提升免疫力菜單：111道蔬菜料理吃健康

　　每天忙碌的日子裡，在不知不覺中，是否囤積不少的壓力呢？
　　一般連自己都不輕易感受到的壓力，其實容易造成免疫力的下降，引發身體的不舒服。
　　最近有沒有覺得身體哪邊又出狀況了…的感覺呢？就從改變飲食生活做起吧。
　　本書，將以營養滿分的蔬菜為主訴求，介紹提升我們的免疫力的健康美食。

本書特色

　　本書除了介紹免疫力的小常識之外，更將蔬菜適合吃的季節加以分類，並以「提升免疫力」「煥新身體」「暖和身體」「腸胃保健」四大單元，介紹111道可以吃出健康的美味食譜，可視為家庭必備的健康寶典。

作者簡介
 
中村美穗

　　料理美食家、美食設計師、美食評論家
　　東京農業大學畢業後，擔任美食街（百貨地下美食街）的商品企劃、開發等，設計當季時節的美食。
　　爾後，拿到保育員營養士資格後，開始設計嬰幼兒的食物、美食教育的活動，針對各當地的美食設計及宣導斷奶食物「離乳食」座談會。於2009年獨立作業。現在於各大雜誌、廣告上等擔任食譜設計師。

　　在東京都西東京市開設「好吃又快樂的美食時間」料理教室。現為兩個小孩的媽媽。著有《離乳食大百科》（日本文藝社）、《1～3歲 促進孩童發展的米飯料理》（日東書院）

監修者簡介

安保徹

　　免疫力學的世界權威，新潟大學研究所醫科學綜合研究科教授。
　　1947年出生於青森縣，1972年畢業於東北大學醫學部，1980年留學美國阿拉巴馬大學，留學期間製作「對應人類NK細胞抗原CD57的單株抗體」。1996年領先全球解析出白血球歸自律神經支配的系統構造。2000年發表學說指出胃潰瘍的原因不在於胃酸，而在於顆粒球，獲得廣大迴響。

　　目前仍以國際知名免疫學家的身分繼續活躍中。
　　著有「免疫革命」等（講談社國際出版社）「生病自己治癒」（新潮社出版）等書籍。

04免疫力講座
05 免疫力是…為了提升免疫力…
06 毫無疑問的吃了這些食材能提升免疫力！
07 提升免疫力的重點！
08「備受矚目能提升免疫力的蔬菜」

10 高麗菜
高麗菜與魚肉的蒸煮  羅勒青醬
高麗菜與酪梨濃湯
紫蘇檸檬醬汁的高麗菜沙拉

12水菜、青江菜
水菜與嫩葉的沙拉 南瓜籽沙拉醬
熱炒絞肉搭配魚露調味
青江菜與蟹肉的玉米奶油煮

14萵苣
納豆肉味噌的萵苣捲
熱炒萵苣與榨菜
吻仔魚山椒調味醬
海苔與萵苣沙拉

16山苦瓜
香煎山苦瓜與豬肉 搭佩清爽番茄醬汁

17黃麻菜
黃麻菜與豆腐的梅子丼

18南瓜
焗烤南瓜與鮮蝦（香料麵包粉）
南瓜與紅豆的蜂蜜醬油燉物
南瓜與藍莓的優格沙拉

20馬鈴薯
燉燒鮭魚馬鈴薯咖哩 嫩葉綴飾
細絲馬鈴薯沙拉
香鬆馬鈴薯

22蘑菇
炸豆腐與蘑菇的羹料理
涼拌蘑菇與羊栖菜沙拉
和風黃芥末醬燒蘑菇與熱狗

24綠花椰菜
綠花椰菜與雞胸肉的蒸煮 堅果味噌醬
薑絲拌綠花椰菜
綠花椰菜與白花椰菜的熱沙拉

26菠菜
蒸煮金目鯛與馬鈴薯 菠菜醬汁
菠菜酪梨沙拉搭配Balsamico葡萄醋
涼拌菠菜與豆芽菜

28大白菜
醃製大白菜與蘋果沙拉 柚子胡椒風味
大白菜豬肉鍋 搭配美味沾醬
醬炒大白菜

30〔column1〕提升免疫力的食譜
32「以各色蔬菜煥新身體」

34 蘆筍
涼拌蘆筍干貝與葡萄柚
蘆筍的起司燒
芝麻奶油醬拌蘆筍

36 芹菜
芹菜與薑的水果沙拉
拌炒芹菜與竹輪
芹菜扁豆燉湯

38 番茄
乾煎番茄與雜糧的沙拉
冷泡番茄
涼拌小番茄

40 甜椒
甜椒與旗魚的中華熱炒
甜椒與雞肉春捲
紅甜椒與番茄的燉湯

42青椒
悶燒青椒與夏蔬菜
綠茶輕炒青椒、吻仔魚
青椒與洋蔥的柴魚沙拉

44黃瓜
酸梅鹽炒碎黃瓜與花枝
醃製黃瓜丁與茄子丁
冷汁（涼拌小黃瓜豆腐）

46 茄子
清蒸茄子與鰹魚冷盤
茄子與櫛瓜的番茄煮
燒烤茄與無花果沙拉 白味噌淋醬

48紅蘿蔔
紅蘿蔔與鹹豬肉濃湯 添加黃芥末
紅酒燉紅蘿蔔
紅蘿蔔與鷹嘴豆的蔬菜組合

50小松菜
小松菜豆乳鍋
小松菜與燕麥片沙拉
小松菜與豆類的鹹蛋糕

52 白蘿蔔
鱈魚與烤年糕的蘿蔔泥鍋
熱炒白蘿蔔與豬肉、切片昆布
白蘿蔔與生火腿沙拉

54甜菜根
羅宋湯

55〔column2〕想要更好吃的時候
56「讓身體暖和的蔬菜」

58洋蔥
洋蔥熱炒馬鈴薯燉肉
五穀雜糧洋蔥湯
醃製紫洋蔥

60蕪菁
蕪菁與肉丸子的奶油濃湯
義式蕪菁加鹽昆布
燉煮蕪菁與油豆腐

62薑
薑燒豬肉與蒟蒻
薑絲海帶芽湯
薑片醃蜂蜜檸檬

64紅蘿蔔
Bagna càuda熱醬料
烤蒜頭搭配甜味噌醬
醃製蒜頭醬油

66毛豆
水煮毛豆乾咖哩 搭配鹹味優格
炸毛豆與櫻花蝦餅
辣炒毛豆

68四季豆
乾燒四季豆拌芝麻醋醬
燉煮四季豆、豆腐、鹽昆布
四季豆與花豆的鮪魚沙拉

70里芋
焗烤里芋與洋菇（和風豆漿醬汁）
熱炒蔭豉里芋舞茸菇
芝麻味噌里芋沙拉

72山藥
山藥及鯖魚的蒜燒
毛豆羊栖菜豆腐餅
油豆腐搭配香蔬菜的烏龍麵

74韭菜
辣韭菜鍋
鮮蝦韭菜煎餅
韭菜金針菇蛋花湯

76蔥
蔥與吻仔魚的歐姆雷滋
涼拌青蔥油豆腐
青蔥玄米餅濃湯

78〔column3〕推薦蔬菜以外的食材
80「腸道保健的發酵食材與蔬菜」

82竹筍
味噌辣炒竹筍嫩雞  山椒風味
焗烤鯷魚竹筍高麗菜
茶泡嫩筍糙米飯團

84秋葵
辛辣秋葵鮪魚燒
秋葵及夏季蔬菜的寒天果凍
涼拌秋葵納豆泡菜

86玉米
烤玉米與蔬菜ＢＢＱ
玉米濃湯
玉米、酸菜燴凍豆腐

88蕃薯
糖醋豬肉燴蕃薯
燉煮蕃薯蜜棗柳橙原汁
蕃薯燉湯

90蓮藕
蓮藕雜糧漢堡肉 搭配炸蓮藕片
酒釀燉蓮藕
巴薩醋醬燒蓮藕

92牛蒡
燉根菜
牛蒡羊栖菜豆渣乾咖哩
牛蒡青海苔炸餅

94〔column4〕 推薦的發酵食材
95〔column5〕保健腸道的運動