鐵人三項完全指南：Triathlon Manual: How to train and compete successfully

名人推薦：老爺酒店集團執行長 沈方正

台灣鐵人三項有限公司董事長 林澤浩

極地超級馬拉松運動員 陳彥博

中視新聞採訪中心主任 梅聖旻

中華民國紅十字會總會副會長 葉金川

巨大機械董事長 劉金標

台灣鐵人一哥 謝昇諺

前言

在一九七一年時，三十五歲的我與其他幾百萬的美國人一樣加入了慢跑的熱潮。接著，我開始參加路跑比賽，那在當時是相對小規模且便宜的活動。而在此之前，我的運動員生涯包括八年的高中與大學游泳隊，還有一九五七年在100碼蛙泳項目被提名選入大學和美國業餘體育運動聯合會的美國隊（AAU All-American teams）。

我曾構想過一個結合跑步和游泳的運動競賽，會同時著重兩種項目，並包含了數個賽段。一開始的跑步賽段可以穿著跑鞋，而其後的賽段則可能得赤腳在草地或沙地上進行。聖地牙哥任務灣（Mission Bay）的費耶斯塔島（Fiesta Island）附近就是非常合適的地點。我設計了一個課表，並將它放進聖地牙哥跑步俱樂部的行事曆裡。那時有人提議將我和唐‧夏納漢（Don Shanahan）的想法合併，這樣行事曆上就不會有太多「奇怪」的競賽。畢竟，這是跑步的俱樂部。我連絡唐之後得知，他想要舉辦的是一個包含自行車賽段的比賽。

最後，我們決定將這個活動取名為任務灣鐵人三項賽，報名費好像是1美元。當我們訂做獎盃時，那家店的老闆詢問該如何拼寫「triathlon」一字，因為他翻遍了所有的字典都找不到。我那時想，如果任何一本字典裡都沒有，那這個字大概不存在。我最好決定一下它的拼寫方式。既然現代五項運動（pentathlon）、七項運動（heptathlon）和十項運動（decathlon）都被用過了，我想這樣的拼法是最明確不過的選擇，不過那也讓當時的我看起來似乎大權在握。

在比賽那天，一九七四年的九月二十五日，四十六位熱情的參賽者越過起跑線，這樣的人數遠遠超出我們預期。

原本我們期待這場比賽的冠軍應該會低於一小時內完賽，但我們也預測某些參賽者可能會需要兩倍久的時間才能完成。天色昏暗顯然會是個問題，所以我們安排了幾輛車，用頭燈來照明最後一段的游泳賽段。當最後幾名三項運動的先驅者們越過了小海灣抵達終點線時，天色已經全黑了。

這些人都沒有以「三項運動員」（triathlete）或「綜合訓練」（cross-training）而聞名，因為這兩個詞彙在當時還不存在。大部分的人都沒有競賽用的單車，而有些人充其量也只是業餘泳者，但這些人非常有冒險精神，能在上完一天班之後出來參與這項新的運動競賽。今天的三項全能運動員對在完賽名單中的幾個人名可能都會覺得非常熟悉，但其中最應該被記得的是當時名列第三十五名的那個人，約翰‧科林斯（John Collins）──四年後創立了Ironman公司──才剛完成他人生中的第一場鐵人三項比賽。

當時大部分的單車都是沙灘腳踏車和三段變速車。我僅僅只是騎著兒子的十速公路車，就已經是場上最高級的幾台車之一了。當我下了車，嘗試要使雙腿跑動起來時，卻感覺它們根本就不屬於我的身體。我哀叫了一聲，還聽到有人對我吼道：「看吧，都是你們出的餿主意！」那次我以第六名結束比賽。

再接下來的幾年，這個地方性的活動變得越來越有名，而且有少數運動員已經開始將鐵人三項運動當作他們的專精項目了。包括第二屆Ironman的冠軍湯姆‧華倫（Tom Warren），還有兩屆Ironman冠軍史考特‧廷利（Scott Tinley）。

一九九八年十月，我很榮幸地和戴夫‧潘（Dave Pain）、唐‧夏納漢、比爾‧菲利普斯（Bill Phillips）與湯姆‧華倫一同獲選進入了《三項運動員》雜誌（Triathlete Magazine）的名人堂。

對我而言，從一開始在聖地牙哥任務灣的微小開端至今，現在三項競賽已經有了奧運正式

目，並有許多比賽在世界各地舉辦，這已經夠令我滿足了。

Jack Johnstone

傑克•強斯頓

第一場鐵人三項比賽創始人

引言

雖然三項運動從一九七○年代開始就存在了，但這項運動真正變得受歡迎也不過是最近幾年的事而已。長久以來，它一直被視為一種只適合擁有驚人耐力，且或許是感覺不到痛苦的人的運動。而拜其名所賜，超級鐵人三項運動（ironman triathlon）因此被視為是對耐力運動選手的真正考驗，而馬拉松和超級馬拉松則被遠遠的拋在塵土中。

最近幾年，健身房、地方政府、甚至學校都已經開始將超級衝刺距離三項運動（Super Sprint Triathlon） 和衝刺距離三項運動（Sprint Triathlon） 引入健康計畫，向人們開啟了邁入這項運動的大門。近年來，有愈來愈多的職業與半職業的運動員轉而投入三項運動比賽中，三項運動被視為時尚的休閒運動。同時，相關的比賽、配備、教練，當然還有書籍，也全都出現在市場上。隨著受過專業訓練的三項運動員的出現，這項運動的知名度更是水漲船高。

這本書主要是針對想要嘗試三項運動的入門者，還有那些已經歷過一兩場三項運動比賽而還想更精進的人而寫的。這本書收集了所有我自己的比賽與訓練，當然也包含在訓練其他人的過程中所累積的訣竅與建議。如果你是一個經驗豐富的三項運動員，我無法保證這裡一定有你不知道的資訊，但我以皇家海軍陸戰突擊隊的背景，提供你健康、健身和運動飲食方面更深入的解說，所以誰知道呢？就算只是一個新的訣竅，也可能造成不同的效果！再不然，你也可以就把這本書視為是一個有價值的三項運動知識庫。

三項運動的歷史

關於鐵人運動的起源有兩個理論：一個是從一九七四年開始，另一個則是一九七七年。前者的競賽是我們現在所謂三項運動的出現，而後者則是現在所謂「鐵人」三項比賽的起始年。

一九七四年九月二十五日，美國聖地牙哥跑步俱樂部的傑克•強斯頓和唐•夏納漢在聖地牙哥的任務灣一同舉辦了第一場包括游泳、騎自行車與跑步的比賽。那時的比賽距離是跑6英里，騎車5英里與游泳500碼；多數的跑步過程是在草地與沙地上進行，所以是完全的赤腳。傑克不只組織了該場活動，也下場競賽，以總排名第六的成績在比爾•菲利普斯（以55分44秒獲勝）、葛瑞格•吉拉斯比（Greg Gillaspie）與戴夫•米契爾（Dave Mitchell）之後完賽。大部分的參賽者不是跑者就是泳者，並不擅長其他項目。令人驚訝的是，以第三十五名完賽的約翰•科林斯在參加了這場鐵人比賽後，與一些朋友們討論，決定將距離拉長，在一九七七年舉辦了全球第一場鐵人三項比賽（Ironman triathlon）。

如果這項目前最火紅的運動該歸功於傑克，那到底是甚麼啟發他的呢？其實是一場在一九七三年七月二十八日為戴夫•潘舉辦的慶生兩項賽，讓傑克也想在戴夫曾辦過比賽的費耶斯塔島也舉辦一場兩項運動。但唐說服他增加自行車項目，也因此將這場三項運動比賽的位置移到任務灣。由於當時傑克，覺得大約250碼（雖然在廣告上宣稱440碼）的游泳距離太短，而且兩項運動比賽中跑步項目的比重太高，因此他想讓自己活動能夠包含更長的游泳距離。他一定沒料到這場三合一的比賽將成為世界上最有名的運動項目之一。

鐵人三項比賽也是從平凡中誕生，是由海軍軍官約翰•科林斯、中太平洋路跑俱樂部的跑者，與威基基游泳俱樂部的泳者所討論催生。在一九七七年夏威夷環歐胡島接力賽（一個五人制的團體接力賽）的頒獎典禮上，跑者們與泳者們一如往常的「討論」著哪種運動員比較強。那場辯論最後演變成了對他們而言最終極的耐力考驗，也就是混合了歐胡島最艱難的三種活動的比賽：2.4英里的威基基海泳、112英里的環歐胡島自行車賽，還有26.2英里的檀香山馬拉松。

一九七八年二月十八日的第一場比賽有十五名參賽者，贏家可以得到「鐵人」的頭銜。最後共有十二個人完賽， 由傑拉德•海勒（Gerrard Haller）以11時46分58秒的成績勝出。儘管當時被視作瘋狂，這群人仍創造出今日被公認最困難的耐力考驗，鐵人三項比賽也被視為世界上最艱困與最受景仰的活動。

為什麼要從事三項運動？

任何一種運動或健身項目，總是會對人們帶來好處的，否則我們一開始就不會投入其中。三項運動也是一樣。不管你是競賽新手、業餘愛好者或是經驗豐富的老手，皆能從三項運動的訓練與競賽中獲得許多益處：

過度使用造成運動傷害的風險較低――許多運動或健身項目經常規律地，甚至每天進行類似的訓練，很容易造成過度使用或過度訓練的傷害、高原期，最終導致興趣降低。但三項運動有三種不同的項目，因此較不易令人感到枯燥，且有著更豐富的變化性與較低的受傷風險。

同樣地，如果你是為了某個專項進行訓練（例如一場10公里的跑步賽事）， 你的訓練課程可能會一直重複，最後仍然會感到無趣。即使訓練計畫確實可能有多種變化，也確實可能保持新鮮，但人類是容易養成習慣的生物，若訓練成果不明顯，又會遇上撞牆期，我們會因而傾向更努力地按現有計畫操課，最終結果就是喪失興趣甚至放棄。

上半身與下半身的訓練――在健身房裡，多數人會去心肺區跑步、騎車、交叉訓練或是划船，也會去重量訓練區訓練二頭肌、胸肌、雙肩、背肌，還有腹肌。公園裡也是一樣，在戶外運動區不斷地繞圈跑步，或使用雙槓、拉單槓或是伏地挺身。它們有何共同點？不是會運動到雙腿∕心肺，就是上半身，但很少兩者皆有。女性是出了名的只跑跑步機或只做心肺訓練，常忽略上半身的肌肉也從不使用重訓器材（這已經超出本書的討論範圍，不過如果妳也有同樣情況，請稍微研究一下為何重量訓練對於女性也十分重要，尤其是如果妳想要減重的話）。至於性，則常常只專注於訓練那些「海灘」的肌群――手臂和上半身――而忽略雙腿（諷刺的是，反而是訓練雙腿才會釋放有助於上半身肌肉增長的荷爾蒙）。但三項訓練需要使用到整個身體。沒錯，跑步和騎自行車十分專注於下半身，但要游得好就幾乎完全得倚賴上半身了，因此，必須有一套全面性的訓練課表――更不用說上半身和下半身的訓練對於一個好的三項運動員而言有多麼重要。

建立綜合訓練的習慣――前面已經提過，但不管你是專精於甚麼項目或有著什麼目標，每個人確實都該嘗試並內化綜合式訓練。綜合式訓練能確保你不會過度訓練身體某個部位並因而受傷；它能幫助減緩厭倦期的來臨，並有助於停止高原期，維持整體體能的進步。簡單來說，綜合訓練是一種訓練及享受健身生活的好方法。

增進能動性――許多健身計畫只專注於一種運動模式，例如跑步時，雙腿、軀幹及身體只用一種方式在移動。但三項運動的訓練則要求我們不只是改變身體的能量系統，在運動的型態上也能改變運作的方式。譬如游泳便是活動肩膀和上身肌肉的極佳方法，這是許多人在從事重量訓練時常忽略的。他們儘管變得強壯且肌肉發達，但同時也常會感覺關節疼痛，且肌肉的活動範圍減少。三項運動的訓練有助於改變這種現象。

增進柔軟度――同樣地，綜合訓練比專注於訓練身體單一部位能帶給我們更多柔軟度。然而，柔軟度的提升也需要適當的伸展，這也是我們每次跑步、騎車或游完泳後，必須要進行的動作，甚至應該在特定的休息日安排專屬的伸展時間。

釋放腦內啡――不論在跑步、游泳、騎車的高強度訓練時，突破個人最佳成績時，或是在比賽日面對競爭或完成比賽的興奮感，腦內啡的釋放都能夠使人振奮並令你感覺更有活力，因此它是進行訓練與比賽的好推手。但你最好確保自己沒有過度訓練，否則這種感覺可是會成癮的。

學習新技巧――不管你是需要學習游得更好或騎得更好的跑者，或是一個想要跑得更好的泳者，還是隨便哪種組合，很少人在剛開始進行三項運動之時是三種技巧都具備的，所以總是會有新的挑戰和新技巧可以學習。就算你已經會游泳、會騎車也會跑步了，你能在跑向轉換區的同時把潮濕的防寒衣脫掉嗎？

增進體能――如果你開始進行三項訓練課表，你的體能一定會進步，但訓練課表的內容須取決於你的基礎體能。除非你已逼近頂尖的三項運動選手程度，你必須牢記關於體能的七個要素（詳閱第四章）。確實達成會大大提升你的體能水準。

強化心理――有數不清的理由支持我們開始並堅持一個健康計畫。延年益壽、保持健康、強健心理素質與保持良好的體格與體態等都是常見的原因。三項運動訓練能夠使你的身體刺激多種能量系統，並進一步使心臟更賣力搏動，確保身體能獲得足夠的氧氣來完成訓練或比賽。越是這樣刺激心臟（只要確保養分補給充足），它就會越強壯，而你的脈搏數也會降的越低。

增加肺活量――越多的心肺運動（再次說明，是在營養充足的情況下），會使心肺功能變得越強壯。你在呼吸和運動的同時，其實也是在強化能夠使胸腔擴張的那些肌群，進而能夠將更多空氣打入肺部。運動越多，它們就會越強壯。而游泳對此助益更大，因為你是在缺氧狀態下活動，所以能更有效率地使用氧氣。也因為「訓練有素則熟能生巧」，你會變得更熟悉游泳，等同於強化肺的功能。

認識與結交新朋友――三項運動正快速成為流行的休閒運動，也是健身圈中「必做」的項目之一。許多人開始參與當地的衝刺距離三項運動後就沉迷於其中。因此這是一個認識同好的妙方――在鐵人俱樂部或是游泳俱樂部裡認識新朋友，也意味著你永遠能和他們分享生命中這個有意義的部分。你不只能從他們的經驗中學習，也能與新朋友一同跑步、騎車與游泳，而非獨自一人，如此會進步得更加迅速。

生活有新目標和興趣――儘管我們不想承認，但生活有時就是會變得乏味而了無新意，不管是工作、家庭還是球隊都一樣。你需要改變，而有什麼改變能比成為一個三項運動員更大呢？與其一直看電影與電視或是呆坐在酒吧中逃離現實，不如用三項運動賦予生活嶄新的目標和意義。

拜訪新地方――不管所謂的新地方是健身房、游泳池，或者你想要在國內四處比賽，三項訓練能夠帶你去很多你從來沒去過的地方。它真的能改變你的生活。

購買新裝備――無論男女，我們總是喜歡善待自己。或許對男人來說是買些小玩意，對女人來說是買衣服，但在三項運動方面，這兩種欲望都可獲滿足。而且這種想買些器材來幫助訓練和比賽的誘惑，對每個人來說都難以抵抗！

訓練理由――很多人不見得是為了特定原因而訓練，只是把它當作生活中的一部分，或僅僅只是想要在假日的海灘上看起來更好些。無論如何，有一個特定的理由可以讓你感覺更好。

熱愛競爭――人類似乎渴望著競爭，這是源自我們的基因，或許是出自使他人印象深刻以獲得伴侶的天性，或者是生存本能、腦內啡和其他荷爾蒙的結果。不管理由是什麼，我們熱衷於競爭，這能讓我們感覺到自己「活著」。三項運動正是為此而生的最佳運動。有著那麼多事情可以努力和改善，要感到乏味真的很難，而且你也會不斷進步。

走向戶外――許多健身房常客整年就只會在室內自我訓練。這的確沒甚麼不對，但能到戶外享受新鮮空氣、陽光與隨之而來的「免費」維他命D豈不更好！不管從事跑步、游泳，還是騎車，這些都能在室內外進行。所以如果你可以在新鮮空氣中訓練的話，就好好把握機會吧！

訓練弱項――太多人只訓練自己的強項；在特定方面看到進步時，就會執著於該處。若你的運動只有一種（拿10公里路跑為例，其關鍵點就是中∕長距離的速度），你就沒有機會去發現並注意自己的弱項。但在三項運動裡，你總是有某些事情可以關注。沒幾個人能說他們是完美的三項運動員――他們總是得重新檢視某些方面來替自己注入新的驅動力。

測試你的心理耐力――在皇家陸戰隊新兵訓練的前幾個月中，最重要的訓練就是提升心理強韌度，讓新兵們了解並感受到，他們的能量可以超乎自我的想像。對於三項運動來說也是一樣。你會有訓練課表、比賽或是失眠的夜晚，而你的心理強韌度將是你不放棄的關鍵。心理耐力不只能使你成為一個更好的運動員，也能使你成為更好、更強大的人。

挑戰――某些人熱愛挑戰，某些則否。有時候你覺得你已經有足夠多的挑戰，只想要一個平靜的生活；有時候你又會覺得你的生活乏味，想要有一些不同於你的家庭、工作或重量訓練的事物。鐵人三項能夠提供你挑戰，並為你的生活重新燃起一些火花。

鐵人三項的種類

不管你拿起這本書的理由是甚麼，實際上你都已經踏出了成為三項運動員的第一步。你已經展現出了你的興趣，接下來只需要完成第一步（通常是最困難的），之後就簡單了！

國際三項運動聯盟（International Triathlon Union, ITU）是在一九八九年於法國的亞維儂（Avignon）舉辦第一場三項運動世界錦標賽時所創立。此時也確定了標準距離，而個別項目則採用原本就是奧運比賽項目的距離。

標準距離：

游泳：1500公尺（原先是1英里）

自行車：40公里（原本是25英里）

跑步：10公里（原先是6英里）

這是在雪梨、雅典和北京奧運、大英聯邦運動會（Commonwealth Games）和ITU系列賽中所使用的距離。然而，還有其他競賽距離存在並被使用，包括：

超級衝刺(Super Sprint)：

游泳：400-500公尺

自行車：10公里（有時會增到20公里）

跑步：2-3公里（有時會增到5公里）

衝刺(Sprint)：

游泳：500-700公尺

自行車：20公里

跑步：5公里

半程鐵人(Half -ironman)（也稱作中距離）：

游泳：1,900公尺（1.2英里）

自行車：90公里（56英里）

跑步：21.1公里（13英里）

鐵人(Ironman)（也稱作長距離）:

游泳：3,800公尺（2.4英里）

自行車：180公里 （112英里）

跑步：42.2公里（26英里）

即使你自認是在三項運動中任一項目經驗老到的運動員，在你踏入三項運動領域時，你也該從短距離開始嘗試。這能幫助你穩定而確實地建立體能，也能讓你在短距離比賽時從錯誤中學習。這意味著你可能只需要在5公里的跑步中忍受水泡和磨破的腳趾，而非在半程馬拉松。

如果你是位好的跑者或騎士，但不太會游泳，那麼最好在參加比賽前花點時間學學更專業的游泳技巧，尤其是游泳項目是在開放水域進行時。否則，那段游泳之路會變得極度漫長（相信我，我親身體驗過）。反過來說，如果你是個好的泳者，但需要建立跑步的體能，則別低估訓練你的雙腿騎車和游泳的重要性，尤其要注意預防受傷。

包羅萬象

在我們開始探索三項運動的世界之前，先讓我們為這個運動做個結語，並說說它是如何激勵人們重拾我們作為耐力動物的根源（以前狩獵的方式就是在平地上跑著追逐我們的獵物）。二○一六年在里約熱內盧（Rio de Janeiro）舉辦的帕林匹克運動會（Paralympic Games）中，帕拉三項運動（Paratriathlon）將初次登場。屆時這項比賽將會分為六大類別，讓擁有不同能力的人能夠公平的與同類別選手競爭。不過目前英國最被看好，因為旗陣容包括二○一○年ITU帕拉三項運動世界盃的冠軍珍•伊根（Jane Egan）、世界和歐洲冠軍菲•麥克利蘭（Faye McClelland）、二○○九年歐洲冠軍大衛•庫克（David Cooke），還有十分有前途的ITU世界錦標總決賽冠軍得主伊恩•道森（Iain Dawson）。那麼，追隨著他們的腳步開始練習三項吧！

我試著從初學者角度來談論這三種項目的運動。如果你是位新手，應該也能理解並上手。如果你專精其中任何一項而對其餘兩者缺乏經驗，我的建議仍是閱讀本書中關於三項運動的所有部分。我訓練過許多選手，他們會跟我說：「喔不，我游得很好，我只需要訓練跑步，」或是「我是很好的跑者，但我需要學習游泳。」但當我審視他們的跑步或游泳技巧後，有百分之九十的機率我還能夠幫助他們予以改善，使其達到更好的成績，且游得、跑得更輕鬆省力。

結論

不管你是一章接著一章讀，還是直接跳到特定你覺得能夠有所學習的章節，希望這個章節都能夠啟發你繼續閱讀的興趣。如果你熱衷於跑步，那請告訴他人，鼓勵他們一起加入。人類太容易變得體能不佳和過重，但若我們能夠互相鼓勵去跑步的話，就能夠克服這個問題。出門探索周遭的環境，發掘你的跑步潛能，找找有沒有朋友也熱衷跑步，最重要的是找尋你自己。

小鐵人

如同前面所討論到的，三項運動不論以知名度與競賽的舉辦數量而言，在全球都是成長最快的運動之一，且其聲名仍持續看漲。和所有著名的運動一般，小孩子很快就會想要加入嘗試。

乍看之下這是件好事：孩子們對於身體運動比對電腦遊戲還有興趣！但三項比賽是種漫長、艱困又耗費心力的耐力運動，不單孩子們很難持續，他們也不該在太年輕時就太專注於訓練耐力。

好處是，比起長跑，三項運動混合了不同的元素，不只能吸引孩子們的注意，也可教會他們能夠持續一生的游泳、跑步與騎車技巧。而最棒的是，衝出泳池換裝和跳上單車對小孩子來說十分有趣，群眾的喧囂也會更增刺激感。

從雙親的觀點而言，若你有時間與金錢，三項運動是讓您孩子參與的極佳運動。這不只能讓他們待在戶外的時間多上三倍，也意味著能夠參加好幾個不同的學校社團，大幅拓寬社交環境。此外，三項運動也能帶給孩子們更強韌的心智，帶領著他們從小學到大學，並一生受用。讓孩子接觸三項運動唯一的缺點在其花費，不過一套泳衣、蛙鏡、一套跑步裝備、一台自行車還有學費應該就足夠了。對於年輕人來說，輸贏不是重點，重要的是能夠參與和樂在其中，所以爸媽的頂級三鐵車或許還不是那麼必要！

為孩子舉辦的三項比賽會比成人的短，也會將國家體育課程為每個重要階段的孩子設定的距離納入考量。



UK Triathlon網站（uktriathlon.co.uk/ uk-kids/）列出以下數據：

•7-8歲：游泳25公尺，騎車1公里，跑步500公尺

•9-12歲：游泳50公尺，騎車2公里，跑步1公里

•13-16歲：游泳100公尺，騎車3公里，跑步1.5公里

在大部分的比賽，孩子會以20秒的間隔一一放行，讓每個人都能有自己的入池時間，避免一開始就造成混亂，還有可能造成的恐慌與不適感（即使是大人也會）。

騎車和跑步的部分經常在遊樂場周圍的草地上進行，一方面可以不用封閉道路，也能避免在混凝土地面摔倒。考量到年齡層的問題，在轉換過程中，可能得適度引導並幫助孩子著裝。如同大部分成人的活動，每個衝過終點線的孩子也會獲頒一枚完賽獎牌。

英國青少年三項超級系列賽，聚集了全英國最好的年輕運動員，讓他們可以在各地的賽場中面對面競爭。而年齡介於8到13歲的學齡兒童也能享受Tata Steel的免費裝備服務，在所有的賽事中都有提供自行車、頭盔和T恤；孩子們只需要自備跑鞋和游泳裝備。

在台灣本地的初學者，如需鐵人三項活動資訊或聯絡細節，可以參閱中華民國鐵人三項運動協會網站：http://www.ctta.org.tw。















第七章 跑步

在三種項目之中，跑步也許可以說是最簡單的一個項目，尤其是在時間安排跟如何跑步這方面。對大部分的人而言，都認為自己知道該如何跑步。曾經讀過這一章節的人，會知道自己還有很多地方需要改進。至於何時可以跑步，對我們來說是最輕鬆的安排：只要有一雙跑鞋、可以替換的衣物以及跑完有個沖澡的地方，跑步是可以不用那麼嚴謹的。





跑步不只是一項比較簡單的運動，也是比較不花錢的一項運動，你只需要短褲、背心或是排汗T衫、襪子，再搭上一雙跑鞋即可。與泳鏡、浮板、泳衣、泳帽等比起來好像沒有差很多，但是我們必須付泳池的使用費或是加入有泳池健身房的會員，才能開始訓練，這是最大的不同，除非你住在加勒比海地區可以每天在開放式水域練習。至於自行車，無庸置疑是花費最多的項目了。

儘管跑步是最簡單也是最便宜的一項運動，並不代表它將會佔了你訓練計畫中大多數的時間，而是要與其他三個項目均等的區分。事實上，如果你是一位專要的跑者，那麼在訓練項目上的安排，就可以花多一點時間在其他項目上，雖然先前的挑論已經知道跑步有助於提升游泳能力，但你只需專注在你的弱項上將其提升。

跑步用具

跑鞋

跑鞋是很重要的，一定要穿著專為跑步設計的鞋子。

如果果你選擇穿著具有支撐緩衝用的膠質∕氣墊鞋子，你就可用腳跟著地（heel-strike）的方式去跑。

如果你選擇穿著非常輕盈的路跑鞋或是特殊的赤腳鞋，你必須要改變跑步的步態以及照著這樣的跑姿去跑。

每三到六個月就要換一雙鞋。

記得要在值得信賴的店舖購買，並多試試看不同的鞋款。

1. 穩定型跑鞋（stability shoes）：這種鞋子主要設計是提供中足內側更大的支撐，以防止踝關節內旋。這種鞋子功能完整適合初學者及經驗豐富的跑者，它們避震功能與抓地力良好，同時也不會太重或太輕。

2. 越野跑鞋（trail shoes）：這種鞋子是專門設計給越野跑步用，與其他鞋款相比，越野跑鞋通常沒有太多的避震功能。比起一般道路，穿著越野鞋在越野地形上跑步是更加適合。

3. 吸震跑鞋（shock-sbsorbing shoes）：這是最適合經驗豐富或是善跑者的鞋款，因為比起初學者，他們的腳、腳踝、韌帶和骨頭，更習慣於跑步。除了吸震的功能之外，這種鞋子也會有穩定性的功能，主要是提供沒有足外翻（pronate）的一般跑者穿著的。

4. 動作控制型跑鞋（motion-control shoes）：這是跑鞋之中最硬的一款，主要是針對腳掌過度內旋的跑者所設計的。這種鞋子通常比較重，因為它會在中足的地方多加一個支撐，也就是足弓的位置。



5. 赤足鞋（barefoot shoes）：這種鞋子會有赤腳跑步的感覺，通常會有一點或是沒有穩定性、中足的支撐、動作控制或是避震功能，只有在腳底的地方有一層鞋墊而已。有一些鞋子會在中足或是前足的地方加一些氣墊，這種鞋子是專為中足∕前足跑者所設計穿的。

6. 表現型跑鞋（performance shoes）：對於在訓練或是比賽時速度很快的跑者來說是好的選擇。比起競賽跑鞋有更多的支撐、更多的緩衝、更多的穩定功能，同時仍保有輕盈、好跑的特性。

7. 競賽跑鞋（racing shoes）：超輕量的跑鞋，沒有穩定功能，但有些許的緩衝功能。此類鞋款只適合高步頻且非腳跟著地的輕量跑者使用。但我並不會建議你穿著這雙鞋子進行每一項訓練，尤其是在馬拉松以及超級鐵人三項的訓練課表中。

8. 釘鞋（spike）：釘鞋是最基本的跑步鞋，就像是中足鞋只是加上為了增加摩擦力的鞋釘，通常在越野跑以及田徑場上練習時穿的（只是兩種不同場地用的釘鞋在設計與鞋釘長度上有所不同）。非常適合你在冬季所參加的越野賽跑或是季外訓練時期在田徑場練習時穿著。

9. 鐵人三項跑鞋（tri shoes）：少數幾個品牌搭上鐵人三項的熱潮，設計專門用於三項賽事的跑鞋。這些鞋子通常都會有彈性的鞋帶跟鞋扣，以及不穿襪子也不會磨腳起水泡的內襯。

腫脹的雙腳

如果你參加類似藍薩羅特島（lanzarote）的鐵人三項訓練營，該訓練營有大量的跑步訓練。在高溫下的跑步訓練或是自行車訓練，往往在持續一個多小時之後，你就會覺得你的腳開始腫脹，因此我們的跑鞋都要選大雙一點。

現在你已經對於鞋子的種類有了概念，非常值得努力找出適合自己的鞋子。你必須先考慮你曾經受過的傷，例如足弓的塌陷、髕骨肌腱炎、腳掌過度內旋、阿基里斯腱炎或是脛骨骨膜炎。考慮你練習的場所，在不同的路面上跑步在鞋子要求的類型上會有很大的不同。在馬路上跑步代表了更大的衝擊力，所以需要避震能力較強的鞋子，而在跑步機上跑步就不需要那麼多避震能力。去做跑步步態測試來確認你是腳掌外旋還是腳掌內旋，從而考慮要穩定型跑鞋或是動作控制型跑鞋。如果你是前足跑法的人則可以考慮赤足鞋。

在看完這麼多的建議之後，你可能會想說那我不要穿著穩定型跑鞋或是動作控制行跑鞋去跑步，我要穿我的超級輕量型跑鞋去比賽，就像是健步如飛的人一樣。好吧！你可以穿你的超級跑鞋一個月比賽一次或是每兩周比賽一次，但是穿著其他鞋子來進行訓練，更能防止你的運動傷害發生或是再發生，同時也能讓你的超級跑鞋維持的更久！

濕足測試

正常腳印，足弓是正常的：正常的內旋，當你的腳跟著地時腳掌會稍微向內轉動。適合購買一般鞋跑鞋或是穩定性跑鞋以防止內旋發生。

窄腳印，高足弓：容易導致內旋不足，也就是你在跑步時腳的外側會先著地，因而導致無法有效吸震。適合購買柔軟的鞋子來避震以提升運動能力。

寬腳印，低足弓：寬腳印代表腳掌過度內旋，也就是腳掌向內旋轉太多，很容易造成腳拇趾受傷，因為在跑步推蹬期時會過度使用腳拇趾，而不是使用每隻腳趾。購買穩定性的鞋子，綁好鞋帶，並確保跑鞋的穩定性以避免你的腳掌發生內旋。

如何清理跑鞋

每次訓練結束，記得在沖澡之前先把鞋子清理乾淨。不要用洗衣機來洗，除非你是逼不得已，因為洗衣機會使鞋子變形或是使黏著劑溶解。用溫水、一點肥皂粉還有軟硬度適中的刷子來洗，並記得要把鞋墊拿出來，這樣空氣才能夠流通而不會有異味發生。如果鞋子是濕的，用揉過的舊報紙塞在內部，並定期替換直到鞋子變乾爽，千萬不可以用吹風機、烘乾機或是暖氣機。把鞋子放置在室內，溫度不可太高。放在室外的話只會加快鞋子損壞的速度。

千萬絕對不要把你的跑鞋拿來做其他用途。然後我最忠肯的意見是買兩雙跑鞋，如果可以的話盡量平均的輪流穿著它們訓練，如此一來這兩雙鞋子可使用的時間會大於它們被單獨使用的壽命。

鞋帶

鐵人三項選手通常都會把鞋帶替換成有彈性或是束帶式的，這樣可以更快的換上跑鞋節省轉換的時間，而且也不用擔心鞋帶鬆掉的問題。當你真的有轉換的需求時，在比賽日替換就好。練習時仍然使用跑鞋原本的鞋帶，以保護你的雙腳免於受傷，也符合跑鞋設計時的理念，同時讓你的跑鞋使用的更久。

女性專用跑鞋

男性與女性不只在雙腳的結構上有很大的不同，在尺寸以及鞋子的設計概念上也有很大的不同。一般來說，男性擁有較長與較寬的腳，同時在足弓、大拇趾、腳底側面、姆趾球、腳踝，以及整個腳的構造上有很大的不同。製造商們知道這些差別，所以會針對女性的鞋款去做設計，此外女性的腳跟和前足比較窄，腳背也比男性低。如果一個女性穿著適合尺寸的男性跑鞋跑步，那麼她的腳跟就會上下滑動，很有可能會因為摩擦而受傷。

彈性鞋帶或鞋帶扣

它們都可以幫助你節省穿跑鞋的時間。彈性鞋帶通常都設計成一定的長度，然後使用滑石粉或是凡士林在鞋子上以利穿著。鞋帶扣則是不需更換鞋帶的情況下，僅用扣子把鞋帶束緊而不需要綁鞋帶。

服裝

記得購買知名的運動品牌，因為他們的服裝都是為了特定功能而設計的。

短褲

購買合宜的運動短褲，而不是時尚品牌的短褲，短褲需要符合體面、吸濕排汗與快乾等功能。購買針對性別所設計的褲子會比中性設計來的好，因為這樣可以降低過度摩擦的發生。

緊身褲

適合冬天或是寒冷的夜晚穿著，或者是發生延遲性肌肉痠痛時（DOMS）可給予適當的壓迫。大多數的緊身褲都朝著功能性的設計上發展，更適合男性或使女性跑步的步伐，幫助維持正確的跑姿。千萬記得永遠買到適合的類型。

運動背心/汗衫/T衫

記得確認他們是由吸濕排汗的材質組成，如果你的訓練是長距離、長時間的話，T衫是合適的。如果是短距離訓練的話，運動背心或是汗衫會是比較合適的。此外也要根據天氣和季節。

運動內衣

根據研究顯示，女性在跑步時穿著一般胸罩僅能減少乳房38%的移動，穿著運動型胸罩則高達78%。穿著尺寸是到的運動型內衣是非常重要的，並且記得要每季確認尺寸是否合身，特別是當妳一般胸罩的尺寸或是體重有變化時。確認的方式很簡單，可以在更衣間內對著鏡子上下跳動或是原地衝刺，觀察自己乳房移動的狀況。

使用與替換

根據使用說明來清洗妳的運動內衣可以延長使用期限，但是吸收緩衝的彈性纖維會隨著時間疲乏，就像是跑鞋一樣，穿一段時間就必須替換以避免受傷或是穿著不適的情況出現。

穿著層次

內層

最內層通常都是穿著具有吸濕排汗效果且貼身剪裁的運動衣，等級會越好的運動衣，越不會造成摩擦的困擾。寒冷天氣的轉變通常很大，因此可以再搭配一件運動衫和緊身褲以冷空氣灌入腰間。長袖的內層通常是好的選擇，除了可以禦寒之外，也可以防日曬。

保暖層

一旦你開始跑步，你的身體很快便會發熱，因此你在起跑時並不太想穿太多層的衣服，因此出發時的穿著最好是以感覺有一點冷為佳，但不是那種無法忍受的冷。

目前已經有許多的製造商開發出具有保暖功能的質料，可以讓你不用穿的很厚重就能有效保暖，因此我的穿著建議如下：

長袖的吸濕排汗T衫，而且長度要能夠塞進褲子中，以確保核心的溫暖。

一件長版的緊身褲確保你的腳與腳踝是溫暖的。

具有防風或是防雨，且是透氣材質的輕便夾克。

可能的話戴頂帽子、戴副手套以及在緊身褲外再套上一件透氣短褲。

夾克

慢跑的夾克通常分為兩個種類，一種是軟式的，內襯含有保暖用的毛料；一種是硬式的，輕薄且透氣但又具有防風防雨的功能。

背心

背心可以確保核心是溫暖的，同時又可以讓手臂透氣與降溫，是很棒的一種穿著搭配。有一些夾克具有可拆性的袖子，代表它們可以一次滿足兩種使用方法。

頭套

有將近40%的體溫是從頭部喪失的，因此有許多運動品牌提供針對跑步設計的頭套。這些帽子大多是由吸濕排汗的材質做成的。各種不同的禦寒耳罩可以確保耳朵的溫暖並讓多餘的熱從頭部散發。有一些頭套是由較顯眼的材質做成的或是有反光條，非常適合光線昏暗的路跑。

戴頭套的危險

戴著包覆耳朵的頭套，會阻礙到你的聽力。因此在路上跑步時必須格外注意，尤其是在鄉間小路，因為你很有可能沒聽到交通狀況。

鴨舌帽

鴨舌帽可以阻隔一定程度的熱度，在夏天可以提供臉部陰影以及遮陽的效果。製造商們利用高科技材質來製作，可以讓你一直保持涼爽、吸濕排汗。許多鐵人三項選手選擇在比賽時戴鴨舌帽以避免中暑。

圍巾

網狀的圍巾，通常都是套在脖子上，能夠拉起來遮住嘴巴、鼻子或耳朵，在寒冬之中尤其有效，可以確保肺部不受冷空氣傷害以及保持脖子溫暖。

手套

就像帽套一樣，高級的製造商們也設計出可以吸濕排汗的手套，同時也添加了顯眼或是反光的設計。當身體大部分的肌肉都在使用血液時，手指這種處於末梢的地方，通常會因為血液流通變少而變得冰冷。

襪子

對於鐵人三項選手來說，襪子是一個特別的難題。我個人認為訓練的時候穿著襪子是比較安全的，因為這樣比較不會起水泡，而且你也一定會想要減少疼痛及醫療的費用和休息的時間，所以90%的訓練時間都穿著襪子。只在轉換訓練或是以比賽的配速進行訓練時不要穿襪子，另外就是在比賽時也不穿。

應該避免穿著棉襪，有吸濕排汗材質的襪子是比較好的，此類的襪子大多數的運動品牌也都有製造。有些襪子還會在特殊區域加上避震的功效。就跟跑鞋一樣，襪子也是需要定期更換的，也許外表看起來沒有甚麼改變。

壓縮服

材質是這項裝備最重的概念，彈性人造纖維和萊卡以及一些其它材料是構成壓縮衣的主要原料。分散以及擠壓肌肉，讓肌肉可以更有效率的運作以及保暖，同時又可以避免過度摩擦。藉由壓縮身體，透過服裝的包覆以及對肌肉中血管的擠壓，可以確實的保暖。除了保暖之外，還有防止疲勞以及幫助延遲性肌肉痠痛（DOMS）恢復的效果。

如何跑步

我是一個非常強調與重視，「如果東西沒有壞掉，就不用去修理它的人。」我在這裡想表達的意思是，即使有些人的跑步姿勢看起來怪，但是這種姿勢對他們來說是有效率、或是他們並沒在追求打破紀錄的目標、或是不會造成他們受傷，那麼我就不會去改變他們的姿勢，我會讓他們繼續以這種姿勢跑下去。最好的例子就是麥可•強森（Micheal Johnson） ，他跑步姿勢看以來怪異而且不是正統的跑法，但他仍然曾經是兩項世界紀錄的保持者。

腳掌著地方式

雖然最近前足或是中足著地的跑法越來越流行，但是大多數的跑者約80%仍然使用腳跟著地的方式。代表這些人在跑步時，腳最先接觸到地面的部位是腳跟，接著是腳掌，最後腳趾推蹬進入下一個跨步的動作。核心肌力以及穩定性在腳跟著地跑法之下特別重要，因為可以保護你的背部。所以用腳跟著地跑法時，要繃緊腹部肌群，確保軀幹與脊椎是直挺的，這樣核心肌群才能參與。

另外的20%的跑者使用前足著地的跑法，這代表了他們腳上的拇趾球會先接觸到地面。由於腳跟在一連串的跨步動作之中被省略掉了，所以跑者的身體會稍微前傾，腳步會變小變快，因此他們的步頻會比腳跟著地跑法的跑者們快，這種現象是一件好事。

腳跟著地跑法

海勒•基比沙拉錫（Haile Gebrselassie） 是腳跟著地跑法的典型例子，而他的成就說明了沒有所謂最正確的跑步姿勢。在他所屬的競技層級還有在他的同儕之中，大部分的跑者都是使用中足著地的跑法，因此他的跑步姿勢是教練會想要試著去改變的。如同前述，他用他的成績證明了，每個人都是不同的個體，因此沒有所謂最完美的跑步姿勢。

雖然我講了很多個人的獨特性，但還是有一些重點是值得去注意的，這些重點的調整可以使你在跑步時表現得更完美，進而跑得更快或是讓你更省力的跑到更長的距離。另外，如果你的跑步姿勢會導致你受傷，或者當你試著要從傷勢復原時，修正錯誤的跑步技術是非常必要的。

大部分的人的跑步技術都可以藉由訓練來達到大幅度的進步，但是訓練的意涵並不是只有單純的不停跑步。如同其他運動項目的練習一樣，跑步訓練唯有透過正確的技術才能提升表現，也才能達到完美。

什麼造就了完美的跑步方式？

身為一個長期指導人們跑步以及煩惱於跑步方式的人來說，我整理出了一些重點可以讓人們的10公里跑步成績更快一點、可以避免受傷、如何以中足著地，但是最困難的問題卻是在於該如何教導。因此我試著以簡單、經濟與輕鬆的訓練方式、訓練情境來達到目的。所以我最好的建議就是在你正常的訓練計畫之中，加入我的建議進行一分鐘或是三到五分鐘的重複動作。

試著讓你著地腳的位置在臀部的正下方，而不是在前面或是後面。如果你的腳在臀部的前方著地，腳部的動作會導致剎車的現象，從而使得前進的動力受到阻礙。著地腳的位置在臀部的正下方，可以使腳步前進的動力得以連續，並且使每一步中的能量運用更加有效率。同時可以減輕腳部所受到的衝擊和壓力，因此保護了阿基里斯腱、膝關節、臀部和背部，這也是為什麼這些部位受傷時很適合把這種訓練當作復健。

試著讓腳跟在腳步的循環中保持在無壓力的狀態。一開始可能會覺得很不自然，然而這卻是世界上最有效率跑者的跑法。在每一跨步的循環的支撐期時，我們把身體大多數的重量放在前足，腳跟幾乎不太會碰到地面。這樣的跑法可以藉由雙腿吸震來減低腳部與身體所受的衝擊，再透過腿部的天生彈性得到向前推進的能量。

試著讓跑步的步頻達到每分鐘88-92個循環（每分鐘176到184步），不論你跑步的配速如何，都應該維持在這種步頻。透過比較快的步頻，可以減少腳步的垂直交換、較少快縮肌纖維的使用、產生較少的衝擊壓力以及從每一步的步伐之中得到更多的能量到下一步。簡單來說，就是更佳、更輕鬆、更快速地跑步。

試著使用髖關節（伸髖肌群）的力量而不是膝關節（屈膝與伸膝）的力量來使你前進。藉由使用臀部肌群和腿後肌群等大肌群，這會讓你動起來更有效率，也會得到更多的水平推進力，而這樣會使你的跑步過程更省力更有效率。

前言

在一九七一年時，三十五歲的我與其他幾百萬的美國人一樣加入了慢跑的熱潮。接著，我開始參加路跑比賽，那在當時是相對小規模且便宜的活動。而在此之前，我的運動員生涯包括八年的高中與大學游泳隊，還有一九五七年在100碼蛙泳項目被提名選入大學和美國業餘體育運動聯合會的美國隊（AAU All-American teams）。

我曾構想過一個結合跑步和游泳的運動競賽，會同時著重兩種項目，並包含了數個賽段。一開始的跑步賽段可以穿著跑鞋，而其後的賽段則可能得赤腳在草地或沙地上進行。聖地牙哥任務灣（Mission Bay）的費耶斯塔島（Fiesta I...

前 言　
引 言
第1章 動機與心理學
第2章 能量系統
第3章 營養與水分補充
第4章 訓練
第5章 游泳
第6章 騎車
第7章 跑步
第8章 轉換
第9章 熱身與緩和運動
第10章 肌力與體能訓練
第11章 訓練計畫
第12章 傷害與復健
第13章 女性與鐵人三項
第14章 個案分析

前 言　
引 言
第1章 動機與心理學
第2章 能量系統
第3章 營養與水分補充
第4章 訓練
第5章 游泳
第6章 騎車
第7章 跑步
第8章 轉換
第9章 熱身與緩和運動
第10章 肌力與體能訓練
第11章 訓練計畫
第12章 傷害與復健
第13章 女性與鐵人三項
第14章 個案分析