蔬菜營養密碼

蔬菜營養成分揭密

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，以及類胡蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。

解開蔬菜的營養密碼

β-胡蘿蔔素 抗氧化

β-胡蘿蔔素是優越的抗氧化物，可中和自由基對人體細胞的破壞。

它會在體內轉變成維生素A，維生素A擁有強大的抗氧化力，能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。

維生素 促進代謝

蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼，維持呼吸道黏膜健康，使肌膚光滑細緻，並可提升免疫力，具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。

蔬菜中豐富的維生素B群，可以安定神經、維持人體黏膜健康，還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進代謝。

維生素C則具有提高身體抵抗力與抑制病毒的作用，能抵禦病毒侵襲，預防感冒；還能抗氧化，抑制癌細胞生長。

礦物質 提升免疫力

鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，也是蔬菜中相當重要的營養成分。

鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，是血紅素合成的必需元素；鉀能調節肌肉與心臟的活動，可預防高血壓，維持細胞水分平衡。

鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素，鎂還可舒緩壓力；磷能幫助能量代謝；鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。

膳食纖維 通便排毒

多數蔬菜皆富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、防止便祕；並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。

膳食纖維吸水後會膨脹，使胃產生飽足感；還能抑制脂肪吸收，預防肥胖、心臟病等疾病。

此外，膳食纖維還能延緩糖分吸收，穩定血糖，幫助糖尿病患者緩和病況；亦可代謝膽固醇，降低心血管疾病發生率。

多吃蔬菜能健康減重

一般而言，蔬菜的熱量較低，不會對身體造成過多負擔，常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量，能使人有效控制體重。

蔬菜食材能使血液呈現鹼性，並能促進代謝，幫助燃燒脂肪，進而改善肥胖症狀。

此外，蔬菜亦含豐富的礦物質與維生素，能幫助排出身體內的過剩營養和水分，並改善排便習慣，消除各種脹氣與虛胖症狀。

纖維質不會產生熱量

蔬果中的纖維質，不會被身體吸收，也不會產生熱量；纖維質還能加速食物通過腸胃的時間，有效幫助消化，使脂肪難以在體內堆積，自然就不容易發胖。

蔬菜3大超強排毒作用

日常生活中容易累積各種毒素，經常為身體排毒，能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人，能將毒素自然排出體外；多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們善用食材，輕鬆做好體內環保。

蔬菜排毒瘦身功效

1 提高體內解毒力

番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高肝臟解毒的功能，維持身體健康。

2 包覆毒素排出體外

洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑制自由基，預防皮膚老化。

蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。

以上2種營養素都具有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，有助於改善便祕、預防小腹肥胖。

3 代謝體內毒素

牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排出體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。

5大排毒明星蔬菜

蔬菜 排毒功效

番薯葉 含纖維質，能潤腸通便，幫助身體排除囤積的毒素

菠菜 含類胡蘿蔔素，會在體內轉變成維生素A，維持上皮組織機能，阻擋外來病毒入侵

山藥 含多醣體，能增強免疫力，保護人體不受外來病原侵害

花椰菜 能促進肝臟解毒酵素活性，並中和毒素，由腎臟排出體外

大蒜 含蒜素，能殺菌解毒，且具抗氧化力，能預防脂肪囤積



蔬菜美味烹調4大祕訣

掌握烹調蔬菜的要領和訣竅，就能全面享受蔬菜的營養和美味。正確的烹調方式，將影響蔬食料理的美味與健康，以下介紹4種蔬食烹調祕訣，讓您攝取蔬菜的多元營養素，輕鬆提升免疫力。

祕訣1 加熱時間要短

維生素含量高是蔬菜食材的特點，如果烹調時間過長，便容易使蔬菜的營養素流失。在料理蔬食時，必須避免加熱過久，才能保留較多營養素，有利人體吸收。

祕訣2 避免高溫烹調

避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食。油煎、油炸容易產生大量油煙；而燒烤則易使食物表面燒焦，產生致癌物，提高致癌率。

烹調蔬菜時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞食物的營養素，容易使天然的蔬食變質；大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能使人罹患肺癌。

祕訣3 水煮、汆燙可保留較多營養

清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方式，較能保留蔬食的完整營養。亦可採用微波爐或不沾鍋料理蔬菜。若選擇蒸、燉的料理方式，也能避免攝取過多油脂，為健康清淡的料理方法。

祕訣4 選擇植物油

大量食用動物性油脂容易促使動脈硬化，造成血管阻塞，導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂，如芝麻油、葡萄籽油、花生油等。

至於橄欖油則較適合低溫烹調的蔬食，既不容易產生油煙，而且具有抗氧化的作用，屬於一種健康的烹調用油。

蔬菜去不去皮、籽有學問？

紅蘿蔔

紅蘿蔔皮含有豐富的胡蘿蔔素，能發揮排毒功效

馬鈴薯

馬鈴薯皮含礦物質和抗氧化物，直接洗淨、料理，營養更豐富

南瓜籽

南瓜籽炒熟後食用，能保護視力、調治膽結石

冬瓜籽

冬瓜籽具有抗病毒和抗腫瘤的療效，煮湯飲用有助防癌解毒

蔬菜精選介紹

（一）高麗菜 性質平和

【宜常食者】貧血、孕婦、消化道潰瘍患者

【須慎食者】脾胃虛寒者、消化功能不佳的人

●高麗菜家族：紫高麗菜、綠高麗菜、高麗菜心、高山高麗菜

●食材功效：預防貧血和痛風、強健骨骼、促進腸胃蠕動、消炎

●別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜

●主要營養成分：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸

●產季：四季

食療效果

1 舒緩過敏：高麗菜中富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，還可刺激身體製造干擾素，破壞病毒，具有抗組織胺的作用，能降低過敏反應。

2 預防癌症：高麗菜含有吲哚，能使致癌物質無毒化，減少基因受損，不僅防癌效果佳，還能增強人體的免疫力。

3 改善關節炎：高麗菜含有槲皮素，類風濕性關節炎患者食用後，能舒緩不適症狀。

4 預防感冒：高麗菜含豐富維生素C，能強化免疫細胞、預防感冒；若攝取足夠維生素C，也能幫助感冒患者及早復元。

健康補給站

1紫色高麗菜口感較脆，常做成沙拉；高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡；若做成火鍋料理，痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。

2 高麗菜含水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜細切，以免營養成分大幅流失。

3 高麗菜耐煮，但建議烹煮的時間不要超過7分鐘，熬湯則不要超過20分鐘，否則容易造成營養流失。

4 高麗菜含有豐富的維生素B群，具有調節精神緊張的功效，適合壓力大的上班族食用。

5 高麗菜中的鉻，具有調節血糖、血脂的功效，多吃高麗菜，對於糖尿病患者和高血脂症患者極有助益。

YES OR NO 高麗菜的飲食宜忌

宜 ○對貧血、疲勞的人有益

○胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者適合食用

○高麗菜易有飽足感，欲減重者適合食用

○容易感冒的人適合食用

忌 ×不適合脾胃虛寒的人食用

×消化功能較差的人不可多吃

×甲狀腺功能失調者不宜大量食用

醫生的高麗菜飲食叮嚀

1 含有維生素C的高麗菜與富含蛋白質的雞肉搭配食用，有助恢復肌膚彈性、消除疲勞、提高免疫力。

2 高麗菜富含維生素C，能加強魷魚中維生素E的作用，可護膚、防老、抗癌、促進血液循環。

3 香菇中的維生素D，可促進高麗菜中鈣、磷的吸收，配合適度的負重運動，可強化骨骼。

4 高麗菜不適合和豬肝一起食用。高麗菜中的維生素C，與含有銅的豬肝搭配料理，易促使維生物C被氧化。

5 高麗菜中的鈣質含量高，經常大量和富含磷的葵花子一起吃，會降低對鈣的吸收量。

營養師告訴你高麗菜價值

1 高麗菜含硫配醣體和多酚類化合物，能保護胃部，腸胃不佳者可食用。

2 用高麗菜煮湯時，應等水滾後再放入，以免維生素C被大量破壞。

3 高麗菜適合涼拌生食。可先用清水洗淨，再撒些鹽用手抓一抓，去除多餘水分後，加些許糖、醋和蒜末，拌勻後即可食用。

每日平均食用量

換算：1份≒105克≒熟食1/2碗

大人

男人蔬菜類食用量3～4份/日

女人蔬菜類食用量3～4份/日

老人蔬菜類食用量3～4份/日

小孩

1～6歲蔬菜類食用量2～3份/日

7～12歲蔬菜類食用量3～4份/日

13～18歲蔬菜類食用量3～6份/日

中醫師的高麗菜小偏方

1 高麗菜加洋菇、洋蔥，用牛奶作為湯底煮濃湯，可促進骨骼發育。中醫觀點認為：「高麗菜可益腎補髓」，腎主骨，有助於預防骨質疏鬆。

2 取新鮮高麗菜500克，洗淨後放入食物調理機中打汁，再加少量蜂蜜調勻，每天早餐和晚餐前各飲用200c.c.，連續服用10天為一個療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有益。

3 罹患十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，而且料理時不宜炒得過熟或過久，最好拌沙拉生食或打汁飲用，效果較佳。

4 將適量新鮮高麗菜打成汁，每天空腹喝2∼3次，有助於預防癌症。

高麗菜選購要領

選購：以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。

保存：若沒有一次吃完，可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏。

處理：將高麗菜置於室溫下2～3天再食用，可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部，泡水10～20分鐘，再用流動清水沖洗10～20分鐘。

高麗菜主要營養素

熱量：23大卡／100公克

主要營養素 每100公克含量

膳食纖維 1.3g

維生素A 5.7RE

維生素C 19mg

鋅 0.2mg

鉀 120mg

※高麗菜料理精選

（一）櫻花蝦炒高麗菜

緩解過敏＋預防癌症

材料：高麗菜200克，櫻花蝦50克，蒜苗1支，乾香菇2朵

調味料：橄欖油1大匙，米酒1小匙，胡椒粉1/4小匙

作法

1 材料洗淨。高麗菜撕成片狀；香菇泡軟切塊；蒜苗切片。

2 熱油鍋，爆香櫻花蝦和蒜苗，再放入高麗菜、香菇和其餘調味料炒熟即可。

（二）翡翠高麗菜卷

整腸排毒＋強化免疫力

材料：高麗菜葉6片，瓠仔乾6條，豬絞肉150克，荸薺末、紅蘿蔔末各50克

調味料：鹽、香油各1/2小匙，高湯2大匙，酒、太白粉水各1大匙

作法

1 高麗菜葉、瓠仔乾汆燙後泡冰水。

2 豬絞肉、荸薺末、紅蘿蔔末加鹽和酒拌勻，分6份鋪在高麗菜葉上。

3 作法2捲起用瓠仔乾綑綁，蒸20分鐘，加其餘調味料勾芡即可。

（三）牛肉蔬菜湯

增強體力＋美膚潤色

材料：牛肉片100克，高麗菜、紅蘿蔔、馬鈴薯、香菇各25克，水2杯

調味料：橄欖油、鹽、糖各1/2小匙

作法

1 材料洗淨。高麗菜、香菇切片；紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切塊。

2 熱油鍋，放入作法1炒勻，加水和調味料煮滾。

3 最後加入牛肉片煮滾，撈除浮末即可。

牛肉蔬菜湯如何增強體力？

牛肉含有豐富的鐵質，能紅潤肌膚，搭配膳食纖維豐富的高麗菜、香菇食用，還能補充體力、維持腸道健康。

（二）洋蔥 性質溫和

【宜常食者】消化不良、膽固醇高者、停經婦女

【須慎食者】熱病患者、眼疾患者、易脹氣者

●洋蔥家族：黃洋蔥、紫洋蔥、白洋蔥

●食材功效：防癌排毒、補中益氣、抗老化、強健骨質、防治糖尿病、殺菌

●別名：蔥、球蔥、蔥頭、大蔥頭

●主要營養成分：膳食纖維、維生素B群、鈣、硒、硫化合物、類黃酮

●產季：春、冬季

食療效果

1 預防癌症：洋蔥中含有多種硫化物，能活化T細胞和巨噬細胞，抑制致癌物形成，並改善發炎、過敏症狀。

2 預防過敏：洋蔥所含的硒可活化T細胞，刺激β細胞產生抗體，預防癌症並抑制癌細胞轉移；硒還能保護身體，避免因化學物質引發過敏症狀。

3 淨化血管：洋蔥中的槲皮素，可抑制癌細胞生長，也可抑制引發過敏的組織胺分泌，能緩解類風濕性關節炎的症狀，並可淨化修補血管。

4 消炎平喘：洋蔥含木犀草素，可消炎、平喘，抑制組織胺分泌，以減輕過敏症狀。

健康補給站

1 紫皮洋蔥的肉質較硬，辛辣味強，適合快炒或生食做沙拉；黃皮洋蔥的肉質較柔嫩，味甜微辣，適合煮湯或炒食。

2 食用過多洋蔥，容易在腸胃中產生揮發性氣體，造成脹氣，一次不宜食用太多。

3 洋蔥最好避免和蛋放在一起，因為蛋殼上有很多小氣孔，洋蔥的刺激性氣味容易透進小孔中，導致蛋變質、變味。

4 洋蔥含有硫化物，能幫助殺菌、增強免疫力。感冒的時候，飲用添加洋蔥的熱湯，很快就可發汗退燒。

5 洋蔥具有刺激胰島素合成及釋放的作用，可促進細胞對醣類的利用，有效降低血糖，糖尿病患者可適量食用。

YES or NO 洋蔥的飲食宜忌

宜 ○免疫能力較弱者可適量食用

○對癌症患者及糖尿病患者有益

○食慾不振、消化不良者可常吃

○適合高血壓、動脈硬化等心血管疾病患者食用

忌 ×容易脹氣者不可食用過量

×有搔癢性皮膚疾病患者應少吃

×眼疾患者不可直接生切或生食洋蔥

醫生的洋蔥飲食叮嚀

1洋蔥含有蒜素，鴨肉含有維生素B1，兩者搭配炒食，有助於消除疲勞、集中注意力。

2洋蔥含有硒，和含有維生素E的糙米搭配食用，可促進維生素E的作用，有助於抗老、防癌、活化免疫系統以及預防心臟病。

3洋蔥含有鈣質，而黃豆中的磷含量高，兩者大量搭配食用，過量的磷會降低人體對食物中鈣的吸收率。

4洋蔥含有硫化物，具有殺菌功效，若能經常涼拌生食，有助於提高人體的免疫力。

5享用高脂肪食物時，可搭配些許洋蔥，有助於降低油膩感。

營養師告訴你洋蔥價值

1 當烹調超過30分鐘，加熱超過65℃時，洋蔥中的蒜素會失去活性；最好以油快炒，用油脂保留住蒜素及其他硫化物。

2洋蔥搭配彩椒快炒，加入高湯和牛奶煮熟，具有幫助消化和降低血液黏稠度的作用。

3洋蔥炒蛋可消除疲勞、促進血液循環和協助膠原蛋白合成。

每日平均食用量

換算：1份≒75克≒熟食1/2碗

大人

男人蔬菜類食用量3～4份/日

女人蔬菜類食用量3～4份/日

老人蔬菜類食用量3～4份/日

小孩

1～6歲蔬菜類食用量2～3份/日

7～12歲蔬菜類食用量3～4份/日

13～18歲蔬菜類食用量3～6份/日

中醫師的洋蔥小偏方

1取數根乾辣椒切片爆炒，再放入切片洋蔥500克，炒約2分鐘，糖、鹽、醬油、醋、太白粉各取適量調勻，倒入鍋中和洋蔥片、辣椒片炒勻食用，有助於預防感冒。

2喉嚨發炎的人，可將海帶85克先煮熟再切絲，洋蔥50克切絲，酌加調味料拌食。或取適量洋蔥打成汁，加入等量的醋一起混勻食用，也有助於改善症狀。

3洋蔥含有豐富的天然硫化物和類黃酮。「天然硫化物」能夠抑制支氣管肌肉痙攣，「類黃酮」則有鬆弛支氣管肌肉的作用。適量吃洋蔥，可避免或降低氣喘發作的頻率。

洋蔥選購要領

選購：挑選表皮乾燥光滑、外層保護較多、無發芽或腐爛、外形渾圓者，口感會較甜、不嗆口。

保存：將洋蔥逐一裝進舊絲襪中，每顆之間打結使其分隔，吊在通風涼爽處，可長期保存。

處理：用水將洋蔥洗淨，剝皮去除頭尾兩端，即可進行後續處理。在剝皮後放入水中，浸泡約 20分鐘再處理，可減緩對眼睛的刺激。

洋蔥主要營養素

熱量：41大卡／100公克

主要營養素 每100公克含量

醣類 9g

維生素B2 0.06mg

維生素C 5mg

槲皮素 20mg

鉀 150mg

※洋蔥料理精選

（一）洋蔥燉棒腿

抗氧化＋幫助生長

材料：雞棒腿500克，辣椒15克，洋蔥1/2顆，水300c.c.

調味料：醬油膏4大匙，米酒2大匙

作法

1材料洗淨。洋蔥去皮切塊；辣椒切段備用。

2 熱油鍋，爆香辣椒，放入洋蔥炒香，再加調味料煮滾。

3 放入雞棒腿，再蓋上鍋蓋煮15分鐘即可。

（二）莓果荸薺鮮肉丸

強化代謝＋預防慢性病

材料：草莓6顆，荸薺碎10克，洋蔥末5克，雞蛋1顆，豬絞肉、麵包粉各75克

調味料：橄欖油、番茄醬各1大匙，糖、鹽各1/4小匙，太白粉1小匙

作法

1 荸薺碎、豬絞肉、洋蔥末混勻後剁細，加調味料拌勻，作為內餡。

2 用少許內餡將草莓包起，捏成球狀，蘸蛋黃再裹麵包粉，放入油鍋，炸至金黃色即可。

（三）番茄豆腐佐紅酒醋

保健腸道＋幫助排毒

材料：番茄2顆，豆腐2塊，洋蔥100克

調味料：橄欖油1大匙，葡萄酒醋3大匙

作法

1番茄、豆腐切薄片；洋蔥切絲。

2 調味料拌勻成醬汁。

3 將番茄、豆腐擺入盤中，鋪上洋蔥絲，淋入醬汁即可。

（四）香蔥牛肉沙拉

消除疲勞＋補充體力

材料：牛肉片200克，洋蔥100克，紫萵苣30克，芝麻20克，蔥1支

調味料：牛排辣醬1大匙，檸檬汁、黑胡椒各1小匙

作法

1 洋蔥、紫萵苣、蔥洗淨切絲。

2 牛肉片放入滾水中燙熟，撈出趁熱分成小口狀。

3 將作法1和調味料，加入作法2中拌勻，擺入盤中，撒上芝麻即可。

蔬菜營養成分揭密

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，以及類胡蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。

解開蔬菜的營養密碼

β-胡蘿蔔素 抗氧化

β-胡蘿蔔素是優越的抗氧化物，可中和自由基對人體細胞的破壞。

它會在體內轉變成維生素A，維生素A擁有強大的抗氧化力，能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。

維生素 促進代謝

蔬菜是...

多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康

低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？應該如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

輕鬆吃出蔬菜健康力

本書共收錄7大類蔬菜，每一類蔬菜都各有特色也同樣重要。葉菜類的維生素含量豐富，營養價值高；根莖類中的粗纖維，能潤腸通便；芽菜類則是防癌小尖兵，可以幫助預防癌症。

花菜類是日常保健的好幫手，可提升免疫力；瓜果類含有豐富的水分，能消除水腫、纖體瘦身；豆類蔬菜富含蛋白質，有助於生長發育；菇蕈類可增加飽足感，適合愛美女性食用。

如果您想認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀書中的「食療效果」單元，如：莧菜富含鈣質，能強健骨質、促進生長。

若欲瞭解蔬菜的食用方法，在「健康補給站」中都能找得到，如：料理時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，有利人體吸收。

書中另配置專業醫生和營養師專欄，說明各種蔬菜如何搭配，才可增進食療效果，如：九層塔能促進血液循環，和雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順。

至於中醫師推薦的好用偏方，則適用於食療，可幫助強身健體，如：芋頭粥具有調中補虛的功效，是很適合老年人食用的一道粥品。

蔬菜烹調祕技大公開

正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書特別收錄蔬菜的8大烹調法，要讓大家吃出食尚蔬療新概念。

諸如「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，吃起來口感較為清脆；「熱炒」是最常見的蔬菜烹調法，熱鍋加油迅速拌炒後，即可享用美味；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華。

至於「醃漬」蔬菜佐餐食用，則能幫助胃口大開；「涼拌」可以吸收蔬菜中的新鮮酵素；「沙拉」當然就是炎炎夏日的最佳開胃菜。

食用「蔬菜湯」能補充元氣，使人迅速恢復活力；若加入多種蔬菜一起「榨汁」飲用，即能一次攝取多種營養素，同時也是最優質的排毒飲料。

專家推薦高纖蔬菜排毒餐

當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎瞭解後，本書還提供各式美味實用的蔬菜食譜，方便您親自料理，享用高纖蔬菜排毒餐。

本書是一本好用的蔬菜寶典，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望能增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！

多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康

低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？應該如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

輕鬆吃出蔬菜健康力

本書共收錄7大類蔬菜，每一類蔬菜都各有特色也同樣重要。葉菜類的維生素含量豐富，營養價值高；根莖類中的粗纖維，能潤腸通便；芽菜類則是防癌小尖兵，可以...

【作者序】多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本書】
【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄

Part 1打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大超強排毒作用
健康守護神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聰明選購的原則
掌握蔬菜保存祕訣
細說蔬菜處理要領
蔬菜美味烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧全學會
汆燙蔬菜─口感清脆鮮美
熱炒蔬菜─攝取豐富營養素
燉煮蔬菜─風味甘甜多汁
醃漬蔬菜─胃口大開助消化
涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素
生菜沙拉─口感清新爽脆
熬蔬菜湯─提振元氣活力多
榨蔬菜汁─超優質排毒飲料

Part 2蔬菜這樣吃最健康

【葉菜類】

大白菜 清熱防癌菜中之王
●碧玉白菜卷 ●涼拌白菜心 ●海鮮豆腐煲

小白菜 強健骨質養生菜
●白菜紅薯湯 ●白菜鮮蚵豆腐湯 ●枸杞炒小白菜

高麗菜 天然胃腸保健藥
●櫻花蝦炒高麗菜 ●翡翠高麗菜卷 ●牛肉蔬菜湯

萵苣 高纖排毒整腸輕食
菠菜 補血護眼有一套
●涼拌雞絲菠菜 ●菠菜花椰沙拉 ●菠菜豬肝粥 ●綠菠高麗菜汁

空心菜 解毒鹼性蔬菜
青江菜 高纖補鈣家常菜
●蒜香松阪肉 ●青江菜炒透抽 ●青江菜炒香菇 ●蘑菇燴青江菜

茼蒿 促進成長高鈣蔬菜
油菜 增強體力優質蔬菜
芥菜 抗癌養身長年菜
●芥菜心炒雙菇 ●芥菜豆腐湯 ●芥菜雞湯

莧菜 補血潤膚美容菜
番薯葉 高纖養生國民蔬菜
●蒜香番薯葉 ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 ●翡翠豆腐湯

芥藍菜 強化免疫高鈣蔬菜
●蠔油芥藍 ●芥藍炒牛肉 ●芥藍燴三鮮

龍鬚菜 降三高超級蔬菜
紅鳳菜 清熱解毒補血菜
蔥 防癌祛寒辛香蔬菜
●香蔥拌雞絲 ●蔥燒皇帝豆 ●香蔥洋芋炒牛肉

韭菜 天然壯陽溫補菜
芹菜 高纖清香降壓菜
●海蜇絲拌香芹 ●芹菜炒甜椒 ●涼拌鮮蔬肉片

芫荽 天然芳香開胃菜
九層塔 活血益氣健康菜
過貓 利尿通便降血脂
川七 控制血壓健胃菜
山蘇 清熱通便降血壓

【根莖類】

紅蘿蔔 護眼強身超人氣
●紅蘿蔔海帶湯 ●紅蘿蔔洋芋湯 ●辣味紅蘿蔔絲

白蘿蔔 高纖殺菌白人參
●鮪魚香豆拌蘿蔔泥 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉

番薯 瘦身清腸排毒王
●蜜薯銀耳湯 ●甜薯薑湯 ●地瓜洋芋沙拉

馬鈴薯 健脾益氣平價美食
●薯泥蘋果沙拉 ●馬鈴薯披薩 ●洋芋燉肉蓋飯

芋頭 高纖抗癌降血壓
洋蔥 降血糖血脂良藥
●洋蔥燉棒腿 ●莓果荸薺鮮肉丸 ●番茄豆腐佐紅酒醋 ●香蔥牛肉沙拉

蕪菁 消食通便開胃菜
山藥 健胃整腸好食物
●白玉山藥燴鮮蔬 ●山藥南瓜拌香蒜 ●紅棗山藥排骨湯

牛蒡 潤腸通便根莖蔬菜
●爽口牛蒡沙拉 ●穀香纖蔬手卷 ●香芋燉牛蒡

竹筍 高纖減重明星食材
●竹筍香菇雞湯 ●三絲豆腐羹 ●芝麻鮮筍沙拉

蘆筍 富含葉酸活力蔬菜
●蘆筍燴蟹肉 ●蘆筍炒干貝 ●香煎蘆筍肉卷

茭白筍 低脂養生美顏菜
蓮藕 潤肺安神止咳聖品
●纖蔬燉肉 ●蓮藕清炒四季豆 ●蒜苗醬燒藕片

薑 祛寒活血止暈藥
●薑母鴨 ●老薑麻油麵線 ●薑汁醋魚

蒜 殺菌排毒天然抗生素
百合 止咳潤肺安神藥
甜菜根 活血補血救星
荸薺 強身益氣健康菜

【芽菜類】
豆芽 消脂養顏小尖兵
●腐皮炒銀芽 ●銀芽炒油豆腐 ●三鮮豆芽拌麵 ●涼瓜酸菜煲軟骨

豌豆苗 防癌抗老美容祕方
苜蓿芽 整腸健胃最佳選擇
小麥草 平衡酸鹼值神仙草

【花菜類】
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
●松子花椰沙拉 ●綠花椰蘑菇焗飯 ●清蒸彩蔬秀珍菇 ●香菱拌綠花椰

白花椰菜 美顏潤膚白花菜
金針花 延緩老化忘憂菜

【瓜果類】
番茄 美顏防癌人氣王
●豬排菠蘿包 ●彩蔬三明治 ●番茄牛肉麵

青椒 延緩衰老綠精靈
●彩椒炒肉片 ●蒜爆咖哩茄子 ●起司焗烤青椒

甜椒 免疫系統守護者
辣椒 燃脂護膚紅精靈
茄子 保護心血管紫色果
玉米 健腦護眼黃金蔬菜
●玉米鮮蝦炒飯 ●玉米毛豆炒雞肉 ●玉米筍香排骨湯

南瓜 降血糖黃金瓜
●南瓜蒸雞 ●南瓜優格沙拉 ●南瓜糙米炒飯

冬瓜 利尿消腫減肥佳品
●冬瓜蛤蜊湯 ●冬瓜鮭魚湯 ●三鮮燴冬瓜

苦瓜 清熱消暑抗癌瓜
●豉汁苦瓜雞 ●苦瓜燜魚乾 ●苦瓜蘑菇豆腐湯 ●苦瓜排骨湯

絲瓜 清熱消暑夏日美味
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
●涼拌番茄黃瓜 ●木耳炒鮮蝦 ●雙瓜檸檬汁 ●綠芹果菜汁

大黃瓜 清涼養顏美容瓜
瓠瓜 消水腫潤膚珍品
秋葵 整腸健胃高手
菱角 養生抗癌滋補佳品

【豆類】
四季豆 利尿通便消脂豆
●什錦青豆沙拉 ●四季豆蛋卷 ●三鮮燴四季豆

長豆 美容潤膚抗氧化
豌豆 營養豐富美容豆
皇帝豆 強健骨質魔豆
毛豆 蛋白質營養寶庫

【菇蕈類】
黑木耳 補血排毒明星食材
●涼拌黑木耳 ●木耳炒豬肉 ●蒟蒻炒三彩 ●豌豆莢炒雞肉

白木耳 豐富膠質潤膚養顏
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●什錦鮮蔬燴雞 ●麻油胡椒炒香菇 ●香菇糙米飯

洋菇 整腸排毒好幫手
草菇 平衡酸鹼防癌佳蔬
杏鮑菇 「三低」養生食材
●杏鮑菇旗魚飯 ●山藥雙菇湯 ●窈窕什錦菇

金針菇 低卡高纖益智菇

附錄
【七色蔬菜保健功效速查表】

【作者序】多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本書】
【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄

Part 1打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大超強排毒作用
健康守護神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聰明選購的原則
掌握蔬菜保存祕訣
細說蔬菜處理要領
蔬菜美味烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧全學會
汆燙蔬菜─口感清脆鮮美
熱炒蔬菜─攝取豐富營養素
燉煮蔬菜─風味甘甜多汁
醃漬蔬菜─胃口大開助消化
涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素
生菜沙拉─口感清新爽脆
熬蔬菜湯─提振元氣活力多
榨蔬菜汁─超優質排毒飲料
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