跑步肌耐力訓練解剖全書：強化腿部每一塊肌肉，跑得更快更久更輕鬆

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傅麗蘭　國立體育大學運動科學研究所副教授

跑步的理由和好處

消耗熱量

跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

增加淨體重

淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。

提高最大攝氧量

最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。

調節膽固醇含量

經常跑步有助於調節膽固醇含量，減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。

增加骨密度

負重運動（例如跑步）可以增加骨質密度（骨頭裡的礦物質含量），避免骨質疏鬆症導致骨折。

改善心理健康

跑步對心理健康好處多多：可增加腦內啡分泌，進而減少壓力、提高自信心；讓人輕鬆設置（並達成）明確的目標，進而喜歡自己；還能改善自我形象，因為在鏡子裡看到體形變化，會提高自尊心，帶來堅持跑步計畫的原動力。

如何開始規畫你的跑步計畫

慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力，肌肉和心血管系統適應了以後，就有更好的體能基礎，可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷，避免挫折感。

在開始任何鍛鍊計畫之前，請先洽詢家庭醫師，確定健康狀況適合跑步，或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。

暖身和緩和

想從跑步中得到最多好處，就要在開始跑之前先做暖身操，停下來以後要做緩和操。經過適當伸展，跑步時會表現得更好，應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉，這樣容易受傷；在跑前伸展運動之前，先花5分鐘原地小跑、跳繩，或做幾個伏地挺身，只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後，要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。

慢慢來

準備就緒以後，先從每周健走三次、每次20分鐘開始；不要連續幾天進行，要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。

第二周，如果感覺體能不錯，就可以在三個不連續的日子健走加跑步，每次20分鐘。如果感覺疲累，不要擔心，可以自己在跑步和健走之間交替，保持在身體感覺對的速度就好。

第三周，慢跑或跑步20分鐘，也是三個非連續天。如果需要暫停，就用走路的方式休息，但不要停下來，要讓自己持續活動，等到覺得舒服了，就繼續跑步。

一周一周過去，慢慢增加跑步的強度、時間和頻率，並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了，像是跑得太累、太久或太頻繁，就把時間表調得輕鬆一些，一直到感覺自己變得強壯了，再重新調整時間表。

記住，每個人的身體都不一樣，如果沒有得到立竿見影的效果，也不要沮喪，找到自己的節奏就是。

跑步的服裝

跑步不需要特殊服裝，視天氣適當穿著即可（而且要避免在極端天候下跑步，炎熱和酷寒都不好）。天氣溫暖的時候，穿著淺色寬鬆的衣服，可以幫助身體呼吸，自然降溫；吸溼的化纖布料比天然棉料好，因為棉質會留住汗水；建議戴上太陽眼鏡和遮陽帽，幫眼睛擋住有害的太陽光。在寒冷的天氣裡，就選擇洋蔥式穿法，最內層穿著化纖或絲質的保暖衣褲，然後加上絕緣層，例如刷毛質料，最後穿上防風防水的外衣；脖圍、帕巾，可以幫脖子和臉部阻擋風雨；也不要忘了帽子，因為頭部會散失很多熱能。

適可而止

跑步會讓人感覺很舒服，養成習慣以後，更可以創造身心的奇蹟。但是有一些跑者把習慣變成一種癮頭，逼著自己愈跑愈長、愈快、愈頻繁，反而對他們的心理有害，因為想要多一點跑步的時間，或是不管自己病得多重或多累都要跑，而委屈了家人、朋友、工作、社群——也讓自己冒著致殘性傷害的風險。請記住：適可而止，好事到了極端，也會變成壞事。

天生跑者

在所有你能挑選的運動之中，跑步可能是最天然的一種。科學證明，人體可以說就是為了跑步而演化成現在這樣──而且是長距離的跑步。我們靈活的腿足韌帶和肌腱就像彈簧一樣；而身體中段較窄，使我們能夠擺動雙手，不會搖搖晃晃摔出小徑外；平衡感高度發展，讓我們在移動中能保持穩定；就連腳趾都是為跑步而生，比近親人猿的短，而且大腳趾是直的，可以好好對地面施加推力；人體中最大的肌肉是臀大肌，臀大肌實際上只在跑步的時候發揮作用；還有，無數的汗腺和小體毛也有助於形成高效率的散熱系統。因此，雖然我們短跑衝刺贏不了四足動物，但是講到持續數小時的長跑，很少有其他動物能跟得上我們。

哪種地面比較好跑？

從柔軟的沙灘到堅硬的水泥路面，幾乎任何地方、任何路面都可以跑，但要知道，身體會以不同的方式應對衝擊。偶爾改變跑步習慣是個好方法，換換場地，更有助於鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱，降低重複性勞損和肌肉失衡的風險。

草坪

修剪得短短的草坪，是最好的跑步場地。這種柔軟、低衝擊的表面讓肌肉必須賣力工作，進而增強肌力，而且平坦的草地非常適合速度練習。不過草坪也有缺點，地面往往凹凸不平，可能對腳踝不好的跑者造成危險。長草也可能暗藏危險，像是動物洞穴或石塊。溼草會滑，如果平常習慣跑步的路線會經過草坪，就要計畫雨天備案。

林地小徑

許多公園和森林有林地小徑，彷彿專門為跑者而設計，不斷變化的風景讓跑步變得很有趣。小徑若維護良好而平整，以柔軟、排水良好的泥炭土或木屑鋪成，對兩腿衝擊較小，可讓肌肉、韌帶、肌腱和關節有全面的發展。不過不是所有的小徑都一樣好，只要缺乏維護，場地就會惡化。在森林中，樹根或其他殘餘物可能會造成絆倒的危險；天氣潮溼的時候，小徑也會變得泥濘溼滑。

泥土地

這一類場地不少，從鄉村小路到城市公園，所在多有。土質各地不同，有乾燥的沙土，也有潮溼的粘土。大多數乾燥土表的硬度在適中到柔軟之間，可以降低過勞受傷的風險，也減低下坡的衝擊力。可惜的是，下雨潮溼的天氣會把泥土小徑變成溼滑的泥濘，在泥濘中跑步很困難，會讓小腿和跟腱這些脆弱的部位壓力更大，也增加受傷的風險。

合成材質跑道

室外跑道是速度訓練和間歇訓練的理想場地，平坦、低衝擊，容易測量距離。不過很多跑者可能會覺得跑道比較沒意思，單純繞著圈圈跑，很快就會變得非常無聊。在跑道上跑也可能會增加受傷的風險，因為每一圈都要經過兩個長長的彎道，內側腿落地會更用力，或是足部更加內旋，增加腳踝、膝蓋和臀部的壓力。

柏油路

柏油路面是最常見的路面，跑起來也最快。好的柏油路路況可預期、路面平整，不會對跟腱造成額外的壓力；最差的柏油路則是有來往人車和路面坑洞，而且堅硬不舒適。許多柏油路是中間凸起的弧形路面，或者兩側做了斜面墊高，可能會導致步伐失衡，造成腳、踝、膝、髖關節或肌肉受傷。

沙地

沙地和泥土地一樣種類非常多，從平坦堅實到鬆散不平整都有。平坦堅實的地面比較理想，跑起來比較舒適，衝擊力較小。在沙丘跑步是很好的阻力訓練和腿力鍛鍊，在柔軟的沙子上面跑步，可以好好鍛鍊小腿肌肉，又不怕關節太辛苦，但跟腱受傷的風險較高。沙灘練跑有海風和美景相伴，是非常愉快的休閒。沙地也讓你有機會擺脫鞋子，赤腳跑步。

水泥地

水泥地大概就是城市跑者生活中的現實，因為大多數路面都是水泥鋪面。這種場地主要的魅力在於容易接近，但堅硬的水泥地對跑者的腿是最不輕鬆的，再加上路緣、行人、走走停停的交通號誌，這種場地其實並不理想。

跑步的理由和好處

消耗熱量

跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

增加淨體重

淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。

提高最大攝氧量

最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。

調節膽固...

緒論：為什麼要跑步？
你的跑步習慣
認識跑步傷害
全身解剖圖
跑者伸展運動
鍛鍊目標：主要肌肉
鍛鍊目標：次要肌肉
組合操
詞彙表
圖示索引

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