自我察覺心靈練習本：專注與靜心的10堂課

自我察覺的基本概念

很多人害怕情緒，更不想承認負面情緒，但壓抑、忽略情緒的結果，反而會帶來更不好的影響；學習體察自己的情緒，才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。

九○年代美國研究報告顯示，現代人普遍承受的壓力大過從前。其實有壓力也沒什麼關係，適當的壓力能激發潛能，所以壓力不是好壞的問題，而是如何管理的問題。

壓力往往是自己面對處境的主觀感受，而非處境本身，例如面對同一件事，有人會生氣，有人卻不會，所以處理壓力，不能把注意力集中在處理處境上，而必須先處理個人面對處境時的情緒。然而處理自己的情緒前，先得正確地察覺自己的情緒，才能好好處理。

多年來的經驗，也讓我深刻感受到，情緒管理還真的一代不如一代，這是整個大環境的問題。當人把膚淺、表面事物放在首位時，已經忘記什麼是真正重要的事了。

科技產品已牢牢抓住每個人的注意力，傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路……即便想看個電視，也要被同時出現的幾個視窗分散注意力。現代人真的無時不分心，公司開會大家都在看簡訊、公車上Line 的叮噹聲響不斷、青少年群聚一起卻各自忙著上臉書而不互動聊天、夫妻難得共進晚餐卻盯著手機而不是相互凝視……

我們越來越無法專注地進行手邊的工作，或專心對待他人。

《情緒智商》的作者丹尼爾．高曼感嘆說，注意力不足已成為我們社會的新常態。太多的社會事件還未進入我們的心靈，就快速被我們用指尖滑過，沒有思考也不必討論，當然也無須在心裡存留太久。不講究深刻，只貪求快速及點閱率，如何還能在乎有什麼感受。特別在一切人、事、物都商品化的世代，沒有人在乎，更不必學習處理自己的情緒。到了把生活搞得一團亂之後，還不知道問題只因沒有照顧到自己的情緒。

情緒需要多一點涵養去理解和認識，需要多一點時間去陪伴和等待，學會情緒察覺的技巧，可以讓自己好好經歷每一段情緒來與去的過渡時刻，以便情緒走後再從容地面對生活。

學習情緒察覺，首先必須訓練專注力，專注力的練習雖簡單，卻需要恆心，這些練習主要是強化腦部注意力迴路的連結。

專注力的練習不但是為了情緒察覺，它還是人必須具備的重要能力。

第一，注意力集中，做任何事情都會表現得更好。

第二，學習是需要專注力的，專注力不夠的小孩會過動、閱讀能力差、學習能力差、情緒控制也差。

第三，有足夠專注力的孩子，「等待」的涵養也夠多，在成長與學習的過程中，有太多的事情需要等待，會等待的孩子，長大後不但人際關係較和諧，抗拒衝動、延後滿足的意志力也較好，學業及事業的成就都更優秀，甚至健康狀況也較好。

第四，專注力還可以訓練正向思考；腦神經學研究發現，當我們陷入焦慮或壓力等負面情緒時，右腦的活動會增加；反之，當我們快樂積極時，左腦就比較活躍。練習專注力可幫助自己，有意識地將注意力集中在積極正面的思考上，將腦部注意力迴路放在左腦裡，與正念多做連結。

在這個專注力匱乏的時代，我們應該主動學習專注。注意力是可以訓練的，就像在訓練肌耐力一樣，每天練習一點，就會有好結果。

中年之後，人常稱之為更年期，也叫中年危機，卻也是生命的轉機，轉折點就在於如何將前半輩子的生命做個整理。稱為更年期也對，是生命更新的時期，好好將前半生的歲月整理一下，讓自己繼續向前走。

自我察覺猶如打開抽屜，將裡面的東西整理一下，該丟的丟，要保留的好好歸類。

幾十年下來，生活中發生的大小事情，或多或少都為我們帶來了一些情緒，藉由自我察覺的功夫，好好整理清楚，一一歸位，然後整裝待發，為下一個人生的階段繼續努力以赴。

這些是我多年來帶領工作坊的資料，如今結集成冊，就是希望讓更多的人可以突破時間與空間的限制，自己做練習，替生活理出一條清晰的路，讓接下來的日子可以過得更輕鬆自在。

認識理情行為治療法：代表人物──艾理斯

艾理斯(Albert Ellis)，一九一三年出生於匹茲堡，四歲時搬到紐約郊外，此後便定居紐約。

一九四七年獲得臨床心理學博士學位，曾開業當精神分析心理治療師，卻發現精神分析過於抽象、難以操作，且效果又難以驗證。艾理斯不同意佛洛伊德對人受本能驅策的說法，他認為人絕對不應該讓自己成為早期經歷的受害者。

艾理斯曾嘗試過各種其他方法，用以取代精神分析，終於在一九五八年提出了自己的理論體系，相信人既可能具有理性的合理想法，也可能具有非理性的不合理想法。因此他自立門戶，自創理性情緒治療法(Rational-Emotive Therapy)，常被簡稱為「ABC理論」，在輔導與心理治療領域異軍突起，成為一個新的理論模式。至一九九三年，艾理斯將理性情緒治療法改為「理情行為治療法」(Rational emotive behavior therapy，REBT)，強調諮商過程中行動導向的重要性。

哲學基礎──理性之美的斯多噶學派

理情行為治療法之哲學基礎源於斯多噶學派(Stoic Philosophy)，斯多噶學派是由古希臘哲學家芝諾，於西元前三〇五年左右創立的哲學流派，他們的基本主張即宇宙是絕對的理性，人是宇宙理性的一部分，應該避免理智的判斷受到感情方面的影響。他們的人生目標就是要達到這個宇宙的理性，即達到有德性的生活，將克制、知足、平靜視為美德。另外，他們也相信因為之前做的事情(前因)，才會導致必然的後果。

艾理斯引用斯多噶派哲學家艾皮帝特斯(Epictetus) 在公元一世紀所說的話：「人並非被事情本身所困擾，而是被對該事情的看法所困擾。」

斯多噶派著重冷靜、理性思考的重要性，認為理性思考會影響情緒狀態，也會對行為有所影響。

情緒困擾往往由非理性想法而來

一個人對某事件的情緒反應，與該事件並無關係，卻與這一個人對此事件的認知和闡釋有關。

例如：即將大考了，某個學生非常害怕緊張，可是考試這事件本身並不可怕，是這個人對考試這件事的解釋，令他產生害怕的情緒。

情緒是伴隨著人的思考而產生，人天生兼有理性與非理性的思考與行為，而情緒的困擾是由於非理性、不合邏輯的思考而造成的。

理性思考使我們能珍惜生命的可貴：可以快樂學習、可以用言語表達自己並與人溝通、可以與人建立親密的關係、在愛中持續成長，邁向自我實現的目標。

非理性或不合邏輯的思考，則令人選擇自我毀滅的途徑：無法深思熟慮、不斷重覆錯誤、執迷固執、自怨自艾、完美主義、好勝衝動、缺乏忍耐、裹足不前、拒絕長大等等。非理性思考是受父母、環境和早期不合邏輯的學習影響而來。

再者，人的思考信念(理性與非理性)，會借助語言而建立，語言不斷地在內心或向他人複述，而產生執著的信念，若是某些產生困擾的「語言複誦」一天不除，那些情緒困擾也就天天存在、揮之不去。

所以，察覺非理性的想法，並破除容易產生情緒困擾的信念很重要，也是本書將會帶大家練習的。

即時檢視：常見的十一種非理性信念

艾理斯相信下列十一種非理性信念，在許多人的腦海裡已根深蒂固，卻與現實不

符，所以持有這種想法的人，容易發生情緒困擾。能夠抵制這種非理性想法，不受其牽制的人，就不容易產生太大的情緒干擾。

◆ 我必須獲得生命中重要之人的喜愛與稱讚！

◆ 我必須非常能幹、完美及成功才有價值！

◆ 一些不好的、邪惡的、卑鄙的人應該受責備與處罰！

◆ 期待落空或計畫未實現是一件可怕的災禍！

◆ 我的不幸福或不快樂是由外在情況所引起，我無計可施！

◆ 對於危險及可怕的事情，我必須時刻提高警覺、隨時防範！

◆ 逃避困難及責任比面對它們容易多了！

◆ 我必須有一個可以依賴的強者作為靠山！

◆ 過去的事件與經驗，對目前行為的影響是永不消失的！

◆ 我應該為別人的問題與適應不良而感到難過。

◆ 每一個問題都只有一個正確、完善的解答，我必須找到它，不然將是災禍。

這些非理性想法大致有幾個基本類型：不切實際的誇大、不切實際的需求、自我價值的貶低及完美主義等。

Lesson 1 當自己的主人

唯有正確察覺內心反應的人，才能管理自己的情緒。自我察覺，重點是在察覺自己的情緒，因為情緒是非常個人的，也只有自己才能知道自己當下處在什麼情緒中。

我們習慣用腦筋、講道理，而忽略自己的情緒，特別是華人。

我們從小被教導要明理、要講道理、不要情緒化、不要感情用事。

其實道理就是公理，公理應該放諸天下而皆準，但為何還是常常發生「公說公有理，婆說婆有理」的狀況呢？

只因為我們講道理的時候，常常是帶著情緒的。尤有甚者，不但帶著自已的情緒，還帶著自我的偏見與主觀講道理，所以才會每人都有一把號，各吹各的調，永遠有理講不清。

情緒察覺是從腦走到心的旅程，我們首先要練習的是不講理，而是講感覺、講情緒。

面對一個事件，只要問：我覺得怎樣？我有什麼感覺？不要急著問誰有理、誰的錯、錯在哪裡、如何解決？

我們習慣用腦的人，習慣講道理的人，會發現從腦走到心，短短一公尺不到，卻是漫長而艱辛的旅途。所以我們正要開始走一條不太熟悉的路，請你要勇往直前，不要半途而廢。

正確察覺情緒，才能管理它

當自己的主人，就是能隨時正確察覺自己內心的反應。

情緒是非常個人的產物，是真正屬於自己的。前面說過，道理是大家的，是放諸天下而皆準的公理，只有情緒是自己的。我有我的情緒、你有你的情緒；我難過時，你不能叫我不要難過，我開懷大笑時，你不能說有什麼好笑的。

一件事的發生，如果不能察覺自己內心的真實反應，就無法正確地掌握自己，更無法正確地表達自己，也很難聽進去別人想要表達的東西。

因此，不能自我察覺的人，很難正確察覺別人，並與人合宜溝通。

我們用一個圖像來形容察覺，察覺就好像我們內心的另一隻眼睛，或一面鏡子，用來注意我們此時此地(Now & Here) 的情緒。

當自己的主人就是活在當下、當此時此地的我的主人。

過去的我已離我而去，未來的我還不屬於我，只有此時此地、當下的我才是我的，可是我們常常沒有使自己活在當下。

活在過去，讓我們回憶、後悔、自責、懊惱，即便有快樂與滿足，也已經過去。

活在未來，讓我們空想、陶醉、焦慮、不安，即便滿懷理想也感覺不踏實。

唯一真實的是現在，而我們卻又不活在現在。空有現在，魂不守舍，無法把握、掌管真實屬於我們的現在。

察覺是什麼

察覺不是內省、分析、比較、判斷、幻想、計畫等頭腦的理性作用。

並不是說這些理性的作用不重要，不必去察覺，只是這並非本課程的重點。

此時此地我們只需把注意力放在情緒的察覺上，我們講解、練習的都是情緒的察覺，往後會一步一步做更深入的練習。當我們能好好察覺此時此地的情緒之後，你會發現理智的察覺就簡單多了。

察覺是動詞

我察覺此刻「擔心」闖進我的內心，擔心不是全部的我，只是此時此地闖進心裡，它現在雖然成為我的一部分，但它不是全部的我。它現在在我內心，這是事實，我不必否認它。

察覺就是接受我的情緒，不要批判好壞對錯，單純的接受它。

察覺的分類

外在世界：五官、五覺

內在世界：生理感受──痛、癢、緊、鬆

心智活動──幻想、計畫、思考、比較

心理感受──各種情緒( 本課程的重點)

●心靈練習時間

我們先做一套可以幫助專注力的五感察覺練習。專注力是察覺的基礎，無法專注就無法察覺此時此地我們處在什麼情緒中。練習專注並不難，需要的只是持之以恆而已。只要時間許可、環境許可，等車、等看病、有一點零星時間，都可隨時做練習，特別在煩躁、不安、焦慮、失眠、生氣時做練習，會幫助我們把情緒沉澱下來。

※ 還沒完成此階段所有練習前，不要翻到後面看學員心得交流喔！

專注練習：五感察覺 聽

時間：5分鐘

步驟1：找一個不是很吵雜，但不能太安靜的地方。戶外，大自然的環境最好，最好可以坐下來。(熟練之後，就可以隨時隨地做此練習)

步驟2：先給自己設定最少5分鐘的時間，最好調好鬧鐘避免分心。時間不能太短，太短不會有體驗。時間不到絕對不能停止，否則無法達到練習的目的。

(熟練之後可以隨時練習，就不用拘泥時間長短。可以的話逐漸延長時間，到20

分鐘最好，這是有科學研究的，稍後再談)

步驟3：做幾個深呼吸，讓自己安靜下來，關閉其他四個感官，只讓聽覺運作，注意聽，只是聽到聲音就好，不要分辨、也沒有好惡。

步驟4：如有任何思想進來，不要理會，趕快回神，繼續聽。

【筆記欄 】時間到了後，寫下聽到了什麼聲音？過程中發生了什麼事？浮現了什麼感覺？

(看、聽、聞、觸、嘗的五感練習詳見本書)

●學員分享時間

＊請務必做完前面的練習再看喔！

學員A：當我專注的聽或看時，發現許多平常忽略的聲音和事物，並且發現平常我並沒有善用我的感官。

學員B：當我意識到失眠時，我開始做聽的察覺練習。躺在床上時，我開始慢慢地做深呼吸，並閉上眼睛，注意聽，也就不再那麼焦慮，不再急著叫自己趕快睡著，反而不知不覺就睡著了。我現在不用吃安眠藥了。

學員C：以前對吵雜的聲音會感到很厭煩，無法專心做事。現在聽到吵雜的聲音後，就專注的聽；很奇妙，只有幾秒鐘而已，那些聲音還在，但是我可以繼續做我的事，看我的書，不在乎吵雜了。

學員D：不管是哪種五感練習，我開始覺得我非常地享受，特別是味的練習。我還發現以前不曾有過的感覺，好多美好的事物感受，以前為什麼都沒發現呢！

非常奇妙，當丈夫又在批評我的時候，我專注地看著他，不自覺地好像關閉了我的耳朵，聽不到他的話，就不在乎他說什麼了。而且因著專心的注視，反而不想要回嘴。等他把話講完之後，我竟能心平氣和地與他交談。我的不急著回嘴，讓他還以為我在傾聽，因此覺得被尊重。我發現，以前會吵得那麼兇，其實是因為我急著回嘴，沒有給他機會把話講完。現在我們的關係改善許多，他問我怎麼變了，我說我在上自我察覺的課( 哈)。

學員E：我不曾抱過自己。做觸覺練習時，我就試著抱抱自己，突然覺得自己好棒，以前都沒有過這樣的感覺，好享受。我現在如果覺得累了，會輕撫小腿，感覺一下手與肌膚接觸的感覺，有一種疼惜自己的感覺出現，我很享受。

學員F：想像去握住對方的手，就好像是先做練習一樣，預備我自己實際的去面對他。

●慧娟老師的回應與提醒

‧其實五感察覺的練習只有一個目的，就是訓練專注力，我們常常被變化多端的思緒牽著走。五感察覺練習並不難，卻不容易做到，因為我們太容易分心了。但是，越不願意做，就越要說服自己撐到底，最後你會發現專注的美。

‧每次做練習，都先做幾個深呼吸，把心思沉澱下來，放鬆心情再開始。

‧每天找個固定時間做練習，一次用一個感官做練習就好。時間允許的話，做完一個練習後休息一下，沉澱一下再做下一個。也可以利用零星時間，不拘時間長短，隨時隨地做練習。

‧特別在意識到自己有情緒時，緊張、煩躁、憂慮、生氣等等，做五官的察覺練習，可以將情緒緩和下來。剛開始每次的練習不要貪多，用5分鐘就可以了，多做幾次比一次做很長更有用。(剛開始設定時間還是必要的，我們總是很容易偷懶的)

‧壓力造成緊張，不但會肌肉緊繃，連五臟六腑都是緊繃的。緊繃—放鬆練習會幫助我們放鬆下來。要常做，而且要養成習慣，隨時隨地都可做練習。人類是唯一可以叫自己放鬆的動物。我們做過「握著拳頭也能放鬆」的練習，可見我們也是可以叫自己的五臟六腑放鬆的！

‧有人做緊繃─放鬆練習，卻不能使自已放鬆，原因可能是做得不夠久。我們已經緊繃好久的肌肉，不可能三兩下就放鬆下來。另一個原因可能是此練習並不適合你，那就不用勉強，太專注於叫自己放鬆反而會更加緊張。

‧我們現在都注重養生，但又很難改變原來喜好的口味。從現在開始，當你想要為食物加點什麼料、滿足口味時，就做嘗的察覺。你會發現正在吃的東西很有味道，很享受，就不需要再加上什麼了。

‧五覺當中，觸覺是最奇妙的感覺，但我們都很容易忽略它。夫妻之間更要善用它，舉個例子，夫妻吵架之後，常常不知道如何再開口，其實你什麼都不用說，只要找到機會，輕輕的握一下他，幾秒鐘就好了，一釋前嫌。不要懷疑，試試看再說。

‧以想像的方式握手言和，它還是有效益的，但不需要因此輕易跑到對方面前做什麼事，因為你正在做練習，但他沒有，太突兀的行動會嚇到人。就算握手言和只有想樣而已，但你的心情自然就會有變化，你自然會知道你該做什麼。但是情緒依然強烈時，不要勉強自己做這個練習。

自我察覺的基本概念

很多人害怕情緒，更不想承認負面情緒，但壓抑、忽略情緒的結果，反而會帶來更不好的影響；學習體察自己的情緒，才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。

九○年代美國研究報告顯示，現代人普遍承受的壓力大過從前。其實有壓力也沒什麼關係，適當的壓力能激發潛能，所以壓力不是好壞的問題，而是如何管理的問題。

壓力往往是自己面對處境的主觀感受，而非處境本身，例如面對同一件事，有人會生氣，有人卻不會，所以處理壓力，不能把注意力集中在處理處境上，而必須先處理個人面對處境時的情緒。然而處理自己的情緒前，...

再沒有比走不出低落或不平心情，卻仍要繼續做著日常工作，承擔好幾個角色的責任，更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊，經熟年優雅學院邀請，以DIY手冊形式，帶領讀者可以跟著10堂課，依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。

前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」，下個階段就是「照顧別人的需要」，用前面所學的察覺方法，來同理他人、諒解他人、給予他人空間，進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧娟老師貢獻她豐富的帶領人經驗，設計好多心靈練習題，供大家自行練習，在市面上是非常難得一見的創舉。

我們遇到情緒風暴，常常想要靠理性說服自己，想要用正面思考或是善念跟情緒搏鬥，結果常常心力交瘁，造成內心衝突矛盾。黃慧娟老師說：「與其辛苦改造大腦，不如好好照顧眼前的心情」。自我察覺不只是情緒管理的工具，同時也是「認識自己」、「陪伴自己」、「照顧自己」的最好方法。

──熟年優雅學院總監　張芳玲

熟年優雅學院之〈心靈練習本〉介紹：

本學院下有三個出版書系〈說故事〉、〈心靈練習本〉、〈生活風格〉。心靈練習本的意思就是，把實用心理學以更平易近人的方法，充分地舉例說明，加上「心靈練習題」，在筆記欄寫下你的心得，再請作者以豐富的輔導經驗，給予練習之後，更進一步的指引，使讀者按部就班地踏上心靈成長的階梯。

再沒有比走不出低落或不平心情，卻仍要繼續做著日常工作，承擔好幾個角色的責任，更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊，經熟年優雅學院邀請，以DIY手冊形式，帶領讀者可以跟著10堂課，依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。

前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」，下個階段就是「照顧別人的需要」，用前面所學的察覺方法，來同理他人、諒解他人、給予他人空間，進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧...

練習前 自我察覺的基本概念

Lesson 1 當自己的主人
專注練習：五感察覺──沉澱心情，體驗活在當下的幸福
專注練習：緊繃與放鬆──專注察覺前，得先學會真正的放鬆
Lesson 2 活在當下
察覺練習：正面、負面情緒──單純接受情緒，不批判好壞對錯
Lesson 3 為情緒命名
專注練習：身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習：頭腦活動的察覺──大腦的思考，往往是情緒的根源
察覺練習：為情緒命名──接納情緒的方法
Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習：守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習：克苦‧忍耐──不讓情緒主導行動
Lesson 5 數息的安定心練習
專注練習：數息靜心──隨時都能靜下心的方法
Lesson 6 察覺他人
察覺練習：進入他內──體會別人的感受
Lesson 7 照顧自己的需要
察覺練習：需要清單──了解自己的需要或欲求(Need or Want)
察覺練習：我應該／我選擇──換一個字眼，情緒感受大不同
Lesson 8 尊重別人的需要
察覺練習：察覺別人的需要──尊重別人也有他的想法、他的需求空間
Lesson 9 表達真實的自己
察覺練習：說出真實的情緒──不再壓抑隱瞞自我情緒了
Lesson 10 表達「我」的方式
察覺練習：向人表達情緒的方法──評估是否可跟對方溝通？以及坦承情緒的方法。

練習前 自我察覺的基本概念

Lesson 1 當自己的主人
專注練習：五感察覺──沉澱心情，體驗活在當下的幸福
專注練習：緊繃與放鬆──專注察覺前，得先學會真正的放鬆
Lesson 2 活在當下
察覺練習：正面、負面情緒──單純接受情緒，不批判好壞對錯
Lesson 3 為情緒命名
專注練習：身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習：頭腦活動的察覺──大腦的思考，往往是情緒的根源
察覺練習：為情緒命名──接納情緒的方法
Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習：守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習：克苦‧忍耐──不讓情緒...