完勝馬拉松 SUB3達陣計畫！

．獻給所有真心想達成SUB3的跑者。
．採取有效率的練習方式，成功達成SUB3！
．原本1天連10分鐘都跑不到的我，達成SUB3的軌跡
．鈴木莉紗出賽的總成績

．序章 有效率的SUB3訓練法
．想達成SUB3，有哪些必要條件？
．超有效率的SUB3訓練法
．重點1跑者應特別講究跑姿與動作
．重點2善用間歇與長距離跑的組合訓練
．重點3不要太拘泥跑步的里程

．PART1 要怎樣才能跑得又快又正確
．我為了改善跑姿而時時留意的重點
．鍛鍊必要的肌肉，跑姿自然會發生變化
．跑姿改善重點1：下巴不要抬起
．跑姿改善重點2：活動肩胛骨
．跑姿改善重點3：不要駝背
．跑姿相關疑問
．Q高步幅跑法和高步頻跑法哪個才正確？
．Q什麼是保持腰部高度的跑姿？
．Q什麼是穩住軸心的跑法？
．Q正確的手臂擺動姿勢為何？
．Q腳尖先著地？腳跟先著地？哪個才正確？

．PART2 設定參賽的目標時間及練習速度
．聰明設定目標，激起前進的動力
．試著規劃一下年度參賽行程表吧！
．全程馬拉松記錄達成之路
．規劃年度參賽行程表的方法
．比賽前6週的調整菜單

．PART3達成SUB3的訓練法
．怎樣才能從SUB3.15通往SUB3？
．超有效率的SUB3訓練法之4大重點
重點練習
．之1長距離跑
．之2中距離跑
．之3配速跑
．之4間歇跑
．速度＋長距離跑的組合練習可望帶來加乘效果
．能有效提升跑步能力的週間訓練菜單
月間訓練 實戰篇
．正式馬拉松訓練 第1個月﹝比賽前3個月﹞
．正式馬拉松訓練 第2個月﹝比賽前2個月﹞
．正式馬拉松訓練 第3個月﹝比賽前1個月﹞

．PART4每天都想做！簡單的肌力訓練
．肌力訓練能讓跑步成果出現極大的轉變！
．掌握跑步時會用到的肌肉！
肌力訓練
．之1 屈膝伏地挺身
．之2 伸展背部
．之3 單腿深蹲
．之4 抬臀
．之5 捲腹
．之6 墊腳尖

．PART5在家也能做！簡單的伸展操
．想維持高品質的練習，就必須好好保養身體
簡單伸展操
．之1 能伸展腿後腱肌群的伸展操
．之2 能伸展髖關節的伸展操
．之3 能伸展豎脊肌的伸展操
．之4 能伸展股四頭肌的伸展操
．之5 能伸展臀大肌的伸展操

．PART6非問清楚不可！跑者常見的煩惱Q&A
．COLUMN特別篇 鈴木莉紗達成SUB3的祕密訓練菜單
．後記

COLUMN
．1「馬拉松好可怕！」錯誤百出的馬拉松初體驗
．2達成SUB3後的目標，幫助我變得更強的魔鬼訓練菜單
．3我也曾有過一段再怎麼努力也得不到回報的停滯期
．4在平塚潤教練的眼中，鈴木莉紗強大的秘密
．5加壓訓練對跑步有哪些益處？
．6那個來怎麼辦？給女性跑者的跑步建議

．獻給所有真心想達成SUB3的跑者。
．採取有效率的練習方式，成功達成SUB3！
．原本1天連10分鐘都跑不到的我，達成SUB3的軌跡
．鈴木莉紗出賽的總成績

．序章 有效率的SUB3訓練法
．想達成SUB3，有哪些必要條件？
．超有效率的SUB3訓練法
．重點1跑者應特別講究跑姿與動作
．重點2善用間歇與長距離跑的組合訓練
．重點3不要太拘泥跑步的里程

．PART1 要怎樣才能跑得又快又正確
．我為了改善跑姿而時時留意的重點
．鍛鍊必要的肌肉...