醫學療癒瑜伽

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黃英傑（第三世巴麥欽哲仁波切）

邱顯峯（國際知名靈性瑜伽導師）

第一章：呼吸與內核心

■呼吸與身、心連結

「呼吸」又稱「吐納」，也可以用「息」一個字代表，「息」可以拆成兩個字「自心」，所以呼吸是「心」能量進出的方式。我們很難去控制自己的心，但是藉著穩定呼吸可以讓心情平靜放鬆下來，當生活忙碌緊張時呼吸會急促，此時的心也變得慌亂，只要適當的關照呼吸，讓呼吸通透身體，心的能量飽滿，心就會被馴服而安定下來，如此生命才會自在和開闊。而呼吸淺短，通常也會使心境狹隘，如此長期下來常會為難自己，也挑剔周圍的人。

人一層一層的往內深入，身體在最外層，接著是呼吸，再往內是心靈以及靈性，要操控呼吸，先要將身體矯正好，訓練內核心肌，也讓背脊、腹部有力量使脊柱挺直，不駝背。讓胸腔的肋間肌有彈性、肩胛骨有力量，再加上身體柔軟、心境放鬆，如此呼吸才能通透全身每個細胞，而產生深長、綿柔、穩定的呼吸品質。

■腹式呼吸、胸式呼吸與完全呼吸

呼吸方法以呼吸使用部位分成：腹式呼吸、胸式呼吸與完全呼吸。腹式呼吸是使用橫膈膜上下移動的呼吸方法，深入吐氣的腹式呼吸又稱為「內核心呼吸」。胸式呼吸是胸腔擴張的呼吸方法，深入的胸式呼吸又稱為「兩脅呼吸」。「完全呼吸」是兩者的結合。內核心呼吸可以舒緩壓力、讓心緒穩定，兩脅呼吸則能讓心情活化興奮。練習呼吸，可以有效地幫忙改善換氣不足問題、放鬆緊張情緒或使人有精神。

■「內核心呼吸」是呼吸訓練的基礎

在呼吸療癒的課程中，內核心呼吸是第一步，內核心有力量接下來才能夠把胸腔打開，否則很多人在練習擴胸呼吸運動時因為腰椎不穩定，反而引起腰痛，而且胸腔也打不開。內核心就如同身體的能量引擎，依身體的需要穩定地將能量輸出，所以內核心氣足了，元氣就馬上提升起來，有了內核心穩定的力量，才能訓練兩脅呼吸，當內核心呼吸及兩脅呼吸都練成了，接著就可練習完全呼吸，如此使體腔內部具有彈性及穩定的力量。

■體腔就像個冬瓜狀的長型氣球

人的體腔就像個冬瓜狀的長型氣球一樣，中間由橫膈膜分開胸腔及腹腔，只有呼吸的訓練才能使體腔有彈性的活動，而這個體腔的呼吸運動，由內而外深入地影響內臟、血管、筋膜、神經、骨架、肌肉等，所以呼吸運動是非常重要的訓練。瑜伽的呼吸法又稱為生命能控制法，在很多體位法的達成必須配合呼吸的控制。道家以呼吸法練炁，這個炁也是生命能量的另一種說法，練炁甚至達到仙道。以目前社會大眾追求健康及長壽，呼吸法是非常重要的關鍵要素。

■肺沒有肌肉，肺是靠胸腔彈性來換氣

氣進出肺是由於大氣和肺泡之間有壓力差的原因。肺本身不具有主動張縮的能力，肺的張縮是由於胸腔的擴大和縮小所引起，而胸腔的擴大和縮小是由於呼吸肌的彈性伸展及放鬆所引動。呼吸肌的運動稱為呼吸運動，呼吸運動是肺部通氣的原動力。最主要的呼吸肌是下端橫膈膜及胸廓的肋間肌並輔以其他小肌肉。

橫膈膜上下移動的距離視其收縮強度而定，平靜呼吸時移動約1～2公分，深度呼吸時可移動7～10公分，由於肺呈三角圓錐型，其面積上部較小，下部明顯加大，因此橫膈膜稍稍下降就可使肺容積大大地增加，每移動1公分增加250cc容量，腹式呼吸讓橫膈膜上下移動，使肺部底端的肺換氣。本書將深度的腹式呼吸稱為「內核心呼吸」。

由於脊椎的位置是固定的，而肋骨是可以移動的，肋間肌的彈性就可掌控整個胸腔的外圍空間大小（當然還有許多小肌肉群一起參與），由肋間肌舒縮使肋骨和胸骨運動，稱為胸式呼吸。本書將深度的胸式呼吸稱為「兩脅呼吸」。

■內核心包括腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌、橫膈膜

內核心就如同身體的引擎，從解剖學來看，內核心的位置，大致是在身體最深層的腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌、橫膈膜，和部分的腹內斜肌、腰方肌、髂腰肌等，這些肌肉直接附著於脊椎，維持脊椎的穩定，讓脊椎保持在正中區域。腹橫肌幾乎就是與腹壁的結構一致，因為位置很深所以可以影響到內臟器官例如大腸、膀胱、尿道等。多裂肌是複雜脊椎結構中的深層穩定肌群。腹橫肌收縮時脊椎深層的多裂肌跟著收縮。

內核心可視為一個不開放的空間狀態，就像一個水囊，呼吸改變內核心的空間形狀，但是體積幾乎不改變。吐氣時，感覺內核心氣濃縮精煉，內核心深處有力量凝聚。在吸氣時，感覺內核心氣膨脹擴張，內核心的表面有張力。



■「內核心呼吸」功法一

1 站姿，腳掌平行，大腿內側夾球，膝蓋放鬆，脊椎延伸。一手放在後腰，一手放在下腹部。

2 首先緩慢用嘴巴有阻力的吐氣發出噓音，大腿內側慢慢用力夾球，大腳趾用力，薦椎往下延伸，讓腹橫肌收縮，讓內核心肌群很有力量往內收縮。雙手感覺，後腰往下延伸，下腹部內收、骨盆底上提。

3 鼻子吸氣，下腹部放鬆自然膨脹。

4 持續5分鐘。

溫馨提醒：

1 夾球讓腿內收肌群有力量帶動骨盆底肌群收縮運動。

2 雙腳掌平行，骨盆腔呈現正位狀態，容易將肛門括約肌及泌尿括約肌同時收縮。

3 膝蓋放鬆，可以避免膝蓋過度伸展，可保護膝關節。

4 重點是吐氣，經由吐氣，收縮內核心，必須很深入的吐氣，讓腹部深層肌肉有力量。

5 嘴巴有阻力的用力吐氣，可以幫助腹部有力量往內縮。

第一章：呼吸與內核心

■呼吸與身、心連結

「呼吸」又稱「吐納」，也可以用「息」一個字代表，「息」可以拆成兩個字「自心」，所以呼吸是「心」能量進出的方式。我們很難去控制自己的心，但是藉著穩定呼吸可以讓心情平靜放鬆下來，當生活忙碌緊張時呼吸會急促，此時的心也變得慌亂，只要適當的關照呼吸，讓呼吸通透身體，心的能量飽滿，心就會被馴服而安定下來，如此生命才會自在和開闊。而呼吸淺短，通常也會使心境狹隘，如此長期下來常會為難自己，也挑剔周圍的人。

人一層一層的往內深入，身體在最外層，接著是呼吸，再往內是心靈以...

〈瑜伽與醫學療癒終於結合了〉

陳慕純醫師

二○一二年吳妍瑩老師與我發表《排毒瑜伽》一書後，深受各界好評。因為吳老師認為瑜伽可以幫助更多人改善健康，所以我們這幾年來一直研發各種功法，希望達到這樣的理想，而傳統的瑜伽過度強調體位的擺放，甚至使學生遭受運動傷害，這是非常諷刺的事情，如此沒有考慮生理功效，對健康來說幫助有限。

二○一六年我們研發出內核心呼吸，進入療癒瑜伽的一個新里程碑。由於傳統的腹式呼吸法，對自律神經的效果非常有限，導致深層腹部肌肉呈現沒有彈性的狀態。我們將呼吸重點轉移到內核心肌群，在治療病人的經驗中發現很多正面的改變，不但自律神經的改變很迅速，而且各種症狀，包括胃食道逆流、大腸急躁症、打嗝、尿失禁、失眠、過度換氣症候群等，很快地獲得明顯的改善。

我們更進一步發現，內核心呼吸是非常有效益的內臟運動，相當多的脂肪肝獲得改善，由於內臟脂肪的減少，肥胖者的減肥效果特別好。減少內臟脂肪，也被認為可以減少腫瘤的發生。

內核心呼吸強調骨盆呼吸的深度，被證明可以改善腦脊髓液的循環，透過深入吐氣時，剛好推動腦脊髓液由尾椎逆轉向上到頭部，與道家任督二脈的循環有所相似。

熟練內核心呼吸後，兩脅（兩側）呼吸就可以達到，使得呼吸效率更增加，體腔內臟更有彈性。透過各種發聲法，使咽喉部位也打開了，可以改善因為咽喉欠缺彈性引發的各種問題，例如：打呼、口呼吸、睡眠呼吸中止症、鼻子過敏、眼睛乾燥、耳朵塞住等。

這幾年來的研發與精進，我們終於將瑜伽與醫學療癒做緊密的結合，這是一大突破，此成果令我們更加欣慰，也希望各界同仁，多多給予意見，萬分感激。



〈醫學與瑜伽結合成為醫學療癒瑜伽〉

吳妍瑩老師

本書是內核心呼吸的進階使用

當這本書完成時，陳慕純醫師說：「這本書是內核心呼吸的進階使用。將內核心呼吸功法加以延伸用以療癒更多病症，這很重要，如此我們研究的療癒方法就更加完整了。」病人經由陳醫師看診並投以適當的藥物控制病情，陳醫師告訴病人必須改變身體增進健康，所有的疾病都必須先睡好，鼓勵病人到療癒教室練習自律神經調整課程，經由研發的療癒方法，上課的病人都愈來愈健康，很多人都不用再吃藥，或是減輕藥物的依賴。本書我們將臨床所見病人的問題經由長時間觀察研發整理，並以最精要的方式呈現出來，陳醫師教導我：「治療疾病能不能成功，一半的關鍵在醫生，另一半的關鍵在病人自己。」這本書可以讓醫生及病人思考一下，除了吃藥之外我們還能做些甚麼？

交感神經和副交感神經其實是好朋友

我們診所主治失眠問題，不用安眠藥，陳醫師用輕量的自律神經調節劑輔以維他命，病人就可以改善睡覺，當晚上睡眠問題改善了，白天必須運動讓整個生命力活動起來，如此正向循環身體就會愈來愈好。而運動以能夠調整自律神經的運動才有效果，就是我和陳醫師研發的內核心呼吸運動最好。白天有精神有活力，晚上也睡得香甜，這樣就是自律神經健康的狀態；才不會整天頭昏欲睡，而晚上又睡不著。

錯誤呼吸方法加重自律神經失調

陳慕純醫師特別的看病方法就是請病人呼吸給他看，幾乎全是聳肩的胸部呼吸，如此正好刺激位於胸腰處的交感神經，促進交感神經活躍，難怪自律神經失調失眠，而且病人又說肩膀很緊、頭暈、頭很緊、耳鳴等，這些都是因為聳肩呼吸讓肩頸肌肉僵硬，導致頭部血液循環不良產生的問題。甚至肩頸僵硬、耳鳴的問題是呼吸錯誤所造成的。現代人壓力大導致自律神經失調，而錯誤的呼吸方法又加重了問題。抗壓的首要在於必須知道如何安定自律神經，並讓自律神經更健康。內核心呼吸法，改變造成壓力的錯誤呼吸方式，並活化副交感神經，安神、安眠並提升健康。

療癒功法因為想幫病人解決問題

我在陳慕純醫師身邊跟診學習，病人到療癒教室練習內核心呼吸，我想辦法用瑜伽功法解決他們的問題，也因此累積了許多療癒實例，「老師，打開胸的呼吸伸展，我每天回家都有做，我本來心跳都將近90現在降到70多了。」「老師，內核心收到肚臍上方，我的胃就不痛了。」「老師，打呵欠功才做幾天，我先生說我睡覺就沒打呼了。」「老師，我太太已經不用戴陽壓呼吸器睡覺了。」「老師，每次上課後，晚上不吃藥就可以睡了。」「老師，我偷懶兩個星期沒上課睡不著，今天趕快又回來上課。」這些學生的回饋就是我和陳醫師不斷研發的原動力，只要一有空我們就研發討論解決病人的方法，這本書就是這些研究的呈現。

去年我們因為研究咽喉的使用而一起去學聲樂，只要研究我們就全力投入。因為許多病人咽喉狹窄，有睡眠呼吸中止症，並且頭痛、頭暈、想睡覺，這個問題也被我們研究出來了。咽喉是可以訓練的，發音時用聲樂的技巧輔以內核心呼吸並把五官打開，同時也解決頭暈、口呼吸、眼睛乾燥、鼻子過敏、耳塞感、打呼、睡眠呼吸中止症等問題。一位看診四十年優秀資深的醫生，能夠純真熱忱地為病人著想，真的令我感佩。我瑜伽教學已經近二十年，能夠將瑜伽與醫學做結合成為醫學療癒瑜伽，內心深處有種使命感：經由各種緣分把我們的研發傳遞出去，希望每個人都能遠離疾病的痛苦。為盼。

〈瑜伽與醫學療癒終於結合了〉

陳慕純醫師

二○一二年吳妍瑩老師與我發表《排毒瑜伽》一書後，深受各界好評。因為吳老師認為瑜伽可以幫助更多人改善健康，所以我們這幾年來一直研發各種功法，希望達到這樣的理想，而傳統的瑜伽過度強調體位的擺放，甚至使學生遭受運動傷害，這是非常諷刺的事情，如此沒有考慮生理功效，對健康來說幫助有限。

二○一六年我們研發出內核心呼吸，進入療癒瑜伽的一個新里程碑。由於傳統的腹式呼吸法，對自律神經的效果非常有限，導致深層腹部肌肉呈現沒有彈性的狀態。我們將呼吸重點轉移到內核心肌群，在治...

【作者序】
瑜伽與醫學療癒終於結合了／陳慕純醫師
醫學與瑜伽結合成為醫學療癒瑜伽／吳妍瑩老師

第一章：呼吸與內核心
第二章：預防老化與肌肉
第三章：心血管與循環
第四章：消化與內臟排毒
第五章：免疫力調控與防癌
第六章：頭腦保健與睡眠
第七章：舌頭、咽喉與呼吸

【作者序】
瑜伽與醫學療癒終於結合了／陳慕純醫師
醫學與瑜伽結合成為醫學療癒瑜伽／吳妍瑩老師

第一章：呼吸與內核心
第二章：預防老化與肌肉
第三章：心血管與循環
第四章：消化與內臟排毒
第五章：免疫力調控與防癌
第六章：頭腦保健與睡眠
第七章：舌頭、咽喉與呼吸