攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人

Chapter 1 攀岩基礎知識

1-1 等級提昇
1 攀岩的要點在於完成手法腳法
2 等級提昇的課題
3 提昇等級必須的身體要素
4 等級提昇的關鍵

1-2 攀岩的技巧
1 技巧的意義
2 技巧的結構
3 以腳力支撐體重，減輕手力的耗損
4 攀岩的手法腳法

1-3 物理要素與手法腳法的關聯
1 手法腳法的效率，因重心位置而不同 (力矩)
2 流暢連續的手法腳法 (慣性定律)
3 利用加速度使動作迅速俐落 (運動方程式)
4 瞭解作用與反作用力，就能掌握50％的手法腳法
COLUMN 肌肉與關節也會以槓桿原理運作

Chapter 2 攀岩基本動作

2-1 手指與前臂的基本知識

2-2 抓法的種類
1 摳／封閉式抓法 (Full Crimp)
2 搭／半開式抓法 (Half Crimp)
3 勾／開掌式抓法 (Open Hand)
4 扒／摩擦式抓法 (Palming/Friction Grip)
5 捏 (Pinch Grip)
6 扣 (Pocket)
7 包 (Wrap)
8 正抓 (Overhand Grip)
9 勾爪扣 (Tree Finger)
10 側拉 (Side Pull)
11 反撐 (Gaston)
12 倒抓 (Under Cling)
13 支撐力的輔助

2-3 基本的腳法
1 頂 (Edging)
2 摩 (Smearing)
3 蹭 (Smedging)

2-4 腳的踩法
1 正踩 (Front Edge)
2 內側踩 (Inside Edge)
3 外側踩 (Outside Edge)
4 側踩 (Back Step)
5 扣 (Pocket)
6 掛勾 (Hooking)
7 換腳

2-5 擠塞

2-6 手塞
1 手掌 (Hand)
2 手指 (Finger)
3 薄手 (Thin Hand)
4 環扣 (Ring Lock)
5 拳頭 (Fist)
6 堆疊 (Leavittation)
7 單臂鎖定 (Arm Lock)

2-7 腳塞
1 腳塞
2 T字腳 (T Stack)
3 背與腳 (Back & Foot)
COLUMN 日常生活與手法腳法

Chapter 3 移動的手法腳法

3-1 移動的基礎知識
1 手法與腳法的成因
2 爬前傾壁時的負擔率

3-2 調節平衡類
1 調節平衡的原理
2 對角支撐
3 對角支撐的2 種類型
4 內對角
5 外對角
6 加深對角支撐
7 內側掛旗法
8 外側掛旗法
9 弓身平衡
10 掛旗法的切換

3-3 吊掛類
1 掛腳的優點 1
2 掛腳的優點2
3 加深對掛腳的了解

3-4 推拉類
1 高跨步
2 高跨步的原理與結構
3 高跨步的完成度
4 下壓 (Mantling)

3-5 反作用力類(透過反向、抗衡來獲得支撐力)
1 垂膝式 (Drop Knee)
2 外撐 (Stemming)
3 側身 (Lay Back)
4 鎖膝法 (Knee Bar)
5 側推 (Side Push)
6 上推 (Upper Push)

3-6 動態移動類
1 靜止點 (Deadpoint)
2 蹲跳 (Lunge)
3 小蹲跳 (Short Lunge)
4 單手蹲跳 (One-hand Lunge)
5 協調跳躍 (Conditioning Lunge)
6 重力助推 (Swing-by)
7 零式 (Cypher)
8 外向掛旗法／逆零式 (Outward Flagging)
9 指力跳 (Campus Lunge)

3-7 攀岩的手順
1 左右輪流
2 跳點 (Bump)
3 換手 (Change)
4 交叉手 (Cross Move)
5 交叉式 (Crossover）
6 同點 (Match)
7 重抓
8 連續換手
COLUMN 前臂腫脹的原因
COLUMN 如何避免肌肉疲勞

Chapter 4 提昇攀岩技巧

4-1 提高姿勢完成度的要點
1 重心位置
2 重心移動
3 踮腳
4 發力與動能傳遞
5 拉的手法與動力鏈
6 善用旋轉
7 從足部旋轉

4-2 不同斜度的攀爬方法
1 垂直壁
2 斜岩板
3 前傾壁
4 水平岩壁

4-3 持續進步的要點
1 因應岩壁類型
2 深化技巧與身體的能力
3 七項必備協調能力
4 影響進步的可能原因