開胃蔬食涼拌菜

6大必學速拌技法
「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或前菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。
生拌
食材均不需經過加熱，直接以生鮮的形態調味拌食，也就是所謂的「冷製冷吃」的調味方式，若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。
此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗凈就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或用辣油、麻醬、芥末醬等調醬進行口味上的調整。
熟拌
是將食材切片或絲，放入滾水汆燙，撈起放涼後調味拌勻或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化較多，無論冷澆或熱淋同樣清爽開胃。
有部分菜餚會採取「生熟拌」的做法，即把鮮脆的生菜和煮熟的食材搭配調拌，多半呈現鹹、酸、辣的滋味。要注意食材必須完全熟透，以免造成食材
之間的汙染。
灼拌
由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的做法。口味較濃重，溫而不燙、很容易入口，非常適合天涼時節食用。
不妨選用純鑄鐵製成的燒烤盤或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能製造出燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理作為熟拌料理的食材。
溫拌
也屬於「生熟拌」的變化技法，做法及口感融合了灼拌和熟拌的特色。沒有太過油膩的疑慮，食物的溫度會比熟拌的菜高一點，但又不如灼拌菜來得熱口，溫溫軟軟、非常爽口。
嗆拌
將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的做法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增加香氣，具有鮮嫩味透的特點。爆香時注意必須熱鍋熱油，放入辛香料時先以中火嗆出香氣，再轉小火調味翻炒，以免油溫太高產生焦味。
醃拌
是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使之慢慢入味的做法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。有些食材是先醃製再加熱烹調，也有部分是先燙煮熟，再加醬料醃製一晚或冷藏數小時幫助入味。
用來作醃拌菜的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是一種相當安定的材質。

讓開胃蔬食更容易入味
「明明準備的食材都跟外面吃到的一模一樣，為什麼自己做的蔬食餐就是沒有餐廳的好吃？」你是不是也常發出這樣的疑問？這是因為那些在廚房裡才挖得到的私房秘技，你還沒掌握到。

前置作業要做好
料理食材的第一步就是洗滌工作，尤其是不經烹煮的生食蔬果，可先用專用的蔬果清洗劑浸泡，再放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位，以免其中夾帶的小砂石、蟲卵影響口感。
接下來，水分一定要完全瀝乾。無論是洗凈即食或汆燙過的食材，務必要放在漏勺或瀝水籃裡滴除多餘的水分，否則將會稀釋調味醬汁的味道，失去應有的香濃度與風味。其次，生菜和熟菜所使用的刀具、容器和砧板，最好分開，避免交叉、重複使用，以免細菌孳生，味道也會變得混雜。

食材形狀要一致
大多數的中式料理，在主要食材的切法上都會盡量一致，例如一律切絲或一概切片或是均切成滾刀塊等，速拌料理也不例外。而速拌菜因為有著現拌現吃、加熱時間極短的特點，在刀工部分甚至還要求得更精準。這樣一來，食材受熱的程度及調味都會比較平均，食用時也容易入口。
一般來說，速拌料理大多都會切成體積較小的細絲、小段或薄片，大小最好是吃進去一口剛剛好的程度，一方面有助快速醃漬入味；另一方面，要先汆燙的食材也能即刻燙熟，不會有燙煮過久，造成食材口感過老或軟爛的情形。另外，有些要用來生食的新鮮蔬菜，用刀切可能會有金屬殘留的味道，用手均勻的撕成切面不規則的小片狀，吃起來的脆度及鮮度比用刀切來得更好。
澀味、辣味要去除
切斷纖維
蔬食料理中常見的洋蔥，辛辣的味道常常是讓人又愛又恨。為什麼有的生洋蔥吃來如此清爽，有些卻是味道強烈得搶走了主菜的風采，其實這跟切的方法有很大的關係。切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，就能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣口感。
鹽醃
將切好的食材，如小黃瓜、蘿蔔等，用鹽先醃幾分鐘，再以清水沖去鹽分，輕輕擠出水分，便能去除其中的青澀味道，還能幫助軟化食材，嚐起來不但口感佳，更能醃漬入味喔！
泡水
例如牛蒡、蓮藕等蔬菜，切開之後立刻浸泡到清水中，中間大約換兩三次水，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！泡水的動作也可以使切口與空氣隔絕，避免產生氧化變色的情形。若想拌出更清爽宜人的色澤，在水中適量加些白醋就行囉！
烹調有技巧
汆燙青蔬
就蔬果來說，能不過水就不過水、能不加熱就不加熱是最理想的，但碰到不得不焯水或加熱的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能將大部分的營養物質留住。
【STEP】
1. 青菜分成菜梗與菜葉兩部分，並分別切好。
2. 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
3. 水滾後加入1大匙的沙拉油或是鹽巴，可使青菜保持翠綠的顏色。
4. 不易軟化的菜梗或菜心在水滾後就可先下鍋，約半分鐘後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起、充分瀝乾。
5. 可再放入冰開水中冰鎮泡涼，以保鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟了。
【TIPS】
燙青菜的時間，要視青菜切製的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。

調理素海鮮、素肉類
汆燙或煎煮海鮮、肉品等素食食材，只要掌握一些小技巧，就能讓它們為涼拌料理增添另一股鮮味。
【TIPS】
1. 適當地在汆燙或油煎的過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除異味。
2. 例如素肉類等乾燥的素食食材，在使用前須先以熱水泡至軟，將水份擠乾再調理，若有較重的豆腥味時，可在泡發後重複數次換水浸泡，便可輕鬆去除。
現拌現吃，食用前再加調味料
加入各式蔬果的速拌菜若放置過久，食材會有出水情形，將淡化醬汁的風味；或者像粉皮或粉絲這類容易吸水的食材，放得太久也會喪失口感。
除非是需要長時間浸漬入味的醃拌料理，否則大部分的拌菜最好是將調好的醬汁待上桌前再拌入食材中，即拌即食，才不會損其美味。
盛盤也得講究
製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，盛裝的盤子最好預先冰過，等到菜料都拌好再拿出來，當冰冰涼涼的盤子碰上冷菜，絕對可以增加蔬食料理的美味。如果能使用鑄鐵材質製成的冰熱兩用盤，冰鎮過後的保冷效果，對維持冷沙拉的溫度與口感，會比一般餐盤更優。
開胃蔬食的保鮮方法
如何用最快的速度變出一桌菜，相信是所有主婦媽媽的共同考驗。受歡迎的速拌菜是不是也能多作一些放在冰箱裡，隨時端出來討好家人的胃呢？只要訣竅拿捏得好，一樣行得通！
保鮮容器不可不知
沒有經過加熱手續的蔬食料理，容易有腐敗變味的情形，在保存時要特別小心，千萬別讓涼拌菜碰到生水，用來攪拌的筷匙或盛裝的容器也必須保持潔淨乾燥。
如要放進冰箱保存，完全密封的保鮮盒效果最好，可讓菜餚與空氣隔離，保持其鮮度。至於有添加醋或梅子等酸味材料的菜餚則要使用陶瓷、玻璃等材質容器盛裝。
冷藏保存法
蔬食料理放久了，很容易因為醬汁持續醃漬著食材而變得口味較鹹重，這時可以將所有食材事先處理好，密封冷藏，每天取出需要的份量，再加入速成的調味料拌勻。通常，耐久放的蔬菜或煮熟的食材約可保存三～五天。
如果已經將調味料拌入的情況下，每次拿取要食用的份量即可，不過這樣的拌菜還是不宜久放，僅有兩三天的保鮮期。
冷凍保存法
冷凍保存法可延長食物的保存期，不過可不是所有食材都適合拿來冰凍的喔！醬汁很適合一次製作較多份量，分裝成小袋攤平凍起來，料理前就容易快速解凍使用了。但是，沙拉醬冷凍再解凍後會油水分離，只能放在冷藏室保鮮。
另外，像是燙半熟的蔬菜吃不完的可以密封好再放入冷凍，下次要吃之前，拿出來稍微退冰就可以輕易變化料理。冷凍保存法可將期限拉長至一個月左右。而未經汆燙、鹽漬的蔬菜或是葉菜類經過冷凍後，會影響口感與風味，並不適合冰凍再利用。

超爽口蔬食拌菜
酪梨蛋佐油醋
【材料】
酪梨＝200g
牛番茄＝50g
雞蛋＝3顆
綜合生菜＝少許
【調味料】
鹽、糖、白胡椒粉＝各少許
義大利油醋汁＝5大匙
【做法】
1. 酪梨去皮及籽，切厚片，加鹽、糖及白胡椒粉醃漬；牛番茄去皮，切塊；生菜剝小片，泡冰水冰鎮，瀝乾備用。
2. 雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘，泡入冷水中，剝除蛋殼，切塊備用。
3. 所有食材加入調味料拌勻即可。
【小撇步】
若買到略帶苦味的酪梨，可噴灑少許水再放入烤箱微烤，便能去除苦味。

◎義大利油醋汁
【獨門配方】
陳年老酒醋 = 30g
橄欖油 = 10g
蒜末 = 少許
洋蔥末 = 少許
鹽 = 少許
黑胡椒 = 少許
【調料技法】
所有材料混合，攪拌均勻即可。

鮮蝦蔬果沙拉
【材料】
素蝦仁＝50g
西瓜＝50g
哈密瓜＝40g
葡萄＝40g
生菜＝適量
【調味料】
優格奶油醬＝2大匙
【做法】
1. 西瓜與哈密瓜以挖球器挖成球狀；葡萄洗淨；素蝦仁放入滾水燙熟，泡冰開水冰鎮，撈起、瀝乾備用。
2. 生菜泡冰水冰鎮，撈起、瀝乾，鋪入盤中，加入各式水果及素蝦仁，淋上調味料即可。
【小撇步】
素蝦仁放入滾水燙熱前，可加些玉米粉與蛋白抓醃一下，吃起來會更滑口。

◎優格奶油醬
【獨門配方】
原味優格 = 100g
鮮奶油 = 20g
檸檬汁 = 1小匙
鹽 = 少許
【調料技法】
所有材料混合，攪拌均勻即可。
異國風味蔬食拌菜
泰式青木瓜
【材料】
青木瓜＝300g
長豆＝50g
聖女番茄＝50g
蒜味花生＝20g
【調味料】
涼拌青木瓜醬＝60g
【做法】
1. 青木瓜去皮，對半切開、去籽，切絲；長豆撕除老筋，切斜段；聖女番茄去蒂，對半切開備用。
2. 青木瓜絲、長豆段加入調味料攪拌均勻，盛盤，放上聖女番茄、蒜味花生裝飾即可。
【小撇步】
挑選青木瓜要選表皮呈完全青綠色的未成熟者，如此才能嚐到青木瓜絲清脆的
口感及多汁美味。

◎ 涼拌青木瓜醬
【獨門配方】
蝦米 = 10g
蒜末 = 10g
小辣椒末 = 1支
魚露 = 40g
檸檬汁 = 30g
椰糖 = 10g
羅旺子 = 5g
蝦醬 = 5g
【調料技法】
蝦米泡軟，瀝乾、切末，加入其他材料攪拌均勻即可。

辣味娃娃菜
【材料】
娃娃菜＝300g
【調味料】
韓式辣味醬＝100g
【做法】
1. 娃娃菜輕輕剝開葉片洗淨，瀝乾，在每一片菜葉上均勻塗抹鹽巴，脫水，以大量冷開水沖除鹹味，放入容器中加重物壓緊使水分完全脫乾備用。
2. 所有調味料放入果汁機打勻，均勻塗抹至每一片菜葉上，醃漬12小時入味即可。
【小撇步】
鹽漬娃娃菜時，須確實將鹽份沖洗乾淨，否則醃好的娃娃菜會帶有苦澀味且過鹹。

◎韓式辣味醬
【獨門配方】
蒜末 = 15g
薑末 = 15g
辣椒末 = 15g
韓式辣椒粉 = 20g
韓式辣椒醬 = 50g
蝦醬 = 15g
魚露 = 10g
【調料技法】
所有材料混合，攪拌均勻即可。

超低脂蔬食拌菜
蒜蓉紫茄
【材料】
茄子＝100g
蔥花＝5g
大蒜＝10g
辣椒＝10g
香菜＝10g
【調味料】
醬油膏＝30g
糖＝5g
香油＝少許
胡椒粉＝少許
【做法】
1. 茄子切成2公分的長段，放入水中浸泡，再放入滾水加少許鹽及油汆燙3分鐘，撈起瀝乾，盛盤備用。
2. 大蒜去皮，與辣椒、香菜均切成末，加入調味料拌勻，淋在做法1上即可。

百香雲耳
【材料】
乾黑木耳＝100g
白木耳＝100g
奇異果＝100g
草莓＝50g
【調味料】
新鮮百香果肉＝35g
濃縮百香果汁＝35g
【作法】
1. 黑、白木耳泡水，去蒂，均切成2公分小塊，汆燙，撈出，泡冰水冰鎮，瀝乾備用。
2. 奇異果去皮，切成2公分小塊；草莓去蒂，對半切開，切除中心部位，再切小片備用。
3. 所有食材加入調味料拌勻即可。

偷吃步60秒涼拌菜
枸杞金針拌木耳
【材料】
金針＝50g
黑木耳＝50g
香菜末＝20g
蒜末＝10g
辣椒末＝10g
蔥末＝10g
【調味料】
鎮江烏醋＝30g
雞粉＝1/2小匙
糖＝1/2小匙
鹽、胡椒粉、香油＝少許
【做法】
1. 金針放入冷水浸泡一晚，黑木耳切絲，以上食材分別放入滾水汆燙，撈出、沖涼備用。
2. 所有食材加入調味料拌勻，即可盛盤。

五彩四季豆
【材料】
紅、黃甜椒＝各40g
四季豆＝100g
蝦米＝20g
蒜末＝10g
辣椒末＝10g
蔥末＝10g
【調味料】
糖＝1/2小匙
雞粉＝少許
黑胡椒粒＝適量
香油＝少許
【做法】
1. 蝦米泡入冷水至軟化，放入油鍋中爆香撈出，剁成粉末狀。
2. 四季豆撕除老筋，與紅、黃甜椒均切段，汆燙，沖涼備用。
3. 所有食材加入調味汁攪拌均勻即可。

6大必學速拌技法
「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或前菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。
生拌
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TOP 5凱隡沙拉
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TOP 7蘿蔓素肉咖哩
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TOP 10綜合果乾綠花椰
吃不膩的蔬食拌菜
速拌23事：食材、醬料、各種特色吃法
蔬食拌菜＆體質～不可忽略的新觀念
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刀工＋方法～讓速拌更容易入味
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蔬食方便醬
酸甜糖醋醬汁、美極醬汁、香麻炒手醬
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Part 2 超爽口蔬食拌菜
生拌拌菜
茴香油醋玉米筍
繽紛蔬果
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蘋果涼拌腐竹絲
酪梨蛋佐油醋
鮮拌蒟蒻絲
果醋蘆薈鮮蔬
里昂蘆筍水波蛋
鮮蝦蔬果沙拉
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香橙鮮蔬
醃拌拌菜
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嗆拌拌菜
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雲耳醋拌海藻
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