四星期改善高血壓：低脂、低熱量、少鹽，150個美味食譜

第二章　高血壓患者日常飲食巧搭配

高血壓與飲食習慣息息相關，合理的飲食有利於高血壓患者降低和控制血壓。

日常飲食須注意

高血壓患者在日常的飲食中要遵循一定的原則，合理安排膳食，並走出飲食誤區，注意攝取能降血壓的營養素。

高血壓患者飲食原則

飲食有規律

不規律的飲食會打亂人身體的正常節奏，對高血壓患者而言，這種不規律性會影響疾病的康復，還會降低降壓藥的藥效。

一日三餐要有規律。每餐不要吃得過飽，過飽會加重心臟和血管的負擔。

吃飯要專心。一邊吃飯一邊說話或看電視等行為會分散大腦的注意力，使胃對「飽」不敏感，不知不覺就吃多了，不容易控制飲食。

控制吃飯速度。吃飯過快同吃飯時做其他事情一樣，不容易對「飽」產生感覺，當感覺到飽時，已經吃下比平時多15% 的食物了。

減少鈉的攝入量

人體對鈉的主要攝入來源是食鹽。食鹽的攝入量與高血壓的發病率呈正比例關係。一般情況下，攝入食鹽越多，患高血壓的機率越高。如若減少食鹽的攝入量，可使降壓藥的療效倍增，從而減少降壓藥的用量。對於輕度或早期的高血壓患者，單純限鹽就能使血壓恢復正常。

正常人每天食鹽的攝入量在8~10克，血壓偏高的人每天吃鹽不超過6克，已經患高血壓的人每天吃鹽不要超過5 克。但是突然降低飯菜的鹹味容易使人減少食欲，減鹽的秘訣是一點點減少，使人慢慢適應。

在計算食鹽的攝入量時往往會忽略掉一些食品和調味品。小點心、油條、麵包、香腸等本身含有一定的鹽分，醬油、鹹味沙拉醬、鹹菜等含鹽量較多，要盡量少吃。另外，一些口感上不帶鹹味的調味品，如甜辣醬、番茄醬等也可能含有不少的鹽分，食用時要注意。

常吃新鮮水果和蔬菜

蔬菜和水果中含有較多的膳食纖維和維生素C，能將體內多餘的水分、鈉、膽固醇排出體外，有利於降低血壓。如芹菜、番茄等有平穩血壓的作用。另外，蔬菜、水果中還含有豐富的營養素，有益於血壓的調節。

限制脂肪的攝入量

攝入飽和脂肪酸和膽固醇過多，不僅會使體重增加，還會引發高血壓。烹調時，最好選用植物油，植物油能延長血小板聚集時間，抑制血栓形成，從而降低血壓。而動物油可升高膽固醇，增加高血壓腦中風的發病率。在日常飲食上，應嚴格控制肥肉、蛋黃、奶油、魚卵等含高脂肪和高膽固醇的食物，多吃含不飽和脂肪酸、低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、魚類等。

適當限制蛋白質的攝入量

通過對蛋白質的攝入與高血壓的關係的研究表明，適量攝入一定量的優質蛋白質，可以降低高血壓的發病率，每天每公斤體重蛋白質的供應量應在1 克左右，每天吃適量的乳類、蛋類和肉類，每周吃2~3 次魚類和豆製品即可滿足對蛋白質的需求。

適當增加膳食中鉀的攝入

多吃含鉀的食物有利於降低血壓，因為鉀能對抗鈉對血壓的不利影響，能緩解鈉對人體的損害。含鉀豐富的食物有口蘑、紫菜、金針花、香菇、木耳等。

提倡高鈣飲食

對一般人的調查結果顯示，每天鈣攝入量小於300 毫克者高血壓的發病率是每天鈣攝入量大於1200 毫克者的2~3 倍。調查表明，鈣日攝入量多者血壓低，少者則血壓偏高。因此注意飲食中鈣的攝入對防治高血壓十分有益。世界衛生組織建議，每天補鈣至少應在800 毫克以上，老年人應在1000 毫克以上。含鈣豐富的食物有低脂奶酪、白帶魚、杏仁、小黃花魚、油菜、黃豆等。

增加粗糧、雜糧的攝入量

高血壓患者除了要限制飲食之外，也應該多吃粗糧、雜糧如糙米、玉米等，少吃精製的米和麵。

大部分粗糧不但富含人體所需的胺基酸和蛋白質，還含有鈣、磷等礦物質及維生素。相對細糧，粗糧中膳食纖維含量較高，豐富的膳食纖維會對大腸產生機械性刺激，加速腸蠕動，促進食物殘渣盡早排出體外，防止便秘，使人體正常運轉。多吃糙米、玉米等粗糧、雜糧，可以改善和提高鋅、鎘的比值，阻止動脈粥樣硬化，減少鎘的積聚，有益於高血壓的防治。

第二章　高血壓患者日常飲食巧搭配

高血壓與飲食習慣息息相關，合理的飲食有利於高血壓患者降低和控制血壓。

日常飲食須注意

高血壓患者在日常的飲食中要遵循一定的原則，合理安排膳食，並走出飲食誤區，注意攝取能降血壓的營養素。

高血壓患者飲食原則

飲食有規律

不規律的飲食會打亂人身體的正常節奏，對高血壓患者而言，這種不規律性會影響疾病的康復，還會降低降壓藥的藥效。

一日三餐要有規律。每餐不要吃得過飽，過飽會加重心臟和血管的負擔。

吃飯要專心。一邊吃飯一邊說話或看電視等行為會分散大腦的注意力，使胃對「飽」...

隨著生活水平的提高，人們的飲食越來越豐富，一些現代「富貴病」， 如高血壓、糖尿病等的患病率也呈上升趨勢，這些疾病是人類健康的「無形殺手」，不同程度地損害著人們的健康。

高血壓是多種疾病的導火線，會使冠心病、心臟衰竭及腎臟疾患等

疾病的發病風險增高，所以對待高血壓要積極預防，並要早發現，早治療。

防治高血壓，飲食調養是基礎，飲食習慣的好壞有著至關重要的作

用，掌握正確的飲食原則和方法，摒棄不良的飲食習慣，再配合藥物治療，可達到延緩病情發展，降低死亡率的目的。為了有效防治高血壓，我們特編寫了本書，希望更多的患者通過飲食調養穩定血壓，控制病情。

本書分五章，第一章介紹高血壓的基本常識，讓讀者對高血壓有

一個基本的認識，以便積極預防，及時治療。第二章介紹高血壓的飲食原則以及怎樣安排飲食，讀者朋友可根據自身熱量需求，搭配不同的食譜，以合理、循序漸進地逐步平復血壓。第三、四章介紹高血壓併發症和特殊類型的高血壓患者調養方案，對飲食調理、生活護理、按摩調養幾方面都一一進行了介紹，讀者朋友可參照這兩章悉心調理，爭取把疾病對生活的影響降到最低。第五章選取了多種降血壓應該吃的食物進行重點解析，讀者朋友既可了解每種食材的營養功效，又可了解用量和搭配，還可參照食譜做出美味的食物，通過這一章的閱讀，讀者對高血壓可以吃什麼以及怎麼吃就有了一個清晰的了解。

患了高血壓不要悲觀消沉，要積極地進行飲食調養，保持樂觀的心態，樹立正確的健康觀，增強治療疾病的信心。

希望本書能給高血壓患者帶來健康和快樂！

隨著生活水平的提高，人們的飲食越來越豐富，一些現代「富貴病」， 如高血壓、糖尿病等的患病率也呈上升趨勢，這些疾病是人類健康的「無形殺手」，不同程度地損害著人們的健康。

高血壓是多種疾病的導火線，會使冠心病、心臟衰竭及腎臟疾患等

疾病的發病風險增高，所以對待高血壓要積極預防，並要早發現，早治療。

防治高血壓，飲食調養是基礎，飲食習慣的好壞有著至關重要的作

用，掌握正確的飲食原則和方法，摒棄不良的飲食習慣，再配合藥物治療，可達到延緩病情發展，降低死亡率的目的。為了有效防治高血壓，我們特編寫了本書，希望...

第一章　高血壓常識早知道
認識高血壓
高血壓的分類、分級及分期
哪些人易患高血壓
早發現，早治療
高血壓的症狀和危害
高血壓的症狀
高血壓的危害
高血壓的生活調養

第二章　高血壓患者日常飲食巧搭配
日常飲食須注意
高血壓患者飲食原則
與降壓有關的營養素
高血壓患者的四季飲食
高血壓患者的飲食細節指導
吃好一日三餐
計算你每天需要多少熱量
一日三餐怎麼吃
4周改善高血壓飲食方案
熱量約1500千卡全天食譜推薦
熱量約1500千卡4周食譜推薦
熱量約1700千卡全天食譜推薦
熱量約1700千卡4周食譜推薦
熱量約1900千卡全天食譜推薦
熱量約1900千卡4周食譜推薦

第三章　高血壓併發症最佳調養方案
高血壓併發糖尿病調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發冠心病調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發肥胖症調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發血脂異常調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發腎病調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發腦中風調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發痛風調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養

第四章　高血壓特殊人群最佳調養方案
老年高血壓患者最佳調養方案
飲食原則
飲食宜忌
家庭護理
兒童高血壓患者最佳調養方案
飲食原則
飲食宜忌
家庭護理
妊娠高血壓患者最佳調養方案
飲食原則
飲食宜忌
家庭護理

第五章　降血壓吃什麼
五穀類
燕麥/降低血壓，緩解疲勞
小米/降低血壓，調養身體
玉米/降低血壓，保持血管彈性
蕎麥/降低血壓，調脂減肥
綠豆/降低血壓，清熱解毒
黃豆/理想的降壓食品
薏米/健脾除濕，預防高血壓
紅薯/益氣生津，補中和血
蔬菜類
芹菜/降壓蔬菜中的明星
菠菜/促進鈉的排洩
胡蘿蔔/防治高血壓，保護眼睛
白蘿蔔/增強免疫力，調節血壓
油菜/可以常吃的降壓蔬菜
青花菜/調節和預防高血壓
番茄/利尿消腫，降血壓
茄子/高血壓患者的食療佳品
洋蔥/促進鈉鹽排洩，穩定血壓
黃瓜/預防血壓升高
茼蒿/穩定情緒，降低血壓
蘆筍/擴張血管，降低血壓
南瓜/輔助降低血壓
筊白筍/富含鉀，穩定血壓
菌藻類
香菇/防治高血壓及心腦血管疾病
金針菇/降血壓、降血脂
木耳/去脂減肥，防治高血壓
海帶/祛脂降壓，減少血管硬化
紫菜/降低膽固醇，預防高血壓
肉蛋類
牛肉/降低高血壓的發病率
雞肉/擴張血管，降血壓
豬瘦肉/抑制血管收縮，降低血壓
鴨肉/緩解高血壓症狀
雞蛋/輔助治療高血壓
水產類
草魚/富含不飽和脂肪酸，對血液循環有利
鯽魚/降血壓、降血脂，延年益壽
鯉魚/高血壓患者的食療佳品
水果類
奇異果/有助於降低血壓
柚子/富含鉀，可助降低血壓
西瓜/預防高血壓
蘋果/降低膽固醇，降低血壓
桃子/排出體內多餘的鈉，降低血壓
桑葚/滋養臟腑，提高人體免疫力
山楂/輔助降壓
香蕉/抑制鈉的吸收
橘子/降低膽固醇，預防高血壓
乾果類
核桃/改善血液循環，平穩血壓
榛子/鎂、鈣、鉀含量豐富
板栗/軟化血管，防治高血壓
杏仁/對血壓調節有益
花生/軟化血管，減少膽固醇堆積
松子/增強免疫力，預防高血壓
食用油和調味品
香油/降低高血壓的發病率
玉米油/防治高血壓
大蔥/防止血壓升高引起的頭暈
大蒜/調節血壓的好幫手
薑/促進血液循環，預防高血壓
醋/軟化血管，降低血壓
中藥
決明子/降壓降脂
丹參/擴張血管，降低血壓
夏枯草/有明顯的降壓作用
天麻/降壓降脂
葛根/可治療高血壓引起的頸項強痛、頭暈、耳鳴
菊花/改善高血壓
玉米鬚/利尿排鈉，降血壓
黃芩/擴張血管，平肝降壓
蓮子/養心安神，預防高血壓
枸杞子/滋補肝腎，改善頭暈耳鳴等高血壓症狀

附錄A　日常降壓法
附錄B　中醫降壓療法
一、按摩
二、刮痧
三、拔罐
四、艾灸

第一章　高血壓常識早知道
認識高血壓
高血壓的分類、分級及分期
哪些人易患高血壓
早發現，早治療
高血壓的症狀和危害
高血壓的症狀
高血壓的危害
高血壓的生活調養

第二章　高血壓患者日常飲食巧搭配
日常飲食須注意
高血壓患者飲食原則
與降壓有關的營養素
高血壓患者的四季飲食
高血壓患者的飲食細節指導
吃好一日三餐
計算你每天需要多少熱量
一日三餐怎麼吃
4周改善高血壓飲食方案
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