媽媽廚房 涼拌蔬食常備菜

6大必學速拌技法

「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或前菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。

生拌

食材均不需經過加熱，直接以生鮮的形態調味拌食，也就是所謂的「冷製冷吃」的調味方式，若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。

此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗凈就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或用辣油、麻醬、芥末醬等調醬進行口味上的調整。

熟拌

是將食材切片或絲，放入滾水汆燙，撈起放涼後調味拌勻或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化較多，無論冷澆或熱淋同樣清爽開胃。

有部分菜餚會採取「生熟拌」的做法，即把鮮脆的生菜和煮熟的食材搭配調拌，多半呈現鹹、酸、辣的滋味。要注意食材必須完全熟透，以免造成食材

之間的汙染。

灼拌

由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的做法。口味較濃重，溫而不燙、很容易入口，非常適合天涼時節食用。

不妨選用純鑄鐵製成的燒烤盤或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能製造出燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理作為熟拌料理的食材。

溫拌

也屬於「生熟拌」的變化技法，做法及口感融合了灼拌和熟拌的特色。沒有太過油膩的疑慮，食物的溫度會比熟拌的菜高一點，但又不如灼拌菜來得熱口，溫溫軟軟、非常爽口。

嗆拌

將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的做法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增加香氣，具有鮮嫩味透的特點。爆香時注意必須熱鍋熱油，放入辛香料時先以中火嗆出香氣，再轉小火調味翻炒，以免油溫太高產生焦味。

醃拌

是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使之慢慢入味的做法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。有些食材是先醃製再加熱烹調，也有部分是先燙煮熟，再加醬料醃製一晚或冷藏數小時幫助入味。

用來作醃拌菜的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是一種相當安定的材質。

讓開胃蔬食更容易入味

「明明準備的食材都跟外面吃到的一模一樣，為什麼自己做的蔬食餐就是沒有餐廳的好吃？」你是不是也常發出這樣的疑問？這是因為那些在廚房裡才挖得到的私房秘技，你還沒掌握到。

前置作業要做好

料理食材的第一步就是洗滌工作，尤其是不經烹煮的生食蔬果，可先用專用的蔬果清洗劑浸泡，再放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位，以免其中夾帶的小砂石、蟲卵影響口感。

接下來，水分一定要完全瀝乾。無論是洗凈即食或汆燙過的食材，務必要放在漏勺或瀝水籃裡滴除多餘的水分，否則將會稀釋調味醬汁的味道，失去應有的香濃度與風味。其次，生菜和熟菜所使用的刀具、容器和砧板，最好分開，避免交叉、重複使用，以免細菌孳生，味道也會變得混雜。

食材形狀要一致

大多數的中式料理，在主要食材的切法上都會盡量一致，例如一律切絲或一概切片或是均切成滾刀塊等，速拌料理也不例外。而速拌菜因為有著現拌現吃、加熱時間極短的特點，在刀工部分甚至還要求得更精準。這樣一來，食材受熱的程度及調味都會比較平均，食用時也容易入口。

一般來說，速拌料理大多都會切成體積較小的細絲、小段或薄片，大小最好是吃進去一口剛剛好的程度，一方面有助快速醃漬入味；另一方面，要先汆燙的食材也能即刻燙熟，不會有燙煮過久，造成食材口感過老或軟爛的情形。另外，有些要用來生食的新鮮蔬菜，用刀切可能會有金屬殘留的味道，用手均勻的撕成切面不規則的小片狀，吃起來的脆度及鮮度比用刀切來得更好。

澀味、辣味要去除

切斷纖維

蔬食料理中常見的洋蔥，辛辣的味道常常是讓人又愛又恨。為什麼有的生洋蔥吃來如此清爽，有些卻是味道強烈得搶走了主菜的風采，其實這跟切的方法有很大的關係。切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，就能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣口感。

鹽醃

將切好的食材，如小黃瓜、蘿蔔等，用鹽先醃幾分鐘，再以清水沖去鹽分，輕輕擠出水分，便能去除其中的青澀味道，還能幫助軟化食材，嚐起來不但口感佳，更能醃漬入味喔！

泡水

例如牛蒡、蓮藕等蔬菜，切開之後立刻浸泡到清水中，中間大約換兩三次水，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！泡水的動作也可以使切口與空氣隔絕，避免產生氧化變色的情形。若想拌出更清爽宜人的色澤，在水中適量加些白醋就行囉！

烹調有技巧

汆燙青蔬

就蔬果來說，能不過水就不過水、能不加熱就不加熱是最理想的，但碰到不得不焯水或加熱的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能將大部分的營養物質留住。

【STEP】

1. 青菜分成菜梗與菜葉兩部分，並分別切好。

2. 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。

3. 水滾後加入1大匙的沙拉油或是鹽巴，可使青菜保持翠綠的顏色。

4. 不易軟化的菜梗或菜心在水滾後就可先下鍋，約半分鐘後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起、充分瀝乾。

5. 可再放入冰開水中冰鎮泡涼，以保鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟了。

【TIPS】

燙青菜的時間，要視青菜切製的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。

調理素海鮮、素肉類

汆燙或煎煮海鮮、肉品等素食食材，只要掌握一些小技巧，就能讓它們為涼拌料理增添另一股鮮味。

【TIPS】

1. 適當地在汆燙或油煎的過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除異味。

2. 例如素肉類等乾燥的素食食材，在使用前須先以熱水泡至軟，將水份擠乾再調理，若有較重的豆腥味時，可在泡發後重複數次換水浸泡，便可輕鬆去除。

現拌現吃，食用前再加調味料

加入各式蔬果的速拌菜若放置過久，食材會有出水情形，將淡化醬汁的風味；或者像粉皮或粉絲這類容易吸水的食材，放得太久也會喪失口感。

除非是需要長時間浸漬入味的醃拌料理，否則大部分的拌菜最好是將調好的醬汁待上桌前再拌入食材中，即拌即食，才不會損其美味。

盛盤也得講究

製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，盛裝的盤子最好預先冰過，等到菜料都拌好再拿出來，當冰冰涼涼的盤子碰上冷菜，絕對可以增加蔬食料理的美味。如果能使用鑄鐵材質製成的冰熱兩用盤，冰鎮過後的保冷效果，對維持冷沙拉的溫度與口感，會比一般餐盤更優。

開胃蔬食的保鮮方法

如何用最快的速度變出一桌菜，相信是所有主婦媽媽的共同考驗。受歡迎的速拌菜是不是也能多作一些放在冰箱裡，隨時端出來討好家人的胃呢？只要訣竅拿捏得好，一樣行得通！

保鮮容器不可不知

沒有經過加熱手續的蔬食料理，容易有腐敗變味的情形，在保存時要特別小心，千萬別讓涼拌菜碰到生水，用來攪拌的筷匙或盛裝的容器也必須保持潔淨乾燥。

如要放進冰箱保存，完全密封的保鮮盒效果最好，可讓菜餚與空氣隔離，保持其鮮度。至於有添加醋或梅子等酸味材料的菜餚則要使用陶瓷、玻璃等材質容器盛裝。

冷藏保存法

蔬食料理放久了，很容易因為醬汁持續醃漬著食材而變得口味較鹹重，這時可以將所有食材事先處理好，密封冷藏，每天取出需要的份量，再加入速成的調味料拌勻。通常，耐久放的蔬菜或煮熟的食材約可保存三～五天。

如果已經將調味料拌入的情況下，每次拿取要食用的份量即可，不過這樣的拌菜還是不宜久放，僅有兩三天的保鮮期。

冷凍保存法

冷凍保存法可延長食物的保存期，不過可不是所有食材都適合拿來冰凍的喔！醬汁很適合一次製作較多份量，分裝成小袋攤平凍起來，料理前就容易快速解凍使用了。但是，沙拉醬冷凍再解凍後會油水分離，只能放在冷藏室保鮮。

另外，像是燙半熟的蔬菜吃不完的可以密封好再放入冷凍，下次要吃之前，拿出來稍微退冰就可以輕易變化料理。冷凍保存法可將期限拉長至一個月左右。而未經汆燙、鹽漬的蔬菜或是葉菜類經過冷凍後，會影響口感與風味，並不適合冰凍再利用。

超爽口蔬食拌菜

酪梨蛋佐油醋

【材料】

酪梨＝200g

牛番茄＝50g

雞蛋＝3顆

綜合生菜＝少許

【調味料】

鹽、糖、白胡椒粉＝各少許

義大利油醋汁＝5大匙

【做法】

1. 酪梨去皮及籽，切厚片，加鹽、糖及白胡椒粉醃漬；牛番茄去皮，切塊；生菜剝小片，泡冰水冰鎮，瀝乾備用。

2. 雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘，泡入冷水中，剝除蛋殼，切塊備用。

3. 所有食材加入調味料拌勻即可。

【小撇步】

若買到略帶苦味的酪梨，可噴灑少許水再放入烤箱微烤，便能去除苦味。

◎義大利油醋汁

【獨門配方】

陳年老酒醋 = 30g

橄欖油 = 10g

蒜末 = 少許

洋蔥末 = 少許

鹽 = 少許

黑胡椒 = 少許

【調料技法】

所有材料混合，攪拌均勻即可。

鮮蝦蔬果沙拉

【材料】

素蝦仁＝50g

西瓜＝50g

哈密瓜＝40g

葡萄＝40g

生菜＝適量

【調味料】

優格奶油醬＝2大匙

【做法】

1. 西瓜與哈密瓜以挖球器挖成球狀；葡萄洗淨；素蝦仁放入滾水燙熟，泡冰開水冰鎮，撈起、瀝乾備用。

2. 生菜泡冰水冰鎮，撈起、瀝乾，鋪入盤中，加入各式水果及素蝦仁，淋上調味料即可。

【小撇步】

素蝦仁放入滾水燙熱前，可加些玉米粉與蛋白抓醃一下，吃起來會更滑口。

◎優格奶油醬

【獨門配方】

原味優格 = 100g

鮮奶油 = 20g

檸檬汁 = 1小匙

鹽 = 少許

【調料技法】

所有材料混合，攪拌均勻即可。

異國風味蔬食拌菜

泰式青木瓜

【材料】

青木瓜＝300g

長豆＝50g

聖女番茄＝50g

蒜味花生＝20g

【調味料】

涼拌青木瓜醬＝60g

【做法】

1. 青木瓜去皮，對半切開、去籽，切絲；長豆撕除老筋，切斜段；聖女番茄去蒂，對半切開備用。

2. 青木瓜絲、長豆段加入調味料攪拌均勻，盛盤，放上聖女番茄、蒜味花生裝飾即可。

【小撇步】

挑選青木瓜要選表皮呈完全青綠色的未成熟者，如此才能嚐到青木瓜絲清脆的

口感及多汁美味。

◎ 涼拌青木瓜醬

【獨門配方】

蝦米 = 10g

蒜末 = 10g

小辣椒末 = 1支

魚露 = 40g

檸檬汁 = 30g

椰糖 = 10g

羅旺子 = 5g

蝦醬 = 5g

【調料技法】

蝦米泡軟，瀝乾、切末，加入其他材料攪拌均勻即可。

辣味娃娃菜

【材料】

娃娃菜＝300g

【調味料】

韓式辣味醬＝100g

【做法】

1. 娃娃菜輕輕剝開葉片洗淨，瀝乾，在每一片菜葉上均勻塗抹鹽巴，脫水，以大量冷開水沖除鹹味，放入容器中加重物壓緊使水分完全脫乾備用。

2. 所有調味料放入果汁機打勻，均勻塗抹至每一片菜葉上，醃漬12小時入味即可。

【小撇步】

鹽漬娃娃菜時，須確實將鹽份沖洗乾淨，否則醃好的娃娃菜會帶有苦澀味且過鹹。

◎韓式辣味醬

【獨門配方】

蒜末 = 15g

薑末 = 15g

辣椒末 = 15g

韓式辣椒粉 = 20g

韓式辣椒醬 = 50g

蝦醬 = 15g

魚露 = 10g

【調料技法】

所有材料混合，攪拌均勻即可。

超低脂蔬食拌菜

蒜蓉紫茄

【材料】

茄子＝100g

蔥花＝5g

大蒜＝10g

辣椒＝10g

香菜＝10g

【調味料】

醬油膏＝30g

糖＝5g

香油＝少許

胡椒粉＝少許

【做法】

1. 茄子切成2公分的長段，放入水中浸泡，再放入滾水加少許鹽及油汆燙3分鐘，撈起瀝乾，盛盤備用。

2. 大蒜去皮，與辣椒、香菜均切成末，加入調味料拌勻，淋在做法1上即可。

百香雲耳

【材料】

乾黑木耳＝100g

白木耳＝100g

奇異果＝100g

草莓＝50g

【調味料】

新鮮百香果肉＝35g

濃縮百香果汁＝35g

【作法】

1. 黑、白木耳泡水，去蒂，均切成2公分小塊，汆燙，撈出，泡冰水冰鎮，瀝乾備用。

2. 奇異果去皮，切成2公分小塊；草莓去蒂，對半切開，切除中心部位，再切小片備用。

3. 所有食材加入調味料拌勻即可。

偷吃步60秒涼拌菜

枸杞金針拌木耳

【材料】

金針＝50g

黑木耳＝50g

香菜末＝20g

蒜末＝10g

辣椒末＝10g

蔥末＝10g

【調味料】

鎮江烏醋＝30g

雞粉＝1/2小匙

糖＝1/2小匙

鹽、胡椒粉、香油＝少許

【做法】

1. 金針放入冷水浸泡一晚，黑木耳切絲，以上食材分別放入滾水汆燙，撈出、沖涼備用。

2. 所有食材加入調味料拌勻，即可盛盤。

五彩四季豆

【材料】

紅、黃甜椒＝各40g

四季豆＝100g

蝦米＝20g

蒜末＝10g

辣椒末＝10g

蔥末＝10g

【調味料】

糖＝1/2小匙

雞粉＝少許

黑胡椒粒＝適量

香油＝少許

【做法】

1. 蝦米泡入冷水至軟化，放入油鍋中爆香撈出，剁成粉末狀。

2. 四季豆撕除老筋，與紅、黃甜椒均切段，汆燙，沖涼備用。

3. 所有食材加入調味汁攪拌均勻即可。

6大必學速拌技法

「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或前菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。

生拌

食材均不需經過加熱，直接以生鮮的形態調味拌食，也就是所謂的「冷製冷吃」的調味方式，若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。

此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗凈就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或用辣油、麻醬、芥末醬等調醬進行口...

速拌小菜巧手變主菜 電視美食節目示範名師 駱進漢

「多吃蔬食身體好」已經成為全世界的共識，蔬食料理目前在國內也掀起一股全民運動。張志賢～阿賢師傅為大家示範的經典美味涼拌菜，為讀者帶來快速簡易又健康的美食料理方法，你千萬不可錯過。

認識阿賢師時，了解到他是個積極上進，態度謙虛，談吐幽默風趣的人；外表雖然「份量十足」，卻有著一股對於料理的執著與熱情，且做起料理時，擁有無比專注細膩的心思及專業手法，讓我對這位師傅觀感極佳，因此，有機會幫阿賢師寫此書的推薦序倍感榮焉。

本書正符合現代樂活族群、喜愛輕爽無負擔飲食者的無限需求～少油、少鹽、少糖、低卡、零負擔。不但食材選料當地、當季方便取得，簡易的製作方法，也讓料理變成更簡便、更爽口好吃。

駱師傅在此要向阿賢師獻上深深的祝福，第一本處女作熱賣暢銷，也記得要再將更多、更好、更美味的料理，快速便民的技法傳授給大家哦！

帥氣師傅大顯身手 知名美食節目主持人 柯以柔

恭喜帥氣的阿松師傅出新書囉！當初是因為主持緯來電視台「太太好吃經」的關係，才有機會與阿松師傅結緣。

記得第一次看見阿松來上節目時，心想不知道這麼年輕的師傅，做起菜來手法如何？沒想到才第一次合作就有驚為天人的感覺。

外表看起來文質彬彬的阿松師傅雖然年輕，站在料理台上卻很有大將之風。手法精緻卻不複雜，口味紮實道地，是他的做菜風格，也難怪他年紀輕輕，卻已獲獎無數。

這次他出版食譜，囊括了各式各樣的清爽速拌蔬食，真的很實用！現代媽媽大多為職業婦女，回家以後做菜時間有限，加上長期外食，口味難免過於油膩，透過此書，大家便能輕鬆做出低卡無負擔的蔬食料理，對苦思如何變化菜色的廚娘們真是一大福音。

一般人對於所謂的速拌菜會停留在比較刻板的印象中，但這次阿松推出的新作品，一定會讓大家對速拌料理技法大開眼界，有更深的認識。也希望這本書能夠讓所有料理初學者和媽媽們「輕鬆做料理，美味端上桌」！

我在此也要祝福阿松師傅新書大賣，還有別忘了，一定要來我主持的「太太好吃經」節目裡分享書裡的速拌技法哦！

速拌小菜巧手變主菜 電視美食節目示範名師 駱進漢

「多吃蔬食身體好」已經成為全世界的共識，蔬食料理目前在國內也掀起一股全民運動。張志賢～阿賢師傅為大家示範的經典美味涼拌菜，為讀者帶來快速簡易又健康的美食料理方法，你千萬不可錯過。

認識阿賢師時，了解到他是個積極上進，態度謙虛，談吐幽默風趣的人；外表雖然「份量十足」，卻有著一股對於料理的執著與熱情，且做起料理時，擁有無比專注細膩的心思及專業手法，讓我對這位師傅觀感極佳，因此，有機會幫阿賢師寫此書的推薦序倍感榮焉。

本書正符合現代樂活族群、喜愛輕...

吃不胖的速拌蔬食！ 李志鴻

一般人對速拌菜的認知，都認為它熱量較低，以較清爽簡便的料理方式，多作為開胃的前菜。而在輕食、減重的風行當道下，速拌菜也可以當成主食，讓人有飽足感。所以我在撰寫這本食譜時，還是以健康美味、料理簡單、視覺饗宴等做為基準，以期和讀者達到共鳴！

其實剛接到寫稿邀約時，有點猶豫要不要接這本食譜（因為我已搬到台中居住、工作，考慮後續再回到台北製作食譜及拍攝時種種的不便），但主編趙姐是當年引領我進入撰寫食譜領域的貴人，這些年讓我成長許多；加上她的熱情感動了我！我們克服了種種困難，非常用心地完成這本書，希望大家喜歡這本簡單易做、美味爽口、經濟又實用的料理食譜。

蔬食料理也有大學問？ 張哲松

本書中，我為大家列出了6大速拌技法，從生拌、醃拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌等技法中，示範了近40道的速拌料理，技法深入淺出、很容易上手，相信讀者們只要學會了各種技法，就可以為你的餐桌變化出更多美味的速拌蔬食料理。

種類多元的食材，只要稍稍地加以變化，就能迅速拌出美味，短短60秒就可以輕鬆上桌，書中我也為大家介紹了多道偷吃步料理，快速又方便，讓你在忙碌的生活裡，不必花太多時間，就能做出一道道美味又健康的速拌料理。

健康美味的蔬食料理！ 張志賢

我從事餐飲行業已二十餘年了，目前在「饗食天堂」服務，發現客人已從鮑魚、魚翅……大魚大肉吃到飽的模式，漸漸轉變以健康為主軸的精緻料理，如何利用食材的特性吃出美麗與窈窕，才是現在最流行的飲食趨向。

其中又以簡單、講求原味的蔬食料理最夯。因此，我透過本書來介紹中、西、日式最易上手的健康料理，讓讀者在家就可以做好體內環保、吃出健康。

我也誠心盼望主婦媽媽們能將做菜視為生活中的一大樂趣，而非只是繁瑣沉重的廚房事務，藉由此書希望能讓大家都能在健康美味的料理中得到無限樂趣。

吃不胖的速拌蔬食！ 李志鴻

一般人對速拌菜的認知，都認為它熱量較低，以較清爽簡便的料理方式，多作為開胃的前菜。而在輕食、減重的風行當道下，速拌菜也可以當成主食，讓人有飽足感。所以我在撰寫這本食譜時，還是以健康美味、料理簡單、視覺饗宴等做為基準，以期和讀者達到共鳴！

其實剛接到寫稿邀約時，有點猶豫要不要接這本食譜（因為我已搬到台中居住、工作，考慮後續再回到台北製作食譜及拍攝時種種的不便），但主編趙姐是當年引領我進入撰寫食譜領域的貴人，這些年讓我成長許多；加上她的熱情感動了我...

Part 1 最開胃蔬食拌菜TOP 10
TOP 1尼斯鮪魚蔬食
TOP 2綜合水果沙拉
TOP 3香柚海鮮
TOP 4醋拌三菇
TOP 5凱隡沙拉
TOP 6日式秋葵鮮蔬
TOP 7蘿蔓素肉咖哩
TOP 8紫蘇梅山藥絲
TOP 9鮮酪羅勒蕃茄
TOP 10綜合果乾綠花椰
吃不膩的蔬食拌菜
速拌23事：食材、醬料、各種特色吃法
蔬食拌菜＆體質～不可忽略的新觀念
大廚技法～6種必學速拌技法
材料選擇～讓蔬食拌菜更好吃
刀工＋方法～讓速拌更容易入味
速拌保鮮～蔬食拌菜的保鮮方法
蔬食方便醬
酸甜糖醋醬汁、美極醬汁、香麻炒手醬
蒜蓉醬、五味醬、梅子醬
蒲燒醬汁、韓式辣醬、涼拌青木瓜醬
芝麻醬、日式和風醬
綠芥末沙拉醬、優格奶油醬、南洋莎莎醬
冷拌牛肉醬汁、塔塔醬
蜂蜜芥茉醬、凱薩醬、千島醬
義式油醋醬汁、蝦夷蔥醬汁、法式芥末奶油醬
Part 2 超爽口蔬食拌菜
生拌拌菜
茴香油醋玉米筍
繽紛蔬果
華爾道夫沙拉
蘋果涼拌腐竹絲
酪梨蛋佐油醋
鮮拌蒟蒻絲
果醋蘆薈鮮蔬
里昂蘆筍水波蛋
鮮蝦蔬果沙拉
南瓜蔬豆海鮮
蘑菇培根菠菜
百合花椰蝦仁
和風洋蔥絲
香橙鮮蔬
醃拌拌菜
酒釀小蕃茄
百香青木瓜
洛神梅漬蓮藕
紫蘇高麗菜捲
百香酒漬鮮果
辣味好彩頭
蠔油醋漬香菇
熟拌拌菜
剝椒柳松菇
香Q玉米薏仁
胡麻鮮茄墨魚麵
芥末菱角仁
XO鮮鮑拌蘆筍
灼拌拌菜
碳烤鮮蔬
蛋絲紅麴麵
玉子燒蛋豆腐
洋菇菠菜沙拉
香芒火龍蝦球
溫拌拌菜
法式奶油洋菇
花香醋美白菇
百果青花筍
枸杞鮮蓮子
嗆拌拌菜
嗆辣芥蘭
川味大豆苗
酸辣荷蘭豆
麻婆豆腐鮮魷
Part 3 異國風味蔬食拌菜
泰國涼拌菜
泰式青木瓜
叻沙藕片
蝦醬四季豆
泰式拌聖女
蟹醬脆黃瓜
椰果鮮蔬
越南涼拌菜
芒果鮪魚法式土司
越式香辣皮蛋
雲南涼拌菜
涼拌豌豆粉
香菜拌白玉
馬來西亞涼拌
檳城囉喏
椰肉水果沙拉
印度涼拌菜
香芒酪梨雞肉沙拉
咖哩馬鈴薯沙拉
果仁豆薯沙拉
日本涼拌菜
日式芝麻牛蒡
芥子醬秋葵
胡麻豆腐鮮蝦
納豆山藥拌物
山芋青身拌物
韓國涼拌菜
辣味黃豆芽
紫山藥蘋果
韓式泡菜冷豆腐
辣味娃娃菜
Part 4 超低脂蔬食拌菜
蒜蓉紫茄
蒜味麻汁豇豆
果香美人腿
低脂蕃茄魷魚蒟蒻
竹筍野菇沙拉
嫩薑鳳梨甜菜根
蔬果清拌雞絲
油醋佐四季豆
百香雲耳
歐式醃漬蘿蔔
梅漬彩椒
Part 5 偷吃步60秒速拌蔬食
枸杞金針拌木耳
雲耳醋拌海藻
薑醋海帶芽
五彩四季豆
鮪魚木瓜絲
香芒優格石蓮花
地中海雜豆沙拉
干貝XO醬拌秋葵
鮪魚葵花苗沙拉
熱帶水果鹹沙拉

Part 1 最開胃蔬食拌菜TOP 10
TOP 1尼斯鮪魚蔬食
TOP 2綜合水果沙拉
TOP 3香柚海鮮
TOP 4醋拌三菇
TOP 5凱隡沙拉
TOP 6日式秋葵鮮蔬
TOP 7蘿蔓素肉咖哩
TOP 8紫蘇梅山藥絲
TOP 9鮮酪羅勒蕃茄
TOP 10綜合果乾綠花椰
吃不膩的蔬食拌菜
速拌23事：食材、醬料、各種特色吃法
蔬食拌菜＆體質～不可忽略的新觀念
大廚技法～6種必學速拌技法
材料選擇～讓蔬食拌菜更好吃
刀工＋方法～讓速拌更容易入味
速拌保鮮～蔬食拌菜的保鮮方法
蔬食方便醬
酸甜糖醋醬汁、美極醬汁、香麻炒手醬
蒜蓉醬、五味醬、梅子醬
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