居家肌肉訓練實踐筆記（隨書附24日肌肉訓練筆記）

重訓的美妙效果與貫徹始終的方法

TRAINING 1 居家重訓

重訓乍看之下「很麻煩」，卻是讓人脫胎換骨最簡單的方法

最近總覺得容易疲勞。稍微爬個樓梯就喘得不停。贅肉，特別是腰邊那一圈肉令人在意……話雖如此，但至今都沒在運動，要是突然跑起步來似乎會搞壞身子，就算想參加健身俱樂部或健身房，也有時間與經濟方面的壓力。對於這樣的你，我在此推薦能在房間裡輕鬆辦到的重量訓練＝「居家重訓」。

會推薦「重訓」的最大理由，是因為這是"改善體力與體型最有效的手法"。年過三十的人，都曾有過「真想恢復二十多歲時的身材啊」的念頭吧。就算靠長時間的步行跑步燃燒脂肪，也沒辦法恢復二十多歲時的肌肉與身材。然而重訓卻能有效刺激特定肌肉，就算只是持續每天5～10分鐘這種輕而易舉的訓練清單，也能確實體會到身材變好、體力提昇的感覺。而不論工作娛樂，只要每天精力充沛，就連心理方面也會自然而然變得正面思考，真是不可思議呢。重訓就像這樣，能夠在短時間內獲得一石二鳥、三鳥的好處，可說是平時生活越是繁忙，就越會覺得「不做就太浪費了」的運動。

身體是自己一輩子的資產。當中肌肉更是無關年齡，只要給予刺激就會不斷進化的傑出資源（resource）。就請一邊享受身材的變化，一邊將重訓納入日常生活的習慣當中吧。

就算只有利用5～10分鐘的閒暇時間進行重訓，依舊能明顯出現效果。





TRAINING 2 居家重訓

說到底，重訓究竟是什麼？

重訓是利用肌肉「超量恢復」機制進行的訓練運動。肌肉是由「肌纖維」細胞構成，每當肌纖維在訓練中承受負擔時，用簡單一點的方式說明，就是會暫時受到破壞，然後為了承受住下一次的負擔，準備再生出更強韌的細胞。而此時只要給予適當的休息與營養，就會形成比訓練前更加強韌的肌肉。這種機制就叫做超量恢復。像這樣重複「訓練→補充營養與休息」的循環，肌肉就會日益強韌、粗壯。

肌肉會經由訓練的刺激，在休息的期間裡成長。所以最好是在訓練過後先休息1～2天的時間，好讓肌肉成長到足以承受下一次刺激的程度。不過像腹肌與背肌等肌耐力較高，難以在短時間內給予強烈刺激的肌肉，就算每天進行適當的訓練，也不會造成肌肉疲勞。而這些小訣竅，也是讓重訓變得更有效率的重點。

重訓的目的並不只是增加肌力與改善體型。我們人類的活動是靠全身的肌肉在維持，所以確實維持肌肉，是不分男女老幼所有人的必要行為。請注意休息的時間，保持自己的步調持續重訓吧。

重訓的美妙效果與貫徹始終的方法

TRAINING 1 居家重訓

重訓乍看之下「很麻煩」，卻是讓人脫胎換骨最簡單的方法

最近總覺得容易疲勞。稍微爬個樓梯就喘得不停。贅肉，特別是腰邊那一圈肉令人在意……話雖如此，但至今都沒在運動，要是突然跑起步來似乎會搞壞身子，就算想參加健身俱樂部或健身房，也有時間與經濟方面的壓力。對於這樣的你，我在此推薦能在房間裡輕鬆辦到的重量訓練＝「居家重訓」。

會推薦「重訓」的最大理由，是因為這是"改善體力與體型最有效的手法"。年過三十的人，都曾有過「真想恢復二十多歲時的身材啊」的念頭吧。...

【前言】

訓練前說明

聽到「重訓」這個詞，人們大都會覺得「好像很累，總覺得好麻煩」。他們恐怕是聯想到拼命舉著沈重的槓鈴，反覆做著伏地挺身、仰臥起坐等單調動作的畫面吧。

本書將會針對這些患有這種「重訓恐懼症」的人與重訓初學者，介紹在精心挑選下，讓人能在家中進行、毫不厭倦地享受過程、在更短時間內達到更高效果的訓練清單。詳細說明就留到後頭，首先就來身體力行。請參考插圖進行以下兩個項目。這兩項都是做起來簡單，卻意外吃力的訓練動作，應該能讓你切身感受到「鍛鍊肌肉」的感覺。

「前平板式」只是保持不動，「抬膝碰肘」也是站著進行，但不僅能帶給腹肌一般仰臥起坐同等以上的刺激，還能同時鍛鍊到核心肌群、側腹與小腹的肌肉。只要做起來簡單，又能同時鍛鍊好幾個肌肉，相信就算是至今讓你感到麻煩的重訓，你也能夠持續下去了。就請善用本書的內容，將重訓自然而然融入日常生活，讓自己永保一個健康、年輕、緊實的身體吧。

【前言】

訓練前說明

聽到「重訓」這個詞，人們大都會覺得「好像很累，總覺得好麻煩」。他們恐怕是聯想到拼命舉著沈重的槓鈴，反覆做著伏地挺身、仰臥起坐等單調動作的畫面吧。

本書將會針對這些患有這種「重訓恐懼症」的人與重訓初學者，介紹在精心挑選下，讓人能在家中進行、毫不厭倦地享受過程、在更短時間內達到更高效果的訓練清單。詳細說明就留到後頭，首先就來身體力行。請參考插圖進行以下兩個項目。這兩項都是做起來簡單，卻意外吃力的訓練動作，應該能讓你切身感受到「鍛鍊肌肉」的感覺。

「前平板式」只是保持不動，「抬膝...