憤怒療癒力：每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛，透過三大覺察練習走出情緒黑洞，和更好的自己相遇-FindBook 找書網 ISBN:9789863445500

內容簡介

你常失控嗎？你老把怒氣往肚裡吞嗎？
專治憤怒問題的心理學家融合40年經驗提供實用技巧，
讓憤怒療癒你的陳年傷痛，讓更好的你從黑洞中走出！

★口碑推薦｜周慕姿（心曦心理諮商所所長）
★專文推薦｜洪仲清（臨床心理師．作家）、海苔熊（科普心理學作家）
★亞馬遜讀者4.5星佳評
★國際媒體、心理學家專業肯定

▍內容簡介：憤怒為什麼可以療癒你？
當工作上的連番意外讓你暴跳如雷，親友的無心之言讓你整天生悶氣，
關鍵原因可能不是當下那件事，
而是你內在某個「情緒地雷」被踩到了。
其實，怒氣的爆發是為了保護你，不讓你被其他負面情緒折磨，
因為所有憤怒背後，都隱藏著說不出口的痛苦，
讓你不自覺被非理性的「兒童邏輯」牽著走，養成自我武裝的「易怒體質」，
只為了從情緒的黑洞中逃離。
憤怒雖然棘手，但你心底的苦，只有它知道。

●想讓憤怒療癒你，這本書可以幫助你做到——

▶進行「正念練習」，鍛鍊掃描身心的覺察力，提高情緒敏感度，你可以清楚看見憤怒的源頭，以及它真正想傳達的訊息。
▶學習「自我慈悲」，接納所有負面感受，停止對自己的苛責，唯有善待自己，進而善待他人，才可能降低大腦的憤怒燃點。
▶培養「有益憤怒」習慣，重新教育大腦，建立良好的情緒對應模式。你可以不隨怒意起舞，用更真誠的自我和更自信的溝通打造美好的人際關係。
▶用「憤怒結構圖」、「憤怒日誌」，逆向分解憤怒連鎖反應，釐清情緒地雷如何形成，找到憤怒起火點。
▶認真投入21個「進一步練習」、13個「進一步思考」，勇敢直面情緒的深淵，才能真正卸下憤怒的枷鎖。

▍這本書適合這樣的你……
▶你的憤怒規模等級會急速加劇，在短短幾秒鐘之內從等級0變成等級100。
▶你常被形容「性格急躁」。
▶你回想一整天，會覺得一天當中自己多次動怒多次，也許微慍，也許震怒。
▶你很容易就突然變得暴躁。
▶你持續表現得很不友善。
▶你經常因為人際關係、職場工作及日常小事發脾氣。
▶你不善放掉憤怒的情緒，每一次生氣都要花很久時間才能平復。

▍一本及時出現的好書！專業的他們這樣說……
作者以憤怒這個基本情緒，作為認識自己的入門。事實上，這本書的適用範圍，其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。⋯⋯感謝這本書的及時出現，它正好在我正需要的時候，幫助了我。
——【臨床心理師．作家】洪仲清

書中幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究中，已獲證實相當有效的方法⋯⋯所有情緒都有它的功能，而憤怒其中一個重要功能是，像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱⋯⋯當我們能夠看見憤怒，或許就能夠看見自己最深最深的在乎。
——【科普心理學作家】海苔熊

《憤怒療癒力》成功地以正念策略幫助讀者辨識、控制觸發憤怒的原因，並改變他們面對憤怒的方式。對於任何尋求相關資訊和應對策略的讀者而言，這本書都是易於理解與實踐的有用資源。
──凱瑟琳‧崔納（哈佛醫學院心理學博士）

對於那些因「有害憤怒」而引發破壞性後果的人而言，這本精采著作宛如救生索，可幫助人們透過與自己建立良好關係，也培養與憤怒之間的良好關係。這本書充滿了睿智的洞見和同理心，協助讀者理解憤怒，與憤怒共處。
──克莉斯汀‧聶夫（德州大學奧斯汀分校博士／作家）

在這本循序漸進的指南中，高登博士提供各類技巧的創新組合，改變產生有害憤怒的內心世界。這本書對於任何想卸下心防，與自己、與他人好好交朋友的讀者而言，是不可或缺的讀物。
──克里斯多夫‧傑墨爾（哈佛醫學院博士／作家）

高登博士解釋了憤怒發展且持續的原因，以及為何「自我憎恨」是許多慢性憤怒問題的核心癥結。《憤怒療癒力》論述清晰，並提供極富價值的練習。這本書的焦點在於協助讀者培養「自我慈悲」，並且使用正念冥想克服他們的憤怒問題。
──朗諾‧波特安弗隆（心理治療師／作家）

作者介紹

作者簡介

伯納‧高登Bernard Golden
※憤怒情緒問題專家※
※40年經驗專業心理學家※

「憤怒管理教育」機構創辦人，從事心理學研究、諮商工作資歷長達四十年，曾於學校、心理健康機構、精神科、私人治療團體任職。豐富的經歷讓高登博士能為個案提供最適切的幫助。他的專長是針對個案的憤怒、焦慮等情緒管理問題，為個案找到有效的面對方式，追求更好的生活。另著有《Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger》以及《Unlock Your Creative Genius》。

高登博士在幼時和哥哥打架時發現自己的憤怒差點對他人造成傷害，便誓言日後一定要好好控制自己的脾氣，隨時覺察情緒波動，否則造成憾事。他認為憤怒是一種自然的情緒，可以遭任何日常瑣事觸發引動，但予以壓抑，只會造成情緒反撲。因此他希望個案能正確地回應這個情緒，理解它的形成架構，傾聽它背後真正的需求。學習「有益憤怒」的良好溝通，取代「有害憤怒」的傷人傷己。

他在投入精神科現場工作時，曾經舉辦許多與病人一起合作學習控制憤怒的工作坊。日後，這樣的工作坊已經擴及中小學、親子教養團體、企業公司。本書介紹了在歐美臨床心理學界已經行之有年的幾種自我治療方式，融合高登博士四十年經驗與獨門的引導手法，成功讓為憤怒情緒所苦的人們更深入自己的內在，看見憤怒背後的真相，療癒自己，獲得轉化生命的機會。

譯者簡介

李斯毅
台灣大學新聞研究所碩士，美國波士頓大學企業管理碩士及財經法學碩士，具台灣證券分析師（CSIA）資格。喜愛閱讀，譯有《33天之後》、《印度之旅》、《判決》、《泡泡紙男孩》、《和電梯說話的男人》、《詭寓》等二十餘種。

相關著作:《33天之後（燙金簽名封面）》《判決》《閣樓裡的小花4：昨日惡種》

推薦序｜不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大（文／洪仲清）
推薦序｜在憤怒裡，有你的在乎（文／海苔熊）
前言｜憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服

〔PART I〕憤怒：一種必要卻往往充滿破壞力的情緒
第一章｜認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」
一種令你不舒服的身心體驗／你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒？／憤怒有哪幾種？認識憤怒的種類／憤怒的表達／應對憤怒的習慣從何而來／憤怒是什麼樣子？／有益的憤怒：憤怒怎麼會是有益的？／如何學會「有益的憤怒」？

第二章｜培養有益憤怒的過程中會遇上哪些考驗？
考驗1：「認為應該改變習慣」與「感覺應該改變習慣」並不相同／考驗2：你可能已經熟悉心中認定的自己／考驗3：憤怒很有用，所以不想放下／考驗4：學習新事物總是令人緊張不安／考驗5：你喜歡伴隨憤怒而生的身體衝擊／考驗6：你緊抓憤怒不放，以便逃避責任／考驗7：你過度對外依賴，會阻撓你負責任／考驗8：「自我反思」可能會讓你感到不自在／考驗9：與練習「有益憤怒」相較，其他方法較能快速見效／考驗10：憤怒可能會耗損你的努力／如何提升你面對考驗的覺察力

第三章｜正念與正念冥想如何幫助你？
正念／正念冥想／正念呼吸／以各種方式進行正念練習／正念與有益的憤怒：正念的實質用處

第四章｜「自我慈悲」扮演的角色
正念與自我慈悲／自我慈悲含有哪些要素？／認識自己的內在智慧，學習召喚它／自我慈悲如何運用於治療

〔PART II〕透過正念與自我慈悲克服有害的憤怒
第五章｜培養自我慈悲
你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？／對你的憤怒經驗給予慈悲／慈悲焦點理論及具有慈悲心的自我

第六章｜對身體練習正念與自我慈悲
身體覺察是通往情緒覺察的途徑／全天候的身體覺察練習／練習放鬆並提升身體的正念／圖像化的力量／音樂的影響力

第七章｜認識憤怒的形成結構
憤怒／身體反應／自我對談／影像／負面情緒／判斷／引爆憤怒的「觸發事件」／期待／最大驅動力：需求與欲望

第八章｜找到「憤怒起火點」的好工具：憤怒日誌
有助於自我檢視的「憤怒日誌」／「憤怒日誌」真的有用！四個案例

第九章｜對感覺練習正念與自我慈悲
情緒覺察力／對情緒的非正式正念反思／逃避體驗／什麼是「思維」？什麼是「感覺」？試著區分它們／測量你的「情緒脈搏」／感受的強度和普遍性／回首過往／憤怒和它的好朋友：另外三種負面情緒

第十章｜對思緒進行正念練習與自我慈悲
對你的判斷抱持正念／提升對期待的正念／對引燃憤怒的期待和判斷等思維抱持正念

第十一章｜對有益憤怒練習自我慈悲
將慈悲導向受傷的自我／自我慈悲的練習例子／對於自己的每一個「自我」心存正念／關愛與仁慈的冥想／寬恕就是對憤怒給予慈悲的回應／與過往的苦痛共存，並且跨越它們

〔PART III〕只要改變憤怒反應，就能改善關係
第十二章｜正念、自我慈悲、慈悲待人
是什麼阻礙了你給予他人慈悲？／喚起具慈悲心的那個自我，以練習慈悲待人／克服批判心態／把「憤怒形成結構」當成練習慈悲待人的基礎／同理心與同情心：練習慈悲待人的重要特質

第十三章｜自我慈悲及與他人之間的慈悲互動
你需要堅定自信的溝通／在你最親密的伴侶關係中練習正念與慈悲／在職場上練習慈悲／在衝突中，以下是可以做的慈悲行動

第十四章｜開始投入有益憤怒的練習
最後，十九項終極指南

〔參考資料〕

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序

推薦序一

不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大
文／洪仲清（臨床心理師．作家）

　　「你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？」

　　我在書中看到這段話的時候，非常高興，因為這是我常跟人提到的思考方式。成年之後，就要開始培養能力，能做自己的父母，把自己當成自己的孩子，去認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己。

　　一行禪師說：「我們與其他人及這個世界握手言歡的能力，在相當程度上取決於我們與自己和好的能力。」

　　正念與自我慈悲，是認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己的好方法。我們想要向外走，跟世界建立關係，得要先向內看，同時一輩子認真探索。

　　《憤怒療癒力》這本書的作者，以憤怒這個基本情緒，作為認識自己的入門。事實上，這本書的適用範圍，其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。

　　當我們成了自己的父母，自然要面對我們自己的「內在小孩」。在這本書裡面，作者則是使用「兒童邏輯」這個概念，強調比較早年建立的認知與情緒反應。

　　「如果你一直以嚴格的態度對待自己，你可能已經對生活中的苦痛感到麻木。就像許多嚴格父母所管教出來的孩子，你在人際關係中可能會比較缺乏信任感，不僅會為自己設定不合理的目標，還會拿自己的成就與別人比較，忘了應該對自己的成就感到滿足。」

　　如果我們內在的父母，常用過高的標準，去要求我們的內在小孩。那麼，自我批判就是家常便飯，不安與挫敗，便會從內在而生。然後，我們對自己認識不清、覺察不明，這些由內而生的情緒，便容易投射在外，變成人際上的困難。

　　感謝這本書的及時出現，它正好在我正需要的時候，幫助了我。也真誠跟您分享，祝福您因此書感覺平靜與喜悅！

　　※完整序文收錄於書中

推薦序二

在憤怒裡，有你的在乎
文／海苔熊（科普心理學作家）

　　回想一下，你最近一次生氣是什麼時候？那時候心裡面的感覺是什麼？無力、悲傷、憤恨、挫折、擔心、恐懼、害怕受傷、害怕被遺棄、感覺被背叛⋯⋯或是上面這幾種感覺的總和？

　　發現了嗎？生氣經常是一種「次級情緒」（secondary emotions），當你跟別人說：「我現在很生氣！」這時，往往還夾雜了各式各樣不同的複雜情緒，有點像是「福袋」，要打開才知道裡面包了什麼東西。

　　但我們通常連碰都不敢碰，更別說打開它了！

　　◎不生氣，真的好嗎？

　　研究顯示，「憤怒」是普遍大家都會有的情緒，很可惜的是，它相較於悲傷、難過等等負面情緒，更「不受歡迎」，因此很少有書籍願意好好地來談論它，尤其在華人的文化脈絡底下，以和為貴、以退為進、包容忍耐等等價值觀仍隱隱影響著我們，表達憤怒經常也是不被大家所允許的。但無論我們有沒有注意到、有沒有表達出來，它都存在於我們的生活中。

　　一些研究指出，如果你長期不當表達自己的感受（過度壓抑或極端爆發），除可能會產生憂鬱、焦慮等心理困擾之外，罹患心血管疾病跟癌症的機率也會提升。簡單說，如果我們無法好好跟憤怒這個情緒相處、長期忽視它，那麼它就會用心理或身體的疾病來報應給你看！

　　◎如何和憤怒做朋友

　　改變的第一步，往往來自於「接納現狀」。當然，要忍耐不舒服的感覺，甚至和這種感覺一同坐在客廳裡泡茶，並不是一件容易的事情，往往需要和治療師建立長期的信任關係，才能慢慢改變。

　　其實不只是強迫性思考，憤怒也是一樣的。

　　《憤怒療癒力》這本書也是先從接納自己有憤怒的情緒開始，然後逐步培養自己和憤怒一起坐在客廳的能力。你可以透過書裡面的四個步驟，和憤怒和好：

　　• 辨認與覺察不同形式的憤怒
　　• 正念（mindfulness）
　　• 自我慈悲（self compassion）
　　• 憤怒日誌書寫（daily anger diary）

　　這幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究當中，已獲證實相當有效的方法，本書不但提供了許多實用的例子，而且每個章節都有「進一步練習」和「進一步思考」，一步步調整你的「易怒體質」。

　　最後我想說，憤怒在哪裡，你在意的事情就在那裡。

　　所有的情緒都有它的功能，而憤怒其中一個重要功能是，像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱，或者你最在意的事情。當我們能夠看見憤怒，或許就能夠看見自己最深最深的在乎。

　　※完整序文收錄於書中

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