忙到沒時間無聊？
如果你習慣填滿所有空檔，承認吧，你就是很無聊！
本書獻給曾經無聊的你，也獻給不想無聊的你！
如果你不想愈忙愈空虛，
想為你的生活、工作、家庭注入樂趣、靈感和創意，
你就得讓自己無聊一點！？
．不管是搭車、等人、排隊……你會不停滑手機
．通勤時，邊走路邊追劇
．只要沒事做，就會感到無聊，然後就不斷找事做
．容易失去新鮮感
．跟別人講話或開會時，會同時做別的事
．你認為自己有很多事情要做，很忙，怎麼可能會無聊
如果你符合以上狀況，
那就表示你無法善用無聊，甚至對無聊有嚴重的誤解！
專門研究無聊的英國中央蘭開夏大學博士桑迪．曼恩（Sandi Mann）指出，
無聊，是一種獨特的情緒。為了消除無聊，許多人會馬上做一些事情，
例如：滑手機、追劇、沉迷於購物、暴食、性愛，甚至嗑藥、賭博等反社會的行為。
就連家庭和學校也正在創造一個容易無聊的社會。為什麼？
雖然「無聊」不是大家所認為的最佳狀態，但不表示「無聊」都沒用。
曼恩說：「我們都害怕無聊，其實無聊反而可以製造各種令人驚奇的可能。」
解決無聊難題不是試圖避免無聊，而是設法駕馭無聊。
只要懂得駕馭無聊，就能解決以下問題──
．社會問題：正視罪犯的無聊問題，犯罪率就能大幅降低
．健康問題：一直減肥失敗，看看你是不是都是靠吃來解悶
．身心問題：家有注意力不足過動症小孩嗎？「停機治療」是解方
．教育問題：避免學生翹課與低分，讓學生主動學習
．伴侶關係：讓情侶、夫妻感情升溫，關係不容易破裂
．工作困境：學習新東西的好機會，讓你在職場上不瞎忙，激發創意，表現出眾
．無聊商機：許多行業反而歡迎無聊，因為無聊能帶來收入，像是娛樂產業、零食業、購物網站……
無聊，我們都想逃避，也想得太負面，
現在，讓我們一起擁抱、享受無聊，學會留白！
作者簡介：
珊迪．曼恩（Sandi Mann）
英國中央蘭開夏大學的資深心理學講師，經驗豐富的職場顧問，有自己的私人診所，著有十餘本暢銷心理學叢書，兼任《赫芬頓郵報》的部落客，並替《諮商工作雜誌》撰寫專欄。
譯者簡介：
林力敏
輔大翻譯所畢業，曾獲聯合報文學獎、梁實秋文學獎、林榮三文學獎等國內重要文學獎項，任聯合報〈繽紛版〉專欄作家。
喜愛騎車兜風，持續探索文學與人生。
譯有：《穀倉效應》、《智慧共享的社群人脈學》、《什麼都能賣出好價錢》、《贏在好習慣》、《我，跟自己拚了！2 挑戰地獄週，證明我可以！》、《我，跟自己拚了！3 當下》。
章節試閱
一種獨特的情緒，還分各種類型
「我無聊的時候覺得很沮喪，好像該做點什麼有意義的事情才對，但就是提不起勁。」
「我無聊的時候什麼事都懶得做。」
「我累的時候更覺得無聊……但無聊又讓我覺得更累！」
「無聊代表心不在焉，什麼都專心不了──至少無法好好想某件事，那太累人了。」
「我無聊的時候就只想要睡覺。」
「我在無法好好主動投入的時候感到無聊，好比說排隊，還有反覆唸相同的故事給小孩聽，感覺腦細胞都睡著了。」
「我在無聊的時候很憂鬱。」
「我無聊的時候就在浪費時間。」
「無聊就是無事可做。」
我們都知道無聊的感覺。上頭是我進行研究時得到的講法，有誰讀了會不心有戚戚焉？有些研究人員認為半數的人「時常」感到無聊。一項研究指出我們每週通常有六小時感到「超級無聊」（有人看到這個研究結果後冷冷的質疑說「只有六小時而已」嗎？）我們多數人顯然很熟悉無聊，這感受從古至今是生活的一部分。哲學家、科學家、宗教家跟傳媒數世紀探討無聊及其影響，大多看得相當負面。研究人員甚至選出史上最無聊的一天（一九五四年四月十一日週一，一個顯然沒什麼事發生的日子），選出一年裡最無聊的時候（根據一項學生調查跟我自己的「民意」調查，答案是一月，四四％的受訪者認為一月是整年最無聊的時候），還選出世上最無聊的博物館（見小補充1.1）。
小補充1.1：世上最無聊的博物館有哪些？
．英國默西賽德郡的除草機博物館
．英國肯特郡的狗項圈博物館
．英國坎布里亞郡的鉛筆博物館
．英國西密德蘭郡的鎖匠博物館
．英國約客郡的約克郡織品博物館暨美術館
．英國薩默塞特郡的人造樹膠博物館
．英國倫敦的英國眼鏡博物館
．美國明尼蘇達州的漢堡肉博物館
．西班牙赫羅納市的軟木塞博物館
．西班牙聖賽巴斯坦市的水泥博物館
．美國田納西州的鹽巴胡椒博物館
．法國里克塞姆鎮的壁紙博物館
．土耳其卡帕多奇亞的阿法諾斯頭髮博物館
．法國巴黎的巴黎下水道博物館
．黎巴嫩賽達市的肥皂博物館
．日本東京的武士刀博物館
．土耳其安卡拉市的人誌學博物館
．印度坦米爾納德邦的印度貝殼博物館
對很多人來說，工作徹底無聊到不行；對其他人來說，工作的某些部分很無聊，例如書面作業與開會。許多人在工作以外的很多時間也覺得無聊，例如在通勤的火車上，在家聽另一半滔滔猛講白天的遭遇，在週末參加乏味的聚會。小孩經常抱怨無聊：學校很無聊，家庭出遊很無聊（如果他們是青少年的話），寫作業很無聊……列也列不完。男男女女對另一半厭倦，所以出軌；不少人沉迷於線上撲克牌網站或網購，想排遣無聊；青少年覺得生活很無聊，所以動手偷車，打破候車亭的玻璃，甚至聚眾鬧事（二○一一年夏天在英國就發生過）。然而，雖然我們也許非常明白無聊的感受，卻無法清楚描述無聊的狀態。
我在英國西北部調查數百人，很多回答是無聊時會「倦怠」、「沒勁」、「疲憊」、「無法專心」或「心不在焉」。他們說無聊時「沒事好做」，或者也許更準確來說，手邊在做的事情並不有趣，無法讓他們專心。一般人確實難以區分無聊是因為沒事好做，還是因為疲倦、分心跟沒勁，還是說這全是無聊的一部分。簡單來說，無聊是源自手頭上的事情（我們會無聊是因為事情本身很無聊），還是源自個人（我們會無聊是因為我們本身是無聊的人）？如果是事情本身無聊，那麼是當中的哪個部分無聊？如果是我們本身無聊，那麼是哪種性格導致無聊傾向？後面章節會深入探討這些問題。
不同種類的無聊
無聊的感覺不總是相同。事實上，無聊研究者李察．法默（Richard Farmer）與諾曼．森德柏格（Norman Sundberg）在一九八六年提出無聊主要能分成兩大類，史蒂夫．沃丹洛維奇在二○○三年也有相同見解：
1. 想尋求刺激與興奮的積極類型。
2. 封閉退縮的負面類型。
二○一四年，德國康斯坦茨大學教授湯瑪斯．戈茨（Thomas Goetz）與圖爾高教育大學的學者合作，深入探討這個二分法。實驗總共為期兩週，他們每天即時蒐集大學生與中學生在不同時段的數據，參與的大學生有六十三位，中學生有八十位，各自填答智慧型手機裡的實驗問卷，記錄當下所做的活動與感受。戈茨從中把無聊分成四種（後來增為五種）。雖然我們當中有些人在不同時候經歷到不同種類的無聊，許多人終其一生只經歷過一種無聊而已。
冷淡型無聊：這是一種最愉快的無聊，顯得放鬆，甚至顯得正面，只是樂於後退一步，讓一顆心自在悠遊，不需拚命尋求刺激。
校正型無聊：這是一種比較沒那麼愉快的無聊，會稍微設法減少無聊感，稍微努力尋求刺激，但始終無法真正滿意，原因也許是不知道怎麼尋得刺激，也許是根本無法得到刺激（例如正在開無聊的會議，實在沒刺激可找）。這時思緒會飄來飄去，但基本上不知道自己想做什麼。歡迎其他選項，卻不見得主動去找出來。
探尋型無聊：跟校正型無聊相比，面對這一種無聊的人更主動尋找有趣的事情，更不開心，甚至出現某些無傷大雅的行為，像是傳訊息給朋友或隨手亂畫圖，但當然也可能出現更有創意的排遣無聊方法，在第十一章會探討。
煩躁型無聊：這是一種最負面的無聊。面對這種無聊的人相當煩躁，亟欲擺脫無聊的狀態，唯恐做出激烈的行為，例如亂搞破壞或訴諸暴力。
無感型無聊：這是研究人員後來加上的無聊類型，非常不好受，讓人提不起勁，類似憂鬱症與無助感，可能比其他類型的無聊造成更大危害。在戈茨的實驗裡，三六％的學生面臨這種無聊。
慢性型無聊（或存在型無聊）跟情境型無聊也有所不同。你參加無聊的會議，或是朋友拿他們度長假的相片給你看，這時你面臨的是情境型無聊。慢性型無聊是對人生感到無聊，通常關乎「意義感」。研究指出，「具備生命意義」會影響無聊程度，改變對生命意義的想法會進而改變無聊程度。當生命沒有目標或意義，會導致一種「存在虛空」，化為慢性型無聊，導致麻木無感。學者J．M．巴巴利特（J. M. Barbalet）在一九九九年的論文〈無聊與社會意義〉（Boredom and Social Meaning）說：「對活動或狀況的無意義感會導致無聊。」後來其他研究人員進一步指出，對活動的無意義感是導致無聊的主因。因此，無聊會促使我們追尋意義。研究顯示時常無聊的人比較熱中於追尋生命意義。
後續章節會再探討意義與無聊之間的關連。
小測驗：你是容易無聊的人嗎？
以1分（非常同意）～7分（非常不同意）回答下列問題：
1. 我通常很容易專心於必須做的工作或差事上。
2. 我做事時很容易分心。
3. 我的思緒經常飄到跟手上工作無關的地方。
4. 我工作做一做就得休息，沒辦法一次做很久。
5. 我比別人容易感到無聊。
6. 當我一沒事好做，通常很容易就找到事情來做。
7. 我不擔心沒事好做。
8. 我沒事做時很煩躁。
9. 生活基本上很單調重複。
10. 我覺得網路上沒什麼有趣的東西。
11. 大多數社群網站（例如臉書或推特）都很無聊。
12. 我每天早上醒來都對接下來這一天躍躍欲試。
13. 我排隊等候時很浮躁。
14. 生活對我來說沒多少挑戰性。
15. 我總是在找新點子或新事情來做。
16. 我樂於接受事情本來的樣子。
17. 我通常是第一個接受新科技（例如新型手機）的人。
18. 我無聊時通常不必靠外部刺激（例如手機、電腦或他人）來解悶。
19. 我喜歡生活多采多姿。
20. 生活太多變會讓我很焦慮。
計分方式
把第1、6、7、12、16、18、20題的分數顛倒過來
（1分改為7分，2分改為6分，依此類推），
然後加總起來，總分愈低代表你愈容易無聊。
善用無聊的力量，讓你從中得利
然而，許多行業倒不排斥無聊，反而相當歡迎無聊，原因是無聊能替他們帶來收入：
．娛樂產業仰賴我們想解悶的需求，以有助袪除無聊（但要收費）的娛樂填滿我們的空閒時間，例如電影與電視節目。
．零售業也仰賴我們想靠新東西解悶的需求。如果我們沒有愈來愈無聊，也就不需要新的iPod和任天堂遊戲機等。舉例來說，我還記得我十來歲時電子雞上市，相當新奇，大家一窩蜂都在玩，電子雞簡直代表了那個時代。如今市面上還有電子雞，但年年推陳出新，迎合喜新厭舊的消費者。我們超快就對舊款失去興致，所以廠商要不斷趕著推出新款，推陳出新的速度愈來愈快。所有娛樂相關電子產品都是這樣。手機是另一個好例子──我們有多快就厭倦舊手機，想要新手機啦！
．賭博網站與購物網站靠我們對刺激的無止境追尋來得到巨額利潤。我們在網路上耗掉一大堆時間，在谷歌搜來搜去，手指點來點去，不耐煩的等一個個網頁跳上螢幕，好讓自己一直有事做。
然而，為什麼只能是別人從我們的無聊裡得利？為什麼我們不也學著從這個人類固有的強大情緒裡得利？本章會教你如何善用無聊的力量──還會教你永遠別再害怕無聊。
無聊的作用
所有情緒都有目的：所以我們才會有這些情緒。舉例來說，憤怒既能向別人傳達不滿，也驅使我們對抗不義。悲傷能讓別人知道我們需要照顧或協助。失望使我們注意到不滿之處，羨慕使我們懷抱雄心努力拚搏。
無聊是一種複雜的情緒，（大概）並非與生俱來。既然無聊是一種複雜的情緒，也就有複雜的作用與目的。心理學家與哲學家長年探究無聊的目的，我所能找到的各種見解詳列如下：
演化價值
無聊有兩個重要的演化價值。第一，對重複刺激習以為常（參見前幾頁的第二點）。如果我們不對這類資訊與刺激習以為常，我們會被種種刺激壓垮，無法正常運作。某位研究人員說得好：「如果相同刺激反覆出現，並無任何正向效益，則無聊感符合適應原則。」換言之，如果一個刺激既不反映危險，又不帶來益處，我們理應失去興趣，把注意力擺在其他帶有好處或暗藏危險的事物上。
第二個演化好處源自我們對無聊的反應：我們無聊時會尋求新刺激，而這有演化上的好處。如果原始人沒時間靠雙手東試西試，還會發明火堆或輪子嗎？同理，如今我們也常是在無聊下尋求新事物、新點子與新發明（參見第七點）──從而有益於人類這個物種。
發揮奇想，喚起創意
無聊是一把雙面刃，既扼殺創意，又激發創意。在我自己的研究裡，有些受試者說無聊讓他們很想睡，隨便有什麼事情能做都好。事實上，超過四分之一的受試者說無聊會讓他們想睡。然而，也有好一部分的人（二○％）說無聊帶來創意，一六％說工作無聊感有助想出新點子！這是怎麼一回事？無聊怎麼能既扼殺又激發創意？答案是，這或許取決於你面臨的無聊類型，也取決於你無聊時是否會做白日夢。
激發自省
有些人認為我們只會在無聊時自省。當我們忙得天昏地暗，過得充實無比，也就不會停下來檢視自己的能力、態度與特質。唯當我們有無聊的餘裕，才有時間反思內省。當然囉，這裡假定自省是一件好事，有助我們成為更好的人，脫胎換骨，日新又新。
學會留白，讓你享受無聊的價值
你讀到這裡可能有點困惑。畢竟我一方面充分探討無聊的壞處，包括在工作、閒暇或教室無聊時的種種負面影響，另一方面卻說無聊是好事，我們需要更無聊才行。說到底，無聊究竟是一種必要之惡，還是一種美好之善？
其實兩者皆是。太過無聊有害，太不無聊亦然。無聊是最矛盾的情緒。為了減少無聊的負面影響，我們需要增加無聊。如果我們想停止無聊，就需要稍微多些無聊。
這本書始終在說明的是，由於今日社會想徹底消除生活裡的無聊，我們習慣把分分秒秒填滿刺激，反而變得容易無聊，無聊的門檻整個下降。我們愈是無聊，愈想用「垃圾食物裝置」填補無聊。正如垃圾食物提供簡便但空洞的卡路里，垃圾食物裝置也提供簡便但空洞的刺激。當我們以垃圾食物填滿肚子，就無法吃健康的食物，滿足對維生素等營養的需求；當我們想以被動的數位刺激消除無聊，就無法獲得主動的刺激，有更健全的發展。
解方是讓停機時間重回我們的生活。我們務必別再過度刺激自己與孩子，從而變得不再持續仰賴快速變化的新奇刺激來驅除無聊。我們要減少對這種不健康飲食的渴求，開始享受停機時間的好處。換言之，我們不該害怕無聊，而是擁抱無聊。
我夢想中的社會是大家可以望著半空出神，欣賞列車窗外的風光，關掉電子產品，不再一直給孩子垃圾刺激，避開電視與電腦，讓生活變得3D起來，在停機時間投入身心靈之中，甚至投入彼此之中。我夢想著真正的停機時間能融入工作時間，我們可以切斷對負面刺激的依賴，翱翔於自己的創意與想像中。
無聊是好事。停機時間有其正面好處。
一種獨特的情緒，還分各種類型
「我無聊的時候覺得很沮喪，好像該做點什麼有意義的事情才對，但就是提不起勁。」
「我無聊的時候什麼事都懶得做。」
「我累的時候更覺得無聊……但無聊又讓我覺得更累！」
「無聊代表心不在焉，什麼都專心不了──至少無法好好想某件事，那太累人了。」
「我無聊的時候就只想要睡覺。」
「我在無法好好主動投入的時候感到無聊，好比說排隊，還有反覆唸相同的故事給小孩聽，感覺腦細胞都睡著了。」
「我在無聊的時候很憂鬱。」
「我無聊的時候就在浪費時間。」
「無聊就是無事可做。」
我們都知道...
作者序
【前言】 你有想過自己為什麼會無聊嗎？
我畢業後的第一份工作是在服飾店當店員，店面位於非常冷清的商店街，我無聊到把一件件毛衣摺起再攤開，只為了有點事做（不出意料，那間店之後就倒了）。我這輩子對無聊的興趣就此萌芽。下一份工作是細胞篩檢員，幾乎半斤八兩，一整天以顯微鏡看細胞，從中找出不良細胞，無聊到我求他們讓我戴耳機聽音樂，當作必需的刺激，但他們以音樂會分心而否絕。我決心探討無聊的來龍去脈跟因應辦法，之後幾年展開研究，驗證原本直覺所知的一點（外加其他收穫）：音樂等額外刺激遠非造成分心，而是有助面對乏味重複的工作。我很樂於回去找前雇主，把研究結果給他們看，但那工作現在也沒有了，由電腦取代（電腦絕不會感到無聊）！
這本書是我多年研究的結果，而且跟最初兩份工作不同，研究過程毫不無聊。現在我把這本書獻給所有曾經無聊的人，也獻給所有不想無聊的人。放眼今日世界，我們尋求更多刺激，卻日益容易無聊，所以我不僅想協助大家面對無聊，還想教大家善用無聊的力量。儘管如今娛樂管道愈來愈多，我們在學校、工作或玩樂時卻愈來愈無聊。網路、DVD、iPhone、Xbox遊戲機、PS遊戲機、二十四小時超市、超多電視頻道、電影院、保齡球館、購物中心、線上聊天室、通訊軟體、臉書、推特、簡訊……如今我們有五花八門的殺時間方法，理應不知無聊是何物，但無聊竟然如同二十一世紀的詛咒，我們有了愈多刺激，似乎就需要更多刺激。現代社會步調飛快，強調改變、速度與創新，我們反而變得難以忍受一再重複的日常慣例，結果感到無聊，又為了減少無聊而永無止盡尋求刺激。
這種追尋造成一堆後果：青少年在大街小巷惹麻煩，因為他們很「無聊」；男女老少沉迷於毒品、賭博或情色，因為他們不斷想尋求刺激；有些人尋求冒險，「極限」運動盛行，藉此驅散日常生活的乏味；有些人過度沉迷於購物或美食，以求得到亟需的刺激。
怎麼會發生這種事？我們該如何避免？本書檢視相關研究與事證，探討二十一世紀的無聊現象，理清前因後果。首先探討無聊的概念，破除部分迷思（例如無聊源自沒事好做），提出本書的核心假設「無聊其實對我們有益」，之後一路論證，呈現我針對這個主題的突破性研究，旁及各國研究，進而說明我們在無聊時的行為與反應，提出面對無聊的方法。
我會仔細探究無聊的成因，從環境、個性與他人等角度切入。我們會無聊是因為有太多一再重複的日常慣例？還是單純因為我們更容易覺得無聊？還是因為別人害我們變得無聊（甚至我們自己就是那天殺的無趣傢伙）？
我也會討論教育系統裡的無聊，指出學校正在創造一個容易無聊的社會，原因是學校愈來愈強調互動式的「創新科技」教學，我們的孩子期望教學十分有趣，變得無法面對較小的刺激。他們受種種即時互動（但訊息內容很短）的科技所圍繞，變得注意力無法長期集中，對無聊的承受力日益下降，容易無聊，又缺乏擺脫無聊的能力。然而，當他們容易無聊，需要更多刺激來滿足對深切投入的需求，世上的工作卻愈來愈無聊（歸功於官僚、文件、法令與常規的增加）。
無聊肇生許多令人擔心的社會問題。有些是無聊導致的失當行為（例如冒險、吸毒跟搞破壞等），有些是無聊引起的身心效應。本書確實將指出無聊是「新式」壓力，同樣有害。
然而，本書最終以正向作結。無聊有害，但也有益。無聊的解藥是幽默與樂趣，從而讓社會更豐富。無聊也有許多正面效應，例如激發創意，我會舉出學界近來在這方面的探討。本書還提出一個有些大膽的論點：「無聊難題」的解方不是試圖避免無聊，而是設法駕馭無聊。在今日社會裡，我們認為無聊代表失敗，但本書指出無聊可以帶來積極的力量，激發創意與思考──前提是我們要讓無聊回到生活裡。有些人已經注意到這一點，所以提倡要遠離生活裡的持續刺激，減少對通訊與電子產品的依賴，透過度假等方式尋求真正的自由。英國記者暨主播馬琳拉．福斯楚普（Mariella Frostrup）最近在《泰晤士報》談到她的「停機」 假期，點出這個趨勢：「我們所能期盼最大的奢侈就是有整週閒暇，絕少電話，斷絕電子產品。」她並非特例。
在這個二十四小時全天無休的社會裡，我們開始愈來愈正向看待無聊，而本書有意在前頭帶路。
【前言】 你有想過自己為什麼會無聊嗎？
我畢業後的第一份工作是在服飾店當店員，店面位於非常冷清的商店街，我無聊到把一件件毛衣摺起再攤開，只為了有點事做（不出意料，那間店之後就倒了）。我這輩子對無聊的興趣就此萌芽。下一份工作是細胞篩檢員，幾乎半斤八兩，一整天以顯微鏡看細胞，從中找出不良細胞，無聊到我求他們讓我戴耳機聽音樂，當作必需的刺激，但他們以音樂會分心而否絕。我決心探討無聊的來龍去脈跟因應辦法，之後幾年展開研究，驗證原本直覺所知的一點（外加其他收穫）：音樂等額外刺激遠非造成分心，而是有助面對乏...
目錄
【前言】 你有想過自己為什麼會無聊嗎？
第1章 一種獨特的情緒，還分各種類型
第2章 靠吃來解悶，小心肥了自己，也肥了零食業
第3章 殺人、暴動、嗑藥、賭博……都是無聊惹的禍？
第4章 五光十色的科技時代，為什麼還會令人乏味？
第5章 哪些人特別容易無聊？你是嗎？
第6章 從胎教開始，就養出難以忍受無聊的小孩
第7章 因無聊而被貼上過動、自閉的標籤
第8章 上課好無聊！教育到底出了什麼問題？
第9章 如何避免工作倦怠、沒成就感？
第10章 我是個會讓人感到無趣的人嗎？
第11章 善用無聊的力量，讓你從中得利
【結語】 學會留白，讓你享受無聊的價值
【前言】 你有想過自己為什麼會無聊嗎？
第1章 一種獨特的情緒，還分各種類型
第2章 靠吃來解悶，小心肥了自己，也肥了零食業
第3章 殺人、暴動、嗑藥、賭博……都是無聊惹的禍？
第4章 五光十色的科技時代，為什麼還會令人乏味？
第5章 哪些人特別容易無聊？你是嗎？
第6章 從胎教開始，就養出難以忍受無聊的小孩
第7章 因無聊而被貼上過動、自閉的標籤
第8章 上課好無聊！教育到底出了什麼問題？
第9章 如何避免工作倦怠、沒成就感？
第10章 我是個會讓人感到無趣的人嗎？
第11章 善用無聊的力量，讓你從中得利...
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