這樣做!就不會臥病不起：健康人生3部曲 不管到幾歲都適用的樂活術

　　作者從研究中發現，亞洲人（日本人）的壽命雖長，卻有不少人是過著長達十年「臥病不起」的痛苦日子。想要讓自己擁有健康、行動自由且快樂的老年生活，首先就是「ＢＭＩ指數不能超過２５」。作者並從飲食、運動、睡眠三部分提供建議，讓四十歲以上的讀者都能養出好體質，成為「健步如飛的百歲人瑞」。

本書特色

　　飲食習慣、運動習慣、睡眠習慣－將來是否臥病不起，端視這三種習慣的改善情況而定。也就是盡量「不吃太飽」「經常活動」「早睡早起」，以預防改善肥胖為目標的生活習慣。
 

作者簡介

丸山淳士

　　醫學博士。札幌醫科大學醫學系畢業。札幌市五輪橋婦幼醫院名譽理事長。

　　以「一位醫師，就能應對各種疾病」的動機，立志成為婦產科醫師。

　　日本婦產科學會專業醫師、北海道婦產科學會監事、北海道音樂療法協會會長、北海道學生柔道聯盟副會長、歐吉桑樂團老闆。

　　1990～1991年，在HBC廣播節目中推廣的「脫褲健康法」受日本全國矚目。之後，在HBC廣播台「朝刊櫻井」節目等北海道傳播媒體，努力普及健康法則。

　　著有《「脫褲」健康法》《睡眠健康法》等書籍。
 

不管到幾歲都不會臥病不起的三訣竅

作者序
「ＢＭＩ指數不能超過２５」
絕不「臥病不起」的首要條件

第一章
以現在的身體，是否能成為「健步如飛的百歲人瑞」？
會成為及不會成為「臥病不起」的人11

現在，用30秒檢視「臥病不起風險率」12
竟有10年！日本人的「臥病不起」期間14
日本是「臥病不起大國」−理由是？16
「中年發福」衍生「臥病不起之因」18
導致「臥病不起之因」首位「腦中風」的「三高體質」20
激增的「失智症」，女性是男性的兩倍！22
「大腿骨折」是男性的３倍！所以「臥病不起」好發於女性 24
別罹患「癌症」！−「預防臥病不起」的鐵律26
「40幾歲的飲食生活」與「臥病不起」息息相關28
「ＢＭＩ指數２５」是「是否臥病不起」的分歧點30
「７小時」−不會讓您後悔的睡眠時間32
步行速度變緩，就是身體變「臥病不起體質」34
潛藏在日常生活的「臥病不起的種子」36
每天讓額頭流一點汗－理想的身體活動法38

第二章
40幾歲、50幾歲的祕訣是「少一點」，60歲以後的祕訣是「多一點」
讓「身體不生鏽」與「頭腦不腐朽」的飲食方法與新常識41

「中年發福」是老化的徵兆         42
讓人喘不過氣的「中年發福」，體溫變低易生病44
為何「中年發福」那麼可怕!?46
從40歲開始「少一點」可降低「臥病不起」風險48
不做特別的事－40歲以後減肥的祕訣50
讓「減肥機制」活化的四大條件52
不易生病的飲食習慣－早中晚的用餐時間54
「用餐時間規律」重要的理由56
將早餐視為１天最主要的一餐58
四五十歲的「少量」飲食是「健康未來」的祕訣60
「肉食主義」增加罹「癌」風險62
不能從米飯先吃－預防肥胖、糖尿病的飲食方法64
從配菜開始吃－不增加腸胃負擔的飲食法66
這種體質容易生病！68
和９成疾病相關的「體內毒素」，潛伏在每個人的身體70
清除毒素「活性氧」的「維生素ＡＣＥ」72
提升「排毒力」的蔬菜攝取法74
紅蘿蔔、青花菜、洋蔥是「排毒蔬菜」前三名76
引起「老化」的「糖化」問題78
砂糖衍生容易生病的體質80
防止醣類過度攝取的簡單飲食法82
可以吃的甜食、盡量避免的甜食84
「白色碳水化合物」是促進「糖化」的食物86
「少量的飲食習慣」祕訣88
「吃太飽」老化提早報到90
「生食」延長「健康壽命」92
控制鹽分－正確飲食習慣的關鍵94
摘除「癌症幼苗」的飲食法96
預防「骨質疏鬆症」的食材98
從60歲開始吃「多一點」100
保持「腦部健康」的飲食基本原則102
讓腦部回春的「卵磷脂」104

第三章
再10公分，邁開步伐就是祕訣
動身體，成為「健步如飛的百歲人瑞」107

「常保青春」的身體「基礎代謝能力」高！108
沒有比「日常活動」更好的運動！110
再增加「蹲下」的次數112
「坐禪」與「清潔浴室」皆可「預防臥病不起」114
訓練「腓腸肌力」－防止「失智」116
想到就「單腳站立一分鐘」118
提升「基礎代謝」的30分鐘「大步快走運動」120
「長壽健走」的正確方法122
「健走」帶來長壽的原因124
「稍微劇烈」的「適度運動」126
以「健走」鍛鍊五種肌肉128
為何「散步」使人心曠神怡130
伸直背肌！開啓「逆齡循環」132
以「耐久力」得知目前的「體力年齡」134
能否在一分鐘走「１１０ｍ」⁉136

第四章
消除「臥病不起」之不安的「舒適熟睡」祕訣
「脫褲睡眠」，提高人生品質139

妨礙「舒適熟睡」的「生理壓力」140
造成「生理壓力」的元凶是「衣褲鬆緊帶」142
掌握長壽關鍵的「自律神經」作用144
「脫褲睡眠」是讓您熟睡的技巧146
當晚立即進入深沈睡眠的方法148
小小內褲，大大壓力150
「衣褲壓力」之四害152
可怕的是「緊繃褲頭」還是「寬鬆褲頭」154
引發「癌症」的「自律神經」不整156
「免疫細胞」的種類與作用158
「副交感神經的力量」殺死「癌細胞」  160
日本是「交感神經過剩型社會」  162
活化「副交感神經」的和服  164
提高「副交感神經活力」的夜間習慣166
「交感神經過剩」引發「失智」168
「女性荷爾蒙」失調也招致「失智」170
「優質睡眠」的兩大條件172
提高「副交感神經活力」的五分鐘體操174
幫助入睡的雙效技巧176

第五章
從今天開始打造「年輕身體與心靈」的方法
延長「健康壽命」的基本習慣179

沐浴晨光重整「自律神經」180
常笑增強「免疫力」182
「笑臉」是使人幸福的奉獻活動184
每天早上「清腸胃」讓身體年輕186
便秘提高「女性癌症」罹患風險188
「午後的腸內清掃」讓您「便秘不纏身」190
「40度以下的半身浴」對身體最好192
「慢慢吐氣」－壓力隨之消失194
「節酒、禁煙」延長「健康壽命」196
今天也做做看「健康肌」診斷吧198
憂鬱的老人－和皮膚有關⁉200
「清潔」「時髦」是「健康長壽」的祕訣202
將「詞典」放在身邊204

活得像塊「豆腐」206