早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯

TOP 20 抗氧化快瘦蔬果排行榜

顏色越鮮豔的蔬果，當中的抗氧化劑就越豐富。日常飲食中多加攝取，能防癌、抗老、還能提升代謝，加速瘦身！

蔓越莓

多酚類物質、原花青素可增強免疫系統功能、防止泌尿道感染；且豐沛的鞣花酸能清除血管中的油脂，預防心血管疾病。

草莓

維生素C不但能抗氧化，還能協助膠原蛋白的合成，使皮膚柔嫩白皙；果膠和豐富的膳食纖維，能幫助消化、防治便祕。

藍莓

花青素能夠延緩老化、改善視力、增進血管強度，對於分解及抑制脂肪細胞的形成，也有非常大的幫助。

桑葚

豐富的多酚、花青素、類黃酮物質可清除體內自由基；鞣酸、蘋果酸能促進脂肪、蛋白質及澱粉代謝，達到健脾胃、助消化的功效。

紅石榴

富含多酚、花青素與維生素C的紅石榴，具有高效的抗老功能，並能加強肌膚保水功能；多喝紅石榴汁能防止血管壁增生，預防動脈硬化。

櫻桃

原花青素、鞣花酸具有很強的抗氧化作用，對抑制黑色素沉澱、延緩衰老非常有效；維生素A、C能提升代謝，幫助排毒瘦身。

葡萄

類黃酮可防止80多種因自由基而引起的疾病，對於抗衰老有極佳功效；葡萄籽抗氧化效果更佳，連籽同食，更能強化皮膚抵抗力；果膠則能潤腸通便。

柑橘

維生素A、C具有抗氧化、防癌及保護眼睛的作用；豐富的果膠、膳食纖維能吸附腸道中的膽固醇和毒素，並將其隨著糞便排出體外。

葡萄柚

胡蘿蔔素能形成維生素A被人體利用，具強力抗氧化效果；柚皮素能提升胰島素敏感度，幫助保持體重；特殊成分有助清除體內致癌物。

芒果

豐富的維生素A、C能清除體內自由基，達到防癌、抗老的功效；芒果的膳食纖維較粗，能促進腸胃蠕動，預防宿便堆積，消除小腹困擾。

番薯葉

抗氧化物質如維生素A、C及多酚等，能清除自由基、預防退化性疾病；膳食纖維增加飽足感；豐富的鉀能排除體內多餘水分，預防水腫。

菠菜

豐富的維生素A、C及鐵，具有抗氧化及補血的功效；特殊的酶類能潤滑腸道，加速糞便排出，達到防治便祕的效果。

韭菜

除維生素A、C以外，高含量的維生素E對於心血管健康、延緩老化特別有益；硫化物成分可促進血液循環、提升人體新陳代謝。

花椰菜

維生素A、C、E能幫助新陳代謝、提升免疫力；特殊的蘿蔔硫素和硒能活化人體排毒系統、清除自由基，達到抗老、美容的功效。

番茄

胡蘿蔔素、茄紅素、芸香素、黃酮類物質都是抗氧化力極強的植化素，對於多種癌症有抑制效果；有機酸能清除人體多餘脂肪，幫助排毒瘦身。

茄子

花青素具有抗氧化及抗發炎的效果，可保護身體免於自由基的傷害；皂苷能降低血脂和膽固醇、提升新陳代謝；鉀能利尿消腫，預防水腫型肥胖。

秋葵

槲皮素及兒茶素能清除自由基、改善腎功能；黏液蛋白、果膠可延緩食物在腸道中被吸收的速度，進而降低進食慾望；鉀則能利尿消腫。

小黃瓜

維生素E和黃瓜酶能延緩衰老、強化新陳代謝；葫蘆素能提升免疫力、預防癌症；丙醇二酸能抑制醣類轉變為脂肪，避免體脂肪形成。

南瓜

優質的維生素A、C、E組成抗氧化的金三角，適量多吃能長保青春活力；果膠能延緩食物在胃裡排空的速度，避免多食，並能使糞便柔軟，更易排出。

牛蒡

富含10種以上的胺基酸，能刺激免疫系統、促進人體分泌多種重要荷爾蒙，有助增強體力、強健骨質；木質素能增加排便量、預防癌症。

你一定要知道的成功減肥知識Q&A

Q 怎樣吃才能不復胖？

培養良好飲食習慣，不用挨餓就能瘦

想要減肥，最重要的是建立良好的飲食習慣，培養代謝良好的體質。因此，多花一些時間、耐心，養成正確的飲食習慣，才能長久、持續地與頑固脂肪作戰。

多吃低卡、易飽的食物

熱量低又吃得飽的食物，包括蔬菜、水果、雜糧類等，吃得稍多也不必擔心熱量過高。豐富的膳食纖維對減肥者來說，是相當優質的營養素，使人容易產生飽足感，同時又能淨化腸道、降低膽固醇，避免脂肪囤積。

營養均衡，維持代謝穩定

新陳代謝是種複雜的「體內工程」，必須有各類營養素協力合作。均衡地攝取各類食物，保持新陳代謝穩定，才能有效排除多餘脂肪，瘦得窈窕又健康。

Q 酵素攝取不足會導致發胖？

酵素是減肥成功的關鍵

人體內酵素有「代謝酵素」和「消化酵素」2種。代謝酵素主要的作用是提高代謝、維持免疫功能、促進排泄；而消化酵素能將食物分解成小分子，讓身體充分吸收、利用。

不正確的飲食習慣，或是暴飲暴食，都會大量消耗體內的消化酵素，使代謝率下降，進而減低脂肪燃燒的效率。一旦廢物、毒素無法順利排出體外，就容易形成易胖體質。

瘦身知識小專欄

什麼是「彩虹食物法」？

吃對蔬果，健康加分

攝取均衡且多樣的蔬果，不僅可以讓人體獲得豐富的膳食纖維、蛋白質、酵素、維生素與礦物質，同時這些色彩鮮艷的蔬果中還含有某些特殊成分可以幫助身體達到預防疾病與改善健康的目的。

「彩虹飲食」觀念的精華，是鼓勵現代人在日常飲食中，盡量去攝取各種食材，尤其是各種顏色蔬果，進而追求營養均衡，提升身體機能。

「蔬果植化素」的神奇功效

「植化素」是指存在於植物中的一些天然化合物。植物產生這類化學物質原本是作為自我防禦的功能，這些物質雖不是人體維持生存所必須的營養素，但這些特殊成分卻能提升人體生理機能、預防及改善特定疾病。

植化素是形成植物色彩的主要成分，在色彩鮮豔的蔬果中含量特別豐富。不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，營養價值與保健功效也各不相同。它們在人體健康上扮演著抗氧化、抗發炎、免疫調節、抗突變、抗腫瘤等各項重要功能。

蔬果汁完美瘦身法

早晨來1杯高纖活力蔬果汁能使腸胃產生飽足感，減少食物的攝取量，除美白靚顏之外，還能達到控制體重的目標。

瘦身關鍵4大營養素

1 膳食纖維

小腹肥胖者的代謝能力大多較差，蔬果汁豐富的纖維質，能促進腸胃蠕動，有效改善宿便堆積所造成的小腹凸出。

2 維生素、礦物質

蔬果中多元的維生素與礦物質，能加速脂肪與廢物代謝，防止食物中的醣類轉化成脂肪。

3 蔬果酵素

食物在人體中代謝消化後會產生各種毒素，使身體呈現酸性反應，多吃蔬果能使血液呈現弱鹼性，溶解掉堆積在細胞中的毒素，並將其排出體外。

★燃脂快瘦蔬果汁

香橙蘋果汁

清腸排毒＋潤膚美容

熱量：194大卡

材料：蘋果1顆，柳橙2顆，冷開水120c.c.

調味料：蜂蜜1小匙

作法：

1 蔬果洗淨；蘋果連皮切塊；柳橙去皮，切塊備用。

2 將所有材料、蜂蜜放入果汁機中攪打成汁即可。

喝出燃脂力

蘋果豐富的果膠成份，能提供飽足感，減少進食量，間接協助脂肪燃燒，幫助體重控制；柳橙的膳食纖維有清腸排毒功效。

★排毒淨化蔬果汁

香蕉豆奶

滋潤腸道＋預防肥胖

熱量：283大卡

材料：香蕉1根，豆奶200c.c.

作法：

1 香蕉去皮，切塊備用。

2 將所有材料放入果汁機中攪打均勻即可。

喝出燃脂力

香蕉能有效潤滑腸道、預防便祕；黃豆中的大豆卵磷脂能降低血液中的脂肪含量，具有預防肥胖的作用。

★清腸高纖蔬果汁

香芹奇異果汁

清腸排毒＋美白消腫

熱量：109大卡

材料：芹菜30克，鳳梨80克，奇異果100克，檸檬1/2顆，冰塊少許

作法：

1 芹菜洗淨，切小段；鳳梨、奇異果去皮，切小塊；檸檬榨汁備用。

2. 所有材料放入果汁機中攪打成汁，最後加入冰塊調勻即可。

喝出燃脂力

鳳梨的蛋白質分解酵素，可以提升消化吸收功能，減少腸道環境的毒素囤積，增進肌膚美白健康；芹菜與奇異果豐富的纖維則具減重降脂功能。

★瘦小腹纖腰蔬果汁

香柚柳橙汁

美容養顏＋降膽固醇

熱量：72大卡

材料：紅葡萄柚、柳橙各1顆

作法：

1 柳橙、葡萄柚洗淨後剖半備用。

2 將作法1放入榨汁器中榨汁，倒入杯中拌勻即可。

喝出燃脂力

葡萄柚中含有的柚皮素可以幫助肝臟燃燒脂肪，減少脂肪囤積肝臟，降低體脂肪及脂肪肝的發生；柳橙及葡萄柚的纖維質則具清腸排毒功效。

如何煮出好喝的湯？

同樣利用電鍋燉湯，為什麼有些湯喝起來可口，有些湯卻總是少了一味？其實，只要在烹調時多留意小細節，就能為湯品美味加分！

祕訣1‧內鍋應擺在電鍋正中央

內鍋置放的位置太接近鍋緣，可能會接收到熱蒸氣沿鍋蓋滴落的水珠，稀釋湯汁濃度，影響食材鮮味。內鍋擺在電鍋正中央，食材加熱也會比較均勻。

祕訣2‧葷食入鍋前先汆燙

肉品、海鮮入蒸鍋前汆燙，不僅可以去除雜質、血水和腥味，還能縮短燉煮時間。

祕訣3‧內鍋材料不超過8分滿

內鍋水量可視需要自行添加，但放入材料後，最好不要超過8分滿，以免水滾沸後溢出鍋外，造成底部黏鍋或燒焦，影響風味。

祕訣4‧調味料不宜太早加入

電鍋湯的調味料須等食材全部煮熟才能加入，因調味料中的鹽分，會使肉類蛋白質凝固，肉質緊縮變硬。此外，調味料中帶有揮發香氣的蔥、薑、蒜和酒類，太早加入也會散發，最好等開關跳起後再放入，較能發揮作用。

祕訣5‧辛香料先爆香再燉煮

蔥、薑、蒜等辛香料直接放入鍋中燉煮，香氣可能不夠濃郁。先以炒鍋爆香，再放入其他食材一起燉煮，可讓湯品風味更佳。

祕訣6‧食材從冷水就下鍋

食材從冷水就下鍋，可隨著加熱過程慢慢釋放出營養和香氣；若將食材放入沸水中，不僅會影響營養素釋放，湯頭也較不鮮美濃郁。但易熟食材適合後下，以免過熟使口感變差。

★高纖低卡蔬菜湯

蒜香當歸蔬菜湯

增強免疫力＋滋陰補血

熱量：499大卡

材料：豬肉片250克，大白菜100克，蒜頭80克，薑片30克，枸杞5克，當歸1片

調味料：鹽1小匙，米酒50c.c.

作法：

1 材料洗淨；蒜頭去皮，油炸至微黃色；大白菜切塊；豬肉片汆燙備用。

2 所有材料（肉片除外）、米酒和水放入內鍋，外鍋加1/2杯水，煮至開關跳起。

3 放入肉片，外鍋加1/4杯水，待開關跳起，加鹽調味即可。

喝出燃脂力

蒜頭中的蒜素是一種有效的降血脂植化素，對於大魚大肉的現代人，血脂、膽固醇過高造成的肥胖，具有減脂、降膽固醇的效果。

★高鉀消腫蔬菜湯

鮮蝦海帶芽湯

保護心血管＋預防癌症

熱量：262大卡

材料：鮮蝦240克，透抽10克，海帶芽30克，鮮香菇6朵，薑片、蔥末各20克

調味料：鹽、麻油各1小匙

作法：

1 材料洗淨；透抽、鮮香菇切片；鮮蝦去腸泥，沖淨。

2 將鮮香菇、薑片和水放入內鍋，外鍋加1杯水，煮至開關跳起。

3 放入鮮蝦、透抽、海帶芽，外鍋加1杯水，待開關跳起，加鹽、麻油調味，撒上蔥末即可。

喝出燃脂力

海帶芽的滑潤膠質成分，可以幫助腸道清除毒素，還能減少油脂的吸收；而香菇中的多醣體，能抗氧化、提升免疫力，達到抗癌目的。

★低卡飽足蔬菜湯

五行蔬菜雞肉湯

潤腸通便＋排毒抗癌

熱量：549大卡

材料：雞胸肉2副（約300克），玉米塊200克，紅蘿蔔150克，山藥30克，綠花椰菜20克，黑木耳3片

調味料：鹽1小匙

作法：

1 材料洗淨；黑木耳撕小塊；綠花椰菜切小朵；紅蘿蔔、山藥去皮切塊；雞肉汆燙備用。

2 所有材料和水放入內鍋，外鍋加1.5杯水，煮至開關跳起，加鹽調味即可。

喝出燃脂力

木耳、山藥含有特殊的膠質及膳食纖維，皆能促進腸胃蠕動，增進人體的飽足感，還減少脂肪的吸收，故能降低肥胖的發生。

TOP 20 抗氧化快瘦蔬果排行榜

顏色越鮮豔的蔬果，當中的抗氧化劑就越豐富。日常飲食中多加攝取，能防癌、抗老、還能提升代謝，加速瘦身！

蔓越莓

多酚類物質、原花青素可增強免疫系統功能、防止泌尿道感染；且豐沛的鞣花酸能清除血管中的油脂，預防心血管疾病。

草莓

維生素C不但能抗氧化，還能協助膠原蛋白的合成，使皮膚柔嫩白皙；果膠和豐富的膳食纖維，能幫助消化、防治便祕。

藍莓

花青素能夠延緩老化、改善視力、增進血管強度，對於分解及抑制脂肪細胞的形成，也有非常大的幫助。

桑葚

豐富的多酚、花青素、類黃酮物質可清...

蔬果汁＋蔬菜湯 排毒養瘦最健康！

人的生活脫離不了飲食，食物不僅是能量的來源，也能補充人體無法自行合成的維生素、礦物質等，但隨著飲食趨向精緻化和過度加工，哪些食物能吃得安心健康，或是可以代謝毒素、瘦身養顏，一直是大眾所關注的話題。

現代人常為了瘦身傷透腦筋，相應出現的減重方法也千奇百怪，例如3天內只吃蘋果，或是一週斷食2天等，有些方法短期間雖能奏效，但長期下來，不僅瘦身效果停滯，不正常的飲食習慣，對健康也有不良影響。

而因為飲食不當，體內持續累積的毒素如何排出，在近幾年食安事件頻傳下顯得格外重要，網路上也流傳排毒餐、伸懶腰、敲膽經等方法，效果如何有待證實。其實，排毒養瘦的方法很簡單，早餐新鮮蔬果汁、晚餐高纖蔬菜湯，兩餐效果加乘，讓您輕鬆瘦得健康又美麗！

蔬果是瘦身排毒大關鍵

相對各種加工食品，天然蔬果營養豐富，衛福部曾大力推行「天天5蔬果，疾病遠離我」，期望國人均衡飲食、多吃蔬果保健，可惜許多人的蔬果攝取量仍不足，殊不知新鮮蔬果除能預防疾病外，高纖低卡的特性，還可以增加飽足感，瘦身效果不容小覷。

其中被稱為「第7大營養素」的膳食纖維，可促進腸胃蠕動、包覆毒素、協助排除體內廢物，是人體最好的清道夫；各種維生素、礦物質則具有不同功效，例如維生素C能美容養顏，維生素D、鈣能加強骨質，鉀能消除水腫等，而茄紅素、天門冬胺酸、類胡蘿蔔素等植化素，抗老防癌的效果也逐漸獲得證實，所以蔬果堪稱最自然健康的保健食物。

美味蔬果汁、蔬菜湯一指搞定

有人可能會嫌料理蔬果麻煩，但只要家中備有果汁機與電鍋，蔬果處理好後，一指按下開關，果汁機保有蔬果纖維、電鍋則將蔬果的營養精華留在湯裡，美味營養的蔬果汁與蔬菜湯輕鬆享用，簡單、方便、無油煙，是每個人必備最佳的「懶人減肥法」。

本書針對不同功效，有對症功效蔬果排行榜，蔬果汁、蔬菜湯做法也簡單介紹給您；附有成功減重知識Q&A，減肥者最關注的問題一次解答；瘦身知識小專欄內容多元，讓您輕鬆瘦身，健康知識一手掌握！

簡單明瞭的2週早晚配餐，遵循「早餐一杯蔬果汁，中午正常吃，晚餐一碗蔬菜湯，每天走7000步」的方法，2週減去3公斤並非難事，瘦身的同時也為身體排毒，使身體內外都輕盈美麗。

蔬果汁＋蔬菜湯 排毒養瘦最健康！

人的生活脫離不了飲食，食物不僅是能量的來源，也能補充人體無法自行合成的維生素、礦物質等，但隨著飲食趨向精緻化和過度加工，哪些食物能吃得安心健康，或是可以代謝毒素、瘦身養顏，一直是大眾所關注的話題。

現代人常為了瘦身傷透腦筋，相應出現的減重方法也千奇百怪，例如3天內只吃蘋果，或是一週斷食2天等，有些方法短期間雖能奏效，但長期下來，不僅瘦身效果停滯，不正常的飲食習慣，對健康也有不良影響。

而因為飲食不當，體內持續累積的毒素如何排出，在近幾年食安事件頻傳下顯得格外重...

【蔬果汁+蔬菜湯 營養師2週配餐】
打果汁好用工具大集合
蔬果汁美味的4大技巧
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強效消脂蔬果汁
【TOP10強效消脂蔬果排行榜】
【瘦身知識小專欄】用喝的，就會瘦！
蘆薈蘋果蜜‧蘆薈芒果優酪乳‧香橙蘋果汁
番石榴香芹汁‧苺果紅艷番茄汁‧葡萄柚綠茶

排毒淨化蔬果汁
【TOP10超級排毒蔬果排行榜】
【瘦身知識小專欄】外食族排毒瘦身有一套
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清腸高纖蔬果汁
【TOP10高纖清腸蔬果排行榜】
香芹奇異果汁‧紅蘿蔔芒果汁‧草莓優酪乳
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【瘦身知識小專欄】膳食纖維有哪些種類？

消腫高鉀蔬果汁
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黃瓜香梨汁‧蜂蜜雙瓜汁‧雙瓜香檸汁
芹菜香瓜汁‧西瓜優酪乳‧橘香蜜汁‧黃椒鳳梨紅蘿蔔汁

瘦肚纖腰蔬果汁
【TOP10消小腹蔬果排行榜】
鮮橙黃瓜檸檬汁‧雙瓜黃金蜜汁‧蜂蜜蘆薈飲
山藥奇異果汁‧香芹檸檬蘋果汁‧香柚柳橙汁

活力代謝蔬果汁
【TOP10加速代謝蔬果排行榜】
【瘦身知識小專欄】4大飲食原則有效甩肉
葡萄萵苣梨汁‧洋蔥百香果汁‧蒜香番茄蘋果汁
菠菜高麗菜汁‧菠菜紅蘿蔔汁‧薑梨蜂蜜飲

低GI窈窕蔬果汁
【TOP10低GI蔬果排行榜】
【瘦身知識小專欄】高纖飲食，瘦身享美食
薏仁牛蒡汁‧番石榴奇異果汁‧檸檬綠芹蜜瓜汁
番茄多多‧香橙紅蘿蔔汁‧杏桃牛奶

高酵輕盈蔬果汁
【TOP10高酵素蔬果排行榜】
【瘦身知識小專欄】3大酵素排毒養瘦
萵苣蘋果汁‧窈窕纖果汁‧香瓜鳳梨汁
蜂蜜蘿蔔汁‧香蕉優酪乳‧木瓜豆漿

美容養顏蔬果汁
【TOP10美容養顏蔬果排行榜】
石榴檸檬汁‧紅石榴蔬果汁‧櫻桃番茄優酪乳
菠菜柳橙汁‧橙果優酪乳‧紅葡萄汁
【瘦身知識小專欄】想解饞可適量吃哪些食物？

高鈣養骨蔬果汁
【TOP10高鈣養骨蔬果排行榜】
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【瘦身知識小專欄】瘦身塑形超級營養素
【瘦身知識小專欄】什麼是「彩虹食物法」？
【瘦身知識小專欄】5色蔬果這樣吃最健康

Part 2 高纖低卡蔬菜湯
一指按下，好湯上桌
如何煮出好喝的湯
你一定要知道的蔬菜湯Q&A
10大排毒蔬果作湯底，燃脂力加倍！
做好1週分量，巧搭食材 風味多變喝不膩
多變湯底，營養又美味

強力燃脂蔬菜湯
辛香蔬菜有一套，頑固脂肪Out！
香辣紅茄洋蔥湯‧泡菜鍋‧洋蔥牛肉湯‧什錦洋蔥湯
蒜香當歸蔬菜湯‧蒜味雙色蛋花湯‧洋蔥羊肉湯
薑絲白菜瘦肉湯‧薑絲海鮮蘿蔔湯‧薑味絲瓜魚片湯‧泰式酸辣海鮮湯

清腸排毒蔬菜湯
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【瘦身知識小專欄】健腸好食物，「腸」保健康
番薯葉豆腐羹‧纖蔬豆腐蛋花湯‧鮮菇豆腐筍片湯
羅宋湯‧木瓜排骨湯‧栗香銀耳鮮肉湯
蘋果燉排骨‧牛蒡山藥蓮藕湯‧番茄豆芽肉片湯

利尿消腫蔬菜湯
【TOP10利尿消腫食材排行榜】
薏仁纖蔬湯‧薏仁排骨湯‧西芹黃豆湯‧鮮筍海帶湯
西瓜翠衣排骨湯‧冬瓜海帶排骨湯‧玉米鬚冬瓜湯
玉米鬚燉蜆肉‧白菜番薯玉米鬚湯‧苦瓜蘑菇豆腐湯

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水梨荸薺瘦肉湯‧蓮藕排骨湯‧南瓜什錦海鮮湯

營養清爽素食好湯
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【瘦身知識小專欄】吃不胖的烹飪技巧
清香素齋湯‧紅棗冬菇湯‧五彩蔬菜湯
海帶豆腐味噌湯‧紅蘿蔔海帶湯‧玉米鬚蓮藕湯
紫菜豆腐湯‧豌豆蔬菜湯‧番茄豆腐鮮湯

Part 3 越吃越瘦 纖體一身輕
你一定要知道的成功減肥知識Q&A
Q1為什麼已經吃很少了，還是越來越胖？
Q2怎樣吃才能不復胖？
Q3膳食纖維是減肥好幫手？
Q4酵素攝取不足會導致發胖？
Q5多吃抗氧化食物，有助減肥、抗老？
Q6外食族怎麼吃才會瘦？
Q7澱粉是減肥大敵？
Q8吃素或水果，就不會變胖？
Q9喝水也能瘦身嗎？
Q10為什麼小腹總是胖最快、瘦最慢？

【美味小專欄】口味多變的冰沙雪泥&水果醋
葡萄柚醋‧奶香奇異果冰沙‧苺果雪泥

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