請你跟我這樣過3　安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！

名人推薦：超視《請你跟我這樣過》主持人 侯昌明、黃文華

【審訂】

譚敦慈

林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師



劉怡里

目前任職於臺安醫院

◎學經歷

台北醫學大學 保健營養學系研究所

中華民國專技高考合格 營養師

中華民國肥胖學會合格體重管理 營養師

中華民國糖尿病學會合格衛教 營養師

◎著作

《免挨餓×輕鬆瘦》、《美食好簡單》。



推薦序一

追求健康，本書是你最有力的知識橋樑！

超視《請你跟我這樣過》節目主持人 侯昌明

年紀愈大愈重視養生，有人笑我怕死，我卻深深覺得，這麼多...

Part 1 你吃對了食物沒？吃對是營養，吃錯滿口是毒？！

●搭錯辛香料，養生攏騙肖？



Ｑ：吃錯辛香料，竟然會致癌？



◎案例故事



小李是出了名的重口味，絕對的老饕，甚麼酸甜苦辣是毫不忌口通通來。吃拉麵時，蔥花絕不手軟大把下；吃香腸時，大蒜夾著一口吞，對小李來說就是人間超級美味。而小李不只會吃，平常在家時也會自己下廚，以滿足每次的口腹之慾。當然，小李也知道，想要使料理更加誘人，色香味缺一不可；所以，就算炒盤普通的青菜，也會記得先用熱油爆香蒜頭後再炒蔬菜，或是直接來盤蔥爆牛肉這般重口味，才合小李的胃口。但是，注重養生的爸爸卻不認同他的飲食內容，還叮嚀小李不可常吃大蒜，否則傷肝。到底小李的飲食內容哪裡出了問題呢？





◎怎麼做才對？



A.大蒜需用冷油爆香　B.大蒜不可生吃 C. 蔥爆牛肉的蔥量不夠多，纖維攝取不足





◎專家怎麼說

營養師—劉怡里



所有辛香料如蔥、薑、蒜等，最怕兩件事情，1、高溫，2、長時間烹調。當辛香料經過長時間熬煮，其中的硫化素、蒜素，甚至附著於辛香料顏色上的植化素幾乎都會流失。所以如果真的想吃到新鮮的辛香料，專家會建議稍微燙一下，如果想吃到辛香料完整的營養，可以在料理完成前再添加少許即可。而一般常見如蔥爆牛肉等家庭料理，經實驗證實，由於辛香料經過高溫長時間烹調，已經大大減低對健康有益的抗癌、抗氧化作用，吃進肚裡的，只剩下膳食纖維而已。





BOX.還是很想吃蔥爆牛肉，怎麼辦？

但一般來說，蔥、薑、蒜等辛香料食用時一定要煮熟，而且不可用大火去爆，因為只要油一經過加熱就會產生一些毒害了。但想吃蔥爆牛肉，其實也不是不行的！只要烹煮的時候，先把蔥拌進鍋裡，然後用冷鍋冷油去炒，這樣就可以避開油經高溫變質的問題了喔。





※譚敦慈食譜時間──海鮮煎餅

麵糊材料：

蝦、花枝、香菜、芹菜、蔥、蛋一顆、低筋麵粉



作法：

1. 將材料切塊末後，與麵糊調在一起。

2. 取餐巾紙沾油，先在鍋中薄薄的抹一層。

3. 麵糊下鍋，再開小火慢煎直到麵糊表面呈現金黃酥脆狀即可。



製作重點：

麵糊不能太稀，太稀會使煎餅無法聚集，想吃餅皮酥脆一點的話，就可使用低筋麵粉，想要吃軟Ｑ一點的話，則要使用高筋麵粉，端看個人的口味選擇；此外，調好的麵糊一定要馬上使用，否則時間一久，就算是放在冰箱，也會發霉的。接著，入鍋煎時，鍋內不要超過100度，需使用小火低溫加熱。如果真的很急著要吃，可以蓋個鍋蓋加速鍋內熱氣提升。使用此種方法，也可避免外表焦黑，裡面食材卻還未熟透的情形產生。

另外，除了海鮮之外，麵糊不須加入鹽巴調味，因為芹菜是含鈉的食物，已經有一點鹹味了，甚至對於腎臟病人來說，食用芹菜前最好先燙過，減低鈉成分的攝取。煎餅完成後，可以沾點梅子汁，或是搭配水果醋或義大利醋等一起入口，不僅低油又健康，色香味俱足，是一道適合全家大小一同食用的料理喔！





中醫師—彭溫雅



身體容易燥熱發炎，眼睛有問題，腸胃不好的人，吃辛香料時都要很小心。像蔥是屬於辛、溫熱性食物，有含硫的胺基酸，不能跟蜂蜜一起吃，否則其胺基酸跟蜂蜜的[酉每]類有基酸一起吃的話會形成化合物，腸胃不好的人吃了會刺激，甚至可能會拉肚子。如果眼睛剛好有結膜炎、乾眼症、麥粒腫，或是青光眼，也不能吃過量的蔥，否則反而會損傷視力。另外，如果皮膚會搔癢、過敏的疾患，吃蔥也可能會將過敏的物質都誘發出來。

而薑屬辛溫，雖然算是熱性的食物，但由於薑皮可以利水，所以薑其實反而是偏涼的；如果你屬於燥熱體質，用薑食補時千萬不要去皮，就可以保留寒熱互相折衷的這種性質。但是有一點千萬要小心，就是當薑爛掉時，不能夠挖去爛的部分，剩下繼續吃。腐爛的薑內有黃樟素，它會導致肝癌、誘發肝細胞病變，甚至壞死。所以爛薑應盡速丟棄，勿再食用。

除了薑，大蒜更重要。大蒜在中醫來講是「傷肝損目」，如果你眼睛比較退化，有乾眼症或是弱視，不能吃太多大蒜，一天生食量約2～3瓣。但煮熟後則沒這個問題，因為它性質會變為甘溫，攝取這種營養素反而是OK的。





◎討論延伸

Q1.辣椒生吃，可驅寒顧胃又減肥？



辣椒是屬於刺激性的食物，確實「辣」的成分可以促進血液循環，這是一定的生理反應，但是不太可能產生因為食用過量的辣椒而提升體內代謝率，甚至消耗脂肪的作用。有胃潰瘍或十二指腸潰瘍的病人，醫生都會建議飲食中忌食辣椒。但其實辣椒最好不要生吃、多吃，因為它會引起神經系統的損傷，會讓末梢神經變得不靈敏，還會導致消化性的潰瘍。不只高血壓的患者不能吃辣椒，如果身體有其它正在發炎的症狀，像牙齒痛、喉嚨痛、眼睛痛、頭痛，有泌尿系統感染甚至是痔瘡的，都應避免。食用時，也要確實去除辣椒籽，以免消化不良造成潰瘍。

但撇除辣椒，其實椒類是很好的食物，尤其是紅椒。研究發現，紅椒中維生素A、維生素C的營養價值是數一數二的。如果擔心農藥太多，只要在食用前徹底洗淨，就可以洗去蔬菜上殘留的農藥了。





Q2.有高血壓的人，可以吃胡椒嗎？



胡椒在中藥它是屬於熱性的食物，屬辛味，又辣又熱，高血壓的患者雖然可以吃一點，但如果你有心腦血管疾病造成的末梢循環不好，或血液比較濃、高膽固醇，甚至是熬夜時，也不能吃太多，這些在中醫上被稱為「陰虛內熱」，當體內水分不夠的時候，都不能再吃熱性的藥材，以免火上加油，反而造成反效果。





BOX排痰助腎──黑胡椒茶

黑胡椒可幫助排痰，像是長期乾咳，或是老人咳嗽那種怎麼咳都咳不好的，黑胡椒可以幫助體內腎氣。看這一粒粒的黑胡椒，在牙買加，還被當作是一種「催情的聖藥」，它在喝之前要現場先研磨，有點粗細不均勻那樣，才比較能釋放胡椒內的成分。做成茶飲時，可以大概研磨3粒，用熱水沖後加入一點點的蜂蜜，蜂蜜也是潤肺止咳，不只對咳嗽很有效，對皮膚的去斑美白老化也有效果，又不若辣椒般刺激，不妨把它當成一種養生的茶飲來飲用。

其實這種黑胡椒茶就像香料茶，聞起來黑胡椒的香氣很重，一般不加蜂蜜其實也可以，但因為蜂蜜保濕，滋潤效果好，加上有的人腸胃刺激比較強，加一點蜂蜜比較不會對腸胃造成刺激，但以保養的原則來說，一天還是以一杯為主，而黑胡椒的用量需控制在五顆以內，太多還是不好的。





Q3.辛香料到底該怎麼吃才正確呢？



1、大蒜：

辛香料類通常會有辛辣的口感，主要是因為其中有硫化物的成分，當經過高溫烹調後，許多辛辣物就變得沒味道，除此之外，也會降低其抗氧化成分。以大蒜來說，大蒜可以降低胃癌及直腸癌發生，不過需要取生大蒜2～3瓣切碎，稍微與空氣接觸，讓蒜素產生後再吃最佳。

2、咖哩：

咖哩內的薑黃素，比較針對在護肝的作用，也是一個很好的抗癌物質，但是料理時最好不要使用咖哩塊，因為會添加一些增稠劑之類的化學成分，磷的成分也高，洗腎病人不宜；所以煮咖哩時，最好是像印度人一樣使用咖哩粉，這樣也會讓薑黃的濃度提升。

3、香草類：

其他還有如迷迭香、百里香等香草類，其中有一個很重要的成分，叫做「類黃酮」。類黃酮對於一些血壓高、壓力大、容易疲勞、血管比較不健康的，其實都很適合吃，並具有抗氧化及降膽固醇功能。

百里香經泡製後有效濃度會增加，對於某些人來說，新鮮的百里香也許不會過敏，但乾燥的確有可能，所以食用量需約控制在3～5克；而迷迭香可以放鬆腦神經，但對於腦部放電不正常，如癲癇的患者，或是發熱會有痙攣的小朋友，就要很小心的使用，避免引發突然休克的狀況。

4、八角：

在料理上，大家最常用應該是八角。八角在中藥裡是茴香，可溫陽去寒、抗發炎止痛，如果有陰虛症狀的人像是──乾燥症候群、更年期症候群、乾眼症、糖尿病，身體水分比較少的情況下，盡量不要吃這種藥材。尤其是有高血壓或糖尿病的患者更要要小心一點食用。

再來就是常常用在羊肉的

5、孜然：

孜然的味道跟羊肉非常的搭。孜然是熱性的食物，羊肉又是中醫內補陽、壯陽最好的肉品。因為羊肉屬於大熱，如果本身手腳冰冷或是更年期症候群，都可以多吃；但如果本身有痔瘡或便祕的情況，就不要食用了。

6、肉桂：

而如果你是很喜歡吃甜食的人，可以在餐後吃一點肉桂，以穩定血糖值。但要特別注意的是，肉桂會讓全身筋骨比較放鬆，因此，女性在月經期間，或是孕婦小孩，都應禁止食用。

另外，肉桂中的香豆素也有抗凝血作用，所以對於在服用心臟病用藥的病人來說，也要先



而所有辛香料在食用前，如果安全無虞，沒有農藥或其他化學物質殘留問題的話，基本上還是希望吃新鮮的食材，確實洗淨；至於粉狀辛香料由於濃度較高，也許對於食療上來說，多少可以提升一點療效。

Part 1 你吃對了食物沒？吃對是營養，吃錯滿口是毒？！

●搭錯辛香料，養生攏騙肖？



Ｑ：吃錯辛香料，竟然會致癌？



◎案例故事



小李是出了名的重口味，絕對的老饕，甚麼酸甜苦辣是毫不忌口通通來。吃拉麵時，蔥花絕不手軟大把下；吃香腸時，大蒜夾著一口吞，對小李來說就是人間超級美味。而小李不只會吃，平常在家時也會自己下廚，以滿足每次的口腹之慾。當然，小李也知道，想要使料理更加誘人，色香味缺一不可；所以，就算炒盤普通的青菜，也會記得先用熱油爆香蒜頭後再炒蔬菜，或是直接來盤蔥爆牛肉這般重口味，才合小李...

Part 1 你吃對了食物沒？吃對是營養，吃錯滿口是毒？！
吃錯辛香料，竟然會致癌？
辣椒生吃，可驅寒顧胃又減肥？
有高血壓的人，可以吃胡椒嗎？
辛香料到底該怎麼吃才正確呢？
吃多了香菜、九層塔，是不是會讓皮膚變黑呢？
健康食材不健康，全是吃法有問題
燕麥加牛奶，健康百分百？
市售燕麥產品這麼多，該如何挑選？
紅麴跟紅糟是一樣的東西嗎？吃多易傷肝？
紅麴餅乾，也能當保健食品嗎？
戳破食品假道學，奶、豆產品怎麼挑？
玻璃瓶裝鮮乳質感佳，營養價值也更高？
奶粉標榜高鈣又高鐵，喝了真的比較好？
不管是什麼豆腐，吃了都有益鈣質補充？
有機認證價格高，營養就是比較好？
蔬菜農藥問題多，有機才是真健康？
什麼是「有機」，跟一般蔬菜有甚麼不同呢？
有沒有方法可以去除身體中已攝取到的化學物質？
買了有認證的有機食材，煮食前就可以不用清洗？
多吃有機食物對人體就是健康的嗎？
使用天然酵母的麵包，吃起來對人體會比較好嗎？

Part 2 食安危機潛伏，你卻不自知？
食物中毒好可怕，小心毒從家中來！
新手人妻遠庖廚，家中煮出食物中毒！？
砧板只要等到發黑時再換就好？
熟食放冷凍，可以延長一個月的食用期限？
退冰好麻煩，要吃之前再用微波爐解凍就好？
真的嗎？吃錯美食可能要你命！
吃水果促進消化，連皮吃最好！？
吃生蔥對身體比較健康嗎？
雞蛋營養價值高，吃生蛋最好？
問題絞肉，增加染病危機！？
生蠔好美味，小心重金屬超標？
食物V.S食物萃取物，不該吃的吃一堆！？
保健食品優點多，吃就對了！？
女生預防泌尿道感染，多喝蔓越莓汁就是了？
胡蘿蔔素錠劑，生病的人才需要食用？
蒜精味道好重，吃了真的可以抗發炎嗎？
你吃的都是詐騙食物！？
唉油我的媽，好油到底怎麼買？
銅葉綠素是什麼？它是合法添加劑嗎？
橄欖油真真假假，如何分辨買到的是不是好油？
調和油是什麼油？跟一般油有甚麼差別呢？
丸子Ｑ彈好好吃，竟是添加物的功勞？
蔬菜麵添加更多營養，多吃就對了？

Part 3 日常如何有效避毒？
架恐怖！？肉眼看不見的細菌危機！
家中病菌多，做好清潔殺光細菌就對了！？
衣物乾洗，竟會造成致命危害？
女生皮包內，細菌數驚人！？
出門在外，哪些地方最容易接觸到細菌？
家中充滿塑化劑！？該怎麼辦才好？
住越低樓層的人，越會吸收到汙染的空氣！？
天天掃除洗刷刷，小心中毒害全家！？
環境髒污怪異味，全交給強效清潔劑就好！？
不當稀釋清潔劑，反而會產生致命危機！？
神奇小蘇打，可讓焦黑鍋具亮白如新？
廁所惱人刺鼻味，也可以去除嗎？
該如何選擇安全無虞的清潔用品呢？
重金屬來襲，用對鍋就沒問題！？
廚房鍋具百百款，該買哪種才安心？
使用鋁鍋真的會讓身體產生致命危害嗎？
鋁鍋應該要怎麼挑選呢？
不鏽鋼鍋價格較貴，對健康方面的疑慮就真的比較小嗎？
使用不鏽鋼鍋具就能確保飲食安全嗎？
料理撇步真妙招？小心麻煩一籮筐！
時短料理術，聰明反被聰明誤！？
美生菜好脆弱，怎麼處理才能保持葉片完整？
想煮水波蛋，卻總煮得稀巴爛，有沒有什麼妙招呢？
麻煩的蝦殼跟腸泥，怎麼處理才迅速？

Part 1 你吃對了食物沒？吃對是營養，吃錯滿口是毒？！
吃錯辛香料，竟然會致癌？
辣椒生吃，可驅寒顧胃又減肥？
有高血壓的人，可以吃胡椒嗎？
辛香料到底該怎麼吃才正確呢？
吃多了香菜、九層塔，是不是會讓皮膚變黑呢？
健康食材不健康，全是吃法有問題
燕麥加牛奶，健康百分百？
市售燕麥產品這麼多，該如何挑選？
紅麴跟紅糟是一樣的東西嗎？吃多易傷肝？
紅麴餅乾，也能當保健食品嗎？
戳破食品假道學，奶、豆產品怎麼挑？
玻璃瓶裝鮮乳質感佳，營養價值也更高？
奶粉標榜高鈣又高鐵，喝了真的比較好？
不管是什麼豆...