保羅．韋德的等長訓練終極指引

～等長訓練終極指引——用靜態訓練練出最強的肌力與體能～
《囚徒健身》保羅．韋德教練畢生精華，
重新認識這項備受低估的訓練工具，
每天10分鐘，肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。

【本書特色】
◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量，訓練過後反而精力充沛、充滿力量。
◎大幅提升速度與肌力，強化運動表現。
◎用更快的速度降低體脂肪，變得更強壯。
◎用空前速度促進肌肉生長。
◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法，舉起更大的重量。

【專業推薦】
◎等長訓練終極指引是目前關於等長訓練最全面的著作。不管你是新手或老手，只要你在追求肌肉與肌力成長，都能在本書找到你需要的課表安排策略，以及背後的科學證據。——查德．華特布里博士（Dr. Chad Waterbury），《Huge In A Hurry》的作者

◎等長訓練是最受低估、誤解，卻最有效的訓練方法。雖然幾乎沒有人在使用（或正確使用）等長訓練，但只要活用本書的知識，任何人都能快速獲得驚人的進步。我使用等長訓練已經超過20年，但我在閱讀等長訓練終極指引時還是必須拿出筆記本和筆（對，我就老派），因此我學到很多新的東西。本書內容精采，理論與實務兼具且易讀又有趣。——克里遜．底比多（Christian Thibaudeau），肌力與體能教練，具有豐富的寫作與國際演講經驗

◎老派大師又來啦！保羅．韋德教練是全世界最重要的無器材（或極少器材）訓練權威，他把史上最全面、最詳細、最優質的等長訓練資訊與研究都記載於本書。韋德教練用他經典的執教手法，將等長訓練的科學、歷史、暖身、課表與進程分門別類，寫成一本獨具見解又非常實用的曠世鉅作。不管你是健美運動員、街頭健身愛好者、健力運動員或是一般人，都能在本書挖到寶藏。非常推薦這本書！——丹尼．卡瓦羅（Danny Kavadlo），《Get Strong》的共同作者

◎我從來沒想過在負重的情況下『不移動』肌肉，竟然也能帶來如此可觀的肌力、肌肉生長或運動表現進步。我開始將高力量與最大張力等長運動加入課表以後，等長訓練對於全身的訓練效果實在令我驚豔。等長訓練終極指引詳實記載如何在課表中加入等長訓練來改善效果，並徹底改變你的身體，讓肌力一飛衝天！——班．格林菲爾德（Ben Greenfield），《Boundless》的作者

◎對於好學的研究者和勤奮的運動員而言，等長訓練終極指引是極佳的閱讀素材。我認為等長訓練是漸進式健身的完美靈魂伴侶，我從本書中學到很多，真心推薦給各位讀者！——漢普頓．劉（Hampton Liu），Hybrid Calisthenics的創辦人

◎抵抗疲勞與壓力是適應艱難環境的關鍵生理原則，對於所有物種的生存都至關重要。等長訓練終極指引詳細說明了這個原則，讓我們獲得最大的肌力，以及運動帶給身體的其他益處，致使我們可以在不需要健身房或相關器材的情況下，隨時隨地進行訓練。現在的健身界常常缺乏真正的原則，但本書提到的原則絕對讓我們獲益良多。——歐利．霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），《The Warrior Diet》的作者

◎等長訓練是我用過最有效的訓練方法，而在我讀過關於等長訓練的書籍中，等長訓練終極指引是最好的一本。不管你是初學者或是老鳥運動員，等長訓練都是你激發潛能的終極訓練利器。你如果忽略了本書的內容，就會失去很多提升肌肉量、肌力以及運動表現的潛力。對於所有運動員和健身愛好者而言，等長訓練終極指引都是一本必讀經典。——麥特．施費爾（Matt Schifferle），《Grind Style Calisthenics》的作者

「等長」的意思就是「長度一樣」，身體在肌肉收縮時維持靜態，沒有移動。
如果你是運動員（或只是想變壯或變巨），你必須知道等長訓練有這些好處：

◎等長動作比動態（移動）動作更能刺激肌力成長。
➤➤等長動作比其他方法能更快讓你變壯。

◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。
➤➤等長訓練會讓你變巨。

◎等長動作比動態動作更有效率。
➤➤每次訓練的時間較短。

◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。
➤➤等長收縮比較安全，能夠保護關節、避免身體磨損。

◎等長動作可以比動態動作更常執行。
➤➤使用等長可以讓你的訓練更頻繁，而且進步得更快。

如果你能使用等長訓練器，還能獲得一項額外的好處：
➤➤使用等長訓練器，不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。

執行本書介紹的等長訓練法，您只需要每天花10分鐘，
就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。
書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像，
並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。

全書共分為五個部分：
①討論等長訓練的科學，根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處，同時破除常見迷思。
②探討並解釋等長訓練器的設計與功能。
③說明等長訓練器的實際訓練動作，包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。
④將訓練動作編排成課表，根據科學研究探討等長課表理論，並說明各種訓練課表。
⑤介紹超過60種街頭健身等長動作，以及退階與進階的建議。

如同以往，保羅．韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面，變成真正的肌力怪獸，
不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔；
而是另外一種強壯，強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。
您將練成最純粹最實在的肌力，讓您變得更健康、更難對付，
並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。
您的肌力水準將直逼以前的老派大力士，
遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。

作者簡介：

保羅‧韋德（Paul Wade）
　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
　　除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！
著有《囚徒健身》、《囚徒健身2》。

譯者簡介：

王啟安
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。譯有《監獄重訓》、《槓鈴處方》。