轉逆境為喜悅：勇敢，從擁抱恐懼開始──給正在撐著的你，22篇陪伴自己的智慧引導 ﹝全新修訂版﹞

名人推薦：共鳴推薦──
李佩怡／國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授兼系主任
林俊言／中醫師，祈光光訊息技術顧問
陳德中／台灣正念工坊創辦人
楊蓓／法鼓文理學院人文社會學群學群長
鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主
（依姓氏筆畫排列）

3.人生基本的事實
假如我們能認清昨日已遠，而今日又是嶄新的一天，我們面對人生的態度一定會截然不同。生活的每時每刻都在變化，如果不再觀察這些變化，我們就看不到事物的新意了。
──吉噶．康楚仁波切（Dzigar Kongtrul Rinpoche）

佛陀認為人生有三種特質：無常、苦與無我。在佛陀的眼中，眾生身上都烙有這三種印記。從自己的經驗去發現這些特質的真實性，可以幫助我們輕鬆如實地面對事情的真相。
第一次聽聞這個教誨時，我覺得這只是一個遙不可及的理論。然而，一旦開始留意自己身心的活動，先前的觀念就改變了。我從自己的經驗中發現，沒有一樣事物是靜止不變的。我的情緒就像氣候一般不斷在變化著。我無法掌控思想和情感的發生，也無法讓它們停止不動。它們停止了之後又會繼續活動，活動了一會兒又停了下來。即使是最頑強的肉體疼痛感，只要一被注意到，也像潮汐一般隨時變化著。
我非常感激佛陀為我們指出，人類終身奮力對治的問題，不過是一些平常而普通的經驗罷了。人生「確實」是不斷在起起伏伏的。人或各種情況都無法逆料，其他的事物也是如此。不論是聖人、罪人、贏家或輸家，每個人都清楚一旦碰到己所不欲的事物有多痛苦。因此，我很感激有人看到並指出了下面這個真相，那就是：人生絕不會因為我們無力或有力正當行事，便能免於上述的苦惱。
沒有任何事物是靜止或固定不變的，凡事皆無常乃是人生的第一印記。這就是事物最平常的狀態。萬事萬物都在過程中。每一棵樹，每一根小草，所有的動物、昆蟲、人類、建築物，有情與無情眾生，時時刻刻都在改變。我們不需要成為神祕主義者或是物理學家，就能明白這層真理。然而在個人經驗的層次上，我們卻一再抗拒這項基本事實。因為它意味著人生無法永遠順我們的心。它意味著有得必有失，而我們並不喜歡這項事實。
有一段時期，我的工作和住家都產生了變化。我覺得不安、不確定，有點無依無恃的感覺。為了想得到創巴仁波切的幫助，我向他抱怨自己不太能適應這段過渡期。他面無表情地看了我一眼，然後說道：「我們永遠都活在過渡期中。」接著他說道：「如果你能輕鬆地面對它，就沒問題了。」
我們要知道一切都是無常的；凡事都會耗盡。雖然我們可以理解這層真理，但是在情感上卻對它有一種根深柢固的厭惡感。我們要的是永恆；我們期待永恆不變。我們自然的本能就是追求安全感，並且深信自己總能找到它。在日常生活的層次上，我們往往把無常經驗成挫折。我們利用日常的活動來遮蔽各種情況中的曖昧性，並且消耗了大量的精力來抵擋無常與死亡。我們不喜歡自己的身材走樣；我們不喜歡自己年華老去；我們害怕皺紋和下垂的肌膚。我們不斷地塗抹著美容用品，就好像真的相信自己的頭髮、皮膚、眼睛和牙齒，可以奇蹟似地逃脫無常的定律。
佛法啟發我們擺脫這種受限的生活方式。它鼓勵我們逐漸學會放鬆，並且全心全意地領會這既平常又顯而易見的真相。認清這個真相，並不意味總是看到人生的陰暗面。這意味著開始去理解我們並不是唯一無法好整以暇的人。我們將不再相信有人可以躲開那份不確定感。
人生第二個印記就是無我。身為人類，我們和其他萬物一樣無常，身上的每一個細胞隨時都在變化，思想和情緒也不停地生滅。如果我們認為自己是能幹的或是無望的──我們的根據到底是什麼？是不是一閃而逝的剎那？還是昔日的成就或挫敗？我們執著於自我的頑強概念，並因此而行動不良。沒有任何的人或事是固定不變的。把無常的真理看成解脫的源頭，或是令人恐懼的焦慮之源，這兩種不同的對待方式，將造成截然不同的後果。日積月累的結果，到底助長了痛苦，還是增加了喜樂？這才是問題所在。
有時無我又稱為「沒有自我」。這樣的觀念很容易被誤解。佛陀的原意，並不是說我們就消失不見了，或是從此喪失了個性。一位學員曾經問道，「無我的體悟，會不會讓人生變得灰濛濛的？」但事實並非如此。佛陀要闡明的是，我們誤以為自我是堅實存在的，而自己和他人是分離的，這種概念的限制性，真是令人痛惜。我們絕對有可能穿透生活中的劇情，不再堅信自己所扮演的角色。我們往往把自己看得太嚴重，而且認為自己太重要了，這才是問題所在。我們總是合理化自己的煩惱，甚至合理化自己對自己的中傷，或是總感覺自己比別人聰明。自我重要感其實會傷到自己，把自己侷限在好惡的狹窄世界裡，最後的結果是，我們對自己和周遭的世界感到乏味透頂，永遠也得不到滿足了。
所以我們只有兩種選擇：一是開始質疑信念，或者毫不質疑。如果不接受自己對實相所抱持的版本，就必須開始向它們挑戰。根據佛法的觀點來看，訓練自己保持開放和好奇──消解信念和假設，是最能善用人生的一種方式。
一旦學會覺醒菩提心，就是在滋養心靈的韌性了。以最普通的話來說，「無我」乃是一種富有伸縮性的存在感。它往往顯示出好奇、適應力、幽默感和遊戲三昧。那是一種對未知感到放鬆的能力，它並不想把每件事都弄明白，也完全不確定自己是誰，或者別人是誰。
某位男士的兒子在戰場上身亡了。做父親的聽到消息之後傷心欲絕，他把自己悶在屋子裡三個星期之久，不肯接受任何人的關心或支持。第四個星期，兒子回家了。村民看見這個男孩竟然還活著，都激動得落下淚來。大家喜出望外地陪著這名年輕人，回家看望爸爸。年輕人一邊敲門，一邊高喊著：「爸爸！我回來了。」但是老爹就是不肯回應。村民接著也喊道：「你兒子回來了，他沒有死啊！」然而老爹還是不肯應門。他哀號著：「走開！我要自個兒傷心！你們別想騙我，我知道我兒子永遠不會回來了。」
我們其實也像他一樣。我們對自己是誰、別人是誰、總是非常決斷地認定了，這種態度令我們盲目閉塞。即使聽到了其他有關實相的版本，我們固執的觀點，還是會讓我們拒絕接納它。
然而這短暫的一生到底要如何渡過？我們是否還想加強那份早已技藝精良的抗鬥無常的能力，或是要訓練自己放下？我們是否仍想頑強地執著於「我就是這副模樣，而你就是那副德性」？或者願意超越那狹隘的心胸？我們能不能訓練自己成為一名精神勇士，致力於重新連結那股與生俱來的伸縮性，並且幫助別人也做到這一點？如果朝著這個方向前進，無限的可能性將因此而開展。
有關「無我」的教誨，揭露了人類活力四射而又多變的本質。我們的這副肉身，從未感受過它當下所能感覺的一切。我們這副頭腦中的念頭，雖然重複再三，但也可能永遠不再出現了。我們口裡也許說道，「人生真是奇妙！」可是心中卻不認為它是奇妙的；我們覺得生活令人焦慮不安，並急於找到立足之地。佛陀寬大地為人類指出了另一個方向。我們並不是真的陷入了成者、敗者或任何一種身份裡，我們也不是別人眼中的那個人，或是自己眼中的那個人。每一剎那都是獨一無二的，未知的，徹底新鮮的。就精神勇士的訓練而言，「無我」乃是喜悅的肇因，而非恐懼的由來。
人生第三個印記就是苦或不知足。鈴木大拙（Suzuki Roshi）曾經說過，只有通過一連串的愉快及不愉快的考驗，才能獲得真正的力量。接納痛苦乃是與生俱來的，並活出這份體悟，就是在為快樂創造必要的條件。
簡而言之，如果反抗「無常與死亡」這個崇高而不可辯駁的真理，我們一定會受苦。受苦並不是因為我們惡劣或應該被懲罰，而是因為產生了三種不幸的誤解。
第一種誤解是：期待永遠在變易的事物能夠被料中和掌控。我們生來就有一種渴望，想要獲得安全感並解決所有的問題，它左右了我們的思想、言語和行動。我們就像船沉了之後在水面上掙扎的人。宇宙那充滿著活力的能流，根本無法被墨守成規的心靈所接受。我們的偏見和各種癮頭，都是因為害怕那流放不羈的世界而形成的慣性模式。因為將永遠在變化的事物視為永恆，所以才感到痛苦。
第二種誤解是，我們更進一步地將自己視為一個和萬物分離的生命，就好像有一個固著不變的身份似的，然而真正的狀態其實是無我的。我們不但堅持要成為某人物（Someone），而且還必須是大寫的S。我們從自己有價值或無價值的定義中，獲得自己想要的安全感。我們浪費了寶貴的時光來誇大、美化或輕視自己，並且志得意滿地保證：沒錯，這就是我。我們將自己存在的開放性──扭曲成一個無可辯駁的自我。因為這份誤解，所以感到痛苦。
第三種誤解是，我們總是在不恰當的地方尋找快樂。佛陀稱此種習慣為「錯把痛苦當成快樂」，就像飛蛾撲火一般。我們心知肚明，飛蛾絕不是唯一為了找尋短暫慰藉，最後卻毀掉自己的生物。以我們尋找快樂的方式來看，我們和那些借酒消愁的酗酒者，或是藉毒品減輕痛苦的吸毒者，在本質上又有什麼不同。
一位永遠在節食減肥的朋友告訴我，如果我們的上癮症得不到暫時的慰藉，佛法所說的一切一定會比較容易奉行。因為我們可以得到短暫的滿足，所以才不斷地上鉤。重複尋求短暫的滿足，追求各種癮頭──有的還算溫和，有的則具有殺傷力──會繼續加重製造痛苦的行為模式。我們會因此而強化不良的習性。
這麼一來，我們將愈來愈無法安住，即使是最短暫的不舒服或不愉快都無法面對。我們會習以為常地找尋某樣東西，來紓解當下的不安。一開始，只是一種能量上的改變──胃部有點緊縮，心裡生起一股隱微的、幾乎無法察覺的不祥感──最後全面提升為上癮症。我們就是透過這種方式來預測人生的。我們錯把導致痛苦的事，當成了會帶來快樂的事，因此而重複再三地陷入會升高不滿足感的習性裡。以佛教的說法，這個惡性循環就是輪迴。
每當我開始懷疑自己是否能安住在無常、苦和無我時，只要一想到創巴仁波切所說的「冷、熱的覺受都是無法醫治的」，我的精神就會感到振奮。人生基本的事實是無藥可醫的。
三法印的教誨，可以促使我們不再抗鬥實相的本質。我們不再因為趨樂避苦而傷害自己跟別人，終於放鬆地全然活在當下這一刻。

3.人生基本的事實
假如我們能認清昨日已遠，而今日又是嶄新的一天，我們面對人生的態度一定會截然不同。生活的每時每刻都在變化，如果不再觀察這些變化，我們就看不到事物的新意了。
──吉噶．康楚仁波切（Dzigar Kongtrul Rinpoche）

佛陀認為人生有三種特質：無常、苦與無我。在佛陀的眼中，眾生身上都烙有這三種印記。從自己的經驗去發現這些特質的真實性，可以幫助我們輕鬆如實地面對事情的真相。
第一次聽聞這個教誨時，我覺得這只是一個遙不可及的理論。然而，一旦開始留意自己身心的活動，先前的觀念就改變了。我從自己的經...

｜推薦序1｜
精神勇士的邀約：讓逆境河流與菩提海洋相遇
李佩怡
國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授兼系主任

《轉逆境為喜悅》一書，由佩瑪•丘卓所著，心靈工坊於二○二六年再次出版，距初版已過了二十四年。比起二十年前，我們更需要本書的智慧。原因無他，我們都心知肚明，時下世界的苦難更巨大複雜，人心更迷惘紛亂。不論是全人類的受災，如二○一九到二○二三的新冠肺炎疫情，造成全球數億人喪失性命健康並帶來經濟動盪，或國家間的戰爭死傷，如俄烏戰爭、以巴戰火，戰火下人民流離失所；還有靠近我們的天災人禍威脅，如二○二五年九月花蓮馬太鞍溪堰塞湖溢流光復鄉，造成地區居民嚴重失落，以及同年歲末在北捷中山誠品商圈發生的隨機砍殺事件等。除了這些大事件，小至我們個人的遭遇，傷痛都未曾少過。

我們都無法避免遭受逆境折磨。當無常來臨時，我們經驗恐懼、悲慟與苦難，生命陷落在黑暗的深淵，心靈被撕裂的傷口流淌著無法治癒的疼痛。因此心靈工坊再版此書，來得正是時候！本書邀請讀者學習成為精神勇士，終極目的是透過面對逆境來揭開隱藏在凡夫心底下的「菩提心」。所以，凡夫心朝向菩提心，乃是精神勇士的道途。事實上，人世間不論順境或逆境，皆是值得凡夫修行的境地，只是逆境更有利於修行。

凡夫之心的本質裡蘊藏著菩提，因此逆境非但不是人生低谷或命運之神的懲罰，而是寶貴的轉捩點，是鍛鍊凡夫「轉凡修聖」的黃金週期。每一次逆境來臨，我們都可以將之視為佛菩薩或宇宙大我邀請我們打開凡夫心，接受打擊和磨練。畢竟，人的「自我」(ego)為求生存及自保而傾所有力量建築的銅牆鐵壁，實是「菩提心」之障蔽。唯有在逆境受苦至極，「自我」功能喪盡，心牆破裂，我們才有機會經驗到由心的裂隙流露出的、純淨慈悲的心流。心流的訊息並非來自大腦理性或自我思考的運作，而是不假思索地由心底流露的感知，是一種了然的、透悟的理解，一種更高意識狀態的知見，一種更為包容的心態，發自對自身受苦的理解，而延展開放成對其他受苦者的同理共情。

凡夫心遇見「菩提心」，不僅是同理心的擴展，而是意識的擴展與深化。如同小河與海洋的相遇，每一條生命河流，流經高山、峽谷、村落、林徑，隨著河水經過的林林種種就如同自身生命所有覺受，當來到河口與海洋匯聚的那一刻，突然經驗來自海洋的整體包容，來自更深層海洋的所有，讓小河不再執著已知，不再恐懼，她突然感知到了自己與他人的酸甜苦辣、傲慢恐懼、貪嗔癡疑，使得原先所有自顧自地鞏固，都在遇見海洋後毫無阻礙地溶化在海洋裡，無所畏懼。

佩瑪．丘卓所寫的是對生命真實了然透徹的智慧。她以貼近日常的經驗為例，以平易近人的淺顯文字，清晰漸進地帶領讀者學習佛法的智慧，令人在沉浸閱讀之時，對文中所述生起深切的感知和醒覺。本書由「菩提心」起筆，揭示這也是我們修行抵達的終點；它帶領讀者轉動凡夫心，乃至於可以經驗「菩提心」；它所漸進提供的修持方法，也是許多佛教徒日常持守的修行法。

倘若讀者是佛教徒，值得留意的是，這些修持方法時常被我們當作日常儀軌作業，卻未能將之與自身逆境整合，以致我們在完成儀軌功課後又回到煩惱裡，沒能經驗到在逆境中轉動煩惱的練習。如此一來，佛法對我們來說就只是信仰，不是鍛鍊心性的方法，更不是對應逆境的心法。然而，閱讀本書正是發自「菩提心」的邀請，是來自海洋潮汐在河口的呼喚，鼓勵讀者覺察自己的習性和慣性，以善法來轉動煩惱，理解到逆境乃是禮物，當下即化煩惱為菩提。

沒有佛教信仰的讀者，則會發現本書並不是傳授佛教信仰的書，而是一本在遭遇逆境時，輔助我們想通或想開的善知識。平常我們找朋友訴苦或找心理師諮商，都是在尋求從逆境脫苦，然而更多的時候，我們是獨自面對困境的，此時本書即是陪伴我們尋得內心清明的良師益友，書裡流露的清涼讓我們化煩躁為安定，書中的字句讓我們獲得滌清，在塵世昏沉沉的暮靄中因洞察世間苦痛，而感受住在世間卻能不屬於世的自在輕安。

｜推薦序2｜
更放鬆地活在這充滿不確定性的世界
林俊言
中醫師，祈光光訊息技術顧問

「這短暫的一生到底要如何度過？」佩瑪．丘卓在書中自問自答，並邀請讀者訓練自己成為一名「精神勇士」。在人工智慧普及、地緣政治風險升高與氣候危機加速的今天，未來愈發難以預期，焦慮與不安也常在日常背景中隱隱作響。也許我們未必走在藏傳佛教的道路上，甚至不以宗教語言理解生命，然而這個問題仍值得我們反覆省思。

為了探尋「如何過一生」，我在拜讀完肯恩．威爾伯的《萬法簡史》後，開始大量閱讀宗教、心理、腦科學、物理學等各領域的著作，試著拼湊出生命更完整的面向──先誠實面對自己心理的「陰影」，再透過費登奎斯等身心整合的練習，回到身體、回到當下；同時也持續摸索適合自己的靜觀途徑。這些努力未必讓人生從此風平浪靜，卻讓我在動盪與喧囂之中，愈來愈能保持覺知，停下來，並觸及不被情境奪走的安穩與喜悅。

舉例來說，當不確定性帶來壓力時，先肯定自己感覺得到壓力，因為這表示我沒有把「心」關起來。接著停頓一下，去感受那分不舒服落在身體哪裡──咽喉、胸口、胃，或下腹部。若可以，輕輕把手放在那個位置，對自己說：「我在這裡，陪你。」不急著把它推開，也不急著解釋清楚。很多時候，當一種感受被允許如其所是時，更細微、更深層的感受會隨之浮現；同樣用陪伴的方式，與之同在。逐漸地，在不知不覺中，內在的緊縮開始鬆動，而我們也更有能力把這分柔軟與敞開，帶回日常的起伏之中。

如果我們開始對禪修有興趣，也許要留意，會不會用「修行」來逃避逆境。多數時候我們不容易坦然接受痛苦，也不願意去了解痛苦在我們人生中究竟意味著什麼。佩瑪．丘卓溫柔地提醒：「我們最想躲避的東西，往往就是覺醒菩提心的關鍵所在。」因此，不妨問問自己：此刻，是更靠近生命，還是正避開我所害怕的事物？當我們願意腳踏實地的生活，願意迎向挑戰，同時不緊抓著任何想法或觀念不放，就能更放鬆地活在這個變化多端且充滿活力的世界裡。

我猜想，也許是因為佩瑪．丘卓在出家前曾長年從事教育工作，並走過豐富的人生歷練，她特別擅長用淺白的語句，指向最深的奧義。就像高壓電在送進每戶人家之前，需要先經過降壓與轉換，佩瑪．丘卓也把精煉的藏傳佛法智慧「轉譯」成人人都能在生活中實踐的練習。也難怪她的作品長年受到歡迎，並被不同信仰背景的讀者所推崇。若讀完這本《轉逆境為喜悅》仍意猶未竟，對藏傳佛法的經典升起好奇，不妨再延伸閱讀《慈悲之書》等後續著作。

最後，祝福各位讀者不只挺過人生的逆境，更能在這一生的旅程中，迎來「意識轉變」的新段落。

｜推薦序1｜
精神勇士的邀約：讓逆境河流與菩提海洋相遇
李佩怡
國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授兼系主任

《轉逆境為喜悅》一書，由佩瑪•丘卓所著，心靈工坊於二○二六年再次出版，距初版已過了二十四年。比起二十年前，我們更需要本書的智慧。原因無他，我們都心知肚明，時下世界的苦難更巨大複雜，人心更迷惘紛亂。不論是全人類的受災，如二○一九到二○二三的新冠肺炎疫情，造成全球數億人喪失性命健康並帶來經濟動盪，或國家間的戰爭死傷，如俄烏戰爭、以巴戰火，戰火下人民流離失所；還有靠近我們的天災人禍威...

【推薦序1】精神勇士的邀約：讓逆境河流與菩提海洋相遇／李佩怡
【推薦序2】更放鬆地活在這充滿不確定性的世界／林俊言

作者序
感謝詞

1.菩提心的特質
2.探入泉源
3.人生基本的事實
4.學習安住
5.精神勇士的口訣
6.發四無量心
7.友愛
8.慈悲心
9.自他交換法
10.發歡喜心
11.加強歡喜心的訓練
12.擴大心靈
13.與敵人相逢
14.重新開始
15.五力
16.三種惰性
17.菩薩的行動
18.無依無恃
19.強化的精神官能症
20.當情況變得困難時
21.道友
22.過渡期

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【附錄1】相關練習
【附錄2】原文參考書目
【附錄3】相關禪修資訊
【附錄4】中文版初版序文
【附錄5】中文延伸閱讀

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【推薦序2】更放鬆地活在這充滿不確定性的世界／林俊言

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感謝詞

1.菩提心的特質
2.探入泉源
3.人生基本的事實
4.學習安住
5.精神勇士的口訣
6.發四無量心
7.友愛
8.慈悲心
9.自他交換法
10.發歡喜心
11.加強歡喜心的訓練
12.擴大心靈
13.與敵人相逢
14.重新開始
15.五力
16.三種惰性
17.菩薩的行動
18.無依無恃
19.強化的精神官能症
20.當情況變得困難時
21.道友
22.過渡期

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