防癌‧抗老‧有活力!超級食物實用手冊

　　「超級食物」究竟是什麼？

　　「超級食物」的特色為具高抗氧化作用，能延緩老化並預防生活習慣慢性病，以及幫助人們遠離癌症風險。

　　超級食物的定義並非清楚特指某項食品，它的大前提是「比一般食物含更多維生素、礦物質、葉綠素、胺基酸等必要營養素，而且主要來自素食」，雖然絕大多數以蔬菜、水果、堅果、藻類為主，但有些也會將鮭魚、優酪乳等動物性食材納入超級食物的範疇。

　　如何攝取超級食物？

　　超級食物的食用方法不是改變所有的飲食內容，而是將它添加入目前為止的飲食習慣中，當作與三餐一起食用的營養補充劑，輕鬆簡單就能攝取。例如在紐約，餐廳會將超級食物當作冰沙上的裝飾，或設計成各式各樣的鬆餅菜單。而在日本，有些人會將巴西莓或藜麥等超級食物加入甜品中享用。

　　有些超級食物擁有均衡的營養，有些則含有大量的特定成分。食用時，只要配合當時的身體狀況和心情來選擇搭配即可。例如，螺旋藻整體營養價值高，可以每天食用，而且富含蛋白質，適合無法攝取動物性蛋白質的人。此外，也能在運動後攝取，以補充蛋白質。

　　而在季節交替之際，若肌膚狀況變差，可攝取含豐富維生素E的酪梨或杏仁。身體不適、容易疲勞時則可以吃能消除疲勞、提升精力的瑪卡。喉嚨不舒服時，可以食用少量的椰子油……。配合目的來挑選超級食物，就能在不知不覺中找到適合自己的超級食物。

　　超級食物的神奇效果！

　　現代人的飲食生活能夠充分攝取供給身體能量的三大營養素（碳水化合物、脂質、蛋白質）。但對於能幫助消化吸收、提高新陳代謝、調節生理機能、讓機能順暢運作的維生素、礦物質與膳食纖維卻明顯攝取不足。這些微量但重要的成分，必須有意識地食用蔬菜、海藻、豆類、發酵食品來補充。

　　美國的生機飲食之所以發達，就是建立於上述的背景。如今蔬菜本身的營養成分早已不如以往，為了更有效率地吸收有效成分，大家便開始關注超級食物。

　　超級食物的魅力，在於富含能抗氧化、提升免疫力的植物營養素。植物營養素是出自植物的化學成分，例如番茄的茄紅素、藍莓的花青素、大豆的異黃酮素等都相當知名。植物的嫩芽也是超級食物的一種，例如青花椰菜苗就比成熟的青花椰菜多了二十倍以上的蘿蔔硫素。

　　積極攝取超級食物，提高身體機能，自然就能預防身體疾病且常保青春。讓超級食物成為你生活的一部分吧！

本書特色

　　所謂「超級食物」是指比一般食物含有更多營養價值，對健康有益的食品。

　　現代人生活匆忙，飲食不規律，常冀求健康食品補充營養、提振精神，然而最好的營養補充品並非各式加工製成的膠囊、藥丸，而是來自大自然的天然食物。

　　本書介紹綠花椰菜苗、可可豆、椰子、蜜蜂花粉、亞麻仁油、枸杞……等44種當今最熱門的超級食物，解說其營養成分，並附上36道應用食譜。讓你透過天天攝取「超級食物」，變得更健康、更有朝氣！

作者簡介

ITOH YUKI

　　日本生機飲食協會代表、日本超級食物協會代表，料理研究家。

　　自日本長壽飲食料理教室、加州與波多黎各生機飲食專門學校畢業後，成立日本生機飲食協會，為當時尚未引進日本的酵素飲食普及化而努力。

　　日後埋首研究於美國、加拿大大受歡迎的超級食物，為日本速食連鎖店「鮮堡」研發監修「超級食物冰沙」等飲品，活躍範圍廣泛。目前居住於紐約並來回往返日本，於雜誌、網站上積極推廣超級食物的相關資訊。

　　著有《滿滿酵素食譜》（二見書房）、《生機飲食沙拉》（地球丸）等書。

　　www.livigfood.jp

前言……2

1章
何謂超級食物？

加入日常飲食中即可！引爆話題的「超級食物」究竟是什麼？……8／津津有味地吃，變得漂亮又健康！超級食物是自然的營養補充劑……10／從螺旋藻、巴西莓到納豆、昆布，這些超級食物對美容與健康的效果是什麼？……12／不美味便難以持續！發揮超級食物力量的吃法……14

2章
嚴選10種最佳超級食物

螺旋藻……18／巴西莓……26／可可豆……34／椰子……42／蜜蜂花粉……48／綠花椰菜苗……54／奇異籽……58／庫拉索蘆薈……62／枸杞……66／亞麻仁油……70

3章
想吃更多的超級食物

卡姆果……76／西印度櫻桃……78／黃金莓……82／西克寧柑橘……84／瑪卡……86／桑葚……90／蛋黃果……92／薑黃……94／大麻籽……98／生蜂蜜……100／杏仁……102／藜麥……106／印加果油……108／荏胡麻油……108／大麻籽油……109／椰子油……109／長蒴黃麻……112／酪梨……114／番茄……116／毛豆……117

4章
日本的傳統超級食物
梅乾……120／紅豆……121／糙米……121／蕎麥籽……122／納豆……123／薑……123／昆布……123／羊栖菜……123／米糠醃菜……124／味噌……124／醬油……124／綠茶……125／抹茶……125／粗茶……125

COLUMN
超級食物在美國擁有高人氣……16
用超級食物當早餐！……74
尋找超級食物的秘魯之旅……118

食譜
1碧綠碎豆腐    22
2螺旋藻納豆海帶根蓋飯    24
3螺旋藻冰沙    24
4巴西莓雪酪    30
5巴西莓馬芬蛋糕    32
6巴西莓果醬    32
7可可豆漿拿鐵    38
8可可紅豆湯    39
9綜合果仁    40
10覆盆子椰子水    44
11鮮蔬椰奶綠咖哩    46
12蜜蜂花粉格蘭諾拉燕麥片50
13蜜蜂花粉豆腐優格    56
14綠花椰菜苗佐鹽麴義式香辣麵    60
15奇異籽番茄濃湯    64
16蘆薈和風冷盤    64
17枸杞牛蒡油飯    68
18蒜香亞麻仁醬汁    72
19醬油卡姆果醬汁    77
20醃西印度櫻桃與小番茄    79
21黃金莓司康餅        83
22西克寧柑橘鹽蔥沾醬    85
23蕪菁白豆瑪卡濃湯    87
24桑葚蘿蔔蘋果沙拉    91
25酪梨蛋黃果奶油    93
26青椒蘿蔔炒薑黃    95
27大麻籽海帶芽飯糰    99
28生蜂蜜醃蒜頭    101
29立葉萵苣杏仁沙拉    103
30藜麥南瓜義大利燉飯    107
31長蒴黃麻湯    113    
32醬油醃枸杞酪梨    115
33西班牙湯凍    116
34甜辣香炒毛豆    117
35梅生番茶    120
36能量納豆缽    122

前言

　　「想變得更漂亮」、「想擁有動人的身材」、「想永遠保持年輕」、「想在特別的場合看起來更完美」……您也有這樣的願望嗎？

　　人無法在一朝一夕改變，但只要發願並持續努力，就能接近自己理想的姿態。

　　名模米蘭達．寇兒與好萊塢女星葛妮絲．派特洛為了「更美麗」，一直不斷努力做著一件事，只為了維持美貌與身材。

　　那就是本書介紹的「超級食物」。每天只要加一些在冰沙或料理中，超級食物就能為身心帶來美妙的變化。

　　超級食物（Superfoods）在英國被定義為「營養價值高，有益健康的食品」。

　　究竟符合怎樣的條件才能算是超級食物，依提倡人而異，本書是以「營養成分豐富均衡」、「富含特殊營養成分」、「於藥膳、長壽飲食、生機飲食、阿育吠陀（印度傳統醫學）中採用的健康食材，具有食療效果」為基準。

　　本書將介紹日本能買到的超級食物，以及用超級食物觀點挑選的日本獨特發酵食品與熟悉的食材。

　　簡單而言，超級食物是一種介於營養補充劑與食物間的健康食品。它們大多來自天然野生，是力量特別強大的食物。

　　於日本大為流行的冰沙，以及來自夏威夷的健康甜點巴西莓雪酪，都是加入超級食物的食譜。相信不少人或許沒聽過超級食物，但已經親自品嚐過了。

　　超級食物的食用方法與訣竅，在於「每天」、「一點點」、「持之以恆」。請務必參考本書，將它當作美麗健康的魔法天天食用。

　　來，讓我們走入超級食物的世界。