全食物營養大師：最權威營養大師設計190道美味健康食譜，超簡單好實用(軟精裝)

【推薦序】吃對食物，掌握健康之鑰       書田診所家醫科主任醫師 何一成
【推薦序】幸福飲食吃出美麗人生         台大醫院營養部主任 鄭金寶
【推薦序】全食物飲食增健康             北醫附設醫院營養室主任 蘇秀悅
【推薦序】用心做菜，人人都是營養大師   知名主廚 吳秉承
【作者序】養生新食尚！調理健康好體質   榮新診所營養師 李婉萍
【導讀】如何使用本書
【速查表】對症自療健康蔬果汁一覽表

【引言】不可不知的25個食物真相
Q1 為什麼纖維對身體很重要？
Q2 腸道健康，身體就健康？
Q3 為什麼現代人需要使用調理機？
Q4 「食品添加物」吃出美味也吃出疾病？
Q5 直接吃蔬果就好了，為何要用調理機？
Q6 蔬果連皮帶籽一起吃比較營養？
Q7 蔬果汁打太細，營養容易流失？
Q8 蔬果汁為什麼加水？可濾渣後再飲用嗎？
Q9 蔬果汁可以取代青菜嗎？
Q10 部分蘋果原汁為何不變色？番茄汁為什麼出現上下兩層的現象？
Q11 如何攝取好的蛋白質、補充好的油脂？
Q12 多吃豆類，輕鬆吃掉「三高」文明病？
Q13 全穀類越吃越瘦、越健康？
Q14 一天1匙堅果，護心不怕胖？
Q15 全榖類、豆類須煮熟再食用？兩者可與堅果類一同料理？
Q16 使用調理機時，可用市售五穀雜糧粉、堅果粉代替天然食材？
Q17 剛化療完或開刀病患可採生機飲食嗎？
Q18 調理機可做重症及插管患者的管灌飲食？
Q19 調理機是製作嬰兒副食品的好幫手？
Q20 需熬煮很久的食材，用調理機先打細再煮，會破壞營養素？
Q21 調理機、慢磨機、果菜（汁）機如何挑選？
Q22 中藥材也可以用調理機攪打？
Q23 各國生產的調理機較符合當地民眾使用？
Q24 馬力對調理機釋出食物營養有何影響？馬力越大越耗電？
Q25 保固越久的調理機，零件較不易損壞？

Part 1 7色蔬果飲品養生密碼

紅色蔬果汁
●雙瓜番茄汁       ●香蕉番茄多多     ●彩椒鳳梨汁
●芹香櫻桃汁       ●香蘋莓果優酪乳   ●甜菜根草莓飲

黃色蔬果汁
●橙香雙果汁    ●彩椒楊桃鳳梨汁   ●香橙葡萄優酪乳
●香蕉芒果多多  ●鳳梨百香多多     ●諾麗奇異果汁

橘色蔬果汁
●紅蘿蔔雙瓜汁  ●高麗鳳梨番茄汁   ●香柚奇異果柳橙汁
●美顏蔬果汁    ●甘薯山藥蘋果牛奶 ●金瓜蘋果優酪乳

綠色蔬果汁
●小麥草蘋果汁  ●牧草精力湯       ●明日葉蔬果汁
●檸香蔬果汁    ●青椒豆苗番石榴汁 ●石蓮蘆薈汁

白色蔬果汁
●梨香馬鈴薯蓮藕汁  ●苦瓜香梨蘋果汁  ●蜜梨薑汁
●荔香山藥番石榴汁  ●山藥酪梨牛奶    ●蘆薈蔬果汁

紫色蔬果汁
●火龍果葡萄汁     ●甜桃紫高麗葡萄汁  ●桑葚甜菜根汁
●桑葚莓果優酪乳   ●山藥藍莓優酪乳    ●綜合莓果優格飲

黑色蔬果汁
●雙李藍莓多多     ●香桃甜李優酪乳    ●蜜李黑醋栗多多
●蘿蔔葉藍莓飲     ●黑棗蔬果汁        ●紅棗黑木耳露

Part 2 五穀養生溫熱飲

健康堅果飲
●健康堅果飲       ●綜合堅果飲    ●核桃芝麻糊    ●蓮香枸杞芝麻飲
●奶香紅豆芝麻糊   ●養生杏仁茶    ●杏香花生露    ●紅豆南瓜子杏仁露
●麥香紅豆核桃露   ●紅棗桂圓核桃糊 ●奶香番薯松子露 ●松香開心果牛奶 ●南瓜腰果牛奶     ●栗香薏仁牛奶

營養豆漿
●高鈣紅蘿蔔豆漿   ●營養南瓜豆漿   ●紫薯豆漿        ●腰果核桃豆漿
●芝麻杏仁豆漿     ●蓮子銀耳豆漿   ●十穀黑豆漿      ●紅棗黑豆漿
●花生雙豆漿       ●小米紅豆漿     ●香芋燕麥紅豆漿  ●薏仁紅豆奶
●燕麥綠豆漿       ●南瓜子花豆漿   ●五行養生豆漿

養生雜糧漿
●甘薯糙米漿      ●腰果糙米漿     ●酪梨杏仁糙米漿  ●山藥紫米漿
●百合紅豆紫米漿  ●原味花生米漿   ●花生五穀漿      ●養生黑五穀漿
●奶香十穀漿      ●杏仁燕麥飲     ●芝麻燕麥漿      ●燕麥薏仁奶
●紅棗桂圓漿      ●紅棗山藥薏仁漿 ●玉米南瓜飲

Part 3 沁涼冰沙雪泥

水果類
●黃金香柚冰沙    ●香蕉芒果冰沙   ●哈密瓜柳橙冰沙
●葡萄柚鳳梨冰沙  ●百香果鳳梨冰沙 ●草莓牛奶冰沙
●芒果牛奶冰沙    ●木瓜牛奶冰沙   ●香蕉牛奶冰沙
●哈密瓜牛奶冰沙  ●西瓜牛奶冰沙   ●酪梨牛奶冰沙
●雙莓優酪冰沙    ●奇異果多多冰沙 ●櫻桃汽水冰沙
●甜桃哈密瓜雪泥  ●草莓奶昔       ●香芒奶昔
●夢幻紫芋奶昔    ●火龍果奶昔     ●雙瓜奶昔
●哈密瓜草莓奶昔  ●香橙奇異果奶昔 ●香瓜果醋雪泥

優格類
●抹茶優格冰沙      ●草莓優格冰沙   ●藍莓優格奶昔

牛奶、椰漿類
●花生牛奶雪泥      ●芝麻鮮奶雪泥    ●拿鐵咖啡冰沙
●太妃巧酥奶昔    ●Oreo巧克力奶昔    ●椰漿綠豆溫奶昔

創意特調飲品類
●檸檬冰茶        ●金桔檸檬汁      ●黑糖金桔茶

Part 4 微醺蔬果酒飲

水果類
●櫻桃白蘭地    ●檸檬啤酒        ●蜜李葡萄奶奶酒    ●鳳梨香橙琴酒
●鳳梨番茄甜酒    ●鮮果醋雞尾酒    ●荔香檸檬甜酒      ●梅酒沙瓦
●蘋果肉桂甜酒

酒凍類
●橙香莓果酒凍    ●紫色龍舌蘭酒凍  ●紅醋栗酒凍

Part 5 美味湯品&天然調味料

蔬菜類
●南瓜雞肉濃湯   ●南瓜松子濃湯   ●洋蔥綠花椰湯   ●洋蔥雙菇濃湯
●甘藍奶油濃湯   ●奶香蘆筍濃湯   ●奶香玉米濃湯   ●蘑菇洋芋濃湯
●培根豌豆濃湯   ●田園蔬菜濃湯

海鮮類
●鮮蛤巧達濃湯

雜糧類
●燕麥濃湯麵包盅

天然調味料
●昆布香菇粉   ●五香粉   ●海鮮粉   ●九層塔高湯塊
●昆布高湯塊   ●柴魚高湯塊

Part 6 風味粥品‧糕粿

美白靚顏粥
●蓮子山藥薏仁粥   ●紫米薏仁粥

好滋味鹹粥
●菠菜豬肝粥       ●香菇瘦肉粥

清爽水果粥
●香梨蘋果小米粥    ●奶香鮮果燕麥粥

元氣滋補粥
●冰糖蓮子核桃粥    ●芋香銀耳粥

調理月子粥
●南瓜薏仁粥        ●核桃芡實蓮子粥

開胃燉飯
●海鮮起司燉飯      ●鮮蝦南瓜燉飯

可口糕粿
●古早味蘿蔔糕        ●桂圓米糕     ●爽口碗粿  ●清香芋粿巧

營養副食品
●南瓜米糊            ●莧菜豆腐泥

Part 7 各式醬料‧抹醬

中式醬料
●蒜泥醬        ●五味醬       ●糖醋醬

日韓醬料
●日式薑燒醬    ●日式咖哩醬   ●韓式泡菜醬

南洋醬料
●椒麻醬        ●海南雞醬        ●椰汁綠咖哩醬

西式醬料
●番茄紅醬        ●松子青醬

可口沾醬
●凱薩醬        ●蜂蜜芥末醬    ●千島醬

糕粿沾醬
●甜不辣沾醬    ●米糕淋醬        ●蘿蔔糕沾醬

風味抹醬
●鮪魚起司抹醬    ●芝麻醬        ●奶酥抹醬         ●大蒜麵包醬

Part 8 一週三餐建議料理
第1天～第4天三餐建議料理表
第5天～第7天三餐建議料理表

Part 9 蔬果穀糧知識大公開
概論
認識食物四性
各種體質如何吃才健康？
蔬果類
7色蔬果的保健功效
天天五蔬果，健康沒煩惱
打開蔬果的營養寶庫
蔬菜處理的祕訣
水果處理的竅門
調理蔬果汁的技巧
五穀雜糧類
五穀雜糧保健養生法
細說五穀雜糧營養功效
聰明選購五穀雜糧
輕鬆保存五穀雜糧
五穀雜糧處理要領
增添飲品風味的調味品
辛香調味料的絕妙搭配

【附錄】
高纖蔬果食用選購指南
五穀雜糧食用選購指南
常見病飲食宜忌速查表

推薦序

吃對食物，掌握健康之鑰
書田診所家醫科主任醫師   何一成
   
　　現代人在飲食方面益發重視健康營養，但想有效吸收食物中的營養成分，則須保持腸道的健康。腸道是人體負責消化、吸收、排毒的器官，研究證實，90%的疾病與腸道有關，若腸道功能不佳，無法充分吸收食物中的營養成分，會導致人體抵抗力下降；另一方面，由於毒素難以排出，在體內日積月累之下，便容易罹患各種疾病。
 
　　高纖飲食，守護腸道健康
   
　　腸道的健康與我們日常所攝取的食物息息相關，尤其膳食纖維具有促進腸道蠕動、排除毒素等功效，是守護腸道健康不可或缺的重要營養素，當我們擁有強健的腸胃功能，便能有效吸收食材中的種種營養素。
   
　　如何聰明選擇對身體有益處的食物，是每個人都應具備的觀念，除了高纖蔬果之外，堅果類、雜糧豆類也是健康食材中的佼佼者，再加上供給人體能量主要來源的五穀根莖類，如果能夠均衡攝取上述食物，就等於掌握了珍貴的健康之鑰！
 
　　五穀蔬果打汁，綿細好吸收
   
　　生活繁忙的現代人，膳食纖維攝取量經常不足，平日應多食用高纖蔬果，以維持身體功能正常運作。
   
　　由於不同蔬果所含的植化素不同，有些蔬果建議連皮帶籽一起食用，營養價值更完整，建議可利用食物調理機，打成五穀堅果飲或蔬果汁，且不濾渣飲用，才能完整吸收膳食纖維，發揮最強的功效。
   
　　此類五穀蔬果飲口感綿細、好吸收，不但適合療養中的病患或老年人飲用，也常作為嬰兒副食品，幫助寶寶發育成長。當蔬果、五穀堅果攪打均勻後，一口喝入體內，食材營養當然也一滴不漏。
 
　　善用調理機，健康美味加分
   
　　本書的內容豐富，而且架構完善， 在「不可不知的25個真相」中，精選各種飲食疑惑，由專家傾囊相授，一一為您解答，除了闡述蔬果、全穀類如何吃才健康，也為您介紹調理機的巧妙功用。
   
　　接著教您如何善用調理機製作蔬果汁、五穀養生熱飲、冰沙雪泥、蔬果酒飲、美味湯品、粥品糕粿及醬料抹醬等7大類飲食，然後再搭配營養師所精心安排的一週三餐建議料理表，讓您吃得健康、營養又美味。
   
　　最後在「蔬果穀糧知識大公開」的單元中，不僅要讓您清楚瞭解食物的四性、學會依體質擇食外，也將高纖蔬果、五穀雜糧的營養知識一網打盡，若能搭配附錄中的食材選購指南，就能輕鬆掌握飲食要領，健康美味大加分。
   
　　在飲食日益精緻化的今日，許多人往往病從口入而不自知，如何兼顧健康與美味，是大家亟需關注的課題，倘若能好好利用本書，您也能成為家中的營養大師。
 
幸福飲食吃出美麗人生
台大醫院營養部主任   鄭金寶
 
　　飲食是日常生活中一門重要的學問，「吃什麼」取決於如何選擇食材，並影響生長發育狀況是否健全；「吃多少」決定營養攝取是否充足，有無足夠精力迎向每一天的挑戰！
   
　　透過飲食不只能滿足人們對美味的渴求；更重要的是能從中攝取豐富的營養素，來維持身體功能的正常運作；甚至有些病患還可藉由對症飲食，幫助舒緩不適症狀。
 
　　選對天然食材最健康
   
　　本書分類詳實，收錄蔬果汁、五穀雜糧飲、冰沙酒飲、吮指好湯、風味粥品等，甚至連調味料、各式醬料，都羅列其中，讓您輕鬆在家下廚，盡情享受食物帶來的幸福愉悅感。值得一提的是，這些食譜皆選用蔬菜水果、五穀雜糧等天然食材，它們含有各種維生素、礦物質和纖維質，都是人體重要的營養來源。
   
　　此外，書中更輔以相關食療知識和實用處理技巧，告訴大家健康飲食的原理，的確是一本好用的飲食指南。開卷有益！打開本書如同進入一場美味盛宴，從這一刻開始，相信書中的說明亦能提供您營養健康的人生。
 
全食物飲食增健康
北醫附設醫院營養室主任 蘇秀悅
   
　　在食安問題層出不窮的今天，如何選擇健康安全的食物？怎麼吃？成為眾人關心的議題。我們可以從一天的飲食來看，想想自己每天吃了多少食物？只要秉持吃天然食物的原則，三餐定時定量且均衡飲食，就能達到身體健康的目的。
 
　　攝取天然食物最營養
   
　　天然食物是指安全沒有加工處理的食物，在均衡飲食的原則下，搭配不同食物，提供身體所需營養素；選擇高營養密度的食物，如全穀、蔬果、堅果與豆類，可提升食物促進健康的效應。
   
　　許多植物性食物所含的營養素與植化素，存於皮、根、莖、種子中，利用調理機吃到「全食物」，是一種獲得各種營養素的方式，尤其對咀嚼能力較差的老人家而言，確實是一大益處。
 
　　均衡飲食才是健康之道
   
　　現代人的動物性蛋白質與加工油脂攝取過多，建議以植物性蛋白質取代動物性蛋白質食物，以堅果類減少烹調用油的使用，如此不但可減少動物性脂肪的攝取，還可增加健康油脂與纖維的攝取。
   
　　本書即教導大家如何選擇健康食物、搭配多樣化的植物性食物，來達到均衡飲食的目的，並利用不同的製作方法，讓人能吃到全食物，幫助促進身體健康。
   
　　本書提供190道料理，作法簡單，如綜合果汁、全穀雜糧粥及蔬菜濃湯的製作，都可參照書中內容，親自動手料理，不管給自己或給全家人吃，都可增進身體健康。
 
用心做菜，人人都是營養大師
型男大主廚  吳秉承
   
　　非常高興，市面上終於誕生一本實用的健康食譜，毫不藏私地告訴大家利用哪些食材，怎麼做、怎麼吃、怎麼使用營養大師的調理機，達成讓人體完全吸收營養成分的目標，活出健康。
   
　　俗話說：「民以食為天」，人們的生活向來與飲食息息相關，以前人們每日開心享用三餐，謀求溫飽；然則現在我們卻是每日擔憂、恐慌丶焦慮「食安問題」和「加工疑慮」。
   
　　現今有許多不肖的業者，為了利益成本，在食物的製造過程中加入「食品添加物」，食品添加物真的非常可怕，不僅影響到一般人的生活飲食，甚至還可能導致患病、罹癌等，因此，我們真的應該好好注意，到底什麼是「健康的飲食」。
 
　　善用調理機照顧全家人健康
   
　　只要擁有一台優質的食物調理機，便可運用簡單明瞭的百變料理技法，輕鬆做出有利人體吸收的保健飲食，幫助我們維持腸道健康、進行體內排毒。
   
　　調理機能將食材打得十分綿細，使其中的全纖維營養素，便於腸胃消化吸收，進一步照顧到長輩、孕婦、青少年、小孩子和幼兒的營養需求。
 
　　貼心調理機是料理好幫手
   
　　現代人都應該具備健康的料理知識，不論是蔬菜、水果、堅果、豆類、五穀雜糧、肉類或魚類食材，在料理上皆可運用調理機來縮短備料的時間，甚至還能夠直接使用調理機製作濃湯、攪打醬汁等。
   
　　身為營養大師的代言人，我真的非常榮幸，因為它真的是一台非常人性化和貼心的調理機，而現在又推出了這本好用的食譜祕笈，更能帶領著我們走向人生的健康大道。
 
　　健康食材＝健康飲食＝健康料理
　　才會有健康幸福人生

作者序

養生新食尚！調理健康好體質
 
　　現代人重視養生，不僅要吃得美味可口，更要吃得樂活健康。想擁有健康的身體，補充各式營養素當然是必要條件；若能依循人體各時期的成長重點，適時適量地補充所需營養素，就是養生的重要關鍵。
 
　　嬰幼兒宜喝蔬果湯粥
   
　　嬰幼兒是一生中發育最快速的階段，在補充副食品時，應以熬到幾乎沒顆粒的粥品或米糊為主，並輔以泥碎狀或打成汁的天然蔬果，此外，還可搭配細碎肉品，供給寶寶足夠的營養。
   
　　幼兒可多喝口感細緻的蔬菜粥、營養濃湯；另外還可自製蔬果汁，不僅喝得安心實在，也能增進蔬果攝取量。
 
　　青少年應攝取高蛋白飲食
   
　　青少年應攝取高蛋白飲食青春期的孩子須攝取足夠蛋白質，並留意鈣質、鐵質的攝取量，以應生長所需。蛋白質是構成和修補肌肉、血液、骨骼和身體各部位的基本物質，有助於增加抵抗力。
   
　　鈣質則是製造骨骼、牙齒的原料，可多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等鈣質含量豐富的食物。由於青春期的女孩，每月生理期會流失血液，攝取肝臟、蛋、肉類及深綠色蔬菜等食物，能幫助補充鐵質。
 
　　孕媽咪須兼顧胎兒營養
   
　　一人吃兩人補的孕媽咪，除了均衡攝取六大類食物外，尚須注意鋅、鐵、葉酸及多種維生素的攝取，可幫助孕婦預防貧血，並有助胎兒神經系統的發育。
   
　　正值產後哺乳期的產婦，一方面須調養身體、恢復元氣；一方面亦須提供嬰兒充足乳汁，建議多補充維生素C、鈣、鐵和蛋白質，有助於媽媽復原、寶寶成長。
 
　　更年期採少油清淡飲食
   
　　更年期是一生必經的過程，此時情緒容易焦慮、不穩，生理上也可能會出現腰痠背痛、熱潮紅、頻尿等症狀。
   
　　在面臨更年期身心的變化時，飲食烹調宜少油清淡，並著重熱量的控制，建議多喝各種五穀雜糧漿，以補充維生素B群、鈣、鎂及大豆異黃酮等營養素。
 
　　老年人著重強健骨質
   
　　老年人的生理機能逐漸衰退，除了多吃牛奶、豆漿等鈣含量豐富的食物，幫助強健骨質外。患病者也可於三餐飯中添加糙米、小麥胚芽，或將堅果打碎煮粥，以補充維生素B群。
   
　　因咀嚼與消化吸收功能下降，老年人較易發生營養不良、貧血、骨質疏鬆等症狀，可於三餐之間食用養生湯粥或水果補充營養。
 
　　一書在手掌握飲食新觀念
   
　　本書收錄各式美味料理，不論高纖蔬果汁、五穀養生飲，或美味濃湯粥品、爽口糕粿點心一應俱全，方便您在家調理飲品點心。
   
　　另外，更收錄蔬果、五穀雜糧相關實用知識，助您輕鬆掌握飲食新知。書末所附的健康食材選購指南，則是您挑選天然食材的好幫手；而飲食宜忌速查表，則便於您查閱各種對症飲食，建議先諮詢專業醫生，再落實於生活中。總之，本書是一本實用的飲食保健指南，希望大家都能輕鬆做、健康吃，一起打造養生新食尚。