今天就要把小幸福排入行事曆

星期六午後，我坐在自家後院的木把椅上，戴著巴拿馬草帽在陽光下閱讀。我的丈夫靜靜走到我身後，揉揉我的肩膀。只是輕輕按摩幾下，所以我閉上眼睛，深呼吸，享受這一刻。當時，我真想大口吸進這幾秒間的美好幸福，把握時機按下心靈快門。如果要為這畫面上字幕，我想那會是：「這就是幸福。」

「嗯……」我說，「捕捉快樂。」

「什麼快樂？」他問。

「我也不知道」我說，「就是一陣突然的完美幸福感。我想要抓住它、記住它。」生命正輕輕按摩我，而我的心也回以擁抱。

每一天，我們都有機會把握類似的微小幸福。事實上，生活處處充滿美好：微風輕拂過城市，吹起窗簾飄揚在風中、陽光照耀在沙灘的衝浪板上、朋友的歡笑聲、一大盤新鮮的手工義大利麵、壯觀的建築物、在草地上玩耍的小狗、熱呼呼的卡布奇諾、橘黃色的計程車、可愛的孩子在白色蓬鬆的床上蹦跳、一本古董書、白雪覆蓋的青山、熱帶的島嶼……每一天，生命都贈與我們快樂的即時快照，只不過，我們卻不見得都會注意到。

這讓我想起《華盛頓郵報》做過一個實驗，測試人們能留意到多少生活中的美好。二○○七年一月上旬的某個早晨，小提琴演奏家約夏‧貝爾（Joshua Bell）來到美國首都華盛頓特區的地鐵站門邊，他先是拿出自己的小提琴，再打開一只皮箱讓人放小費，然後開始演奏起巴哈D小調第二組曲的夏康舞曲。貝爾稱讚巴哈這則作品為「音樂創作史上最偉大的樂章，更是人類歷史上最了不起的成就之一。」他們用隱藏攝影機全程錄下貝爾的演出，讓記者細數，有多少人停下來欣賞這位葛萊美獎得主的匿名表演。

最後，記者吉恩‧維葛登的報導指出，貝爾演奏全程四十五分鐘，期間共有超過千名行人經過，但只有七人停下來欣賞，其中一位停下因為她認出了貝爾。如果你上網觀賞這段影片會發現，多數的人每天做的事無非是：匆匆忙忙往前走，趕會議、趕火車，或是趕著去買東西，趕著去見某個人。那天，行經華盛頓地鐵的那些人，可能認為自己沒有時間欣賞流暢優美的小提琴表演，要不就是太專注於自己的目的地，甚至一點也沒有注意到樂聲。

所以，如同這個典型的問題「如果森林之中有棵樹倒塌了，沒有人聽見，那麼它算是有發出聲音嗎？」我也想問：「如果日子裡充滿了潛在的美好時光，但你連一刻也沒注意到，這些美麗時刻還算存在嗎？」



快樂生活是什麼樣子？



如果請你舉出一件可以讓你更快樂的大事，那會是什麼？過去八個月，我時常問身邊朋友這個問題，並記錄他們的答案，我收集到的回答包括了：

「寬敞的廚房，中間有大大的開放式中島。」

「銀色的保時捷跑車。」

「減掉我四十歲之後增加的重量。」

「到斐濟的水上小屋度假。」

「有個愛我的另一半，一個在生命中讓我覺得自己不是完全被拒絕的人。」

「一億元現金，綑在一隻小貓身上送給我！」

關於如何達到快樂的顛峰，我們都有自己版本的答案，做到之後，我們彷彿終於可以望著人生的風景，說：「就是這樣！我很快樂！」我們的快樂答案可能包含上述提到的事情，也就是達成了夢想中的重大里程碑。這些事情的確可以讓我們快樂一陣子，但是研究正向心理學的專家指出，它們無法讓我們長期感到幸福。

這可以歸因於，人都有所謂的「習慣化」或是「享樂適應」的傾向。一旦這些重大目標成功到手後，我們就會開始去習慣它們。當車子還保有特殊的新車氣味時，我們都會仔細欣賞，但等到每天爬進駕駛座成為固定的習慣後，我們再也不會因為車子而開心。人類就是非常善於適應各種情境，這有許多好處，在分手、生病、失業等生命重大的變動，或是厄運突然降臨，這使我們有調適的能力。但是，我們同樣也會去適應好的事情，無論我們第一眼見到某些人事物時感到多麼驚為天人，一旦開始習慣，也會漸漸少掉興奮感。所以，如果我們僅僅將時間用來達到下一個里程碑，我們永遠無法真正感到快樂。

事實上，正向心理學家的研究發現，我們只有百分之十的快樂和一些重大事件有關，像是我們的財產、我們的房子、我們居住的地段等等。如果今天你可以與別人交換生活，一些擁有比較「好」的伴侶、比較「好」的工作、比較「好」的房子、住在比較「好」的位置的人，你也只會多快樂一點點。聽起來或許很沒道理，但確實如此。而那些億萬富翁呢？實際上他們的快樂也不會比我們多上許多。

艾德‧迪那（Ed Diener）博士曾做過一項著名研究，他發現年收入超過一千萬美元的美國人，比起家庭年收入三萬六千元的人，快樂度只高出一些。此外，也有眾多研究指出，樂透得主獲得更多錢財後，有時反而更不快樂。另外也有研究說明，物質消費帶來的快樂，比起不朽的生命經驗更為薄弱。再舉一例：迪那博士與他的研究團隊詢問有錢人的快樂來源時，讓人意外的是，他們並沒有提到游泳池或遊艇，反而說到快樂的家庭、良好的健康，以及幫助他人帶來的充實感。

由此可見，我們並非藉由達到外在的目標而獲得快樂。快樂是發自內在，來自我們的內心。我們擁有什麼並不是最重要的，更重要的是我們感覺自己擁有什麼；發生在我們身上的事並不是最重要的，更重要的是我們如何體驗自己的遭遇；擺在我們眼前的事物也不是最重要的，更重要的是我們如何看待。我們不一定要中樂透才能致富；因為，生命的豐富天天都在我們手邊，我們只是需要訓練自己去發現那些美好。



用孩子的彩色眼鏡看生命



記得嗎？我們年少的時候，夏天感覺永遠也過不完，好像有整整半年時間我們都在戶外玩、露營、游泳、騎腳踏車、躺在沙灘上或在街巷內玩棒球。而現在呢？呃……連勞動節都在我們意識到之前就悄悄過完了。

這與我們大腦的運作方式有關，我們情緒投入越多的那些情境，大腦就會銘記越深刻。這就是為什麼我們很難忘懷情感投入最多的初戀、最尷尬的時刻、最心碎的分手，或是最驚險的意外。無論是快樂、罪惡、恐懼、愛、興奮，越是掀起我們情緒的，留下來的效應也越難以抹滅。

孩子因為初來乍到這個世界，他們每一天都接收到大量外界情緒刺激，所以日子總感覺比我們更盛大、豐富。那就像是，孩子看待生活有如觀賞一部慢動作電影，並希望記住每一幕；而反觀我們，快轉加靜音似的面對每個日子。總覺得什麼都已經看過了（真多虧了我們的習慣化的傾向），我們甚至再也不會注意到身邊的美好事物。

而這也表示，如果我們想要再次欣賞這些美好，就要有意識地重新收看、用孩子的眼睛看待生活。如果我們懂得欣賞每個日子裡的樂趣，我們的一年也可以像是一個既漫長又盛大的夏天。健身教練朱利安‧麥可思（Julian Michaels）說過，「轉變，不是未來事件，而是當下活動。」我喜歡這個觀點，因為這也適用於改變我們感受生活的態度。快樂不是未來式，而在每個當下。快樂不在衝破前方目標的終點線，而在每一步感受雙腳踏在道路上的感覺。每天若能跨出一小步，你就會越接近幸福。

創作歌手克莉絲汀‧拉方（Christine Lavin）曾寫過一首歌，描述她照顧一位叫凱蒂的三歲孩子。他們一起在客廳跳舞，然後凱蒂高興地說：「今天是我人生中最棒的一天！」克莉絲汀於是對自己滿意極了，她告訴凱蒂的爸媽，以為他們也會覺得克莉絲汀實在很會帶小孩。但是，凱蒂的爸媽只是笑了一下，回答說：「這孩子呀，昨天也說了同樣的話。事實上，最近她幾乎每天都這樣說。」我真是太喜歡這個故事了！我的媽呀，我們不也應該每天都這樣說嗎？只要你一整天的時間都用來做對的事，今天，也會是你人生中最棒的一天！對我來說，還有一件好笑的事，我們常將一整天都浪費在做錯的事，然後花另外一天去想辦法改進它。



快樂生活清單怎麼做？



去年秋天某日，我連續花了三、四天一口氣解決待辦清單上的所有事項。我完成了所有的任務、寄出了所有該寄的郵件、付完所有帳單……然後一天終了，我又為明天制定了同樣的計畫。當然啦，我感到非常有成就感，但我卻不一定覺得快樂。因為，為了完成所有的事情，我必須要一直待在辦公室，幾乎沒見到我的丈夫、沒和朋友說話、吃得很隨便，而且唯一做的運動就是動手指打字。而就在我開始準備隔天的清單時，我只是看到更多一模一樣的事：該打的電話、該進行的研究、該做的預約……所有有趣的東西都到哪去了？而這一瞬間，我突然了解，我們並沒有從事有樂趣的活動，是因為它們根本沒有排進待辦清單。過去，我每天都會優先處理那些寫在清單上有待打勾確認的事項，但也因為這樣，我的人際關係、健康，以及其他要素反而被擠到下面。我的快樂生活也就自然本末倒置。

這不禁讓我思考，大部分人的待辦清單有多不平衡。在我們享用早晨的咖啡之前，新的一天已經因為排定了各項讓我們害怕的事情而變得沉重。於是我認為，我們需要一種新型態的待辦清單！而我知道自己可以去哪裡尋找靈感：喜馬拉雅山麓的不丹王國。

不丹位於中國與印度之間，以世界上第一個提出「國民幸福指數」的國家而聞名。過去數十年來，該國歷屆國家領導人在「不丹研究中心」的監督下，發展出一套衡量快樂的標準，其中的基礎元素包括了：生活水準、心理健康、政府治理、教育、健康與生態等。為了提升整體國民幸福指數，不丹政府投入上述各個領域，致力創造改變與進步。舉例來說，在生態部分，不丹禁止使用塑膠袋；在教育與心理健康方面，不丹的學校每日進行晨間冥想課程。由於不丹政府有意識地在各主要領域付出努力、做出改善，人民也因而擁有較接近完美平衡的生活。

我從不丹的哲學中得到啟發：通往快樂的重要關鍵之一，就是「均衡」。你知道為何鋼琴的和弦聽來如此優美嗎？因為，那不只是一個美妙的音符，而是三個或五個單音同時和諧演奏，由高音與低音搭配組成。而我們形容一個人「單調」，也是因為他們狹隘得只專注於某個領域，而忽略其他層面。生活的均衡猶如完備的交響樂團，高音長笛與低音貝斯鼓相互配合，時而演出輕快的節奏，時而演繹優美的慢板。同樣的，我們的日子除了「必須」完成的工作外，也要包含單純「想做」的、令人開心的事物作為調劑。

也就在那個秋天，當我著手設計新型態的待辦清單時，我企圖讓它看起來像全方位體操一般，在必辦事項外，另外增加了「選擇」事項的欄位，我想讓自己的一天充滿真實而美麗的平衡。

首先，我想到的是工作上必須完成的事情，那可以讓我養活自己，藉由工作賺錢養家。這個欄位看起來像是：

•寫信給編輯

•買印表機墨水

•把手上的工作做完交出去

•繳電話費



接著，我擴大思考，哪些事物可以滋養我的心靈、健康與夢想。這個欄位看起來像是：

•散步到海灘再慢慢走回來

•給丈夫一個擁抱

•在前廊讀小說15分鐘

•告訴媽媽我愛她



我第一次做完新待辦清單上的事項時，感覺簡直是幾個月以來最快樂的時候了！我不只完成了工作上必要的事情，同時也朝夢想生活接近了一步、豐富人際關係、提升身體健康。

生活不必像倉鼠轉輪一樣圍繞著一件事而忙碌，生命應該像是一條開放的道路，充滿各種事物。如果你希望擁有快樂，就必須做出行動來達到快樂。下定決心並確信：每一天都會有喜悅、你的愛情會有完美結局、你會成長茁壯……把這些希望全放到你的待辦清單。所謂的「快樂生活清單」也應包含你想要做的事。與其空坐放任生活自己發展，不如積極從這本書中選擇快樂元素加入你的生活。最有趣的部分在於：這些快樂元素的組合完全操之在你！



幸福的元素



如果你和我一樣，覺得在日常待辦清單中加入快樂元素這個點子很棒，那你可以試著這麼做：花十五分鐘安靜獨處，不管是去公園、待在臥房或是去散個步，藉這段時間認真思考，生活中你最想要豐富哪個領域。問問自己：「我現在最欠缺的是哪個部分？」「我可以提升生活中哪種幸福？」

如果你想要加速血液循環，做些健康的冒險，你可以從「活力」那個章節中擷取新的想法；如果你想要睜開雙眼見識大自然的可敬之處，請翻閱「驚奇」那一章；如果你惦念窩在舒服沙發上寵愛自己的感覺，到「舒適」章節尋找靈感；如果生命太嚴肅，何不短暫放空一下，品嘗生活的有趣與「愉悅」；如果你想要完成夢想，參考「成長」；如果你想要在生活中擁有更多愛，便放開心胸去「愛」；如果你需要提醒自己有多棒，快到「信心」的章節一窺究竟；如果你總是跑來跑去不得閒，找個時間把頭埋進枕頭裡尋求「平靜」；如果你想要更深入參與身邊社群，「人際」裡有各種方法；如果你希望回饋以及獲得意義感，想將取之社會的加倍還諸社會，那就到「感恩」這一章看看吧！

這本書各種快樂章節裡都充滿簡單的項目，每項前面都有一個確認欄。所以，當你完成拖地或打電話等清單上的事項時，還有更多別的可以做，像是說謝謝時直視別人眼睛三秒鐘。每一章裡還有許多額外欄目，裡頭列舉你可以在生活中規律履行的「快樂生活實踐」，你從中獲得越多領悟，便會越常覺得自己活得更快樂。

我想要讓你們知道，在我寫這本書的時候，我也盡可能實踐它。我並不想寫一些連自己也沒有努力去嘗試的點子。所以，我吃色彩豐富的彩虹餐、把腳放到水裡、擁抱別人的時間延長兩秒，還有玩衣櫥俄羅斯輪盤，穿上我幾乎要忘記但喜愛的衣服。結果呢，我身邊親近的人，和我養成了同樣的想法與習慣。我注意到，有天晚上我爬上床，跟丈夫抱怨他把我的好枕頭拿到他自己的位置上時，我說：「這個太硬了，我想要那一個。」

「妳不是應該喜歡所有床上的枕頭嗎？」他說：「這點應該寫進書裡。」

他說的對，我們應該喜歡床上的所有枕頭，書裡面應該要有這點！這也是為什麼你會在「舒適」那一章讀到這則快樂提醒。這個故事的重點在於，我有意識而且盡可能根據我寫的項目打造快樂生活。事實上，本書許多文字是我坐在後院檸檬樹旁的搖椅上，或撫摸我的貓咪時，又或者是和朋友聚餐敘舊完後散個長長的步時，在手機上記下的。我希望這些文字是確實從真正溫暖快樂的地方產生的，我希望你每次拿起這本書時，或是（如同我期盼的）開始在生活中執行這些項目時，都可以感受到那種溫暖快樂。我也希望，我所想到的一些「捕捉快樂法」可以啟發你去思考以及珍惜自己所擁有的。

放慢速度，像小時候度過暑假的方式，細看每一天裡每一幕的模樣。別低估微小事物的價值，小事才真正令人驚豔，攀爬萬里長城不也是一小步接著一小步而完成的嗎？橡樹也是一天成長一點，從小樹苗變成高聳壯觀的大樹。某方面來說，小比大更好。因為，我們比較可能會願意幫朋友搬一把小椅子到他們的新家，而不是同意幫忙搬運打包好的三個樓層多的東西；我們也比較可能會在一夜之間做出小改變，而不是短時間內做出天翻地覆的變動；你可能無法花一整個星期度假，在熱帶沙灘上睡一整天，但你可以在屋頂上、月光下、柔軟的沙發裡享受一點舒適，再準備新鮮的水果當早餐。美好的小事，就存在生活的每分每秒，而不是得用歲歲年年才能完成。

這本書就是關於這些微小又美好的時刻，快樂並非在遙遠前方，而是在此時此地，存在於每天手邊數以百計的小事，像是生命糖果機裡好吃的小糖果。所以，今天就試試看，在嶄新的生活清單中，看看可以從哪些項目開始甜蜜的體驗！

星期六午後，我坐在自家後院的木把椅上，戴著巴拿馬草帽在陽光下閱讀。我的丈夫靜靜走到我身後，揉揉我的肩膀。只是輕輕按摩幾下，所以我閉上眼睛，深呼吸，享受這一刻。當時，我真想大口吸進這幾秒間的美好幸福，把握時機按下心靈快門。如果要為這畫面上字幕，我想那會是：「這就是幸福。」

「嗯……」我說，「捕捉快樂。」

「什麼快樂？」他問。

「我也不知道」我說，「就是一陣突然的完美幸福感。我想要抓住它、記住它。」生命正輕輕按摩我，而我的心也回以擁抱。

每一天，我們都有機會把握類似的微小幸福。事實上...

前言
快樂生活是什麼樣子?
用孩子的彩色眼鏡看生命
快樂生活清單怎麼做?
幸福的元素
現在，快樂起來
1.活力
在大千世界活出最健康的自己
2.驚奇
細嘗當下、留意每一刻的美好
3.舒適
在家、在任何地方營造舒適美麗的生活
4.愉悅
用傻裡傻氣的好玩事情點綴生活，讓自己微笑
5.成長
用你創造的、打造的、變出來的事物提升生產力
6.愛
真摯而深刻待人，使你的人際關係更緊密
7.人際
優游朋友、家人、社區間，品味社交生活
8.平靜
找到平和與平靜，在均衡的生活裡放輕鬆
9.信心
心靈充實飽滿，成為最好的自己
10.感恩
為其他有意義的生命慷慨奉獻自己
後記

前言
快樂生活是什麼樣子?
用孩子的彩色眼鏡看生命
快樂生活清單怎麼做?
幸福的元素
現在，快樂起來
1.活力
在大千世界活出最健康的自己
2.驚奇
細嘗當下、留意每一刻的美好
3.舒適
在家、在任何地方營造舒適美麗的生活
4.愉悅
用傻裡傻氣的好玩事情點綴生活，讓自己微笑
5.成長
用你創造的、打造的、變出來的事物提升生產力
6.愛
真摯而深刻待人，使你的人際關係更緊密
7.人際
優游朋友、家人、社區間，品味社交生活
8.平靜
找到平和與平靜，在均衡的生活裡放輕鬆
9.信心
心靈充實飽滿，成為最好的自己...