為什麼你的伸展操沒有效？動錯部位痠痛不減反增！掌握身體僵硬根源「抗重力肌」，針對７大關鍵部位，15秒內解決痠痛問題、緊實曲線

讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！

致 目前為止嘗試過健康伸展從未見效的人

「伸展」已成為眾所矚目的焦點！

它不像重量訓練一般吃力，也不需要使用到專門的道具，只要騰出少許空間，就能夠在家裡輕鬆進行。伸展的魅力不僅在於門檻低、任何人皆可嘗試，更重要的一點是，它的效果顯而易見。

不過或許有不少人曾經碰到一種情況，就是「曾經嘗試健康伸展，卻感覺不到身體的改善，也未能養成習慣……」。其實伸展必須經由正確且反覆地進行才能發揮效果，並改善身體的不適，因此每天持續進行，並確實感受「身體因為伸展而充滿活力」才是最重要的關鍵。

本書為了讓大家讀者切身感受到伸展的效果，特別將「抗重力肌」列為伸展的重點。在身體較容易感到疼痛或僵硬的部位，幾乎都有抗重力肌的分布。抗重力肌是一種維持日常動作或姿勢必不可少的肌肉，每一天，抗重力肌為了在重力的反作用下幫助人體維持特定的姿勢，往往比其他肌肉更容易緊繃，因此，藉由確實而有意識地伸展抗重力肌，大家將能切身感受到身體脫離以往的疲勞、僵硬、疼痛後的輕鬆暢快。



舒展抗重力肌，讓身體從僵硬中解放！

抵抗重力、支撐身體的抗重力肌

想要擁有一副能夠輕鬆運動且遠離疲勞與僵硬的柔軟筋骨，利用伸展運動來舒展抗重力肌是相當值得推薦的一種方式。

所謂的抗重力肌，指的就是支撐身體保持正確姿勢的肌肉。地球上所有的東西，包括我們的身體在內，都受到重力的影響。重力會將我們朝地球的中心吸引，若放任重力在身上作用，身體就會被吸附在地球表面上。換句話說，支撐身體擺出姿勢並垂直站立是一種反重力的狀態，只是因為我們太習慣這種狀態，所以日常生活中很少察覺到重力造成的負荷。然而，無論是站立或坐下等基本動作，我們的身體隨時都處於抵抗重力的狀態。

由於重力存在於地球上的每一個角落，因此理論上所有的肌肉都處於抵抗重力的狀態，不過本書特別把負責維持正確姿勢的主要肌肉歸納為「抗重力肌」。如果負責穩住重心、保持姿勢平衡的關鍵肌肉能夠維持機能，並處於良好而未累積疲勞或僵硬的狀態，身體就能保持負擔較低的理想姿勢。反之，姿勢不佳不但會使周圍肌肉施力不當，導致疲勞的問題，也會降低伸展的效率。

因此本書希望教大家如何利用伸展來維持抗重力肌的機能，並藉此調整為正確的姿勢，以進一步達成確實而有效率的伸展運動。



伸展＝幫身體大掃除！

什麼是伸展？

所謂的伸展，正如字面所述，是「讓身體拉伸延展」的意思。說得更詳細一點，就是透過全身或各部位的彎曲或伸展等動作，讓肌肉達到伸縮的目的。伸展運動所能帶來的效果不勝枚舉，舉例而言，透過伸縮運動，肌肉能夠成為促進血液循環的幫浦，而血液循環一旦加速，將有助於提高體溫或排出廢棄物質。此外，伸展還能幫助人們放鬆心情、提振每天的精神活力，對於身心平衡也大有助益。

伸展大致又分成兩種類型：第一種是非屬激烈運動的靜態伸展。透過小幅度地運動關節、伸展肌肉，使身體達到放鬆及提高柔軟度的目的。若能藉此舒緩因壓力而呈現僵硬狀態的肌肉，並增加血液流動，將能一併清除身體內的疲勞物質。這種著重於舒展機能的靜態伸展，靠著副交感神經的作用，多半具有安定心神的放鬆效果。

另外一種類型則是所謂的動態伸展，利用反作用力等原理，讓身體大幅運動，並同時伸展肌肉。此類伸展兼具肌力訓練的功能，不僅能夠藉由運動效果提高體溫，交感神經的作用也能使人產生正面積極的情緒，因此相當適合作為運動前的熱身運動。

本書介紹的範疇以靜態伸展與其注意事項，以及對身心的效果為主。



伸展好處1　防止身體老化！

改善血液循環，讓身體瞬間充滿元氣！

藉由伸展運動舒展肌肉，能夠使得身體的運作愈趨良好而健全。首先，肌肉一旦變得柔軟而易伸展，附著在肌肉上的關節可動範圍（可動域）就會增加。舉例來說，劈腿時雙腿無法撐開的人，透過伸展運動，即可順利完成劈腿的動作。而隨著關節可動域增加，肢體動作自然會變得更加流暢而輕鬆。當然，身體的柔軟度增加，勢必會改善運動等方面的表現。除此之外，改善血液循環將會帶來許多好處，不僅有助於消除疲勞，對於各種失調症狀也有一定的功效。

包含抗重力肌在內的各種肌肉，經由伸縮的動作扮演著幫浦的角色。據說人體全身的血管長達十萬公里，比環繞地球兩圈還長，為了將血液輸送到各個角落，肌肉的幫浦作用便顯得不可或缺。然而，肌肉一旦因疲乏而僵硬，長期下來會使幫浦逐漸無法正常施力，導致血液循環變差，代謝物質累積，而這正是造成肌肉僵硬、身體虛寒、疼痛等問題的主因。此時，能夠促進肌肉伸縮並改善血液循環的伸展運動，便成為解決這些惱人問題的救世主。

另外，人一旦感覺疲憊或疼痛，中樞神經就會發出指令，造成肌肉緊繃，如此一來，血液的循環只會愈來愈差，肌肉當中也會堆積更多乳酸或老廢物質，使身體產生疼痛或不適的感覺。如果想要克服這些症狀，透過肌肉伸展加強血液循環的動作，便顯得格外重要。



伸展好處2　提高身體的柔軟度！

影響人體運動幅度的關節可動域

伸展運動能夠提高身體的柔軟度，並打造出平衡且健全的身心，不過所謂柔軟的身體，究竟是指什麼樣的狀態呢？事實上，肌肉或骨骼本身的柔軟度，與身體的柔軟度毫無關聯，真正的關鍵在於關節的可動域是否大到足以讓人活動自如。關節能夠大幅度地活動，代表身體擁有較大的動作範圍，而動作的範圍愈大，伸展肌肉的效果當然也會愈好。

肌肉無法單憑其力完成伸展運動，它必須靠著與關節的連動，才有可能產生動作。當動力傳導至肌肉兩端的肌腱或維持關節穩定性的韌帶，並藉此牽引關節產生動作時，肌肉才有辦法完成伸展。

關節可動域縮小的情況，特別容易發生在年長者身上，這是因為隨著年齡增加，肌腱和韌帶等部位會逐漸硬化並失去柔軟度。如此一來，由於關節本身的運動愈來愈遲鈍，可動域也隨之縮小。可動域縮小會在日常生活中造成許多危險，像是因步伐變小而容易跌倒即為一例。

另外，根據統計，身體柔軟度較低的人，發生肌肉斷裂的比例也較高。背後的原因可想而知，因為關節可動域受到限制，才會導致肌肉在運動的過程中出現過度伸展的結果。所以，為了避免此類型的傷害，利用伸展運動舒展肌肉、提高身體的柔軟度，是很重要的。



伸展好處3　使人更加正向積極！

化解心中大石，換來精神百倍

伸展運動不只對身體有益，也能在人的心裡掀起巨大的變化，因為心理的緊張，會隨著僵硬的肌肉逐漸放鬆而一併獲得舒緩。當肌肉因伸展而放鬆時，血管的擴張會改善體內的血液循環，此時副交感神經處於優位，人的心情便能安定下來，獲得喘息的空間。

另一方面，如果人長期處於提不起勁、身體沉重不堪的狀態，代表副交感神經持續處於優位，身體無法切換為掌控活動力的交感神經模式。這種情況下，只要在起床後，採取能讓交感神經轉換為優位的伸展運動，幫身體按下切換鍵，當天肯定能夠精神百倍。只要配合各種情況採用不同的伸展運動，交感神經與副交感神經的切換就會變得更加順暢。

此外，適度的運動能夠刺激人體分泌一種叫做血清素的腦內物質，這種物質有助於調整內心的平衡，舉凡易怒、焦躁的情緒，或是憂鬱、不安的心情皆可有效預防，幫助我們獲得精神上的安定。血清素除了能夠刺激抗重力肌，還兼具替人體維持正確姿勢或生動表情的效果，因此於身於心都能讓人保持活力。

更重要的是，當我們實際感受到這些由伸展運動帶來的身心效果時，自己也會對身心的正面變化感到興奮與期待。一旦你發現同時具備健康身體與安定心靈的「理想中的自己」，想必心情也會變得更加正向積極吧！

讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！

致 目前為止嘗試過健康伸展從未見效的人

「伸展」已成為眾所矚目的焦點！

它不像重量訓練一般吃力，也不需要使用到專門的道具，只要騰出少許空間，就能夠在家裡輕鬆進行。伸展的魅力不僅在於門檻低、任何人皆可嘗試，更重要的一點是，它的效果顯而易見。

不過或許有不少人曾經碰到一種情況，就是「曾經嘗試健康伸展，卻感覺不到身體的改善，也未能養成習慣……」。其實伸展必須經由正確且反覆地進行才能發揮效果，並改善身體的不適，因此每天持續進行，並確實感受「身體因為伸展而充滿...

【伸展時的注意事項】
本書介紹的伸展運動雖以改善肌肉疲勞、僵硬或疼痛為目的，但是若伸展的方式錯誤，很有可能造成運動傷害，因此過程中一旦感覺疼痛或身體不適，請務必立即停止伸展。此外，在肌肉嚴重疼痛或疾病纏身的情況下，建議優先向醫師尋求專業諮詢。

【前言】
讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！
舒展抗重力肌，讓身體從僵硬中解放！
抗重力肌疲勞大檢測！

Part 1
持續愈久身體愈舒暢！
伸展的好處

伸展＝幫身體大掃除！
好處1　防止身體老化
好處2　提高身體的柔軟度
好處3　使人更加正向積極
專欄　體溫上升可使肌肉更容易伸展！

Part 2
針對目標、姿勢與動作POINT進行伸展！
7大關鍵部位伸展法

肌肉解剖圖
提升效果的三大重點！
Point 1　舒展抗重力肌
Point 2　注意脊椎和骨盆
Point 3　按照肌肉的特性伸展

利用全身檢查認識自己的身體
CHECK 1　利用牆壁確認姿勢
CHECK 2　利用牆壁確認肌力
CHECK 3、4　利用寬敞的地點確認重心

【頸部】因支撐頭部重量而被過度使用的頸部肌肉

頸部的伸展①〈胸鎖乳突肌〉
頸部的伸展②〈斜方肌、提肩胛肌〉
頸部的伸展③〈斜方肌〉
頸部的伸展④〈斜方肌、菱形肌〉
頸部的伸展⑤〈斜方肌〉

【肩關節】分散手臂的重量，減輕肩膀的負擔

肩膀的伸展①〈三角肌、肱三頭肌〉
肩膀的伸展②〈三角肌、胸大肌、肱二頭肌〉
肩膀的伸展③〈肱二頭肌〉
肩膀的伸展④〈胸大肌、斜方肌〉
肩膀的伸展⑤〈菱形肌〉
胸部的伸展①〈胸大肌〉
胸部的伸展②〈胸大肌〉

【腰部】正確的姿勢和伸展運動能夠減緩腰部負擔

腰部的伸展①〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉
腰部的伸展②〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉
腰部的伸展③〈豎脊肌群〉
腰部的伸展④〈腹直肌、豎脊肌群〉
腰部的伸展⑤〈豎脊肌群、背闊肌〉

【背部】站立、坐下等日常姿勢皆為疲勞累積的原因之一

背部的伸展①〈斜方肌、菱形肌〉
背部的伸展②〈背闊肌、豎脊肌群、大圓肌〉

【腕關節】手的伸展有助於活化腦部？

腕關節的伸展①〈尺側伸腕肌〉
腕關節的伸展②〈屈腕肌群〉
腕關節的伸展③〈伸腕肌群〉

【腳】讓俗稱第二心臟的腳發揮機能

腳的伸展①〈股四頭肌〉
腳的伸展②〈腿後肌、腓腸肌〉
腳的伸展③〈腿後肌、腓腸肌〉
小腿的伸展①〈腓腸肌〉
小腿的伸展②〈比目魚肌〉

【髖關節、臀部】髖關節的伸展有助於改善生理機能

髖關節的伸展①〈內收肌、腿後肌〉
髖關節的伸展②〈內收肌、腰大肌、股四頭肌、臀大肌〉
髖關節的伸展③〈內收肌、腿後肌〉
臀部的伸展①〈臀大肌〉

【簡單的肌力訓練讓身體更健康！】
【伸展Ｑ＆Ａ】

Part 3
緩解疼痛與不適！
7大惱人症狀伸展法

頭痛消除法
便秘消除法
水腫消除法
經痛消除法
虛寒消除法
失眠消除法
駝背消除法

【五分鐘解決！不同時段的簡單伸展法】
早：喚醒身體的伸展法
午：提振精神的伸展法
晚：消除疲勞的伸展法

【兩人一起效果加倍！有趣又有效的雙人伸展法】

【伸展時的注意事項】
本書介紹的伸展運動雖以改善肌肉疲勞、僵硬或疼痛為目的，但是若伸展的方式錯誤，很有可能造成運動傷害，因此過程中一旦感覺疼痛或身體不適，請務必立即停止伸展。此外，在肌肉嚴重疼痛或疾病纏身的情況下，建議優先向醫師尋求專業諮詢。

【前言】
讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！
舒展抗重力肌，讓身體從僵硬中解放！
抗重力肌疲勞大檢測！

Part 1
持續愈久身體愈舒暢！
伸展的好處

伸展＝幫身體大掃除！
好處1　防止身體老化
好處2　提高身體的柔軟度
好處3　使人更加正向...