原始人飲食法：吃基因最需要的食物

1-8為什麼喝牛奶會腹瀉？

即使將時間估算得長一點，人類自農業革命以來，至今也不過一萬年左右。在此之前，始終維持漫長的狩獵採集生活。若是從人類開始食用肉類算起，狩獵採集生活已延續了兩百數十萬年。因此，農業革命至今的一萬年歷史，僅是狩獵採集悠久歷史中的○・四八％而已。用注滿水的杯子中的一小滴來形容並不為過。

再者，從十八世紀到十九世紀工業革命之後的歷史，只不過是人類史上的○・○○九％；至於人類開始現代的生活型態，也僅約一百二十年，只占人類史的○・○○五％。可見我們的生活型態，在近年來的短期間內改變有多大。

只要綜觀這段歷史時間軸，即可了解人類大部分的基因都是在狩獵採集時代所確立。

在飲食方面，儘管延續了兩百數十萬年的狩獵採集生活，卻隨著人類開始定居與農耕，飲食方式產生劇變，由於基因無法適應飲食內容的改變，因此嚴重影響了我們的健康。

中東地區動物家畜化與農業革命同樣發生在一萬年前，我們可以從其中的影響來思考這道問題。

牛與羊的乳汁，原本是在特定時期才會分泌出來供自己的寶寶食用，卻被人類搶去當成自己的食物。攝取乳汁時，必須要有名為「乳糖酶（lactase）」的酵素（促進體內產生化學反應的物質），才能夠消化當中的「乳糖」。人類在嬰兒時期會「開啟」乳糖酶基因，所以嬰幼兒能夠依靠乳汁當主食，但許多人類在過了幼兒時期就會「關閉」這項基因。

在牛與羊變成家畜之前，人類的飲食中並沒有乳品存在，只有母乳是人類可能取得的含乳糖食物。因此當小孩過了喝母乳的時期，自然會關閉乳糖酶基因，長大成人之後，由於飲食中不會再攝取到乳品，一直關閉這項基因也不成問題。

到了現代，過了幼兒時期仍舊開啟乳糖酶基因的，僅限於中東人、歐洲人，以及圖西人（Tutsi）等東非牧牛部族。當人類開始畜牧，並在日常生活中飲用家畜的乳汁，他們的乳糖酶基因即產生突變，不但在長大成人後依舊開啟，還演化成乳糖耐性。以上據測約發生在八千年前。

歐洲約有九十％的人擁有這項突變的乳糖酶基因。但是目前地球上所有人種中，約有六十五％的人（成人）乳糖酶基因至今仍呈關閉狀態，因此喝了家畜的乳汁會引起腸道不適，出現脹氣、放屁、腹瀉等症狀，這就是所謂的「乳糖不耐症」。這種傾向以亞洲和非洲人種最顯著。

由此可知，包括日本人在內，有半數以上的人類直到現在依舊無法演化出適應牛奶這項食品的基因。

接著繼續探討美國及澳洲原住民的問題。農耕始於一萬年前的中東地區，經過五千年的發展才在歐洲普及。而美國原住民開始栽種玉米，距今不過一千年前而已；澳洲原住民則完全沒有栽種過植物。

最後產生了什麼樣的結果？美國猶他大學的人類學暨族群遺傳學教授亨利‧哈本丁（Henry Harpending）指出，像澳洲原住民及美國原住民這類完全沒有採行農耕，或者實施農耕時間尚短的族群，一旦採用現代化的西式餐飲，健康上即面臨重大危機。

「納瓦荷族（Navajo）罹患糖尿病的機率是歐裔美國人的二・五倍；澳洲原住民的罹病機率則是其他澳洲人的四倍之多。我們認為這是碳水化合物食物適應不良所造成的結果。」（《一萬年的大進化》〔The 10000 year explosion〕亨利．哈本丁與格雷戈里．科克倫（Gregory Cochran）合著）

一般而言，食用以穀物為主的高碳水化合物食物，會使血糖值升高，並且引發糖尿病。不知是否最近才開始農耕，或者完全沒有實施過農耕的關係，上述兩種原住民族群，都比採行農耕已久的民族更難以適應穀類食物。這種適應不良的情況，不光是納瓦荷族及澳洲原住民的問題，也是實際發生在我們身上的惱人問題。況且，不是只有糖尿病而已。

大致來說，文明帶來的各種疾病，都是基因適應不良所造成的。

1-9慢性疾病源自不符合基因的飲食習慣

接下來，再從其他層面來探討基因適應不良的問題。

狩獵採集社會是高度平等的社會，狩獵採集民族會在當天消耗收獲的食物。分配食物時，為避免權威及負債的情況發生，會徹底執行「分享」或交換的制度，公平分配給獵人以外的人們。

現代僅存於剛果的俾格米人（Pygmies）以及喀拉哈里沙漠（Kalahari）的科伊桑人，也有同樣的制度。

狩獵採集社會的平等主義，乃是源自人類與其他靈長類共同祖先的特徵。過著群居生活的靈長類，不會為了某塊土地展開爭奪。一如山極壽一在前述的《家族進化論》所提到的，狩獵採集社會是藉著「共食」制度，將食物帶回去給同伴，彼此分享而加強了團結意識。

然而，進入農耕時代後，人類開始定居，土地與資源管理的意識便逐漸高漲。不但畫上界線標示自己的土地，也產生了守護勢力範圍的概念。

再加上人口增加，勢必得擴張土地以便實施農耕，便造成集團內部或集團之間紛爭不斷。實際比較集團之間爭鬥而死亡的人數，即能得知狩獵採集民族的平均死亡人數為每一萬人中占兩百人，農耕民族卻超過六百人。

山極壽一解釋，農耕社會的人口密度和集團規模都十分龐大，集團間爭鬥而死亡的人數卻是狩獵採集社會的三倍，主要是因為徹底執行農耕社會應有的規則所致。

從現代社會為了土地及資源動輒展開激烈暴力與戰爭，造成人員死傷的情況來看，早在農耕社會時代便已播下了這「惡種」。相較於人際關係如此疏離、充滿壓力的現代社會，狩獵採集時代的生活，不但透過豐盛食物與向心力締結出緊密的群聚網絡，亦能享有閒暇，真可說是「人類史上最富饒的社會」。

另一方面，現代社會有不少人飽受恐慌症（Panic Disorder, 主要症狀為強烈感到不安的精神疾病）等焦慮症（Anxiety Disorders）所苦。一般人儘管不至於嚴重到症狀發作，卻經常沉浸在對於社會及將來的茫然不安當中。這種精神症狀與心理現象，可說是人類代代相傳而來的基因，難以適應現代社會所造成的結果。

當我們漫步在山中與林間，腳邊的草叢傳來窸窸窣窣的聲音時，各位會有什麼樣的反應？

大部分人都會以為草叢裡有蛇，嚇得立刻逃離現場，或者先退一步，視情況採取行動，這就是我們的基因面對潛在危機時，自然而然產生的反應。

當我們感到恐懼，身體就會出現各種變化，交感神經（對外在刺激自動產生反應，以保護身體的神經）變得緊繃，並且心跳加速、血壓上升，同時身體也會做好準備，以便逃離現場，或在被逼到走投無路時採取反攻。這就是人類當年展現驚人的適應力，熬過冰河時期（新生代：約一百八十萬年前至一萬兩千年前）的環境劇變，經過物競天擇後傳承下來的基因。

根據近年來的研究顯示，大腦有一項機制會本能地感到恐懼。有關恐懼的基因，稱為「血清素轉運子基因（Serotonin Transporter Gene）」，又稱「焦慮基因」。

焦慮基因有三種組合模式，依焦慮程度由重至輕排列為SS型、SL型與LL型。其中最不容易感到恐懼的LL型人口比例，全世界中以日本人最少，僅占三％，可見日本是全世界最容易感到恐懼的民族。

這種面對危險自然產生過度反應的基因，使人類得以在狩獵採集時代存活，也因此保留在我們的體內。但是置身壓力重重的現代社會，這項基因不時引發人們過度反應，導致現代人特有的精神疾病層出不窮。

如今我們所處的環境與文化，正以驚人的速度劇烈改變，遠遠超乎基因適應環境的腳步。有些基因雖然能在短短數千年內適應環境的變遷，但是大部分基因並沒有產生突變，而是像前面所提到的乳糖酶基因一樣，僅止於具備切換「開啟」與「關閉」功能而已。

自從人類適應了始於二百六十萬年前的狩獵採集生活，體內的基本基因便幾乎保留至今。

號稱文明病的各種慢性疾病，即是肇因於基因無法適應環境變遷所致，包括代謝症候群在內的各種生活習慣病，以及心血管障礙、骨質疏鬆症、癌症（特別是乳癌、大腸癌、前列腺癌）、多囊性卵巢症候群（排卵受阻導致月經異常或不孕）、妊娠合併症（妊娠糖尿病〔懷孕期間血糖值出現異常〕、子癇前症〔懷孕期間併發高血壓及蛋白尿〕）、精神疾病（憂鬱症、思覺失調症、自閉症）、神經退化性疾病（阿茲海默症、帕金森氏症）等，種類之多令人驚訝，全是基因難以適應環境所產生的疾病。

造成基因適應不良的重要關鍵，就是我們日常的飲食。有句諺語說：「人如其食（You are what you eat.）」吃下肚的食物不僅造就了現在的我們，也為我們埋下病灶。想要改善基因適應不良所引發的各種疾病與症狀，當務之急便是攝取最符合基因的飲食。

最符合我們基因的飲食，顧名思義，便是「基因合宜飲食」，也就是接下來會為各位詳細介紹的原始人飲食法。

狩獵採集民族的飲食——「原始人飲食法」的內容，實際上相當簡樸。主要是以兩百數十萬年前至一萬年前，人類展開農業與家畜革命之前的飲食內容為中心。

接著與現代飲食（西式飲食）相比，說明原始人飲食法備受矚目的重要因素。

1-8為什麼喝牛奶會腹瀉？

即使將時間估算得長一點，人類自農業革命以來，至今也不過一萬年左右。在此之前，始終維持漫長的狩獵採集生活。若是從人類開始食用肉類算起，狩獵採集生活已延續了兩百數十萬年。因此，農業革命至今的一萬年歷史，僅是狩獵採集悠久歷史中的○・四八％而已。用注滿水的杯子中的一小滴來形容並不為過。

再者，從十八世紀到十九世紀工業革命之後的歷史，只不過是人類史上的○・○○九％；至於人類開始現代的生活型態，也僅約一百二十年，只占人類史的○・○○五％。可見我們的生活型態，在近年來的短期間內改變有多大...

前言——人類的「正確飲食」是什麼？

現代有關「健康飲食法」的資訊極為氾濫，例如「不要攝取過多醣類」、「要定期斷食」、「別吃肉，要多吃糙米和蔬菜」、「要採用低脂飲食」、「要控制飲食的總熱量（卡路里）」……。

然而卻沒有一種食品或規則，能夠徹底符合這些為數眾多的飲食法。因某個飲食法而採用某些對健康有益的食品或規則，就會成了其他飲食法批判的對象，認為它對人體健康有害無益。

我們到底該吃什麼才好？思考這個問題時，首先必須釐清，飲食對人類而言究竟是什麼？根源何在？追根究柢，便得回溯至人類的起源。

所有生物都必須適應環境變化才能生存下來。為了順應氣候及環境的變動，基因決定了人類及所有生物應該攝取哪些營養，飲食內容當然必須順應基因的演化而定。

例如草食動物並沒有演化出能吃穀物或肉類的基因。一旦吃錯食物（基因無法適應的食物），小則致病，重則致命。嚴重的話，甚至再也無法傳宗接代，導致種族滅絕。

事實上，現代人類正面臨同樣的危機。由於我們食用了不符合人類基因的食物，才會飽受各種疾病折磨。而這些疾病所產生的症狀，難以透過西洋醫學療法改善。

不符合我們基因的飲食習慣，也就是「造成腸道黏膜漏洞的飲食習慣」，將危害人體健康。這就是本書所要探討的重要課題。

各位不妨在這裡思考看看。既然吃了不符合基因的食物會生病，那麼我們到底應該吃什麼才好？要像糙米蔬食那樣，減少攝取蛋白質和脂質嗎？或者限制醣類，避免吃太多碳水化合物呢？

我的答案是以上皆非。只要詳細調查人類過去所吃的食物，即可了解現代人們應該怎麼吃。這種觀念的集大成結果，便是本書所介紹的「原始人飲食法（Natural Paleo Diet）」。

我從小非常喜歡動物，對於宰殺牠們來吃會有罪惡感，所以一直避免食用肉類；而魚類有特殊的腥味，我也不太敢吃。由於本身的飲食習性所致，高纖粗食以及糙米蔬食、長壽飲食（Macrobiotic）等素食，我當然都嘗試過。

此外，為了治療慢性疾病，我也試過限制熱量飲食法、限醣飲食法、阿金飲食法（Atkins Diet）。由於這些飲食法的限制實在太多，讓妻子在烹調時相當為難。

儘管嘗試了各種飲食法，但是每一種效果都不符合我的期望。我曾經試了糙米蔬食，結果出現慢性腹瀉和異常消瘦的情形。至於高纖粗食、限制熱量飲食法、限醣飲食法，使我渾身無力、疲憊難消。不但總是一年發兩次高燒臥病在床，口內炎宿疾也頻頻發作。

神奇的是，當我改用本書介紹的「原始人飲食法」，過去容易感到疲乏的身心，頓時充滿了活力。最重要的是它使我食欲大增，我終於能享受飲食的樂趣。我深深體會到，這才是我們人類最適應的「飲食」，來自生命的深層渴望。

從演化的觀點來看，「原始人飲食法」相當符合人類基因適應的飲食內容。根據化石的考古學調查以及基因研究顯示，人類的祖先在距今約二百六十萬年前開始攝取大量動物性食物。由於我們的祖先攝取了不少熱量，因而能夠離開溫暖的非洲，遷移至世界各地，也能在緯度較高的地方定居下來。

隨後展開了人類文明史上最大的變化，也就是始於一萬年前左右的「農業革命（開始農耕）」和「動物家畜化（畜牧）」。人類的飲食習慣也因此產生重大變革。

自從二百六十萬年前開始食用動物性食物、攝取大量熱量，到一萬年前展開農業革命為止，人類幾乎維持同樣的飲食模式。直到一萬年前因為農業革命與動物家畜化，才大幅改變了我們的飲食內容。

在人類漫長的演化以及基因適應時間軸中，一萬年僅是彈指之間。因此，我們的基因根本來不及適應其間瞬息萬變的生活型態，因而引發肥胖等眾多慢性疾病。

本書所要介紹的原始人飲食法，即是以延續兩百數十萬年的飲食內容為基礎，並搭配日本傳統的發酵食品。

日式飲食中，運用舉世聞名的發酵技術製成的食材種類十分豐富。而日本的發酵食材，可說是最適合日本人基因的飲食。原始人飲食法是從遠古時代傳至日本列島，並且代代相傳烙印在日本人的身體裡，成了最符合日本人基因的飲食法。

實踐這項飲食法並不難，只要讀了這本書，便可以從下一餐開始嘗試看看。原始人飲食法不但能讓各位享受食物的美味，也能以自然的方式達到瘦身目的。

因為不必限制熱量，許多人就算吃得再飽，依然可以瘦下來。同時也具有促進健康、治療慢性疾病的效果。

我要再次強調，原始人飲食法是依據人類演化的觀點建構而成，所以是最適合我們基因的「基因合宜飲食」。

請各位務必嘗試原始人飲食法，實際體驗活力充沛的人生。

崎谷博征

前言——人類的「正確飲食」是什麼？

現代有關「健康飲食法」的資訊極為氾濫，例如「不要攝取過多醣類」、「要定期斷食」、「別吃肉，要多吃糙米和蔬菜」、「要採用低脂飲食」、「要控制飲食的總熱量（卡路里）」……。

然而卻沒有一種食品或規則，能夠徹底符合這些為數眾多的飲食法。因某個飲食法而採用某些對健康有益的食品或規則，就會成了其他飲食法批判的對象，認為它對人體健康有害無益。

我們到底該吃什麼才好？思考這個問題時，首先必須釐清，飲食對人類而言究竟是什麼？根源何在？追根究柢，便得回溯至人類的起源。

所有生物...

前言——人類的「正確飲食」是什麼？
原始人飲食法的基本規則

第1章 了解適合人類基因的飲食
1 不必運動也能自然瘦身
2 改變飲食習慣即可治癒疾病
3 我自己也瘦得健康
4 從人類起源思考飲食的意義
5 肉食可活絡大腦
6 狩獵採集時代造就史上最富饒的社會
7 狩獵採集民族實際上相當長壽
8 為什麼喝牛奶會腹瀉？
9 慢性疾病源自不符合基因的飲食習慣
10 肉食也有瘦身效果
11 肉食會不會造成負面影響？
12 減少穀類，多吃蔬果
13 對健康有益及有害的脂肪
14 導致每年三萬人猝死的原因
15 極力減鹽
16 披薩對血液的影響
17 以白米為主食引發腳氣病
18 穀類及豆類的毒性

第2章 現代飲食造成腸漏症
1 從慢性發炎看疾病
2 大部分異物都是由腸道入侵
3 腸道黏膜漏洞會致病
4 避免疑難病症與肥胖
5 止痛藥與點滴引發腸漏症
6 少吃零食或穀類、豆類
7 大豆皂苷是有毒物質
8 牛奶的高危險性
9 牛奶與糖尿病、癌症的關係
10 原始人飲食法可預防慢性發炎
11 糞菌移植可防止腸漏症候群
12 過度清潔的危險性
13 腸內細菌也會影響腦部
14 原始人飲食法可治本

第3章 與其他飲食療法的不同點
1 與限醣飲食法的不同點？
2 不攝取醣類的風險
3 顯示危險性的兩項研究
4 牛奶不會強健骨骼
5 來自牛奶及乳製品的警訊
6 低醣飲食法導致缺乏膳食纖維
7 素食主義的問題點？
8 印度有許多心臟病患者的原因
9 糙米和豆類會阻礙人體吸收礦物質
10 素食造成免疫力下降引發疾病
11 缺乏人體所需的脂肪
12 糙米蔬食或長壽飲食，沒有科學根據

第4章 今天開始嘗試原始人飲食法
1 首先遵守這些規則
2 食用肉類之前先去除脂肪
3 挑選無農藥、減農藥的蔬菜
4 善用日式發酵食品
5 白飯當副食，一天一碗即可
6 理想的烹調方式
7 加工食品的注意事項
8 該使用哪一種食用油？
9 調味的原則
10 我的一週菜單

第5章 為什麼原始人飲食法可以健康享瘦？
1 有些食品的熱量消耗量相當高
2 感覺不到飢餓的瘦身法
3 狩獵採集民族比現代人更健康
4 大幅改善糖尿病症狀
5 原始人飲食法可預防癌症
6 抗老化效果極佳
7 也能預防失智症
8 原始人飲食法的體驗報告

最具代表性的原始人飲食清單
參考文獻
結語——肉食才是人類演化的基礎

前言——人類的「正確飲食」是什麼？
原始人飲食法的基本規則

第1章 了解適合人類基因的飲食
1 不必運動也能自然瘦身
2 改變飲食習慣即可治癒疾病
3 我自己也瘦得健康
4 從人類起源思考飲食的意義
5 肉食可活絡大腦
6 狩獵採集時代造就史上最富饒的社會
7 狩獵採集民族實際上相當長壽
8 為什麼喝牛奶會腹瀉？
9 慢性疾病源自不符合基因的飲食習慣
10 肉食也有瘦身效果
11 肉食會不會造成負面影響？
12 減少穀類，多吃蔬果
13 對健康有益及有害的脂肪
14 導致每年三萬人猝死的原因
15 極力減鹽
16 披薩對血液的影響
1...