硬骨頭專用瑜伽大全

不少人練了瑜伽後身體變靈活柔軟，但另一方面，持續練習瑜伽多年，身體仍舊硬邦邦的還是大有人在。以我為例，我教授瑜伽40餘年，身體絲毫沒有變柔軟，依舊硬骨頭一把。近年來更因為老化的緣故，身體變得更加僵硬，幾乎已經做不來年輕人擅長的後彎體式。
大家普遍認為：「練瑜伽的人身體理當很柔軟，更別說是瑜伽老師，肯定任何姿勢都游刃有餘。」但以我的身體狀況來說，早在我練瑜伽之前就是全身硬邦邦，雖然開始教授瑜伽後稍微變得柔軟些，但也絕對說不上是柔軟。
或許多虧每天持續練習，過去這幾年我終於做到好幾種有生以來初次完成的瑜伽體式。能夠做到向來辦不到的事，那個瞬間對任何歲數的人來說，都是令人開心又興奮不已。

對身體硬邦邦的人來說，「讓身體變柔軟」是目標也是希望。看得到進步就很開心，稍微有些改變就會欣喜若狂。
相較於此，身體天生柔軟的人明明可以輕鬆做到各種姿勢，卻也只能平淡無奇地反覆著各種體式。有些人甚至認為：「這麼簡單的姿勢為什麼做不到呢？」「這麼簡單的姿勢，根本是浪費時間！」往往在體認到瑜伽的真正樂趣、接觸瑜伽的身心靈合一之前便轉身離開瑜伽世界。我認為這樣實在太可惜了。
現實中有不少人活用天生軟骨頭投入瑜伽教學工作中，我身邊也不乏這一類的瑜伽老師，然而隨著時間流逝，他們一個個陸續離開瑜伽這個領域。身體柔軟的人擅長做出各種體式，卻多半無法讓身體僵硬的人變柔軟。這恐怕是因為他們無法體會和了解硬骨頭學員的身心狀況，甚至對此也不感興趣。

這時身體天生僵硬的我反而有種「慶幸自己是硬骨頭」的想法。因為僵硬，我才有機會嘗試各種活動身體的方法和思考方式，進而從中研究硬骨頭也能輕鬆又舒服完成體式的方法。所以，有「慶幸自己是硬骨頭」這種想法的我並非不服輸，而是真心認為硬骨頭是瑜伽賦予我「得天獨厚的身體」。
對我而言，練習瑜伽體式的時間，也是自我探索的時間。例如我常在練習瑜伽時捫心自問「柔軟究竟是什麼感覺」，思考「身心調和是什麼意思」，而且基於「人類的動作和動物的動作有什麼差異」、「能否從嬰兒動作中獲得啟發」、「剛才那一瞬間該怎麼呼吸才好」、「這對骨骼和肌肉是不是太困難了」、「或許還有更輕鬆的活動方式」各種觀點去思考體式並加以嘗試。在這些過程中，透過自己的身體所獲得的感覺和經驗，都是我目前瑜伽教學中最寶貴的財富。
在未來的日子裡，我將繼續享受邊練習瑜伽邊自我探索的愉快片刻。

而在我開辦的水野瑜伽學院中不乏練了幾十年瑜伽，筋骨仍舊沒變柔軟的學員。有些80多歲的學員甚至感嘆說：「做不到的體式逐年增加，真叫人感到落寞。」
我曾問過其中一人：「為什麼還持續堅持來練瑜伽呢？」他告訴我：「瑜伽讓我感到舒暢，而且練完隔天身體變得十分輕鬆，做起事來也更有效率。」
以我的立場來說，我希望持續來練瑜伽的學員能夠漸漸擁有柔軟的身體，然而事情沒有想像中順利時，學員難免對身為指導者的我心有不滿，但我還是想告訴大家「瑜伽的目的並非只是追求柔軟度」，光是讓身體變輕鬆的這一點就已經為我們的生活帶來相當大的貢獻。

另外一位年輕學員的弟弟也這麼對他說：「哥哥你練瑜伽的那一天都不會愛生氣。」這位學員容易緊張且焦躁不安，但透過瑜伽他學會放鬆自己，讓心境變得更加從容不迫。由此可知，具備放鬆自己的能力，對人際關係和工作都非常有幫助。

接下來，對於即將開始接觸瑜伽的人，以及曾經練過瑜伽，但休息一陣子後想再重新開始的人，誠心建議你們先從培養每天練習體式的習慣開始。
對天生筋骨硬的人來說，活動身體本身就是件苦差事，因此常有人反應肩部、腰部不舒服。身體僵硬（＝肌肉緊繃）的人全身聯動性較差且容易疲勞，因此心境上相對消極許多。隨著身體的僵硬緊繃，心情也更加委靡不振，若要斬斷這樣的惡性循環，建議大家每天抽空練習瑜伽體式，時間不長也沒關係。
先從1天5分鐘開始吧，每天花5分鐘好好面對自己的身體。這本書除了包含基礎中的12種基礎瑜伽體式外，也收編水野瑜伽學院裡深受學員喜愛的瑜伽課程，總結彙集成一本瑜伽大全。我想在這之中，必定有一至二種能夠讓大家身心感到無比舒暢的瑜伽體式，哪怕只有一、二種，也建議大家嘗試看看。
實際操作後，或許因為了解自己「無法立即變厲害」而感到沮喪，或者覺得沒有預期中有趣且又困難，但千萬不要半途而廢，務必「1天5分鐘」堅持下去。
確實完成這些體式，身心必然有煥然一新的舒暢感。持續每天累積這種感覺，肯定會有所進步。當身體變輕盈，能夠掌握如同按摩般的舒暢感時，任何瑜伽體式都將變得輕而易舉，每一天的生活也會一點一滴產生變化。將身心自禁錮中解放，讓每一天都充滿朝氣。我認識不少人都是歷經這樣的變化，進而慢慢成長並發揮真實的自我。
我所學習的沖瑜伽，是已故的沖正弘老師所創立的流派。老師獨自設計的生活瑜伽（將瑜伽融入生活中），再加上老師自身的強烈個人魅力與說服力，促使這套瑜伽逐漸流傳至日本國內各地，甚至國外。
沖瑜伽的標語是「不逞強、不白費體力、持之以恆」，代表的含義是「就算著急逞強做，也不會獲得想要的結果」，以及「勿心存遊戲的心態，而是認真持續練習，假以時日必能一步步接近目標」。每天持續累積經驗，必定能期待美妙的變化。

另外，「瑜伽不會背叛人」，這是長年持續瑜伽運動的我的一點個人看法。如果有背叛的感覺，說得嚴厲點，那是因為自己對於達成目標的速度和成果過於執著，因為心急或中途放棄而沒能發現好不容易獲得的小小成果，亦或是對於自己的小小成果，無法坦率地感到開心。
提高身心和諧，在生活中發揮自己所擁有的最強本能──這也是這本書的宗旨，希望教導大家如何活出自己的風格。透過瑜伽認真面對自己的心靈與身體，在蓄養精力的過程中，總有一天會有「慶幸自己的身體天生就很僵硬」、「慶幸一開始沒有事事如願以償」的深刻體驗，而所有過程也都將成為彌足珍貴的寶藏。讓我們以瑜伽作為一盞指引的明燈，共同踏上尋找寶藏、探索、感受喜悅，並以此為心靈糧食的旅程。

水野健二

不少人練了瑜伽後身體變靈活柔軟，但另一方面，持續練習瑜伽多年，身體仍舊硬邦邦的還是大有人在。以我為例，我教授瑜伽40餘年，身體絲毫沒有變柔軟，依舊硬骨頭一把。近年來更因為老化的緣故，身體變得更加僵硬，幾乎已經做不來年輕人擅長的後彎體式。
大家普遍認為：「練瑜伽的人身體理當很柔軟，更別說是瑜伽老師，肯定任何姿勢都游刃有餘。」但以我的身體狀況來說，早在我練瑜伽之前就是全身硬邦邦，雖然開始教授瑜伽後稍微變得柔軟些，但也絕對說不上是柔軟。
或許多虧每天持續練習，過去這幾年我終於做到好幾種有生以來初次完成的...

．前言
．本書瑜伽．課程特色和注意事項
．本書的使用方法

第1部 基礎課程 Basic Lesson

第1章 掌握瑜伽體式的重要關鍵點
第1節 磨練感覺
．pose（姿勢）宛如pause（休息、暫停）
．改變身體的感覺和語言
．從失敗經驗中磨練感受力
．身體僵硬是進步的一大優勢
第2節 活用想像力
．將想像力體現於身體上
．如撕裂般疼痛時，乾脆裂開算了
．以連接大地的形式伸展身體
第3節 活用重量
．失敗，認輸，順其自然
．利用「自然的力量」精進瑜伽體式
第4節 等待╱逃避
．等待的終點必定有好禮降臨
．逃避，矇混，完美收尾
第5節 將呼吸運用至動作上
．了解何謂良好呼吸╱不良呼吸
．配合目的挑選呼吸法
專欄 愛笑瑜伽
第6節 感覺全身動作的連貫性
．不造成肌肉疼痛的身體使用方法
．全身有良好的連貫性，活動更輕鬆愉快
專欄 試著用身體各部位微笑

第2章 一起來練習瑜伽體式吧！
◆Body Map
◆坐姿前彎式（Paschimottanasana）
◆眼鏡蛇式（Bhujangasana）
◆下犬式（Adho Mukha Svanasana）
◆三角式（Utthita Trikonasana）
◆坐角式（Upavistha Konasana）
◆魚式（Matsyasana）
◆橋式（Setu Bandha Sarvangasana）
◆犛式（Halasana）
肩立式（Slamba Sarvangasana）
◆上弓式（Urdhva Dhanurasana）
◆鶴式（Bakasana）
◆攤屍式（Shavasana）

第3章 將瑜伽動作融入日常生活中
第1節 良好姿勢究竟是何種姿勢？
．以骨骼支撐身體而非肌肉
第2節 善待身體的起身方式與坐下方式
．善用頸部和大腿內側
第3節 不易疲累的走路方式＝帥氣的走路方式
．改變意識，改善走路方式
專欄 丹田、身體、心靈

第II部 輔助課程 Extra Lesson
開始進行輔助課程之前

第1章 適合硬骨頭的瑜伽課程
瑜伽課程的特徵和意義
1-1 放鬆末端，溫熱全身（手篇）
1-2 放鬆末端，溫熱全身（足篇）
1-3 打造能夠大口深呼吸的身體
1-4 活化身體，充滿能量
1-5 神經傳導更加流暢
1-6 拜日式～提高專注力，振奮精神
1-7 拜月式～打造年輕水嫩的身體

第2章 正視身體僵硬的體式研究
體式研究的重要性
2-1 貓式
2-2 站姿前彎式
2-3 三角式變體
2-4 蹲馬步式
專欄 善待自己

第3章 活用「核心瑜伽」磨練原始感覺
何謂人類的「核心」？
．利用「核心瑜伽」確實激發身心能量
．刺激本能的動作使身心充滿活力
．身體強勁又柔韌，輕鬆愉快地活動
．提高丹田力，意志更堅強，態度更積極
．發揮與生俱來的「生命力」
3-1 臀部走路法
3-2 蝴蝶式前進法
3-3 仰躺肩膀走路法
3-4 蝦式前進法
3-5 嬰兒前進法
3-6 獵豹走路法
全體式共通 攤屍式

第4章 一起來冥想
第1節 你喜歡自己嗎？
．從潛意識裡改變自己
第2節 捨棄目的意識
．「自己的現狀」是什麼意思？
第3節 冥想
．確實感受「此時」和「此地」

．參考文獻
．瑜伽體式、課程一覽

．前言
．本書瑜伽．課程特色和注意事項
．本書的使用方法

第1部 基礎課程 Basic Lesson

第1章 掌握瑜伽體式的重要關鍵點
第1節 磨練感覺
．pose（姿勢）宛如pause（休息、暫停）
．改變身體的感覺和語言
．從失敗經驗中磨練感受力
．身體僵硬是進步的一大優勢
第2節 活用想像力
．將想像力體現於身體上
．如撕裂般疼痛時，乾脆裂開算了
．以連接大地的形式伸展身體
第3節 活用重量
．失敗，認輸，順其自然
．利用「自然的力量」精進瑜伽體式
第4節 等待╱逃避
．等待的終點必定有好禮降臨
．逃避，矇混，完美收...