食物代換速查輕圖典（增修版）

得獎紀錄：全新食物份量代換法，榮獲以下獎項

★中華民國營養師公會全國聯合會98年度「營養師專業創意精進優等獎」

★中華民國糖尿病衛教學會98年度「衛教教材創作獎」

★中華民國糖尿病衛教學會96年度「營養教育創新特優獎」

名人推薦：財團法人奇美醫學中心院長 邱仲慶

中華民國糖尿病衛教學會理事長 許惠恒

台灣大學生物技術研究中心副主任 蕭寧馨

輔仁大學民生學院營養科學系副教授 駱菲莉

試閱一、

降低食物升糖指數（GI）的方法

●GI值食物運用於平日飲食， 幫助大

食物的GI值會因食物的來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有所不同。

低GI值食物，較具飽足感， 且較不容易餓，可因此避免吃過量；糖尿病患者攝取低GI值的食物可延緩餐後血糖的劇烈上升， 降低罹患心血管疾病及糖尿病併發症的風險。另低GI值且含高膳食纖維飲食可改善胰島素的抗性，讓血糖控制較平穩。故GI值食物運用在平日飲食中，無論對代謝症候群的患者，如糖尿病、體重的控制，均有很大的幫助。

影響食物GI值的因素很多， 如食物的組成分、食物的加工與製備方式或食物中所含巨量營養素（醣類、膳食纖維、蛋白質、脂肪）等，故建議一般民眾及糖尿病患者，在選擇食物不應只是以GI值為選擇依據，也要考量以下降低食物GI值的方法及注意事項，以作為選擇食物之參考。

●這樣做，降低食物GI值！

以下升糖指數皆以等量醣類（碳水化合物）的食物比較：

1.食物的膳食纖維質含量：水溶性膳食纖維質含量愈高，GI值愈低，如加車前子的麵包，因水溶性纖維較多，故比一般麵包GI值低；五穀燕麥飯及全麥吐司，其GI值較在來米、蓬萊米及白吐司的GI值低。

2.食物的物理結構：蓬萊米、在來米比糯米GI值低（因糯米含支鏈澱粉高，分子易水解消化）；義大利麵讓血糖上升速度較緩慢，因GI值低（是因義大利麵不是用麵粉製成，而是用麥子製成，澱粉還持續保留在蛋白質的結構中）。

3.食物的精緻程度（加工）：如食物越粗糙及越少加工，越能保留食物的天然成分，越不易被腸胃消化吸收，GI值愈低。（糙米GI值比白米GI值低;未經加工的燕麥比快煮燕麥GI值低）

4.食物的結實度：食物質地越緊密，在腸胃道內的消化速度越慢，GI值愈低。（雜糧麵包GI 值比白吐司低）

5.食物的型態：原貌塊狀食物（水果）的 GI值比切、攪碎食物（果汁）的GI值低。

6.食物的料理方式：

-烹調方式：水煮、清蒸的GI 值比油炸、炒、煎的GI值低；生菜GI值比煮熟蔬菜GI值低。

-澱粉糊化程度：乾飯的GI值比白稀飯、勾芡的食物GI值低（因稀飯含水量較多，煮時間較久，較乾飯易消化， 故易升血糖）。

7.食物的成熟度：如未全熟香蕉的GI值比過熟香蕉的GI值低。

8.進食速度的快慢：細嚼慢嚥可降低GI值。

9.胃排空速度：脂肪與膳食纖維會延緩胃的排空速度，如牛奶

含有脂肪，會延緩胃的排空， 使血糖上升速度比較慢。

10.食物中的三大營養素含量： GI值只與有含醣的食物有關， 故消化及吸收速度越快的含醣（碳水化合物）食物，表示GI 值越高；反之，消化及吸收越慢的含醣食物，升糖指數越低。如選擇的魚和肉富含高蛋白質及脂肪，因不含醣（碳水化合物），不會直接影響血糖，但會間接影響血糖，如體內胰島素不夠，血糖升高約在進食3～5 小時後。但如用餐的食物完全不含脂肪成分，胃會排空很快， 可能會造成用餐後2～3小時後的低血糖。

11.複合式食物：若果食物含糖還混合脂肪及蛋白質，例如： 巧克力，可能因脂肪含量較高，在胃的消化速度較慢，故測得的GI值確實會較低，屬於低GI值食物，但若因此大量攝取，易導致攝取過多熱量，所以在飲食上，除了注意選擇低GI值食物，仍須留意食物中營養素比例及攝取份量，再配合均衡飲食，才能維持餐後血糖的穩定。



試閱二、

全穀雜糧類，代換選食有訣竅！

●全穀雜糧類食物是哪些？

全穀類食物：米飯、粥、米類製品（米粉、冬粉），小麥與麵粉製品（麵條、麵包、饅頭）、早餐穀類、玉米、燕麥等。

根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜等。

種子類食物：綠豆、紅豆、菱角、蓮子、玉米、皇帝豆、豌豆仁、花豆等。

●用碗、免洗湯匙最好量

依照進食時盛裝食物的工具來選擇計量工具就對了！此外，每種食物呈現的份量大小也不一致（例如麵的1份是半碗、飯的一份是1/4碗），換算時要特別注意喔！

碗：飯、麵條、稀飯、根莖類食物、菱角、蓮子等。

免洗湯匙：早餐穀類、玉米、燕麥、紅豆、綠豆等。

後續圖示以全穀類1份（約1/4碗）為計算。

●糖尿病患的選食祕訣

全穀雜糧類含醣量高，相對地對血糖影響大，除了米飯及麵食食物之外，容易受到忽略的食物，還有地瓜、芋頭、南瓜、紅豆等食物。糖尿病患只要記得這些食物每1份的呈現有多少，依當餐應該攝取的總量來替換，在外飲食就不用怕沒有秤重而吃過量。

●體重控制要注意

全穀雜糧類又稱為主食類，或是澱粉類，為三大營養素中「醣類」的主要來源，熱量高，且易消化吸收，常讓減肥人士避之唯恐不及。許多人甚至認為減肥飲食，就是不吃澱粉類的飲食。

想要實行這類減重法，最好在專業醫護人員的監督下執行，以免醣類吃多了，達不到干擾脂肪代謝的效果；吃不夠，又會加重酮酸中毒的風險。

●腎臟病患者的選食祕訣

為避免增加腎臟負擔，腎臟病患者須多注意以下攝取原則：⑴ 主食類的選擇為低蛋白澱粉優於米食，而米食又優於麵食；⑵適時補充含熱量高且蛋白質含量極低的食物作為點心，如番薯粉、太白粉、玉米粉、澄粉、藕粉、西谷米、粉圓及粉粿等煮熟後呈透明的澱粉食物。

試閱一、

降低食物升糖指數（GI）的方法

●GI值食物運用於平日飲食， 幫助大

食物的GI值會因食物的來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有所不同。

低GI值食物，較具飽足感， 且較不容易餓，可因此避免吃過量；糖尿病患者攝取低GI值的食物可延緩餐後血糖的劇烈上升， 降低罹患心血管疾病及糖尿病併發症的風險。另低GI值且含高膳食纖維飲食可改善胰島素的抗性，讓血糖控制較平穩。故GI值食物運用在平日飲食中，無論對代謝症候群的患者，如糖尿病、體重的控制，均有很大的幫助。

影響食物GI值的因素很多， 如食物的組成分、食物的加...

推薦序一、

圖文並茂，簡單又好學！

飲食與疾病的關係，自古以來即受國人相當關心。爾來由於新陳代謝疾病的增加，營養與保健更是成為熱門的話題。現代人也開始注重養生，飲食的養生更不可少，而飲食養生不一定是要像一般人所謂的食補，我們也可以在平日飲食中，用一些極為尋常但營養豐富的食物，吃出健康。

個人認為最好的養生方法就是「均衡飲食」――即選擇多種類和適當分量的食物，提供各種營養素和恰當熱量來維持適中的體重與增進健康。俗語說：「工欲善其事，必先利其器。」一般民眾即使有些營養方面的基本知識，但對於食物相關數值的計算如營養成分、熱量多少卡等，可能由於無相對簡單計量的標準，而無從計算起。

本院的營養照護團隊在郭常勝主任帶領下，平時對於病患之營養照護及各種疾病飲食衛教工作，非常專業與用心，深受民眾好評。今利用一般日常容易取得的量表如標準碗、手掌、免洗湯匙、水杯等，來計算各類食物的熱量及營養成分，圖文並茂，簡單易學，相信《食物代換速查輕圖典》一書，對一般民眾在管理日常生活飲食及維護個人健康上，應有相當的助益，值得我推薦。

──財團法人奇美醫學中心院長 邱仲慶



推薦序二、

隨學隨用，掌控飲食很簡單！



食物是人類維持生命的基本條件，且與人的健康長壽有密切的關係。正確的飲食方式，均衡飲食的營養，是健康長壽的一項重要因素。個人行醫近三十年來的經驗，深深感受到，飲食控制是糖尿病與眾多慢性疾病控制中，最重要的一環，影響糖尿病患者每日血糖高低變化的最大的因素便是「飲食控制」，包括食物熱量及份量之攝取。

但是多數國人的營養知識普遍缺乏，對營養教育與知識常常困擾初學之病友及家屬，尤其對食物熱量的份量掌控與分配頗有力不從心的無奈感覺，導致信心不足，影響後續之血糖、血脂肪、血壓之控制。

奇美醫學中心營養科郭常勝主任，累積多年臨床教導病患營養照護知識之經驗，此次，率領該院營養團隊的多位資深營養師，一起製作簡易又方便的食物計量工具書。

本書內容以圖解方式，設計出可讀易學之食物熱量及營養成分計算方式，特別是創新食物分量代換法，簡單易懂，隨學隨用。相信對糖尿病等許多慢性病友及家屬，閱讀之後可以馬上掌控實際之運用，跟著營養師規劃出每日所需正確攝取之食物與熱量，更容易達到理想之控制指標。本人深感佩服，予以慎重推薦。

──台中華民國糖尿病衛教學會理事長 許惠恒



推薦序三、

精算飲食營養，累積健康財富！



國人慢性疾病的風險節節升高，失去健康必然危害生活品質，引發個人與家庭的經濟危機。國際專家公認，健康或疾病，取決於生活型態；追求健康之道在於戒煙，選擇健康飲食，並且維持動態生活；其中飲食的效應最為長遠，從小到老，每日的飲食持續對身體產生影響。

健康即是財富，管理個人健康就像理財一樣，必須精打細算。大家對「均衡多樣」「少油鹽糖」「高纖」等健康飲食原則並不陌生，但罩門卻在「份量難估」，不易掌握各種食物的食用量，也不明白自己究竟是吃得過多或不足。

食物琳瑯滿目，重量與型態變化多端，每一類食物的「一份」雖然可用重量來表示，但秤重卻不方便。奇美醫院的營養團隊有豐富的專業經驗，並且熱誠用心，所製作的這套食物份量圖鑑，採取了日用的碗、匙、杯等大家熟悉的容器，以及手掌來比擬，並且針對各類食物，細心地加以科學性量化，整理出實用的通則。因此，使用上方便易懂，且相當準確。我不僅應用在調查研究和營養教學之中，也推薦給同儕和朋友使用，大家都十分肯定。「份量」的估算終於融入日常生活之中，我們有這樣的對話：「我是五兩掌，吃了一掌肉，不能再多啦；青菜多加兩碗吧！」

《食物代換速查輕圖典》這本實用的工具書，將是你我管理健康飲食的好幫手！

──台灣大學生物技術研究中心副主任 蕭寧馨



推薦序四、

方便了解食物份量，有助規劃健康飲食！



健康生活型態結合優質醫療照護、支持性社會環境與國家政策，是打造全民健康的基礎，而均衡飲食是健康生活型態的要素之一。營養專業人員的重要職責，包括教育與幫助健康的民眾在日常生活中，養成並實踐健康與均衡飲食的行為，也要為罹病的民眾，巧妙運用飲食改善健康並維持生活品質。

國內屢次的營養狀況變遷調查顯示，民眾的營養知識、態度、行為三者間，較欠缺的是行動力。然而，讓民眾覺得困惑、知易行難的問題，可能是專家們習以為常的份量代換方式，讓民眾感到不易親近或運用，無法具體的了解該吃什麼、吃多少、如何搭配。

對於需要仔細計算食物份量的減重者、糖尿病患、腎臟疾病患者而言，懂得份量觀念有助於飲食規劃。《食物代換速查輕圖典》一本很好用的工具書，提供有關糖尿病與腎臟病的詳細資料，並以食物真實大小、配合生活中常用的容器，來呈現各類食物的份量，並結合日常餐飲食譜的設計，幫助民眾認識各類食物的份量。

感謝奇美醫學中心營養部優秀營養師團隊的睿智、創意與關懷，你們的慷慨分享，將嘉惠許多病友，以及參與糖尿病、腎臟病共同照護網的營養師，和其他專業夥伴，共同為全民健康而努力。

──輔仁大學民生學院營養科學系副教授 駱菲莉

推薦序一、

圖文並茂，簡單又好學！

飲食與疾病的關係，自古以來即受國人相當關心。爾來由於新陳代謝疾病的增加，營養與保健更是成為熱門的話題。現代人也開始注重養生，飲食的養生更不可少，而飲食養生不一定是要像一般人所謂的食補，我們也可以在平日飲食中，用一些極為尋常但營養豐富的食物，吃出健康。

個人認為最好的養生方法就是「均衡飲食」――即選擇多種類和適當分量的食物，提供各種營養素和恰當熱量來維持適中的體重與增進健康。俗語說：「工欲善其事，必先利其器。」一般民眾即使有些營養方面的基本知識，但對於食物相關數值...

作者序一、

近幾年來，肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，同時也有年輕化的趨勢，這些健康問題大多與不當的飲食習慣有關。為普及民眾正確之營養知識及食物計量觀念，本科製作《食物代換速查輕圖典》，讓專業的營養衛教師使用起來得心應手，被教育的民眾也可以輕鬆認識並計量食物。本書利用常見之餐具或手來當作食物計量工具，以圖片方式呈現，讓民眾容易辨識食物的份量，為自己的健康把關。

此概念獲得糖尿病衛教學會96年度「營養教育創新」特優獎，可以作為一般民眾認識食物營養及份量概念之寶貴資料，對於需要控制食物份量，遵照飲食計畫的糖尿病患者及需要體重控制的民眾，尤其具有參考價值。

──郭常勝

作者序二、

國內慢性疾病盛行率年年有升高趨勢，慢性疾病的治療除了服用藥物外，飲食的調整應是門診醫生常會對病友的叮嚀。長期在醫院門診病房服務，發現病友常對營養師飲食衛教中六大類食物量的概念總是一知半解，無法確實執行。

本書以簡單口語及食材真實大小圖片方式呈現，融合營養師的實務經驗與專業知識，讀者在具備了「份量」概念後，一定能方便明確實現飲食健康。

──凃美瑜

作者序三、

身為營養師，要讓糖尿病患者、高齡的阿公阿嬤、或是從沒想過要控制飲食的年輕人，清楚懂得營養代換的概念與方法，真是一大挑戰！利用我們在臨床上實際演練的經驗，找出方便取得的工具，擺脫傳統秤重測量方法，《食物代換速查輕圖典》將教您如何善用身邊的工具，輕鬆代換得健康！

──邱敏甄

作者序四、

為了進行飲食控制，民眾必須試著學會食物份量替換。然而，人們日常生活中，常接觸的食物超過3000種，要記憶如此龐大的食物資料庫，對一般民眾而言，是聳立的巨大屏障。

本書將六大類食物，賦予簡單的份量規則，讓飲食份量計算變得輕鬆，貼近日常生活，讓人人都能藉由飲食控制，掌握健康的人生。

──王柏勝

作者序五、

許多患者一經醫生診斷腎臟病，生理、心理皆承受極大的壓力，透過本書解說腎臟主宰的生理功能，可以協助您建立腎病飲食控制觀念。而本書除了傳達基本的食物營養、份量概念外，也將選食祕訣、飲食規劃收錄其中。

有了這本書，就好比家中有一位專屬營養師，協助您從日常飲食做好腎臟照護。

──林芸甄

作者序一、

近幾年來，肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，同時也有年輕化的趨勢，這些健康問題大多與不當的飲食習慣有關。為普及民眾正確之營養知識及食物計量觀念，本科製作《食物代換速查輕圖典》，讓專業的營養衛教師使用起來得心應手，被教育的民眾也可以輕鬆認識並計量食物。本書利用常見之餐具或手來當作食物計量工具，以圖片方式呈現，讓民眾容易辨識食物的份量，為自己的健康把關。

此概念獲得糖尿病衛教學會96年度「營養教育創新」特優獎，可以作為一般民眾認識食物營養及份量概念之寶貴資料，對於需要控制食物份量，遵照飲食計畫...

【PART1 你的健康，決定在吃的食物份量！】
為什麼我需要控制飲食？
糖尿病患者最佳的控醣利器
腎臟病患者聰明減輕腎臟負擔
體重控制，從食物份量開始 ！
均衡飲食，是最好的養生法
強調純天然，食品添加物一定有害？
調整血糖新概念──升糖指數（GI）、升糖負荷（GL）
降低食物升糖指數（GI）的方法

【PART2 創新食物份量代換法，用看不用算！】
創新好方法，食物代換不困擾！
食物份量代換，怎麼換才對？
手掌大小測量模型
1比1計量工具實物對照圖

【PART3 全穀雜糧類食物】
全穀雜糧類，代換選食有訣竅
飯
熟麵條
米粉
冬粉
米苔目
通心粉
地瓜
芋頭
南瓜
菱角
蓮藕粉
綠豆
五穀粉
薏仁粉
玉米
燕麥片
紅白小湯圓
波霸粉圓
吐司（薄）
饅頭
栗子
蕎麥
藜麥
糙米飯
去殼大麥
糙薏仁

【PART4 蔬菜類食物】
豐富多元營養，蔬菜常伴最健康
小白菜
白杏菜
地瓜葉
油菜
絲瓜
高麗菜
冬瓜
竹筍
金針菇
玉米筍
青花菜
苦瓜
大黃瓜
小黃瓜絲
豆苗
苜蓿芽
紫高麗菜
大番茄（粒）
黃椒
菜豆
香菇

【PART5 水果類食物】
水果最天然，暗藏陷阱要小心
紅西瓜
木瓜
愛文芒果
鳳梨
哈密瓜
芭樂
奇異果
蓮霧
蘋果
柳丁
香蕉
小番茄
荔枝
蔓越莓乾
葡萄
葡萄乾
櫻桃
梨子
水蜜桃
火龍果

【PART6 豆魚蛋肉類食物】
豆魚蛋肉陷阱多，食之有道才聰明
毛豆
毛豆（帶莢）
黑豆
百頁豆腐
方形油豆腐
三角油豆腐
傳統豆腐
嫩豆腐
黑豆干
小方豆干
五香豆干
豆包（濕）
干絲
豆棗
素火腿片
素火腿丁
無糖豆漿
含糖豆漿
旗魚
鮭魚
鰻魚片
劍蝦
吻仔魚
肉魚
虱目魚
蚵仔
花枝
滷蛋
肉燥
肉鬆
牛排
里肌肉片
旗魚＋滷蛋＋小翅腿
肉魚＋滷蛋
肉魚＋雞腿

【PART7 乳品類食物】
乳品類食物好營養，注意份量最安心
低脂鮮奶
低脂奶粉
低脂起士
優格
優酪乳

【PART8 油脂及堅果種子類食物】
要嚴加列管，但也不可或缺
植物油
豬油
植物性奶油
南瓜子
西瓜子
開心果
杏仁果
杏仁粉
帶殼花生
去殼花生
生核桃
沙拉醬（美乃滋）
花生醬
花生粉
芝麻醬
沙茶醬
酪梨

【特別收錄】
◆營養師教你規劃一天飲食！
糖尿病患者，這麼吃就對了
體重控制患者，也能輕鬆瘦
腎臟病患者，放心減輕負擔
新全食物代換法速查表
-蔬菜類1份代換量
-全穀雜糧類1份代換量
-油脂及堅果種子類1份代換量
-水果類1份代換量
-豆魚蛋肉類1份代換量
-乳品類1份代換量
食物GI值GL值排行榜

【PART1 你的健康，決定在吃的食物份量！】
為什麼我需要控制飲食？
糖尿病患者最佳的控醣利器
腎臟病患者聰明減輕腎臟負擔
體重控制，從食物份量開始 ！
均衡飲食，是最好的養生法
強調純天然，食品添加物一定有害？
調整血糖新概念──升糖指數（GI）、升糖負荷（GL）
降低食物升糖指數（GI）的方法

【PART2 創新食物份量代換法，用看不用算！】
創新好方法，食物代換不困擾！
食物份量代換，怎麼換才對？
手掌大小測量模型
1比1計量工具實物對照圖

【PART3 全穀雜糧類食物】
全穀雜糧類，代換選食有訣竅
飯
熟麵條...