女子肌力訓練解剖精解：專業解剖插圖 × 女性專屬訓練指南

女性生理基礎知識
女性體脂分布特徵解析

第一章 臀部肌群訓練
臀三角肌
1. 原地前弓步
2. 槓鈴前弓步
3. 棍棒輔助前弓步
4. 啞鈴前弓步
5. 登凳踏步
6. 站姿髖外展
7. 彈力帶輔助站姿髖外展
8. 低位滑輪輔助站姿髖外展
髖部活動度的個體差異
9. 器械式站姿髖外展
10. 彈力帶側臥髖外展
11. 側臥髖外展
12. 器械式坐姿髖外展
13. 跪姿側向抬腿
14. 器械式髖伸展
15. 站姿髖伸展
16. 跪姿髖伸展
17. 輔助引體與雙槓撐體器械式髖伸展
18. 器械式俯臥髖伸展
19. 低位滑輪髖伸展
臀部：人類的獨特特徵
20. 彈力帶輔助地板髖伸展
21. 凳上單腿髖伸展
22. 俯臥髖伸展
23. 彈力帶輔助站姿髖伸展
24. 仰臥骨盆抬升
25. 單腿骨盆抬升
26. 墊高雙腳的骨盆抬升
坐姿臀部伸展
臀大肌與腿後肌群伸展
27. 骨盆後傾
28. 外八站姿半蹲

第二章 腿部肌群訓練
女性與男性的形態差異
1. 槓鈴蹲舉
2. 棍棒蹲舉
3. 槓鈴寬站距蹲舉
4. 槓鈴前蹲舉
5. 彈力帶蹲舉
6. 棍棒前蹲舉
7. 史密斯架蹲舉
8. 羅馬椅挺髖蹲
9. 啞鈴蹲舉
10. 啞鈴開腿蹲舉
11. 屈膝下蹲
12. 開腿屈膝下蹲
13. 交替側弓步
14. 單腿屈膝下蹲
膝關節不穩定
15. 哈克蹲舉
16. 腿推舉
17. 大腿伸展
韌帶過度鬆弛
髕骨脫臼
18. 抬腿
19. 負重抬腿
股四頭肌伸展
20. 地板內收肌伸展
21. 低滑輪內收肌訓練
22. 器械式內收肌訓練
內收肌群
股二頭肌短頭
膕肌（膝後肌）
腿後肌群
23. 內收肌夾球
腿後肌肌肉撕裂傷
24. 早安運動（上身前屈）
早安運動的正確姿勢
25. 棍棒早安運動
26. 俯臥腿彎舉
27. 站姿交替腿彎舉
28. 坐姿腿彎舉
29. 俯臥長凳推彎舉
30. 地板單腿彎舉
31. 跪姿腿後肌離心控制
站姿腿後肌伸展
前彎腿後肌伸展
32. 舉踵
33. 器械舉踵
34. 驢式舉踵
弓步小腿肌伸展
35. 啞鈴單腳舉踵
36. 槓鈴舉踵
37. 槓鈴坐姿舉踵
38. 器械坐姿舉踵

第三章 核心腹肌訓練
注意事項
1. 抬腿捲腹
2. 捲腹
3. 搖搖椅捲腹
4. 仰臥起坐
仰臥起坐用到的肌群
5. 手前伸仰臥起坐
6. 墊腿仰臥起坐
產後鍛鍊腹肌的重點
7. 低抬腿腿伸展
8. 高抬腿腿伸展
9. 固定腳仰臥起坐
10. 坐姿舉腿
11. 斜板坐姿仰臥起坐
12. 斜板屈腿仰臥起坐
13. 懸吊仰臥起坐
14. 屈膝抬腿
15. 懸吊抬腿
16. 斜板仰臥抬腿
17. 仰臥抬腿（反向捲腹）
18. 仰臥轉體
19. 轉體捲腹
腹部的幾種不同類型
20. 仰臥自行車轉體
21. 地板側屈
22. 高拉滑輪捲腹
23. 器械捲腹
24. 羅馬椅側屈
25. 搖搖椅側屈
26. 低位滑輪側屈
27. 高位滑輪側屈
28. 啞鈴側屈
29. 站姿槓鈴轉體
30. 坐姿棍棒轉體
骨盆前傾程度的性別差異
31. 坐姿器械轉體
32. 旋轉盤骨盆扭轉
33. 跪姿收腹訓練
34. 棒式（平板支撐）
腹部伸展
上半身伸展

第四章 背肌肌群、斜方肌與頸部訓練
1. 地板俯臥伸展
2. 跪姿超人棒式
3. 羅馬椅背部伸展
4. 硬舉
5. 直膝硬舉
執行硬舉的正確姿勢
急性腰部扭傷
該不該讓腰椎前凸
6. 相撲硬舉
硬舉採用槓鈴與六角槓鈴的肌肉徵召區別
7. 坐姿後仰
8. 啞鈴划船
留意頸部姿勢！
三角肌與斜方肌伸展
頸部側彎

第五章 肩膀與胸部肌群訓練
保持肩膀挺直的重要性
1. 器械飛鳥（蝴蝶機夾胸）
2. 上斜槓鈴推舉
上半身深展
胸大肌伸展
3. 槓鈴寬握直立划船
4. 啞鈴側平舉
三角肌前束伸展
三角肌後束伸展

第六章 手臂肌群訓練
1. 啞鈴彎舉
2. 啞鈴肱三頭肌屈伸
3. 槓鈴彎舉
4. 肱三頭肌滑輪下拉
5. 低位滑輪肱三頭肌屈伸
手腕伸展
肱三頭肌伸展

附錄 全身肌肉與骨骼解剖圖
●正面深層與淺層肌肉示意圖
●背面深層與淺層肌肉示意圖
●正面骨骼示意圖
●背面骨骼示意圖