最後一次減肥絕對成功

名人推薦：女性減重專家 / 晨光健康營養專科 / 暢銷作家

趙函穎 營養師

現任

晨光健康營養專科諮詢中心 院長

特別門診

女性營養專科/減肥瘦身專科/個人體質調整

FB粉絲專頁 : 趙函穎的美麗方程式

個人網站 : http://chydiet.com

國泰醫療財團法人內湖國泰診所

張斯蘭營養師

國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士

醫務專長：社區營養、減重飲食及衛教、糖尿病、高血壓、高血脂症、痛風等慢性疾病衛教、管灌飲食營養評估

減重成功的關鍵在於：找到適合自己並能快樂執行的方法

晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎

你曾經...

為什麼減重總是越減越重？

總是減重失敗、體重持續增加的人，完全符合上頁圖2所表示的惡性循環。這是常有的事情，卻也是很恐怖的事情。

明明明是為了瘦身減重，為什麼總是難逃復胖的命運呢？

其中一個原因是，因為體重下降而大意，重回減重前的生活型態。人之所以變胖，是因為過著飲食過量、運動不足的生活。過著會發胖的生活，當然就會發胖，回到原本的生活型態，當然也會回到原本的體重。

復胖還有另一項重要原因。就是只靠飲食控制的瘦身，反而會減少到肌肉。

如果減重減到肌肉，日常消耗的卡路里就會跟著減少。人就算只是靜止不動也會散熱、消耗卡路里，這部分稱為「基礎代謝」。當肌肉量減少，基礎代謝就會下降。因此，就算飲食內容和減重前相同，肌肉減少多少，卡路里的消耗就會跟著減少多少，所以變得比減重前更容易發胖。

什麼才是成功的減重呢？那就是不只減輕體重，還能輕鬆地保持理想體重。只用某時間點取得的「瞬間」數值，來衡量減重的成功與否是錯誤的觀念。因為更重要的是，養成自然維持減重成果的習慣。如此一來，就算不奮力維持也不會復胖，真正獲得穩定的體重。

本書會教導各位先前提到「減量模擬」以及生活習慣養成的訣竅，讓各位知道如何維持減重的成果。

③如何持續的減重？

就算知道減重的正確方式，仍然存在另一個難關，就是減重「難以持續」。

各位之前無法繼續某些事情的時候，是否覺得自己缺乏幹勁、沒有毅力，而變得消沉呢？

本書想告訴各位「絕對沒有那樣的事情！」

幾乎所有的人都「完全」無法期待所謂的「意志力」。必須做的事情，不做或是延後，其實是再普通不過的事情。

該如何才能做到「持續」呢？

祕訣就是「習慣」。

舉例來說，各位每天都會刷牙吧！

那是要付出努力才能做到的事情嗎？應該不是吧！而是因為「那種事情」就是要做，不做反而會覺得「不舒服」。那種狀況就是習慣。

本書第3章會說明如何養成「維持減重成果」的生活習慣。最新腦科學、心理學的研究結果，已經大部分解析出習慣養成的方法。像是運動選手不僅擅長持續，也擅長習慣化。本書會告訴各位關於持續的「理論和實踐」。

體重是生活習慣的「結果」

讀到這裡，想必有很多讀者已經意識到，長遠來看，體重就是每個人生活習慣的「結果」。

每個人的體重，除了水分外，還有內臟、骨骼、肌肉，其他就是脂肪的部分。水分的比例以及內臟、骨骼幾乎不會有變化。換言之，讓體重產生變化的是脂肪和肌肉量。

吃的多就會堆積成脂肪；運動就會增加肌肉。雖然增加肌肉的同時也會增加體重，不過代謝會變好，變得不易發胖。如果肌肉減少就會導致相反的結果。

每天生活所累積的「結果」，會反映在體重上。

有人說20歲左右的身體是人最基本的狀態。而那時候的體重就是那個人的理想體重。正如先前提到，隨年齡增長會變得容易發胖，從醫學角度來看，20歲左右的體重加上10kg是可允許的範圍。

如果比20歲左右的體重多出10kg以上，表示保持原本健康狀況的生活習慣已經崩壞，必須加以改善。

只要運動就可以不用減少食量嗎？

前述的三個減重實例，每個人都是透過減少飲食瘦下來，不過，或許有人真的抗拒減少飲食，這種情況下，也可用運動取代飲食的減少。

不過①減量期中必須減少的卡路里只靠運動消耗，訓練的艱難超乎想像。

舉例來說，體重50kg的人要靠運動消耗100大卡，所需時間如左頁。

以減量期來說，A小姐必須減少480大卡，B先生是564大卡，C先生則是365大卡。換算成慢跑，每天必須花費40分鐘至1小時15分鐘左右。要每天持續進行，又得兼顧工作，真的不容易。

由上可知，雖然是老生常談，最佳的選擇還是減少飲食，並搭配些許的運動。以A小姐來說，480大卡中，從飲食減少380大卡，剩餘的100大卡則是透過多走一站的方式。

在較有空的週末集中時間做運動也相當有效率，請務必嘗試看看。

走路 約23分鐘

一般的慢跑 約16分鐘

騎腳踏車 約19分鐘

高爾夫球（揮桿練習） 約38分鐘

游泳（蛙式） 約16分鐘

跳繩 約11分鐘

消耗100大卡的運動量（以體重50kg的人為例）

睡眠不足是肥胖的根源？

說到習慣，就不能不提到所有人都有，而且一整天所占比例最大的習慣。那就是睡眠。

睡眠也和肥胖息息相關。睡眠不足，人就容易變胖。大家都認為變胖的理由是「過量飲食」和「運動不足」，實際上也與睡眠不足相關。

關於睡眠的重點，首先是量。時間雖然因人而異，不過大概需要6至7小時的睡眠。其重要性可以說是一天的行動都由睡眠取決。

第二項重點是品質。尤其是就寢前3小時的行動，會大大左右睡眠的品質。具體來說，就寢前3小時若有以下行為，睡眠品質降低的可能性很高。

．看電視或智慧型手機

．吃東西

．就寢前泡澡

．工作

全部符合的人可能也有。可以說這樣的人的睡眠品質非常不理想，相當容易變胖。

為什麼睡眠不足與肥胖有關係呢？

首先，睡眠不足會讓基礎代謝下降。此外，因為沒有精神而變得不想動，讓醒著時的行動所產生的活動代謝也跟著下降。再加上，掌管食慾的荷爾蒙分泌會失調，讓食慾大增。換言之，代謝下降，飲食過量，導致容易變胖。

睡眠不足，會讓腦部運轉遲鈍、影響工作效率、肌膚也容易出問題、容易變胖，總之睡眠不足不會帶來任何好處。擬定計畫時，請優先確保睡眠吧！

Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？

夜貓子生活充滿著容易變胖的危險。

單純工作到很晚，延遲晚餐的時間，就容易變胖。當飢餓時間拉長，就容易過量飲食，因為用餐完後直接就寢，幾乎不會消耗到卡路里，而容易形成脂肪。

此外，深夜工作到清晨才睡的人，睡眠品質也偏低。人類的睡眠是透過光照設定生理時鐘。如果日出後才就寢，就會變得淺眠，導致清醒時的活動量下降，容易減少卡路里的消耗。

如果清晨過後才就寢，可以使用遮光窗簾，晨間外出時可以配戴太陽眼鏡等，盡可能讓自己不要照到光線。

Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？

不吃早餐，反而容易胖。如果飢餓時間過長，身體就會感受到飢餓的恐怖，在下次用餐時，會大量分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。

如果注重早餐，不妨選擇低卡路里、能維持飽足感的餐點。愛吃米飯的人可以選擇糙米或五穀米取代白米飯。愛吃麵包的人可以選擇全麥麵包或裸麥麵包等顏色稍微偏咖啡色的種類。這些都是富含膳食纖維的食物，可以讓消化吸收慢慢進行，能延長飽足感，避免過量飲食。

早餐另一項不可或缺的是水煮蛋、里肌火腿、鮪魚、納豆等的優質蛋白質。

因為睡眠時沒有進食，肌肉中的蛋白質會被分解出來。在早餐補充蛋白質能讓肌肉的分解轉為合成，保持代謝。

為什麼減重總是越減越重？

總是減重失敗、體重持續增加的人，完全符合上頁圖2所表示的惡性循環。這是常有的事情，卻也是很恐怖的事情。

明明明是為了瘦身減重，為什麼總是難逃復胖的命運呢？

其中一個原因是，因為體重下降而大意，重回減重前的生活型態。人之所以變胖，是因為過著飲食過量、運動不足的生活。過著會發胖的生活，當然就會發胖，回到原本的生活型態，當然也會回到原本的體重。

復胖還有另一項重要原因。就是只靠飲食控制的瘦身，反而會減少到肌肉。

如果減重減到肌肉，日常消耗的卡路里就會跟著減少。人就算只是靜止不動...

前言

各位讀者好，我是石川善樹。本身是一名醫學博士，平時並沒有個別幫患者看診，而是在各個團體、公司等進行健康指導。

這本書的書名感覺很響亮，不過這不是口號，而是真的希望各位能達成最後一次減重而撰寫的。順利減重，並且永不復胖，就能成為人生最終的減重。希望能和大家一起以此為目標共同努力。

進入正題前，關於「減重」，我必須讓大家知道一項震撼的事實。

那就是，一般的減重，都是「越減越重」。理由就是復胖。就算一時努力瘦下來，沒多久就會回復原本的樣貌，更糟的情況是，甚至會比原來的體重還重。如此反覆，就會越來越胖。所以本書是以「不復胖」為前提思索減重方式。

不過，必須先瘦下來才能談論復胖的問題。在此之前，想必您一定試過只吃水果、什麼都不吃、進行特別運動、在身體上捲了什麼等等的減重方式，卻遍尋不著稱得上終極版的方法。那些方法並不是不好，只不過效果會因人而異。

為什麼會那樣呢？因為「人原本就不同」。性別、年齡、體格、體質、飲食生活等，更重要的是生活習慣上的差異。因此，本書會逐一解說適合每個人的減重方式。不過只用書其實不容易做到，所以在網路上提供了「減量模擬」的工具，針對每個人進行個別建議計畫。透過線上工具的輔助，就能規劃出最適合您的減重計畫。

關於減重與不復胖的方法，其實近期在最新科學研究上已有重大發現。這部分會在第1章之後詳細說明，本書也將活用此研究成果。

體重不只是數字，而是生活習慣的結果。減少了5公斤，或是瘦下10公斤，數字短期間減少，其實不具任何意義。本書最終目標是讓大家都能達到自己的目標體重，並且維持健康的狀態。

因此本書也針對如何改變生活習慣、保持減重動機的方法給予建議。這部分也是透過最新心理學、腦科學的研究成果，更加了解各式各樣的事實。雖然人的決心本來就不可靠，不過還是能透過一些方法，讓自己接納新事物，養成好的生活習慣。

衷心期望大家都能成功完成人生的最後一次減重，讓自己擁有健康的身體。

前言

各位讀者好，我是石川善樹。本身是一名醫學博士，平時並沒有個別幫患者看診，而是在各個團體、公司等進行健康指導。

這本書的書名感覺很響亮，不過這不是口號，而是真的希望各位能達成最後一次減重而撰寫的。順利減重，並且永不復胖，就能成為人生最終的減重。希望能和大家一起以此為目標共同努力。

進入正題前，關於「減重」，我必須讓大家知道一項震撼的事實。

那就是，一般的減重，都是「越減越重」。理由就是復胖。就算一時努力瘦下來，沒多久就會回復原本的樣貌，更糟的情況是，甚至會比原來的體重還重。如此反覆，就會越來...

第1章　為什麼減重如此困難？
為什麼減重的書沒有最終版呢？
1 何謂正確的減重方法？
2 減重後的維持方法
為什麼減重總是越減越重？
3 如何持續的減重？
容易隨年齡增長而變胖
體重是生活習慣的「結果」
為什麼預防醫學的專家要出減重的書呢？
執行不失敗的最終減重
［專欄］計算基本的卡路里

第2章　哈佛式．終極減重理論
減重由減量期和維持期構成
典型肥胖的3種類型
Case 1 生活留意飲食的A小姐
[目前體重]52公斤　[目標體重]49公斤　[所需天數]30天
1 減量期：從正餐和點心減重
減少零食的4種方法
2 維持期：一怠惰回復原本生活就會復胖

Case 2 生活少不了酒，夜貓子的B先生
[目前體重]67公斤　[目標體重]62公斤　[所需天數]60天
總是喝到深夜的惡性循環
1 減量期：減少大分量中餐與飲酒量
減少飲酒量的4種方法
2 維持期：撐過減量期，就能輕鬆面對維持期

Case 3 處處節制仍瘦不下來的C先生
[目前體重]71公斤　[目標體重]67公斤　[所需天數]90天
隨年齡增長而易胖的C先生
1 減量期：以「分食」預防晚餐的暴飲暴食
1分鐘就能達到3種效果的肌肉訓練
2 維持期：擁有不易變胖的體質，讓體重不再增加

只要運動就可以不用減少食量嗎？
如果要運動，該做哪些運動呢？
透過減量模擬，就能輕鬆且確實地減重
［專欄］減量模擬的使用方式
　　　　關於減量模擬Q&A
Q 為何照著減量模擬做，卻無法瘦下來？
Q 減量期體重減少的難易度是否因人而異？
Q 減量期可以少吃一餐嗎？
Q 想要多減一些體重，可以延長減量期嗎？
Q 家中體重計的基礎代謝值和模擬工具的數值不同，何者正確呢？
Q 維持期必須隨時繃緊神經嗎？
Q 維持期，可將7天的運動量濃縮在1天進行嗎？
Q 維持期可用運動替代飲食減少卡路里嗎？

第3章　學會瘦身成功率百分之百的祕訣
「決心」本來就不可靠
「意志力」是有限的資源
意志力只占三成，其餘是「習慣」
頑固的腦討厭大幅度改變
聚焦行動，把目標化大為小
讓習慣加上「順便」，成為自然而然
習慣化的關鍵是「附加的喜悅」
減重的目的不只是變瘦？
即使失敗也不歸咎於「意志薄弱」
睡眠不足是肥胖的根源？
建構出以睡眠為中心的生活習慣
維持減重的關鍵是「習慣化」
［專欄］運動代謝以及家事消耗的卡路里

第4章　幫你解開減重的疑惑
Q 究竟什麼叫做「肥胖」？
Q 從什麼時候開始減重會比較容易持續呢？
Q 減重時，需要每天量體重嗎？
Q 一天中量體重的最佳時機是什麼時候呢？
Q 總有說不完的藉口，無法展開減重怎麼辦？
Q 如何能夠加強減重的決心？
Q 因為壓力而暴飲暴食，該怎麼做才好呢？
Q 想要「局部瘦」臉、腹部，該怎麼做？
Q 如何能減少內臟脂肪呢？
Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？
Q 有什麼訣竅可以做到早睡早起，幫助減重？
Q 在減量期有推薦的減重方式嗎？
Q 雖然明知道不利減重，但戒不了酒怎麼辦？
Q 戒菸可以和減重同時進行嗎？
Q 減重也有性別上的差異嗎？
Q 懷孕中不可劇烈減重嗎？
Q 用餐時，總是不小心吃太多怎麼辦？
Q 想要降低卡路里，該優先減少攝取什麼？
Q 聚餐時吃太多，該怎麼辦呢？
Q 在減重期有可以享用的推薦零嘴嗎？
Q 總會不由自主走進超商買點心怎麼辦？
Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？
Q 攝取低卡路里的減重食品是好方法嗎？
Q 斷食會瘦嗎？
Q 如何透過對健康有益的食物進行減重？
Q 不喜歡運動，該怎麼減重呢？
Q 如果肌肉練過頭，之後會變成脂肪嗎？
Q 下雨偷懶不健走，隔天需要加倍嗎？
Q 去健身房運動，對減重比較好嗎？
Q 如何才能在練肌肉之餘，又能減輕體重呢？
［專欄］生活習慣比遺傳重要
作者後記
重要的減肥參考文獻

第1章　為什麼減重如此困難？
為什麼減重的書沒有最終版呢？
1 何謂正確的減重方法？
2 減重後的維持方法
為什麼減重總是越減越重？
3 如何持續的減重？
容易隨年齡增長而變胖
體重是生活習慣的「結果」
為什麼預防醫學的專家要出減重的書呢？
執行不失敗的最終減重
［專欄］計算基本的卡路里

第2章　哈佛式．終極減重理論
減重由減量期和維持期構成
典型肥胖的3種類型
Case 1 生活留意飲食的A小姐
[目前體重]52公斤　[目標體重]49公斤　[所需天數]30天
1 減量期：從正餐和點心減重
減少零食的4種方法
2 維持期：一怠惰...