孕動•孕瘦：從快樂孕動到產後剷肉，專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來，緩解孕期不適、養胎不養肉

名人推薦：★各界熱烈推薦★

周博陽／ Know & Apply Training (KAT) 創辦人

凃俐雯醫師／超越復健診所副院長

張嘉哲／TrulyMan品牌創辦人

楊濬光醫師／禾馨新生婦幼診所榮譽院長

蔡明劼醫師／內分泌新陳代謝專科醫師

蘇怡寧醫師／禾馨醫療執行長

Annie／ACED FITNESS UK執行長兼教育總監

Ashlee xiu／翹臀打造 Youtuber　

Katie／時尚健身媽咪

前言

「病人的健康和福祉是我們最大的顧念。」世界醫師會日內瓦宣言是這樣說著的，但對婦產科醫師而言，角色卻又更複雜。因為婦產科醫師面對的是一個人，卻乘載著兩個生命，要考量和顧慮的總是比較多。

而且，進入孕期的女人往往陷入一場混沌。

明明該認真補充營養， 卻總是噁心想吐，喝不下、吃不下 ，不是被嫌肚子太小，就是被恐嚇太大出出來。總是被警告孕期就是要多休息、少活動，但上了產台又被旁人指責都是沒運動才得的那麼辛苦。最後生產完了再補一句：「蛤！不是生完了肚子怎麼還那麼大。」簡直就是壓垮媽媽們的最後一根稻草。

作為一個產科醫師，過去我大多的心力都在胎兒的檢查，對於媽媽的健康狀態也僅止於血壓、血糖、體重的數字，對於該怎麼吃才能養胎不養肉、孕期就是很想吃垃圾食物怎麼辦，這些很實在的問題卻往往語塞。有時候面對媽媽的腰痠背痛、無力水腫，我也只能無奈的講一句：「沒關係，生完就會好了！」

直到我的生命注入了運動員的靈魂，用運動科學和營養學的角度去切入和思考， 許多孕期的問題竟然就迎刃而解了。

孕婦看似病人，本質卻不是病人，這時候，除了守護母嬰安全，婦產科醫師就肩負起傳遞健康概念的責任；面對世俗的流言蜚語和傳統光怪陸離的迷思，婦產科醫師更是守在孕婦前的第一道防線。

其實，孕期的女人往往因為新生命，有更多的動力過得更健康一點。妳開始頻繁接觸醫師，開始會在意口裡吃進什麼東西、昨天晚上有沒有睡飽、這週體重又增加了多少。所有以前看似無聊的健康議題，往往變成孕婦每天起床第一個流覽的訊息。角色轉換時，均衡飲食健康生活不單純只是為了更美好的自己，更多一點是為了妳的孩子。

所以說，懷孕是改變生活型態和飲食的最佳時機。在孕前、產前就把正確的飲食與運動的習慣「內化」，面對新生命、新生活的挑戰相信妳會更得心應手。

說高矮胖瘦是基因遺傳，但有時候更重要的是健康生活型態的傳承。孕期不只是養胎，更應該養成更良好的飲食與運動習慣。我們常聽到夫妻其中一人在減肥時，另一半也會跟著瘦；一個人開始喜歡跑步，另一半也會嘗試跟著去快走或接觸其他運動。延伸得更廣一些，當媽媽吃得健康，小孩就能從小養成良好的飲食習慣。從女孩女人變成一位母親，妳的餐盤不僅是妳的餐盤，妳的餐盤能撐起一個健康的家。

這本書就是兩個看似年輕實則經驗豐富的婦產科醫師，秉持著這樣的理念和熱情，用寓教於樂的方式，完整收錄孕期怎麼健康吃、怎麼安全動；將孕期從頭到腳的疼痛不適、怎麼緩解，說清楚、講明白；產後瘦身如何闖關成功的秘訣也不藏私一次分享。

書末還有孕力媽最激勵人心最寫實的孕期、產後運動分享，以及（偽）孕媽的減肥成功？不成功？案例。

希望各位女性們在吸收知識之餘，獲得療癒，也能在遭受莫名路人言語霸凌時氣定神閒，藉由此書的力量予以溫柔的還擊。

前言

「病人的健康和福祉是我們最大的顧念。」世界醫師會日內瓦宣言是這樣說著的，但對婦產科醫師而言，角色卻又更複雜。因為婦產科醫師面對的是一個人，卻乘載著兩個生命，要考量和顧慮的總是比較多。

而且，進入孕期的女人往往陷入一場混沌。

明明該認真補充營養， 卻總是噁心想吐，喝不下、吃不下 ，不是被嫌肚子太小，就是被恐嚇太大出出來。總是被警告孕期就是要多休息、少活動，但上了產台又被旁人指責都是沒運動才得的那麼辛苦。最後生產完了再補一句：「蛤！不是生完了肚子怎麼還那麼大。」簡直就是壓垮媽媽們的最後一根稻草。...

走出孕期運動的霧霾

－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光

如果妳的個性是凡事追求完美的人，懷孕的過程，拿這本書一路陪伴妳就對了！

剛認識烏醫師，是他剛畢業沒多久，當時的她，跟大多數的台灣時尚女子一樣，不喜歡曬太陽，成天做SPA、弄指甲、吃美食。直到好像有一次，被同事們慫恿去參加一場路跑，從此就變了一個人似的，不但喜歡跑步，還開始認真研究跑步運動，而且還是以解剖學、生理學的角度去做研究。

然後過了不久，她突然說想研究營養學，「因為這樣才能對運動這一門學問更深入！」我記得烏醫師是這樣跟我說:「你幫我選一本營養學的書好嗎？」我正好在書局，就幫他找了一本，我特別找了一本看起來最艱深難懂的！

大概因為她讀完了那本，或許又讀了更多本書與醫學文獻，她說話與寫臉書的內容變的和以前不一樣了，當然，對於她的職業：婦產科醫師，也提昇到全然不同的境界。

絕大多數婦產科醫師和我一樣，如果孕婦問我可不可以運動，我就會回答「可以」，但是如果又接著問我「那我該做什麼運動？」「我想重訓要注意什麼？」我就會語塞了。

還好，我現在都這樣回答：「妳可以掛烏醫師的門診諮詢」，或者，更方便了「妳可以去買烏醫師的這本書來讀！」真的很推薦這樣的書，畢竟孕婦做運動曾經被污名化了好幾十年，飲食的禁忌也還困擾著大家，有專業醫師願意跳出來帶領大家走出霧霾，實在太可貴了。

走出孕期運動的霧霾

－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光

如果妳的個性是凡事追求完美的人，懷孕的過程，拿這本書一路陪伴妳就對了！

剛認識烏醫師，是他剛畢業沒多久，當時的她，跟大多數的台灣時尚女子一樣，不喜歡曬太陽，成天做SPA、弄指甲、吃美食。直到好像有一次，被同事們慫恿去參加一場路跑，從此就變了一個人似的，不但喜歡跑步，還開始認真研究跑步運動，而且還是以解剖學、生理學的角度去做研究。

然後過了不久，她突然說想研究營養學，「因為這樣才能對運動這一門學問更深入！」我記得烏醫師是這樣跟我說:「你幫我選一本營...

妳也可以體會運動和健康飲食的美好

－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師

手機傳來學長的訊息，未看先猜是派我出公差或是又有病人投書我。

硬著頭皮滑開。

「大醫師，有人要找妳出書了！」驚訝3秒後，我沒有多做思索就答應了，一如往常。

時間點要拉回3年多前的一場8公里的路跑賽。當時上氣不接下氣，拖著半死不活的身體完賽後，我竟有種莫名的成就感，從此無法自拔，愛上跑步。

為了讓自己跑得更久跑得更快，我開始追求規律的作息、健康的飲食，一場馬拉松跑下來也變得對自己和別人更有耐心。基本的練習以外，我的書桌漸漸塞滿了關於跑步、肌力訓練、營養學的書，穿梭的場所不再是百貨公司、精品店，而是菜市場，褲子、上衣都小了兩個尺碼。講得聳動一點，那一場路跑賽可說是改變了我的人生。

運動和健康飲食在我身上發生的美好，讓我想與身邊的人分享。

再說到書寫。直到高中以前，我的夢想一直是當一個文字工作者。作家或是記者對我來講是一個神聖又夢幻的職業。框架事實、傳達理念，甚至撫慰人心，文字是最兇猛卻也是最溫柔的工具。夢想擺在心中，現實就在眼前，隨著高二選組決定從醫，我的寫作生涯就在大學聯考的一役攀上高峰，從此一去不回頭。說來神奇，再次和文字重逢竟然已相隔十多年，而我也從一個不會開瓦斯爐、跑不完 2公里的運動絕緣體變成一日不動便覺面目可憎的過動兒。

因為喜歡文字的力量，因為想分享運動和健康飲食的美好，我在臉書成立了「烏烏醫師」持續推廣我的理念，解答來自各地孕力媽的疑問，這次終於有機會將這幾年來的小小成果集結成冊。

謝謝林思宏學長的引薦，從台大到禾馨，在我找不到方向時指點迷津，得意忘形時給我當頭棒喝，跟隨你的背影永遠是最正確的選擇，而且絕對不會走失，因為這個身影越來越巨大。謝謝雅筑給我最大的彈性安排內容，總能適時解答我的疑惑並安撫我的急性子，我不敢說自己是千里馬，但妳真的是最好的伯樂。

最後最感謝的還是一路支持我的孕力媽，妳們的提問給我無限的靈感發想，妳們自身的經驗分享讓更多女生更有信心和勇氣，妳們的支持和回饋永遠是我持續創作的最大動力。

健康瘦是為了更好的自己

－禾馨醫療營運長林思宏

我的減重故事就跟很多的「妳們」一樣，總是有很多想法，也訂下目標、下定決心，但卻因為種種原因一直給自己找藉口，體重像溜溜球一樣下去了，總是會再彈上來。

這幾年禾馨醫療從懷寧院區、新生院區、民權院區、怡仁院區，到最新要開幕的桃園院區，禾馨就像是我的孩子一樣，從人生最精華的32歲到40歲，我生了5個孩子，體重也從85公斤的夢幻F4身材，突破變成「101大樓」，一路飆升到最高最恐怖的「123自由日」，自己站上體重計都覺得這個數字怎麼會出現在這個當下。

某部份這種故事跟懷孕的妳很像，總是希望讓肚子裡的孩子長得更好，攝取更多的營養讓孩子更健康，但沒人指導加上方法不對，增加的不是營養而是熱量；總是給自己找藉口，「唉唷懷孕就是要多吃一點」、「老公，你兒子想要吃這個、吃那個，快去幫我買」，一不小心就從一日三餐變成一日六餐；總是因為壓力因為疲憊或不適，想給自己獎勵犒賞，但我們的選項不會是去運動，永遠都是好好的吃一餐。

好習慣很難養成，養成的總是壞習慣！！！

在懷孕生產這個領域，我是你們的醫師，懂得用很生活化的話語撫慰妳們整個懷孕生產過程忐忑的心情，但在減重健康瘦這部分，烏烏醫師就是我的醫師、我的老師，我們認識也十幾年了，我整個身形的變化她親眼目睹，現在她總是會用語帶勸導卻又堅定的態度跟我說:「學長，你孕婦、產婦這麼多，瘦一點，健康瘦為了照顧別人，更是為了更好的自己！」

這幾年她在這個領域的努力與以身作則，在粉絲團裡將艱澀的學術理論轉換成淺顯易懂的插畫圖表，我深受感動，我也下定決心要讓自己更好（咦？又再次下定決心？？），從2019年這本書籌備開始，用烏烏醫師提供的減重菜單，規律的運動節奏，給自己訂了目標希望能夠在2020年出書時降回原本的夢幻體重，雖然事與願違只減了10公斤，僅達到3分之1的目標值，至少是在對的方向繼續前進。

從「樂孕」到「產（慘）後100天」，有笑有淚的陪伴許多人辛苦的懷孕過程，這次讓「孕動‧孕瘦」當你的夥伴，為了孩子，更為了更好的自己，用科學理論及真實案例陪妳一起健康瘦，我們一起努力，希望下次再見面的同時，看到對方是驚艷不已，而不是驚嚇不已！！

妳也可以體會運動和健康飲食的美好

－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師

手機傳來學長的訊息，未看先猜是派我出公差或是又有病人投書我。

硬著頭皮滑開。

「大醫師，有人要找妳出書了！」驚訝3秒後，我沒有多做思索就答應了，一如往常。

時間點要拉回3年多前的一場8公里的路跑賽。當時上氣不接下氣，拖著半死不活的身體完賽後，我竟有種莫名的成就感，從此無法自拔，愛上跑步。

為了讓自己跑得更久跑得更快，我開始追求規律的作息、健康的飲食，一場馬拉松跑下來也變得對自己和別人更有耐心。基本的練習以外，我的書桌漸漸塞滿了關於跑步、...

＜序＞妳也可以體會運動和健康飲食的美好－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
＜序＞健康瘦是為了更好的自己－禾馨醫療營運長林思宏
＜推薦序＞走出孕期運動的霧霾－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言

PART 1　孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好，真的？
礦物質和維他命，妳補對了嗎？
孕期，別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次，那可能就是懷孕吧

PART 2　孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
孕動，什麼適合我？
媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
骨盆前傾、腰酸背痛、足弓塌陷，別再來！
骨盆和恥骨痛，可以這樣做
顧好骨盆底肌群，做凱格爾運動吧！
惱人的腹直肌分離
給親愛的孕婦跑者
給親愛的重訓媽媽
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期運動心靈指南☆要「孕瘦」，不如先「孕動」

PART 3　產後瘦身篇
產後肚子還是好大？先別急！
產後瘦身、哺乳，飲食概念很重要
少吃多動不會瘦
生產後，這樣準備運動
產後運動，循序漸進取代強勢回歸
產後瘦身魔王關，這樣做不卡卡
☆禾馨金Ｘ5給妳的產後瘦身心靈指南☆好的飲食與運動習慣，不只瘦，還讓妳陪孩子走更久

案例篇　孕力媽會客室
＜案例1＞寶寶，你有強壯快樂的媽媽可以靠！
＜案例2＞懷孕運動，一點也不瘋狂！
＜案例3＞生產和跑步，是可以一起破紀錄的

番外篇　年度最佳顯瘦單品林思宏醫師的減肥（不）成功記

＜序＞妳也可以體會運動和健康飲食的美好－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
＜序＞健康瘦是為了更好的自己－禾馨醫療營運長林思宏
＜推薦序＞走出孕期運動的霧霾－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言

PART 1　孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好，真的？
礦物質和維他命，妳補對了嗎？
孕期，別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次，那可能就是懷孕吧

PART 2　孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月...