塑身+健身，這本就夠!史上最強核心肌群鍛鍊術

適用所有程度，初學者也能輕易實踐！
輕鬆打造優美體態、擁有靈活動作&緊實肌肉、有效預防受傷、終結痠痛！

　　核心肌群是身體的軸心部位，包括軀幹和臗關節、肩胛骨等處。站立、行走、彎腰、蹲下，人類所有的活動都與核心肌群有關，核心肌群若柔軟有彈性，身體就能維持良好平衡，姿勢也會優美。一流的運動員和舞蹈家之所以擁有令人稱羨的身材和動靜皆美的體態，主要亦是因為其擁有穩定且靈活的核心肌群。

　　本書由專業體能教練介紹各種鍛鍊核心肌群的訓練，首先拉筋擴展關節可動區域，接著強化肌力，最後利用複合項目提高核心肌群和四肢的連動性。透過循序漸進的階段訓練，確實累積效果，讓身體產生戲劇性的改變，打造出優美且活動自如的身材。

　　在核心肌群穩定的狀態下讓手腳連動起來

　　人體動作支點的部位是軀幹，也就是「核心肌群」，而核心肌群同時也是四肢的地基，只要活動軸心的核心肌群保持穩定，就能讓手腳從根部做出柔軟的動作；一旦學會這點，動作自然會變得「靈活」。這種情形不只適用於舞蹈動作，也適用於運動和日常生活的動作等，人類的所有動作上。

　　提高被固定部分（穩定）與柔軟部分（可動）之間的連動性，是打造靈活動作的最重要關鍵；而只要動作能夠靈活，即能像舞者一樣，擁有充滿柔軟肌肉的「靈活身體」。

　　複合項目能有效提高核心肌群與四肢的連動性

　　想提高身體機能時，最常見的鍛鍊方式就是「伸展運動」與「肌肉訓練」，但兩者的目的不同，伸展運動是為了提高柔軟度，肌肉訓練是為了強化肌力。雖然有些鍛鍊項目能同時有效提高柔軟度和強化肌力，但若想動作靈活，就必須同時鍛鍊兩者。本書除了介紹各項伸展運動與肌肉訓練，鍛鍊內容裡有一大特徵──「複合項目」。複合項目是指在維持核心肌群穩定的狀態下，活動四肢的鍛鍊方式。不論如何強化核心肌群或四肢，若個別進行，很難提高身體機能；唯有讓核心肌群穩定，成為活動時的軸心，再從根部活動四肢，才能使「穩定」與「可動」連動，讓動作變得靈活。

　　我們平常在進行走路、跑步、爬樓梯等日常生活的動作，甚至站立時，都是靠核心肌群支撐，才能不被地心引力打敗。複合項目的鍛鍊內容能提高核心肌群與四肢的連動性，將我們的動作引導到原本應有的正確動作，並因此提高身體機能。複合項目不只能打造靈活的動作，同時具有消除多餘動作，以及讓身體不易疲勞的優點。

　　累積效果的階段訓練

　　本書分別依部位介紹各種鍛鍊項目，但就整個內容來看，最大特徵是依「伸展運動→肌肉訓練→複合項目」順序進行的階段訓練。這種訓練方式的最大目的，就是透過循序漸進地累積鍛鍊效果，確實提高身體機能。

　　訓練方式先從伸展運動開始，因為伸展運動不僅能預防受傷，也能舒緩肌肉、有效擴展關節的可動區域。另外還能讓核心變柔軟，進而從內部舒緩身體。

　　接著是肌肉訓練。與其單獨進行肌肉訓練，不如先從伸展運動開始，在擴展關節可動區域的狀態下進行肌肉訓練，能讓動作變大，進而增加運動量，提高肌肉訓練的效果。最後的複合項目是要提高核心肌群與四肢的連動性。唯有使強化過柔軟度與肌力的核心肌群和四肢連動在一起，才能提高身體機能，讓動作變靈活。
 

作者簡介

吉田輝幸

　　PCP股份有限公司負責人。日本知名歌舞團體──放浪兄弟的體能教練。

　　1975年生，國士館大學體育系畢業。在職業運動員和模特兒、藝術家等人經常利用的體能鍛鍊中心「PCP CENTER」裡，擔任體能指導教練＆經理人。同時以個人教練的身分，負責指導中島裕之（MLB奧克蘭運動家隊）、若林舞衣子（高爾夫）、大江香織（高爾夫）、栗原惠（排球）等許多職業運動員。提倡「PCP鍛鍊法」，主張學會正確的身體使用法與正確的動作，能讓人發揮最佳的表現力。隸屬LDH股份有限公司。
 

打造靈活身體的核心肌群鍛鍊

前言………………………………………………………6
序章  從中心改變身體  核心肌群訓練………………7
舞者與運動員身體能靈活的理由………………………8
什麼是「靈活」的動作？………………………………10
核心肌群的使用法………………………………………12
伸展運動與肌肉鍛鍊……………………………………14
讓動作靈活的複合項目…………………………………16
累積效果的階段性鍛鍊…………………………………18
提高身體機能與瘦身效果………………………………20

第1章  確認身體機能程度
機能檢查………………………………………21
●機能檢查1：核心
  定格伏地挺身…………………………………………22
●機能檢查2：髖關節
  單腳平衡………………………………………………24
●機能檢查3：肩胛骨
  肩膀可動性……………………………………………26
●機能檢查4：大腿後側
  抬腿後肌………………………………………………28
機能檢查結果早見表……………………………………30

第2章  鍛鍊核心打造身體軸心
核心訓練………………………………………31
1 伸展運動  貓&狗運動………………………………32
2 伸展運動  臀部交擺運動……………………………34
3 伸展運動  不倒翁伸展運動…………………………36
4 高階伸展運動  蠍子運動……………………………38
5 肌肉訓練 前弓身運動………………………………40
6 肌肉訓練 側弓身運動………………………………42
7 肌肉訓練 弓身運動…………………………………44
8 高階肌肉訓練 弓身行進運動………………………46
9 複合項目  單手前弓身運動…………………………48
10複合項目  單腳前弓身運動…………………………50
11高階複合項目  側弓身外展運動……………………52

第3章  提高髖關節機能
髖關節訓練……………………………………53
1 伸展運動  腸腰肌伸展運動…………………………54
2 伸展運動  抱膝運動…………………………………56
3 伸展運動  仰躺內轉運動……………………………58
4 高階伸展運動  前跨步運動…………………………60
5 肌肉訓練 外展運動…………………………………62
6 肌肉訓練 內收運動…………………………………64
7 肌肉訓練 單腳書寫運動……………………………66
8 高階肌肉訓練 單腳站立旋轉運動…………………68
9 複合項目  反向腿後伸展運動………………………70
10複合項目  單腳深蹲運動……………………………72
11高階複合項目  單腳下沉步運動……………………74

第4章  從肩胛骨柔軟地揮動手臂
肩胛骨訓練……………………………………75
1 伸展運動  背闊肌可動運動…………………………76
2 伸展運動  胸肌可動運動……………………………78
3 伸展運動  肩膀可動運動……………………………80
4 高階伸展運動  3點脊柱可動運動…………………82
5 肌肉訓練 Y字運動…………………………………84
6 肌肉訓練 T字運動…………………………………86
7 肌肉訓練 眼鏡蛇運動………………………………88
8 高階肌肉訓練 前鋸肌運動…………………………90
9 複合項目  W字運動…………………………………92
10複合項目  L字運動…………………………………94
11高階複合項目  肩膀旋轉運動………………………96

第5章  強化全身以打造靈活的動作
提高表現力訓練………………………………97
1 伸展運動  腳跟到臀部………………………………98
2 伸展運動  膝蓋伸展運動……………………………100
3 伸展運動  90-90伸展運動…………………………102
4 高階伸展運動  後弓步………………………………104
5 肌肉訓練 直膝抬腿運動……………………………106
6 肌肉訓練 羅馬尼亞硬舉……………………………108
7 肌肉訓練 慢速捲腹運動……………………………110
8 高階肌肉訓練 單腳交叉站立運動…………………112
9 複合項目  相撲式深蹲運動…………………………114
10複合項目  手走路運動………………………………116
11高階複合項目  過頭深蹲運動………………………118

第6章  打造靈活的身體
生活方式………………………………………119
訓練週期…………………………………………………120
飲食與補充水分…………………………………………122
生活節奏與測量體重……………………………………124
全身主要肌肉示意圖……………………………………126
 

前言

　　近年來「核心肌群」一詞備受矚目，電視與雜誌、書籍等，介紹著各種鍛鍊核心肌群的方式。雖然核心肌群確實是人活動身體時非常重要的部分，但是否只要單純強化核心肌群就行？其實不然。

　　人體在活動時，基本上屬於全身運動，所以不論如何鍛鍊核心肌群，如果無法有效與手腳一起連動，就難以出現靈活的動作。本書所介紹的「核心肌群訓練」，不僅鍛鍊「核心肌群的「肌力」，也鍛鍊核心肌群的「正確使用法」。

　　書中為大家準備的鍛鍊課程，是初階者也能輕易實踐的內容，若有哪些項目做起來覺得吃力，不妨減少鍛鍊的次數或靜止的時間。此外，依據項目不同，也會降低難度，介紹適合初階者實踐的方式。本書的核心肌群訓練，只要持續實踐就能確實感受到效果，請各位務必在不勉強的範圍內持續下去，並好好感受自己動作與身體的變化。

體能教練
吉田輝幸