我的營養全書：讓你擺脫手腳冰冷、臉色時時紅潤，頭髮也不再不告而別！

掉髮嚴重！臉色蒼白！皮膚暗黃⋯⋯身體總是出現各種小毛病。是因為缺乏運動嗎？還是身體內部出了問題？當身體發出警戒信號時需要密切關注營養素。鈣質讓骨骼強健有力，綜合維生素能夠帶來閃亮秀髮。各種微量元素能夠讓身體保持輕鬆愉悅狀態。尋找身體小問題的根本源頭！洞察體質類別才能選擇適合自己的營養。了解各種食物中的營養元素才能美味又健康！

掉髮總糾纏？

綜合維生素微量元素都缺，頭髮自然待不住

「我為什麼會掉這麼多頭髮！」你是不是每天看著莫名掉落在地上的頭髮感到驚慌又著急呢？掉髮雖然是正常的生理現象，但是如果不加以關注和護理，也會演變成大問題！關注綜合維生素、微量元素，停止脫序的掉髮現象！

每天掉多少頭髮是正常的？

女性居室的地板上出現最多的東西就是頭髮，女生每天都會掉落很多的頭髮，這個「很多」到底是多少才是安全的範圍呢？正常人每天掉髮的範圍在40-100根以內，屬於頭髮生長周期的自然脫落，不需要過多的擔心。但是需要注意的是，若是每天早上醒來時枕頭上掉落有比較多的頭髮，並且是有白色的完好的髮根的話，那就表示你的頭髮在健康狀態下出現了異常脫落的現象，就需要加以關注和治療了。

頭髮不告而別的九個理由

1. 脂溢性掉髮

脂溢性掉髮也被稱為雄激素掉髮，是現在掉髮最主要的原因，症狀會死頭皮油膩，頭髮光亮、稀疏，或是頭髮乾燥、頭屑較多並且無光澤。

2. 神經性掉髮

現代人工作學習壓力較大，常常會因失眠、用腦過度或是焦慮憂鬱症等干擾頭髮的健康生長，造成頭髮掉落。

3. 化學性掉髮

是指有害的化學物質對頭皮組織、毛囊細胞的損害，或是長期服用某一種藥物影響頭髮生長。比如經常進行染髮、燙髮，而那些染化劑中大多都含有對頭髮有害的化學物質，容易給頭髮帶來嚴重的傷害而導致頭髮脫落。

4. 物理性掉髮

由於空氣污染引起毛囊的堵塞、有害輻射等引起掉髮。城市中空氣污染嚴重，長時間使用手機和電腦，也是造成掉髮的原因。

5. 年齡性掉髮

隨著年齡的不斷增長，人的各個組織和器官的功能衰退，掉髮的速度加快，因此新生的速度變慢就導致頭髮掉落現象嚴重。

6. 新陳代謝失衡

平衡的新陳代謝結構能夠為頭髮及頭皮層提供充分的營養，維持頭髮的正常生理生長過程。而一旦新陳代謝系統失衡，就會導致大量頭髮掉落。

7. 內分泌失調

內分泌系統調節人體的各項生理活動，維持正常的生理狀態，當人體的內分泌失調時，就很容易引起頭髮的掉落。

8. 免疫力調節失衡

人的免疫力功能在正常水平時，人的各項功能都會處在正常的狀態下，當免疫調節失衡、免疫水平下降時，也會容易產生免疫性掉髮。

9. 營養代謝性掉髮

食糖或食鹽過量、蛋白質缺乏、缺乏維生素B群、缺鈣、缺鋅以及不足或是過量的硒等，都會造成頭髮的掉落。

和營養脫不開關係的頭髮問題

1. 頭髮稀疏：長期缺乏維生素A

頭髮稀疏除了有天生的原因之外，很可能是體內缺乏維生素A，需要通過食物進行補充，梨、蘋果、枇杷、櫻桃、香蕉、番茄、茄子、紅心甜薯、胡蘿蔔等都含有豐富的維生素A。

2. 頭髮經常莫名掉落：長期缺乏維生素H2

維生素H族維生素就即我們所說的頭髮維生素，它能夠促進頭髮生長，改善乾枯，脆弱的髮質。想要改善髮質，維生素H必不可少。維生素H存在於啤酒酵母、堅果類、牛肝、動物腎臟、糙米等食物中。

3. 頭皮出油快：長期缺乏維生素B2

頭皮出油是因為油脂分泌量大， 分泌過快就會造成頭皮容易產生油膩感，這就需要維生素B2的幫忙，維生素 B群多存在於新鮮蔬果、全穀類食物中， 如小麥、紅米、花生、大豆、菠菜、番茄、香菇、扁豆等，此外沙丁魚、奶酪中也含有豐富的維生素B群。

4. 年輕也長白髮：長期缺乏維生素B3

年輕人出現白頭髮的現象，說明身體裡長期缺乏維生素B3，有「豆中之王」、「田中之肉」之稱的黃豆富含維生素B3，在菌藻類食物中，香菇的維生素B3含量最高，每100克的香菇含有20.5毫克維生素B3 ；每100克的黑米含有7.9毫克維生素B3 。

有助抑制掉髮的維生素及微量元素

種類：維生素B6

作用：能夠調節脂肪及脂肪酸的合成，抑制皮脂分泌，刺激毛髮再生長

推薦食物：甜薯、蠶豆、芝麻、核桃、橘子、馬鈴薯、胡蘿蔔、菠菜

種類：維生素C

作用：促進體內膠原蛋白的形成，使頭髮得到充分營養，烏黑亮澤

推薦食物：櫻桃、草莓、紅椒、柿子、青花菜、番石榴、芥藍菜花、奇異果

種類：維生素B

作用：促進體內氨基酸代謝，防治脂溢性掉髮和落屑性掉髮，改善頭髮健康

推薦食物：蕎麥、大豆、花生、火腿、糙米、動物肝臟、蛋黃、香蕉

種類：維生素E

作用：促進新陳代謝、改善血液循環，打造頭髮的健康生長環境

推薦食物：海帶、瘦肉、高麗菜、小麥胚芽、紅花、大豆、魚肝油、萵苣、橄欖

種類：W-3脂肪酸

作用：W-3脂肪酸是保持頭皮健康的必需成分，保持頭髮柔順亮澤

推薦食物：鮭魚、鮪魚、核桃、花生、亞麻籽油、橄欖油

種類：鐵

作用：能夠有效抑制掉髮現象，促進頭髮的健康生長，讓頭髮烏黑濃密

推薦食物：黑豆、蛋、帶魚、蝦、菠菜、鯉魚、胡蘿蔔、黑木耳、扁豆

種類：碘

作用：能夠增強甲狀腺的功能，有利於頭髮健美，改善掉髮的現象

推薦食物：紫菜、牡蠣、海蟄、蝦、蟹、干貝、海帶、海白菜、蛋

種類：鋅

作用：改善頭髮開叉易脫落的現象，具有抗氧化性有效促進頭髮的健康生長

推薦食物：生蠔、蚌、羊肉、扇貝、口蘑、香菇、山核桃、葵花籽、豬肝、牛肝

種類：鈣

作用：促進體內營養素平衡，也能促進頭髮的健康生長

推薦食物：牛奶、優酪乳、奶酪、泥鰍、螺、花椰菜、白菜、油菜、豆腐、芝麻

種類：植物蛋白

作用：補充頭髮中的氮氨酸、胱氨酸，防止頭髮大量脫落

推薦食物：大豆、松子、玉米、蠶豆、海參、豆腐皮、黑芝麻、杏仁

種類：類黏蛋白和骨膠質

作用：補充頭皮營養，促進頭髮的健康，讓頭髮更加光澤、更有彈性

推薦食物：木耳、山藥、豬腳筋、牛筋、海參、牛骨湯、排骨湯、蓮藕

掉髮嚴重！臉色蒼白！皮膚暗黃⋯⋯身體總是出現各種小毛病。是因為缺乏運動嗎？還是身體內部出了問題？當身體發出警戒信號時需要密切關注營養素。鈣質讓骨骼強健有力，綜合維生素能夠帶來閃亮秀髮。各種微量元素能夠讓身體保持輕鬆愉悅狀態。尋找身體小問題的根本源頭！洞察體質類別才能選擇適合自己的營養。了解各種食物中的營養元素才能美味又健康！

掉髮總糾纏？

綜合維生素微量元素都缺，頭髮自然待不住

「我為什麼會掉這麼多頭髮！」你是不是每天看著莫名掉落在地上的頭髮感到驚慌又著急呢？掉髮雖然是正常的生理現象，但是如果不加...

前言

　　「民以食為天」是人們自古以來的生存之道，而現在僅僅以吃飽為目的的飲食方式似乎已經漸漸遠離人們的生活，人們越來越注重科學營養的搭配，不僅要吃飽更要吃好！

　　食物中隱藏著肉眼看不到的各類維生素、鈣、鐵、鋅等營養素，但是不要以為你喝了一杯檸檬水就真的吸收了很多維生素C，也不要認為你吃了很多鈣片就真的達到了很好的補鈣效果。飲食和營養就像風箏和線，需要借助風的力量才能飛揚，而科學的方法就是讓飲食和營養發揮最佳優勢的風力，現在就翻開本書一同來學習如何吹起健康身體的營養之風吧。

　　從鈣質開始為身體構建最牢固的「摩天大樓」，才能支撐起身體營養的基本構架。頭髮、肌膚、手足⋯⋯每一個身體部位都有自己專屬的營養配方，維生素B能夠讓頭髮更加滋潤柔亮；維生素E能夠保鎖住肌膚的水分；維生素A同樣能夠促進骨骼的生長，了解身體部位所需的營養，才能夠讓營養素命中身體健康缺漏處！

　　你知道不同顏色的食物之間有什麼區別嗎？紅色食物能夠振奮精神、綠色食物能夠清除體內垃圾、白色食物能夠提高身體的免疫力。繽紛的食物也可能表裡不一，黑色食物雖然不中看，卻是養身健體的絕佳選擇。本書為您解析神奇的食物營養奧秘，用最真誠的態度向您呈現最貼心的健康營養信息。

　　創作這本書的是摩天文傳──國內最好的女性美容時尚圖書創作團隊，他們常年為國內眾多時尚雜志打造美容欄目，除了掌握一手潮流資訊外，也練得一手做內容的內功。最強團隊的傾心創作，為讀者呈現出這本美麗而又實用的美容好書。

前言

　　「民以食為天」是人們自古以來的生存之道，而現在僅僅以吃飽為目的的飲食方式似乎已經漸漸遠離人們的生活，人們越來越注重科學營養的搭配，不僅要吃飽更要吃好！

　　食物中隱藏著肉眼看不到的各類維生素、鈣、鐵、鋅等營養素，但是不要以為你喝了一杯檸檬水就真的吸收了很多維生素C，也不要認為你吃了很多鈣片就真的達到了很好的補鈣效果。飲食和營養就像風箏和線，需要借助風的力量才能飛揚，而科學的方法就是讓飲食和營養發揮最佳優勢的風力，現在就翻開本書一同來學習如何吹起健康身體的營養之風吧。

　　從鈣質開始為身體...

Chapter 1 缺乏營養！女生苦悶源自對營養關心不足
缺鈣就找上門來？骨質疏鬆症特別「青睞」女生
掉髮總糾纏？綜合維生素微量元素都缺頭髮自然待不住
腰酸背痛叫苦不迭，營養漏洞「催生阿婆命」
貧血蒼白，不注重營養學導致女人味丟光光
出汗有異味，營養缺失導致體質酸化
皮膚暗黃，體內維生素不足外補再強也無效
憂鬱焦慮，維生素和礦物質對情緒的影響

Chapter 2 鈣世寶典！幫身體蓋最高的摩天大廈
女人到底需要多少鈣
如何知道是否攝入了足夠的鈣
何時才是補鈣的最佳時間
攝入足夠鈣就一定能保證骨骼的健康嗎
補鈣分無機鈣與有機鈣，選擇哪種先問身體
強效補鈣食物，每天吃一種需鈣量就可以達標
這樣吃就能補鈣？釐清常見的補鈣迷思
我不喜歡奶製品，可以從其他食品中攝入足夠的鈣嗎
鈣片也有好壞之分
補鈣時需要補充其它營養嗎
補鈣的意外收獲

Chapter 3 維繫健康！受用一生的維生素知識
當你身上不對勁時，你知道是缺了哪種維生素嗎
健康的肌膚不可缺少的維生素
健康的頭髮不可缺少的維生素
健康的手足不可缺少的維生素
維生素A維持骨骼發育的基本要素
維生素B1扮演著重要角色
維生素B2把破壞健康份子一一清除
維生素B6與新陳代謝關係最密切的維生素
維生素C促進「膠原」形成
維生素D可以促進鈣質吸收
維生素E維持女性生殖功能
維生素K與血液有著最密不可分的關係
不可不管，身體缺乏維生素的信號

Chapter 4 營養全面！維生素零流失攝取法
蔬菜生吃還是熟食，營養攝取率你知道嗎？
有些維生素多吃了會中毒！慎防補維過度
除了蔬菜瓜果，其他食物照樣能提供豐富的維生素
素食者看過來，你容易缺乏這些維生素
沒有維生素就會發胖！肥胖者的維生素必備清單
哪些維生素能讓你健康增胖
一天一顆綜合維生素到底管不管用
不要忽視藥品對維生素的破壞

Chapter 5 營養色譜！破解食物營養的顏色密碼
紅色食物──精神振奮+豐富的鐵
綠色食物──身體治愈+腸胃的天然「清道夫」
黃色食物──清除血毒+維生素C的天然源泉
黑色食物──益脾補鈣+養生健體
白色食物──提高免疫力+蛋白質與鈣的聚集地
紫色食物──抗氧化+延緩衰老的天然「良藥」

Chapter 6 色彩物語！滋補五臟的五色營養調補法
青養肝 熬夜透支肝功能綠色食物補回漏洞
紅滋心 加班精力不足養心補血等同精力湯
黃益脾 天熱厭食皮膚枯黃沒血色
白潤肺 白色食物一掃低靡壞情緒
黑補腎 拯救男友最怕的沒情調拒愛女

Chapter 7 照料自己！特殊體質的女生如何補充營養
低糖低熱量照樣補！節食減肥者的少脂營養補充法
巧補不發胖，手術後的身體加能康復餐
夜間工作人群必看！晚睡體質怎麼補多陽氣少病氣
能吃掉的壓力！高壓力人群懂吃會補舒緩強壓不適
怕冷畏寒！這些營養有助趕走痛經煩惱
青春痘滋生的一級高營養清淡飲食
升溫暖身，加能餐提高低體溫症健康系數
代謝運力加強！改善疤痕體質的代謝加強營養餐
孕力加強！提高準媽媽子宮營養的母體康健營養餐

Chapter 1 缺乏營養！女生苦悶源自對營養關心不足
缺鈣就找上門來？骨質疏鬆症特別「青睞」女生
掉髮總糾纏？綜合維生素微量元素都缺頭髮自然待不住
腰酸背痛叫苦不迭，營養漏洞「催生阿婆命」
貧血蒼白，不注重營養學導致女人味丟光光
出汗有異味，營養缺失導致體質酸化
皮膚暗黃，體內維生素不足外補再強也無效
憂鬱焦慮，維生素和礦物質對情緒的影響

Chapter 2 鈣世寶典！幫身體蓋最高的摩天大廈
女人到底需要多少鈣
如何知道是否攝入了足夠的鈣
何時才是補鈣的最佳時間
攝入足夠鈣就一定能保證骨骼的健康嗎
補鈣分無機...