植物蛋白質的神奇力量：兼具高營養與零負擔的人體第一營養素

　　蛋白質身為人體第一營養素，重要性不言可喻。想補充蛋白質，卻又害怕吃進多餘的脂肪與熱量，造成身體負擔，其實有更健康的選擇，而且不用費心尋找。大豆、穀類或堅果，都含有豐富的蛋白質，以及濃縮、分離而成的大豆蛋白，蛋白質含量更高達70%以上，是肉類、蛋或牛奶都遠遠比不上的。
　　
　　曾經，這是我們知道的蛋白質……
　　‧豐富的蛋白質只存在於肉、蛋、奶等動物食材
　　‧植物裡只有少量的蛋白質，而且胺基酸種類並不齊全
　　‧動物蛋白質的組成與人體相近，適合攝取且吸收快
　　
　　現在，讓我們重新來認識蛋白質……
　　‧燕麥、豌豆蛋白質含量等同肉類；黃豆含量為36%，更居所有食材之冠
　　‧植物不但富含蛋白質，八寶粥、五穀飯等常見飲食更能提供完整的胺基酸
　　‧植物蛋白質沒有高熱量與致癌物，還帶來維生素、膳食纖維與更多植物營養素
　　
本書的四大特色：
　　
　　1從生活實際需求切入，了解蛋白質對身體的功能與重要性，以情境案例來引起共鳴，點出涵蓋小孩到老年人各年齡層的需求。
　　
　　2說明植物也是優質蛋白的真相，並帶出具有動物蛋白好處，卻無動物蛋白壞處的獨特優勢。
　　
　　3教大家可從哪些食材獲得，又能從中取得不同的營養與功效，並針對各類食材提供搭配食譜與菜色。
　　
　　4攝取植物蛋白質的實際應用，包括三餐的分配、攝取份量、正確食用方式、大眾的健康需求，以及每日參考菜單。
　　
名人推薦
　　
　　動物蛋白質是大家所熟知的蛋白質來源，但攝取時也常因脂肪與膽固醇過量，甚至不當的烹調而對健康造成負擔。有鑑於此，減少動物食材，而增加植物食材的攝取，已成為健康飲食的重要指標，也因此優質的植物蛋白質在此時此刻，特別受到囑目。──王進崑，中山醫學大學前校長、國際保健營養學會理事長
　　
　　在這本《植物蛋白質的神奇力量》中，詳盡說明蛋白質對人體的重要性，甚至協助社會大眾重新釐清一些營養觀點，清楚說明一般人較容易混淆的動物、植物性蛋白質的差別及優點。──奧德拉‧戴維斯，紐崔萊全球產品研發及分析科學副總裁
　　
　　

作者簡介
    
丁彥伶

　　銘傳大學傳播管理學碩士、資深醫藥記者，從事醫療媒體工作多年，曾擔任雜誌專欄作家、電視節目醫療顧問。

吳佩琪

　　世新大學新聞系畢，曾擔任電視台節目企劃與執行製作，並為多家媒體與出版社營養健康類書籍特約寫手。

審訂者簡介
    
陳俊榮教授

　　臺北醫學大學保健營養學系教授，研究專長為大豆蛋白質，以及大豆蛋白與酪蛋白對慢性腎衰竭動物之影響。

序言者簡介

王進崑

　　曾任中山醫學大學營養學系主任、健康管理學院院長、副校長與校長。現任中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織的總執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。

序  優質蛋白質的最佳來源  王進崑
序  正確的觀念，才能為自己和家人帶來健康  奧德拉‧戴維斯
前言  認識植物蛋白質

Part 1  這時候，你需要來一點植物蛋白質

為何蛋白質很重要
10種情境提醒你補充蛋白質
1. 小孩在幼稚園老是感冒，頭痛、發燒輪著來
2. 最近工作壓力大，動不動就發脾氣，晚上總是輾轉難眠
3. 懶洋洋地提不起勁，常常忘東忘西，吃什麼都沒胃口
4. 正是要用腦的時候，卻感覺自己變笨了，腦袋裡一團漿糊
5. 運動的時候不小心受傷了，肌肉也非常酸痛
6. 健康檢查時，發現自己出現骨質疏鬆的現象
7. 洗頭髮後，落髮塞住浴室的排水孔
8. 腸胃不適，吃也難過，不吃也難過
9. 食品安全頻頻出狀況，懷疑自己吃了不少黑心食物
10. 正值青春期的孩子，擔心身高落人之後

Part 2  破除「植物≠優質蛋白」的錯誤印象

印象1  從植物中無法攝取足夠的蛋白質？
真相是：大豆的蛋白質含量等同肉類，且有足夠完整的必需胺基酸

印象2  動物性蛋白擁有植物性蛋白缺乏的胺基酸？
真相是：營養攝取不是單一競賽，整體相比並不遜色

印象3  要多方攝取，才有足夠的蛋白質營養？
真相是：富含蛋白質的植物食材，其實就在日常飲食中

印象4  動物性蛋白的吸收率遠優於植物性蛋白？
真相是：雖然較慢，但也相差無幾，而且對身體更為有益

印象5  魚肉蛋奶裡的營養，植物裡吸收不到？
真相是：植物裡臥虎藏龍，身體需要的營養它都可以提供

印象6  植物蛋白質無法滿足成長中孩童所需？
真相是：植物蛋白質不但營養充分，而且副作用少

印象7  反正營養價值相同，不吃植物也沒差？
真相是：高熱量、膽固醇，其實動物蛋白質的缺點也不少

Part 3  好的植物蛋白質要去哪裡找

最佳代表非它莫屬：大豆類
黃豆／毛豆／黑豆

傳統主食必備要角：全穀類
小麥／糙米／燕麥

營養多多零嘴良伴：堅果類
花生／芝麻／腰果／核桃／杏仁

健康又有互補作用：蔬菜類
豌豆／豆芽／苜蓿芽／花椰菜

補充植物蛋白質有訣竅──專訪臺北醫學大學保健營養學系教授 陳俊榮

Part 4  吃多吃少都不好，吃得正確最重要

一天三餐怎麼吃
剛剛好的攝取量
吃得正確，才能有效吸收
吃對營養，身體沒煩惱
成長滿分的青少年／能量飽滿的運動族／美麗窈窕的粉領族／
活力充沛的上班族／幸福待產的孕媽咪／老而彌堅的銀髮族

選書緣起

　　現代人愛談養生、保健，人人都有一套身體保養之道，也有不少節目教大家如何過得更健康。但如果考考大家對蛋白質的了解，很多人腦海裡可能會浮現肉類、牛奶或蛋類等食物，代表著多數人的營養觀念並沒有與時俱進。

　　植物也是優良的蛋白質來源之一，而且具有對健康有益的附加價值。由於長久以來營養資訊的落差，讓大部分的人誤以為動物蛋白才擁有完整、充分的胺基酸，想要長高、長壯、長肌肉，就一定非吃葷食不可。這些想法代表大部分的人對蛋白質都還是一知半解。

　　其實植物蛋白的好處，早就反映在古人的飲食智慧中，只是現今社會一味追求西式化的精緻飲食，反而把先人留下來最重要的資產給揚棄了。在很早以前，亞洲許多國家就會吃大豆（例如黃豆飯、味噌、豆腐、豆干），而中東則是食用埃及豆（鷹嘴豆）。在物資缺乏的年代，大部分的人依然活得非常健康、強壯，有足夠體力應付每天的生活作息，可見這些食物裡所含的蛋白質，足夠提供人體所需。反觀現代社會，雖然營養不虞匱乏，但很多人卻吃出一身慢性病來。

　　好的植物蛋白質，其實就藏在各式各樣的豆類、穀物及堅果裡。因此不用擔心找不到優良的植物蛋白來源，或害怕吃膩了某種植物蛋白食材，因為植物界裡有成千上萬種選擇可以滿足身體所需。植物蛋白質就像飲食界裡的潛力股，內在充實而暗藏光芒，等待聰明的讀者來發掘這些對身體健康有益的明日之星。

序言
　　
王進崑
　　
　　各種生物體中都含有蛋白質，而胺基酸就是蛋白質的組成單位。對人體而言，蛋白質是三大主要營養素（醣類、蛋白質與脂肪）之一，蛋白質不僅提供熱量，在人體中的功能包括酵素（脢）、荷爾蒙、人體結構（骨骼、牙齒、肌肉、皮膚、內臟、毛髮、指甲、血液、結締組織）及免疫系統（抗體）。
　　
　　如何攝取足夠的蛋白質主要取決於身體是否達到氮平衡。氮平衡為人體對蛋白質的攝入與排出代謝的情形，對成人而言只要維持氮平衡為零即可（每天每公斤體重約需0.8~1公克的蛋白質），但對成長中孩童、生病恢復期的病患，或運動量特別大的人而言，必須達到正氮平衡（氮平衡大於零；每天每公斤體重約1.2~2公克蛋白質）。
　　
　　而要達到氮平衡，並且維持身體機能，或建造修補人體的組織，主要就是取決於食物中必需胺基酸是否足夠，因為多量攝取蛋白質不一定能達到身體所需，過量還會增加身體的負擔甚至造成傷害，因此正確選用蛋白質與適量補充對健康的維持是非常重要的。
　　
　　動物蛋白質（如肉類、海鮮與雞蛋）是大家所熟知的優質蛋白質來源，但是攝取時，也常同時會有脂肪與膽固醇過量的問題，甚至不當的烘焙與燒烤又會對健康造成負擔。有鑑於此，減少動物性食物的攝取，增加植物性食物的攝取，已成為健康飲食的重要指標，也因此優質的植物蛋白質在此時此刻，特別受到囑目。
　　
　　近年來，有關優質植物蛋白質促進健康的相關研究非常多，其中來自豆類（如大豆）蛋白質對健康的加持，更已成為全球的共識。大豆蛋白質不僅容易消化吸收，蛋白質的生物利用率更高於動物蛋白質。
　　
　　此外，來自天然的大豆蛋白質與異黃酮共同存在，在攝取大豆蛋白質的同時，也會攝入這種類似女性荷爾蒙的天然植物性化合物（又稱為植物雌激素），許多研究都已證實大豆異黃酮能改善婦女更年期症狀的作用、調降體脂肪與血脂肪、增加皮膚光澤、減少心臟血管方面的疾病、預防乳癌及攝護腺癌、預防骨質疏鬆，並且對骨骼具有保健作用。
　　
　　本書從蛋白質的組成、來源、功能、烹調方式、攝取量建議、蛋白質品質，以及胺基酸效能都有詳盡的介紹。對於蛋白質品質的定義與選擇，也都有清楚的說明。另外，對於各種植物蛋白質與大豆蛋白質的利用與保健功能也有系列性的描述。作者更貼心針對三餐的蛋白質需求提供多樣的食譜建議。全書淺顯易懂，相信一般消費者與社會大眾在閱讀後，應可對蛋白質的選擇與攝取有完整的概念。
　　
前言

認識植物蛋白質
　　
　　現代人很愛談養生、聊保健，每個人都有一套身體保養之道，因此也有不少節目教大家如何過得更健康。但如果考考大家對蛋白質的了解，很多人腦海裡可能會浮現肉類、牛奶或蛋等食物。如果你也是馬上聯想到這些動物食材，認為它們才是好的蛋白質來源，那麼代表你的營養觀念並沒有與時俱進。
　　
　　其實植物也是優良的蛋白質來源之一，而且它還有許多對健康有益的附加價值。由於長久以來營養資訊的落差，讓大部分的人誤以為動物蛋白才擁有完整、充分的胺基酸，想要長高、長壯、長肌肉，就一定非吃葷食不可。這些想法代表大部分的人對蛋白質都還是一知半解。「病從口入」，正確的飲食觀念會讓我們得到健康，而錯誤的飲食習慣正是造成慢性病或癌症的元凶之一。
　　
　　發育中的兒童或青少年，最需要蛋白質來充當成長的原料，深怕孩子長不高的家長們，總會為他們準備高油脂、高蛋白的食物。若孩子喜歡吃速食，爸媽雖然知道那是高熱量食品，但因為認為漢堡或牛肉裡含有不少蛋白質，因此也就睜一隻眼、閉一隻眼。
　　
　　為家庭與事業打拚的青壯年，飲食中更是不乏大魚大肉，總以為葷食中的完全蛋白，才能帶來好體力，因此也就吃得理直氣壯。跟朋友聚餐時，一般人也總是點滿整桌魚肉，卻少見蔬菜的蹤跡。「葷食才有完整的蛋白質」，這樣的觀念已經過時了，我們的飲食習慣真的需要適時修正，否則兒童及青少年肥胖問題會愈來愈嚴重，而年過35的準中年或中年人，更是容易淪為三高疾病的危險族群！
　　
　　攝取蛋白質有更好的選擇
　　
　　補充蛋白質，其實真的可以有更好、更健康的選擇，而且不用費盡苦心去尋找，因為它們一直存在我們的飲食中。不管是大豆、豆類或堅果，都含有豐富的蛋白質，尤其是經過濃縮、分離過後的大豆蛋白，蛋白質含量更是高達40%以上，而這是肉類、蛋或牛奶都遠遠比不上的。
　　
　　其實植物蛋白的好處，早就反映在古人的飲食智慧中，只是現今社會一味追求西式化的精緻飲食，反而把先人留下來最重要的資產給揚棄了，這真的是相當可惜。在很早以前，亞洲許多國家就會吃大豆（例如黃豆飯、味噌、豆腐、豆干），而中東則是食用埃及豆（鷹嘴豆）。在物資缺乏的年代，大部分的人依然活得非常健康、強壯，有足夠體力應付每天日出而做、日落而息的生活，可見這些食物裡所含的蛋白質，足夠提供人體所需。反觀現代社會，雖然營養不虞匱乏，但很多人卻吃出一身慢性病來，真是令人不勝唏噓。
　　
　　好的植物蛋白在哪裡？其實它們就藏在各式各樣的豆類、穀物及蔬果裡。從一早起床喝的豆漿，其實就含有不少蛋白質；減肥者最愛的香蕉，更含有令人心情愉悅的色胺酸，而自然界中數不盡的蔬菜水果裡，或多或少也都含有植物蛋白，因此不用擔心找不到優良的植物蛋白來源，或害怕吃膩了某種植物蛋白食材，因為植物界裡有成千上萬種選擇可以滿足身體所需。
　　
　　選擇植物蛋白向健康靠攏
　　
　　蔬果的好處相信大家都早就已經知道了，它們就像是上天為我們打造的特效藥，具有強大的抗氧化功效，可以提升免疫力、對抗疾病，讓身體更健康、更有戰鬥力。此外，蔬果還具有高纖、低熱量等特質，除了讓身心感覺更順暢之外，也是減肥或想保持身材的人不能或缺的好食材。而這些優點，在我們選擇食用植物蛋白食材時，都能一次擁有！
　　
　　「飲食要均衡、多吃各色蔬果」的口號，大家早已琅琅上口，但真正做到的人卻是少之又少。上班族可能會說因為外食，所以很難達到目標，而對於在外工作的男人而言，早已經習慣油膩的大魚大肉，對於多吃各式各樣蔬果，或「以植物蛋白來取代動物蛋白」的要求，早就抛諸腦後。不過在接二連三吃進高油脂、高熱量的動物蛋白時，很可能也一口一口吃掉健康！
　　
　　一天當中，至少有三次進食的機會，在挑選吃什麼的同時，其實選擇的不只是口味或菜色，更重要的是對健康與否的抉擇。健康之路的鑰匙，就掌握在自己手中，為了自己的家人著想，請換口味來攝取蛋白質，多嚐試豆類、穀類或五顏六色的蔬果，很快的，你會發現自己正向健康靠攏。
　　
　　減肥中的人，更應該選擇植物蛋白。減肥時都會實行「高蛋白、低醣類」的飲食法，因為這樣才能提升基礎代謝，幫助肌肉生成，瘦得更結實、更有型。不過若是選擇動物食材，雖然其中含有優質蛋白，但肉類裡的油脂卡路里含量也不少，多吃動物性高蛋白食物，可能會把好不容易甩掉的肥油又補回來。
　　
　　而植物性蛋白質同樣有助於維持身形，但卻不會帶來多餘的負擔。此外，最新的醫學觀念證實「肥胖是一種細胞發炎反應」，攝入太多不好的食物，會產生過多的自由基來攻擊細胞，當細胞發炎時會導致體內的代謝變差，脂肪也容易開始囤積。由此可知，多吃植物性蛋白食材，不但能避免吃到油炸或燒烤的肉類，因此能減少自由基生成的機率，而天然豆類或蔬果裡所含的抗氧化劑，更可以消滅入侵身體裡的自由基，避免細胞發炎。對於想減肥的人而言，含植物性蛋白的食材，也是促進腸道蠕動、增進體內環保的好幫手。可見植物蛋白對瘦身的人來說，真的是多多益善。
　　
　　植物蛋白就像飲食界裡的潛力股，具有內在充實又暗藏光芒的特性，相信聰明的你一定會選擇這些對身體健康有益的明日之星！