大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足

推薦文 只有正向思考是不夠的　陳豐偉
前言

第一部　你為什麼不快樂？
第一章 讓美好滋生
第二章 壞經驗如魔鬼沾，緊黏不放
第三章 綠色大腦，紅色大腦

第二部　這樣做，你可以更快樂
第四章 如何自我療癒？
第五章 留意已有的正面經驗
第六章 創造正面經驗
第七章 建構大腦
第八章 以花除草
第九章 廣泛的應用
第十章 二十一顆寶石

後記
誌謝
佳評如潮
參考文獻下載

推薦文

只有正向思考是不夠的
快樂心靈診所精神科醫師　陳豐偉    

　　想像你家的貓一萬年前的祖先，生活在野外，得靠自己靈敏地獵食小動物，隨時要注意有沒有大型動物撲殺，必須提高警覺，才能在殘酷的世界生存下去。

　　如果你養了一隻貓，供牠吃喝，陪牠玩耍，每天逗逗牠，牠的心情可能會漸漸放鬆，很有安全感。但如果你養了三隻貓，就算環境一樣安全、食物毫不欠缺，只要你在用餐、便溺、休憩地點安排不當，生物本能就會讓貓兒的壓力增加，貓大便裡的壓力賀爾蒙濃度攀高。如果大門開了個縫，可能就有一隻貓會奮力逃開，因為牠覺得住在這裡壓力太大了。

　　現代人類已經有愈來愈高比例過著衣食無缺、有固定住所、不用隨時擔心生命安全的生活，但我們就像豪宅裡的三隻貓──或一百隻貓，就算有吃、有喝、有人陪玩，還是會因為許多瑣碎的事情焦慮、緊張起來。即使是全年無間斷的供給營養豐富、帶有優格香味的貓食，加上溫暖的光照與輕柔的撫摸，也都抵不過碗盤間爭奪地盤與地位的衝突和不悅。

　　不知道貓會不會一直記著浴室裡的劍拔弩張，但人類的大腦會。負面的、帶有情緒的記憶永遠有優先權，最快成形、蔓延，並累積、持續改變大腦皮質的皺紋。對微小的警訊過度警覺，是有腦生物能存活千萬年、將基因代代流傳的關鍵。但這幾十年來，已開發與開發中國家多數人過著愈來愈富裕、文明、安全的生活，但我們的大腦欠缺保有幸福感的能力。

　　《大腦快樂工程》這本書掌握了二十年來腦科學的進展，從人類的演化告訴我們，為什麼保持快樂，是一件需要努力的事情。人類大腦邊緣系統（海馬迴）的腦神經細胞新生作用，以及腦細胞間的連結，會因為喜悅、放鬆而增生，反之則因為壓力、厭惡而減損。而各種關於心理治療、禪修或精神科藥物的研究，也都證明外力的介入（藥物、治療、降壓），會重新建構你的大腦──雖然僅限於微小但重要的某些區塊。

　　《大腦快樂工程》最大的貢獻是提醒我們，光「想」是沒有用的，「想一下」並不足以改變大腦，只是一味的正向思考，也不會瞬間讓一個生病的大腦變好。我們要對抗是演化億萬年形成的過度警戒的大腦，要改變的是長期壓力底下逐漸弱化、過度反應的壓力賀爾蒙體系。我們要說服自己的副交感神經系統，我們很幸福、可以安然度日、不要擔憂太多事情。

　　這種說服，並不全然是欺騙大腦。科學家已精確計算過，如果用問卷詢問人生快不快樂，社經地位較低的人會傾向回答不快樂；但如果請受試者每小時回答自己的快樂程度，在經濟發達國家，有錢人與普通人差別不大。也就是說，中產階級累積感受到的快樂，其實只比有錢人少一點點。然而，當你在意識層面回想你的一生時，許多負面情緒如調薪失敗、沒錢買房、伴侶劈腿等瞬間湧出，取得主導地位，讓你的大腦感受到失敗、沒有安全感。

　　要讓大腦重新取得幸福感與安全感，需要持續努力，蓋過負面記憶，讓副交感神經系統重新取得優勢地位。這往往需要漫長的時間，也就是為什麼心理治療動輒需要十八星期，為什麼精神科藥物療程常常以半年計算，因為我們要對抗的是原始大腦的本能。我常跟病人說，如果沒空去練瑜伽、跳有氧、練氣功，找空檔在椅子上練習腹式呼吸，一次五到十分鐘，一天練個三、四次，天天練才有幫助。《大腦快樂工程》後半部列出許多實際有效的方法，有恆心、有耐心的人，不妨仔細閱讀，找出適合你的大腦重建工程。

前言

　　相信你跟我還有許多人都一樣，每天忙著處理一件又一件的事。然而，這一路走來，你還記得最後一次在最忙碌的日子中，停下腳步十秒鐘，去感受和汲取生活中的正面時刻是什麼時候？如果你沒有多花些時間來享受並停留在這些經驗中，它們就會像吹過樹梢的風一樣，雖然讓你享受到片刻的歡愉，卻未留下持續的價值。

　　本書只有一個簡單的宗旨：利用日常生活正面經驗隱含的力量，改善你的大腦，讓你的人生因此變得更美好。我會告訴你如何轉化美好的時刻，打造更好的大腦，從此感到充滿信心、自在、舒適、自我的價值，並且覺得受到關懷。這些時刻並非一刻值千金，而是很簡單地感受一件心愛毛衣的舒適感、一杯咖啡的愉悅、一位朋友給予的溫暖、完成一項工作的滿足感，或是伴侶的愛。

　　每天只要幾次，每次只要短短數十秒，就能讓你學會如何吸收美好的經驗，並且自然的在內心滋生更多喜悅、平靜與力量。但是這個練習和其背後的科學，不是正向思考，也不是另一種製造正面經驗的方法，這兩者通常只會消耗大腦。這裡講的是如何在你的神經系統中，把稍縱即逝的經驗轉化成持續改善的能量，並發揮最大效益。

　　我們的大腦結構中內建了獲得幸福、應付困難和成功所需的力量，但是為了幫助我們的祖先生存，大腦會演化出一種負向的偏誤，讓它對痛苦如魔鬼沾緊黏不放，對歡愉卻如鐵氟龍一樣，不沾不留。為了解決這個問題，並把內在力量深植於大腦中，你將會知道哪些關鍵的正面經驗，可以滿足你對安全感、滿足感和連結感的三種基本需求。當你累積增加內在的平靜、滿足和愛之後，就不需要追逐讓你愉快的事物，或是受困於不愉快的事情中。你會愈來愈享受一種無條件、而非建立在外在條件上的幸福感。

　　大腦無疑是你身體內最重要的器官，而大腦的運作決定了你如何思考、感受、說話和行動。許多研究顯示，你的經驗無論如何都會持續改變大腦。本書就是要談論如何吸取好的經驗，讓你的大腦變得更好。

　　大腦是很令人驚奇的，你將會學到很多大腦運作的方式。在前面三章，我會概述大腦的運作方式，解釋你為何需要主宰它的運作，以及你如何能重拾深刻且美好的天性。在接下來其他的章節中，我會教導你許多吸收美好經驗的有效方法，讓你能夠透過練習，變得更加熟練。你不需要具備神經學或心理學的背景，就能了解其中的概念。我已經將這些精簡成四個簡單的步驟，縮寫成為HEAL（譯注：中文意思為「療癒」）：分別是擁有（Have）正面經驗，讓它更豐富（Enrich），吸收它（Absorb），同時連結（Link）正面和負面的成分，讓正面的事物能舒緩甚至取代負面的部分（你可選擇是否採取第四個步驟）。

　　我們會逐步探索這些步驟，而你將會學到許多有用、實際的方法，讓你在每天忙碌的生活中，發現甚至創造正面的經驗，然後將這些經驗融入你的心智、大腦和生活。而在每一章的最後，都會有個「吸收重點」的單元，歸納整理該章的重點。你如果想要進一步學習我利用的科學知識，請上網參閱本書的參考資料。

　　我在念大學時意外發現了如何吸收美好的經驗，而這改變了我的一生。如今過了四十年，身為神經心理學家的我，嘗試將這個練習深入發展。我曾將它傳授給數以千計的人們，也聽了很多的故事，知道它如何改變了他們的人生。你會在接下來的章節中看到一些故事。我很開心能與你分享這種有力的練習法，如果你還想進一步學習，請參閱網站www.RickHanson.net提供的免費資源。

　　身為父親、丈夫、心理學家、禪修老師和商業顧問，我發現我們在內心和外在世界所做的一切，才能產生最大的差異。因此，你在本書中將會學到許多經驗累積得出的方法，將稍縱即逝的心智狀態，轉化成持續發展的神經結構。請根據你的個人需求調整我的建議。我希望你能享受在本書中的發現，這可以讓它沉澱深入你的大腦和生活中。

　　相信自己。吸收美好的經驗能讓你看到自己、這個世界和其他人的美好。