透視肌肉：韓國強力徒手健身

15年的運動，

最重要的基礎(BASIC)

對於過去15年期間持續運動並同時把教學作為職業的人來說，能自負的說擁有數十種長時間以來，各種五花八門理論或流行的訓練法。但流行不過只是流行。因為沒有令人驚豔的效果，瞬間就會如同過往雲煙般的消散。

這是教了十年以上，幾乎三萬小時的課，醒悟得到的答案。與其把運動想得太難或太深奧，只要理解基本的知識，以及肌肉的樣貌和走向，勤奮不懈、不要過度，也不要受傷地長時間運動，這就是標準答案。

初學者們很容易受到大眾媒體聳動的標題刺激，被「猛男計畫」、「四周完成運動法」等擺布，真的以為只有這些方法。嘗試了之後總不免嘗到失敗的滋味。或是逐漸陷入鍛鍊身材實在是太困難的迷宮之中。每次看到這個樣子，都令人感到可惜，所以才會想透過這本書，俐落的下達定義。

想要像健美先生一樣擁有壯碩帥氣的身材嗎？那麼就該看這本書，了解「肌肉的樣貌」和「刺激的方法」，在不會受傷的界線內，突破負荷的盡量嘗試。

想穿衣服時擁有恰如其分的六塊肌身材呢？那就運用這本書介紹的基礎知識和運動法，嘗試三個月看看吧！雖然身體外觀看起來不會有驚人的變化，卻足以感受到充沛的元氣和力氣。

接著再進一步到筆者的前著《閉嘴DeSLun》，邁入下一個階段，這樣就更容易理解了。其實前著《閉嘴DeSLun》伸展篇和運動的基礎篇，只是拍了些照片就開始正式運動了。因為如果要把基礎的部分都放進去，篇幅時在太大。

筆者掌握到的男性特性之一，比起基礎，更想先著手強壯帥氣的這點。就算說「從基礎開始做吧」，也憧憬著強而有力。會這樣期待，是男性的特性啊！

即使筆者運動了這麼長時間，也仍然糾結在這個問題上。筆者要是看到帥氣的運動，也會想要直接先嘗試，試了之後才會頓時醒悟，「啊！我連基本都還不行啊」地再次回到基礎。

這本書與其說是運動法，其實是由「肌肉的樣貌」和「刺激的方法」等組成的。目的在於讓我的身體真的能從基礎有條不紊的開始，連運動初學者們都能夠輕易著手。

雖然筆者已經運動了這麼長一段時間，很羞愧地仍有許多不懂的地方。相較於理論，雖然比較接近實踐家，但長時間工作後發現，每次只是講解基礎，因為記憶力衰退了，只想得起來最為基本的。不過仍被稱為最頂尖的訓練師，持續從事著這項工作。這也證明了所謂的運動，只要知道基礎就綽綽有餘的這句話。其實筆者提供給前來學習運動人們的教學計畫，前三個月幾乎一樣。因為光是奠定基礎，至少都需要這程度和時間。

閱讀這本書的讀者就算是「想要擁有前百分之0.1的完美身材」，但少了基礎也是無法向目標邁進的。就腳踏實地的從基礎開始吧！奠定好基礎後，「因為擁有基礎」，不管是什麼運動，身體都能夠接受的。

最後我想再多說一句話。

「能遇見石正賢老師真是無比的幸運」。

筆者所想像的《閉嘴DeSLun BASIC》就如其名，是一本說明DeSLun基本運動法的書籍。雖然要用筆者的身體去呈現出運動狀態，但卻苦惱了很久該怎麼樣才能簡單明瞭的呈現出細節。在那剎有個男人向我走了過來！他就是大韓民國最傑出的插畫家石正賢老師！

一起運動，分享彼此的在工作上的苦惱和對話，正巧在我說出我的苦惱後，就問說要一起完成作品嗎？由於當時對彼此來說都是非常好的合作，所以「石哥」老師就很爽快答應了。

說我的身體是韓國最美的，不但非常帥氣又淺顯易懂的呈現出來的石哥，再次表達我對您的崇高敬意。在韓國這塊土地上的畫家中，再也沒有人能如此用心研究人體並且明確的呈現出來了。深深覺得我真是貴人運大好的人啊！

「老師，真心的感謝您」。

DeSLun趙誠俊



石哥的序言

運動和美術的交點

筆者是把畫畫當作志業的人。身為畫畫專家，這輩子最常畫的、最常觀察的對象，無論如何都是「人」。就像是李奧納多•達文西(Leonardo da Vinci)或開朗基羅(Michelangelo)，如果想要把人畫得更好，當然得累積有關人體內部結構的知識了。不過不管再怎麼多的資料，光是書籍和資料都有一定的侷限。所以起初還參加了醫學院的解剖學課程，摸過醫療用的大體老師(cadaver)，也透過裸體素描和立體塑形來理解人體。

可是最明確的方法就是直接活動筆者自己的身體，親自體驗身體各部位扮演著什麼樣的作用。再加上畫畫這項工作是很靜態的。坐在桌前，只動到手的時間非常長，讓身體變得遲鈍，身體也開始出現了一些問題。讓我感受到「運動」的必要性。不管是為了要專研還是健康，因為平時習慣於有限的一定動作，要讓身體有效率的移動，果然不是一件容易的事。因為這就像是只運用在處理數學問題的腦袋，突然必須分析嘻哈舞步般，是一件非常陌生的事情啊！

不管是什麼樣的事情，若不知道原理就一頭栽入，只會不斷反覆出錯。人類的身體為了盡可能自由的移動，由眾多骨架的關節和肌肉設計而成，但如果錯誤動作，就很容易發生故障。在身體還沒準備好就突然舉起重物，氣喘吁吁的跑，反而會陷入受傷的危險之中。

所以才需要優秀的訓練員。所謂「帥氣的身材」不過是長時間扎實奠定「健康」的附加產物而已，會強調這項事實的訓練員不多。在不短的期間內親自接受訓練感受到的就是，趙誠俊教練在這點上，著實足以被稱為「最頂尖的訓練員」。同時也是筆者所見過的人中，身材最確實的頂兼模特兒，也可說是範本。

除了身體肌肉和肌肉之間的視覺上界線明確(definition)，鮮明到令人嘖嘖稱奇的小肌肉、肌腱和血管等細部結構，還擁有韓國人平均的實際比例。一目了然，當然能順利的描寫複雜的內部肌肉。

如果是畫畫的畫家，無論是誰都希望有個理想的模特兒。從這層面來看，遇見趙誠俊教練，對我各人來說可說是僅次於中樂透的幸運啊！可是要獨佔這種幸運實屬可惜。每一個一個畫面作業時，期許與眾多畫家同事和實習生們能跟我一起更加理解人體，儘管實力不足，但還是希望跟大家一起共享這份幸運。

因此在本書除了是運動書籍，同時也是美術解剖學的教材，也可以當作是有效率的描繪姿勢集。當然也希望成為時常坐在椅子上的他們逐漸開始運動的契機。

最後想要透過這個頁面除了感謝趙誠俊教練，還有不辭麻煩接受挑剔指令，協助拍攝的攝影師PHILIP，負責大部分插畫和解剖學諮詢的高麗大學解剖學教室的權純旭博士，以趙誠俊教練的身體為教材來製作的成品，希望也能帶給讀者們廣大的刺激和靈感。

石哥 石正賢

15年的運動，

最重要的基礎(BASIC)

對於過去15年期間持續運動並同時把教學作為職業的人來說，能自負的說擁有數十種長時間以來，各種五花八門理論或流行的訓練法。但流行不過只是流行。因為沒有令人驚豔的效果，瞬間就會如同過往雲煙般的消散。

這是教了十年以上，幾乎三萬小時的課，醒悟得到的答案。與其把運動想得太難或太深奧，只要理解基本的知識，以及肌肉的樣貌和走向，勤奮不懈、不要過度，也不要受傷地長時間運動，這就是標準答案。

初學者們很容易受到大眾媒體聳動的標題刺激，被「猛男計畫」、「四周完成運動法」等擺布，真的...

．DeSLun的序言 運動十五年最重要的基礎
．石哥的序言 運動和藝術的交點

．1 全身結構和樣貌
．01 骨骼各部位的名稱
．02 必須知道肌肉樣貌的理由
．03 肌肉的基礎常識
．04 全身的肌肉

．2 肌肉和運動
．01 頸部肌肉
．02 腿部肌肉
．03 下半身的肌肉
．深蹲
．跨步
．箱子(椅子)跨步
．提踵
．04 手臂肌肉
．05 背部肌肉
．想要擁有布滿肌肉的「虎背」嗎？
．肩胛下壓穩定？垂直吊掛？
．為什麼腰部會呈現拱形？
．握力的重要性和健身帶的使用
．硬舉
．屈體划船
．雙槓划船和桌子划船
．06胸部和肩膀的肌肉
．肩上推舉
．前平舉
．側平舉
．俯身側平舉
．伏地挺身
．07腹部肌肉
．捲腹
．仰卧抬腿
．棒式和側棒式
．全身伸展

．3 透視肌肉徒手健身的祕訣
．01 DeSLun教你鍛鍊完美身材
．02 我自己的專屬運動計畫
．03 運動和飲食調節

．DeSLun的後記_ 給今天運動也很累的你

．DeSLun的序言 運動十五年最重要的基礎
．石哥的序言 運動和藝術的交點

．1 全身結構和樣貌
．01 骨骼各部位的名稱
．02 必須知道肌肉樣貌的理由
．03 肌肉的基礎常識
．04 全身的肌肉

．2 肌肉和運動
．01 頸部肌肉
．02 腿部肌肉
．03 下半身的肌肉
．深蹲
．跨步
．箱子(椅子)跨步
．提踵
．04 手臂肌肉
．05 背部肌肉
．想要擁有布滿肌肉的「虎背」嗎？
．肩胛下壓穩定？垂直吊掛？
．為什麼腰部會呈現拱形？
．握力的重要性和健身帶的使用
．硬舉
．屈體划船
．雙槓划船和桌子划船...