圖書名稱:微小習慣力
為什麼有些人的時間總是比一般人多,
可以達成無人可及的目標?
什麼樣的習慣才會引發連鎖反應?
整體提升人生質量?
你有玩過黑白棋嗎?
只要在一個角落下黑棋,就能讓原本全白的局面翻盤,
關於習慣,人們真正期待的是「連鎖反應」。
像是,每天都做一次伏地挺身,發現這樣子意外舒爽,結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次,但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。
或者是,養成早起的習慣後,早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試,還可以在上班前唸完,進而改變整個人生。
因此,既然要培養習慣,就應該採取「關鍵性的行動」。
本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」,
列舉近在身邊且具體的方法,教你快速養成持之以恆的小習慣。
【一、將習慣行為分成三類】
要先對於想養成的習慣進行分類,因材施教。大致可分為三種:
第①類:訓練
為了提升技能而培養練習的習慣。
「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標,它只是一種暫時的習慣,有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。
第②類:日課
這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類,重點在於如何持之以恆。
第③類:禁止
為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它,例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」,一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。
【二、藉由PDCA來培養習慣】
利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。
*P=Plan:先訂定計畫*
*D=Do:執行計畫*
*C=Check:檢查執行內容*
*A=Analyze:分析檢查結果,訂定更好的計畫*
計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析
PDCA的概念可以用來培養習慣,特別是培養「學習技能」的習慣。
習得的技能將會慢慢化為無意識,變成「機器人化」。
之後只要付出少少的努力,就能迅速而正確地完成一項行動。
【三、把「什麼都不做」的選項封印起來】
除了致力養成好習慣,還要取代壞習慣帶來的報酬,
才能不破壞好習慣的連鎖反應。
培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。
只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」,就很容易增加難度。
藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式,把可以改善的地方全都改善,
不再把精力浪費在壞習慣上,其他習慣就會自動強化。
【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】
如果你有五分鐘,就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。
比如培養一個好的習慣,像是「早睡」。
「早睡→清醒→去做想做的事」,
要早睡,就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室,
當養成「早睡」一個好習慣時,其他所有的好習慣自會加乘進來。
本書特色
◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家,用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。
◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向,養成能引發「連鎖反應」的好習慣,且能持之以恆。
◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」,都能藉由「習慣養成」達成目標。
作者簡介
佐佐木正悟
心理學新聞撰稿人,也是掀起「Hack」風潮的其中一人。專長為認知心理學。
1973年生於北海道旭川市。97年自獨協大學畢業,任職於DOCOMO Service。2001年至美國艾維拉大學(Avila University)心理學系留學,畢業後,於2004年轉至內華達大學雷諾分校(University of Nevada Reno)攻讀實驗心理學博士課程,隔年回到日本。
回國後,開始研究結合效率化與心理學的「Life Hack」,同時也持續撰文和演講。
著有《Speed Hacks》(スピードハックス)、《Team Hacks》(チームハックス)(以上皆為日本實業出版社出版)等「Hack系列」暢銷書,以及《再見,拖延病!:戒掉「等一下」,讓你立刻動起來的55種方法》(春光出版)、《一瞬で「やる気」がでる脳のつくり方》(日本Sotech出版)。另有合著《iPhone情報整理術》(日本技術評論社出版)。
譯者簡介
伊之文
翻譯生涯邁入第九年,挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書,很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。
工作邀約與譯文賜教:jptrans.tw@gmail.com
噗浪:譯恐遲遲龜