一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫

名人推薦：「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授）

「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練）

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第四章
五大訓練動作
這一章節中的訓練計畫代表一個理想的起始點，也是你決定嘗試各種調整方案後可以不時回頭的基礎。如果你在之後的訓練中確實選擇偏離此計畫，去從事本書後面提到的一些方案，你也必須回到這個訓練去評估你的進展。這樣一來不僅幫助你正確評估自己的表現，還提供了刺激大部分肌肉的有效方式。此計畫可以廣泛適用於所有的人，幫助大家從運動中達到最大的進步和適應。

五大鍛鍊說明
此計畫僅包含複合式動作，也就是包含繞多個關節軸旋轉的運動，因此每個運動都使用多個肌肉群。三個「核心」動作將使身體的所有主要肌肉結構作功，我們稱它們為三大訓練動作，分別是腿推舉、下拉和胸部推舉。除了這三大動作之外，我們也加入過頭推舉與坐姿或複合划船，組合成五大訓練動作。這些動作很大卻很簡單，使用多個肌肉群，對一般人而言也容易協調與進行。與其將注意力和精神投入在協調一個複雜的動作上，不如從事一個簡單又自然的動作，如此一來，你主要的精力與焦點都可以放在執行困難的訓練，而不是試圖從事兩個相反的動作。
本章後段將說明如何安排反覆次數和記錄訓練進程，不過現在先讓我們詳細介紹各個動作。

鍛鍊○1 坐姿划船
第一項動作是坐姿划船，通常被稱為上肢「拉」動作，訓練目標是軀幹後方（背部）的軀幹肌肉組織，因此也會用到負責上肢屈曲的肌肉。

參與的肌肉結構：坐姿划船使用闊背肌、菱形肌肉組織，位於兩個肩胛骨之間，使肩胛骨內收，還有從薦骨底部連結到頭部後方的脊椎伸肌。以上肌肉都是次要組成部分，再加上所有前臂屈曲側用來屈曲你的手腕和二頭肌的肌肉，以及在肘關節彎曲手臂的肱撓肌。

動作執行：進行坐姿划船時，手臂的位置一定程度上取決於機器手柄相對於肩膀寬度的位置。理想上，應該是「自然」位置：你不應該試圖內收或外展你的手肘；而是讓它們在要移動的自然平面上保持中立的姿勢，與你的手、手腕和肩膀一起移動。

鍛鍊○2 胸部推舉
坐姿划船後的下個動作是胸部推舉。胸部推舉屬於上肢「推」動作，使用軀幹前側的肌肉，這些肌肉用力時會將阻力推離身體。

參與的肌肉結構：除了肩關節周圍的三角肌外，胸部推舉在很大程度上使用上臂背側的三頭肌。透過執行此動作，胸部肌肉：胸大肌與胸小肌皆會受到強烈刺激。

動作執行：執行胸部推舉時，你會把機器的手柄推離身體，同時隨著手臂伸直，將肱骨拉往身體的中線。此動作的起始位置為手掌的平面會位於腋下的前腋窩線上。（將手臂盡可能拉到身後以增加活動範圍不必要且不理想，因為這將會過度伸展肩關節囊，並且在肱骨頭的二頭肌施加不必要的張力。）重要的是不要過分彎曲或伸展你的手臂；一開始如果你恰當地握著手柄，你的手臂應該會維持四十五度的角度。
現在，平穩地將手臂往前推，在肘關節鎖死前暫停，這樣肌肉會維持負重，而且你也不會將壓力都放在骨頭上。離心階段，你應該在手掌與前胸差不多齊平的位置將機器拉回。（往後拉時，我們通常不會讓客戶的肱骨平面超出軀幹中間的平面太多，這樣他們的手肘就不會被固定在身後。）換句話說，你的手肘向後移動的距離，只會略遠於你執行地板臥推的時候。
執行動作時專注維持肩膀下壓，其中一個去認的方式是先盡可能的聳肩，然後在把肩膀下壓時，請教練將手置於你的手肘下方。這個壓低肩膀的動作是你在從事胸部推舉時希望保持的肩膀位置。如果你沒有注意此姿勢，隨著你的肌力在運動組間減弱，動作會變得較難進行。肌肉開始疲勞時，許多客戶會開始把手臂內收、肩膀聳起，試圖將他們胸肌的負重轉移到斜方肌上。
即使是最棒的健美選手在訓練時，也常常看到隨著運動愈來愈費力，他們會不自主地出現聳肩的動作，以徵召斜方肌來完成動作。這種傾向就是有些人的背部中央，兩塊肩胛骨之間會發展出疼痛的原因。當他們進行胸部推舉（無論是垂直或水平變化）時，因為最終啟動了菱形肌使肩胛骨彼此靠進，所以他們可以啟動斜方肌去承擔重量。
此外，如果一位訓練者已經在進行胸部推舉，我們不見一進行上斜或下斜推舉。有些訓練者希望練出厚實的「上胸」，認為上斜推舉的動作是對胸肌施予壓力的最佳方法。他們犯的錯誤是混淆了胸小肌與上胸肌。許多訓練者以為胸肌的上方區域是胸小肌，但事實上他們指的是胸大肌的鎖骨部分。胸小肌位於胸大肌下方，並且附著於幾根不同的肋骨上，向上在關節盂處進入肱骨。當你上臂伸直時，胸小肌會幫助你的肱骨內收。所以，在執行胸部推舉的時候，胸小肌與胸大肌原本就已高度啟動。

鍛鍊○3 下拉
接下來進行的動作是下拉。將手臂擺在前方，而非兩側，使用反手抓握的手柄，手掌間距比肩膀略窄。這種手柄較適合是因為它比起大多數平行抓握的機器提供了更大的活動範圍，這樣除了能把肱骨擺放於身體前方外，還能避免它外展和外旋。當肱骨外展或外旋時，往往會關閉肩峰下的空間，那是關節盂所在的位置，會使得旋轉肌群更容易受到夾擠。使手臂保持在身體前方還能使軀幹前方的肌肉組織，包括腹部肌肉再多承重一點。（看圖4.1）

參與的肌肉結構：如有適當進行，下拉運動幾乎徹底啟動了所有軀幹肌肉組織，前後皆是。除了訓練上背部的闊背肌外，這項運動還大量使用了其他肌肉群，尤其是負責抓握的肌肉或前臂的屈曲肌。
此外，二頭肌也有很大程度的參與。儘管多數人透過單一關節動作（如槓鈴彎舉）來訓練二頭肌，但是二頭肌同時跨越手肘與肩關節，所以從事下拉這個使用手肘與肩關節旋轉的動作，你也讓二頭肌參與其中。下拉進一步會強烈啟動胸肌的鎖骨（上）部分，就是肱骨從伸展旋轉到收縮位置所使用的部位。注意，下拉動作的最初十五到二十度角是透過胸肌的鎖骨部分啟動的。
用力下拉並維持肱骨向中線內收需要胸肌的參與，在很大的程度上甚至還使用了三頭肌。一旦你的雙手移動到與頭頂齊平的平面時，你就啟動了三頭肌的內側頭（medial head），以使肱骨向下朝軀幹平面旋轉。在整個活動範圍內，你也完整啟動闊背肌、菱形肌和斜方肌來幫助將橫槓拉下。最後，你的腹肌會承受很重的重量，尤其是在進行驟降動作的時候，這部份下一段會解釋。

動作執行：從手臂完全伸直、高舉過頭的姿勢，下拉手柄使其往下移動到你的胸部頂端，維持收縮三到五秒，再使手臂回到伸直的姿勢。我們通常會要求客戶維持軀幹直立（挺直地坐在椅子上），一旦將手柄下拉至完全收縮的位置（此時，雙手會接近胸部頂端），我們將指導他們驟降。我們所謂的「驟降」不是單純地往前靠，而是以線性方式將肩膀朝臀部的方向下壓，像垂直捲腹一樣。這種驟降動作會藉由腹部肌肉的收縮，稍微縮短胸骨與恥骨之間的距離。當訓練者在驟降位置完全收縮時，我們會要求他們維持三到五秒，再慢慢讓手柄回到伸展位置。隨著手柄回到頭頂上的位置，我們會告訴訓練者想像自己在一個水平面將手往外推；這往往能夠更有效地使闊背肌負重。

鍛鍊○4 過頭推舉
下拉訓練結束後，應該進行過頭推舉。若能正確執行此動作，上半身關於「推」的動作的所有肌肉都參與其中，類似於胸部推舉所使用的那些肌肉。

參與的肌肉結構：執行過頭推舉時，你的三頭肌會強烈參與（三頭肌位於上臂的背側），而三角肌甚至是胸肌也有相當程度的參與。因為動作方向的關係，在疲勞過程中三角肌的徵召比胸大肌更早、更積極；儘管如此，因為徵召與疲勞的順序行，胸肌仍有很大的參與程度。

動作執行：執行過頭推舉時，手臂高舉過頭的時候，必須讓雙手在你的前面，而不是兩側，最好使用平行手柄（兩手掌面向彼此）。平行手柄有助於維持你的上臂內收朝向身體中線（而非外展和外旋），尤其是在進行上推動作的時候。

如果你從事過頭推舉的機器會讓你的手肘往兩側張開（從頸後位置推舉一個槓鈴時，此動作也很常見），你的手臂會朝外外展，因此你的肩膀就會向外旋轉。這個情形並不理想，因為如此一來會導致你的肱骨頭旋轉，它最寬的部分會轉到肩胛骨的肩峰下；這樣隨著你的手臂上下移動時，會造成旋轉肌肌腱的通道變得更狹窄，增加了夾擠症候群的風險。相反地，如果在執行過頭推舉時，你的手臂放在身體前面的平面，雙手掌面對彼此，你將使肱骨頭與肩峰之間有的空間，如此一來，旋轉肌的肌腱在移動時就有大量的空間，而不會受到夾擠。
一位訓練者進行過頭推舉感到疲倦時，容易彎曲下背，用肩胛骨抵著機器的背墊來試圖進行更多次的推舉。我們偏好要求客戶繫緊安全帶，並專注於將骨盆推入帶子中，好像他們嘗試將臀部從座位末端移開一樣。這麼做可以給予他們需要的力量，又不會讓他們彎曲下背或將下背擺放在一個脆弱的位置。

鍛鍊○5 腿部推舉
五大訓練動作的最後一個運動是腿部推舉，它幾乎訓練到下半身的所有肌群。

參與的肌肉結構：腿部推舉訓練涵蓋了腰部以下的整個下半身，尤其強調臀部的肌肉組織。大腿後側的膕旁肌及大腿前側的股四頭肌也會大量參與此動作；而且某種程度上，踝關節也會旋轉，因而徵召並使腓腸肌參與負重。有許多腿部推舉的機器可以選擇，且角度各有不同。每台腿部推舉機都可以達到訓練下半身的功效，但是角度與線性（直上直下）距離愈遠，你移動的阻力就愈小，類似沿著街道用水平的方向推車，會比直接將汽車往上推容易許多。Nautilus與MedX的腿部推舉機則是例外，它們會利用偏位凸輪適當地改變阻力。

動作執行：當你縮著身子坐進機器時，腿部推舉機應該調整在你的大腿會與天花板垂直的位置。你的髖關節的屈曲角度應該略大於九十度，而你的膝蓋應該盡可能接近九十度的彎曲。
現在緩慢並平穩地將雙腿推到接近鎖死的位置。你不會希望膝蓋鎖死，因為骨頭碰撞在一起時會造成肌肉張力的喪失。由此姿勢進行緩慢的轉換或反轉方向，你的雙腿現在要彎曲回到它們的起始位置。當你接近起始位置時，稍微讓重量接觸到配重片，讓它發出輕輕的聲音，然後再轉回雙腿伸直的姿勢。此動作（包括方向轉換）應該以流暢、平穩、圓弧的動作進行。請注意，最好手掌打開握住支持手柄，因為進行腿部推舉時，過度抓握不但沒有訓練效果，還可能導致不必要的血壓過高。

第四章
五大訓練動作
這一章節中的訓練計畫代表一個理想的起始點，也是你決定嘗試各種調整方案後可以不時回頭的基礎。如果你在之後的訓練中確實選擇偏離此計畫，去從事本書後面提到的一些方案，你也必須回到這個訓練去評估你的進展。這樣一來不僅幫助你正確評估自己的表現，還提供了刺激大部分肌肉的有效方式。此計畫可以廣泛適用於所有的人，幫助大家從運動中達到最大的進步和適應。

五大鍛鍊說明
此計畫僅包含複合式動作，也就是包含繞多個關節軸旋轉的運動，因此每個運動都使用多個肌肉群。三個「核心」動作將使身體的所有主要肌...

學海無涯，虛心求知，尋找最合適自己的健身方法

近年來國內健身風氣愈來愈普及，大都市的街頭巷尾幾乎處處都有健身房的蹤跡，而健身房也成為許多人空閒時間的重要去處，讓上健身房運動這件事情儼然成為一個新的現代生活典範。

看到許多親朋好友甚至是長輩開始投身訓練，固然很令人開心。然而，在這個資訊爆炸的時代，我們每天都會接觸到唾手可得卻良莠不齊的健身相關資訊，使得許多健身初學者甚至資深玩家常常不知所措。此外，健身這個詞涵蓋的範圍其實相當廣泛，舉凡健力、健美、舉重、肌力體能、CrossFit等項目都和健身有關，但彼此之間的差異卻又非常明顯；而同一項目裡面又有各種派別，可能互相呼應，也有可能互相衝突，往往讓人納悶究竟誰講的才對。

身處這個健身產業百家爭鳴的年代，實在非常幸運也非常危險。幸運的是我們雖時都能一窺各家論述，接觸到五花八門的想法；危險的是我們很可能由於博而不專造成見樹不見林，出現彼此各說各話甚至互相攻訐的狀況。其實只要稍微有點科學常識的人都知道，世界上根本就沒有所謂的真理。今天大家奉為圭臬的論述，很可能幾年之後就會顯得相當荒謬。既然如此，我們何不虛心求知，在這個摸著石頭過河的路上，盡量追求最理想、最合適的方法與論述呢？

要以系統性的方法建構知識，最好的方法莫過於讀書，而且要讀言之有物、論述嚴謹的好書。這幾年下來，我有幸參與多本健身相關書籍的翻譯與審定工作，因此有機會細讀多本大作，讓我深深體會到學海無涯的震撼。不過，每本書的重點不同，有的側重訓練動作、有的專精營養、有的則針對課表安排；況且每本書的深度與易讀性也都不一樣，不一定適合所有人閱讀。

本書就是一本內容豐富且深入淺出的好書。作者以平穩又仔細的文字，將生理學、營養、訓練動作、體重控制、課表安排等主題呈現得恰到好處。書中有些觀念也許和有些人的想法有出入，甚至與我所學和所經歷的有衝突，但這正是我們虛心求知的好機會，看看作者如何透過紮實的理論基礎和豐富的實務經驗而寫出這麼一本寶貴的知識結晶。當然，我們也必須感謝譯者完整且通順的翻譯，讓我們能用最熟悉的語言沉浸於知識之海。

不管您是健身初學者或專業人士，不管您具備多少的實務經驗和理論基礎，我都誠摯邀請您閱讀本書，相信能讓您獲益良多。

國立台灣大學外國語文學系兼任講師／怪獸 B 級肌力與體能教練
王啟安

學海無涯，虛心求知，尋找最合適自己的健身方法

近年來國內健身風氣愈來愈普及，大都市的街頭巷尾幾乎處處都有健身房的蹤跡，而健身房也成為許多人空閒時間的重要去處，讓上健身房運動這件事情儼然成為一個新的現代生活典範。

看到許多親朋好友甚至是長輩開始投身訓練，固然很令人開心。然而，在這個資訊爆炸的時代，我們每天都會接觸到唾手可得卻良莠不齊的健身相關資訊，使得許多健身初學者甚至資深玩家常常不知所措。此外，健身這個詞涵蓋的範圍其實相當廣泛，舉凡健力、健美、舉重、肌力體能、CrossFit等項目都和健身有關，但彼...

你可以相信誰？
一般人該如何過濾今日關於健康、健身與運動的過多資訊，以找出有效知識的真實數據呢？畢竟，這些領域充斥著各種權威專家、民間傳說，甚至是完全謊言。你怎麼知道誰可以信任呢？

如果朋友、親戚、醫生、冠軍和熱門出版物都不能盡信，那麼我們可以在哪裡找到答案呢？大家可能很想回答：「科學」。然而，即使是科學領域，我們還是必須仔細閱讀已發表的研究，因為不是所有的研究都認真試著找出真相，而且有些研究方法並不恰當。例如：我們永遠不應該粗略看完一篇研究，或只讀它的摘要與結論，因為那是一個人很常被誤導的原因。摘要與結論可能會包含極端值的統計數字。這種情況經常發生在醫學文獻中，而製藥公司會利用這種情況，來宣傳扭曲的統計數據所得出的結論。閱讀文獻及數據收集的方法非常重要。如此一來，我們可能會發現真實的數據不一定支持該研究的結論。

本書在引用研究時，努力淘汰無效的研究，排除了包含異類受試者的研究，選取普遍適用於大部分潛在讀者的研究。我們對於要選取哪些研究並沒有先入為主的想法，但是我們至少知道在一個有效的研究中我們想找到什麼。尋找答案所採取的研究方法一定要有效：這些研究應該是隨機的，而且要盡量使用雙盲試驗，才能盡量避免有安慰劑效應，這些標準是有效研究的指標。公開研究贊助者則是另一個考量。假設一間製藥公司或營養補充品公司贊助一項研究，那麼任何源於此研究的數據都是可疑的，更不用說是它的結論了。

透過實際檢視包含在這些真實研究中的數據，我們更能夠確定研究的結論是否得到數據的支持，還有它們的結論對希望獲得健康、適能與長壽等有效資訊的一般人來說意義為何。

你可以相信誰？
一般人該如何過濾今日關於健康、健身與運動的過多資訊，以找出有效知識的真實數據呢？畢竟，這些領域充斥著各種權威專家、民間傳說，甚至是完全謊言。你怎麼知道誰可以信任呢？

如果朋友、親戚、醫生、冠軍和熱門出版物都不能盡信，那麼我們可以在哪裡找到答案呢？大家可能很想回答：「科學」。然而，即使是科學領域，我們還是必須仔細閱讀已發表的研究，因為不是所有的研究都認真試著找出真相，而且有些研究方法並不恰當。例如：我們永遠不應該粗略看完一篇研究，或只讀它的摘要與結論，因為那是一個人很常被誤導的原...

推薦序 怪獸訓練中心B級教練王啟安老師
序言 你可以先信誰？

第一章 定義健康、適能與運動
分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？
「健康」與「適能」的關聯性為何？／追求長壽
檢視過去

第二章 總體新陳代謝情況
高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜
對心臟的理解／有氧運動的運作機制
柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝
肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處
預防肌肉分解／周邊適應／有氧運動如何流行起來
低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶
重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性

第三章 運動的劑量反應關係
藥物的濃度／運動單位／順序性徵召

第四章 五大鍛鍊動作
運動的共同基金／設備／五大鍛鍊說明
五大鍛鍊○1坐姿划船／五大鍛鍊○2胸部推舉
五大鍛鍊○3下拉／五大鍛鍊○4過頭推舉
五大鍛鍊○5腿部推舉／自由重量的五大訓練動作
動作的速度與呼吸／肌肉生長過程
進步趨緩時的解決方案

第五章 五大鍛鍊的益處
提升器官功能／降低罹患腸胃疾病的風險
增加靜止代謝／提升葡萄糖代謝
恢復胰島素敏感度／減少體脂肪儲存
調節膽固醇濃度／緩解關節炎與下背痛症狀
增加柔軟度／刺激心血管／阻力訓練
最佳阻力訓練計畫

第六章 增加身體對訓練的反應
充分休息／充足的水分
充足的營養／檢視壓力來源

第七章 調整運動刺激
強度過大／障礙○1機械性障礙點
障礙○2再訪狹窄的療效／區間最大收縮
不進則退／謹慎使用超高強度方案
節省能量與增加負重

第八章 遺傳因素
來自經濟學的一堂課／決定因素
表觀遺傳學／環境影響的力量

第九章 減少脂肪的科學
脂肪儲存／肌肉量燃燒熱量的關鍵
適度運動與判別式脂肪減少／一場演化的賭博
減脂的熱力學／胰島素再探
ω-3脂肪酸的角色／補充水分至關重要
高强度運動的作用／表觀遺傳學與一致性的重要

第十章 給運動員的理想訓練計畫
體能訓練與技巧訓練／特定的練習才有效
體能訓練／技巧訓練
高強度為體能訓練的首選模式／恢復期與賽季
競賽就是訓練／運動的特殊性
訓練相關的民間傳說／訓練年輕運動員的注意事項
特定運動的肌力訓練計畫

第十一章 給老年人的理想訓練計畫
肌力對老年人的益處／肌肉放熱的益處
肌力訓練在醫學上的影響／重獲行動力
老年人的三大訓練動作／革命性研究

註釋／索引

推薦序 怪獸訓練中心B級教練王啟安老師
序言 你可以先信誰？

第一章 定義健康、適能與運動
分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？
「健康」與「適能」的關聯性為何？／追求長壽
檢視過去

第二章 總體新陳代謝情況
高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜
對心臟的理解／有氧運動的運作機制
柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝
肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處
預防肌肉分解／周邊適應／有氧運動如何流行起來
低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶
重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性

第三章 運動的...