徒手健身16週：終極漸進式增肌計畫-FindBook 找書網 ISBN:9789863774839

圖書名稱：徒手健身16週：終極漸進式增肌計畫

～終極16週徒手變身計劃～
紐約徒手健身、私人教練領導權威．卡瓦德羅兄弟親臨。
一塊地板、一面牆、一條板凳、一根高過頭的橫槓，
4個月，挑戰肌力極限。

【本書特色】
◎紐約徒手健身私人教練領導權威開立16週徒手健身處方，一塊地板、一面牆，外加不間斷的意志，即刻可執行。
◎16週分為【打地基】➔【砌磚】➔【鋼筋混凝土】➔【百鍊成鋼】四階段，各階段的評估測驗可助你釐清自己的訓練程度。
◎公開兩位作者健身職涯中領悟的「健身心法大放送」，以及最有效率的訓練方式，長保身心強健。

【專業推薦】
「《徒手健身16週》是個不同凡響的健身方案。在這本書裡，卡瓦德羅兄弟會帶著你從頭練起，幫你打造一個堅實的基礎。從這基礎出發，還可以逐步走過四個肌力階段，提供絕佳的累進發展及規劃細節，引領你超越自己，達到絕對無法想像的境地。」
——馬克．席森，《健身大藍圖》作者

「練健身是一回事，教人練又是另一回事。卡瓦德羅兄弟兩件事都很拿手。他們不厭其煩細細解說，還提供許多明白易懂的照片為證，展現他們無處不可練健身的本事。」
——艾德．切科（Ed Checo），Barstarzz健身團隊的創辦人兼營運長

「這對兄弟檔所寫的文章，我都仔細一個字一個字讀過不下十遍，毫無疑問，本書是他們最棒的作品。兩兄弟合作一起寫，這是菁英等級的徒手健身祕笈，每一頁都可看出兩人練健身、做教練幾十年下來所累積的知識與熱情。書中收錄齊全，想要練成最高境界自體重訓所需的規劃方案全都可以在這找到，而且充滿可用於這些健身方案的金玉良言和絕密技巧。我非常、非常想要看看自體重訓的學員們，不管是新手還是老烏，利用本書可以練到怎樣的地步。」
——教官保羅．韋德，《囚徒健身》作者

在紐約，無人不知的徒手健身權威卡瓦德羅家兄弟，
這次提出16週健身計畫，供蓄勢待發的挑戰者們實踐。
無論你處於健身的哪個階段，甚至剛剛起步，
準備一塊地板、一面牆、一條板凳、一根高過頭的橫槓，16週不間斷的意志，
都將得到一身肌力，和煥然一新的身體機制。

全書分為三部分。
．第一部分羅列打造一輩子強健體魄所必需的技巧和鍛鍊動作。
裡頭包括了特定的「動作順序」、確實的「組數和次數」，
明確的「時間架構」、「暖身動作」、「休息天數」，
還有個測驗，用來評估你是否準備好進入下一階段，
接受更進一步更有挑戰性的動作。

．第二部，「練強變壯」，包括各種現實問題的有用回應，
【什麼該做，什麼別做】，明確有解。
若你有好的夥伴，不妨試試【雙人健身動作】營造的視覺效果與趣味。
輔助你在第一部已經駕輕就熟的健身成果。

．第三部，兩位作者分享相加超過廿五年的健身資歷，領悟而出的「健身禪」，
如果你對呼吸的技巧有興趣，〈內在的力量〉能解答一切困惑，
作者對於食品營養的態度，也無條件送給本書實踐者，
重整你對健身這檔事的心態與視野。

無論你是要在家自行訓練，或替學員制定訓練計畫，
以《徒手健身16週》的四階段為階梯逐步遞進，
將節省你去做些無效健身鍛練所耗掉的時間。
16週內，你會感覺到力量、肌肉和身體控制力逐漸加強，
終至百鍊成鋼。

作者簡介：

艾爾．卡瓦德羅、丹尼．卡瓦德羅（Al Kavadlo、Danny Kavadlo）

卡瓦德羅家的艾爾和丹尼兩兄弟，都是徒手健身操以及個人教練方面的世界領導權威。卡瓦德羅兄弟聯名寫過好幾本世界知名的暢銷著作，也被翻譯成好幾十種文字。他們曾上過許多報刊媒體，包括像是《紐約時報》以及《男性健康》，並且是Bodybuilding.com以及TRAIN雜誌的定期供稿人。身為龍門出版社有名「漸進式徒手健身操認證」的主要指導員，艾爾和丹尼周遊世界教導自體重量肌力訓練，對象除了運動員、專業訓練師之外，還包括來自各行各業的健身狂。他們想要你「練強變壯！」

卡瓦德羅兄弟的出版品，還包括了有《ABS鑽石六塊肌》、《街頭徒手健身聖經：極限伸展》、《街頭徒手健身聖經：極限肌力》、《街頭徒手健身聖經：極限單槓》。

譯者簡介：

崔宏立

以陪小孩玩耍為業、翻譯為樂，讀書為了休息，費力只求放鬆，日日逐貓暖腳，夜夜揉麵練拳。譯作有《解剖維納斯》、《停不下來的人》、《物理才是最好的人生指南》、《你的身體就是最好的健身房》等書。

推薦序

卡瓦德羅兄弟首次引起我的注意，是在2010年見到他們拍的一個影片，把紐約市的城區當做一個巨大的單槓耍著玩。他們讓極為困難的動作看來輕而易舉，而且整件事都極充滿趣味。我一直以來都致力於要讓人們起而行動，為自己的健康以及人生樂趣負起責任，見到這兩兄弟以如此根本的方式運用週遭環境，而且顯而易見十分樂在其中，真是令我印象深刻。我在自己的部落格上分享這個影片，即Mark’s Daily Apple，過沒幾天之後還在我每星期刊出的Link Love貼文發表。

要不了多久，我就曉得艾爾和丹尼兩兄弟也都是了不起的個人教練，那是在不經意之間讀到一篇分成兩部分的文章，是由艾爾執筆寫關於身為健身專業的議題。我也在自己的部落格分享這文章的兩部分。

接下來這幾年，卡瓦德羅兄弟就上過Mark’s Daily Apple好多次，不單是透過連結的方式分享他們越來越豐富的優質內容，還請他們擔任嘉賓供稿人。艾爾在龍門出版社發行第一本書與DVD《極限單槓》的時候，我很榮幸能出面支持，而且艾爾成為我在健身鍛練方面徵詢的對象。

過沒幾年，兩兄弟出了《街頭健身》，我更能了解也更欣賞丹尼的力量與智慧，當然也具名推薦這部作品。從此之後我就一直是卡瓦德羅兄弟的忠實支持者。

在電子書《健身大藍圖》（Primal Blueprint Fitness）當中，我推廣的是一種自體健身訓練法，我個人就是主要運用自體健身操的動作打造這身體格。然而，依舊有很些人會對於不用任何外部重量當作阻力的健身鍛練法心存懷疑。是不是真的這樣就夠了呢，或是說，只稱得上是「還好」罷了？真能練大肌肉變強變壯，不需要拿著沉沉重量的耍來耍去？

當然，這要看你所謂「夠了」是什麼意思，不過大致來說答案是肯定的。任何人有意想要練出令別人刮目相看的體格、增加肌力、改進運動競賽表現、活動力及柔軟度，養成絕佳身—心—空間意識，選用自體重訓都算光明正大合情合理。此外，能夠在附近公園的單桿上耍幾招花俏的動作，也是一大賣點。

然而，如果你想要儘可能練得越壯越好，光是同樣動作做更多次數並不能達成目標。你得要有巧妙的進展之道。進展並不僅只是增加反覆次數。到最後，你得要做更困難的動作繼續練得更壯，方法是增加負荷重量，或是減少所用的力矩。

有些人選用槓鈴而不採自體重訓，有部分的理由就是在此：比起移去自體重訓動作的力矩，增加負重到桿上要更簡單容易得多。很多情況下，自體重訓要想進步就表示得從頭學習一個新的動作。這可要比重量訓練更難計量，而且很容易停滯不前。但這並不表示徒手健身操沒有實效。事實上，有些比較中級或進階的自體重訓鍛練動作做起來有相當難度，就表示這些動作真的可以發揮功用。

正因為如此，「練強變壯」是個不同凡響的健身方案。在這本書裡，卡瓦德羅兄弟會帶著你從頭練起，幫你打造一個堅實的基礎。從這基礎出發，還可以逐步走過四個肌力階段，提供絕佳的累進發展及規劃細節，引領你超越自己，達到絕對無法想像的境地。兩兄弟此回也超越自我，展現出令人難以置信的健美形象，他們原本拿手的都市叢林美學更添可觀景緻。本書充滿深思之後的智慧之語，詳細解說的健身規劃，更提出美好的願景。

如果你懷疑純粹的自體重量訓練方案是否有效，不妨照著書裡所講的方法做它16星期，到時候再來和我分享成果好啦。

祝順利！

馬克．席森

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作者序

我們到北京教授亞洲有史以來首次「漸進式徒手健身操認證」課程的時候，走下飛機之際外頭只有攝氏負11度。我們內心充滿能量、激動與期待等等混雜的情緒。

我們十分榮幸能在「漸進式徒手健身操認證」（PCC）設立之初就開始授課，而它是世界上排名第一的自體重訓認證。

雖然PCC已經在北美、歐洲和澳洲一直運作得很好，我們初次進到遠東地區還是會覺得緊張而又充滿熱情。這是2016年的初次體驗，但願能以此奠定那年的良好基礎。

搭機16個鐘頭之後，三天認證課程的前夜才扺達北京國際機場。有的時候，行程規劃會讓我們新到一個城市指導上課之...

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．序馬克．席森
．前言

第一部練強變壯
．打造新居
．熱身操
．第一階段打地基
．第二階段砌磚
．第三階段鋼筋混凝土
．第四階段百鍊成鋼

第二部常保身強體壯
．引言結束之處開始之時
．艾爾答客問
．丹尼經驗談
．補充健身動作
．補充鍛練法
．雙人鍛練

IV
第三部健身心法大放送
．序即刻禪
．起而行，別空談
．沉沒成本謬誤
．內在的力量
．徒手健身者的體態
．幾個我鍾愛的場地
．深蹲作用大
．練成六塊肌的六個訣竅
．走路也很有效！
．療癒的力量
．史上最佳激勵之道

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