不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾!

【好評推薦】
【推薦序】 從此，壓力不再是敵人，是朋友／呂亮震
【推薦序】 本書讓你成為壓力管理達人／周鉦翔
【推薦序】 推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去做的你！／海苔熊
【推薦序】 輕鬆掌管平日壓力，在極端壓力下也沒問題／楊聰財
【序言】 黃金八法則，讓你面對壓力無極限

第1章 掌控焦慮：協調肚子裡亂飛的蝴蝶
第2章 運用語言：促進最優表現的特效藥
第3章 管理學習：以目前的程度進行培養
第4章 平衡下意識與有意識：有效發揮內隱技能
第5章 改變行為：三大準備動作，在正式上場不失足
第6章 適應環境：想達到最高效率，模擬很重要
第7章 延遲感覺罷工：想像自己在開飛機
第8章 壓力下正確思考：不讓有毒想法干擾結果

【結語】 戰勝對失敗的恐懼，關鍵時刻不失常

推薦序

從此，壓力不再是敵人，是朋友
──擺渡系統設計有限公司 執行長暨職涯設計師 呂亮震

　　年初，公司同仁統計了筆者去年演講、諮詢、授課及顧問等邀請的總時數是一千零二十六小時；難怪每天南北奔波時總覺得有股莫名的壓力始終縈繞在心中揮之不去，多虧有過去二十多年心理學的薰陶與訓練，才能讓自己順利度過。

　　「工作壓力」一直是職場心理健康（OHP）的重要研究議題，目前普遍的共識是認為適度的壓力對職場工作者是利大於弊的，不過如果壓力大到超過負荷時，不僅會影響到個人，也會對工作績效產生負面影響；而過去有相當長的時間會將解決方式過度放在壓力的紓解上，其背後的假設是認為一旦移除了造成壓力的根源後，身心自然就健康了，表現也就會變好了；但新近的研究卻主張消除跟促進是兩個不同的方向，移除了壓力源也許會讓人感覺不到壓力，但是未必能夠促進心理健康，遑論說能因此促進職場表現；反之，有系統的管理壓力，再搭配具自律精神的刻意練習，不僅可以培養出不被壓力綁架的能耐，更能將壓力視為一種能量的來源。

　　欣聞三采文化即將出版由戴夫．亞雷德博士經過長期培訓運動員所發展出來的一套壓力管理與訓練系統的書，書中令人印象最為深刻的是，戴夫．亞雷德博士以非常結構化的方式，將一般人可以輕易感受到，但卻看不到也摸不著的「壓力」，解構出八個面向，他將此稱為壓力法則；每個法則除了有相當豐富的實際案例故事外，也提供了具體的自我訓練方法，原本對壓力避之唯恐不及的人，可以減少二十年心理學的薰陶與訓練了，只要好好運用戴夫．亞雷德博士的建議，應該就可以很容易和壓力變成好朋友了。

推薦序

本書讓你成為壓力管理達人
──知名企管講師、臨床心理學博士 周鉦翔

　　我常在思考「壓力管理的系統化作法是什麼？有沒有更簡單、更有效的心理學方法是什麼？」這對每天面對職場高壓、生活步調極快的現代人非常重要。當我看完這本書後，很驚訝「對對對，這作者跟我想的，簡直是一模一樣耶！」

　　本書是作者以過去職場實際案例分析為基礎，分享極具實用的自我管理技巧，引領讀者未來面對壓力，能保持無極限思維，實踐高效自我管理，維持個人最佳表現與團隊卓越績效。

　　作者從「焦慮」、「語言」、「管理學習」、「下意識與有意識的平衡」、「行為」、「環境」、「讓感覺罷工」及「壓力下正確思考」共八個面向來介紹壓力法則，各章雖分屬獨立，同時呼應涵容，文字淺顯易懂，對時間有限，卻需大量學習的讀者來說，即使肆意翻閱其中一章細讀，收穫都令人深刻。

　　話雖如此，本書內容讀來可不含糊。作者曾提到在英格蘭超級聯賽巴斯隊擔任指導教練時，觀察到總教練賽前都會來一段精神訓話，演說非常成功，全程慷慨激昂、熱血沸騰，除了充斥著許多有色咒罵和許多的「不准」。

　　其中，「不准漏接傳球」、「不准留下悔恨」，還有「快點動起來」出現的頻率之高，我已經可以想像球員被激勵鼓舞的同時，也接受著矛盾訊息「我是不是表現的不夠好」，甚至負面評價「我是拖油瓶」。這些語言傳達帶給球員士氣的隱形打擊，肯定比輸球帶來的實際震撼，還要更遠源流長。此時，用具體命令、實質程序與引導鼓勵口氣代替苛責，少用「快點動起來」，多用「待在球門邊，把對方逼到邊線」或是「做得很好，把注意力多放在這環節，我們就能掌控全局」，後續效果卓越精采可期。這就是高壓情境下「語言管理」的重要性。

　　「魔鬼，就藏在細節中」。像這種再簡單不過的道理，帶來的影響極大，卻被常忽略。看著書中描述，我常有「原來如此」、「對，就是這樣」的頓悟，這也是本書的閱讀樂趣之一。本書對壓力管理達人而言，價值自然不在話下，而我更想要推薦本書給那些天天在高壓情境下求生存，卻少關心自己的讀者們。

　　這本書，雖然都是作者個人的職場親身案例，但透過淺顯文字描述、職場案例剖析、簡單理念闡述與實用技巧練習，我相信，這本書鐵定可以幫助讀者在不可逃避的高壓情境下，仍可以從容不迫、游刃有餘的應對挑戰，進而成就自己吧！

推薦序

推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去做的你！
──科普心理作家 海苔熊

　　這本書的八個法則，雖然是教練個人的心法，但是可以感覺的出來是根據正向心理學和運動心理學的壓力管理理論來書寫而成。我覺得真正對我來說最受用的是下面三個：

　　1.調整注意力模式

　　書裡面提到的紫色大象其實就是白熊理論──「叫你不要想白熊你會一直想白熊」（其實換成是動物園裡面的團團和圓圓或皮卡球都可以）。面對壓力的時候我們常常會想到失敗和不好的後果，然後叫自己不要想就會越容易去想，研究發現當你要自己不要想的時候，你就已經提取出這個訊息，第二步才是壓抑它，所以反而會一直想。也因為這樣，轉移注意力是很重要的一個技能，這點也在心理治療上面也經常被拿來使用──與其告訴自己「不要」想什麼，不如「去注意」什麼。

　　2.把過程換成公式

　　在緊張的時候，大腦能夠處理的事情是非常有限的。有兩個方法可以增進壓力下的表現，第一個是透過不斷的練習來增加習慣化，把不熟悉的事情漸漸變成動作記憶（就像我們大家都知道的開車的例子）；另外一個是把該做的事情建立成自我內在的語言（就是書中的T-CUP技巧），這些語言除了有激勵自己的功效之外，更具有指示注意力的功能，就像「沖脫泡蓋送」一樣，深深地烙印在你的腦海裡面，不斷地覆誦，你就會不知不覺「不去注意結果」。

　　3.從小改變開始

　　其實這就是焦點解決心理治療的重要精神「從小改變，帶來大改變」，書裡面提到的布萊爾十大塑造法（訓練海豚的那一段），很精巧的運用了這個精神。更精確地來說，那些勵志書上面所謂的「接納自己可以失敗」，如果具體化為行動，就是「讓自己表現不如上一次的時候，往回退一點加強練習」。有些時候挑戰對我們來講太「大」一步了，我們可以把這一大步切成很多小步，並且允許自己可以退步。根據矛盾意象法，當你「不允許」自己有退步的機會時，你往往會更容易失敗；不過一旦你像孩子一樣「豁出去、不在乎」反而不一定會失敗。

　　當然書的後半還有很多我覺得有趣的部分，例如：飛行員「駕駛、操縱、溝通、監督」的例子，我學到的是當能力（時間）不足的時候，犧牲就是必要的。所以要排出順序，知道自己什麼是可以犧牲的。

　　整體來說，前半本書我覺得有一點點勵志的味道，後半本書慢慢地寫出實際操作的法則，這也是我認為這本書最珍貴的地方。推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去幹的你！

推薦序

 輕鬆掌管平日壓力，在極端壓力下也沒問題
──楊聰才身心診所院長 楊聰財

　　本書作者戴夫．亞雷德博士是一位十分優秀的「菁英表現」教練，具有十分豐富的訓練指導不同型態運動員的經驗。藉由此本書，他提供讀者獨創的管理壓力法，讓大家懂得如何掌管平日壓力，並且在極端壓力下仍能維持良好表現。他所提出的「黃金八法則」，適用於每個人，學會如何解決生活的挑戰。

　　駕馭壓力黃金八法則包括八大互相交錯的主線，每一條都有屬於自己的特殊面向與處置之道：

　　1. 管理焦慮──面對壓力時，焦慮是很多問題的來源，經過此書的訓練，讀者可以把焦慮視為高能量的燃料，並當作是在壓力下的正常反應，加以掌握，並且藉此可以表現更出色。

　　2. 運用語言──語言的力量和影響力不容小覷，有技巧運用語言能立即增加自尊，培養信心，而這也是在壓力下完全發揮潛能的基本前提。

　　3. 管理學習──要怎麼在壓力下有效學習、增進技能，可是一大學問。管理學習的能力，而不是單純指導或指示，能增進對方的理解、提升表現潛力。

　　4. 平衡下意識與有意識──腦中的意識和下意識資訊該如何達到相輔相成，十分重要：因為不相關的外顯資訊愈多、不平衡，就愈會干擾我們面臨壓力時的表現能力。。

　　5. 改變行為──有效的練習的改變行為，可以產生極大的力量，能夠幫助我們在壓力下有良好表現。

　　6. 適應環境──壓力灌頂時，想要有管理期待和情境的能力是可以加以培養的；反之無法在比賽環境訓練和準備，通常會導致面對比賽狀壓力的能力下滑。。

　　7. 延遲感覺罷工──在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果，會深深影響一個人是否能有良好抗壓能力。延遲感受會提高你在壓力下的做決定與表現能力水準。

　　8. 壓力下正確思考──這是讓壓力法則完整的最後一個要素,重點是:一心思考著結局和結局帶來的下場，而不是只想著怎麼進行過程，會干擾我們在壓力下的表現力。

　　書中提出的方法不僅可行，也能輕易運用到我們每天生活的各層面！

序言

黃金八法則，讓你面對壓力無極限

　　漫長的一週進入尾聲，你總算完成報告，收攏過去幾天支持你走下去的幾頁筆記紙後，你將紙張揉成一團，背部往椅背一靠，將紙團丟向辦公室另一頭的廢紙簍。

　　得分！你恭喜自己投出這完美的一球。只要沒人在一旁看，誰都是贏家。

　　這時同事傑克臉上掛著狡猾笑容走了進來：「我用一英鎊賭你沒辦法再投進一次。」

　　「那有什麼問題。」賭注很小，你自信滿滿，紙團投得進，於是你瞄準目標……

　　「喂，等一等，臭屁仙，」傑克打斷他：「加點碼才有意思。」

　　傑克步上走道，叫來整層樓所有同事下注，還告訴他們這筆錢很好賺，因為你絕不可能投中六公尺外的目標。沒多久你的辦公室人滿為患，集中賭金的罐子也滿了一半，但還沒結束。

　　剛變成賭注登記商的傑克到處散播消息，消息很快就傳遍全公司，沒多久情況就失控：你的辦公室塞滿人，大家擠在走道上，推擠著窗，賭注正快速雄厚地累積著。

　　「我用五鎊賭。」某人大喊。

　　「我出十鎊。」另一人說。

　　現在你已經無法退賽，只好默默吞下每筆賭注，就連公司執行長都來參一腳，拿五十鎊賭你投不進。眾人吱吱喳喳，氣氛緊繃，賭金超過一千英鎊時，傑克停收賭金，然後像溫布頓網球場上的裁判般喝斥：「請安靜。」

　　室內陷入一陣沉默，所有眼睛都轉向你，這一投將定勝負。

　　你拾起紙團，手掌間的紙團感覺既陌生又怪異，這時你揉得更緊，思考要怎麼投出這完美一球，要是不成功會是什麼下場。一千英鎊耶！你的手心發冷，胸口緊繃，心臟狂跳不已。

　　你同事的眼光鑿穿你， 這一球就是關鍵：就像你在萊德杯奪冠的關鍵推桿，搶到進入世界盃決賽的最後一次罰球。這是你在辦公室發光發熱的好機會。

　　你口乾舌燥，腸胃打結，手往後延伸。我之前是怎麼投進去的？你的手臂往前一擲，丟出紙團時，也試著在腦中想像它投進廢紙簍的畫面。紙團已經不在你手上，全辦公室的人都倒抽一口氣，望著紙團飛越半空......

　　壓力不是問題，真正的問題是壓力造成的影響

　　對於壓力，每個人的定義不一樣。對某些人來說，工作時向新客戶報告是壓力；對其他人來說，經營自己公司時會產生壓力。對不少人而言，壓力是漫長工作後，下班回家還要當好爸爸好媽媽，更別說很多人都清楚賺錢糊口的壓力。當然壓力不只來自大家都有同感的客觀情況，第一次跟人見面時可能也會有壓力，不論對方是新同事還是伴侶的朋友圈；甚至可能是為了無聊小事緊張的情況，像自己的生日派對開始前等待大家抵達的時候；跑馬拉松或在自己認為重要的活動中執行任務時，承受的壓力可能也不小，不管是五人足球錦標賽也好，當地舉辦的比賽也罷，甚至只是把紙團丟進廢紙簍，壓力都可能造成個人傷害。

　　雖然壓力對每個人意義不同，影響我們的方式也很不同，我們仍看得出壓力對自己和他人產生的效果。承受壓力的人幾乎都會透露出症狀，有些人比其他人更善於處理或隱藏壓力症狀，但還是看得出蛛絲馬跡，就算不在自己的社交圈，觀看體育活動、電影和電視節目時也看得出來。不論是努力把一顆看似簡單的黑球推進球袋，贏得世界撞球錦標賽的球員也好，或螢光幕上試著拆除炸彈的英雄也罷，壓力造成的傷害我們都再熟悉不過，這是因為我們在日常生活也會感覺到壓力，只是舞臺規模較小，情況也沒那麼危急，體育和戲劇放大了我們從親身經驗得知的緊繃壓力。

　　既然壓力的意義見仁見智，我們要從哪裡下手定義壓力，讓大家清楚壓力為何物？你可能覺得辭典不錯，但辭典的定義太多，很容易讓人迷失方向，也無法講中壓力來臨時我們都能感受到的核心要害。我們應該要把重點指向核心，對我們來說重要的是壓力產生的後果，以及壓力會怎麼阻礙我們。為何有些人在關鍵時刻能表現出眾，而說數人則明顯被壓力壓地一蹶不振？

　　焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、腸胃打結和噁心想吐，這些都是壓力體現在身體的症狀，對心理造成的影響也很明顯：我們的信心、專注力、記憶力、情緒控管、決策能力、觀看角度、保持狀態的能力，在壓力上門時可能讓我們屈服妥協，做不到平時能輕鬆駕馭的簡單任務。

　　頂尖運動員也跟我們一樣有同樣情況，專業運動更常見到「表現焦慮」和「失足」等表達。當然他們會用我在這本書描述的方法學習，比一般人更懂處理壓力帶來的反應，經常在成千上萬人面前表現，他們已經知道該怎麼應付。但看過比賽罰球的人都知道，任誰都無法對壓力免疫，就算是最頂尖的運動員也無法倖免。

　　壓力終究會壓垮人，有誰敢誠實說自己不曾緊張到搞砸考試、面試、社交活動或工作？做這些事時，不論是為了工作、社交或只為生存，壓力都會形成阻礙，挑戰我們的決策力。所以這本書的目的就是簡單明瞭地定義壓力，明白壓力本身不是問題，真正的問題是壓力對我們造成的影響：

　　壓力：有意無意干擾人集中精神，專注某行為的現象，導致技術退化，表現力降低等情況。

　　所以在你把紙團丟進辦公室廢紙簍時，壓力的源頭有：
　　a. 輸掉一大筆錢（結果攸關你口袋裡的一千多英鎊）
　　b. 要在一大群人面前秀一手，其中不少還是你不認識的人
　　c. 也就是要臨危不亂在公司執行長面前表現好的壓力。

　　面對這麼一大群人，這時就算你先前在無人觀看的狀況下成功也沒用，因為你不曾在這種情況下實際操作演練，你也缺乏達到成功的意識，更沒有先前學過這種技巧，一次就得搞定。

　　壓力哲學，重燃學習力，打造無極限思維

　　若要用一句話形容我的指導哲學，我會說是：「重新點燃年輕時的學習力，打造『無極限』思維」。

　　不管你是世界第一的高爾夫選手，或是蠟燭兩頭燒的急診室護士，還是最佳橄欖球射門員，抑或大公司成千上萬員工之一，你永遠都有進步空間。就算表現已經到達極限，永遠都可以更好，學習享受和擁戴進步的挑戰，為自己的進展喝彩。

　　菁英運動完美提煉出我們對壓力的想法和偏見，除了高朋滿座的體育場，幾百萬名守在電視機前的觀眾，你還能在哪裡看見球員進行罰球，藉此贏得每四年舉辦一次的錦標賽，而這一顆罰球便攸關這名球員和整支隊伍唯一的獲勝機會？

　　體育世界的限度很寬，結果卻是非黑即白：不是贏家就是輸家。只有在體育活動中，我們才能集體公開目睹壓力到最極限的效果。這些運動選手可能是世界第一，但執行十二碼（約十．九七公尺）球、三英尺（約九十公分）推桿、輕鬆入袋時還是可能搞砸，或在緊要關頭雙發失誤。醫務人員、士兵、消防員、警官等人承受極大壓力，他們所做的決定確實攸關生死，並非真如比爾．辛克利（Bill Shankly）有句著名的足球名言所說：他們高風險又讓人屏息的英雄行為不在大眾眼皮下發生，沒有觀眾會批評他們是否妥善應對壓力。一樣，投資銀行家、律師和證券經紀人這種風險較低的高壓行業，也不太需要在電視攝影機的注視下完成任務，不過當然有的人也想知道這些事關起門後都是怎麼發生的。

　　而在體育界，壓力的運用和結果一目瞭然，最容易讓人清楚研究理解這種現象。體育是讓人看見壓力會如何折磨身心的一扇大門，帶我們看見最擅長應對駕馭壓力的英雄是怎麼獲得個人與團隊榮耀。

　　我在超過二十年的體育生涯中，有幸認識許多了不起的教練與球員，並且跟他們學習，我合作過的對象包括國際橄欖球選手強尼．威金森（Jonny Wilkinson）和強尼．塞克斯頓（Johnny Sexton）、高球巨星路克．唐諾德（Luke Donald）和派洛．哈靈頓（Padraig Harrington），以及數支菁英球隊，包括英格蘭橄欖球隊、英格蘭與愛爾蘭雄獅隊（British and Irish Lions）、以及澳洲足球隊伯斯西岸老鷹隊（West Coast Eagles）。我也跟名氣不高的球員合作過，但他們同樣樂於接受挑戰，用自己的方式和極限改進自我。協助他們成長也讓我很有成就感，正是在體育界，尤其是高爾夫球上，我自己的進步也不少，從中重新對學習和掌握任何新技能的憂慮和壓力產生同理心。

　　然而體育不過是個跳板，之前我在布里斯托三大內都市綜合制中學當過好幾年老師。回想那段期間，我能很確定的說正是這段教學經驗，讓我培養出深厚的指導基礎。我很感謝這往往遭人忽視的行業中，還有一群支持鼓勵我成長的同事。

　　我也承受過體育界外的生活帶來的壓力，也從兩者身上學到不少，我在體育界的學業幫助我了解工作外的生活壓力，反之亦然。我尋求進步，驅策自己一邊進行全職工作，一邊完成羅浮堡大學的博士學位，這個經驗很棒，但帶給我的答案卻比問題少，現在我有更好的問題要問。

　　壓力法則，打倒人生關鍵心魔

　　壓力法則是我經過多年教學、研究和指導後演化的結果，也是我從高爾夫、橄欖球、曲棍球、足球、柔道、馬球、澳洲足球等眾多體育項目及人生賜予的寶貴經驗中學到、改良和自創的。我親眼見過極度壓力產生的結局，也致力與正處於人生不同階段的人合作，協助他們面對壓力。

　　壓力法則不是快速簡易、關鍵式的解決方法，而是一種面向多元的哲學，但主要課題可以簡單運用，短期內就能看見成效，要是你全心全力落實，長期下來的成果更豐沃。你會看見進展，更能夠應對壓力，在壓力下拿出出色表現。

　　壓力法則包括八大互相交錯的主線，每一條都有屬於自己的章節：

　　◎焦慮──面對壓力時，焦慮是很多問題的來源，這些表面徵兆都能掌握，藉此表現出色。
　　◎語言──所有主線的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。
　　◎管理學習──要怎麼在壓力下有效學習，增進技能。
　　◎下意識與有意識的平衡──腦中的資訊該如何達到平衡。
　　◎行為──有效練習的力量。
　　◎環境──壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境。
　　◎感覺罷工──在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果。
　　◎壓力下正確思考──讓壓力法則完整的最後一個要素。

　　以上這八大主線相互交錯，彼此之間沒有清楚的分界，而是相容：七條交錯的線圍繞著語言這條共同的繩索。

　　這本書要檢視的不只是練習的重要性，還有不同類型的練習可以幫我們在充滿壓力的環境做足準備，並解釋要怎麼學習技能，壓力攀升時最有效的做法有哪些。書中也提供不同技巧幫助你建立信心，打造具生產力的想法，打倒人生關鍵時刻佔據我們的心魔。另外本書也會解釋身體與心智處理壓力的力量，除了體育界，我還會帶你了解英國皇家海軍、海豚訓練師、戰鬥機飛行員、滑板運動員、汽車銷售員和廣告業界，看我們是否能從中學到東西。

　　我希望能幫助所有想在高壓環境中進步的人，我想說的是不管你是誰，你還有更多潛能，我並沒有所有問題的解答，我也相信想法必須不設限，要不斷學習，努力讓自己進步，但我也準備好跟大家分享我在壓力爆表的情境下，身為老師、學生，與業界一級人士的教導學習經驗。