腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累

什麼是修復瑜伽？

「痊癒要靠時間，但有時也要靠方法。」

——古希臘醫學之父 希波克拉底

瑜伽有許多不同的風格，從古至今，瑜伽大師們設定了許多不同的練習目標，因而產生了這些不同的風格。至於什麼是「修復瑜伽」呢？本書的第一部分將為你介紹這一門新的瑜伽型態，並追溯它的由來。你將認識許多修復瑜伽對身體及心靈的好處，這些好處使修復瑜伽變得越來越普及。你也將了解如何運用修復瑜伽讓你的身體變得越來越好，並透過它促成你內心的平靜和更愉快的生活。對修復瑜伽僅有基礎的認識是不夠的，你還需要時常探索瑜伽的哲學、盡量做更多相關練習，並學習更多與瑜伽有關的知識。尤其對阿育吠陀（印度生命科學）與身體的脈輪系統有一些了解，可以幫助你更深入地認識你的身體。在開始之前，一定要仔細閱讀本書第一部分的所有資訊，修復瑜伽有許多值得學習的知識！

修復瑜伽的益處

說起修復瑜伽最大的優點，大概就是它幾乎讓人找不出缺點吧。如果你正承受壓力、經歷創傷、受傷或病痛，修復瑜伽能幫助你痊癒。如果你像一般人一樣，每天都有日常的壓力，希望能維持身體良好的感受，這些練習將會有助於你維持健康。畢竟，每個人都希望能感到放鬆，並能回歸最初始的狀態，這正是練習瑜伽的主要目標，也是值得我們在生活中去達成的目標。

我們知道，內在和外在會相互影響，最終造成身體的不平衡。修復瑜伽是一種自我發現的過程，透過創造心靈覺察與探索肢體極限，幫助身心靈達到平衡。當你對自己的身體越來越熟悉，也會更加理解你的內心，進而找出你的癥結點。

在本書的第三部分中，將帶領你找出特定姿勢，有助於療癒受傷、疾病和各種情緒問題。但在你開始練習這些姿勢之前，先讓我們進一步了解瑜伽的益處，以及修復瑜伽能幫助你達到的平衡。一起繼續閱讀下去吧！

對身體的益處

其實，我們在日常生活中做的許多事都會導致身體不平衡。無論是實質或非實質的活動，只要每日重複，便很容易讓我們的身體失衡。事實上只要你開始動作，就有可能使你的身體偏離正軌。活動力較高的人通常很容易造成身體不平衡，因為他們經常過度使用自己的身體，例如高爾夫球選手往往有背部和手臂的問題。我們每天做的簡單動作也可能導致失衡，例如：媽媽們如果常常用單手抱著嬰兒，便容易有背部的問題。然而，就算你完全都不移動，你的身體也會失衡。活動力較低的人，通常是因為「過度不使用」而導致身體受傷，例如：久坐在辦公桌前會導致聳肩和頸部肌肉僵硬。

對於那些身體有中度到重度損傷的人來說，無論這些損傷從何而來，身體活動都是非常困難的。假如患有肩旋轉肌群撕裂傷、肌腱撕裂傷，或得了網球肘（正式名稱為「肱骨外上髁炎」），這些身體受傷的人幾乎不可能練習傳統瑜伽。而對於關節炎或四肢神經病變等慢性病患者來說，運動也令他們非常難受。然而，修復瑜珈有助於抵消這些運動傷害，並恢復身體原有的平衡。練習修復瑜伽對身體非常有益，因為它是一種和緩而非動態的練習，以無壓的姿勢，幫助你修復身體和心靈。即使你平時沒有練習瑜伽的習慣，偶爾練習修復瑜伽也能促進你的身體健康。大部分的人都未曾花時間讓自己的肌肉休息和恢復，我們不停地使用著身體，直到有一天身體向我們發出警訊！修復瑜伽也可以預防我們在日常生活中無意間傷害了自己的身體，它能很好地放鬆過度使用的肌肉。在本書的第三部分中，你將學習到修復瑜伽一系列姿勢，有助於治癒特定的身體傷害和撫平情緒。以下是概括來說修復瑜伽對身體的益處：

術後恢復：由於修復瑜伽是非常寧靜的，你將在練習時恢復能量，幫助你痊癒。一些特定的動作和姿勢也可以幫助你從一些手術中恢復。

預防疾病：修復瑜伽有助於預防許多疾病，例如心臟病和糖尿病。由於修復瑜伽的一些特定姿勢能降低身體的壓力荷爾蒙（正式名稱為「皮質醇」），對身體非常有益。身體一旦放鬆，便能讓壓力荷爾蒙降低，也能降低血壓以及血糖。

緩解女性生理問題：修復瑜伽對於懷孕、月經和更年期問題也十分有修復效果。更年期的症狀都與荷爾蒙濃度變化有關，修復瑜伽可以幫助保持荷爾蒙平衡。而月經不僅與荷爾蒙有關，還會產生腹脹、痙攣等問題，經常引起身體不適。修復瑜伽和呼吸技巧對於改善肌肉功能也非常有幫助。

帶給你更多能量：人們經常低估休息的重要性。事實上，大多數人平時都睡眠不足，還經常試圖透過喝含有咖啡因的飲料來提神。但這反而引發夜晚無法入睡等問題，成了一個惡性循環。練習修復瑜伽可以放鬆神經系統，為身體創造一種休息狀態，但並不是真的睡著。一個簡單的姿勢，例如靠牆抬腿式二十分鐘（無論使用瑜伽枕與否），可以讓你感覺更加充滿活力！

除了以上這些很棒的益處，修復瑜伽還可以幫助身體減少緊張和疼痛感。

對心靈的益處

舒適的環境能讓我們的身體健康茁壯。舒適，意味著更少的緊張和壓力。當我們少了緊張和壓力，我們的身體裡就會感到更安逸，心靈也能更加寧靜。一種疾病有可能引來更多疾病，並可能導致身體更多的問題，而修復瑜伽可以幫助你療癒和預防這些問題，例如心臟病、肥胖、頭痛或癌症等等。當你花時間練習修復瑜伽時，你可以從這些疾病所引發的身體症狀中恢復過來，更棒的是，你可以避免這些身體問題變成其他的疾病。怎麼做呢？那就是透過修復瑜伽對心靈的幫助來達成。

瑜伽對心靈的益處族繁不及備載。例如，它能建立正念，讓你為生活作出更好的選擇，並因此過得更快樂，也能增加你的耐心，讓你的人際關係變得更好，還有許許多多的益處。修復瑜伽能帶來的好處和其他類型的瑜伽大致相同，但透過其中一些特定的練習姿勢，能為你的內心帶來更多獨特的幫助。由於這些姿勢（第五章中將會討論到）會維持較長的時間，你便能藉此專注衡量自己的身體狀態。這些姿勢會帶給你一段平靜的時刻，好讓你探索你身心靈之間的連結。在這段時間內專注於你的呼吸（第四章中將會討論到），會具有非常好的療癒效果，也可以舒緩壓力。

減壓

焦慮是現今社會常見的心理疾病，使肌肉隨時處於「高度警覺」狀態，並導致肌肉變得緊張和不靈活。修復瑜伽能給予你的是一個真正解除身體緊張的機會。 最重要的是，它使你有機會「檢視」自己的身體，你將能與自己的身體重新連結，並重新獲得對自己思緒的掌控力。

在這個繁忙的社會中，人們的壓力時時處於最高水平，以致於產生疾病。有許多研究顯示，人們在緊張時更容易生病。我們都知道壓力常會導致暴食與隨之而來的相關疾病，例如體重增加、減少、腸胃潰瘍等等。壓力更是三分之一相關疾病患者，罹患高血壓的原因。我們也知道，心理壓力會造成焦慮和神經系統紊亂。壓力大大損害了人們的身心健康。

赫爾伯特‧本森醫師是美國麻省的一位心臟病專家，他在麻省總醫院創立了本森亨利身心醫學研究中心，他研究了「放鬆反應」，去了解當心靈意圖使身體放鬆時，身體會如何做出反應。這個「放鬆反應」。這種「放鬆反應」的研究讓我們了解到，像修復瑜伽這類的減壓技巧練習，可以帶來許多益處。修復瑜伽會作用於副交感神經系統，透過一系列特定的姿勢，能增強你需要增強的部分，並鎮定你需要鎮定之處。讓自己平靜下來遠比緊張或激動要困難得多，但練習修復瑜伽可以有效地創造美好的寧靜狀態。在本書的第二部分中，將帶你認識如何透過輔具的幫助，練習所有姿勢和呼吸技巧，藉以達到這種美好的寧靜。

眾所周知，瑜伽是一種身體活動。與其他形式的身體活動不同，瑜伽的每一種姿勢都自有一套學問與方法。這本書希望能夠讓你明白瑜伽的運作。在你展開練習前，先去理解為什麼要練習這些姿勢，是你獲得並保持健康最好的方法，對你十分有幫助。

能量的平衡

修復瑜伽的核心使能量在身體中達到平衡。當身體處於平衡狀態，就能恢復健康。 在東方傳統中，有許多方法可以平衡這些能量。「阿育吠陀」和「脈輪」，是在理解和練習修復瑜伽時，最常見的兩種系統和哲學。當你嘗試練習本書第二部分和第三部分中的一系列姿勢時，這兩者都十分重要。以下是這兩個系統的簡單概述。

阿育吠陀

阿育吠陀意思就是「生命科學」，是印度教累積數百年的知識與智慧結晶。阿育吠陀療法是一種古老的習俗，與中醫一樣，它是一種整體的療法。運用阿育吠陀療法的智慧，將人看作一個「整體」來進行治療，藉以根除病痛的來源，而不僅僅是用「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式來治療症狀。

就像瑜伽一樣，阿育吠陀尋求身體平衡，最終達成健康圓滿的狀態。在阿育吠陀的智慧中，每個人體內都具有不同狀態的「督夏」，「督夏」意即組成宇宙萬物的能量。督夏中又有瓦塔（風型）、披塔（火型）和卡發（水型）三種能量組合，每一種都有各自的特質。當這三種能量組合平衡時，人就會處於健康狀態。而當「督夏」失衡時，就會產生疾病。雖然每個人身體中都有這三種能量組合，但其中一種組合往往會占主導地位，這就是每個人的「體質」。了解「督夏」的特質，並評估你的個人體質，將有助於你擬定出一個更適合你的修復瑜伽練習計畫。如果你有其中一種能量失衡，就去練習某些相應的姿勢來重新恢復平衡。大多數人身體都是失衡的，體質中多半會有其中一種能量特徵會特別強烈。學習阿育吠陀的原理，也非常有助於治療失衡。

以下是對構成體質的「督夏」更深入的描述。三種督夏都可以透過修復瑜伽的練習來達到平衡。每個姿勢都能有助刺激、舒緩或平衡這些督夏。你將在本書的第二部分中學習到每個姿勢更詳細的要點。

瓦塔（空氣元素）：瓦塔，也就是風型，是較不穩定的體質，也較容易失去平衡。當能量處於平衡狀態，人們會較具有創造力，但當它失去平衡，人就會變得陰晴不定。風型體質不平衡的典型徵兆有焦慮、暴飲暴食、排氣、腹脹、便秘和肌膚乾燥。

披塔（火與水元素）：披塔，也就是火型，它的元素與人的消化系統、身體熱能和體內變化有關。擁有火型體質的人通常較為聰明敏銳。他們經常是工作狂，能量失衡的時候，他們就有可能變得尖酸刻薄。火型體質的人容易罹患潰瘍或身體發炎，也容易出血、瘀傷或高血壓。

卡發（水與土元素）：卡發，也就是水型，是一種較為穩定和放鬆的體質。水型體質的人體重通常較重，但是十分穩定、平靜和強壯。他們往往是貼心、充滿愛心和樂於幫助他人的人。但如果能量失去平衡，他們可能會變得遲緩、缺乏動力。 糖尿病和抑鬱症可能是他們失衡時較常見的問題。

將阿育吠陀的概念應用於修復瑜伽是非常有幫助的，你將在本書的第二部分中學習到各個姿勢特定的圖示，這些姿勢將有助於你平衡體質。在你嘗試將阿育吠陀的智慧納入你的修復瑜伽練習之前，你需要先確定你的體質，並更全面地了解「督夏」的更多相關知識。最好的方法當然是去給了解阿育吠陀的醫生作診斷，你也可以到以下網址進行線上測驗，評估你的體質中是由哪一種能量組合主導，以便找出最適合自己的練習姿勢。

脈輪

「脈輪」聽起來很深奧，但當你了解其中的學問，你就能學會如何平衡你的能量。脈輪，顧名思義是「轉輪」，是能量的中心，一共有七個。如下圖所示，七個脈輪在我們的身體中上下運行。

每個脈輪掌管一個部分的身體功能，也影響我們的心理狀態。脈輪會在能量流經該處時，像輪子一樣運轉起來。如同身體任何一個部分，它們隨時都有可能變得不平衡。當脈輪非常潔淨，能量穩穩地通過它，你就會展現出最好的狀態。但當脈輪不潔淨，甚至「卡住」了，能量無法順暢地通過，這時你就會展現出失衡的狀態。瑜伽的姿勢可以打通脈輪，恢復和創造平衡的能量流動。當你進入到本書的第二部分時，你會在每個姿勢旁邊看到圖標，告訴你這些姿勢有助於打通哪些脈輪。你可以運用這些知識，幫助你根據自己的感受來安排你當天所需要的姿勢。

海底輪

第一個脈輪是海底輪，位於脊椎根部，是骨盆腔的最深處。海底輪如同你的「船錨」，穩固你的身體和情感。海底輪的能量也與人最基本的生存所需有關，包含飲食、睡眠和生命跡象。如果這個脈輪變得不平衡，你可能會變得閉俗，或容易感到恐懼。開髖動作對於平衡這個脈輪特別有幫助。

腹輪

腹輪位於你的骨盆腔。它負責掌管生殖器官，因此也影響人的慾望。當能量穩穩地流過這個脈輪時，你將會找方法舒緩自己，並可以享受感官愉悅。但當這個脈輪的能量被阻斷時，你可能會出現一些身心症狀，它們揮之不去並且擾亂你的生活。開髖動作與前彎姿勢，都可以用來打通這個脈輪，讓你發覺最深層的慾望。

臍輪

臍輪又被視為「能量中心」，影響你與外在世界的關係。這個脈輪掌管你的新陳代謝，出問題的時候，就可能會表現在消化系統病徵上。你的身體活力和個人力量都在這裡生根發芽。當這個脈輪通暢且潔淨時，你便有力量實踐你的個人目標，無論它是什麼。當這個脈輪的運轉被阻斷時，你就可能會在你的追求過程中，表現出過於激進的野心和自私的行徑。扭轉動作非常適合打通阻塞的臍輪。

心輪

心輪為在胸腔中央，是愛、同情心和信心的所在。這個脈輪掌管肺部和你體內的氣體元素，也是你的情感經驗流動的「中繼站」。當心輪的運轉被阻斷時，你心中的愛會被不安全感、絕望和孤獨感所取代。後彎動作有助於解開這個脈輪。

喉輪

喉輪掌管你的言語和聽覺，也掌管你的內分泌腺。這個脈輪負責確保你能夠順暢表達，並聆聽其他人的言論，讓你能自由且誠實地與人溝通交談。當你練習能夠打開喉嚨區域的姿勢，例如魚式，將有助於刺激這個脈輪。

三眼輪

瑜伽修士們相信大腦中有「第三隻眼」，位在兩眉心之間。這隻額外的「眼睛」影響了你的身心靈成長。當這個脈輪保持通暢，並且你的意識能自由地在其中流動，你就能與你的直覺保持聯繫，這是你最重要的嚮導之一。這個脈輪也影響了腦垂腺。呼吸練習（又稱為「呼吸法」）有助於治愈這個脈輪，你將在本書的第四章中了解更多有關這個脈輪的知識。

頂輪

頂輪是最後一個脈輪，被視為脈輪系統之冠，它支配了靈性的發展和啟蒙。頂輪位於頭頂，被認為是一個通道，通往一切超乎日常經驗的領域。

瑜伽修士認為人的思想即是這個脈輪呈現的模樣。頂輪過度活躍時，你將可能過度思考或追求知識或精神世界。若頂輪不夠活躍，你則可能遠離自己的靈性，並可能導致不健康的多疑，進而阻斷你靈性的滋養。冥想是清理這個脈輪的最佳實踐，由於修復瑜伽會長時間維持同一姿勢，正好提供了你充分的機會和空間來練習冥想。如果你感到頭昏腦脹，在練習修復瑜伽姿勢時，也同時練習冥想，兩者結合將會是完整修護身心的好方法。

修復瑜伽是本章提到所有益處的關鍵。若要恢復和維持身體機能和活力，它絕對是個有力工具。有了這些知識，你便可以開始更深入地探索自己的練習計畫，了解自己在練習時需要掌握些什麼，也了解要透過那些姿勢來恢復你的身體，以及哪些姿勢最適合你和你的體質，畢竟體質和健康狀態總是時時在變化！

什麼是修復瑜伽？

「痊癒要靠時間，但有時也要靠方法。」

——古希臘醫學之父 希波克拉底

瑜伽有許多不同的風格，從古至今，瑜伽大師們設定了許多不同的練習目標，因而產生了這些不同的風格。至於什麼是「修復瑜伽」呢？本書的第一部分將為你介紹這一門新的瑜伽型態，並追溯它的由來。你將認識許多修復瑜伽對身體及心靈的好處，這些好處使修復瑜伽變得越來越普及。你也將了解如何運用修復瑜伽讓你的身體變得越來越好，並透過它促成你內心的平靜和更愉快的生活。對修復瑜伽僅有基礎的認識是不夠的，你還需要時常探索瑜伽的哲學、盡量做更...

剛開始練習瑜伽時，我仍在做一個跟現在完全不同的工作，我每天通勤到大城市上班，回到家還要照顧兩個小孩。後來我的針灸師鼓勵我去練習瑜伽，他說瑜伽可以有助於治療我的淋巴結腫大問題。本來我只是去看一般的醫生，那位醫生告訴我淋巴結腫大沒甚麼好擔心的，但我還是坐立難安。直到我知道這世界上還有更好的方法，能讓你與你的自我建立聯繫，並且讓自己感覺一天比一天還要好。而瑜伽就是這樣。當時我開始每週上課一次，比較符合我每周的行程安排。但我很快開始發現，只要我疏於練習，我的身體就會感覺沒那麼好。就是那時候開始，我慢慢學習成為一名瑜伽老師。

本書中分享的許多知識都是我的老師們傳授給我的，從古至今，瑜伽就是像這樣被分享傳遞下來。現今修復瑜伽這個領域有許多知名的老師，但最知名的一位也許就是我的老師朱蒂絲‧拉薩特。1995年她撰寫了《放鬆與修復》一書，對於瑜伽學生與瑜伽老師都有莫大的幫助。朱蒂絲每年在她的放放鬆與修復課程中培訓數百名瑜伽老師，她是一位鼓舞人心的老師，因為她是一位真正的瑜伽生活實踐家。透過瑜伽，她不僅多次治癒了她自己，也幫助了許多人。她也不只是一位瑜伽老師，同時也是一位物理治療師，我非常幸運能跟隨她學習，她擁有如此豐富的知識。正因為朱蒂絲與人們分享她的瑜伽修習，也因為她深信這就是她的人生志業、她的「法」（梵文為dharma），許許多多的人便得以從這種美好的治癒實踐中受益。

我也很幸運能跟隨溫寇拉老師學習，溫老師是朱蒂絲的長期助手，她對修復瑜伽的熱誠，也讓我更加喜愛它所帶來的諸多療癒效果。我希望將這些瑜伽姿勢分享給你，讓你了解如何能從修復瑜伽中獲得最大的幫助。很高興你現在選擇來了解更多有關修復瑜伽的知識！

至於我為什麼會寫這本書呢？為什麼我決定與你分享修復瑜伽的知識呢？其實這並不是我刻意為之。有時候，生活就是那樣，事情就這麼不斷地發生，然後你才注意到你早已經正在實踐了。我也就是這樣成為一名瑜伽老師的，還開了一間瑜伽工作室，然後與我的學員們一起練習、一起進步。這本書之所以出現，是因為時候到了。修復瑜伽越來越廣為人知，也有越來越多像我這樣的人正分享著修復瑜伽的知識，好讓人們的身體和心靈都感覺越來越好！感到舒適可說是我們的「基本人權」呢。本書也包括了許多與修復瑜伽相關的額外資訊，你剛開始練習時，可能不會想知道那麼多，但當你準備好了，書中的知識隨時都在那裡等著你。希望你享受這趟旅程。

剛開始練習瑜伽時，我仍在做一個跟現在完全不同的工作，我每天通勤到大城市上班，回到家還要照顧兩個小孩。後來我的針灸師鼓勵我去練習瑜伽，他說瑜伽可以有助於治療我的淋巴結腫大問題。本來我只是去看一般的醫生，那位醫生告訴我淋巴結腫大沒甚麼好擔心的，但我還是坐立難安。直到我知道這世界上還有更好的方法，能讓你與你的自我建立聯繫，並且讓自己感覺一天比一天還要好。而瑜伽就是這樣。當時我開始每週上課一次，比較符合我每周的行程安排。但我很快開始發現，只要我疏於練習，我的身體就會感覺沒那麼好。就是那時候開始，我慢慢學...

序言
概述
第一部分
什麼是修復瑜伽？
第一章：修復瑜伽的歷史
第二章：修復瑜伽的益處
第三章：準備練習修復瑜伽

第二部分
開始練習
第四章：呼吸與觀想
定心練習
呼吸技巧
感知呼吸法
橫膈膜呼吸法
停頓呼吸法
勝利呼吸法
鼻孔交替呼吸法
清涼呼吸法
觀想／頌歌冥想
雲朵
吸管
白光
梭翰頌歌冥想
導引詞冥想
睡眠瑜伽
第五章：瑜伽體位
暖身
仰臥手抓腳式
伸展頸部
抵牆貓牛式
面牆下犬式
面牆半三角前彎式
坐姿扭轉
伸展肩膀
鷹手式
牛面式
抱膝屈腿式
後彎
利用瑜伽毯伸展三個部位
簡單的橋式，運用瑜伽磚或瑜伽枕作為輔助
仰臥橋式
輔助束角式
十字枕式
魚式，以瑜伽磚或瑜伽枕輔助
敞胸式
仰臥英雄式
扭轉
腹部扭轉式
腹部朝下扭轉，以瑜伽枕輔助
剪刀腳及腹部朝下扭轉
側邊伸展
前彎
嬰兒式
扇式
腹部朝下，瑜伽枕置於髖部
以椅子輔助的前彎
下犬式，以瑜伽磚或瑜伽枕輔助
鴿式，以瑜伽枕輔助
倒立
靠牆抬腿式
靠牆抬腿式，以瑜伽枕輔助
靠椅抬腿式
船式，以雙椅輔助
肩倒立式，以椅子輔助
收尾動作
俯臥大休息
大休息
側臥大休息

第三部分
序列
第六章：序列
針對上半身的序列
肩頸、上背部和手臂
針對下半身的序列
腿、膝蓋和腳
髖關節
針對背部的序列
下背部疼痛
坐骨神經痛
針對呼吸道問題的序列
一般呼吸道症狀
氣喘
針對心理健康的序列
沮喪
焦慮
壓力
針對消化系統問題的序列
結腸炎、克隆氏症與腸躁症
便秘
針對神經系統失調的序列
高血壓
阿茲海默症及老年癡呆
帕金森症
針對女性生理問題的序列
更年期
懷孕
針對其他健康問題的序列
失眠
頭痛
癌症
骨質疏鬆及骨質缺乏症
時差
肌肉痠痛
減重
最後：從這裡開始
致謝

序言
概述
第一部分
什麼是修復瑜伽？
第一章：修復瑜伽的歷史
第二章：修復瑜伽的益處
第三章：準備練習修復瑜伽

第二部分
開始練習
第四章：呼吸與觀想
定心練習
呼吸技巧
感知呼吸法
橫膈膜呼吸法
停頓呼吸法
勝利呼吸法
鼻孔交替呼吸法
清涼呼吸法
觀想／頌歌冥想
雲朵
吸管
白光
梭翰頌歌冥想
導引詞冥想
睡眠瑜伽
第五章：瑜伽體位
暖身
仰臥手抓腳式
伸展頸部
抵牆貓牛式
面牆下犬式
面牆半三角前彎式
坐姿扭轉
伸展肩膀
鷹手式
牛面式
抱膝屈腿式
後彎
利用瑜伽毯伸展三個部位
簡單的...