任何人都做得到!消除睡眠障礙200%基本技巧

　　簡單圖解，讓你輕鬆破解各種睡眠障礙症狀，一夜好眠到天亮。

作者簡介

井上雄一

　　東京醫科大學教授醫學博士。

　　現為日本睡眠學會理事、日本自律神經學會委員、日本藥物腦波學會委員等；以及東京醫科齒科大學臨床教授、奈良縣立醫科大學精神醫學講座約聘講師、獨協醫科大學約聘講師等。

　　著有《睡眠治療—如何進入熟睡狀態＆治療方式》《如何改善睡不著、情緒不穩、腿部抽動症狀》》《透過認知行動療法改善失眠症狀》等多本著作。

第1章
從了解「睡眠」開始
 
擺脫錯誤睡眠觀念
4個必知的睡眠常識
睡眠的好處
非快速動眼期分4階段
深層睡眠 刺激生長荷爾蒙分泌
慢性睡眠不足的影響
每個人都有自己的「適當睡眠時間」
曬太陽重新設定生理時鐘
年齡增加變淺眠
紊亂睡眠狀況多
女性荷爾蒙的極大影響
想要白天精力充沛 就必須有「好品質的睡眠」
COLUMN 調節體內運作機制
 
第2章
各種類型的「睡眠障礙」
 
失眠原因百百種
睡眠障礙約有90種
失眠症狀分為4大類
很難睡著的「入睡障礙」
無法充分休息的「中途清醒」
醒來後很難再入睡的「早醒」
無法感覺熟睡的「熟睡障礙」
失眠影響到生活 就得接受治療
COLUMN找出自己的最佳睡眠時間
 
第3章
6種常見的「睡眠障礙」
 
睡眠時間紊亂的「日夜節律睡眠障礙症」
沒辦法早起的「睡眠相位後移症候群」
極端早起的「睡眠相位前移症候群」
就寢時間往後延的「非24小時睡眠清醒症候群」
不分晝夜斷續入睡的「不規則型睡眠清醒模式」
想睡不能睡的「輪班工作睡眠紊亂」
COLUMN 盡早讓身體適應當地時間
 
第4章
睡眠時的異常現象
 
伴隨打鼾&呼吸中止的「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」
腿部抽動法入睡的「睡眠腳動症」
睡眠時腿部會抖動的「週期性四肢運動障礙」
睡夢中行走和進食的「夢遊症」
不記得吃過東西的「睡眠飲食失調障礙」
睡夢中大叫&出現暴力行為的「快速動眼期睡眠行為障礙」
COLUMN
睡眠不足à荷爾蒙分泌à食慾旺盛à體重增加
 
第5章
各種「睡眠障礙」的解決方式
 
「睡眠相位後移症候群」 試著早起曬太陽
「睡眠相位前移症候群」 透過高照度光療法改善
「非24小時睡眠清醒症候群」 維持規律的生活
「不規則型睡眠清醒模式」 白天充分曬太陽
「輪班工作睡眠紊亂」 把握時間休息
「時差障礙」 可服用處方箋安眠藥
憂鬱症和失眠關係密切
糖尿病與失眠症狀有關
死亡率極高的「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」
「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」的各種症狀
「睡眠腳動症」 中高齡女性要注意
腿部會抖動的「週期性四肢運動障礙」
大人也會出現「夢遊」情形
「快速動眼期睡眠行為障礙」 60歲以上男性要注意
「猝睡症」需要長期追蹤治療
慢性疲勞人口急速增加
COLUMN 不要一直想著「要睡著」
 
第6章
「睡眠障礙」的治療

安眠藥不能立即解決問題
安眠藥常識釐清
老是睡不著，不妨向「睡眠醫生」求助
不可不知的安眠藥基礎知識①
不可不知的安眠藥基礎知識②
不可不知的安眠藥基礎知識③
COLUMN睡前30～60分鐘前服用
 
第7章
各式各樣的治療方法

不要過度仰賴安眠藥
「認知行為療法」的優缺點
「睡眠日誌」記錄生活狀態
「睡眠行事曆」推算最佳睡眠時間
憂鬱症的失眠症狀 治療方法分3大類
「日夜節律睡眠障礙症」治療 改善生活習慣最重要
「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」 中高年肥胖男性要注意
「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」 靠減肥和呼吸輔助器
「睡眠腳動症」病因 缺乏鐵質和腎臟問題
「睡眠腳動症」&「週期性四肢運動障礙」 可透過藥物治療改善
嗜睡是睡多久都不夠
「猝睡症」的藥物治療
「原發性猝睡症」主要症狀
「反覆性猝睡症」的特徵
多數老人都有睡眠障礙 看診治療是最佳解決方式
就診的重點
COLUMN 睡眠障礙會導致病情惡化
 
第8章
快速入眠的生活秘訣
 
不要想著「一定要睡著」
晚餐後外出散步讓體溫上升
找到自己的睡前放鬆法
維持正常的生活習慣
啟動體內的生理時鐘
需要早起時 在前一天早點起床
淋浴&吃早餐 幫助頭腦保持清醒
補眠最多2小時 睡太久會更疲倦
適度的身體疲勞可幫助入睡
短暫午睡消除疲勞
午睡要在下午3點前 20分鐘剛剛好
睡前的2～3小時前做有氧運動
睡前的1～2小時泡澡助眠
睡前伸展，放鬆身體
睡前吃東西會妨礙睡眠
睡前的飲食注意事項
睡前盡量不要抽菸喝酒
等到睡意明顯再上床睡覺
盡量降低房間的照明亮度
睡不著就離開被窩
夜間避免前往光線強的場所

序

　　每5個日本人當中就有1人有「無法熟睡」、「不好入眠」的困擾，雖然不是什麼重大疾病，但這些症狀其實就是所謂的睡眠障礙。之所以會有這樣的情況發生，是因為現代人很容易因為工作上的不滿情緒，以及複雜的人際關係而累積了不少壓力。

　　如果無法讓身體獲得充足的睡眠，不管是誰都會出現注意力無法集中，一不小心就會出錯，甚至感覺到心浮氣躁。因為腦部還留有疲倦感，進而導致整個人的注意力、判斷力、記憶力接二連三發生問題。不僅如此，還有可能會造成情緒上的不安，而顯得悶悶不樂。其中最讓人感到害怕的是，很有可能在有強烈睡意的狀態下，進而導致作業疏失或事故的發生。

　　長時間的睡眠不足也會對身體帶來不好的影響，像是會大量分泌讓血糖值下降的胰島素，導致血糖值直線上升，讓糖尿病患者的病情更加惡化。除此之外，也會讓身體的免疫系統能力降低，很容易感冒，提高生活習慣相關疾病以及心臟病的罹患風險。