搶救睡眠大作戰

我們每天都有堆如山的「非做不可的事情」以及「想做的事情」。
是不是光把這些事情做完，就已經耗盡全部的力氣，以致於最後「只剩下睡覺的時間」呢？

如果時間依然不夠，許多人會「從睡眠時間中扣除所需的時間」，
不知不覺地就過著將睡眠時間的優先順序擺在最後的生活。

然而，儘管如此地努力，
健康、美容、工作、育兒、戀愛等，
依然距離原本描繪的理想相距甚遠，或是得到的結果不如預期。

之所以會造成現實進展不順利，
是因為忽視睡眠的關係。
但幾乎所有人都不知道這個事實。

雖說如此，我曾經也是不知道的人之一。
當初想著睡不著、不能睡的我，
處於沒有錢、沒有工作、沒有戀人的人生谷底。
在想盡辦法擺脫如此困境時，
媽媽對我說要重視睡眠。
我因此澈底改善了一直以來忽視的睡眠問題。

開始以睡眠為主的生活後，
我的人生出現了180度的好轉，
不僅身心恢復健康，遇到深愛的人，有了兩個孩子，而且經濟收入還增加了10倍以上。

睡眠品質本身就代表人生的品質。
為了讓每次醒來時都朝著理想更近一步，

大家不妨從今天開始試著開啟睡眠優先的生活。

友野尚

我們每天都有堆如山的「非做不可的事情」以及「想做的事情」。
是不是光把這些事情做完，就已經耗盡全部的力氣，以致於最後「只剩下睡覺的時間」呢？

如果時間依然不夠，許多人會「從睡眠時間中扣除所需的時間」，
不知不覺地就過著將睡眠時間的優先順序擺在最後的生活。

然而，儘管如此地努力，
健康、美容、工作、育兒、戀愛等，
依然距離原本描繪的理想相距甚遠，或是得到的結果不如預期。

之所以會造成現實進展不順利，
是因為忽視睡眠的關係。
但幾乎所有人都不知道這個事實。

雖說如此，我曾經也是不知道的人之一...

．前言

Part1　以睡眠為優先，人生光輝燦爛
．睡覺不是「浪費時間」　養成睡眠優先的好處
．據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？
．你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑

Part2　5分鐘能完成的睡眠準備
．利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
．深呼吸的鎖骨按摩
．打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
．溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡
．利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用
．身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
．排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
．臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡
．比起舒適感，選擇睡衣的首要考量是方便翻身
．告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具
．不要睡回籠覺，讓你神清氣爽起床的耳朵按摩
．窗簾拉開10㎝，在早晨的陽光中自然醒來
．藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢！
．起床1杯水促進身體排毒
．覺得有壓力時，利用椅子瑜伽來恢復精神
熱身　擴胸姿勢
基礎瑜伽①　貓式和牛式
基礎瑜伽②　鷹式
基礎瑜伽③ 扭轉式
．進行綠色運動，從白天開始舒緩放鬆
．如何度過下班坐電車回家這段時間，會影響睡眠的深度
．真正的催眠術──「你想要睡～覺」的自律訓練法
．就算不好笑，嘴角也要上揚5㎜，如此就能養成積極正向的大腦
．「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮
基礎瑜伽①眼鏡蛇式
基礎瑜伽②臥扭轉放鬆式
基礎瑜伽③快樂嬰兒式
基礎瑜伽④鋤頭式

Part3　了解後就能順利入睡的睡眠機制
．因為恆定性感到疲勞時，「睡眠物質」會積存在腦內，使人產生睏意
．體溫太高會睡不著，降低體溫促進睡眠的機制
．「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的
．在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液
．製造褪黑素！提高「對睡眠的慾望」
．利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」
．長期睡眠不足，身體功能就會像喝醉酒工作一樣差
．睡眠並不能彌補！不足的睡眠會成為「債務」
．90分鐘睡眠週期的說法？只是個平均值，就算沒有達成也沒關係
．要給人良好的第一印象，就要確保前一天的睡眠時間！
．作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠
．睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒
．如果想要瘦身，首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係
．以「早睡早起」養成新生活作息
．一起開始吧！可以攝取到色胺酸的早餐
．含有色胺酸的食物類型
．輕鬆攝取大量色胺酸的手揉果汁

Part4　利用反推日程法聰明獲取睡眠
．從沐浴到早晨陽光開始，約14～16小時後會打開預約睡眠的開關
．在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇
．起床後1個小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備
．就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間
．就寢時間的19個小時後運動效果最好！
．晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過
．睡覺前1個小時不要看手機和電腦
．就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文
．就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠
．起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞
．利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況
書寫睡眠日記的方法
各種類型的睡眠日記

Part5　深入睡眠的放鬆法
．熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1
．仔細聆聽內心的聲音，利用自我監控客觀地整理自己的情緒
．切斷負面情緒感染源有助於熟睡
．停止在睡前開一人檢討會
．舉出10個今天覺得很棒的事
．晚上不要發訊息，這會容易使人際關係破裂
．將憂心事一掃而空的正念冥想
．以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心
．利用5大整頓，確保睡眠時間
整頓①時間 重新檢視時間的安排
整頓②人脈 只挑選自己真正需要的事項
整頓③內心 更加地專注於「當下」
整頓④資訊 推薦數位排毒
整頓⑤房間 空間與心情會相互影響

Part6　迎來幸福的睡眠法則
．「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵
捨棄對睡眠的罪惡感，改變想法是走向幸福的起點
開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化
「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感
養成晚上睡前的習慣，獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」
．想要知道得更詳細！要怎麼做才會有良好的睡眠？Q＆A

．前言

Part1　以睡眠為優先，人生光輝燦爛
．睡覺不是「浪費時間」　養成睡眠優先的好處
．據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？
．你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑

Part2　5分鐘能完成的睡眠準備
．利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
．深呼吸的鎖骨按摩
．打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
．溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡
．利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用
．身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
．排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
．臥室不要放紅色物...