任何人都做得到！快速消除便秘200%基本技巧

序…2
第1章 便秘的定義與分類檢查 11
● 怎樣才算是便秘？…12
● 先搞清楚便秘的種類…14
● 你的便秘是哪一型？…16
● 類型1
弛緩性便秘
無法將糞便推出體外…18
● 類型2
直腸性便秘
感覺不到便意，無法排泄…20
● 類型3
痙攣性便秘
腸道因為壓力或疲勞而導致痙攣…22
● 類型4
症候性便秘&暫時性單純型便秘
為疾病或暫時性的問題…24
● 小專欄1 ●
何謂過敏性腸症候群？…26
第2章 便秘的基礎知識 27
● 排便的原理
胃、腸、大腦通力合作將糞便排出…28
● 理想的糞便為香蕉的形狀…30
P.5
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● 便秘的原理
在體內的時間愈長，就愈不容易排出…32
● 宿便的原理
糞便堆積在腸壁的皺摺裡…34
● 女性之所以容易便秘的原因(1)
黃體素的影響…36
● 女性之所以容易便秘的原因(2)
體質虛寒…38
● 以下這種行為會造成便秘(1)
不健全的生活習慣…40
● 以下這種行為會造成便秘(2)
營養不均衡的飲食…42
● 以下這種行為會造成便秘(3)
自律神經失調…44
● 以下這種行為會造成便秘(4)
累積了太多的壓力…46
● 以下這種行為會造成便秘(5)
節食減肥…48
● 以下這種行為會造成便秘(6)
運動不足導致的體力衰退…50
● 以下這種行為會造成便秘(7)
阻礙排便的肛門疾病…52
● 以下這種行為會造成便秘(8)
身體因為年紀大而變得衰弱…54
● 以下這種行為會造成便秘(9)
腸內環境惡化…56
● 反效果！錯誤的消除便秘法(1)
喝太多酒…58
● 反效果！錯誤的消除便秘法(2)
喝太多咖啡&碳酸飲料…60
● 反效果！錯誤的消除便秘法(3)
香菸的刺激…62
P.6
● 反效果！錯誤的消除便秘法(4)
大腸水療…64
● 反效果！錯誤的消除便秘法(5)
利用拉肚子來排便…66
● 由便秘引起的健康問題
痔瘡…68
● 防止痔瘡
屁股的清潔與防止淤血…70
● 有便秘徵兆的疾病(1)
必須趕緊看醫生的症狀…72
● 有便秘徵兆的疾病(2)
大腸&直腸癌…74
● 有便秘徵兆的疾病(3)
子宮肌瘤&卵巢囊腫…76
● 小專欄2 ●
解決『拉肚子』的方法…78
第3章 幫助排便的營養&飲食習慣 79
● 改善便秘的代表性營養成分(1)
膳食纖維、乳酸菌、寡糖、維生素E…80
● 改善便秘的代表性營養成分(2)
膳食纖維…82
● 改善便秘的代表性營養成分(3)
乳酸菌…84
● 改善便秘的代表性營養成分(4)
寡糖…86
● 改善便秘的代表性營養成分(5)
維生素E…88
● 4大類營養素多攝取…90
● 5大類食物多攝取…92
P.7
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● 建議用來改善便秘的食材清單
蔬菜／水果／蕈菇／種子果實／海藻類／乳製品／豆、穀物…94
● 養成攝取發酵食品的習慣…100
● 攝取一定程度的油脂…102
● 食用方式的技巧(1)
多加一種食材…104
● 食用方式的技巧(2)
蔬菜加熱…108
● 食用方式的技巧(3)
細嚼慢嚥…110
● 食用方式的技巧(4)
製造出空腹的時間…112
● 食用方式的技巧(5)
外食時多點一道蔬菜…114
● 根據便秘的類型
飲食的重點也不一樣…116
● 弛緩性&直腸性便秘類型
活化腸胃蠕動…118
● 痙攣性便秘類型
減少對腸胃的刺激…120
● 小專欄3 ●
嘗試沒有肉類的排毒餐…122

P.8
第4章 有助於促進排便順暢的運動 123
● 運動不可或缺…124
● 能夠消除便秘的運動重點(1)
鍛鍊腹肌…126
● 能夠消除便秘的運動重點(2)
防止內臟下垂…128
● 能夠消除便秘的運動重點(3)
促進血液循環…130
● 現在就能做！
12種消除便秘的運動…132
V字平衡／抬腿／挺腰／踩腳踏車／用屁股走路／側面V字平衡／靠著牆壁倒立／左右轉身運動／下上後腳跟／蹲馬步／把腳趾頭伸直／提高骨盤
● 現在就能做！
消除便秘的按摩…144
● 對神經很有幫助
按壓穴道可改善便秘…146
● 4大穴道區塊
提升排便效果…148
● 繃緊放鬆臀部
提高排便能力…152
● 小專欄4 ●
歐美人比較不容易便秘？…154

P.9
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第5章 消除便秘的生活技巧 155
● 起床先喝水…156
● 頻繁補充水分…158
● 決定好上廁所的時間…160
● 再輕微的便意也不能忽略…162
● 改善虛寒體質(1)
利用暖暖包或灸療法…164
● 改善虛寒體質(2)
泡手&泡腳促進血液循環…166
● 為了消除身心緊張
放鬆非常重要…168
● 利用香氛精油的香味
來調整腸胃的狀態…170
● 5種香草茶
可安撫腸胃…172
● 6種藥草茶
可幫助排便…174
● 透過五感，刺激腸道…176
● 利用和式的馬桶
來記住使勁的訣竅…178
● 高品質睡眠
調整排便節奏…180
● 練習腹式呼吸…182
● 小專欄5 ●
便秘會讓體重增加嗎？…186

P.10
第6章 便秘藥&醫院治療 187
● 先使用溫和的便秘藥…188
● 便秘藥的種類及特徵(1)
軟便劑…190
● 便秘藥的種類及特徵(2)
刺激腸道的藥…192
● 利用中藥(1)
漢方能提升自癒力…194
● 利用中藥(2)
中藥的種類…196
● 營養補充品的服用技巧…198
● 頑固便秘還是要看醫生…200
● 醫院的便秘治療…202
● 山口時子醫師的
暢快生活大公開！…204

序…2
第1章 便秘的定義與分類檢查 11
● 怎樣才算是便秘？…12
● 先搞清楚便秘的種類…14
● 你的便秘是哪一型？…16
● 類型1
弛緩性便秘
無法將糞便推出體外…18
● 類型2
直腸性便秘
感覺不到便意，無法排泄…20
● 類型3
痙攣性便秘
腸道因為壓力或疲勞而導致痙攣…22
● 類型4
症候性便秘&暫時性單純型便秘
為疾病或暫時性的問題…24
● 小專欄1 ●
何謂過敏性腸症候群？…26
第2章 便秘的基礎知識 27
● 排便的原理
胃、腸、大腦通力合作將糞便排出…28
● 理想的糞便為香蕉的形狀…30
P.5
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