前言
本書介紹的「輕量HIIT」是以目前於全世界蔚為話題的「HIIT」（High-Intensity Interval Training）為基礎進行。輕量HIIT的每日運動時間只需4分鐘，一週進行兩～三次就能打造出容易燃燒脂肪的體質，而且擁有「短時間就能瘦身」「不容易復胖」的特質，因此備受大家關注。
輕量HIIT的最大特色，是可以同時獲得有氧運動和無氧運動的效果；換句話說，這是一種「相當方便的運動」，只要4分鐘就能省去費時費力的跑步和強烈的肌肉鍛鍊。儘管運動時間短，但事實證明，除了瘦身外，HIIT還能改善心肺機能、提高肌力、幫助細胞年輕化、預防癌症，以及預防和改善生活習慣病等，可謂是「具科學性的正確訓練」。
然而普遍認知上，這些效果好像都只能透過HIIT才能獲得，而且進行HIIT時必須將自己的體力推向極限，因此大眾多數認為HIIT是針對職業運動選手或運動員等，這些可以做到一定強度運動的專業人士所做的訓練。不過近期發現，即使是強度並非那麼高的「輕量HIIT」也能獲得上述的各種效果。而且輕量HIIT是一項不受年齡限制的運動，在人口逐漸高齡化的已開發國家，人們開始將注意力放在「Low Volume HIIT」（少量HIIT）的發展，此運動可以在更少的負擔下獲得最大效果。
我從西元2018年前後開始將稍微降低強度的HIIT命名為「輕量HIIT」，並將之納入治療和復健中。也許有人會對此懷抱疑問：「強度不高的話，真的會有用嗎？」不過我在診所裡實際將輕量HIIT應用在許多人身上後，發現效果都很顯著，例如，靠輕量HIIT在短期間瘦了10㎏的人；瘦身成功外，連糖尿病和風溼病症狀都一起改善的人；膝蓋疼痛好轉，再次進行登山活動的人；還有一位95歲女性，原本推著助步車蹣跚地走進診所，但是只鍛鍊了三次，走路時已再也不需要助步車的輔助。可知在所有的運動中，輕量HIIT相當適合高齡者，且能在短時間內達到效果。
「輕量HIIT」是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人。
□討厭運動的人
□因為忙碌沒有時間運動的人
□想要在家運動的人
□覺得活動身體很麻煩的人
□容易放棄的人
□想要快點看到成果的人
□想要馬上進行的人
□幾乎不怎麼活動身體的人
不管何時、何地；坐著、躺著；是一個人或和其他人一起，只要一次4分鐘，一週兩～三天，都可以做輕量HIIT而且持續做輕量HIIT，就能提高心肺功能和基礎代謝率（在非劇烈活動的狀態下所消耗的能量），並在短時間內增加用於活動的肌肉。外貌是否漂亮、年輕固然重要，但是為了延長自立生活的能力，任何人都必須確實保持良好的肌肉狀態。
本書除了介紹輕量HIIT的基本進行方式外，同時還根據體能制定了相應的初級、中級和高級課程；此外，也加入害怕活動身體、行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」，和躺著做的「睡眠HIIT」，也有在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。
大家可以任意組合運動項目，一個人單獨做或與他人一起進行都沒問題。只要繼續往下閱讀就會知道，HIIT是一種可以當作遊戲享受其中的運動，而且事實證明放棄率確實很低，所以，請務必讓HIIT幫助您維持每日的健康。
以後不用再長時間堅持進行讓人痛苦的運動，讓我們透過不必勉強也能一直持續的輕量HIIT，邁向健康的未來。
2020年9月
未來診所院長
今井一彰
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短時高效．輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！的圖書 |
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短時高效．輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！ 作者：今井一彰 ／ 譯者：劉姍珊 出版社：和平國際文化有限公司 出版日期：2021-10-01 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：短時高效．輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！
增肌‧減脂‧練線條，無痛到位
相信大家早就知道運動的優點，問題就在於──知道是知道，但是做不到。而且從另一方來說，有些人的身體狀況並不允許運動。
本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」，是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人：
☑ 討厭運動
☑ 因為忙碌沒有時間運動
☑ 想要在家運動
☑ 覺得活動身體很麻煩
☑ 容易放棄
☑ 想要快點看到成果
☑ 想要馬上進行
☑ 幾乎不怎麼活動身體
◎ 解決運動量不足的最佳方式
日本名醫親身實證，以48個燃脂動作 ╳ 6組速效練肌操，每天只要4分鐘，一週進行兩至三次，就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果。三週即可感受到身體的變化，有效改善慢性發炎、釋放疲勞及增強肌力。
◎「輕量HIIT」和「HIIT」的不同
✦「HIIT」（High-Intensity Interval Training）是一種「高強度間歇訓練」，必須將自己的體力推向極限，在反覆進行高強度運動的同時，穿插短暫的休息時間，強度以運動後的最大心跳率為基準。
✦「輕量HIIT」是稍微降低強度的HIIT，強度以運動後達到最大心跳率的60～70%為目標。身體負荷更低、時間效率更高、受傷和意外風險低，而且肌肉恢復速度快。
>>>即使是強度沒有那麼高的「輕量HIIT」，也能獲得與HIIT幾乎同等的運動效果！
◎ 與其他運動相比，輕量HIIT的六大優點
① 只需一天4分鐘、兩至三天一次
② 打造出易瘦不復胖的體質
③ 能同時進行有氧及無氧運動
④ 在家就能馬上做
⑤ 放棄率低 = 容易持之以恆
⑥ 成果數值化 = 可以看到成果
◎ 輕量HIIT如何進行？
✦ 依據個人目標挑選書中特別設計的運動菜單進行訓練。
✦ 重複八組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」，接著測量心跳數。
✦ 運動菜單中的星星數越高，強度越高，身體習慣後就可以往上調整強度。
>>>本書除了介紹輕量HIIT的進行方式之外，同時還根據體能制定相應的初級、中級及高級動作，也加入行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」、躺著做的「睡眠HIIT」，以及在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。
◎ 以家庭健身房擊退疫情肥胖！
由於工作方式的改變和新冠肺炎的影響，在家工作越來越普及，導致許多人因為疫情體重增加，覺得自己「非運動不可」。
進行輕量HIIT不需任何設備器具、不必花時間前往健身房、不受天氣影響，今天開始選擇在家就能馬上進行的體能訓練，感受各種不可思議的成效吧！
本書特色
★ 以科學研究成果證實輕量HIIT的成效
收錄國外及自身診所病患研究成果，佐證輕量HIIT運動效果及益處，例如：粒線體的增加、心肺耐力及爆發力數據提高、抗發炎作用等等，數據及邏輯清晰可見，落實科學運動。
★ 即使沒有運動習慣，也能做到書中的動作
輕量HIIT是任何人都容易持之以恆的運動，即使是對體力沒有自信或沒有運動習慣的人，也能做到書中教授的動作，不會帶來挫折感！本書清楚標示動作強度、鍛鍊部位及注意事項，分解動作照片大而清晰、文字說明簡單易懂。
★ 以「不使用藥物的醫療」為目標的醫師，獨家開發的自我保健法
作者將輕量HIIT納入診所治療與復健中後效果顯著，有助預防衰老症、抗憂鬱及失眠，以及達到抗發炎作用（改善慢性發炎）。在診所中有人短期內瘦身10公斤；膝蓋疼痛好轉，再次進行登山；瘦身成功外，連糖尿病和風溼病都一起改善等等。
作者簡介：
今井一彰
西元1995年畢業於山口大學醫學部，西元2006年於福岡市開設「未來診所」。不斷採取獨特的醫療方法，例如改變使用身體的方式進行治療、減少用藥等獨特角度摸索治療病人的方向，並開設日本最早的襪子門診等，同時也發明了將口呼吸改為鼻呼吸的嘴巴體操「啊、咿、嗚、唄」。
著有《正確呼吸，調節自律神經》（世茂）、《找回有力腰、強健腳的3分鐘足趾操》（三采）、《提高免疫力、調整自律神經的舌頭鍛鍊》（暫譯）（kanki出版）、《找回有力腰、強健腳的3分鐘足趾操》（三采）等書。
譯者簡介：
劉姍珊
淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。
E-mail：honey80323@gmail.com
作者序
前言
本書介紹的「輕量HIIT」是以目前於全世界蔚為話題的「HIIT」（High-Intensity Interval Training）為基礎進行。輕量HIIT的每日運動時間只需4分鐘，一週進行兩～三次就能打造出容易燃燒脂肪的體質，而且擁有「短時間就能瘦身」「不容易復胖」的特質，因此備受大家關注。
輕量HIIT的最大特色，是可以同時獲得有氧運動和無氧運動的效果；換句話說，這是一種「相當方便的運動」，只要4分鐘就能省去費時費力的跑步和強烈的肌肉鍛鍊。儘管運動時間短，但事實證明，除了瘦身外，HIIT還能改善心肺機能、提高肌力、幫助細胞年輕化、預防癌症...
本書介紹的「輕量HIIT」是以目前於全世界蔚為話題的「HIIT」（High-Intensity Interval Training）為基礎進行。輕量HIIT的每日運動時間只需4分鐘，一週進行兩～三次就能打造出容易燃燒脂肪的體質，而且擁有「短時間就能瘦身」「不容易復胖」的特質，因此備受大家關注。
輕量HIIT的最大特色，是可以同時獲得有氧運動和無氧運動的效果；換句話說，這是一種「相當方便的運動」，只要4分鐘就能省去費時費力的跑步和強烈的肌肉鍛鍊。儘管運動時間短，但事實證明，除了瘦身外，HIIT還能改善心肺機能、提高肌力、幫助細胞年輕化、預防癌症...
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目錄
前言
討厭運動的醫生瘦了5㎏！
何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」？
輕量HIIT 的瘦身紀錄（今井一彰醫生）
「輕量HIIT」和「HIIT」的不同
第1章 輕量HIIT的六個優點
輕量HIIT的六個優點
➀ 輕量HIIT一天只要4分鐘！
➁ 以輕量HIIT培養易瘦體質
➂ 同時進行有氧運動和無氧運動
➃ 在家馬上就能做
➄ 放棄率低＝容易持之以恆
➅ 成果數值化＝可以看到成果
輕量HIIT是任何人做了「都不會失敗」的運動
第2章 輕量HIIT的效果有哪些？
減肥瘦身
高血壓‧糖尿病‧癌症等生活習慣病
衰老症（看護的潛在患者）
身體的疼痛
大腦活性...
討厭運動的醫生瘦了5㎏！
何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」？
輕量HIIT 的瘦身紀錄（今井一彰醫生）
「輕量HIIT」和「HIIT」的不同
第1章 輕量HIIT的六個優點
輕量HIIT的六個優點
➀ 輕量HIIT一天只要4分鐘！
➁ 以輕量HIIT培養易瘦體質
➂ 同時進行有氧運動和無氧運動
➃ 在家馬上就能做
➄ 放棄率低＝容易持之以恆
➅ 成果數值化＝可以看到成果
輕量HIIT是任何人做了「都不會失敗」的運動
第2章 輕量HIIT的效果有哪些？
減肥瘦身
高血壓‧糖尿病‧癌症等生活習慣病
衰老症（看護的潛在患者）
身體的疼痛
大腦活性...
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