大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足

名人推薦：《大腦快樂工程》最大的貢獻是提醒我們，光「想」是沒有用的，「想一下」並不足以改變大腦，只是一味的正向思考，也不會瞬間讓一個生病的大腦變好……本書後半部列出許多實際有效的方法，有恆心、有耐心的人，不妨仔細閱讀，找出適合你的大腦重建工程。

──陳豐偉／快樂心靈診所精神科醫師

瑞克．韓森是其專業領域的大師級人物。他在這本書中替我們指引一條日常生活中的智慧之路。根據神經科學的最新發現，本書告訴我們，若能多了解大腦一點，就能對人生付出許多關愛，帶來真正不同的幸福。這是一本值得細細品味、練習並銘記...

如何自我療癒？

我有一個朋友，和她的伴侶享受了十多年的快樂時光後，突然失去了這份關係。他是她今生的愛。當他離開後，她感到空虛和絕望。她跟朋友聊天、運動、禪修，也去看了心理醫生，這些對她都有幫助。但她仍會感到強烈的悲傷，有時甚至會崩潰。

然後，她決定除了做一些讓自己好過的事情以外，也試著吸收美好的經驗，於是情況開始轉變了。「當我跑步時，」她說，「我感覺很好。當我停留在這些感受時，這些美好的感覺似乎能從身體開始滲入我的心中。」同樣的事情發生在她泡熱水澡時，她會多花點時間，讓放鬆的感覺沉澱，或是她在工作上完成某項任務後，她會多花幾分鐘，享受這份滿足感。「我的難過和無助開始消失。」經過幾週之後，她說每天吸收幾次美好的經驗，真的有助於她化解失落感。「我真的可以感覺到，這幫助我學會再次擁有快樂。」

她的故事非常戲劇化，卻很真實。我的朋友沒有試著用一味的正面思考，來掩蓋她的受傷和難過。她經過好幾個月才慢慢放掉自己的悲傷。在這段期間，當她覺得自己可以時，她就會讓自己進入充滿生命力、放鬆、滿足，最終是喜悅的正面經驗中。

當你傾向美好的經驗時，並不是在否認或抗拒壞的經驗。你只是承認、享受和利用美好的經驗。你能意識到全部的事實，看到拼出人生樣貌的所有馬賽克磁磚，不只是負面的部分。你會認清自己、別人和這世界的美好，並且在未來一起創造美好。當你選擇這麼做時，你就已經在吸收美好的經驗了。

吸收美好經驗的四個步驟

確切來說，吸收美好經驗就是刻意地將正面的經驗內化融入內隱記憶中。

1.擁有正面的經驗（Have）。

2.豐富它（Enrich）。

3.吸收它（Absorb）。

4.連結正面和負面的成分（Link）。

第一個步驟可以啟動正面的心理狀態，步驟二、三和四則是把它安裝在你的大腦裡。

我取每一個步驟的英文單字的大寫，就可以縮寫成HEAL（譯注：意指「療癒」）。前三個步驟會完全專注在正面的經驗上面。第四個步驟是選擇性的，但是很有效果：它會利用正面的想法和感覺，來舒緩、減少，甚至可能取代負面的想法和感覺。

●快速瀏覽四個步驟

我會在此歸納四個步驟，在接下來的第五章至第十章再深入介紹（如果你想體驗這些步驟，請參閱下文「體驗吸收美好的經驗」）。當你在實際吸收美好經驗時，第三或第四個步驟傾向於結合成一個步驟，但是在你一開始練習時，清楚知道每一個步驟中確切發生的狀況，對你會比較有幫助。

步驟一：擁有正面經驗。注意一個已經存在於意識前景或背景中的正面經驗，像是肉體的歡愉、決心或感覺與某人親近。或也可以替自己創造正面經驗。舉個例子，你可以想一些你很感激的事情，想一個朋友，或是認可自己最近完成的工作任務。你要盡可能把這些想法，變成在情緒上令人滿足的經驗，否則這就只是正面的思考。

步驟二：豐富它。在正面經驗中停留五至十秒鐘，甚至更久。對你在其中的感覺敞開心胸，試著用身體感受它；讓它充滿你的心；享受它。像溫柔的鼓勵這種經驗會變得更強烈，試著找出其中新奇的部分。認清它跟你有什麼關係，它能如何滋養或幫助你，或是能讓你的人生有什麼不同。讓這些神經元能真正同步發射，然後才能真正的連在一起。

步驟三：吸收它。當你沉浸在正面經驗中時，你必須想要並感覺到這個經驗深沉的進入你。讓它真正在你的心中著陸。也許你可以用畫面想像它就如金粉篩撒在你的身上，或是像舒緩藥膏一樣讓你放鬆，或是想像有一顆寶石放在你心裡的珠寶箱。你知道這個經驗正在變成你的一部分，一種你可以隨時隨地帶著走的內在資源。

步驟四：連結正面和負面的成分（選擇性）。當你在意識前景中，對正面經驗有鮮明且穩定的感受，你也要覺察意識背景中的負面部分。舉個例子，當你這些日子覺得自己被人接納喜歡，你可以意識到這種經驗會碰觸到過去的寂寞。如果負面的成分搶走了你的注意力，就要把它放下，只注意正面的成分。而當你能重新把焦點放在正面的成分上時，如果你想要的話，你也可以讓負面的成分留在你的意識中。只要你想要，你隨時可以再放下所有負面的成分，只停留在正面的成分中。然後你要繼續徹底清除負面的成分。在接下來的一個小時中，有幾次想起中性或正面的成分，同時也想到一些已經與負面成分有關的中性部分（像是人、情境和想法）。

愈來愈擅長吸取美好的經驗

就算你沒有察覺自己這麼做，也已經知道如何吸收美好經驗。我們都有過享受美味的一餐或與朋友歡聚的回憶。但是就如其他的技巧一樣，你或許可以改善它，在此我會提供一些建議。當你在嘗試這些建議時，你要更加意識到自己是如何吸取美好的經驗和當下的感受，這就像你要在樹林中標示路徑，才知道如何沿著原路折返。

●珍視微小的事

大部分的美好經驗，都不是轟轟烈烈的。小至你寫完一封電子郵件，電話是通的，你有個朋友陪，大部分的美好經驗就像這般，通常是比較微小的，在零到十分的強度量表上，多半只能拿到一或兩分。這不打緊，重點是這些經驗仍然是貨真價實的，而且能隨著時間累積，讓你的大腦變得更好。

●找對的時間，沉澱好的經驗

你通常會在生命的流動中吸取美好的經驗。當我在寫這段話時，我家裡養的棕銀色老貓正蜷縮在我的書桌前，給我一種家人般舒適自在的陪伴，這就是值得吸收的美好經驗。

當你奔波一日後，找個機會讓美好的經驗在你的內心沉澱。

你也可以在特定的時間吸收美好經驗。舉個例子，你一早醒來，會想到一個對你很重要的經驗，像是祝福別人。用餐時間也是一個典型的機會，可以讓人心中充滿感謝。上床前，你的心也非常容易接納事物，今天不管做錯了什麼，找一些對的事情，然後躺在床上把心打開接納它，讓好的感覺進來，這會讓你放鬆入睡。

●照自己的方法做

人們會用不同的方式吸收美好經驗，這當然沒有問題。想想感激好了。有的人可能用抽象的角度來思考感激，例如萬物本來就存在，宇宙就在這裡，而我們是其中的一份子，意識到這樣的事實可是會讓我大吃一驚的。再說說禮物吧！另一個人就可能用具體的角度來思考感激，像是感謝一個朋友給你的祝福。我們的家庭背景也會發揮作用。在有些家庭裡，一起分享喜悅是很溫暖又有連結感的一件事；但是在其他家庭中，正面經驗可能是比較私人的事。

●盡情享受

有時候，你可能很難讓自己擁有美好的經驗。所以考慮試試這個「朋友測試」。如果你的朋友有一次正面經驗，你是否會因此祝福他？你會希望你的朋友享受這個經驗，並且加以內化吸收嗎？這和希望你自己擁有正面經驗具有同樣的效果。你這不是透過玫瑰色的鏡片在看這個世界，而是在糾正你大腦，因為它常常傾向透過霧茫茫的鏡片向外觀看。而藉由吸收正面經驗，你也比較容易處理負面經驗。這並不是要你在覺得焦慮或沮喪時，還得擺出一張快樂的臉，而是當你有機會時，何不讓你自己感覺很好，並在心中滋生更多力量？

當然，每個經驗無論多麼正面，都是無常的。所以當你這麼做的同時，就停留在當下，享受通過你意識的東西，但不要依戀它，而是把心打開，讓它沉澱進入你的心中。

●支持自己

如果想要吸收美好的經驗，你必須打從心底想要幫助自己。支持自己不是要反對別人，而是站在自己這一邊。這是做個健康、幸福和有效率的人的基礎。沒有這個基礎，你就不會有動機為自己採取行動。很不幸的，基於很多原因，像是小時候常被責罵，許多人比較會當別人的朋友，卻不會做自己的朋友。更重要的是，若是過去別人愈不會為你挺身而出，你今天就更要替自己站出來（你如果想吸收美好的經驗，同時加強站在自己這邊的感受，可以試試下文「支持自己」的方法）。

●養成習慣

大腦是一種生理系統，就像肌肉一樣，你愈鍛鍊，就愈強壯，所以要讓吸收美好經驗，成為你日常生活中的例行事務。一開始你必須有點刻意，但是慢慢會養成習慣。你幾

乎不用想，就能自動把美好的經驗織入你的大腦中。你可以規律地吸收美好的經驗，即使只是最簡單的經驗，就像這位男士寫信告訴我的：

我喜歡在吃橘子時，吸收美好的經驗。我一天至少吃兩顆，所以我常有機會體驗這個時刻。當我在剝皮時，我會輕輕閉上眼睛，吸進甜甜的香味。我會把這份愉悅保留在心中，想著我是第一個看到這顆橘子內部、嚐到果實的人。

儘管這個經驗持續不到一分鐘，但能為我的心情和能量帶來巨大的正面影響。我一整天都在期待這件事。

如何自我療癒？

我有一個朋友，和她的伴侶享受了十多年的快樂時光後，突然失去了這份關係。他是她今生的愛。當他離開後，她感到空虛和絕望。她跟朋友聊天、運動、禪修，也去看了心理醫生，這些對她都有幫助。但她仍會感到強烈的悲傷，有時甚至會崩潰。

然後，她決定除了做一些讓自己好過的事情以外，也試著吸收美好的經驗，於是情況開始轉變了。「當我跑步時，」她說，「我感覺很好。當我停留在這些感受時，這些美好的感覺似乎能從身體開始滲入我的心中。」同樣的事情發生在她泡熱水澡時，她會多花點時間，讓放鬆的感覺沉澱，或是她在工...

推薦文 只有正向思考是不夠的 / 快樂心靈診所精神科醫師　陳豐偉

想像你家的貓一萬年前的祖先，生活在野外，得靠自己靈敏地獵食小動物，隨時要注意有沒有大型動物撲殺，必須提高警覺，才能在殘酷的世界生存下去。

如果你養了一隻貓，供牠吃喝，陪牠玩耍，每天逗逗牠，牠的心情可能會漸漸放鬆，很有安全感。但如果你養了三隻貓，就算環境一樣安全、食物毫不欠缺，只要你在用餐、便溺、休憩地點安排不當，生物本能就會讓貓兒的壓力增加，貓大便裡的壓力賀爾蒙濃度攀高。如果大門開了個縫，可能就有一隻貓會奮力逃開，因為牠覺得住在這裡壓力太大了。

現代人類已經有愈來愈高比例過著衣食無缺、有固定住所、不用隨時擔心生命安全的生活，但我們就像豪宅裡的三隻貓──或一百隻貓，就算有吃、有喝、有人陪玩，還是會因為許多瑣碎的事情焦慮、緊張起來。即使是全年無間斷的供給營養豐富、帶有優格香味的貓食，加上溫暖的光照與輕柔的撫摸，也都抵不過碗盤間爭奪地盤與地位的衝突和不悅。

不知道貓會不會一直記著浴室裡的劍拔弩張，但人類的大腦會。負面的、帶有情緒的記憶永遠有優先權，最快成形、蔓延，並累積、持續改變大腦皮質的皺紋。對微小的警訊過度警覺，是有腦生物能存活千萬年、將基因代代流傳的關鍵。但這幾十年來，已開發與開發中國家多數人過著愈來愈富裕、文明、安全的生活，但我們的大腦欠缺保有幸福感的能力。

《大腦快樂工程》這本書掌握了二十年來腦科學的進展，從人類的演化告訴我們，為什麼保持快樂，是一件需要努力的事情。人類大腦邊緣系統（海馬迴）的腦神經細胞新生作用，以及腦細胞間的連結，會因為喜悅、放鬆而增生，反之則因為壓力、厭惡而減損。而各種關於心理治療、禪修或精神科藥物的研究，也都證明外力的介入（藥物、治療、降壓），會重新建構你的大腦──雖然僅限於微小但重要的某些區塊。

《大腦快樂工程》最大的貢獻是提醒我們，光「想」是沒有用的，「想一下」並不足以改變大腦，只是一味的正向思考，也不會瞬間讓一個生病的大腦變好。我們要對抗是演化億萬年形成的過度警戒的大腦，要改變的是長期壓力底下逐漸弱化、過度反應的壓力賀爾蒙體系。我們要說服自己的副交感神經系統，我們很幸福、可以安然度日、不要擔憂太多事情。

這種說服，並不全然是欺騙大腦。科學家已精確計算過，如果用問卷詢問人生快不快樂，社經地位較低的人會傾向回答不快樂；但如果請受試者每小時回答自己的快樂程度，在經濟發達國家，有錢人與普通人差別不大。也就是說，中產階級累積感受到的快樂，其實只比有錢人少一點點。然而，當你在意識層面回想你的一生時，許多負面情緒如調薪失敗、沒錢買房、伴侶劈腿等瞬間湧出，取得主導地位，讓你的大腦感受到失敗、沒有安全感。

要讓大腦重新取得幸福感與安全感，需要持續努力，蓋過負面記憶，讓副交感神經系統重新取得優勢地位。這往往需要漫長的時間，也就是為什麼心理治療動輒需要十八星期，為什麼精神科藥物療程常常以半年計算，因為我們要對抗的是原始大腦的本能。我常跟病人說，如果沒空去練瑜伽、跳有氧、練氣功，找空檔在椅子上練習腹式呼吸，一次五到十分鐘，一天練個三、四次，天天練才有幫助。《大腦快樂工程》後半部列出許多實際有效的方法，有恆心、有耐心的人，不妨仔細閱讀，找出適合你的大腦重建工程。

推薦文 只有正向思考是不夠的 / 快樂心靈診所精神科醫師　陳豐偉

想像你家的貓一萬年前的祖先，生活在野外，得靠自己靈敏地獵食小動物，隨時要注意有沒有大型動物撲殺，必須提高警覺，才能在殘酷的世界生存下去。

如果你養了一隻貓，供牠吃喝，陪牠玩耍，每天逗逗牠，牠的心情可能會漸漸放鬆，很有安全感。但如果你養了三隻貓，就算環境一樣安全、食物毫不欠缺，只要你在用餐、便溺、休憩地點安排不當，生物本能就會讓貓兒的壓力增加，貓大便裡的壓力賀爾蒙濃度攀高。如果大門開了個縫，可能就有一隻貓會奮力逃開，因為牠覺得住在這裡壓...

前言

相信你跟我還有許多人都一樣，每天忙著處理一件又一件的事。然而，這一路走來，你還記得最後一次在最忙碌的日子中，停下腳步十秒鐘，去感受和汲取生活中的正面時刻是什麼時候？如果你沒有多花些時間來享受並停留在這些經驗中，它們就會像吹過樹梢的風一樣，雖然讓你享受到片刻的歡愉，卻未留下持續的價值。

本書只有一個簡單的宗旨：利用日常生活正面經驗隱含的力量，改善你的大腦，讓你的人生因此變得更美好。我會告訴你如何轉化美好的時刻，打造更好的大腦，從此感到充滿信心、自在、舒適、自我的價值，並且覺得受到關懷。這些時刻並非一刻值千金，而是很簡單地感受一件心愛毛衣的舒適感、一杯咖啡的愉悅、一位朋友給予的溫暖、完成一項工作的滿足感，或是伴侶的愛。

每天只要幾次，每次只要短短數十秒，就能讓你學會如何吸收美好的經驗，並且自然的在內心滋生更多喜悅、平靜與力量。但是這個練習和其背後的科學，不是正向思考，也不是另一種製造正面經驗的方法，這兩者通常只會消耗大腦。這裡講的是如何在你的神經系統中，把稍縱即逝的經驗轉化成持續改善的能量，並發揮最大效益。

我們的大腦結構中內建了獲得幸福、應付困難和成功所需的力量，但是為了幫助我們的祖先生存，大腦會演化出一種負向的偏誤，讓它對痛苦如魔鬼沾緊黏不放，對歡愉卻如鐵氟龍一樣，不沾不留。為了解決這個問題，並把內在力量深植於大腦中，你將會知道哪些關鍵的正面經驗，可以滿足你對安全感、滿足感和連結感的三種基本需求。當你累積增加內在的平靜、滿足和愛之後，就不需要追逐讓你愉快的事物，或是受困於不愉快的事情中。你會愈來愈享受一種無條件、而非建立在外在條件上的幸福感。

大腦無疑是你身體內最重要的器官，而大腦的運作決定了你如何思考、感受、說話和行動。許多研究顯示，你的經驗無論如何都會持續改變大腦。本書就是要談論如何吸取好的經驗，讓你的大腦變得更好。

大腦是很令人驚奇的，你將會學到很多大腦運作的方式。在前面三章，我會概述大腦的運作方式，解釋你為何需要主宰它的運作，以及你如何能重拾深刻且美好的天性。在接下來其他的章節中，我會教導你許多吸收美好經驗的有效方法，讓你能夠透過練習，變得更加熟練。你不需要具備神經學或心理學的背景，就能了解其中的概念。我已經將這些精簡成四個簡單的步驟，縮寫成為HEAL（譯注：中文意思為「療癒」）：分別是擁有（Have）正面經驗，讓它更豐富（Enrich），吸收它（Absorb），同時連結（Link）正面和負面的成分，讓正面的事物能舒緩甚至取代負面的部分（你可選擇是否採取第四個步驟）。

我們會逐步探索這些步驟，而你將會學到許多有用、實際的方法，讓你在每天忙碌的生活中，發現甚至創造正面的經驗，然後將這些經驗融入你的心智、大腦和生活。而在每一章的最後，都會有個「吸收重點」的單元，歸納整理該章的重點。你如果想要進一步學習我利用的科學知識，請上網參閱本書的參考資料。

我在念大學時意外發現了如何吸收美好的經驗，而這改變了我的一生。如今過了四十年，身為神經心理學家的我，嘗試將這個練習深入發展。我曾將它傳授給數以千計的人們，也聽了很多的故事，知道它如何改變了他們的人生。你會在接下來的章節中看到一些故事。我很開心能與你分享這種有力的練習法，如果你還想進一步學習，請參閱網站www.RickHanson.net提供的免費資源。

身為父親、丈夫、心理學家、禪修老師和商業顧問，我發現我們在內心和外在世界所做的一切，才能產生最大的差異。因此，你在本書中將會學到許多經驗累積得出的方法，將稍縱即逝的心智狀態，轉化成持續發展的神經結構。請根據你的個人需求調整我的建議。我希望你能享受在本書中的發現，這可以讓它沉澱深入你的大腦和生活中。

相信自己。吸收美好的經驗能讓你看到自己、這個世界和其他人的美好。

前言

相信你跟我還有許多人都一樣，每天忙著處理一件又一件的事。然而，這一路走來，你還記得最後一次在最忙碌的日子中，停下腳步十秒鐘，去感受和汲取生活中的正面時刻是什麼時候？如果你沒有多花些時間來享受並停留在這些經驗中，它們就會像吹過樹梢的風一樣，雖然讓你享受到片刻的歡愉，卻未留下持續的價值。

本書只有一個簡單的宗旨：利用日常生活正面經驗隱含的力量，改善你的大腦，讓你的人生因此變得更美好。我會告訴你如何轉化美好的時刻，打造更好的大腦，從此感到充滿信心、自在、舒適、自我的價值，並且覺得受到關懷。這些時...

推薦文 只有正向思考是不夠的　陳豐偉
前言

第一部　你為什麼不快樂？
第一章 讓美好滋生
第二章 壞經驗如魔鬼沾，緊黏不放
第三章 綠色大腦，紅色大腦

第二部　這樣做，你可以更快樂
第四章 如何自我療癒？
第五章 留意已有的正面經驗
第六章 創造正面經驗
第七章 建構大腦
第八章 以花除草
第九章 廣泛的應用
第十章 二十一顆寶石

後記
誌謝
佳評如潮
參考文獻下載

推薦文 只有正向思考是不夠的　陳豐偉
前言

第一部　你為什麼不快樂？
第一章 讓美好滋生
第二章 壞經驗如魔鬼沾，緊黏不放
第三章 綠色大腦，紅色大腦

第二部　這樣做，你可以更快樂
第四章 如何自我療癒？
第五章 留意已有的正面經驗
第六章 創造正面經驗
第七章 建構大腦
第八章 以花除草
第九章 廣泛的應用
第十章 二十一顆寶石

後記
誌謝
佳評如潮
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