譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活：食‧衣‧住「實境圖解」一秒看懂，方便實作，從日常守護家人健康！

試閱一、

安心食專家的鍋具小叮嚀

本書針對家中必用3款鍋具提出選購及使用原則，但如果家中還有其他種類的鍋子，你也可以參考下面的共通原則，一樣能安心買、放心用！

●鍋子﹛選購﹜3原則

原則1.選厚不選薄，手感重的比較好

厚實鍋子的溫度穩定性較好，烹調時好掌控；鍋子太薄，溫度忽高忽低不穩定，要一直調整火力，容易過熱燒焦或過冷黏鍋，鍋子也容易變形。

原則2.鍋底水泡是否均勻散布

除了試重量，燒開水觀察鍋底水泡若是均勻散布，就表示受熱均勻。好的鍋子即使只開中間爐火，鍋底受熱還是很平均。

原則3.改變單手拿鍋習慣

太厚重的鍋不好拿？其實改變單手拿鍋的習慣，用雙手輔助，換來安心烹調還是很值得的。

●鍋子﹛使用﹜3原則

原則1.鍋子勿裝全滿

不要貪多塞滿食材，鍋中保留一定的空間，中小火烹煮，就能避免溢出。

原則2.洗鍋子別忘了洗鍋底

殘留的食物殘渣、醬汁、油等，在烹調加熱時產生有害物質。烹煮時不小心溢出，要先熄火，把鍋底、爐台清乾淨再繼續煮。

TIPS

鍋底變色是因高溫、醬汁溢出燻黑，也可能是瓦斯爐燃燒不完全，若開火時沒開抽油煙機，感覺眼睛有點刺激不適，就要請專人幫忙調整。

原則3.約1～3年就換新鍋

好鍋子也有使用壽命，只是用了更好的技術、材質，即使有微小的傷痕，塗層釋出的危害也比較小，所以花比較多錢買到的是安全。再貴的鍋，錯誤使用還是會縮短使用年限。

且即使沒有明顯的刮痕，但如果使用頻率高，通常1～2年就該換；偶爾才開伙、鍋子不常用的人，可以延長到3年再換。但金屬加熱後顏色會有變化，變色明顯時，就該換鍋了。

TIPS

不管什麼鍋都不要用太大的火，切忌長時間高溫烹調。

●烹調器具常見QA

Q大火快炒出來的菜有特別「香氣」？

熱炒店的菜有種特殊香氣，其實仔細檢查，往往會發現菜裡面有些細小的黑點，其實是燒焦碳化的食物殘渣，味道或許很香，但很不健康。

Q節能板能讓火力均勻？

選對鍋比用節能板更好，多一塊節能板反而會更消耗熱能，要加熱更長時間才能達到烹調溫度，尤其鍋子在使用一段時間後多少會有一點點變形，鍋底無法完全貼合節能板，加熱效果更糟。

Q電磁爐很危險？

電磁爐加熱比瓦斯爐的直火加熱更快，也容易定溫。現在有許多新建築大樓或營業場所禁用直火、改用電磁爐，保持距離可以減少電磁波的影響，以前林醫師就規定我們，使用時勿待在電磁爐後方（若無法避免請保持100公分的距離）。

Q壓力鍋適合用來燉煮？

的確，壓力鍋能大幅縮短烹調時間，故被認為適合用來燉煮，但在經驗中用壓力鍋快速煮出來的料理，風味較不足，有些風味需要時間，才能讓不同食材的味道交融，這或許便是「火候足時它自美」的意義。

Q瓦斯爐要保養？

台灣氣候潮濕，開火時仔細觀察，會發現爐嘴先出現水氣、再燒乾；若廚房長期濕氣重，爐嘴容易生鏽，爐孔會愈來愈窄，瓦斯燃燒不完全，不但火力不穩定，更有一氧化碳上升的危險。



試閱二、

食材採買的7大安心守則

注意食材產地來源，掌握分散採購、當季盛產等原則，就能降低誤踩食安地雷的風險！

●選擇離家最近的市場

日常採買選擇離家最近的超巿或傳統巿場，縮短食材從巿場到住家的時間，維持食材的新鮮度。

●事先想好採買清單

採購之前，建議事先想好採買清單，不要花太多時間逛巿場，也能減少衝動購物的機會。

●勿「逃難式購買」

吃多少、買多少，不要「逃難式購買」，大賣場的超大量包裝看起來划算，結果不是過期丟掉，就是拚命塞下肚，花錢又傷身。

●別把冰箱當儲藏室

許多人買一堆菜回來，通通塞進冰箱，塞太滿，冷藏效率打折扣，食材無法保鮮，容易腐壞。

TIPS

冰箱保存的物品建議勿超過７成，才能達到食材保鮮的目的。

譚老師私房話：採買快穩準

我去巿場，從出發、採買到回家，不會超過30分鐘。一方面為了保鮮，另外也是因為我只買剛剛好的量，買得少，自然省時又省事，不必提著大包小包，回家處理食材也簡單。

●分散採買、降低風險

輪流購買不同產地，比如今天買彰化的雞蛋，明天就換西螺、後天換桃園，會比每次都買同一產地的風險更低。

TIPS

超巿的食材會標示產地資訊，在傳統巿場採購的話，不妨多問問老闆。

●分散、少量採買較安心

分散、少量採買的原則，適用所有食材。建議買小包真空包裝國產米、輪流買不同產地的洗選蛋，養成這樣的採買習慣，就能減少誤踩食物地雷的危機。

●不必刻意選有機

有機蔬果、有機米，甚至雞蛋、肉品也強調「有機」，在缺乏可靠的認證標準下，不必刻意選擇有機食材。

●必備保冷袋

保冷袋可維持食材新鮮，尤其買海鮮、肉類、冷凍食品時，保鮮袋還要加上保冷劑、冰塊，有助維持食物新鮮。

TIPS

不管是保冷劑或冰塊，記得放在保冷袋的最上方，因為冷空氣會向下跑，保冷效果比較好。

●熟食及半成品減少選購

市場及超市有販售已料理好的食物，或一些可買回再次加工的食材，但料理過程是否衛生及添加了哪些東西並不清楚，建議只要不是原始真食物，盡量少選購。



【專欄】別用「食物」表達愛

有些人很喜歡用食物或吃大餐來慶祝，或表達對孩子的愛，建議要適度，不要造成食物的浪費及身體的負擔。

我沒去過大賣場，因家裡人口少，買大包裝只會增加保存的煩惱，突然想吃泡麵時，買一包解饞就好，何必一次買5包？很多人覺得大包裝更「划算」，其實吃多了是負擔，吃不完是浪費，尤其是保存期限短的生鮮食材。據統計，台北巿學童營養午餐一天就要丟掉6噸食材；2011年台灣全年糧食總損耗至少373萬噸（資料來源：台大農經系教授徐世勳發表於亞太糧損資料庫的報告），其中有一半是家庭及個人丟棄。

很多人習慣用「食物」當成獎賞，逢年過節全家團聚、小孩考試進步，都要吃大餐慶祝；其實多吃不是褔，「吃到飽」更會造成食物浪費。

我家吃飯是採「配給制」，避免剩菜，就連過年也一樣；很多婆婆媽媽想為家人準備好料，結果孩子放完年假回去上班、上課，還剩一大堆食物又捨不得丟，只好老人家自己連吃一個月，而吃下這些不新鮮的食物，還可能造成腹瀉或其他毛病。

別再用食物來表達對家人的愛，就連我90多歲的婆婆都能改變「過年團圓一定要滿桌好料」的傳統觀念，也希望大家多努力溝通，無論大人小孩，都該建立「七分飽」的習慣，從家庭做起，讓孩子學會珍惜食物。



試閱三、

把安心穿上身！衣物篇

穿衣除了美觀，還要注意健康？潔淨有感的安心買、洗、晾、收納，這樣做就對了！

●少選鮮豔、印花圖案

顏色鮮艷、有印花圖案的衣物，尤其童裝上常有各種卡通圖案，可能增加接觸甲醛、螢光劑或壬基酚（NP）等有毒物質的機會。

●單一顏色佳

最好選擇單一顏色的衣物，我自己特別偏愛白色衣物，方便漂白消毒。

●少買限乾洗的衣物

少選購需乾洗的衣物，冬季外套多買可用洗衣機清洗的羽絨衣。不僅減少一筆洗衣費，也避免乾洗衣物的化學藥劑殘留。

(BOX)乾洗後，衣物不可直接穿上身？

乾洗不用水，是用有機溶劑來清潔，常用的乾洗溶劑有石油類及四氯乙烯，乾洗衣物會散發不好聞的氣味，造成室內空汙，可能誘發鼻過敏；經由皮膚接觸的四氯乙烯含量很低，但比較敏感的人還是可能出現不適。因此建議乾洗衣物取回後，先拆下塑膠防塵袋、將衣服吊掛在陽台通風處等氣味吹散（約需1～2天），不要直接穿或收進衣櫃。

【專欄】你是穿衣，還是穿毒？

廣泛應用於紡織品製造時印染、清洗過程的壬基酚聚氧乙烯醚（NPEO），可讓布料色彩鮮艷，也常見於清潔劑中。目前沒有證據顯示NPE殘留在衣物上會透過皮膚接觸影響人體，衣物水洗後也能清除NPE，但卻會隨著清潔廢水排放，分解成環境荷爾蒙──壬基酚（NP），汙染環境，並透過食物鏈傳遞而危害人體健康，例如汙染河川水源，累積到魚及其他生物體內，再間接被人類食用。

目前環保署已將NPEO列為第一類毒性化學物質，禁止用於家用清潔劑，但在服裝業尚無規範；而國際環保組織綠色和平2012年抽檢20家國際知名服飾品牌、141件樣品，結果均檢出NPEO、塑化劑及致癌芳香胺等有毒物質。

譚老師私房話：需要才買，有汰舊才換新！

夏天時穿了條破損牛仔褲，別人以為是今年流行款，其實是已經穿了十多年、洗到破損的。我的衣櫃裡有許多超過十年、甚至二十年的衣物，其實挑選適合自己的款式，妥善清潔、收納，只要身材不走樣，就能穿得長久，每季的流行不一定適合自己，挑不退流行的經典款式更能穿出自我風格。我很少買新衣服，但衣服看起來都像新的，就像我的破牛仔褲，現在穿也很「潮」。

不只衣服，我的鞋子也是先淘汰舊鞋再買新的，畢竟家庭收納空間有限，包括孩子也是每人3雙鞋，1雙雨天專用的防水鞋，2雙布鞋輪流穿；穿過剛脫下的鞋我會塞報紙、或用紫外線烘鞋器去除鞋內濕氣。

請仔細想想，家裡的衣櫃是否有很久都沒穿的衣服？把握「有需要才買」原則，不但環保經濟，也減少整理時的困擾。

試閱一、

安心食專家的鍋具小叮嚀

本書針對家中必用3款鍋具提出選購及使用原則，但如果家中還有其他種類的鍋子，你也可以參考下面的共通原則，一樣能安心買、放心用！

●鍋子﹛選購﹜3原則

原則1.選厚不選薄，手感重的比較好

厚實鍋子的溫度穩定性較好，烹調時好掌控；鍋子太薄，溫度忽高忽低不穩定，要一直調整火力，容易過熱燒焦或過冷黏鍋，鍋子也容易變形。

原則2.鍋底水泡是否均勻散布

除了試重量，燒開水觀察鍋底水泡若是均勻散布，就表示受熱均勻。好的鍋子即使只開中間爐火，鍋底受熱還是很平均。

原則3.改變單手拿鍋習慣...

作者序一、安心生活，比你想像的更簡單！──譚敦慈

生活中潛藏著許多致病因子，除了現在大家關切的食安問題，還有更多被忽略的細節，像是居家環境中伴隨濕熱氣候而來的黴菌、新衣或乾洗後可能殘留的化學物質……聽起來處處是危機，就連待在家裡都不安全。雖然大環境的改變需要集合眾人力量，但居家小環境卻能掌握在自己手上，從食衣住打造安心生活，不必是毒物專家，婆婆媽媽們就能做到！

你或許擔心要花很多時間、精力才能做到，其實我每天打掃只花30分鐘，從煮飯到整理廚房不超過1小時，怎麼做到輕鬆又有效率？這本書分享了我的方法，也希望能幫助讀者找到適合自己的安心祕訣。

我經常在演講時或臉書上，收到各種五花八門的問題，其中最常見的就是「XX不能吃？XX不能用？」其實只要選擇真食物、少吃加工食品，沒有什麼絕對不能吃、不能用的，重點是要知道怎麼吃的對、用的正確；健康的飲食與生活不等於無味與無趣，所以這次特別邀請北投老爺酒店歐法料理主廚陳之穎，設計簡單、健康又美味的料理，我自己也和陳主廚學到許多好用的烹調技巧，請你也一定要試試。

做為專業廚師，陳主廚示範的料理手法及調味都非常「極簡」，我們的理念相近，都相信用最簡單的調味、烹調方法，更能發揮食材本來的特色。飲食是一種習慣，現在有些家庭從不開伙，孩子的飲食記憶變成「巷口的排骨飯、便利商店的三明治」，家的味道不見了，很可惜。我偶爾也會外食，但絕大多數還是自己煮，孩子吃慣了「媽媽的味道」，聞到鹹酥雞的炸油味反而很不舒服，從小自然而然建立正確的飲食習慣，是孩子終生受用的健康財富。

很多養生方法仔細思考就知道並不正確，比如「吃什麼才能補什麼」，其實沒有哪一種食物特別神奇，飲食多元化，營養均衡就好。也很多人相信「追求養生都要花錢」，像是買比較貴的有機食材、特別高貴的鍋子、參加排毒營等，我覺得只要選擇當季盛產食材，分散產地採買並確實清洗，就很安全；鍋子按照家庭預算，選擇材質安全（比如304不繡鋼、鑄鐵）、符合自己烹調習慣的鍋子就好，重點是要正確使用，像不沾鍋塗層受損就要更換。至於「排毒」，與其在意怎麼「排」，還不如注意如何減少接觸、攝入毒素。

別讓「健康」變成壓力，所謂「養生」應該自然融入生活中，太刻意、嚴格、過度的養生規範，沒有必要，也難以持久。安心生活，其實比你想像的更簡單。



作者序二、一同踏上料理的極簡之旅！──陳之穎

現代人強調簡單生活，生活的方式逐步簡化，物質上原本捨不得、放不下的，慢慢提醒自己要放手。料理台上也是一樣，你有想過，放下過多的調味、重油大火烹調，嘗試「料理極簡」嗎？

近幾年，我開始追尋食材的原味之旅，希望透過最簡化的烹調、調味手法，襯托出食材原有的滋味。但料理極簡具一定難度，必須對食材有一定程度的認識，且愈極簡的料理，愈有深度，深度來自於食材的搭配。如何搭配得當、相輔相成，必須先知道食物原本的風味。

天然食物，每一個都有它獨特、該有的味道。很難有不同食材，卻有相同味道的，只有接近，沒有一樣。很可惜，現代的料理多被人工調味取代，多數人，甚至我們的下一代，早已忘了什麼是食物本來的風味，以為現在所吃，就是應該要有的味道。

調味只是配角中的配角，很多人卻錯把它當成主角，調味的目的只是把食材的甜味、鮮味引出來，而不是覆蓋掉它原本的味道。不同食材的搭配，會激發出不同的結果，不妨多多嘗試。但最重要的，是不要再讓調味料成了料理的主角，那就太可惜了！

而想做出好的料理，要先有好的食材。我有一個自己在選購食材上的「採購扣分理論」。假設一條魚在大海裡時是100分，在它被捕獲的同時就開始扣分。每一個動作、每一個多出來的時間、錯誤方式，扣的分數都不同。

從捕獲方式（釣或網捕方式）、漁民保存方法（有沒有確實冰好）、運送回港的速度、魚販保存方式、你的選購能力及運送方式、速度、保存等。如果每一步都做到最好，魚到了你家廚房，分數就高，做出來的料理，分數就高；反之，如果魚的分數低，就算烹調技術再高超，做出來的料理，分數也有限。

所以，本書中，我會跟各位讀者分享，如何選購對的食材、運用對的調味、簡單的刀工改變食物口感，創造出對且驚艷的料理。最重要的是，烹調過程一點也不麻煩，一鍋就可吃到多種蔬菜及主食，主婦們可以輕鬆、自在的為家人準備餐點，而原本對於做菜興趣缺缺的人，也願意為了讓自己吃得更好、更健康，開始嘗試下廚。

最後，非常感謝譚敦慈老師的幫助，才能有機會分享我在追求健康飲食、料理上的想法與心得。也謝謝三采文化團隊們，對於本書的大力協助。

作者序一、安心生活，比你想像的更簡單！──譚敦慈

生活中潛藏著許多致病因子，除了現在大家關切的食安問題，還有更多被忽略的細節，像是居家環境中伴隨濕熱氣候而來的黴菌、新衣或乾洗後可能殘留的化學物質……聽起來處處是危機，就連待在家裡都不安全。雖然大環境的改變需要集合眾人力量，但居家小環境卻能掌握在自己手上，從食衣住打造安心生活，不必是毒物專家，婆婆媽媽們就能做到！

你或許擔心要花很多時間、精力才能做到，其實我每天打掃只花30分鐘，從煮飯到整理廚房不超過1小時，怎麼做到輕鬆又有效率？這本書分享了我的方法，...

作者序一、安心生活，比你想像的更簡單！───譚敦慈
作者序二、一同踏上料理的極簡之旅！───陳之穎

【PART1 廚房用品是安心食的第一步！】
3款鍋具，搞定各種料理需求！
日常器皿的安心選用原則
為了健康，不要一種油用到底！
天然調味，感受食物真滋味！

【PART2 逛逛巿場挑選安心好食材！】
食材採買的7大安心守則
食材採買之蔬果篇
食材採買之海鮮篇
食材採買之肉品篇

【PART3 進廚房，下廚時的料理安心事】
家庭掌廚者必知的2大安心重點
家常蔬果的清洗及保存
蔬菜增加口感的安全切法
常用海鮮肉品的清洗及保存 主廚祕訣公開！教你輕鬆、安心準備每一餐
譚老師教你健康帶便當

【PART4 廚房清潔升級版】
落實2關鍵，輕鬆擁有乾淨廚房！
清潔廚房油污的好幫手
保護媽媽的肺！抽油煙機安心清潔法
瓦斯爐要防堵，火力穩定免危機
不可忽視的清潔死角──水槽、排水管
NG抹布、菜瓜布，愈擦愈髒！

【PART5 走入居家生活，打造 無毒「家」空間！】
把安心穿上身！衣物篇
安心住一輩子的家！居家空間篇
洗得安心又享受！浴室篇
居家防蟎，從「床」做起！臥室篇

【主廚示範】
自製香料油
家常版紅酒醬汁
安心食專家的天然勾芡法
自製好用雞高湯

【主廚安心料理】
雞絲豆奶湯菜
超低油青醬義大利麵
山藥海鮮羹
蒜香綠花椰
金沙鮮蔬
甜菜根菇菇沙拉
法式燉煮一鍋菜
蔬菜燉雞
水果醬燒豬
百香莎莎涮肉片
什蔬牛小排
蛤蜊絲瓜
番茄蔬菜蒸蛤蜊
鮮蔬蒸魚
迷迭香蔬菜蒸鮮魚
蔬菜蒸鮮魚卷
南法醋味蔬菜海鮮
海鮮雞肉通心麵
絲瓜鮮筍拌炒海鮮
蔬菜水蒸烤半雞
番茄蔬菜燉豬頰肉
蔬菜啤酒燉牛肋條

【專欄】
安心食專家的鍋具小叮嚀
安心食專家的其他廚房工具小叮嚀
別用「食物」表達愛
安心食專家的廚房清潔4原則
安心食專家的其他廚房物品小叮嚀
空汙，室內比室外更嚴重？
夏日滅蚊祕訣
健康水，這樣喝！

作者序一、安心生活，比你想像的更簡單！───譚敦慈
作者序二、一同踏上料理的極簡之旅！───陳之穎

【PART1 廚房用品是安心食的第一步！】
3款鍋具，搞定各種料理需求！
日常器皿的安心選用原則
為了健康，不要一種油用到底！
天然調味，感受食物真滋味！

【PART2 逛逛巿場挑選安心好食材！】
食材採買的7大安心守則
食材採買之蔬果篇
食材採買之海鮮篇
食材採買之肉品篇

【PART3 進廚房，下廚時的料理安心事】
家庭掌廚者必知的2大安心重點
家常蔬果的清洗及保存
蔬菜增加口感的安全切...