每一天，遇見更美好的自己：每天七分鐘的正念練習，走出負面情緒，享受更快樂、更有意義的人生

對重要的事情保持正念

本書結合了古老東方智慧和現代西方科學，能幫助你對重要的事情――情緒、意向和能量――保持正念。其中提供簡單、實用的指示，輕鬆引導你建立健康的早晚習慣。每天都會學到如何擴展自己的情緒工作包、讓意向呈現你的價值觀、把能量當成指南針。不久，你就能把正念變成習慣，開始更美好、更有意義的人生。

【情緒：擴展情緒工作包】

不論從佛家哲學和現代心理學角度來看，情緒都至關重要。2600 年前，釋迦牟尼認定人的感覺為正念的基礎之一。他說：關鍵在於，不要被快樂或痛苦左右。靜看情緒爬升、靜看情緒消失，在無常中安身。因為不論好壞，情緒都不會長久。

現代科學建立在釋迦牟尼的建言之上。現代科學指出，知道情緒好壞並不夠。我們還需要心理學家麗莎．巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）說的情緒粒度（emotional granularity）。細緻地感受自己的情緒，能幫助你體驗人生更多面向。你能辨識的情緒越多，表示你擁有的情感工具就越多，越能幫助你面對挑戰。

研究指出，能夠精確表達情緒的人（「我很感傷」vs「我感覺很糟」），在低潮時，較少出現暴飲、激進行為、或是自殘的舉動。這種人受到拒絕時的反應較不激烈，也比較少經歷焦慮和憂鬱。

往好處想，開心、感激、平靜、興致、希望、驕傲、驚喜、讚嘆、喜愛，這類情緒能幫助我們增廣視野、產生新想法、參與新活動、連結彼此。如果負面情緒像短跑，那正面情緒就是長跑。這些情緒能夠幫助我們增加資源、變得聰明、更能應變。要仔細分析情緒粒度，每天起床就要測量情緒溫度計。

ˇ 「我覺得……」

這本日誌每天提供八種不同的感覺勾選，但也有空間讓你填寫自己的感覺。全書提供描述情緒的用詞有224 個，每天都不一樣，為的是讓你把感覺付諸文字。

神經科學研究顯示，用文字「憤怒」標示憤怒的感覺，有助於緩和杏仁核的反應（杏仁核是人腦中杏仁狀的部位，面對生存威脅時會特別活躍）。

只要認出情緒，就能阻止不自覺的身體反應，也能恢復正常狀態。這點至關重要，因為一日之始的心情，不可避免地會影響到整天的表現。一大早就覺得充分療癒，便能增加生產力，也增加了這天幫助他人的可能。擴充情緒工具包不僅能讓人更健康，還能讓人更富足、更有智慧。

嘗試去觀察自己情緒，別去抗拒。難過就感覺難過；開心就感覺開心；跟當下的感覺在一起。別回應，觀察就好，讓辨識情緒的能力發揮作用。

接著，我們要從什麼都不做的狀態，轉向正面積極。

ˇ 「今天早上，我滿懷感激，因為……」

因為惡比善更為強大，「找出善念」完全取決在自己手中。而找出善念的方法就是培養感激之情。

感激之情非常重要，這是一種較為無聲無息的情緒。當你發現他人是自己順遂的原因時，就會覺得感激。有人大費周章來幫助你、或是你受益於無私的禮物時（例如，為何會有乾淨安全的飲用水從水龍頭源源不絕地流出來），你就會心懷感激。心懷感激使人仁慈慷慨，進而增強人際關係和關心他人的能力。

研究者從8 歲到80 歲的受試者發現，記下值得感謝的事情的人，比記下值得抱怨的事情的人，還要開心、快樂、積極25%。前者比較不被身體的疼痛所苦，也比較常運動、血壓較低、HRV 心率變異較高（代表心臟健康）。

這種人對人際關係較為敏感，熱心助人、個性外向、慷慨無私、富同理心，也因此較不寂寞和疏離。

無怪乎13 世紀德國神學兼哲學家埃克哈特（Meister Echhart）說：「若你一生中只用過『謝謝』作為禱詞，那也足夠了。」

現在我們感覺好了，接下來就要設定今日意向了。

【意向：目標是對自己和他人有益的事情】

西藏人說萬事都存在於意向之巔。他們認為人在生活中注入了什麼樣的意向，就得到怎麼樣的人生。

在意向上使用正念，就必然會進入道德領域。我們必須時常問自己何謂善惡、何謂富窮、何謂完滿殘缺。要是萬事都取決意向，就必須確保自己的意向往對的方向走，必須意在成為好人。但是，好人是什麼？

釋迦牟尼說最好的人就是依照自己和他人的益處行事。就像乳牛製造牛奶、牛奶製造生起司、生起司製造奶油、奶油再製造成澄清奶油，這是一層層精進的磨練過程，能夠為自己和他人福祉行道，才是至精至善之人。

人類動機學也支持這項論點。談到意向，有兩種動機至關重要，一為利己動機（intrinsic motivation），一為利社會動機（prosocial motivation）。簡單來說，前者代表有利於己，後者代表有利於他。

就從利己動機開始吧。

ˇ 「我要讓今天過得很值得、很有趣，我要做……」

多做些你也覺得值得、有趣的事情會讓人生過得更好嗎？我想是的。

這個指令的目的是要讓你每天做些就算沒人付錢給你，你也樂意去做的事情。就是那種你覺得很心滿意足的事情；能隨興之所至、自然而然去做的事情。對你來說很好玩，常會做到忘記時間，有點挑戰性但又不是太難的事。研究指出，當人受到內在利己動機驅使時，會忍不住去完成手上的事情。學習效果佳、表現好、也比較有創造力，整體來說變成更好的人。

接著，我們來練習為了別人好。

ˇ 「我要幫助他人，我要做……」

多做些幫助他人的事情會讓人生變得更有意義嗎？我想會的。

這個指令的目的在於每天做些能夠正面影響他人的事情。讓你把注意力放在有助於家庭、或是你所屬的機構社群的事情；讓你把特殊的才能，貢獻給自己以外的人事物。

如果你是護士，那對象可以是病人。如果你是父親，那對象可以是你的家庭。如果你是老師，那對象可以是學生。如果你是政治家，那對象可以是整個國家。如果你很有抱負，那對象可以是全世界的人。

研究顯示，培養利社會意向，能讓你更有行動力、虛心受教、受挫時仍勇於前進。開心從事最愛的利社會活動，能幫助你自我實現、提高自尊、體會正面情緒、以及增加生活滿意度。

這些是早上的工作。到了晚上寫日誌，就要練習專注在能量上，因為要將意向發揮到最好，你需要能量。

【能量：把能量當成指南針】

美國哲學家愛默生（Ralph Waldo Emerson）說：「史書上每次堅持不懈的偉大行動，都是滿腔熱情的勝利。」這句話一點也沒錯。

研究顯示，充滿能量的人往往都富有好奇心、充滿動力並且享受人生。這種人的滿腔熱情會傳染。他們的熱忱會吸引更多的人參與行動。他們會主動尋找資源，生產出更具創造力和高品質的結果。這種人的身心靈都更為健康，也覺得人生更有意義、更懂得欣賞自己，覺得自己很有能力、人生有所成長。

如果這是你想要的人生，每天晚上花幾分鐘注意自己的精力會有所幫助。

ˇ 「今天我覺得充滿活力，尤其是……的時候」

回顧一天發生的事，任何小事都可以。這樣能幫助你用更宏觀的角度審視人生。當你在一天結束後坐下來，讓今日的一點一滴浮上腦海。回顧時用正念專注在吸引你的人事物上，但不要下評論。將開放、仁慈的好奇心，引導到能量之中。

一天之中，能量在何時出現呢？又是什麼樣的能量？什麼樣的情境能持續給你能量？又是什麼樣的情境會持續浪費你的能量？回想一大早你設定的意向，那些能讓你一天更有趣、更值得的事情，真的帶給你能量了嗎？你的心跳加快了嗎？你的眼神閃爍著光芒嗎？那些事情好玩嗎？還是你在過程中迷失了自我？

接著從觀察正面能量，轉向觀察負面能量。

ˇ 「我的能量在做……的時候降低了。」

在每個負面的交岔路口，心總會死掉一部分。從筋疲力竭、疲憊不堪的事情中恢復，需要很多時間。這裡的策略是，用正念尋找時常耗損你能量的人事物、場合或地點，並把那些能量吸血鬼趕出人生。就算無法完全消除，至少會更能面對那些狀況。同樣的，不要做出任何反應，觀察就好。

別忘了，能量是你的指南針。往正面的方向走，你的熱情就會助你達到更美好、更有意義的人生。

從情緒到意向、再到能量，現在再回到情緒，為明天做準備。

ˇ 「今晚此刻，我很感激，因為……」

每天的尾聲，提醒自己世界上那些讓生活變得更美好的好人好事。就算只是稀鬆平常的小事，例如附近咖啡廳提供的免費網路。晚上培養感激之情也有助睡眠。研究指出，記錄感謝日誌的人睡眠時間多了10%，起床後也較有精神。

這些就是晚上該做的事。而且日誌每週都會提供一個有趣的練習，幫助你更深入了解正念人生。

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