健康蔬菜營養食譜

　　◎30位名醫名院專家推薦的健康蔬菜養生手冊，囊括100多種常見蔬菜，詳細講解了每種蔬菜的做法以及食用宜忌，居家生活實用法典！

　　◎圖文並茂，將112種常見蔬菜的名稱、營養成分、主要特點、功效以及吃法逐一介紹，讓你吃得明白，吃得放心！

　　◎這本純天然的蔬菜養生手冊，讓你的每日3餐變得更加健康，營養加倍的料理法則、搭配綜合水果汁，讓蔬菜成為每天餐桌上的主角！

本書特色

　　112 種健康蔬菜，245 道營養師推薦食譜，讓吃蔬菜成為一種生活習慣！

　　全家人的藥房不需外求
　　集補益、養生、保健、食療、美食於一體的百科全書，讓你徹底感受蔬果的魅力。淨化體內環境，吃出免疫力，台灣人就該這樣吃蔬菜！

　　蔬菜是營養的重要來源
　　從蔬菜簡介到營養分析、再到食用功效，講解每種蔬菜選購與保存方法，普及你在食物上的科學知識、內容廣泛全面！

　　最專業的食物養生方案
　　幫你搭配健康吃法，讓你隨時可以品嘗養生佳肴；並教你最健康的食用法則，揮別以往人們錯誤的飲食習慣！

名人推薦

　　臺大醫院主任營養師   歐陽鍾美

作者簡介

孫樹俠

　　研究員，中央電視臺「健康之路」、北京衛視「養生堂」主講嘉賓。現任中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長，世界衛生組織健康教育與促進合作中心學術委員會委員、中國健康教育協會常務理事、衛生部和國家文明辦社區教育健康專家、中央國家機關健康大講堂講師團專家、聯合國工業組織綠色產業專業委員會委員。曾主持多項國家和部委的研究和攻關項目，獲8項發明專利，主編20 多部專著、教材及科普類書籍。

于雅婷

　　主任醫師、高級藥膳食療師、北京世健聯首席養生專家、中國特效醫術專業委員會首席專家，現任北京亞健康防治協會理事兼飲食健康專業委員會秘書長、世界中醫藥學會聯合會藥膳食療研究專業委員會常務理事。

前言
閱讀導航
一味藥 蔬菜的藥用價值
四性五味 蔬菜的營養分析
同色同效 解開蔬菜的顏色密碼
風靡全球的五行蔬菜湯
科學飲食 蔬菜的搭配禁忌

第一章 根菜類蔬菜
 白蘿蔔 蔬中最有利者
 青蘿蔔 可生食的水果蘿蔔
 心里美蘿蔔 皮綠肉紅的菜中水果
 胡蘿蔔 胡蘿蔔素的最佳來源
 紅蘿蔔 藥食兼用的紅皮蘿蔔
 櫻桃蘿蔔 貌美味好，營養豐富
 苤藍 吃法多樣的肉質甘藍
 根甜菜 礦物質豐富，藥食兩用
 牛蒡 大自然的最佳清血劑
 榨菜 以腌菜聞名的營養芥菜

第二章 白菜類、甘藍類和葉用芥菜類蔬菜
 白菜類蔬菜 清熱利口 解毒通便
 大白菜 菜中之王
 小白菜 含礦物質、維生素最豐富的蔬菜
 娃娃菜 口感、賣相兼具的「微型大白菜」
 油菜 強壯骨骼，保持健康的綠色蔬菜
 甘藍類蔬菜 品種繁多，養胃護肝又抗癌
 紫甘藍與卷心菜 兩種顏色的葉用甘藍
 西蘭花與菜花 營養全面、風味獨特的「蔬菜皇冠」
 芥藍 高維生素C的美味蔬菜
 芥菜 品種豐富，極具營養的多用葉菜
 雪里紅 適合腌菜的雪里紅
 抗癌效果最好的20種蔬菜

第三章 綠葉菜類蔬菜
 生菜 深得人心的葉用萵苣
 芹菜 平肝降壓，防癌抗癌
 紫蘇 藥效顯著的散寒菜
 菠菜 糖尿病人的食療佳蔬
 茼蒿 藥食俱佳的「皇帝菜」
 莧菜 營養又美味的「長壽菜」
 油麥 菜葉用蔬菜中的「鳳尾」
 茴香 含揮發油，能健胃行氣的香料
 空心菜 藥理作用顯著的一種佳蔬
 香菜 香味濃郁，佐食尤佳
 苦苣 涼菜苦口能治病
 臭菜 「三不像」的營養蔬菜
 薺菜 藥用價值很高的美味野菜
 綠葉菜的四季貯藏法

第四章 多年生蔬菜和薯芋類蔬菜
 竹筍 菜中珍品
 萵筍 脆嫩有營養，常吃保健康
 蘆筍 享譽國際的「蔬菜之王」
 鞭筍 色香味俱全的鞭筍
 黃花菜 營養名列前茅
 百合 保健食品，滋補良藥
 香椿葉 香味濃郁的「樹上蔬菜」
 枸杞 營養全面的滋補品
 芋頭 可作糧食的補益菜
 山藥 物美價廉的補益佳品
 馬鈴薯 營養豐富的「大地的蘋果」
 紅薯 營養最均衡的保健食品
 薑 藥用價值高的香味蔬菜
 薯芋類蔬菜最營養吃法

第五章 瓜類蔬菜
 南瓜 特效保健蔬菜
 西葫蘆 清熱利尿，潤肺止咳
 黃瓜 藥食通用的營養胡瓜
 絲瓜 美容養顏之佳品
 冬瓜 低脂低鈉的減肥妙品
 節瓜 口感鮮嫩的小冬瓜
 苦瓜 功效顯著的一味「涼菜」
 瓠瓜 葫蘆科的藥用瓜菜
 佛手瓜 長相奇特，富有營養
 蛇瓜 聞著腥臭，吃來香甜
 茄瓜 高蛋白的「人參果」
 瓜類蔬菜幹的制法

第六章 豆類蔬菜和芽苗類蔬菜
 豇豆 普遍栽培的營養豆角
 毛豆 營養美味的連莢黃豆
 豌豆 小豌豆，大功效
 蠶豆 礦物質、氨基酸豐富
 紅豆 藥用價值極高的赤豆
 黑豆 比黃大豆更營養的黑大豆
 扁豆 溫和化濕的良藥
 綠豆芽 綠豆發芽，營養翻番
 黃豆芽 黃豆生芽，營養吸收不再難
 豆苗 豌豆生芽，清熱又養顏
 發出豆芽有妙招

第七章 食用菌類蔬菜
 香菇 降血壓、降血脂的佳品
 口蘑 味道鮮美，常食能抗病
 平菇 多食平菇益處多
 金針菇 能促進生長的「智力菇」
 雞腿菇 菌中新秀
 竹蓀 菌中皇後
 滑子蘑 低熱量的保健蘑菇
 木耳 素中之葷
 茶樹菇 保健食療的「神菇」
 銀耳 強身健體的良藥
 猴頭菇 山珍猴頭，海味燕窩
 杏鮑菇 有杏香味的「平菇王」
 蟹味菇 充滿海鮮味的一味蘑菇
 牛肝菌 食藥兼用的珍品
 雞樅菌 一味著名的野生食用菌
 羊肚菌 補腎壯陽的佳品
 地耳 明目利腸、祛痰解毒之佳食
 怎樣挑選優質的菌類

第八章 蔥蒜類蔬菜
 洋蔥 殺菌降壓的「菜中皇后」
 大蒜 物美價廉的天然抗生素
 大蔥 大蔥藥用功效大
 韭菜 韭菜壯陽功效好
 蒜薹 營養全面的保健蔬菜
 蒜黃 藥用價值極高的大蒜苗
 韭黃 不含葉綠素的韭菜苗
 青蒜 營養豐富的青色蒜苗
 韭薹 藥食兩用的美味佳蔬
 蔥蒜類蔬菜的室內栽培

第九章 水生蔬菜、野生蔬菜和茄果類蔬菜
 藕 巧食蓮藕不生病
 慈姑 營養豐富的水生蔬菜
 茭白 清熱解毒的江南名菜
 海帶 著名的海生堿性蔬菜
 水芹 藥食俱佳的水生芹菜
 紫菜 淺海巖石上長出的食療佳蔬
 荸薺 地下雪梨，江南人參
 蒓菜 藥食兩用的珍貴野菜
 蕨菜 營養豐富，藥用更佳
 桔梗 朝鮮族的特色野菜
 蒲公英 藥食兼用的營養野菜
 小根蒜 營養美味的高檔野菜
 苣蕒菜 一味保健型野菜
 馬齒莧 生命力強，嫩食最佳的「長壽菜」
 西紅柿 營養最全面的常見蔬菜
 茄子 藥用價值很高的紫色蔬菜
 辣椒 辣味獨特，能健胃消食
 青椒 以菜用為主的椒類
 野生蔬菜新吃法

附錄 常見蔬菜營養成分簡析

作者序

多吃蔬菜，讓健康與幸福更近一步

　　俗話說「民以食為天，食以菜為先」，食物是人們賴以生存的基礎，蔬菜則是健康和幸福的重要支撐。

　　蔬菜是餐桌上必不可少的食物之一，它們含有豐富的營養成分：維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質、有機酸……對促進人體健康有著不可忽視的作用。據統計，蔬菜能提供90%的維生素C和60%的維生素A，是人類最重要的營養來源。

　　中醫認為，藥食同源。蔬菜不僅能提供維持人體健康所必需的營養物質，還是家庭必備的良藥，對疾病治療和預防有顯著作用。我們都知道，喝一杯熱熱的薑母茶能驅除一身寒氣；女性在月經過後，吃點菠菜、紅蘿蔔等都有利於補身體；盛夏火氣大，不妨多吃些清熱敗散火的苦瓜……諸如此類，都說明了蔬菜的藥用價值不容小覷。

　　多吃蔬菜不僅能維持身體健康，還能使人的情緒更好，從而提高幸福感。有研究證明，攝取足夠的蔬菜能讓人更加鎮定和開心，也能保持精力充沛。蔬菜和肉類相比，更容易消化，有利於身體吸收，因此就減少了身體負擔，人的心情自然就會更好。這也是現代社會更提倡多吃蔬菜的一個原因。

　　可是，蔬菜的種類極其繁多，營養成分各不相同，功效方面也各有所長，不同的蔬菜有不同的食用價值。那麼，你知道怎樣選擇蔬菜嗎？選擇適合自己身體需要的，選擇與其他食物相搭配的，選擇補充營養的，選擇可以防治疾病的，選擇調節胃口的，選擇改善心情的……這些都是一門學問。《健康蔬菜營養食譜》將告訴你關於蔬菜養生的全部知識，手把手教你選擇適合自己營養需要的蔬菜。

　　此外，一般人每天都在吃蔬菜，都知道吃蔬菜有好處，然而都是知其然，卻不知所以然。讀完本書，你就會更加懂得蔬菜的價值，並讓蔬菜帶給你健康和幸福！

推薦序

健康蔬菜：美味又營養的天然食物

　　蔬菜是人們長久以來的主食之一，能補充多種維生素、礦物質，以及膳食纖維，有幫助消化、防止便秘、促進新陳代謝等功效，不僅天然又健康，對身體的益處更是不勝枚舉。但在忙碌的現代，上班族與學生多以外食為主，往往因此攝取過多的油、鹽與糖分，對身體健康造成極大的負擔。

　　事實上，人們每天應吃一碗半份量的蔬菜，以達到營養均衡，蔬菜是僅次於米飯、麵包等澱粉類的主食之外，最應大量攝取的營養食物。蔬菜不僅能做出美味料理，清燙、生吃、做成沙拉亦是多種選擇，葷素者皆能享用，是人們維持身體健康的最佳食物。

　　此書依據蔬菜的性質，將蔬菜分為根菜類、白菜類、綠葉菜類、瓜類、豆類、菇類、蔥蒜類……等，共十大類，各章節鉅細靡遺地介紹各種蔬菜的功效與營養價值，並附上相關食譜，如何烹調、如何搭配、如何保存，都給予全方位指導，讓你對蔬菜有更深刻的了解。

　　胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素與維生素A，能保護眼睛、增加免疫力，對腸胃不適者有很好的輔助功效。事實上，蔬菜不僅美味可口，還能預防、改善多種疾病，滿足味蕾之餘，能使身體健康、營養均衡。

　　人們以蔬菜做為食物已有千百年之久，歷史淵遠流長，而蔬菜豐富的烹調方式更是不斷創新，希望本書能讓各位讀者了解各類蔬菜之餘，更能學習均衡飲食，維持良好的飲食習慣，使身體健康！