降三高蔬果食療祕方： 預防慢性病&強化自癒力

Part 1 吃對蔬果降血糖

花椰菜

●別名：花菜、椰菜花、花甘藍

●主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、醣類

●保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管

●宜食者：便祕者，癌症、三高患者

●慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者

●採購：綠花椰菜以鮮脆、花朵結實緊密、顏色亮麗者為佳。白花椰菜以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。

●烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等料理方式較佳，加油烹調能促進胡蘿蔔素的吸收。

花椰菜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋糙米＝護膚抗老→花椰糙米炒飯

＋紅蘿蔔＝防癌抗炎→紅蘿蔔炒花菜

＋蝦＝美容靚膚→花椰鮮蝦濃湯

忌

＋香菇＝易妨礙礦物質的吸收

＋牡蠣＝降低礦物質的吸收率

＋生黃瓜＝使維生素C流失

花椰菜對症食療效果Q&A

Q1 為什麼吃綠花椰菜能改善高血糖？

花椰菜含有鉻，能提高胰島素的作用，進而發揮降血糖的效果；β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助糖尿病患者維護視力、預防眼底病變，並能保護皮膚與黏膜組織不受細菌侵害；膳食纖維可延緩醣類吸收，改善血糖過高的情形。

糖尿病患者易併發心血管疾病，綠花椰菜含有異硫氰酸鹽，可促進人體製造保護血管的酵素，也可減少自由基對細胞造成傷害，有效降低中風、心臟病等疾病的發生率。

Q2 糖尿病患者吃花椰菜有助減肥？

花椰菜的含水量高達90%以上，且富含膳食纖維，食用後易有飽足感，適合減肥者食用。膳食纖維可促進腸胃蠕動、改善便祕、清除宿便，改善小腹肥胖。

花椰菜中維生素C、E等營養成分，可消除水腫、提高代謝、促進血液循環，有益瘦身；鐵能讓氧被順利運送到各器官，提升基礎代謝；維生素E能調節荷爾蒙分泌，有助減輕水腫症狀。

營養師保健室

花椰菜水煮食用，清爽又健康？

錯

1 花椰菜中的抗癌成分屬於水溶性，遇到熱水易流失，且煮得越久，養分被破壞得越多。

2 想要保留花椰菜完整的抗癌養分，可用「水炒法」烹調：先用油翻炒花椰菜，再加入適量的水燜熟。

3 花椰菜中的維生素B群及C，也容易在烹調過程中遇熱流失或被破壞，避免用水煮的烹調方式，能減少營養素流失。

油炒花椰菜較能釋出營養素？

對

1 花椰菜富含的維生素A為脂溶性維生素，需藉由油脂幫助吸收，經過油炒烹調後，可使人體更有效地消化、吸收。

2 生吃花椰菜，口感較硬也不好消化，有些人吃了還容易脹氣。炒熟食用除了較好咀嚼外，養分也能充分被人體吸收。

3 花椰菜中的纖維質，經過加熱烹調軟化後，能提高人體的利用率。

花椰菜＋松子→健腦抗老

松子拌花椰

2人份／235大卡

材料

綠花椰菜、白花椰菜各100克，熟松子15克

調味料

柳橙汁2大匙、橄欖油2小匙

作法

1 花椰菜洗淨，切小朵，煮熟後放入冰水中冰鎮，瀝乾。

2 調味料拌勻成醬汁，與作法1拌勻，撒上松子即可。

糖尿病Q&A名醫解答

Q 注射胰島素就可不用控制飲食？

A 注射胰島素，並不能完全調整胰島素的功能

飲食控制對糖尿病患者來說，是最基本的原則。許多患者在接受胰島素治療後，誤以為身體胰島素的量已達到正常人的標準，所以就不再控制飲食，這是嚴重錯誤的觀念。

胰島素是一種由胰臟分泌的荷爾蒙，能協助醣類代謝、降低血糖。正常人可依血糖高低調整胰島素的分泌量，以維持血糖穩定，但糖尿病患者的體內細胞對胰島素的反應較差，因此更需要藉由飲食治療來輔助，且使用的胰島素種類（長效、中效、短效）也是重要的考量。

由於糖尿病患者的血糖濃度無法維持在一定的標準值內，若此時不針對飲食加以控制，導致血糖值忽高忽低，即使已經注射胰島素，仍然很危險！每位糖尿病患者因年紀、體況、疾病等差異，在胰島素注射上會有不同的注意事項，建議請教護理師，以達到最佳的用藥效果。

Q 有益血糖控制的飲食原則為何？

A 低脂、低糖、低鹽、高纖，才是控糖之道

均衡攝取各種天然食物，適量且不偏食，以維持血糖、血壓、血脂的穩定，是糖尿病患者很重要的飲食原則。除「三低一高」的飲食原則外，適量攝取全穀類、堅果類、牡蠣、雞肉、酵母等含鉻食物，也有助降低血糖。膳食纖維含量高的食物，如全穀雜糧、蔬果等，能延緩人體對葡萄糖的吸收，有助穩定血糖。

基本上，糖尿病患者能吃各類食物，只要不過量，並且多吃天然食物，少吃加工食品，就可改善高血糖。為延緩飯後血糖上升，應多選擇低GI（升糖指數）的食物。患者可從以下幾點判斷食物GI值的高低，含分子量大的澱粉類、多醣類的GI值，比含分子量小的麥芽糖、葡萄糖低；高纖食物通常GI值也較低，如蔬果的GI值通常低於蛋糕、甜甜圈、餅乾、果汁；而東西煮得越熟爛，GI值越高，如稀飯的GI值即比乾飯高。

Part 2 吃對蔬果降血壓

芹菜

●別名：藥芹、旱芹、香芹、水英

●主要營養：維生素B群、C、鈣、鉀、磷、β-胡蘿蔔素

●保健功效：保健腸胃、防癌抗癌、通便降壓

●宜食者：排便不順、神經衰弱者，心臟病患者

●慎食者：脾胃虛寒者，備孕男性，低血壓患者

●採購：芹菜宜挑選葉子翠綠、莖不是太粗者；西洋芹則應選葉柄肥厚堅硬、富有光澤、沒有斑點和裂痕者。

●烹調：芹菜的香氣能溶於油脂中，用橄欖油快炒，香氣更足，且能潤腸通便。與紅蘿蔔一起食用，能增強抵抗力、預防癌症。

芹菜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋山藥＝幫助消化→香芹山藥粥

＋銀杏＝降壓助眠→銀杏拌芹菜

＋章魚＝強化心臟功能→芹菜炒章魚

忌

＋菊花＝易引發嘔吐症狀

＋螃蟹＝阻礙蛋白質的吸收

＋蜂蜜＝易引發腹瀉、腹痛

芹菜對症食療效果Q&A

Q1 為什麼吃芹菜能降血壓？

每100克芹菜含有163毫克的鉀，有利排出多餘的鈉，對調降血壓有佳效；另含鐵、硫、鈣、鎂、銅、磷等礦物質，加上芹菜中的芹菜鹼，具有改善微細血管循環、防止毛細血管硬化、保護血管等功效。

芹菜還含有屬於黃酮類的芹菜素，具有鎮靜、安神、降壓、抑制腫瘤形成與轉移的功效；芫荽苷、甘露醇、佛手柑內酯，以及會散發特殊香味的丁基苯酞等生物成分，也都有舒緩神經緊張、降低血壓的顯著作用。

芹菜全株都含有降血壓的營養素，而芹菜葉中的維生素、礦物質及胡蘿蔔素含量，比根莖部位的含量還高，若能整株都食用，更有利於預防高血壓。

Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降壓效果最好？

若要達到降血壓的目的，生吃芹菜會比熟食芹菜的效果來得好。主要是因為芹菜所含的維生素C及葉酸易受高溫破壞，不耐久煮。

芹菜富含降壓效果的芫荽苷、芹菜素和甘露醇等成分，是具有揮發油特質的營養素，因此打汁飲用，或佐以配料涼拌生吃，能攝取到比熟食更完整的營養素。

每天飲用約30c.c.的新鮮芹菜汁，有安神、提升免疫力、降低血壓等作用。

營養師保健室

生吃芹菜，降壓效果更加倍？

對

1 若要達到降血壓、改善情緒等作用，芹菜生吃會比熟食的效果來得好。主要是因為芹菜所含的維生素C和葉酸容易受到高溫破壞，不耐久煮。

2 芹菜富含具有降壓效果的芫荽苷、芹菜素和甘露醇等具有揮發油特質的營養素，因此涼拌或佐以配料直接生食，較能攝取到比熟食更完整的營養素，對健康更有益處。

生理期女性可多吃芹菜？

對

1 芹菜中的鐵含量較一般蔬菜高，有很好的補血作用。生理期女性尤其應多吃芹菜，以補充流失的鐵質，同時還能改善頭暈、臉色蒼白、容易感到疲倦等症狀。

2 中醫認為，芹菜是一種藥用價值很高的保健蔬菜，除能降血壓、降血脂外，對補血尤其有效。常吃芹菜可使兩眼有神、頭髮黑亮、氣色紅潤。

芹菜＋洋蔥→強化心血管

羅宋湯

4人份／560大卡

材料

牛腩300克，番茄、洋蔥、芹菜各100克，馬鈴薯、紅蘿蔔各150克，大蒜20克，蘋果1顆，水2000c.c.，橄欖油1小匙

調味料

番茄醬3大匙，低鈉鹽1小匙，胡椒粉2小匙，義式綜合香料適量

作法

1 食材洗淨；牛腩切塊，汆燙去血水。

2 紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯去皮，與番茄、蘋果均切塊；芹菜切段；大蒜去皮切末。

3 熱油鍋，炒香蒜末，放入洋蔥、牛腩略炒，加水以大火煮滾。

4 續入其餘材料，小火煮至牛肉熟爛，加入調味料煮勻即可。

高血壓Q&A名醫解答

Q 攝取優質蛋白質也能預防高血壓？

A 均衡攝取植物性和動物性蛋白質，有助祛脂降壓

想要穩定血壓，除了採行高鉀低鈉的飲食之外，攝取足量的優質蛋白質，也是維持血壓穩定的重要因素。蛋白質在胃及小腸中能藉由酵素分解成有益的胺基酸，有助預防血管緊縮，改善血流及血壓。

安排每日飲食項目時，應多選擇優質蛋白質，並建議按照體重每公斤補給1克的比例攝取，植物性和動物性蛋白質最好各占一半。前者可選用大豆蛋白，如黃豆、豆腐、豆漿等；後者可選魚肉、雞肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋白、低脂牛奶等食材。適量補充優質蛋白質有助防治高血壓，並能降低壞膽固醇對人體產生的不良作用。

Part 3 吃對蔬果降血脂

高麗菜

●別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜

●主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸

●保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症

●宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者

●慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者

●採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。

●烹調：高麗菜適合涼拌，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放入，可減少維生素C的流失。

高麗菜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋紅麴＝降膽固醇→紅麴高麗菜

＋枸杞＝預防貧血→枸杞炒高麗菜

＋雞肉＝促進發育→高麗菜燉雞

忌

＋洋蔥＝易造成脹氣、腹痛

＋咖啡＝易降低維生素的吸收率

＋醋＝使鎂氧化變質，流失營養

高麗菜對症食療效果Q&A

Q1 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？

每100克高麗菜即含有57毫克的維生素C，再加上可抑制膽固醇吸收的膳食纖維、能預防脂肪囤積的丙醇二酸，除了能降低血脂與膽固醇外，還能防止心血管阻塞，以及高血脂所引起的動脈硬化。

此外，紫高麗菜還含有豐富的花青素，具有強力的抗氧化作用，能清除自由基、保護心血管，預防三高所引起的心血管併發症。

Q2「高麗菜減肥法」的原理是什麼？

「高麗菜減肥法」是以高麗菜取代正餐中的其中一餐，利用高麗菜低卡高纖的特性達到減肥功效。每100克的高麗菜熱量只有23大卡，以煮、滷、燙、拌等無油或低油的烹調方式煮食，一整盤高麗菜的熱量，也不高於1碗飯的熱量；另含有豐富的纖維質，有助排除宿便，消除肥胖小腹。

高麗菜約有90%是水分，食用後十分有飽足感，能延緩飢餓感。高麗菜還含丙醇二酸成分，能抑制醣類轉換為脂肪，避免脂肪囤積，須留意的是，不可三餐都以高麗菜代替，否則長期攝取熱量過低，將損害身體健康。

營養師保健室

高麗菜切越細，營養越好吸收？

錯

1 高麗菜含有多種水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜細切，以免營養素大量流失，若切成細絲涼拌或佐肉，也應盡快吃完。

2 高麗菜雖耐煮，但烹煮時間不宜超過7分鐘，煮湯也不要超過20分鐘，否則營養價值將大打折扣。

3 十二指腸潰瘍患者吃高麗菜，不宜炒得過熟或過久。適量生食或打汁飲用，食療效果較佳。

生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？

對

1 紫高麗菜呈深紫色是因富含花青素，花青素是抗氧化物的寶庫，且紫高麗菜中的維生素B群、C、E、葉酸等，也是抗老化的重要營養素。

2 做成沙拉生食或加入其他蔬果一起打汁飲用，最能完整攝取營養，不被加熱破壞。

3 紫高麗菜含有「硫」的成分，對皮膚搔癢、濕疹等症狀頗具療效，有助維護肌膚健康。

高麗菜＋葡萄→健胃消脂

葡萄蔬果汁

2人份／144.5大卡

材料

高麗菜100克，葡萄20顆，冷開水480c.c.

調味料

蜂蜜、檸檬汁各2小匙

作法

1 食材洗淨；高麗菜切片。

2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。

高血脂Q&A名醫解答

Q 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？

A 茶多酚能降膽固醇，維護心肌血管的彈性

研究發現，綠茶含有一種多酚物質，能對抗自由基、預防老化和心血管疾病。依發酵程度的不同，茶又可分為許多種類，其中茶多酚含量最高的是未經發酵的綠茶。實驗證實，常喝綠茶，能降低血中總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯的濃度，同時提高好膽固醇的含量。

除了綠茶之外，紅茶也具有抑制體內壞膽固醇氧化、抑制膽固醇合成，以及促進膽固醇代謝等功效，可發揮保健效果。

提醒冠心病或腎功能不全患者，勿喝濃茶，以防其中的咖啡因導致心律不整，或加重腎臟的負擔。最好的喝茶時間是在用餐之後，或餐與餐之間，避免空腹飲用而刺激腸胃。

Part 1 吃對蔬果降血糖

花椰菜

●別名：花菜、椰菜花、花甘藍

●主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、醣類

●保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管

●宜食者：便祕者，癌症、三高患者

●慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者

●採購：綠花椰菜以鮮脆、花朵結實緊密、顏色亮麗者為佳。白花椰菜以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。

●烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等料理方式較佳，加油烹調能促進胡蘿蔔素的吸收。

花椰菜飲食宜忌VS.變化料理

宜

＋糙米＝護膚...

跟著營養師 吃對蔬果降三高

根據衛福部統計，國人10大死因中，與代謝症候群相關的死亡率高達35.7%，即每4位死亡者就有1人死於三高相關病症。

代謝症候群是指腰圍過粗、血脂異常、血壓及血糖偏高的群聚現象，是慢性病發生的危險因子。單純高血壓，10年內發生心血管疾病機率為4%，高血壓又高膽固醇是6%，三高皆有則是14%。由於三高會交互影響，若長期放任不管，延誤治療時機，恐引發心腦血管疾病和腎性病變等，甚至危及生命，對健康造成莫大威脅。

想要有效控制三高，除了瞭解自己的健康數值，定期追蹤檢查，並遵從醫囑，按時服藥，培養固定的運動習慣外，飲食也是非常重要的一環。本書針對高血糖、高血壓、高血脂，分別嚴選12種對症蔬果，讓您藉由天然食物，輔助調理體質、改善病症，找回健康人生。

瞭解食物特性，是吃出健康的第一步

一般人常認為，只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定成俗、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！

吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。

本書列舉有效降三高的36種蔬果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知，開啟正確的健康飲食密碼。

專業營養師提供95道養生家常食譜，簡單易學不繁複，廚房新手也能輕鬆上手，為家人美味上菜、健康把關。

多吃高纖蔬果，排毒防癌增健康

高纖低卡的蔬果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。選擇不同顏色和種類的蔬果，不僅能補充營養素，改善三高病症，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。

本書針對蔬果設計3大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於蔬果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和降三高的食療效果，可根據自身狀況，找到適合自己的蔬果，進而預防疾病或改善病況。

「營養師保健室」羅列一般人常見的蔬果迷思，根據實用報告、闢除謠言，導正讀者對於食材的認知。且營養師貼心叮嚀食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。

「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指出日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐，讓身體健康狀態更上層樓。

作為一本家庭必備的實用蔬果指南，本書希望能將蔬果的種種益處，清楚明瞭地分享給各位讀者，並提供實用的烹調方式，引領讀者進入豐富又美味的蔬果殿堂，進而善用食療知識，啟動人體自癒力，吃出健康無病的幸福人生。

跟著營養師 吃對蔬果降三高

根據衛福部統計，國人10大死因中，與代謝症候群相關的死亡率高達35.7%，即每4位死亡者就有1人死於三高相關病症。

代謝症候群是指腰圍過粗、血脂異常、血壓及血糖偏高的群聚現象，是慢性病發生的危險因子。單純高血壓，10年內發生心血管疾病機率為4%，高血壓又高膽固醇是6%，三高皆有則是14%。由於三高會交互影響，若長期放任不管，延誤治療時機，恐引發心腦血管疾病和腎性病變等，甚至危及生命，對健康造成莫大威脅。

想要有效控制三高，除了瞭解自己的健康數值，定期追蹤檢查，並遵從醫囑，按時服藥，培養固...

【作者序】跟著營養師 吃對蔬果降三高
Part 1 吃對蔬果降血糖
降血糖必吃10大營養素
花椰菜
Q1 吃綠花椰菜能改善高血糖？
Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？
Q3 為什麼吃花椰菜有助減肥？
Q4 花椰菜是整腸健胃好幫手？
【營養師保健室】
〤 多吃花椰菜對腎病患者有益？
〤 多吃花椰菜能改善甲狀腺功能？
〤 花椰菜水煮食用，清爽又健康？
○ 油炒花椰菜較能釋出營養素？
●松子拌花椰 ●清蒸彩蔬
18 秋葵
Q1 吃秋葵能延緩血糖上升？
Q2 吃秋葵對控制體重有奇效？
Q3 為什麼常吃秋葵能降三高？
Q4 常吃秋葵能抗老、抗氧化？
20【營養師保健室】
〤「秋葵水」能取代降血糖藥物？
〤 腹瀉者吃秋葵能舒緩症狀？
〤 腸胃功能不佳者空腹吃秋葵，健胃效果佳？
○ 秋葵整株食用較能保留完整營養？
●涼拌秋葵 ●三色蓋飯
南瓜
Q1 吃南瓜能促進胰島素分泌？
Q2 常吃南瓜能預防心血管疾病？
Q3 吃南瓜能幫助肝、腎排毒？
Q4 吃南瓜籽能促進血液循環？
【營養師保健室】
○ 南瓜籽是男性保健聖品？
○ 常吃南瓜能預防感冒？
○ 南瓜連皮吃，營養更完整？
〤 為加速南瓜煮熟，切成小塊最聰明？
●南瓜籽花生豆漿 ●南瓜燕麥粥
●南瓜燉肉 ●南瓜菜飯
●南瓜蛋炒飯
苦瓜
Q1 苦瓜能降血糖的關鍵營養素有哪些？
Q2 苦瓜能降低糖尿病患者中風的機率？
Q3 為什麼苦瓜被稱為脂肪殺手？
Q4 吃苦瓜能預防腸癌與肝癌？
【營養師保健室】
〤 苦瓜越苦，保健效果越好？
○ 生吃苦瓜能幫助減肥？
〤 烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？
〤 孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？
●蜂蜜苦瓜汁 ●苦瓜炒肉末
小黃瓜
Q1 為什麼吃小黃瓜能降血糖？
Q2 小黃瓜有減肥、消水腫的功效？
Q3 吃小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？
Q4 小黃瓜是天然的美容聖品？
【營養師保健室】
〤 癌症患者生吃小黃瓜有益健康？
○ 吃醃漬小黃瓜無法改善肥胖？
〤 小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？
〤 料理小黃瓜宜將味苦的兩端切掉？
●黃瓜蘋果汁 ●醋拌黃瓜美白菇
●小黃瓜薏仁飯 ●香柚蝦仁沙拉
●鮮蔬鮭魚壽司
山藥
Q1 吃山藥能避免血糖升高？
Q2 吃山藥能提升免疫力？
Q3 為何更年期女性應多吃山藥？
Q4 紫山藥有很強的抗氧化效果？
【營養師保健室】
〤 便祕時應多吃山藥？
○ 山藥生吃比熟食營養？
○ 吃山藥有益控制血壓？
〤 吃山藥會養大子宮肌瘤？
●香菇絲瓜燴山藥 ●山藥紅豆飯
牛蒡
Q1 吃牛蒡能促進糖分代謝？
Q2 吃牛蒡對減肥瘦身有佳效？
Q3 吃牛蒡能維護腸道健康？
Q4 為何牛蒡被稱為「平民的人參」？
【營養師保健室】
〤 牛蒡代替主食能減重瘦身？
○ 牛蒡連皮吃，營養更加倍？
○ 喝牛蒡茶能降低高血壓？
〤 牛蒡高纖營養，多吃無妨？
●海帶牛蒡絲 ●鮮菇牛蒡飯
●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡排骨麵
●生機能量飲
洋蔥
Q1 生吃洋蔥可以調節血糖？
Q2 吃洋蔥能維護心血管健康？
Q3 洋蔥對強健骨質有佳效？
Q4 為什麼吃洋蔥能抗過敏？
【營養師保健室】
○ 生吃洋蔥較能保留完整營養？
○ 各色洋蔥的保健功效不同？
○ 洋蔥越辣，抗氧化成分越高？
〤 洋蔥營養價值高，多吃無害？
●洋蔥拌雞絲 ●黑胡椒炒雞柳
●鮮蔬炒蝦仁 ●洋蔥紅酒

海帶
Q1 為什麼吃海帶能降血糖？
Q2 吃海帶能維護心血管健康？
Q3 海帶是清腸排毒的好幫手？
Q4 吃海帶能使頭髮烏黑亮麗？
【營養師小叮嚀】
〤 海帶應充分刷洗再烹煮？
〤 海帶直接烹調能避免營養素流失？
○ 孕婦吃海帶不可過量？
〤 體虛怕冷的人不宜吃海帶？
●海帶蒸蛋 ●鮭魚海帶豆腐湯
番石榴
Q1 吃番石榴能預防糖尿病併發症？
Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收？
Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？
【營養師保健室】
○ 番石榴籽會造成便祕？
○ 紅心芭樂是抗氧化聖品？
〤 以番石榴代替正餐能幫助減肥？
○ 有黑斑的番石榴最好丟棄不吃？
●番石榴奇異果汁 ●鮮果火腿蛋吐司
奇異果
Q1 吃奇異果能調節糖分代謝？
Q2 吃奇異果能促進脂肪代謝？
Q3 吃奇異果能提高免疫力？
Q4 為什麼吃奇異果能改善睡眠品質？
【營養師保健室】
〤 吃奇異果取代正餐能快速減肥？
〤 飯前吃奇異果，吸收效果好？
○ 奇異果能連皮一起吃？
〤 金色奇異果營養價值較高？
●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果

藍莓
Q1 吃藍莓能改善胰島素敏感度？
Q2 吃藍莓能預防視網膜病變？
Q3 吃藍莓能促進血液循環？
Q4 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？
【營養師保健室】
〤 藍莓冷凍會造成營養流失？
〤 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
○ 吃藍莓能改善粉刺、青春痘？
〤 藍莓表面的白粉是農藥殘留？
●藍莓優格 ●香蕉藍莓燕麥粥
糖尿病Q&A名醫解答
Q 糖尿病一定要服藥嗎？
Q 糖尿病若不治療會有什麼後果？
Q 體脂過高對糖尿病有何影響？
Q 運動對降血糖有幫助嗎？
Q 注射胰島素就可不用控制飲食？
Q 有益血糖控制的飲食原則為何？
【營養師特調 降血糖1週配餐表】

Part 2 吃對蔬果降血壓
降血壓必吃10大營養素
芹菜
Q1 為什麼吃芹菜能降血壓？
Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降壓效果最好？
Q3 吃芹菜能有效預防腸癌？
Q4 吃芹菜能減少膽固醇吸收？
【營養師保健室】
○ 生吃芹菜，降壓效果更加倍？
〤 芹菜葉幾乎沒有營養價值？
○ 生理期女性宜多吃芹菜？
〤 計劃生育的男性應多吃芹菜？
●香芹銀魚炒飯 ●羅宋湯
●西芹炒花枝 ●素炒三珍
●香芹蘋果汁
萵苣
Q1 萵苣能平衡血鈉、降低血壓？
Q2 為什麼外食族應多吃萵苣？
Q3 吃萵苣能預防消化道罹癌？
Q4 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？
【營養師保健室】
〤 帶苦味的萵苣，抗氧化力較差？
○ 產婦吃萵苣能幫助催乳？
○ 飯前吃萵苣能延緩血糖上升？
○ 萵苣與烤肉是絕佳的組合？
●萵苣蘋果汁 ●雙菇雞絲沙拉
莧菜
Q1 為什麼吃莧菜能降血壓？
Q2 吃莧菜能預防動脈硬化？
Q3 為什麼減重期間要多吃莧菜？
Q4 吃莧菜能預防骨質疏鬆？
【營養師保健室】
○ 紅莧菜營養價值比綠莧菜高？
〤 多吃莧菜可以緩解腹瀉？
○ 敏感膚質者不適合吃莧菜？
〤 炒莧菜連同湯汁吃完，能吸收全部營養？
●芝麻香拌紅莧菜 ●銀魚莧菜羹
菠菜
Q1 吃菠菜能維持血壓穩定？
Q2 吃菠菜能改善血管硬化？
Q3 為什麼銀髮族要多吃菠菜？
Q4 菠菜是預防貧血好幫手？
【營養師保健室】
〤 吃菠菜配豆腐易形成結石？
〤 菠菜生吃更能攝取完整營養？
○ 菠菜含鉀量高，洗腎患者應少吃？
〤 煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？
●菠菜炒牛肉 ●菠菜豬肝粥
茄子
Q1 為什麼吃茄子能降血壓？
Q2 吃茄子有助消脂瘦身？
Q3 吃茄子能預防骨質疏鬆？
Q4 茄子有舒緩壓力的食療效果？
【營養師保健室】
○ 過敏體質者不宜多吃茄子？
〤 老茄的營養素更豐富？
○ 茄皮的營養價值高於茄肉？
○ 茄子先蒸再煮能減少用油量？
●塔香茄子 ●香茄雙椒咖哩
冬瓜
Q1 吃冬瓜可以改善高血壓？
Q2 吃冬瓜能促進新陳代謝？
Q3 多吃冬瓜能美白護膚？
Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效？
【營養師保健室】
〤 冬瓜皮毫無營養價值？
○ 冬瓜籽有美容護髮的效果？
○ 冬瓜是腎臟病患者的理想蔬菜？
○ 喝冬瓜茶可以清熱利尿？
●雙瓜芒果汁 ●冬瓜鱸魚湯
馬鈴薯
Q1 馬鈴薯對降血壓有何好處？
Q2 吃馬鈴薯能降低膽固醇？
Q3 吃馬鈴薯能通便防癌？
Q4 吃馬鈴薯能防治痛風？
【營養師保健室】
○ 發芽的馬鈴薯絕對不能吃？
〤 馬鈴薯是容易發胖的食材？
〤 馬鈴薯可作為糖尿病患者的主食？
〤 馬鈴薯的葉子可以吃？
●洋芋炒肉末 ●番茄洋芋牛肉湯
白蘿蔔
Q1 白蘿蔔有益穩定血壓？
Q2 白蘿蔔能有效防癌抗癌？
Q3 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？
Q4 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？
【營養師保健室】
○ 用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效？
○ 白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？
○ 白蘿蔔有止咳化痰的功效？
〤 菜脯毫無營養價值？
●蘿蔔絲煎餅 ●白果蘿蔔雞湯
蘆筍
Q1 吃蘆筍能降低高血壓罹患率？
Q2 為什麼吃蘆筍能保護細胞？
Q3 吃蘆筍能強化免疫功能？
Q4 想美容抗老就要常吃蘆筍？
【營養師保健室】
〤 吃蘆筍會讓血糖升高？
○ 酒醉吃蘆筍可緩解不適？
〤 生吃蘆筍較能保留完整營養素？
○ 吃蘆筍會使小便產生異味？
●蒜香蘆筍 ●香菇炒蘆筍
西瓜
Q1 為什麼高血壓患者適合吃西瓜？
Q2 吃西瓜有益減重瘦身？
Q3 為什麼吃西瓜能消除疲勞？
Q4 西瓜是茄紅素的寶庫？
【營養師保健室】
〤 吃西瓜籽容易損傷腸胃？
○ 感冒患者不宜吃西瓜？
○ 西瓜皮與籽皆有食療效果？
〤 三高患者都適合吃西瓜？
●消暑雙瓜汁 ●西瓜銀耳甜湯

水梨
Q1 為什麼吃水梨能降血壓？
Q2「百果之宗」的水梨有何營養價值？
Q3 紅酒燉梨能保護心血管？
Q4 水梨是止咳化痰的良方？
【營養師保健室】
〤 吃梨後喝水可健腸助消化？
○ 梨生吃或熟食，保健功效各不同？
○ 吃水梨可緩解「秋燥症」？
○ 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？
●香梨小黃瓜汁 ●鮮果小米粥
香蕉
Q1 為什麼吃香蕉能防治高血壓？
Q2 香蕉能預防便祕與腸癌？
Q3 為什麼吃香蕉能紓壓助眠？
Q4 香蕉是老年人的食療聖品？
【營養師保健室】
○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
〤「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？
〤 空腹吃香蕉，有益營養吸收？
〤 香蕉皮毫無營養價值？
●芝麻香蕉牛奶 ●紅豆香蕉優酪乳

高血壓Q&A名醫解答
Q 高血壓發病的3大危險因子為何？
Q 胖、瘦跟高血壓有關嗎？
Q 如何克服高血壓遺傳體質？
Q 血壓持續偏高會有什麼危險？
Q 攝取優質蛋白質也能預防高血壓？
【營養師特調 降血壓1週配餐表】

Part 3 吃對蔬果降血脂
降血脂必吃10大營養素
高麗菜
Q1 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？
Q2「高麗菜減肥法」的原理是什麼？
Q3 高麗菜有驚人的抗癌力？
Q4 老年人吃高麗菜能預防骨折？
【營養師保健室】
〤 人人都適合生吃高麗菜？
〤 高麗菜煮越久越營養？
〤 高麗菜切越細，營養越好吸收？
○ 生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
●葡萄蔬果汁 ●豆皮炒高麗菜
韭菜
Q1 為什麼吃韭菜能消脂瘦身？
Q2 吃韭菜能使血液循環順暢？
Q3 上班族吃韭菜能防癌強身？
Q4 春天吃韭菜能幫助排毒？
【營養師保健室】
〤 韭菜營養豐富，孕婦應多吃？
○ 韭菜生吃，營養價值更高？
〤 韭菜能改善性功能障礙？
○ 韭菜吃太多會上火？
●韭菜炒魷魚 ●韭菜炒肉絲
番茄
Q1 吃番茄能有效降低壞膽固醇？
Q2 番茄中的茄紅素有何保健功效？
Q3 吃番茄能加強人體排毒功能？
Q4 為什麼吃番茄能消除疲勞？
【營養師保健室】
○ 番茄炒熟再吃更營養？
○ 未成熟的綠番茄最好不要吃？
〤 番茄醬毫無營養價值？
〤 大、小番茄都適合減重期食用？
●洋梨番茄汁 ●梅醋鮪魚沙拉
●茄汁酸甜雞塊 ●番茄豆芽肉片湯
●全麥田園三明治
彩椒
Q1 吃彩椒能防治高血脂症？
Q2 吃彩椒能有效預防細胞癌化？
Q3 吃彩椒能維護視力健康？
Q4 吃青椒能預防帕金森氏症？
【營養師保健室】
○ 青椒可以生吃？
〤 多吃彩椒能改善關節炎？
○ 彩椒顏色多，營養大不同？
〤 糖尿病患者不宜多吃甜椒？
●彩椒洋蔥泡菜 ●彩椒炒肉絲
●紅麴鮮蔬炒雞肉 ●彩椒涼拌鮮貝
●彩蔬雞肉湯
大蒜
Q1 吃大蒜能有效預防心血管疾病？
Q2 為什麼吃大蒜能防癌抗老？
Q3 吃大蒜能預防糖尿病？
Q4 大蒜油能預防失智？
【營養師保健室】
○ 吃大蒜能殺菌、防流感？
○ 生吃大蒜最能保留完整營養？
○ 胃潰瘍患者不宜吃生蒜？
〤 發芽的大蒜會產生毒素？
●蒜香橄欖油 ●蒜蓉蒸蝦
木耳
Q1 木耳為何被稱為「血管清道夫」？
Q2 老年人多吃木耳，有益身體健康？
Q3 為什麼黑木耳能預防貧血？
Q4 白木耳是美容瘦身聖品？
【營養師保健室】
〤 黑木耳生吃比熟食更營養？
〤月經量多者可多吃黑木耳補血？
○ 黑木耳營養價值更勝白木耳？
〤 白木耳越雪白，品質越好？
●黑木耳燕麥粥 ●甜薯銀耳湯
香菇
Q1 吃香菇能降低膽固醇吸收？
Q2 為什麼香菇能防癌抗癌？
Q3 乾香菇預防骨鬆效果佳？
Q4 兒童吃香菇能幫助成長發育？
【營養師保健室】
〤 新鮮香菇營養價值比乾香菇高？
○ 痛風患者不宜食用香菇頭？
〤 用泡香菇的水入菜，提味又營養？
〤 香菇高纖低卡，多吃也無妨？
●鮮蔬薏仁飯 ●芋香蝦仁炊飯
●時蔬鮮蝦米粉 ●蒜香鮮菇雞湯
●什錦鮮蔬燒豆腐
蘋果
Q1 吃蘋果有助降低膽固醇？
Q2 喝蘋果醋能有效調節血壓？
Q3 蘋果是清腸排毒好幫手？
Q4 吃蘋果能預防過敏和氣喘？
【營養師保健室】
〤 蘋果皮的蠟對人體有害？
○蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
○ 蘋果氧化變黑後仍有營養？
○ 蘋果加熱食用有好處？
●雙果優酪乳 ●山藥蘋果豆漿
柑橘
Q1 吃柑橘能有效降低高血脂？
Q2 吃柑橘能改善血管硬化？
Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？
Q4 吃烤橘子能改善食慾不振？
【營養師保健室】
○ 橘皮有很高的藥用價值？
〤 橘子冷藏更能保留營養？
○ 空腹吃橘子容易傷胃？
○ 橘皮、橘絡有保健功效？
●橘香鮮蝦卷 ●柑橘牛腱沙拉
葡萄
Q1 吃葡萄能預防高血脂引起的心血管病變？
Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？
Q3 吃葡萄有輔助癌症治療的作用？
Q4 葡萄皮、籽能抗氧化、抗老化？
【營養師保健室】
〤 青葡萄比紫葡萄更能防癌？
○ 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？
○ 葡萄酒也能強健心血管？
〤 葡萄乾的功效和新鮮葡萄相同？
●葡萄醋 ●草莓葡萄優酪乳
木瓜
Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？
Q 為什麼木瓜被稱為「解毒果王」？
Q 為什麼吃木瓜能養肝護肝？
Q 木瓜是窈窕美容好食材？
【營養師保健室】
○ 熟木瓜比青木瓜營養？
○ 青木瓜真的有豐胸效果嗎？
○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
〤 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
●木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉
鳳梨
Q1 吃鳳梨能降低三酸甘油酯？
Q2 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？
Q3 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？
Q4 吃鳳梨能加速傷口癒合？
【營養師保健室】
○ 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？
○ 吃鳳梨能去油解膩？
〤 空腹吃鳳梨保健效果最好？
〤 鳳梨生吃比熟吃更好？
●香柚鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞湯
高血脂Q&A名醫解答
Q 膽固醇也有分好壞？
Q 膽固醇越低越好嗎？
Q 膽固醇和三酸甘油酯有何不同？
Q 做菜用植物油比動物油好？
Q「地中海飲食」能防治心血管疾病？
Q 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？
【營養師特調 降血脂1週配餐表】

【附錄】降三高保健蔬果圖鑑

【作者序】跟著營養師 吃對蔬果降三高
Part 1 吃對蔬果降血糖
降血糖必吃10大營養素
花椰菜
Q1 吃綠花椰菜能改善高血糖？
Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？
Q3 為什麼吃花椰菜有助減肥？
Q4 花椰菜是整腸健胃好幫手？
【營養師保健室】
〤 多吃花椰菜對腎病患者有益？
〤 多吃花椰菜能改善甲狀腺功能？
〤 花椰菜水煮食用，清爽又健康？
○ 油炒花椰菜較能釋出營養素？
●松子拌花椰 ●清蒸彩蔬
18 秋葵
Q1 吃秋葵能延緩血糖上升？
Q2 吃秋葵對控制體重有奇效？
Q3 為什麼常吃秋葵能降三高？
Q4 常吃秋葵能抗老、...