高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多

第一章 遲鈍世界裡的「高敏感族」
每五人當中就有一人的高敏感族
高度敏感是與生俱來的天生氣質
高敏感族能力1  可同時吸收多項資訊
高敏感族能力2  能辨識聲音或氣味的細微差別
高敏感族能力3  能緩慢、深入且多元地思考
高敏感族能力4  行事謹慎，危機處理能力強
高敏感族能力5  具有高度的同理心，很會替人著想
高敏感族能力6  誠實，有責任感
高敏感族能力7  想像力豐富、擁有豐富的精神生活
高敏感族無法從外在表現來辨別
 
第二章 「高敏感族」常有的心理問題與解決之道
心理問題1 對自我高度要求
被自己設定的原則所束縛／為自己的理想形象設下高標準／因為自尊心低落，所以得更「優秀」／以為自己不努力，別人就不會喜歡自己／如何掙脫惡性循環／降低標準也需要勇氣／下決心來展現本來的自己
心理問題2  容易受到罪惡感與良心的苛責
無須對自己能力不及的事有罪惡感／拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感／從羞恥心中釋放，才能活得更坦然、更自在／慢慢消除羞恥心的方法
心理問題3  容易感到恐懼、容易憂鬱
感覺恐懼並不是件壞事／藉由小小的成功體驗斬斷「憂鬱」魔咒／學會控制思考、避免意志消沉／不需要勉強自己樂觀／找出恐懼背後真正的原因
心理問題4  不善於排解憤怒的情緒
纖細且具同理心，易受憤怒與爭吵的打擊／誠懇又想太多，很不善於與人爭執／無須勉強自己正面迎接對手的憤怒／採取在「責怪他人」跟「自責」之間的中庸行動／善用同理心，體會對方憤怒／別把「我應該......」道德化／把「應該這麼做」轉化為「如果這麼做就好了」／超越憤怒，接受悲傷
 
第三章  向外溝通：與「遲鈍的人」好好相處
方法1 告知對方自己是高敏感族
方法2 明確傳達自己可承受的界線
方法3 事先約定好休息跟結束時間
方法4 接受自己能力有限的事實
方法5 適度休息，別讓自己陷入溝通的漩渦
方法6 溝通時，不要任由單方發言
方法7 要達成溝通，彼此都要有「回應」
方法8 適時區分「深度溝通」或「表層對話」
方法9 加深溝通層次的四階段
方法10 選擇理解高敏感族的人作為伴侶
方法11 不過度勉強自己教養孩子
 
第四章  面對自己：與「敏感的自己」好好相處
方法1 享受自己得天獨厚的能力
方法2 別讓自己的五感受到過度刺激
方法3 受到刺激時請將注意力集中在內在世界
方法4 愛自己、保護自己
方法5 練習對自己仁慈
方法6 練習與自己和解
方法7 嘗試接受心理治療
方法8 勇敢做自己，並為此感到喜悅
 
結語—給高敏感族的禮物
致謝
參考文獻
給高敏感族的生活好點子

推薦序1

給總是覺得「是不是自己不好」的你
科普心理作家 海苔熊

　　實在是太精采了！相較於其他同樣講「高敏感族」（Highly Sensitive People，HSP）的書，更進一步地提出了更多實際的操作應對方式。

　　我很認同作者所說「一百個高敏感族就有一百個不同人格特質」的說法，因為這樣，我認為，這本書不應該是只推薦給高敏感的人，同時也適合推薦給下面幾種人（儘管這些人不一定是高敏感族）：

　　1.高標準的人
　　2.自尊很低的人
　　3.無法拒絕別人的人
　　4.總是感覺到罪惡感的人
　　5.害怕生氣就會失去關係的人

　　§高標準的弔詭

　　整本書當中，我覺得對我來說最受用的是第81頁的「高標準和值得被愛」的謬誤。

　　設定高標準其實是一個很弔詭的狀況—假設你設定了高標準，希望自己能夠達到那些標準，而且你也真的達到了，而且其他人也喜歡你，那麼你就會下次更努力地做這件事情—但是你就會「越」覺得是因為自己很努力，別人才喜歡自己的，完全沒有機會去驗證「如果不努力，會不會有人喜歡不努力的我」的假設，而且這樣的努力只有兩種效果：

　　1.利用你的人繼續把你當工具人，過得爽歪歪（那些人覺得—開心）。

　　2.可是那些愛你、接受你原本樣子的人，根本就不需要過分努力的你。

　　整個讓我恍然大悟啊（我在餐桌前面像阿基米德一樣跳起來）！原來我總是覺得自己「不夠」，很怕自己「沒做事就沒有價值」，所以拚了老命一直做，但這樣反而讓我陷入了「無限努力，卻仍然覺得自己不夠好」的迴圈當中。

　　§接受「有一好，沒兩好」的勇氣

　　另外一個我很喜歡的概念是第93頁的「存在的增值稅」。當我們選擇了一件事情，而有可能會因此產生心理上的不愉快或者是罪惡感的時候，真正要面對的並不是外在世界如何去和別人修復關係，而是心裡面那個不舒服的感覺，這個感覺就是我們做出「順從自己心意的決定」的副作用。

　　相反地，表面上看起來是維繫了人際的和諧，實際上是把自己的需求壓扁，內心也有另外一種苦和糾結。

　　這世界本來就是有一好，沒兩好，重要的不是「怎樣能兩全其美」，而是你願不願意為了你自己，捨棄那些對你來說根本不重要的人的評價（甚至有些時候「那些人」根本只存在你的想像中）？

　　§居家旅行必備良藥

　　整體來說，我覺得這是一本結合心理學與治療的優良讀物，很值得買一本在家裡面放著。如果你總是被說想太多、太敏感，總是覺得和別人格格不入，心理有很多的不足，那麼這本書會告訴你：事情不是你想的那樣，你有別人所沒有的，珍貴寶藏！
 
推薦序2

一本讓你由腦至心完成療癒的佳作
家庭醫學科主治醫師 劉晏孜

　　門診裡，每天都會看到形形色色的人。有一些人，總可以具體表達不適，積極完成治療，而後便不怎麼會再見到他，直到他下一次不適前；但有一類的人，總是時常出現，每次都帶來種種關於難受症狀的描述，但怎麼都查不出病徵，於是流轉在各個門診之間，通常醫師會在病歷中標注：焦慮特質。

　　一直以來，在我的家醫科門診裡，我並不喜歡使用這類醫學術語來將患者分類，因為沒有人喜歡焦慮；焦慮是一個人呈現出來的外在狀態，是一個「果」，我們通常使用這個果來解釋此人的生理病徵，但常忽略了去找出造成這個果的「因」。這類的人總會被醫師告知：「你沒事，你只是想太多，放輕鬆就好了。」

　　彷彿他的敏感，是一種需要被矯正的錯誤，而使之更為氣餒。如果你也曾被這樣的說法套用過，不妨看看這本書，覺察自己是否就屬於高敏感者。

　　丹麥心理治療師伊麗絲．桑德（Ilse Sand）在這本書中，最讓我印象深刻的在於她書寫高敏感者（HSP）時溫柔的筆觸和充滿理解的語句，她的文字會讓你奇妙地感受到：原來這個世界上是有人懂我的！就像是文中提到的：「享受自己獨有的能力，真正地做自己」，當我們真真切切地心領神會這句話時，帶來的力量是很強大的。

　　而這本書不僅僅停留在理解的階段，她也明確點出那些高敏感者容易拿來困擾自己、折磨自己的各種心魔，並給予堅定且實際的解決之道。就如同作者所說的：「人類很容易把自己置入某個特定類型。擺脫該類型的束縛，才有機會再成長」，從自我覺察、自我接納、再到自我成長，這本書讓我們由腦至心完成療癒。除了讓讀者了解高敏感者該如何與自己好好相處之外，作者也為高敏感者該如何面對伴侶關係、以及如何教養下一代，提出了許多中肯且適宜的建議。

　　在閱讀〈高敏感者的能力〉此篇時，作者描述高敏感者能夠緩慢、深入且多元地思考，這就是為什麼許多藝術家都屬於高敏感一族。這也讓我腦中出現我很喜歡的俄國作曲家柴可夫斯基，很多人都知道，他極為敏感多愁，是這份敏感造就他成為浪漫派大師，但也因為這份敏感，讓他的靈魂飽受憂鬱症的煎熬。我就在想，若是他看了這本書，習得了其中一些解決之道，是否就能活得不那麼辛苦呢？若是你也正因為自己的多感，處在不安適的漩渦中，那誠摯推薦你閱讀本書。

作者的話
 
請接受自己獨有的纖細，重拾自信，做自己！
 
　　這本《高敏感是種天賦》是我特別為了「高敏感族」（HSP：Highly Sensitive Person）及心思比較細膩的人們所寫的。如果你的家人是高敏感族，身邊有心思細膩的部屬或同事，或你本人就是為高敏感族提供診療和諮商的醫師、諮詢師，我非常鼓勵你一起來讀這本書。

　　身為一個高敏感族，多年來我以牧師、心理治療師的身分，實際與眾多高敏感族不斷地往來接觸。在接觸過程中讓我明白一件事，那就是「理解高敏感族的特質」對高度敏感者的意義有多麼重大。在我為高敏感族開設的課程及講座中，我發現讓高敏感族相互交流獲得的知識對他們大有助益。

　　我見證了許多高敏感族終於接受自己獨有的纖細敏感，重拾自信，鼓起勇氣好好做自己。因此，我衷心盼望這本書能為高敏感族的你帶來勇氣。

　　本書詳細列出高敏感族的特徵與傾向。但即使統稱為「高敏感族」，實際上每個人的個性都不一樣。書裡寫的部分內容可能符合你的狀況，有些則不一定。閱讀過程中若覺得某些章節太偏理論，或是認為其描述的狀況與你本人不符，也請不要勉強自己完全認同內容。

　　本書一開頭就為各位準備了我設計的「自我檢測量表」，而書末則與讀者分享了小祕訣，希望幫助高敏感族增加生活中的幸福及喜悅，學習自我鼓勵，重燃對事物的熱情，還有當接收過多外界刺激時穩定心緒的訣竅。

　　我想強調，「纖細」或「過度敏感」不一定只會為你帶來限制，它也能為你開啟新的可能性。

　　只是，過去很長一段時間，我都只看得見限制那一面。過往，我在教課時都會先跟學員說明「我是個很需要集中精神休息的人。所以中場下課時間，請讓我好好休息安靜一下。」但我心裡其實會責怪自己的耐力不夠，老是對學員感到很抱歉。但事實上學員們非常尊重我的需求，甚至在下課後還有人特地過來跟我說：「我跟妳的狀況一樣！我好開心妳願意說出來！」

　　後來我才發現，身為高敏感族也不盡然都是壞處，優點還是很多的。例如，我總是有用不完的創意，也從來不缺課程的靈感或點子。我想，應該有很多人是因為這樣，才會來上我的課或聽我演講。

　　敏感者普遍自我評價偏低，是因為他們自小成長在一個與原本個性迥異的文化──活潑外向才會被讚賞的偏見裡。不少高敏感者終其一生都在努力迎合旁人對自己的期待，假裝自己個性很活潑很外向，直到退休後才終於能按照自己的步調，回歸安靜的本性。

　　各位在兒時是否曾被人這麼說過：「堅強一點，不要想太多，就學著去喜歡大家都喜歡的東西啊！」若有，代表你從小就被逼著去扮演一個不是自己的角色。對心思細膩的人來說，當然沒辦法愛那個不是自己的自己啊！說不定還得為了回應周遭人的期待，澈底隱藏真實的自己，變身成另外一個樣子哩！如果各位曾有這樣的經驗，你必須學會從「真正的自己」中找出屬於你的價值。

　　首先第一步，就是學會以「質」而不以「量」來評價自己。高敏感族總是謀定而後動，做事非常重視品質，即使產量比一般人少也沒關係。記得，量不用多，質精就好。過去我老覺得自己表現不如別人很丟臉。但其實我應該專注在自己的天分，而不是拘泥在那些自己辦不到的事情上。

　　你一定也有過只在意自己辦不到的事的經驗吧。偏偏人就是習慣性地只挑那些自己做不到的事來看。舉例來說，假設你是一個無法長時間處於「開機」狀態的人，第一個察覺到這點的人絕對是你自己，接下來才是身邊的人。當你要從聚會上離開時大概常會聽到有人驚訝地說：「什麼！你要走了？」人們只會注意到「你要離開」，卻不曾去留意一個敏感者僅僅停留短暫時間所感受到的充實感，事實上跟一個外向者待在聚會上一整晚的充實感相去不遠。

　　我寫這本書就是希望能引領高敏感族跟心思細膩的人們多把注意力投注在自己的優點跟可能性上，並成為他們堅強的後盾。

　　心理學家卡爾．榮格① 曾說：「敏感，能豐富一個人的人格特質。（中略）當敏感者深陷困難且不熟悉的情境，會突然被體內某種機制干擾他們原有的沉著思慮，這經常讓本來的優點變成很大的缺點。把過度敏感者的人格特質視為疾病的成因，其實犯了極大的謬誤。若敏感視同疾病，那全世界四分之一的人口大概都有病。」