~挑戰自我極限,打造女神健美體態~
為女性量身打造的全新健身與飲食計畫
【本書特色】
◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念,適用於各種程度的女性健身者。
◎紮實的六個月漸進式訓練課表,幫助你減去多餘脂肪,打造線條漂亮的結實肌肉,而且每週只要花兩到三小時!
◎操作簡單的飲食計畫,清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT!這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。
「盧.舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表,加上輕鬆幽默的文筆,讓讀者信心滿滿、深受激勵,也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了!」
──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊.克萊納博士(Susan Kleiner)
「本書的訓練設計別出心裁、難度不低,效果也非常好。各位準備脫胎換骨,展現最美麗的女神體態吧!」
──知名健身教練瓦萊麗.華特斯(Valerie Waters)
在《女性重訓新思維》中,盧.舒勒、卡珊卓.佛塞與艾爾文.科斯葛羅夫聯手出擊,
打破女性健身的傳統框架,安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。
所有最新的研究都指出,相較於有氧運動,
肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。
《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀,並且得到以下三個體悟:
.男性和女性該做的運動其實差不多,但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
.即便你我都養出更強壯結實的肌肉,但體態和外觀不會完全一樣。
.為運動增添變化非常重要,俗話說得好:「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。
《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練,規劃更有趣、有挑戰性的運動,
也提供與營養相關的滿滿知識,希望傳達三個主要訊息:
①低卡飲食一點好處都沒有,不只無助於順利減重,甚至有損長期健康。
②著重於提高基礎代謝率,這是一般減重計畫不採行的策略。
③什麼時候吃比吃什麼更重要。
《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解,將顛覆你對女性力量訓練的認知,
讓我們一起踏上培養女力的健身之路!
作者簡介:
盧.舒勒(Lou Schuler)
認證肌力與體能訓練專家,並擔任健身網站T-Nation.com編輯總監,曾獲美國國家雜誌獎,並著有或與他人合著多本飲食與肌力訓練暢銷書,包含《The Testosterone Advantage Plan》、《Home Workout Bible》、《The Book of Muscle》以及《The New Rules of Lifting》。目前與妻子及三名子女居住於美國賓州阿倫敦市(Allentown)。更多資訊可參考個人網站www.louschuler.com。
卡珊卓.佛塞(Cassandra Forsythe)
康乃狄克大學博士生,研究專長為運動科學與營養。更多資訊可參考個人部落格www.cassandraforsythe.blogpost.com。
艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove)
美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)與國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine)專業會員,經常受邀為各類健身雜誌撰文,包含《Men’s Health》與《Men’s Fitness》等。與妻子瑞秋共同於加州紐荷(Newhall)經營成就體能訓練中心(Results Fitness)。更多資訊可參考個人網站:www.alwyncosgrove.com。
譯者簡介:
謝孟庭
師大翻譯所畢,專職中英口筆譯,專長領域為能源、商管與飲食保健。譯有《銷量暴漲的原理》、《瘟疫啟示》等書,認為身心健康是一切的根本。對重訓與飲食頗有研究,個人硬舉最高記錄為95公斤。
譯作賜教:mthsieh1005@gmail.com
作者序
這本書是專為女性所寫的飲食與健身書籍,但是女性可能馬上注意到:作者非我族類。身為「非女性」的這些年來,我一共為男性寫了至少四本書(說「至少」是因為在健身營養界,作者有時候很難界定)。我是《Men’s Fitness》雜誌的編輯,也是《Men’s Health》雜誌的健身部門總監,除了為這兩本雜誌寫文章,我也會為男性生活休閒雜誌《Men’s Journal》撰文。我自己也有一個部落格「壯男健身」(Male Pattern Fitness),主要談有關男性健康與運動的議題。
我跟女性朋友提起寫這本書的計畫時,得到的回應不外乎是:「當然要寫啊!」、「終於有這種書啦!」或者「預計什麼時候出版?」
這些回應和我的個人魅力或長相無關,因為我根本不是高富帥,一點魅力都沒有。她們會有這樣的反應,是因為坊間雖然有女性肌力訓練專書,但品質通常參差不齊,甚至有誤導大眾之嫌。
很多女性即使踏入健身房,拿起啞鈴開始訓練,最後都會納悶:「我已經照著別人說的做了,但是一點成效都沒有啊!」
原因在於,別人建議你做的,並不是你該做的事。二十多年前,女性也應該做肌力訓練的觀念興起後,另一個概念也開始流行,鼓吹女性的訓練方式與技巧應該和男性有所區別。這實在錯得離譜,根本等同於假消息。
雖然如此,我常在健身房看到女生做奇怪的運動。如果她是男生,根本不會有人建議她做那些運動。當然也有男生會在健身房做奇怪又沒用的運動,幸好還有這種人,不然如果每個男生都很厲害、很會健身,我就不用寫健身文章,也沒飯吃了。總之,這些女性朋友的重訓成效並不理想。
我也看過女生依照卡珊卓和我建議的方式和技巧訓練,相較之下效果非常顯著,她們的姿態更好、在健身房更有自信,運動的強度也能拉得很高。暫且不論她們原本的體態或是肌肉量,當然這些女性的體態或肌力可能本來就優於平均,但這不是重點。她們能夠掌握這些運動和技巧,很可能是因為她們平常就有運動習慣、體態健康,而且希望快速提升力量。
我的重點在於,無論是定期上健身房重訓,或在家用重訓器材運動,每一位有志投入肌力訓練的女性,都應該了解哪些運動能幫助自己更快、更有效率地達成健身目標,也應該知道最有效的運動方式是什麼。不管年齡、體態或運動神經發不發達,女性都應該知道這些事。
我希望這本書能讓你對肌力訓練改觀,並且得到以下三個體悟:
.男性和女性應該做的運動其實差不多,女性更應該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
.即便你我都養出更強壯結實的肌肉,但體態和外觀不會完全一樣。
.為運動增添變化非常重要,而且俗話說得好:「對你最好的運動就是你還沒開始做的運動」。
但是這本書不只為你安排更好的訓練,規劃更有趣、有挑戰性的運動,我們也提供與營養相關的滿滿知識,希望傳達三個主要訊息:
.低卡飲食一點好處都沒有,不只無助於順利減重,甚至有損長期健康。也許你會發現自己的熱量攝取也#嚴重不足。希望每一位閱讀本書的女性朋友都能了解,過度節食有害身心健康和新陳代謝,代價並不小。
.兩位共同作者和我都著重於提高基礎代謝率,這是一般減重計畫不採行的策略。
.什麼時候吃比吃什麼更重要。你吃下肚的食物當然會影響健康,所以我們提供多種飲食選項,方便你在對的時間吃對的食物,並且掌握適當份量。「完美飲食」並不存在,但是我們的營養指南能幫助你打造最理想的飲食計畫。
告訴你這本書的內容之後,接下來跟各位分享這本書裡不會提供的資訊:
確切告訴你會減掉多少公斤的體重,或增加多少公斤的肌肉
設計運動菜單的艾爾文.科斯葛羅夫是健身產業的知名減重專家,不論是男是女,他的學員通常只要一週運動兩次,加上調整飲食習慣,通常就能有很驚人的成效。艾爾文在南加州聖塔克拉利塔經營一家健身中心,書中的訓練計畫便取材自他為學員安排的課表。不過,訓練內容並不完全相同。你能和他的學員獲得一樣成效嗎?有可能,也許你的成效更好,也可能更差。成效好不好其實取決於你,但是有專業的健身教練在旁指導協助,當然和自己訓練不一樣。
落實書中訓練計畫的「前後對比照」
我從1992年開始寫運動與營養相關的文章,到現在還沒看過兩個人採用同一套訓練計畫,能有完全一樣的成效。我的第一本書在2002年出版後,就時不時會收到讀者來信,跟我分享他們嘗試書中運動和飲食建議的結果。雖然每個人獲得的資訊和建議都一樣,得到的結果卻各不相同。有的人說他們練出了好幾公斤的肌肉,有的人說自己減掉了超多脂肪,但其實他們都採用同一套訓練計畫(顯然是飲食「差很大」)。有時候我甚至納悶,書裡的訓練計畫是我自己寫的,怎麼讀者得到的成效比我好?
成效不彰的案例當然也不在少數,有些讀者會說訓練計畫一點用都沒有。如果讀者親自寫信指教,我還比較慶幸,因為多數人會直接到賣書的網站,用匿名的方式留下負評,和所有鄉民大肆抱怨。不過「沒什麼效果」也是嘗試不同訓練的可能結果。
我之所以反對放前後對比照,是因為這些照片都經過篩選,無法真實反映讀者可能獲得的成效。
此外,這本書是為你而寫,重點不是別人的成效多好,而是你有沒有達成自己的目標。我無法預測你能不能達標,但是我很肯定在書裡放一堆別人的照片,對你一點幫助都沒有。
鼓勵你別放棄的勵志小語
身為男人,加油打氣實在不是我的天性。多虧艾爾文,我能夠提供你近乎完美的訓練菜單,有了卡珊卓,我能給你最符合科學新知的飲食建議,我也能解釋肌力訓練和基礎代謝的重要,告訴你如何提升肌力和基代,讓你擁有最苗條、緊實、健康、凍齡的理想體態。我甚至能在這本書的線上論壇「jpfitness.com」提供諮詢服務。
但是,我沒辦法想出一百種鼓勵你的方式,每天對你信心喊話:「你可以的!」只要你有心,一定做得到,你我都心知肚明,真的需要我一再重複嗎?
這也剛好和下一個提醒有關,最後一個你不會在書裡找到的東西是:
以任何方式暗示你身為女性,沒辦法做到這些運動,或理解這些複雜資訊,因此無法得到最好的運動效果
雖然聽起來老掉牙,但我免不了要重複:如果你有任何健康狀況,在從事書中的任何運動前,請務必諮詢醫生。想採用書裡的運動或飲食計畫當然沒問題,前提是你的健康狀況良好,沒有會影響訓練的關節或骨科問題,而且你對書中建議的特定食物不會過敏。
如果你沒有上述疑慮,應該就能放心依照書中指示做運動、執行飲食計畫。你可能因為身體協調或體能問題,無法確實做到某些動作,但是情況會隨著時間慢慢改善。正所謂熟能生巧,只要投入時間、耐心和努力,你的肌力和體力一定會有所提升。
不過,和坊間專為女性設計的運動相比,書裡的運動不只困難度更高,強度也比許多男性的訓練課表高很多。
我認為你做得到,也能從中獲益,原因沒有別的,就是因為你#做得到。每一天起床後,你做的事情也許是幾個世代以前的人,認為女性無法勝任的事。你的工作也許過去是男性為主的職業。你扮演的多重角色,可能超越了我父母那一輩對女性的期待。但是,你的訓練計畫卻低估了你的能力,認為你比健身房的那些男人還要嬌弱,禁不起操練。
這點我可不同意。如果你覺得我說的話有道理,請繼續往下翻,讓我們一起踏上培養女力的健身之路。
這本書是專為女性所寫的飲食與健身書籍,但是女性可能馬上注意到:作者非我族類。身為「非女性」的這些年來,我一共為男性寫了至少四本書(說「至少」是因為在健身營養界,作者有時候很難界定)。我是《Men’s Fitness》雜誌的編輯,也是《Men’s Health》雜誌的健身部門總監,除了為這兩本雜誌寫文章,我也會為男性生活休閒雜誌《Men’s Journal》撰文。我自己也有一個部落格「壯男健身」(Male Pattern Fitness),主要談有關男性健康與運動的議題。
我跟女性朋友提起寫這本書的計畫時,得到的回應不外乎是:「當然要寫啊!」、「終於有...
目錄
.致謝
.引言
第一部分 健身新思維
.一、重訓這回事,男女無差別
.重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
.重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
.重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
.重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
.重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
.重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高
.二、長肌肉的真相
.重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別
.重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死
.重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣
.三、放下對跑步機的執著
.重訓新思維 No.10 × 想要減脂,有氧訓練是一個方法,但不是必要
.重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動
第二部分 飲食迷思大破解
.四、忌口少吃瘦最快 ?
.重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法
.重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出
.重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標,多吃就對了
.五、碳水化合物不是敵人 054
.重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食
.重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王
.六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化
.重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好
.七、為你打造更好的飲食計畫
.減脂第一階段
.飲食計畫正式登場
.早餐
.上午/下午點心
.午餐
.晚餐
.輕食晚餐
.全套晚餐
.甜點
第三部分 阻力訓練是關鍵
.八、聰明的你,該怎麼練?
.重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上
.重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練,也能頭好壯壯
.九、核心肌群的祕密
.重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動
.十、培養女力,從健身房開始
.暖身
.下蹲站起/側弓箭步
.扭身後弓箭步與手臂伸展
.毛毛蟲爬
.寫訓練日誌
.訓練課表
.關於間歇訓練
.十一、學習正確姿勢
.深蹲
槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) /單腳半深蹲/單手啞鈴過頭深蹲/雙腳墊高啞鈴深蹲
.硬舉
槓鈴硬舉/階梯踏板寬握硬舉/槓鈴羅馬尼亞硬舉/單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
.登階與弓箭步
啞鈴登階/啞鈴弓箭步/槓鈴分腿蹲/後腳墊高啞鈴弓箭步/保加利亞分腿蹲/階梯踏板後弓箭步與手臂前伸/啞鈴在肩後弓箭步/頸前蹲舉(借力推舉)/槓鈴羅馬尼亞硬舉(屈體划船)/單手啞鈴抓舉
.推舉動作
啞鈴肩推/啞鈴借力推舉
.伏地挺身變化式
60度伏地挺身 ( 無圖解 ) /30度伏地挺身/標準伏地挺身/T字型伏地挺身/槓鈴上斜臥推/啞鈴上斜臥推
.拉伸動作
離心反手引體向上/寬握滑輪下拉/反握滑輪下拉/仰臥拉舉/坐姿划船/槓鈴屈體划船/啞鈴屈體划船/單腳啞鈴划船/單手啞鈴划船/啞鈴俯身古巴式抓舉/YTWL字母運動
.核心訓練
.棒式訓練
45度棒式/棒式/抗力球棒式/單腳抗力球棒式
.髖關節屈曲訓練
抗力球屈體/反向捲腹/下斜反向捲腹
.抗力球捲腹變化式
抗力球捲腹/負重抗力球捲腹/長臂抗力球捲腹
.側屈曲訓練
漢納側屈曲第一式/漢納側屈曲第二式/漢納側屈曲第三式/抗
力球側捲腹
.扭轉訓練
橫向滑輪伐木/反向滑輪伐木
.背部伸展訓練
背部伸展/俯臥眼鏡蛇式
.徒手綜合訓練
深蹲/弓箭步/弓箭步交互跳/深蹲跳
.十二、課外作業
耐力運動/瑜伽與皮拉提斯/飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程/補充性肌力訓練/健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修/出差與旅遊度假/矯枉過正
.十三、決定權就在你手中
.重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人,可能是你自己
.參考資料
.致謝
.引言
第一部分 健身新思維
.一、重訓這回事,男女無差別
.重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
.重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
.重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
.重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
.重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
.重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高
.二、長肌肉的真相
.重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別
.重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死
.重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣
.三、放下對跑步...