蔬菜營養密碼

【作者序】多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本書】
【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄

Part 1打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大超強排毒作用
健康守護神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聰明選購的原則
掌握蔬菜保存祕訣
細說蔬菜處理要領
蔬菜美味烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧全學會
 汆燙蔬菜─口感清脆鮮美
 熱炒蔬菜─攝取豐富營養素
 燉煮蔬菜─風味甘甜多汁
 醃漬蔬菜─胃口大開助消化
 涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素
 生菜沙拉─口感清新爽脆
 熬蔬菜湯─提振元氣活力多
 榨蔬菜汁─超優質排毒飲料

Part 2蔬菜這樣吃最健康
【葉菜類】
大白菜 清熱防癌菜中之王
●碧玉白菜卷  ●涼拌白菜心  ●海鮮豆腐煲

小白菜 強健骨質養生菜
●白菜紅薯湯  ●白菜鮮蚵豆腐湯  ●枸杞炒小白菜

高麗菜 天然胃腸保健藥
●櫻花蝦炒高麗菜  ●翡翠高麗菜卷  ●牛肉蔬菜湯

萵苣 高纖排毒整腸輕食
菠菜 補血護眼有一套
●涼拌雞絲菠菜  ●菠菜花椰沙拉  ●菠菜豬肝粥  ●綠菠高麗菜汁

空心菜 解毒鹼性蔬菜
青江菜 高纖補鈣家常菜
●蒜香松阪肉  ●青江菜炒透抽  ●青江菜炒香菇  ●蘑菇燴青江菜

茼蒿 促進成長高鈣蔬菜
油菜 增強體力優質蔬菜
芥菜 抗癌養身長年菜
●芥菜心炒雙菇  ●芥菜豆腐湯  ●芥菜雞湯

莧菜 補血潤膚美容菜
番薯葉 高纖養生國民蔬菜
●蒜香番薯葉  ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 ●翡翠豆腐湯

芥藍菜 強化免疫高鈣蔬菜
●蠔油芥藍  ●芥藍炒牛肉  ●芥藍燴三鮮
 
龍鬚菜 降三高超級蔬菜
紅鳳菜 清熱解毒補血菜
蔥 防癌祛寒辛香蔬菜
●香蔥拌雞絲  ●蔥燒皇帝豆  ●香蔥洋芋炒牛肉

韭菜 天然壯陽溫補菜
芹菜 高纖清香降壓菜
●海蜇絲拌香芹  ●芹菜炒甜椒  ●涼拌鮮蔬肉片

芫荽 天然芳香開胃菜
九層塔 活血益氣健康菜
過貓 利尿通便降血脂
川七 控制血壓健胃菜
山蘇 清熱通便降血壓

【根莖類】
紅蘿蔔 護眼強身超人氣
●紅蘿蔔海帶湯  ●紅蘿蔔洋芋湯  ●辣味紅蘿蔔絲
 
白蘿蔔 高纖殺菌白人參
●鮪魚香豆拌蘿蔔泥  ●蘿蔔絲炒豬肉  ●白蘿蔔燉肉
 
番薯 瘦身清腸排毒王
●蜜薯銀耳湯  ●甜薯薑湯  ●地瓜洋芋沙拉
 
馬鈴薯 健脾益氣平價美食
●薯泥蘋果沙拉  ●馬鈴薯披薩  ●洋芋燉肉蓋飯
 
芋頭 高纖抗癌降血壓
洋蔥 降血糖血脂良藥
●洋蔥燉棒腿  ●莓果荸薺鮮肉丸  ●番茄豆腐佐紅酒醋  ●香蔥牛肉沙拉

蕪菁 消食通便開胃菜
山藥 健胃整腸好食物
●白玉山藥燴鮮蔬  ●山藥南瓜拌香蒜  ●紅棗山藥排骨湯

牛蒡 潤腸通便根莖蔬菜
●爽口牛蒡沙拉  ●穀香纖蔬手卷  ●香芋燉牛蒡

竹筍 高纖減重明星食材
●竹筍香菇雞湯  ●三絲豆腐羹  ●芝麻鮮筍沙拉

蘆筍 富含葉酸活力蔬菜
●蘆筍燴蟹肉  ●蘆筍炒干貝  ●香煎蘆筍肉卷
 
茭白筍 低脂養生美顏菜
蓮藕 潤肺安神止咳聖品
●纖蔬燉肉  ●蓮藕清炒四季豆  ●蒜苗醬燒藕片

薑 祛寒活血止暈藥
●薑母鴨  ●老薑麻油麵線  ●薑汁醋魚
 
蒜 殺菌排毒天然抗生素
百合 止咳潤肺安神藥
甜菜根 活血補血救星
荸薺 強身益氣健康菜

【芽菜類】
豆芽 消脂養顏小尖兵
●腐皮炒銀芽  ●銀芽炒油豆腐  ●三鮮豆芽拌麵  ●涼瓜酸菜煲軟骨

豌豆苗 防癌抗老美容祕方
苜蓿芽 整腸健胃最佳選擇
小麥草 平衡酸鹼值神仙草

【花菜類】
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
●松子花椰沙拉  ●綠花椰蘑菇焗飯  ●清蒸彩蔬秀珍菇  ●香菱拌綠花椰

白花椰菜 美顏潤膚白花菜
金針花 延緩老化忘憂菜

【瓜果類】
番茄 美顏防癌人氣王
●豬排菠蘿包  ●彩蔬三明治  ●番茄牛肉麵
 
青椒 延緩衰老綠精靈
●彩椒炒肉片  ●蒜爆咖哩茄子  ●起司焗烤青椒

甜椒 免疫系統守護者
辣椒 燃脂護膚紅精靈
茄子 保護心血管紫色果
玉米 健腦護眼黃金蔬菜
●玉米鮮蝦炒飯  ●玉米毛豆炒雞肉  ●玉米筍香排骨湯

南瓜 降血糖黃金瓜
●南瓜蒸雞  ●南瓜優格沙拉  ●南瓜糙米炒飯

冬瓜 利尿消腫減肥佳品
●冬瓜蛤蜊湯  ●冬瓜鮭魚湯  ●三鮮燴冬瓜

苦瓜 清熱消暑抗癌瓜
●豉汁苦瓜雞  ●苦瓜燜魚乾  ●苦瓜蘑菇豆腐湯  ●苦瓜排骨湯

絲瓜 清熱消暑夏日美味
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
●涼拌番茄黃瓜  ●木耳炒鮮蝦  ●雙瓜檸檬汁  ●綠芹果菜汁

大黃瓜 清涼養顏美容瓜
瓠瓜 消水腫潤膚珍品
秋葵 整腸健胃高手
菱角 養生抗癌滋補佳品

【豆類】
四季豆 利尿通便消脂豆
●什錦青豆沙拉  ●四季豆蛋卷  ●三鮮燴四季豆

長豆 美容潤膚抗氧化
豌豆 營養豐富美容豆
皇帝豆 強健骨質魔豆
毛豆 蛋白質營養寶庫

【菇蕈類】
黑木耳 補血排毒明星食材
●涼拌黑木耳  ●木耳炒豬肉  ●蒟蒻炒三彩  ●豌豆莢炒雞肉
 
白木耳 豐富膠質潤膚養顏
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●什錦鮮蔬燴雞  ●麻油胡椒炒香菇  ●香菇糙米飯
 
洋菇 整腸排毒好幫手
草菇 平衡酸鹼防癌佳蔬
杏鮑菇 「三低」養生食材
●杏鮑菇旗魚飯  ●山藥雙菇湯  ●窈窕什錦菇

金針菇 低卡高纖益智菇

附錄
【七色蔬菜保健功效速查表】

作者序    
　　
多吃高纖蔬菜排毒防癌增健康
　　
　　低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？應該如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？
　　
　　輕鬆吃出蔬菜健康力
　　
　　本書共收錄7大類蔬菜，每一類蔬菜都各有特色也同樣重要。葉菜類的維生素含量豐富，營養價值高；根莖類中的粗纖維，能潤腸通便；芽菜類則是防癌小尖兵，可以幫助預防癌症。
　　
　　花菜類是日常保健的好幫手，可提升免疫力；瓜果類含有豐富的水分，能消除水腫、纖體瘦身；豆類蔬菜富含蛋白質，有助於生長發育；菇蕈類可增加飽足感，適合愛美女性食用。
　　
　　如果您想認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀書中的「食療效果」單元，如：莧菜富含鈣質，能強健骨質、促進生長。
　　
　　若欲瞭解蔬菜的食用方法，在「健康補給站」中都能找得到，如：料理時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，有利人體吸收。
　　
　　書中另配置專業醫生和營養師專欄，說明各種蔬菜如何搭配，才可增進食療效果，如：九層塔能促進血液循環，和雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順。
　　
　　至於中醫師推薦的好用偏方，則適用於食療，可幫助強身健體，如：芋頭粥具有調中補虛的功效，是很適合老年人食用的一道粥品。
　　
　　蔬菜烹調祕技大公開
　　
　　正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書特別收錄蔬菜的8大烹調法，要讓大家吃出食尚蔬療新概念。
　　
　　諸如「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，吃起來口感較為清脆；「熱炒」是最常見的蔬菜烹調法，熱鍋加油迅速拌炒後，即可享用美味；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華。
　　
　　至於「醃漬」蔬菜佐餐食用，則能幫助胃口大開；「涼拌」可以吸收蔬菜中的新鮮酵素；「沙拉」當然就是炎炎夏日的最佳開胃菜。
　　
　　食用「蔬菜湯」能補充元氣，使人迅速恢復活力；若加入多種蔬菜一起「榨汁」飲用，即能一次攝取多種營養素，同時也是最優質的排毒飲料。
　　
　　專家推薦高纖蔬菜排毒餐
　　
　　當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎瞭解後，本書還提供各式美味實用的蔬菜食譜，方便您親自料理，享用高纖蔬菜排毒餐。
　　
　　本書是一本好用的蔬菜寶典，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望能增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！