原始人飲食法：吃基因最需要的食物

前言——人類的「正確飲食」是什麼？
原始人飲食法的基本規則

第1章    了解適合人類基因的飲食
1 不必運動也能自然瘦身
2 改變飲食習慣即可治癒疾病
3 我自己也瘦得健康
4 從人類起源思考飲食的意義
5 肉食可活絡大腦
6 狩獵採集時代造就史上最富饒的社會
7 狩獵採集民族實際上相當長壽
8 為什麼喝牛奶會腹瀉？
9 慢性疾病源自不符合基因的飲食習慣
10 肉食也有瘦身效果
11 肉食會不會造成負面影響？
12 減少穀類，多吃蔬果
13 對健康有益及有害的脂肪
14 導致每年三萬人猝死的原因
15 極力減鹽
16 披薩對血液的影響
17 以白米為主食引發腳氣病
18 穀類及豆類的毒性

第2章    現代飲食造成腸漏症
1 從慢性發炎看疾病
2 大部分異物都是由腸道入侵
3 腸道黏膜漏洞會致病
4 避免疑難病症與肥胖
5 止痛藥與點滴引發腸漏症
6 少吃零食或穀類、豆類
7 大豆皂苷是有毒物質
8 牛奶的高危險性
9 牛奶與糖尿病、癌症的關係
10 原始人飲食法可預防慢性發炎
11 糞菌移植可防止腸漏症候群
12 過度清潔的危險性
13 腸內細菌也會影響腦部
14 原始人飲食法可治本

第3章    與其他飲食療法的不同點
1 與限醣飲食法的不同點？
2 不攝取醣類的風險
3 顯示危險性的兩項研究
4 牛奶不會強健骨骼
5 來自牛奶及乳製品的警訊
6 低醣飲食法導致缺乏膳食纖維
7 素食主義的問題點？
8 印度有許多心臟病患者的原因
9 糙米和豆類會阻礙人體吸收礦物質
10 素食造成免疫力下降引發疾病
11 缺乏人體所需的脂肪
12 糙米蔬食或長壽飲食，沒有科學根據

第4章    今天開始嘗試原始人飲食法
1 首先遵守這些規則
2 食用肉類之前先去除脂肪
3 挑選無農藥、減農藥的蔬菜
4 善用日式發酵食品
5 白飯當副食，一天一碗即可
6 理想的烹調方式
7 加工食品的注意事項
8 該使用哪一種食用油？
9 調味的原則
10 我的一週菜單

第5章    為什麼原始人飲食法可以健康享瘦？
1 有些食品的熱量消耗量相當高
2 感覺不到飢餓的瘦身法
3 狩獵採集民族比現代人更健康
4 大幅改善糖尿病症狀
5 原始人飲食法可預防癌症
6 抗老化效果極佳
7 也能預防失智症
8 原始人飲食法的體驗報告

最具代表性的原始人飲食清單
參考文獻
結語——肉食才是人類演化的基礎

前言

人類的「正確飲食」是什麼？

　　現代有關「健康飲食法」的資訊極為氾濫，例如「不要攝取過多醣類」、「要定期斷食」、「別吃肉，要多吃糙米和蔬菜」、「要採用低脂飲食」、「要控制飲食的總熱量（卡路里）」……。

　　然而卻沒有一種食品或規則，能夠徹底符合這些為數眾多的飲食法。因某個飲食法而採用某些對健康有益的食品或規則，就會成了其他飲食法批判的對象，認為它對人體健康有害無益。

　　我們到底該吃什麼才好？思考這個問題時，首先必須釐清，飲食對人類而言究竟是什麼？根源何在？追根究柢，便得回溯至人類的起源。

　　所有生物都必須適應環境變化才能生存下來。為了順應氣候及環境的變動，基因決定了人類及所有生物應該攝取哪些營養，飲食內容當然必須順應基因的演化而定。

　　例如草食動物並沒有演化出能吃穀物或肉類的基因。一旦吃錯食物（基因無法適應的食物），小則致病，重則致命。嚴重的話，甚至再也無法傳宗接代，導致種族滅絕。

　　事實上，現代人類正面臨同樣的危機。由於我們食用了不符合人類基因的食物，才會飽受各種疾病折磨。而這些疾病所產生的症狀，難以透過西洋醫學療法改善。

　　不符合我們基因的飲食習慣，也就是「造成腸道黏膜漏洞的飲食習慣」，將危害人體健康。這就是本書所要探討的重要課題。

　　各位不妨在這裡思考看看。既然吃了不符合基因的食物會生病，那麼我們到底應該吃什麼才好？要像糙米蔬食那樣，減少攝取蛋白質和脂質嗎？或者限制醣類，避免吃太多碳水化合物呢？

　　我的答案是以上皆非。只要詳細調查人類過去所吃的食物，即可了解現代人們應該怎麼吃。這種觀念的集大成結果，便是本書所介紹的「原始人飲食法（Natural Paleo Diet）」。

　　我從小非常喜歡動物，對於宰殺牠們來吃會有罪惡感，所以一直避免食用肉類；而魚類有特殊的腥味，我也不太敢吃。由於本身的飲食習性所致，高纖粗食以及糙米蔬食、長壽飲食（Macrobiotic）等素食，我當然都嘗試過。

　　此外，為了治療慢性疾病，我也試過限制熱量飲食法、限醣飲食法、阿金飲食法（Atkins Diet）。由於這些飲食法的限制實在太多，讓妻子在烹調時相當為難。
儘管嘗試了各種飲食法，但是每一種效果都不符合我的期望。我曾經試了糙米蔬食，結果出現慢性腹瀉和異常消瘦的情形。至於高纖粗食、限制熱量飲食法、限醣飲食法，使我渾身無力、疲憊難消。不但總是一年發兩次高燒臥病在床，口內炎宿疾也頻頻發作。

　　神奇的是，當我改用本書介紹的「原始人飲食法」，過去容易感到疲乏的身心，頓時充滿了活力。最重要的是它使我食欲大增，我終於能享受飲食的樂趣。我深深體會到，這才是我們人類最適應的「飲食」，來自生命的深層渴望。

　　從演化的觀點來看，「原始人飲食法」相當符合人類基因適應的飲食內容。根據化石的考古學調查以及基因研究顯示，人類的祖先在距今約二百六十萬年前開始攝取大量動物性食物。由於我們的祖先攝取了不少熱量，因而能夠離開溫暖的非洲，遷移至世界各地，也能在緯度較高的地方定居下來。

　　隨後展開了人類文明史上最大的變化，也就是始於一萬年前左右的「農業革命（開始農耕）」和「動物家畜化（畜牧）」。人類的飲食習慣也因此產生重大變革。

　　自從二百六十萬年前開始食用動物性食物、攝取大量熱量，到一萬年前展開農業革命為止，人類幾乎維持同樣的飲食模式。直到一萬年前因為農業革命與動物家畜化，才大幅改變了我們的飲食內容。

　　在人類漫長的演化以及基因適應時間軸中，一萬年僅是彈指之間。因此，我們的基因根本來不及適應其間瞬息萬變的生活型態，因而引發肥胖等眾多慢性疾病。
本書所要介紹的原始人飲食法，即是以延續兩百數十萬年的飲食內容為基礎，並搭配日本傳統的發酵食品。

　　日式飲食中，運用舉世聞名的發酵技術製成的食材種類十分豐富。而日本的發酵食材，可說是最適合日本人基因的飲食。原始人飲食法是從遠古時代傳至日本列島，並且代代相傳烙印在日本人的身體裡，成了最符合日本人基因的飲食法。

　　實踐這項飲食法並不難，只要讀了這本書，便可以從下一餐開始嘗試看看。原始人飲食法不但能讓各位享受食物的美味，也能以自然的方式達到瘦身目的。

　　因為不必限制熱量，許多人就算吃得再飽，依然可以瘦下來。同時也具有促進健康、治療慢性疾病的效果。

　　我要再次強調，原始人飲食法是依據人類演化的觀點建構而成，所以是最適合我們基因的「基因合宜飲食」。

　　請各位務必嘗試原始人飲食法，實際體驗活力充沛的人生。