日日蔬食 健康100分 家庭必備蔬果百科，跟著營養師樂活食療

葉菜類～高麗菜

別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜

主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸

保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症

宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者

慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者

採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。

烹調：高麗菜適合涼拌，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放入，可減少維生素C的流失。

高麗菜對症食療效果Q&A

Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？

高麗菜中的鈣質，能讓細胞內外的鈣質維持平衡，使血管平滑肌細胞收縮正常，進而使血液循環保持通暢；豐富的維生素C可以協助膽固醇代謝，使血管健康、血流通暢，進而改善血管硬化的問題。

Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？

高麗菜含有維生素K1、U等抗潰瘍因子，可保護胃黏膜、促進胃壁黏膜再生。經常食用可緩解胃部不適，對輕微胃潰瘍或十二指腸潰瘍，有不錯的食療效果。

高麗菜中的硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌、預防胃炎，還能調整體質；膳食纖維可促進胃腸蠕動，加速體內毒素排出，維持腸胃道健康。

營養師保健室

生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？

對

1 紫高麗菜呈深紫色是因富含花青素，花青素是抗氧化物的寶庫，且紫高麗菜中的維生素B群、C、E、葉酸等，皆是抗老化的重要營養素。

2 做成沙拉生食或加入其他蔬果打汁飲用，最能完整攝取營養，不被加熱破壞。

3 紫高麗菜中含有「硫」的成分，對皮膚搔癢、濕疹等症狀頗具療效，有助維護肌膚健康。

人人都適合生吃高麗菜嗎？

錯

1 高麗菜可保護腸胃，但腸胃功能較差者不宜生吃，尤其紫高麗菜的纖維較粗，生吃容易造成腸胃不適。

2 高麗菜含有類似抑制甲狀腺荷爾蒙的物質，易阻礙甲狀腺對碘的作用。若長期生吃，甲狀腺可能會腫大。甲狀腺過度分泌者則無影響。

3 煮熟可破壞這種會導致甲狀腺腫大的物質，因此大量攝食高麗菜時以熟食為佳。

食材配對‧健康加分

高麗菜＋甜菜→美容抗老、降膽固醇

高麗菜與甜菜均富含維生素C、類胡蘿蔔素及多酚類物質，能抗氧化、改善高血脂。後者富含花青素，能改善循環、保護肌膚，對延緩衰老有佳效。

什錦炒肉絲

3人份

材料

高麗菜300克，甜菜200克，芹菜、豬肉絲各100克，橄欖油2小匙

調味料

鹽1小匙

作法

1 食材洗淨；甜菜去皮，與高麗菜均切絲；芹菜切段。

2 熱油鍋，放入豬肉絲炒香，續入作法1、鹽和少許水炒熟即可。

Point 甜菜→甜菜中的膳食纖維，不僅能幫助腸道蠕動，促進宿便排出，還能增加飽足感，有益減重瘦身；維生素B12和鐵，還能預防貧血。

高麗菜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋紅麴＝降膽固醇→紅麴高麗菜

＋枸杞＝預防貧血→枸杞炒高麗菜

＋雞肉＝促進發育→高麗菜燉雞

忌

＋洋蔥＝易造成脹氣、腹痛

＋咖啡＝易降低維生素的吸收率

＋醋＝使鎂氧化變質，流失營養

花菜類～花椰菜

別名：花菜、椰菜花、花甘藍

主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、醣類

保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管

宜食者：便祕者，癌症、三高患者

慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者

採購：綠花椰以鮮脆、花朵結實緊密、顏色亮麗者為佳。白花椰以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。

烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等方式較佳，加油烹調能促進胡蘿蔔素的吸收。

花椰菜對症食療效果Q&A

Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？

花椰菜含有多種抗癌化合物，如二硫醇硫酮、吲哚、麩胺基硫等成分，能修復細胞的DNA，也能抗氧化，讓癌細胞不易形成；β-胡蘿蔔素可抑制癌前病變細胞形成，延緩惡性細胞生長。

槲皮素、穀胱甘肽、黃體素等抗氧化物質，能預防攝護腺癌、乳癌、結腸癌、直腸癌、膀胱癌等多種癌症。

Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？

「三高」對健康深具威脅。花椰菜富含鉀，可保護動脈內膜細胞的完整性，改善高血壓。

綠花椰菜含異硫氰酸鹽，可促進人體製造保護血管的酵素，也可降低自由基，減少對人體細胞的傷害。

花椰菜可幫助糖尿病患者控制病情，如β-胡蘿蔔素轉換成維生素A，可預防夜盲症；維生素K也可防止血液凝固，預防心血管疾病；鉻則是製造胰島素的原料，有益血糖穩定。

營養師保健室

花椰菜水煮食用，清爽又健康？

錯

1 花椰菜中的抗癌成分屬於水溶性，遇到熱水易流失，且煮得越久，養分被破壞得越多。

2 想要保留花椰菜完整的抗癌養分，可用「水炒法」烹調：先用油翻炒花椰菜後，再加入適量的水燜熟。

3 花椰菜中的維生素B群和C，也容易在烹調過程中遇熱流失或遭破壞，避免用水煮烹調的方式，能減少營養素流失。

油炒花椰菜較能釋放出營養素？

對

1 花椰菜富含的維生素A為脂溶性維生素，需藉由油脂幫助吸收，經過油炒烹調後，可使人體更有效地消化、吸收。

2 生吃花椰菜，口感較硬也不好消化，有些人吃了還容易脹氣。炒熟食用除了較好咀嚼外，養分也能充分被人體吸收。

3 花椰菜中的纖維質，經過加熱烹調軟化後，能提高人體的吸收率。

食材配對‧營養加分

花椰菜＋秀珍菇→防癌抗癌、強化免疫力

十字花科的花椰菜，含有高濃度的硫代葡萄糖苷，有助降低攝護腺癌、乳癌、肺癌、大腸癌罹患率和復發率。菇類含多醣體，能強化人體免疫力。

清蒸彩蔬

1人份

材料

綠花椰菜、白花椰菜、玉米筍各40克，秀珍菇50克，番茄30克，水120c.c.

調味料

鹽1/2小匙

作法

1 食材洗淨；花椰菜切小朵；秀珍菇剝開；玉米筍切段；番茄切塊。

2 所有材料放入碗中，加鹽拌勻，以大火蒸5分鐘至熟即可。

Point 秀珍菇→含有抗腫瘤的多醣體，對腫瘤細胞有很強的抑制作用；蘑菇核糖核酸能提升代謝、強健體質，有助防治肝臟和消化道疾病。

花椰菜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋糙米＝護膚抗老→花椰糙米炒飯

＋紅蘿蔔＝防癌抗炎→紅蘿蔔炒花菜

＋蝦＝美容靚膚→花椰鮮蝦濃湯

忌

＋竹筍＝易破壞類胡蘿蔔素的營養

＋豬肝＝阻礙鋅、鐵等礦物質的吸收

＋牛奶＝降低鈣質的吸收率

花果類～玉米

別名：包穀、番麥、苞粟、玉蜀黍

主要營養：維生素B群、鉀、硒、玉米黃素、蛋白質

保健功效：保護眼睛、抗氧化、預防心血管疾病

宜食者：高血壓患者，便祕、肥胖者

慎食者：容易腹脹者、尿失禁患者

採購：以外葉鮮綠、鬚多厚密呈茶褐色者為佳。若外層無包葉，以玉米粒金黃飽滿、排列整齊，蒂頭青綠為選購原則。

烹調：蒸、烤是常見的食用方式，也適合炒食、涼拌，搭配油脂烹調，可幫助攝取玉米黃素。原味玉米片也是早餐的好選擇。

玉米對症食療效果Q&A

Q 吃玉米能活化大腦功能？

玉米含有維生素B1，能使身體更有活力，同時也是腦部思考所需的重要營養成分，可提振精神、活化腦力，改善記憶力差、無法專注。激烈運動後喝含糖量較高的飲料，會消耗維生素B1，可吃些玉米補充不足的維生素B1。

Q 吃玉米能預防白內障？

玉米中含有豐富的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，有強力的抗氧化功效，能在體內轉換成維生素A，達到保護眼睛的作用。

玉米中的類胡蘿蔔素─葉黃素、玉米黃素和β-隱黃素三者協同作用，能保護眼睛水晶體和黃斑部，免受光氧化性損傷的威脅，進而保護視網膜內部的光感神經細胞，免於受到外在與病變造成的傷害及退化，進而預防視網膜病變及白內障，堪稱視力的守護神。

營養師保健室

基因改造的玉米對人體有害？

對

1 實驗證實，食用基因改造（簡稱基改）的玉米，會損害肝、腎功能，也可能對心、脾、血球造成不良影響。

2 吃基改玉米的動物，短期內或許看不出直接危害，但不保證未來無任何風險。

3 奧地利曾做過實驗，讓白老鼠吃基改玉米，結果老鼠生育力降低。人類若食用基改玉米，難保不會影響生育能力。

玉米蒸煮比油炒更營養？

錯

1 玉米中的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，可在體內轉換成有明目抗老功效的維生素A。

2 維生素A屬於脂溶性營養素，加一點油脂或和肉類一起烹調，可提高吸收率，但不宜加太多，因動物性脂肪會促使膽固醇上升。

3 玉米可搭配其他不同種顏色的蔬果炒食或做成沙拉，能補充纖維質和維生素，既美味又健康。

食材配對‧營養加分

玉米＋長豆→保健視力、消脂強身

玉米含有葉黃素和胡蘿蔔素，能預防視力退化；不飽和脂肪酸能降低血脂、預防動脈硬化。長豆富含蛋白質和維生素B群，能補充體力、舒緩疲勞。

鮮蔬瘦肉粥

2人份

材料

瘦豬肉丁、玉米粒、白米各100克，長豆丁80克，水800c.c.

調味料

鹽1/2小匙

作法

1 白米洗淨，浸泡於水中一晚。

2 湯鍋加水煮滾，加入白米以大火煮滾後轉小火，慢煮至熟。

3 續入其餘材料煮熟，加鹽調味即可。

Point 長豆→含優質植物性蛋白質、碳水化合物、維生素B群、C、鈣、鐵等養分，是素食者很好的食材來源。膳食纖維能提供飽足感、幫助消化。

玉米飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋草莓＝美容祛斑→草莓玉米沙拉

＋雞肉＝降膽固醇→玉米雞肉粥

＋鯛魚＝抗氧化→玉米燴魚片

忌

＋馬鈴薯＝過量血糖易上升

＋牛肉＝易降低兩者的營養價值

＋牡蠣＝降低鋅的吸收率

瓜類～南瓜

別名：金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜

主要營養：維生素A、鉀、類胡蘿蔔素、甘露醇、醣類、蛋白質

保健功效：排毒護膚、增強抵抗力、調節血糖

宜食者：老年人，高血壓、糖尿病患者

慎食者：毒瘡、黃疸、腳氣病患者

採購：以重量足、外形完整、色澤均勻、表皮堅硬、用手指按壓不會凹陷者為佳。南瓜莖葉乾枯表示已成熟、甜度高。

烹調：南瓜肉質柔軟，適合煮湯或蒸食，其中的β-胡蘿蔔素須加油烹煮才易吸收。瓜皮營養豐富，可一併食用。

南瓜對症食療效果Q&A

Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？

南瓜中的維生素E是抗癌營養素，能預防細胞被氧化，也能抑制男性荷爾蒙異常，有預防攝護腺癌的功效；維生素C能抗氧化，與維生素E協同作用，可提升抗氧化功效，防止細胞突變，預防癌症的效果會更顯著。

Q 吃南瓜能預防心血管病變？

南瓜中的鉀、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、膳食纖維，都是可以延緩血壓上升、維護血管健康的營養素。

南瓜中的β-胡蘿蔔素、維生素C、E，都是很強的抗氧化物，三者可以協同作用，預防壞膽固醇卡在血管壁，並增強血管免疫功能；膳食纖維除了可以改善腸胃道功能外，還能降低血液中的壞膽固醇、增加好膽固醇，對維護心血管健康有佳效。



營養師保健室

南瓜籽是男性保健聖品？

對

1 南瓜籽富含微量元素鋅，可保護男性攝護腺，對保健生殖器官有一定的作用。

2 特別是年過50歲的男性，常會有頻尿、排尿不順等攝護腺方面的疾病出現，若平時補充足夠的鋅，就能保護攝護腺，降低罹患攝護腺癌的機率。

3 鋅能有效提升免疫力，與維生素C協同作用，防癌抗病的效果也更強大。

南瓜香甜可口，糖尿病患者忌食？

錯

1 糖尿病患者長期食用南瓜，有助改善病情，這是因為南瓜含有豐富的膳食纖維，有延緩小腸吸收糖分的作用，使血糖在飯後不至於立刻飆升。

2 南瓜含有豐富的微量元素鉻，可幫助人體內的胰島素發揮作用，逐步恢復正常功能。

3 糖尿病患者經常食用南瓜，能減少口渴的症狀，還能提振精神、預防視網膜病變。

食材配對‧營養加分

南瓜＋糙米→穩定血糖、保護神經

南瓜中的胡蘿蔔素能穩定血糖、強健血管。糙米中的維生素B群，有助醣類代謝、維護神經功能。兩者皆屬主食類，應以取代米飯的方式進食，非額外攝取。

南瓜糙米粥

4人份

材料

南瓜300克，糙米200克，枸杞5克，大蒜5瓣，橄欖油1小匙

調味料

鹽少許

作法

1 食材洗淨；南瓜去皮切塊；大蒜去皮切末。

2 熱鍋加油，爆香蒜末，加入南瓜、糙米拌炒，加水蓋過所有材料，以中火煮滾後轉小火，加鹽調味，煮至南瓜軟爛即可。

Point 糙米→比起白米含有更多營養，維生素E能對抗自由基、延緩老化；維生素K能強健骨骼。因其所需消化時間較長，可延長飽足感。

南瓜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋玉米＝調節神經系統→南瓜玉米濃湯

＋燕麥＝改善腸道環境→南瓜燕麥粥

＋堅果＝抗老強身→南瓜燉飯

忌

＋青椒＝破壞維生素C的營養

＋豬肝＝影響銅的吸收率

＋醋＝影響澱粉的分解

根莖類～番薯

別名：地瓜、甘藷、紅薯、甜薯

主要營養：維生素A、B6、C、鉀、鈣、β-胡蘿蔔素、醣類

保健功效：排毒防癌、抗老護膚、補血益氣

宜食者：糖尿病、腸癌患者，免疫力差者

慎食者：胃酸過多、易脹氣者，胃潰瘍患者

採購：應挑選表皮顏色均勻、表面平滑、形狀豐滿、無擦傷、孔少且淺、附小鬚根、無發芽者為佳。

烹調：剛採收的番薯先放置幾天會更香甜。烘烤、煮粥、炊飯皆宜，可替換主食食用。唯澱粉含量高，應留意食用量。

番薯對症食療效果Q&A

Q 為何更年期婦女應常吃番薯？

番薯高纖、低熱量，可促進排便順暢、有效排除宿便和清理腸胃，對減肥瘦身有佳效。番薯也有養顏美容的功效，進入更年期的婦女經常吃番薯，可促進膽固醇排泄、改善肌膚乾燥暗沉，有益保持肌膚細嫩、延緩衰老。

Q 吃番薯能維持健康活力？

一般來說，維生素C遇熱容易遭破壞而流失，但番薯所含的維生素C因為有澱粉包覆，能避免遇熱而大量流失；因此食用番薯能充分吸收維生素C，讓肌膚保持年輕有彈性。

番薯含有維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類的綠原酸等營養成分，具有強大的抗氧化作用，能清除引起身體老化和文明病的自由基，使身體保持健康、活力滿點。

營養師保健室

番薯可以直接生吃嗎？

錯

1 生番薯的澱粉結構不易被人體消化道分解，且含有會抑制腸胃消化酵素的成分，易引起打嗝、腹脹、腹瀉、胃酸過多。

2 澱粉加熱後，能提高消化吸收率，與生吃相比，可增加4成膳食纖維，通便效果更明顯，也能避免腸胃不適。

3 烹調的方式並不會影響營養成分，只是烤番薯因水分減少，所以吃起來格外香甜。

腎功能不佳者不宜多吃番薯？

對

1 番薯富含鉀離子，腎功能不佳者不宜過量食用，以免增加腎臟負擔。

2 腎功能不佳者，除了不能過量食用番薯，也應知道安全烹調番薯的方式：切片汆燙，可溶出番薯的鉀離子，減輕腎臟負擔。

3 此外，番薯屬於澱粉類食物，攝取時應計算其含醣量，取代平日之米飯、麵條等主食，以免飯後血糖上升。

食材配對‧營養加分

番薯＋花生→防治便祕、降膽固醇

番薯當主食食用，能增加飽足感、減少熱量吸收，還能預防便祕、降低血膽固醇。花生含不飽和脂肪酸且零膽固醇，兩者搭配食用，能增加營養素攝取。

花生番薯炊飯

4人份

材料

番薯20克，葡萄乾1/4杯，花生1/3杯，胚芽米1.5杯，水2杯，橄欖油1/4小匙

作法

1 花生仁、胚芽米、番薯分別洗淨；番薯去皮，切小塊。

2 將作法1放入電鍋中，加水、橄欖油蒸熟。

3 待稍涼後，加入葡萄乾稍微拌勻即可。

Point 花生→含有卵磷脂，能提升大腦功能。花生皮可促進血小板新生，加強微血管的收縮功能，對防治出血性疾病有一定的功效。

番薯飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋蒟蒻＝通便排毒→番薯蒟蒻麵

＋香菇＝代謝脂肪→番薯香菇炊飯

＋小米＝促進肝臟排毒→番薯小米粥

忌

＋水梨＝容易引起腸胃不適

＋蜂蜜＝容易導致腹瀉

＋醋＝不利腸胃健康

葉菜類～高麗菜

別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜

主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸

保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症

宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者

慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者

採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。

烹調：高麗菜適合涼拌，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放入，可減少維生素C的流失。

高麗菜對症食療效果Q&A

Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？

高麗菜中的鈣質，能讓細胞...

蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病

一般人常認為：只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定俗成、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！

瞭解食物，是吃出健康的第一步

吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。

本書列舉常見的55種蔬果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知，開啟正確的健康飲食密碼。

專業營養師提供75道養生家常食譜，簡單易學不繁複，廚房新手也能輕鬆上手，為家人美味上菜、健康把關。

多吃高纖蔬果，排毒防癌增健康

高纖低卡的蔬果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。多吃不同顏色和種類的蔬果，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。

本書針對常見蔬果設計3大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於蔬果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和食療效果，無論男性、女性、幼童、年長者，甚至病症族群，都能根據自身狀況，找到適合自己的食療蔬果，進而預防疾病或改善病況。

「營養師保健室」羅列一般人常見的蔬果迷思，引經據典、闢除謠言，導正讀者對於食材的錯誤認知。且營養師貼心叮嚀病症族群的食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。

「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指出日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐，讓身體健康狀態更上層樓。

活用蔬果養生術，啟動人體自癒力

全方位瞭解蔬果的健康知識後，本書還提供各式簡單實用的美味蔬果食譜，舉凡蔬果汁、涼拌沙拉、煲湯、菜餚等，都能讓您立即體驗蔬果的新鮮好滋味。

作為一本家庭必備的實用蔬果寶典，本書希望能將蔬果的種種益處，清楚明瞭分享給各位讀者，並提供實際的烹調及料理方式，引領讀者進入豐富又美味的蔬果殿堂，進而善用食療知識，啟動人體自癒力，吃出健康無病的幸福人生。

蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病

一般人常認為：只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定俗成、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！

瞭解食物，是吃出健康的第一步

吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。

本書列舉常見的55種蔬果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知...

【作者序】蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病
葉菜類
高麗菜
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
Q 什麼是「高麗菜減肥法」？
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
Q 常吃高麗菜能降低罹癌率？
Q 為什麼吃高麗菜能預防感冒？
Q 吃高麗菜能促進新陳代謝？
【營養師保健室】
人人都適合生吃高麗菜嗎？
高麗菜煮越久越營養？
高麗菜切越細，營養越好吸收？
生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
●什錦炒肉絲 ●櫻花蝦炒高麗菜
●腐皮炒高麗菜 ●鮮蔬牛肉湯
大白菜
Q 吃大白菜能預防乳癌？
Q 吃大白菜能預防骨質疏鬆？
Q 大白菜有保護血管的效果？
Q 常吃大白菜能預防腸癌？
Q 吃大白菜能提升腸胃功能？
Q 為什麼吃大白菜能瘦身消腫？
【營養師保健室】
煮大白菜時加點醋，能促進鈣質吸收？
大白菜切除腐爛部位還能食用嗎？
大白菜營養價值高，多吃多健康？
吃酸白菜能平衡腸道菌叢生態？
●涼拌白菜心
萵苣
Q 為何常外食、應酬者要多吃萵苣？
Q 孕婦吃萵苣能補身養胎？
Q 吃萵苣能排除血液中的廢物？
Q 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？
Q 萵苣是糖尿病患者的食療佳蔬？
Q 吃萵苣能預防消化道癌症？
【營養師保健室】
帶苦味的萵苣，抗氧化力較高？
產婦吃萵苣能幫助催乳？
飯前吃萵苣能延緩血糖上升？
萵苣與烤肉是絕佳的組合？
●綠芹雞肉鬆
青江菜
Q 吃青江菜能使肌膚白皙細緻？
Q 為什麼孕婦要多吃青江菜？
Q 吃青江菜能緩解感冒症狀？
Q 吃青江菜能預防骨質疏鬆？
Q 吃青江菜能清熱消炎？
【營養師保健室】
青江菜生食，清爽又營養？
青江菜切段炒，會加速營養流失？
炒青江菜前先汆燙，可降低農藥殘留？
青江菜加油烹調，美味又健康？
●碧綠魚片
番薯葉
Q 兒童多吃番薯葉有益健康？
Q 番薯葉能幫助孕婦消除水腫？
Q 吃番薯葉能美容抗老？
Q 為什麼番薯葉適合三高患者食用？
Q 吃番薯葉能平衡人體酸鹼值？
Q 番薯葉有抑制癌細胞的作用？
【營養師保健室】
番薯葉油炒比水煮更健康？
番薯葉加熱後變黑，代表不新鮮？
吃番薯葉能減輕口臭與汗臭？
產婦吃番薯葉能促進乳汁分泌？
●番薯葉豆腐羹
空心菜
Q 常吃空心菜能改善眼睛疲勞？
Q 吃空心菜能預防痔瘡？
Q 吃空心菜能維護肌膚健康？
Q 吃空心菜能預防心血管疾病？
Q 空心菜汁有什麼保健功效？
【營養師保健室】
空心菜以小火慢炒，鮮嫩又健康？
空心菜與中藥同食，保健效果加乘？
夏季吃空心菜能清熱解毒？
空心菜生吃能獲取最多葉綠素？
●空心菜炒牛肉
菠菜
Q 吃菠菜能有效預防貧血？
Q 兒童吃菠菜能增強抵抗力？
Q 吃菠菜有助減肥瘦身？
Q 吃菠菜能健腸排毒？
Q 吃菠菜能健腦抗老？
Q 吃菠菜能預防骨質疏鬆？
Q 常吃菠菜能改善血管硬化？
【營養師保健室】
吃菠菜配豆腐易形成結石？
菠菜生吃更能攝取完整營養？
菠菜營養豐富，洗腎患者應多吃？
煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？
●菠菜蟹肉羹
芹菜
Q 吃芹菜能遠離皮膚癌與婦癌？
Q 為什麼芹菜適合作為減肥食材？
Q 吃芹菜能有效降低血壓？
Q 吃芹菜能維護腸道健康？
Q 芹菜有清熱解毒的功效？
Q 為什麼吃芹菜能降低尿酸？
Q 西洋芹和芹菜營養成分有何不同？
【營養師保健室】
生理期女性宜多吃芹菜？
芹菜葉幾乎沒有營養價值？
生吃芹菜，降壓效果更加倍？
計劃生育的男性應多吃芹菜？
●客家小炒
莧菜
Q 為什麼坐月子婦女要多吃莧菜？
Q 吃莧菜能促進生長發育？
Q 吃莧菜能使血壓維持穩定？
Q 吃莧菜能降低膽固醇？
Q 為什麼減重期間要多吃莧菜？
【營養師保健室】
紅莧菜營養價值比綠莧菜高？
多吃莧菜可以緩解腹瀉？
莧菜煮成羹湯會降低補血效果？
敏感膚質者不適合吃莧菜？
●莧菜炒蛋
韭菜
Q 為什麼電腦工作者應常吃韭菜？
Q 男性多吃韭菜能強化性功能？
Q 吃韭菜有助降低血脂肪？
Q 春天吃韭菜能幫助人體排毒？
Q 韭菜有美容瘦身的效果？
Q 吃韭菜可以消除疲勞？
Q 常吃韭菜能預防痔瘡？
【營養師保健室】
韭菜營養豐富，孕婦應多吃？
韭菜生吃，營養價值更高？
韭黃、韭菜一樣營養嗎？
韭菜吃太多會上火嗎？
●韭菜炒豆乾

花菜類
花椰菜
Q 常吃花椰菜能促進成長發育？
Q 吃花椰菜能豐胸美肌？
Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？
Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？
Q 花椰菜是體內排毒的好幫手？
Q 吃花椰菜能提升免疫力？
Q 花椰菜有健腸護胃的作用？
【營養師保健室】
多吃花椰菜對腎病患者有益？
吃花椰菜能改善甲狀腺機能？
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
生吃花椰菜較能保留完整養分？
●清蒸彩蔬秀珍菇
金針花
Q 吃金針花能改善貧血症狀？
Q 金針花能幫助女性預防乳癌？
Q 吃金針花能紓解憂鬱情緒？
Q 為什麼吃金針花能降膽固醇？
Q 金針花有護眼明眸的效果？
【營養師保健室】
選購金針花，顏色鮮豔者佳？
金針花烹調前宜先泡水？
生吃金針花能攝取完整營養素？
產婦吃金針花有助乳汁分泌？
●金針花炒肉絲

豆菜類
豌豆
Q 豌豆有豐胸通乳的效果？
Q 吃豌豆能預防心血管疾病？
Q 為什麼豌豆對減肥者有益？
Q 吃豌豆可以降低高血壓？
Q 吃豌豆能降低大腸癌發生率？
【營養師保健室】
痛風患者不適合吃豌豆嗎？
消化功能較弱者應少吃豌豆？
乾豌豆仍保有防癌效果嗎？
吃豌豆苗能預防阿茲海默症？
●洋芋絲炒豆莢
四季豆
Q 孕婦吃四季豆能補身養胎？
Q 四季豆是兒童極佳的營養來源？
Q 吃四季豆能預防心血管疾病？
Q 四季豆有通便消脂的功效？
Q 吃四季豆能健胃助消化？
Q 吃四季豆能強健骨骼與牙齒？
【營養師保健室】
生吃四季豆較能保留完整養分？
四季豆汆燙食用，清爽又健康？
四季豆應確實洗淨，以免農藥殘留？
吃四季豆會引起脹氣嗎？
●三鮮燴四季豆

花果類
玉米
Q 吃玉米能預防白內障？
Q 吃玉米能活化大腦功能？
Q 玉米適合作為糖尿病患者主食？
Q 吃玉米有益心血管健康？
Q 為什麼運動員很適合吃玉米？
Q 玉米鬚是降壓控糖的好法寶？
【營養師保健室】
基因改造的玉米對人體無害？
爆米花仍保有玉米的營養價值嗎？
玉米蒸煮比油炒更營養健康？
用玉米取代主食有助減肥瘦身？
●蔬菜瘦肉粥 ●香蒜銀魚炒飯
●玉米濃湯 ●筍香玉米排骨湯
番茄
Q 常吃番茄可使肌膚白皙細緻？
Q 吃番茄能預防心血管病變？
Q 吃番茄能防癌抗老？
Q 吃番茄能讓食慾大開？
Q 吃番茄能促進傷口癒合？
Q 為什麼三高患者很適合吃番茄？
【營養師保健室】
番茄煮熟再吃更營養？
未成熟的綠番茄最好不要吃？
番茄醬毫無營養價值嗎？
大、小番茄都適合減重期食用？
●鮮蔬起司焗蛋 ●番茄鮮蝦沙拉
●番茄洋芋牛肉湯 ●紅茄章魚炒年糕
彩椒
Q 吃青椒能淡化黑斑？
Q 吃青椒能預防帕金森氏症？
Q 吃青椒能使頭髮強韌不易斷裂？
Q 吃彩椒能防癌抗老？
Q 吃彩椒能維護心血管健康？
Q 吃彩椒能有效預防膀胱癌？
【營養師保健室】
青椒適合生吃嗎？
多吃青椒能改善關節炎？
彩椒顏色多，營養大不同？
糖尿病患者不宜多吃甜椒？
●起司焗烤青椒 ●彩椒炒牛肉
●鮮蔬雞肉湯 ●什錦鮪魚沙拉
茄子
Q 吃茄子可以舒緩經痛？
Q 吃茄子有益心血管健康？
Q 吃茄子有助消脂瘦身？
Q 吃茄子能預防骨質疏鬆？
Q 茄子有舒緩壓力的食療效果？
【營養師保健室】
過敏體質者不宜多吃茄子？
老茄的營養素更豐富嗎？
茄皮的營養價值高於茄肉？
茄子先蒸再煮能減少用油量？
●塔香茄子
秋葵
Q 吃秋葵能消脂瘦身？
Q 吃秋葵能延緩衰老？
Q 吃秋葵對血糖控制很有幫助？
Q 為什麼秋葵是降三高明星食材？
Q 吃秋葵能使骨骼更強健？
94 【營養師保健室】
腹瀉者吃秋葵能緩解症狀？
空腹吃秋葵，健胃效果佳？
秋葵整株食用較能保留完整營養？
「秋葵水」能取代降血糖藥物？
●XO醬拌秋葵

瓜類
南瓜
Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？
Q 吃南瓜能減緩視力衰退？
Q 南瓜有預防腸癌的食療效果？
Q 吃南瓜能健胃助消化？
Q 吃南瓜能預防心血管病變？
Q 吃南瓜籽能促進血液循環？
【營養師保健室】
南瓜籽是男性保健聖品？
南瓜香甜可口，糖尿病患者忌食？
南瓜連皮吃，營養更完整？
為加速南瓜煮熟，切成小塊最省事？
●金瓜糙米粥 ●南瓜蒸雞
●塔香南瓜麵線 ●焗烤黃金南瓜泥
冬瓜
Q 冬瓜是老年人極佳的養生食材？
Q 吃冬瓜能使肌膚美白彈潤？
Q 為什麼吃冬瓜能降壓消腫？
Q 吃冬瓜能促進新陳代謝？
Q 喝冬瓜茶可以清熱利尿？
【營養師保健室】
冬瓜製品多，營養成分一樣好？
冬瓜皮毫無營養價值嗎？
冬瓜籽有美容護髮的效果？
冬瓜是腎臟病患者的理想蔬菜？
●冬瓜鱸魚湯
苦瓜
Q 為什麼應酬族要多吃苦瓜？
Q 吃苦瓜能降低中風罹患率？
Q 吃苦瓜能激發人體免疫力？
Q 夏天吃苦瓜能消暑降火？
Q 吃苦瓜能讓肌膚健康有光澤？
Q 為什麼苦瓜是糖尿病食療聖品？
【營養師保健室】
苦瓜越苦，保健效果越好？
生吃苦瓜能幫助減肥嗎？
烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？
孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？
●豆豉炒苦瓜 ●魚乾燜苦瓜
●苦瓜排骨湯 ●消暑苦瓜沙拉
絲瓜
吃絲瓜能幫助大腦發育？
絲瓜有美白抗皺的作用？
吃絲瓜能消除便祕困擾？
絲瓜有抗過敏的功效？
絲瓜是減重期最佳良伴？
吃絲瓜能舒緩肌肉緊繃？
【營養師保健室】
絲瓜能直接生吃嗎？
絲瓜的花可以吃嗎？
絲瓜有祛痰止咳的效果？
絲瓜茶湯能改善濕疹？
●絲瓜火腿燕麥粥
小黃瓜
Q 生吃小黃瓜，美容抗老效果佳？
Q 吃小黃瓜能改善三高病症？
Q 吃小黃瓜能增強免疫力？
Q 小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？
Q 吃小黃瓜能使雙腿纖瘦？
Q 為什麼小黃瓜是減肥明星蔬菜？
【營養師保健室】
癌症患者生吃小黃瓜有益健康？
吃醃漬小黃瓜也能改善肥胖嗎？
小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？
料理小黃瓜最好將味苦的兩端切掉？
●黃瓜炒雞柳

根莖類
番薯
Q 為何更年期婦女應常吃番薯？
Q 吃番薯有益心血管健康？
Q 番薯是通便排毒的好幫手？
Q 吃番薯能維持健康活力？
Q 吃番薯能使肌膚年輕Q彈？
Q 番薯適合當作主食嗎？
【營養師保健室】
番薯可以直接生吃嗎？
番薯連皮吃，營養更加倍？
番薯發芽、長黑斑還能吃嗎？
腎功能不佳者不宜多吃番薯？
●番薯花生炊飯
馬鈴薯
Q 吃馬鈴薯能促進成長發育？
Q 馬鈴薯對預防中風有佳效？
Q 吃馬鈴薯能防癌抗老？
Q 馬鈴薯有改善痛風的作用？
Q 吃馬鈴薯能促進脂肪代謝？
Q 吃馬鈴薯能改善腸道環境？
【營養師保健室】
發芽的馬鈴薯絕對不能吃？
馬鈴薯是容易發胖的食材？
馬鈴薯適合作為糖尿病患者主食？
馬鈴薯的葉子可以吃嗎？
●洋芋燉肉蓋飯
山藥
Q 吃山藥能有效消除小腹？
Q 山藥是更年期女性的食療聖品？
Q 吃山藥能增強免疫力？
Q 吃山藥可延緩血糖上升？
Q 吃山藥對血壓控制有益？
Q 山藥有補中益氣的效果？
【營養師保健室】
山藥燉煮越久越能釋放營養？
多吃山藥對能防治便祕？
便祕者喝山藥湯可改善症狀？
山藥生吃比熟食更營養？
●山藥紅豆飯
紅蘿蔔
Q 喝紅蘿蔔汁能舒緩眼睛疲勞？
Q 紅蘿蔔對美容抗老有佳效？
Q 紅蘿蔔有很好的排毒功效？
Q 為什麼吃紅蘿蔔能防癌抗癌？
Q 吃紅蘿蔔能加速宿便排出？
【營養師保健室】
各種蘿蔔都有抗癌效果嗎？
紅、白蘿蔔同煮會破壞維生素C？
蘿蔔連皮吃，食療價值更高？
生吃紅蘿蔔較能保留營養素？
●蘿蔔排骨湯
白蘿蔔
Q 吃白蘿蔔能美容瘦身？
Q 為什麼常熬夜的人要多吃白蘿蔔？
Q 為什麼吃白蘿蔔能防癌？
Q 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？
Q 吃白蘿蔔能預防病毒感染？
Q 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？
【營養師保健室】
用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效嗎？
白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？
白蘿蔔有止咳化痰的功效？
菜脯毫無營養價值嗎？
●白蘿蔔燉肉
洋蔥
Q 吃洋蔥能抗老防失智？
Q 洋蔥有鎮靜助眠的效果？
Q 吃洋蔥能降低膽固醇？
Q 吃洋蔥能保護心血管？
Q 吃洋蔥能使骨骼強健？
Q 吃洋蔥能改善過敏症狀？
【營養師保健室】
生吃洋蔥較能保留完整營養？
各色洋蔥的保健功效不同？
洋蔥越辣，抗氧化成分越高？
洋蔥營養價值高，多吃無害？
●洋蔥燉棒腿 ●香蔥牛肉沙拉
●柴魚洋蔥拌鮪魚●鮭魚蛋炒飯
牛蒡
Q 吃牛蒡有益體重控制？
Q 男性吃牛蒡有壯陽之效？
Q 吃牛蒡能維持好氣色？
Q 為什麼牛蒡能控制三高？
Q 吃牛蒡能促進腸道益菌生長？
Q 為什麼牛蒡被稱為「平民人參」？
【營養師保健室】
牛蒡可以代替主食嗎？
牛蒡連皮吃，營養更加倍？
喝牛蒡茶能降低血壓？
牛蒡高纖營養，多吃無妨？
●牛蒡炒肉絲
蓮藕
Q 為什麼貧血者要多吃蓮藕？
Q 蓮藕有美白潤膚的功效？
Q 吃蓮藕能預防糖尿病？
Q 吃蓮藕能減少熱量吸收？
Q 吃蓮藕能預防心血管疾病？
【營養師保健室】
孕婦多吃蓮藕能滋補養身？
蓮藕越雪白，品質越好？
蓮藕加醋一起料理能幫助消化？
秋冬吃蓮藕可養氣補血？
●爽脆蓮藕沙拉
竹筍
Q 吃竹筍有補益大腦的效果？
Q 男性吃竹筍能強身壯陽？
Q 竹筍是清腸排毒好幫手？
Q 為什麼吃竹筍能紓解壓力？
Q 竹筍能減少食物油脂的吸收？
【營養師保健室】
洗米水煮筍，味道更鮮甜？
兒童多吃筍有助成長發育？
竹筍可以直接生吃嗎？
筋骨損傷者不適合吃竹筍？
●四季豆炒鮮筍
蘆筍
Q 孕婦吃蘆筍有益胎兒健康？
Q 吃蘆筍能預防直腸癌？
Q 綠蘆筍、白蘆筍營養有何不同？
Q 為什麼老年人很適合吃蘆筍？
Q 常吃蘆筍能維護心血管健康？
Q 蘆筍有利尿降壓的功效？
Q 為什麼減重時要多吃蘆筍？
【營養師保健室】
吃蘆筍會使血糖升高嗎？
酒醉吃蘆筍可緩解不適？
生吃蘆筍較能保留完整營養素？
吃蘆筍會使小便產生異味？
●蘆筍炒牛肉

海菜類
海帶
Q 海帶是老年人極佳的養生食材？
Q 吃海帶能使頭髮烏黑亮麗？
Q 常吃海帶能達到減肥目的？
Q 海帶是糖尿病的食療佳品？
Q 吃海帶能強身防病？
Q 海帶有抗輻射的效果？
Q 吃海帶有益心血管健康？
【營養師保健室】
海帶應充分刷洗再烹煮？
海帶直接烹煮能避免營養素流失？
孕婦吃海帶不可過量？
體虛怕冷的人不宜吃海帶？
●鮮蝦海帶湯
紫菜
Q 吃紫菜能預防骨質疏鬆？
Q 吃紫菜能改善水腫型肥胖？
Q 為什麼吃紫菜能幫助瘦身？
Q 吃紫菜有助排除體內毒素？
Q 紫菜有防癌抗老的食療效果？
【營養師保健室】
紫菜高纖營養，多吃多健康？
紫菜含普林，痛風患者禁食？
早晨喝紫菜湯能潤腸通便？
多吃紫菜能改善腸胃功能？
●銀魚紫菜蛋花湯

菇蕈類
木耳
Q 黑木耳是女性補血好幫手？
Q 老年人多吃木耳有益健康？
Q 吃黑木耳能預防動脈硬化？
Q 為何木耳被稱為「體內環保清道夫」？
Q 常吃白木耳能提升免疫力？
Q 白木耳是美容護膚的食療佳品？
【營養師保健室】
黑木耳生吃比熟食更營養？
月經量多者可多吃黑木耳補血？
黑木耳營養價值更勝白木耳？
白木耳越雪白，品質越好？
●冰糖枸杞雙耳羹
香菇
Q 吃香菇能促進智力發育？
Q 常吃香菇可延年益壽？
Q 香菇有抗癌抗病毒的效果？
Q 吃香菇能降低心血管病發生率？
Q 常吃香菇能清除體內毒素？
Q 為什麼吃香菇能改善膚質？
【營養師保健室】
新鮮香菇營養價值比乾香菇高？
痛風患者不宜食用香菇頭？
用泡香菇的水入菜，提味又營養？
香菇高纖低卡，多吃也無妨？
●和風涼拌什錦菇 ●防癌蔬菜湯
●鮮筍香菇雞湯 ●什錦炒雞丁

【附錄1】蔬果保健功效排行榜
TOP 10 預防三高好蔬果
TOP 10 防癌抗老好蔬果
TOP 10 清腸排毒好蔬果
TOP 10 瘦身消腫好蔬果
TOP 10 美容豐胸好蔬果
TOP 10 健腦養骨好蔬果
【附錄2】6大族群保健蔬果排行榜
TOP 10 女性必吃好蔬果
TOP 10 男性必吃好蔬果
TOP 10 上班族必吃好蔬果
TOP 10 病症族必吃好蔬果
TOP 10 銀髮族必吃好蔬果
TOP 10 兒童&青少年必吃好蔬果

【作者序】蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病
葉菜類
高麗菜
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
Q 什麼是「高麗菜減肥法」？
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
Q 常吃高麗菜能降低罹癌率？
Q 為什麼吃高麗菜能預防感冒？
Q 吃高麗菜能促進新陳代謝？
【營養師保健室】
人人都適合生吃高麗菜嗎？
高麗菜煮越久越營養？
高麗菜切越細，營養越好吸收？
生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
●什錦炒肉絲 ●櫻花蝦炒高麗菜
●腐皮炒高麗菜 ●鮮蔬牛肉湯
大白菜
Q 吃大白菜能預防乳癌？
Q 吃大白菜能預防骨質疏鬆？
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